全家营养食谱一周
三餐健康饮食菜谱 一日三餐最佳时间安排
三餐健康饮食菜谱一日三餐最佳时间安排饮食菜谱一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个一日三餐食谱家庭一周食谱方案C周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子一日三餐的饮食搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。
家庭每周食谱安排表
家庭每周食谱安排表现在的家庭主妇真的是很了不起的存在，要应对孩子的教育大问题还有一家人的三餐，每天吃什么真的是一个头疼的问题。
一个家庭正常的生活水平是每人一个菜，三口之家就是两菜一汤、四口就是三菜一汤以此类推，比照这个标准，每天还要尽可能的不重复菜，对于家里掌厨的人来说就是世纪难题。
我推荐的话硬菜可以由肉末豆腐、西红柿炒鸡蛋、酱牛肉、可乐鸡翅、鸡腿、等等荤菜，还有拌凉菜例如拍黄瓜、炝炒空心菜，汤的选择有海带排骨汤、鸡蛋汤、酸菜汤、虾皮汤等等，这样组合起来其实可以选择的还是很多。
星期一：主食：米饭(大米、小米)、荞麦大米饭、花卷菜单：肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)，拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。
汤：海米白菜汤(大白菜、海米)，虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。
星期二：主食：豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子(猪肉白菜馅)，花卷(白面、麻酱)。
菜单：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。
汤：虾皮番茄汤，鸭子海带汤。
周三：主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)，红枣大米饭。
菜单：花生芹菜，肉末烧菜花(猪肉、菜花)，黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝(莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽)，瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。
汤：三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。
星期四：主食：牛肉炒面(牛肉，面条)，蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭，韭菜猪肉饺子，金银饭(玉米糁、大米)。
菜单：蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋(猪瘦肉，莴笋，蛋清)、盐水菜心，拌豆芽粉丝，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。
一周家庭菜谱(营养配餐)
一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨xx，芹菜炒xx晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，xx炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜xx，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜xx，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
全家营养食谱一周
