最新在健身房运动饮食计划
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
健身增肌饮食计划
健身增肌饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭00-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克 15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克三、晚上18：30 晚餐00-750克蔬菜 2：00 水果1份或牛奶1杯。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
男士健身饮食计划热身；跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。
流程；10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带；器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定；腹部仰卧10次组循序渐进，逐渐增加健身秘密武器：跳绳00一组休息2分钟组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做0分钟的跳绳相当于1小时的跑步小秘诀；经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳注意：1.限制饮酒，戒烟；2.每日运动30～45分钟；；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等力量训练计划1. 跑台快走热身10分钟2. 伸展一下要练的肌肉胸肩部训练坐姿哑铃推举 15～20RM ×3组立姿哑铃侧平举 15～20RM器械推胸 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM背部训练颈前下拉 15～20RM ×4组坐姿器械划船 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM手臂部训练坐姿哑铃交替弯举 15～20RM ×3组E-Z杠杠铃弯举 15～20RM绳索下压 15～20RM仰卧起坐 15～20RM ×3组仰卧举腿 15～20RM腿部训练前一个星期所有器械数量为：10RM次史密斯半蹲: 15～20RM ×3组坐姿腿举 15～20RM腿屈伸 15～20RM腿弯举 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM增肌方法.训练篇胸肌：卧推3组一组P重量热身 p重量一组?重量一组上斜：同上平板哑铃卧推大重量组上斜大重量3组仰卧飞鸟组轻重量动作标准蝴蝶夹胸组重量适中动作标准每组全部10～12次可调节二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z 杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做坐姿交替弯举组 10次重量60%龙门架练习组锻炼肌峰轻重量背：引体向上组绳索下拉重量逐渐增大组 V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船组重量递增动作标准硬拉3组重量递增注意组间拉伸三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V 下拉？？？？一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇腿 :深蹲组重量逐渐增大腿屈伸组重量适中单腿屈组肩:大重量肩上推举组上斜大重量推举3组3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸腹肌每天都练习俱乐部教会你的增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著饮食建议早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个10点左右香蕉一根；建议喝一杯奶外加一个鸡蛋午餐：主食少量肉类少许蔬菜随意水果适量菜里油一定要少；中晚餐禁吃甜食，饮料；白开水或者果汁晚餐；18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意；水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
健身房会员一周饮食计划表
健身房会员一周饮食计划表
周一：
早餐：燕麦粥配水果沙拉
午餐：鸡胸肉配红薯和蔬菜
下午茶：坚果和酸奶
晚餐：三文鱼配糙米饭和蔬菜
加餐：蔬果拼盘
周二：
早餐：全麦面包配花生酱和香蕉
午餐：牛肉配糙米和蔬菜沙拉
下午茶：鸡蛋和蔬菜卷
晚餐：烤鸡胸肉配杂蔬炒饭
加餐：无糖酸奶和杏仁
周三：
早餐：蛋白质奶昔和燕麦片
午餐：火龙果鸡肉沙拉
下午茶：低脂酸奶和水果
晚餐：煎鲜虾配紫薯和沙拉
加餐：蔬菜切片配豆腐沙拉
周四：
早餐：果仁麦片和葡萄柚
午餐：烤鸡腿配糙米和蔬菜
下午茶：酸奶和榛子
晚餐：鱼排配烤蔬菜和番茄酱
加餐：蔬果冰沙
周五：
早餐：全麦面包夹火腿和生菜
午餐：鸡胸肉炒意面和蔬菜
下午茶：水果拼盘和低脂酸奶
晚餐：牛排配马铃薯泥和绿叶蔬菜加餐：杂果果汁
周六：
早餐：蛋白质煎饼和草莓
午餐：鳗鱼寿司和海鲜沙拉
下午茶：坚果和酸奶
晚餐：烤鸭胸肉配糙米饭和蔬菜
加餐：蔬菜沙拉卷
周日：
早餐：香蕉燕麦杯和鸡蛋羹
午餐：鸡胸肉卷饼和蔬菜沙拉
下午茶：核桃和无糖酸奶
晚餐：煎金枪鱼配红薯和沙拉
加餐：水果刨冰
请注意：饮食计划中的配菜可以根据个人口味和食物偏好进行调整。
同时，饮食计划所提供的食材和膳食摄入均需符合个人的健康状况和医生的建议。
保持饮食均衡和合理的同时，合理安排运动和休息时间，既能使健身锻炼取得更好效果，又能帮助维持身体健康。
祝您健康饮食，身体健康！。
锻炼与饮食计划书
锻炼与饮食计划书篇一：健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练1、哑铃卧推 10-12RM x4组2、俯卧撑 15-20 （次） x4组3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）周二背+二头肌训练1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）周三休息周四腿+腹部训练1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组2、哑铃深蹲 10-12RM x4组3、仰卧起髋 10-12RM x4组4、侧举腿 10-12RM x4组5、加腹部训练周五肩部训练1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组2、哑铃侧平举 10-12RM x3组3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组4、哑铃前平举 10-12RM x3组5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。
