中长跑结合部队五公里武装越野初步教学

• 人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能， 神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所 需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是 通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的 功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运 动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有 着特定的要求，因此，体能训练中首先要明确的是运动员 在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需 要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系 统的功能
• 男子的5000米和10000米在1912被列入奥运会田 径正式比赛项目，女子的5000米和10000米分别 是1996年和1988年被列入到奥运会正式比赛项目。
什么是五公里越野？
• 五公里越野是中国人民解放军及武警部队 里基本训练科目之一。五公里越野分为武 装越野和轻装。
• 空降兵某部曾经在很久远的某个时期，举 行五公里全副武装越野跑。 • 记录是：15分40秒。 • 至今无人能够打破。
什么是长跑？
• 长距离跑简称长跑,最初项目为4英里、6英里跑， 从19世纪中期开始，逐渐被5000米跑和10000米 跑替代。长跑的运动发展史是由自然发展阶段向 技术发展阶段的转化过程，是从大运动量训练阶 段逐渐演变成多学科综合训练阶段的历程。中长 跑运动发展至今，已经不再局限于传统模式。根 据项目的类别、性质和距离划分为中跑、长跑、 障碍跑、公路跑及越野跑。
长跑注意事项
• • • • • • 一：准备活动； 二：训练及比赛的节奏掌控； 三：赛前调整及饮食习惯； 四：公路上下坡跑技术； 五：比赛时对跑鞋及装备的调试； 六：赛前的身体状态及心理调整。
• 最后预祝各位战士在部 队大比武中再创佳绩！ • ——裴楠
长跑的技术特点
• 1、技术的经济性；
• 2、技术的实效性与合理性。
• 1、技术的经济性：
• 优秀的中长跑运动员在跑进过程中身体各部位动作自然放 松。如何放松？表现在肌肉群收缩、放松交替进行，各运 动肌群间高度协调配合； • 运动环节之间身体的上肢与下肢、蹬和摆能协调配合，以 人体最小的能量消耗换取最大的向前运动的效果，这是现 代中长跑技术发展的重要特征之一。
核心力量训练
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以 下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、 骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。 核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用， 是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力 起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群， 对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作 起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、 身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受 过很好的训练。
提高中长跑成绩的主要训练方法：
• • • • 1、有氧耐力训练； 2、专项强度训练； 3、 • 主要以有氧化代谢训练为主,以增强心肺功 能,提高最大吸氧量和氧的利用能力,以及跑 的能力。
• 主要发展有氧代谢能力,手段是周期性大量 的节奏跑。（对跑速和每周训练量有计划实 施）
• 2、专项强度训练：
• 专项强度训练主要是针对比赛时跑的速度、强度 要求来进行训练的一种手段。
• 具体训练方法有：间歇训练、变速跑训练、高密 度强度训练等。主要是提高运动员的混合代谢能 力及抗乳酸能力。
• 3、体能训练：
• 体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运 动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并 力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。
• 4、运动恢复训练：
• 运动训练恢复是运动训练中的一个重要组成部分。 只有采用良好的消除疲劳方法，才能提高运动员 的训练水平和运动成绩。
• (1)静力拉伸放松法； • (2)常规按摩放松法； • (3)沐浴放松法。
• (1)静力拉伸放松法：
• 在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习， 这样可以使运动员僵硬疲劳的肌肉得以放松， 促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑 运动员来说，做拉伸放松练习主要包括肩、 臂、背、椎、腰、膝、踝以及大小腿肌群等 部位的肌肉和韧带拉长伸展。
“意志品质对长跑的重要性”
• 在运动训练和竞赛中,运动员不仅需要良好 的技术、战术和身体素质,而且需要良好的 意志品质。尤其是中长跑项目,只有这样,才 能使运动员在极端复杂的困难条件下,坚持 与对手进行竞争,完成比赛并取得比赛的胜 利。
• 中长跑运动员应具备的意志品质：
• • • • • • （1）高度的自觉性； （2）意志的果断性； （3）意志的勇敢性； （4）意志的主动性； （5）意志的自制性； （6）意志的坚韧性。
“心肺功能对长跑的重要性”
• 长跑时需氧量大大增加，每分钟约为4～6升。开始跑后 3—5分钟吸氧量可达到个人的最高水平，比安静时增加十 几倍，出现一种假稳定状态(即吸氧量已达到自已的最高 水平，不能再继续增长，呈稳定状态，但还不能满足身体 对氧气的需要)。与此同时，呼吸循环机能的活动水平也 达到自己的最高水平。呼吸频率在60次／分以上，肺通气 量在100一140升／分左右，心跳频率高达180—220次／ 分，收缩压上升到24—26、7千帕，舒张压降低至6．67 千帕，甚至出现无休止音。长跑时呼吸循环机能的这些变 化长时间地维持在这样高的水平上，日复一日地锻炼，身 体发生适应性变化，心肺功能水平也就大大提高。因而优 秀长跑运动员安静时的心率可低达40次／分左右，每搏输 出量90毫升(一般人低于70毫升)，心肌肥厚有力，最大心 输出量可达30—36升／分，心脏容积超过1000毫升(一般 人约为700毫升)。
• (2)常规按摩放松法：
• 首先，让一名运动员俯卧在垫子上，全身放 松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。 另一名运动员进行按摩放松。按摩身体部位 的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌 肉韧带。重点放松按摩大腿。小腿肌肉群。
• (3)沐浴放松法： • 让运动员在上述的的两种放松方法结束后 到沐浴室进行沐浴，可采用冷热水交替的 沐浴或池浴，这样可以更好的起到排除乳 酸的效果。如没有沐浴条件可选择用冰带 对大小腿肌群冰敷，睡前用一桶温水侵泡 小腿以下部位。这样可以达到加快血液循 环，减少乳酸堆积，消除疲劳等效果。
• 2、技术的实效性与合理性：
• 在中长跑过程中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于躯 干正上方。两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。两肘不 要抬高，曲成约90度，保持在体侧距身体一拳左右距离， 以便配合臂、腿的协调运动。
• 步长与歩频是决定中长跑速度的主要因素。跑的技术越合 理，取得向前运动的实效性越好。运动员在跑进中用同样 的体力和能量，采用不同的技术所取得的运动效果和获得 的跑速截然不动。