总表早餐空腹蜂蜜水一杯温水〔30度〕加300ML水，微甜即可蜂蜜饭前10分钟喝粗粮稀饭〔少量〕混合煮熟荞麦、燕麦、小米、玉米主食，提供能量，提供膳食纤维木耳/香菇/豆皮青菜蔬菜出水，香油假设干，陈醋凉拌或者清炒青菜〔小白菜等〕、木耳黑木耳：益气强身、滋肾养胃、活血等功能、清肠道青菜：提供膳食纤维，维生素杏仁豆浆黄豆发泡打磨建议：加3～5粒杏仁于用料中，那么所熬豆浆更鲜、更浓。
黄豆70克杏仁20克黄豆富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑。
杏仁具有调节非特异性免疫功能的作用，能够增强人体的抵抗力上午绿茶绿顿绿茶一包热水冲泡加2颗冰糖或者蜂蜜假设干调味绿顿绿茶一袋蜂蜜冰糖绿茶：提神、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎茶〔10点左右〕酸奶〔冠益乳〕蒙牛冠益乳开袋即食蒙牛冠益乳100ML冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力午餐营养汤莲藕排骨汤买来的排骨(或者脊骨)洗净，温水下锅，水开后撇去血沫放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香叶〔调料包〕。
莲藕排骨莲藕：通便止泻、健脾开胃、益血生肌、止血散瘀荤菜胡萝卜牛肉胡萝卜肉丝混炒胡萝卜2只肉丝3两胡萝卜：益肝明目、通便防癌、健脾除疳、增强免疫功能素菜凉拌黄瓜黄瓜切片参加蒜〔15分钟后〕参加油及醋新鲜黄瓜2根黄瓜：抗肿瘤、抗衰老、补水、但是破坏vC 不与西红柿同食主食银耳菊花粥白米饭其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞和蜂蜜调味。
银耳菊花大米枸杞蜂蜜养肝，补血，明目，润肤，祛斑增白下午茶番茄柠檬汁〔提前准备，下午带着〕1、去皮的番茄切成块状，放入搅拌机中，再加进蜂蜜，与冷开水一起搅拌；2、最后加上柠檬汁和冰块即可。
番茄2个柠檬2个蜂蜜适量，冷开水50cc柠檬含有丰富的维他命C，有抑制黑色素产生的作用，多饮能帮助皮肤对抗紫外光。
番茄那么有降血压、清热解毒之效两者混合加上适量的蜂蜜调味，便可发挥排毒美白的效用，对预防色斑很有成效苹果苹果洗净苹果一个苹果：增进记忆、提高智能、降低胆固醇、降血压、通便止泻、安神安眠、提高免疫力晚餐荤菜青椒肉丝先吧肉过油炒半熟、然后把青椒炒熟、参加肉丝混炒青椒5个肉丝3两青椒：清热除火,消食,减肥,润肠,养颜护肤,抑癌抗瘤。
全家营养食谱 一周
蜂蜜 柠檬
蜂蜜：促进消化 柠檬水：提高免疫力、富含 VC、 抗击皮肤衰老、益肝排毒等
早 木耳肉丝青菜面 （加鸡蛋） 面条下好放一边 将木耳瘦肉跟青菜 炒好做好汤 然后加入 2 个鸡蛋 木耳 猪肉 青菜 鸡蛋
柠檬含有丰富的维他命 C，有抑 制黑色素产生的作用，多饮能帮 助皮肤对抗紫外光。 番茄则有降血压、清热解毒之效 两者混合加上适量的蜂蜜调味， 便可发挥排毒美白的效用，对预
午 苹果 茶 苹果洗净 苹果一个
防色斑很有功效 苹果：增进记忆、提高智能、降 低胆固醇、降血压、通便止泻、 安神安眠、提高免疫力
晚 荤
白米饭
高压锅加热
大米
大米性味甘平，有补中益气、健 脾养胃、益精强志、和五脏、通 血脉、聪耳明目、止烦、止渴。
备
注
晚饭原则上吃 7 分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。
餐种
菜种
做法
材料
菜图
备注
..
空腹蜂蜜水一杯
温水（30 度）加 300ML 水，微甜即 可，饭前 10 分钟喝
周五
空腹 蜂蜜柠檬水 玉米胡萝卜煎饼 核桃芝麻黄豆浆
周六
空腹 盐水清肠 蜂蜜柠檬水 开心果一份（20 稞） 木耳鸡蛋肉丝青菜面 核桃黑豆浆 绿豆沙一份（冰） 酸奶一份 乌鸡红枣当归汤 孜然脆骨 蛋黄焗苦瓜./山药饼 补肾养颜粥
周日
空腹 蜂蜜柠檬水 玉米胡萝卜鸡蛋面 饼 核桃芝麻黄豆浆 绿茶 牛奶水果沙拉 黄鱼西红柿汤 鱼香肉丝 干锅土豆片 /千叶豆 腐/茶树菇 银耳菊花粥一份
绿茶
绿顿绿茶一包 热水冲泡 加 2 颗冰糖 或者蜂蜜若干 调味
绿顿绿茶一袋 蜂蜜 冰糖
绿茶：提神、防衰老、防癌、抗 癌、杀菌、消炎
45种家庭养生食谱