每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头（1个） 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包（小的5个） 200大卡肉包子（1个） 250大卡水饺（10个） 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧包一个 160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个260大卡春卷100克 463大卡烧饼100克 326大卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180大卡三鲜豆皮100克 240大卡烧麦100克 238大卡汤包100克 238大卡烙饼100克 225大卡白水羊头100克 193大卡艾窝窝100克 190大卡爱窝窝100克 190大卡白吐司（1片） 130大卡米粉汤 1碗 185大卡粉丝 100克 335大卡粉皮100克 64大卡凉粉100克 37大卡粉条100克 336大卡肉羹米粉一碗 350大卡米粉汤一碗 185大卡炒米粉一碗 275大卡广东粥 400大卡皮蛋瘦肉粥1碗 367大卡鱼肉饭团1个 205大卡凉粉(带调料)100克 50大卡腐竹皮100克 489大卡腐竹100克 489大卡豆腐皮100克 409大卡桂林腐乳100克 204大卡豆腐丝100克 201大卡薰干100克 153大卡酱豆腐100克 151大卡香干100克 147大卡豆腐干100克 140大卡上海南乳100克 138大卡菜干200克 136大卡腐乳(白)100克 133大卡臭豆腐100克 130大卡北豆腐100克 98大卡酸豆乳100克 67大卡南豆腐100克 57大卡白薯干100克 612大卡土豆粉100克 337大卡地瓜粉100克 336大卡大麦100克 307大卡白薯(白心)100克 64大卡白薯(红心)90克 99大卡豆腐脑(带卤)100克 47大卡豆汁(生)100克 10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅 100克 274大卡炒肝100克 96大卡油茶100克 94大卡茶汤100克 92大卡小豆粥100克 61大卡黑轮一串 90大卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70k cal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串80kcal豆鼓：100克 244大卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86大卡（蛋清16大卡，蛋黄59大卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐
![[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐](https://img.taocdn.com/s3/m/873cd5d2b8f3f90f76c66137ee06eff9aef84912.png)
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋
午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份
下午茶低糖酸奶菠萝
晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉
早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗
上午茶苹果一个
午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉
晚调味大白菜一大碗烤/煎牛排100g
早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片
午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片
晚白水煮青菜
早玉米棒子一个牛奶一杯
午牛肉荞麦面(少油啊!)
下午茶橙子一个香卤豆腐干
晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司
早牛奶燕麦片一碗红薯半个
上午茶柚子和蔓越莓干
午牛肉汉堡(不加芝士)
晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋
睡了懒觉起来吃个brunch
早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g
下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆
早绿豆小米粥燕麦面蛋饼
午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)
晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
运动养生食谱大全
运动养生食谱大全
早餐：
1. 全麦面包配煎蛋和新鲜蔬菜
2. 燕麦粥加上切碎的水果和坚果
3. 杂粮粥加上红枣和莲子
4. 蔬菜汤配以全麦面包卷
5. 煮鸡蛋，配以熏鱼和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣鸡丝拌以凉拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤鸡腿肉和新鲜蔬菜
5. 煎三文鱼，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎鸡胸肉配以蒜蓉炒时蔬
2. 蒸鱼和蔬菜卷，用清汤蒸熟
3. 炖瘦肉粥，配以花菇和蔬菜丝
4. 清炖鸽子汤，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒虾仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希腊酸奶和蜂蜜，撒上杂果和坚果
2. 清汤拌凉粉，加上蔬菜丝和鸡肉丝
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉酱
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鲜水果和低脂酸奶制作
这些食谱能提供充足的营养和蛋白质，适合运动后的身体恢复和健康养生。
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在健身房运动饮食计
划
在健身房运动饮食计划
1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时
上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。
而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。
因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。
这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。
这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。
此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。
2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间
健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。
这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。
让训练的疲劳点推后。
补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。
在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。
3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房
训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。
运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。
2克/公斤富含糖的食物。
以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。
4、睡前加餐
如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合
物无法消耗，会转变成脂肪堆积起来。
健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。
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