45种家庭养生食谱1. 番茄炒蛋：新鲜番茄和鸡蛋快速翻炒，营养丰富又美味。
2. 青菜豆腐汤：清热解毒的青菜和滋补的豆腐煮成的汤，适合全家享用。
3. 蒜蓉西兰花：清爽的西兰花配上香气四溢的蒜蓉，营养又下饭。
4. 红烧肉：经典的家常菜，香味浓郁，口感糯软。
5. 番茄鸡蛋面：酸甜可口的番茄汁浇在鸡蛋面上，简单又美味。
6. 清炖鱼：鲜美的鱼肉和营养丰富的汤汁一起炖，味道鲜美。
7. 紫菜蛋花汤：营养又美味的一道汤，适合全家人补充营养。
8. 麻婆豆腐：麻辣可口的豆腐菜肴，适合辣味爱好者。
9. 清炖鸽子汤：滋补养生的鸽子肉炖汤，滋味鲜美。
10. 酸辣土豆丝：酸甜可口的土豆丝，口感酥脆，开胃下饭。
11. 红烧猪蹄：肉质酥烂，入口即化，滋味无穷。
12. 白灼虾：简单清爽的白灼虾，保持了虾的鲜美口感。
13. 香煎鲈鱼：易于消化的鲈鱼煎至金黄，口感鲜嫩。
14. 清蒸鲈鱼：保持了鱼的原味，鲜美又健康。
15. 五谷杂粮粥：以五谷杂粮为主要原料，煮成营养丰富的粥。
16. 麻辣香锅：多种蔬菜和肉类组合而成的香辣热锅，麻辣可口。
17. 爆炒时蔬：将各种蔬菜爆炒至脆嫩，保留了蔬菜的营养。
18. 清炒豆芽菜：简单又营养的豆芽菜快速翻炒，保持脆嫩口感。
19. 葱姜煮花蛤：花蛤煮成的菜肴，葱姜味道浓郁，味道鲜美。
20. 煎牛排：牛排煎至外焦内嫩，口感香嫩。
21. 清炖鸡汤：放入各种鸡肉和蔬菜炖煮成的汤，滋补又美味。
22. 醋溜土豆丝：酸甜可口的土豆丝，口感酥脆，开胃下饭。
23. 糖醋里脊：里脊肉裹上糖醋汁炒制，口感酥脆，适合全家人。
24. 溜肉段：肉类切成段状，裹上特制酱汁炒制，外酥内嫩。
25. 酸菜鱼：酸辣可口的酸菜配上鲜美的鱼肉，营养丰富。
26. 手撕包菜：将包菜手撕成片状，配上蒜蓉翻炒，保持蔬菜的鲜嫩。
27. 酸辣黄瓜：酸辣可口的黄瓜菜肴，开胃下饭。
28. 椒盐虾：将新鲜虾油炸至金黄，椒盐调味，香脆可口。
29. 番茄鸡汤面：将鸡蛋面放入番茄鸡汤中煮熟，美味又营养。
家庭一周食谱大全3篇
家庭一周食谱大全家庭一周食谱大全（一）周一：早餐：牛奶粥和煎蛋中餐：鱼香茄子和米饭晚餐：糖醋里脊和炒青菜周二：早餐：面包和红茶中餐：韭菜鸡蛋炒面和水饺晚餐：地三鲜和米饭周三：早餐：豆浆和煎饼中餐：宫保鸡丁和蒸鸡蛋晚餐：酸菜鱼和米饭周四：早餐：牛奶和面包中餐：番茄鸡蛋面和蒸饺晚餐：蒜蓉蒸鱼和炒青菜周五：早餐：豆浆和糯米糍中餐：红烧肉和米饭晚餐：麻婆豆腐和拌面周六：早餐：油条和豆浆中餐：梅菜扣肉和青椒土豆丝晚餐：清炖鸡和米饭周日：早餐：红枣粥和煎蛋中餐：鲜虾炒饭和春卷晚餐：土豆炖肉和豆腐汤家庭一周食谱大全（二）周一：早餐：蛋糕和奶茶中餐：红烧鸡翅和米饭晚餐：糖醋小排和炒青菜周二：早餐：奶吐司和鲜榨橙汁中餐：焖鸡腿和焖豆腐晚餐：孜然牛肉和米饭周三：早餐：豆浆和咸鸭蛋中餐：蒜泥白肉和青椒土豆丝晚餐：红烧肉和米饭周四：早餐：玉米面包和红茶中餐：麻婆豆腐和炸虾饺晚餐：香菇鸡肉汤和拌面周五：早餐：酸奶和蔓越莓曲奇中餐：炒河粉和春卷晚餐：鸡蛋汤和炒蘑菇周六：早餐：红豆糯米饭和豆浆中餐：清蒸鲈鱼和烤鱼片晚餐：土豆烧牛肉和米饭周日：早餐：馄饨和牛奶中餐：番茄牛肉面和煎饺晚餐：红烧排骨和青椒炒肉家庭一周食谱大全（三）周一：早餐：蛋糕和咖啡中餐：紫菜蛋汤和蒸饺晚餐：麻婆豆腐和炒青菜周二：早餐：红豆糯米饭和牛奶中餐：姜汁鸭和米饭晚餐：宫保鸡丁和青椒土豆丝周三：早餐：鸡蛋三明治和茶中餐：烤肉拌饭和煎饺晚餐：红烧牛腩和米饭周四：早餐：牛奶和早餐肉中餐：虎皮青椒和红烧茄子晚餐：蚝油炒肉和炒青菜周五：早餐：玉米片和果汁中餐：鱼香肉丝和米饭晚餐：清炖鲫鱼和炒面周六：早餐：豆浆和煎饼中餐：糖醋里脊和水饺晚餐：番茄炒蛋和米饭周日：早餐：绿豆粥和糯米糍中餐：红烧乳鸽和拌面晚餐：家常豆腐和青椒土豆丝以上是一周的家庭食谱，不仅营养丰富，而且口感美味，非常适合家庭使用。
每一天的食谱都包含了主菜和配菜，也可以根据自己的喜好进行搭配。
希望您在享受美食的同时也能保持健康。
一周健康饮食食谱
一周健康饮食食谱一周健康饮食食谱星期一早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克。
午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油(油食品)20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：大米500克。
晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克。
素炒西兰花：西兰花400克、色拉油10克。
鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克、米饭：大米350克。
星期二早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克。
午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红柿100克菠菜50克。
晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发糕：玉米面200克标准粉50克。
星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克。
午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克。
晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350。
星期四早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克苹果(苹果食品)：500克。
午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇(香菇食品)20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克。
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空腹 蜂蜜柠檬水 玉米胡萝卜煎饼 核桃芝麻黄豆浆
绿茶 酸奶 一份 松子 20 稞 板栗煲鸡汤 洋葱肉丝 玉米胡萝卜丁 枸杞竹笋 黑 糯米 桂圆 红 枣 粥
茉莉花茶 特仑苏
牛 肉土豆西红柿 （煲） 排骨烧玉米 香菇青菜 补肾粥
绿茶 酸奶 一份
杂 菌鱼 汤（ 骨 头 汤） 竹笋炒肉 小白菜豆皮卷 银耳莲子红枣粥
P14
柠檬水 下
午
香蕉
茶
食谱及做法
切皮榨汁后 加入蜂蜜 可冰冻
柠檬若干
剥皮即食
香蕉一根
荤 晚
菜 素
胡萝卜 肉丝
木耳肉丝混炒
胡萝卜 2 根 肉丝 3 两
（小葱）皮蛋拌豆腐 皮蛋买无铅松花蛋
皮蛋跟豆腐切好 加入醋跟蒜等作料
小葱 /皮蛋 豆腐
菜
柠檬水： 提高免疫力、富含 VC 、 抗击皮肤衰老 、 益肝排毒等
香蕉： 心情愉悦、防便秘、防癌、 放心血管病、放胃溃疡等
胡萝卜： 益肝明目、通便防癌、 健脾除疳、增强免疫功能
皮蛋： 润喉、去大肠火、清热、 醒酒 豆腐 为补益清热养生食品，常食 之，可补中益气、清热润燥、生 津止渴、清洁肠胃
P15
清 汤
餐
主 食
枸杞 猪肝汤 白米饭
食谱及做法
猪肝青菜打汤，起锅前丢一小把枸杞
餐
木耳 /香菇 /豆皮 青菜 蔬菜出水， 香油若干， 陈醋 凉拌或者 青菜（小白菜
清炒
等）、木耳
杏仁豆浆
黄豆发泡 打磨 建议： 加 3～ 5 粒杏仁于用料中， 则所 熬豆浆更鲜、更浓。
黄豆 70 克 杏仁 20 克
饭前 10 分钟喝
主食，提供能量，提供膳食纤维
黑木耳 ：益气强身、滋肾养胃、 活血等功能、清肠道 青菜 ：提供膳食纤维，维生素
黄鱼西红柿汤 鱼香肉丝 干锅土豆片 / 千叶豆 腐 /茶树菇 银耳菊花粥 一份
枸杞菊花茶 猕猴桃
柠檬水 香蕉
枸杞菊花茶 猕猴桃
枸杞菊花茶 西瓜
番茄柠檬汁一份 蜜汁山药饼
枸杞菊花茶 苹果
木耳肉丝 醋溜山药 番茄鸡蛋汤
胡萝卜肉丝 皮蛋拌豆腐 枸杞猪肝汤
番茄鸡蛋 水果拼盘 瘦肉粉丝汤
土豆肉丝 醋溜山药 葡萄鸡蛋汤
蒙牛冠益乳 100ML
混合果汁富含胡萝卜素、 柠檬酸、 苹果酸、钙、铁、果胶 .
松子 ：抗衰老、预防心血管、滋 阴润肺、滑肠通便。
绿茶 ：提神、防衰老、防癌、抗 癌、杀菌、消炎
冠益乳 ： 调节肠道菌群，增强 免疫力
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营 养 午汤
板栗 煲鸡汤
食谱及做法
鸡切块、板栗剥皮、加姜清炖
乌鸡 /母鸡半只 板栗若干
餐种
菜种
做法
材料
菜图
养肝 ，补血 ，明目，润肤， 祛斑 增白
柠檬 含有丰富的 维他命 C，有抑 制黑色素产生的作用，多饮能帮 助皮肤对抗紫外光。 番茄 则有降血压、清热解毒之效 两者混合加上适量的蜂蜜调味， 便可发挥 排毒美白 的效用，对预 防色斑很有功效 苹果 ：增进记忆、提高智能、降 低胆固醇、降血压、通便止泻、 安神安眠、提高免疫力
枸杞子 10 克，菊花 8 朵，用沸水冲 枸杞 10 克
枸杞 菊花茶
服
菊花 8 朵
（提前准备，下午带着）
下
午
猕猴桃
剥皮
茶
猕猴桃一个
益气养血、温肾健脾
明目清肝、解毒 晚餐后服用可治疗便秘
猕猴桃： VC 丰富、防癌、防衰老、 治口腔溃疡 、 防治、预防大便秘 结、防治结肠癌及动脉硬化、抑 制抑郁症、增强免疫力、消除紧 张
黄豆 富含蛋白质、 改善心机营养， 降低胆固醇、治疗高血压、富含 卵磷脂、补脑。 杏仁 具有调节非特异性免疫功能 的作用，能够增强人体的抵抗力
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上 午 茶 （ 10 点 左右）
营 养 午汤
餐 荤 菜
绿茶 酸奶（冠益乳） 莲藕排骨汤 胡萝卜 牛肉
食谱及做法
绿顿绿茶一包 或者蜂蜜若干
热水冲泡 加 2 颗冰糖 调味
莲藕： 通便止泻、健脾开胃、益 血生肌、止血散瘀
胡萝卜： 益肝明目、通便防癌、 健脾除疳、增强免疫功能
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凉拌 黄瓜 素 菜
食谱及做法
黄瓜切片 加入蒜（ 15 分钟后）加入 油及醋
新鲜黄瓜 2 根
主
银耳 菊花粥
食
白米饭
其做法为将银耳、菊花和大米熬粥， 然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞 和蜂蜜调味。
餐 荤 菜
洋葱 肉丝
洋葱肉丝混炒
洋葱 2 只 肉丝 3 两
小炒 玉米胡萝卜丁
玉米胡萝卜 山药青豆混炒
素
菜
玉米 胡萝卜 山药 青豆
枸杞竹笋
竹笋 出锅的时候加点枸杞
竹笋一袋 枸杞
板栗 ：养胃健脾，补肾强筋，活 血止血，胃不好少吃不好消化 乌鸡 ：滋阴清热、补肝益肾、健 脾止泻、 乌骨鸡炖天麻可治神经 衰弱 洋葱 ：预防血栓、防癌抗癌，抗 衰老
枸杞若干 猪肝 青菜
高压锅加热
大米
猪肝汤 ：补肝肾，益精血，滋阴 壮阳，提高免疫力，健脾开胃， 降火消气等。 枸杞 ：补肾益精， 养肝明目， 补血安神， 生津止渴， 润肺止咳
大米 性味甘平，有补中益气、健 脾养胃、益精强志、和五脏、通 血脉、聪耳明目、止烦、止渴。
备注
晚饭原则上吃 7 分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。
大米
青椒 ：清热除火 ,消食 , 减肥 ,润肠 , 养颜护肤 ,抑癌抗瘤。 猪肉 ：猪肉性平味甘， 有润肠胃、 生津液、补肾气、解热毒的功效 注意： 猪肉不宜与牛肉、 虾同食， 吃了猪肉以后不要大量饮茶，会 造成便秘 空心菜： 防癌、增强体质、通便 解毒、洁齿防龋、降低血糖。
紫菜 ：性味甘咸寒，具有化痰软 坚、清热利水、 补肾养心的功效。 用于甲状腺肿、水肿、慢性支气 管炎、咳嗽、脚气、高血压等。
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晚 荤
餐菜 素
黑木耳 肉丝 醋溜山药
菜
番茄 蛋汤 清
汤
主
白米饭
食
木耳肉丝混炒
食谱及做法
木耳 肉丝 3 两
山药炒好后 点少许醋
山药
番茄、鸡蛋打汤
番茄 2 个 鸡蛋 2 个
高压锅加热
大米
黑木耳 ：益气强身、滋肾养胃、 活血等功能、清肠道
山药： 具有健脾补肺、 益胃补肾、 固肾益精、聪耳明目、助五脏、 强筋骨、长志安神、延年益寿的 功效
胡萝卜、苹果放入榨汁器榨汁，榨好 后加入蜂蜜，柠檬汁调味
胡萝卜 1 根 苹果 1 个 柠檬小半个 蜂蜜
上午茶
松子 20 颗
即食
（ 10 点左
右）
松子 20 颗
上
午
茶 （ 10 点
左右）
绿茶 酸奶（冠益乳）
绿顿绿茶一包 或者蜂蜜若干
热水冲泡 加 2 颗冰糖 调味
绿顿绿茶一袋 蜂蜜 冰糖
蒙牛冠益乳 开袋即食
黑米 100 克 红枣 8 颗 桂圆 4 颗
牛肉 有补中益气，滋养脾胃，强 健筋骨，化痰息风，止渴止涎之 功效。
排骨 补钙、蛋白质 玉米 提供膳食纤维
香菇 具有调节人体新陈代谢、帮 助消化、降压、减少胆固醇、预 防肝硬化、消除 胆结石 、治疗气 虚、痘疹透发不畅及维生素 D 缺 乏病等功效 益气养血、温肾健脾
青豆： 富含不饱和脂肪酸和大豆 磷脂，有保持血管弹性、健脑和 防止脂肪肝形成的作用
宽胸利膈、 通肠排便、 .开胃健脾、 增加免疫力。
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食谱及做法
主
黑糯米 桂圆 红枣 粥
其做法为将红枣、 桂圆、 黑糯米熬粥， 黑糯米 100 克
食
白米饭
然后根据个人口味放入红糖 / 蜂蜜调 红枣 8 颗
味。
桂圆 4 颗
青菜肉丝（小份）
青菜 肉丝混炒
食谱及做法
木耳 青菜 猪肉
核桃黑豆浆
黑豆发泡 打磨 建议： 加 3～ 5 粒核桃于用料中， 则所 熬豆浆更鲜、更浓。
黑豆 70 克 核桃 20 克
上
午
茶 （ 10 点
左右）
茉莉花茶 特仑苏
绿顿茉莉花茶一包 冰糖或者蜂蜜若干
热水冲泡 调味
加2颗
绿顿茉莉花茶 蜂蜜 冰糖
蒙牛特仑苏 开袋即食
热锅上油，没热后，放入腌好的排骨
煎至边缘略有些金黄。 加入姜片煸香。 大火转小火焖烧。 胡椒粉提味。
1. 青菜洗净切断备用。
2． 锅内加入清水 100ml ，开大火煮 开。
3． 倒入青菜，加入一点点食用油盖 锅内盖烧煮。
猪排 玉米
青菜 香菇 /豆皮
其做法为将红枣、 桂圆、 黑米等熬粥， 然后根据个人口味放入红糖 / 蜂蜜调 味。
溃疡、消渴、便秘 。
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食谱及做法
营 养 午汤
牛肉土豆 西红柿汤 （煲） 牛肉炒好 放入西红柿 土豆 炖熟
牛肉 3 两 土豆 2 只 西红柿 2 个
餐 荤 菜
素 菜
主 食
排骨烧玉米
香菇青菜（时令青菜）
补肾粥 白米饭
猪肋排斩小块洗净，用清水浸泡
20
分钟后捞出沥干装碗，加料酒，姜，
生抽，老抽，蚝油腌半小时左右。
绿顿绿茶一袋 蜂蜜 冰糖
蒙牛冠益乳 开袋即食
蒙牛冠益乳 100ML
买来的排骨 (或者脊骨 )洗净，温水下 锅，水开后撇去血沫 放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香胡萝卜 2 只 肉丝 3 两
绿茶 ：提神、防衰老、防癌、抗 癌、杀菌、消炎
冠益乳 ： 调节肠道菌群，增强 免疫力
番茄 ：抗氧化美白、清热止渴、 凉血平肝。补血养血、增进食欲
大米性味甘平，有补中益气、健 脾养胃、益精强志、和五脏、通 血脉、聪耳明目、止烦、止渴。