膳食纤维概述
膳食纤维的分类和生理功能
膳食纤维是指不能被人体消化酶降解的多糖类物质。
它在食物中存在，并在人体内通过肠道进行部分或完全发酵。
膳食纤维的主要分类包括以下几种：可溶性纤维：可溶性纤维可以在水中溶解形成胶状物质。
它包括果胶、半乳聚糖、明胶、果胶等。
常见的食物来源包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、大麦等。
可溶性纤维可以帮助调节血糖和胆固醇水平，减缓食物消化和吸收，增加饱腹感。
不可溶性纤维：不可溶性纤维不溶于水，通常存在于植物细胞壁中。
它包括纤维素、木质素、半纤维素等。
常见的食物来源包括全谷物、坚果、蔬菜、谷物外皮等。
不可溶性纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。
除了上述的分类，膳食纤维还可以根据其溶解性和发酵性质进行进一步的分类。
它们被分为可溶性非发酵纤维、可溶性发酵纤维、不可溶性发酵纤维和不可溶性非发酵纤维。
膳食纤维具有多种重要的生理功能，包括：促进肠道健康：膳食纤维通过增加粪便体积、促进肠道蠕动和提供营养物质来促进肠道健康，预防便秘、痔疮和结肠癌等疾病。
调节血糖和胆固醇：可溶性纤维可以减缓食物的消化和吸收速度，有助于平稳血糖水平，降低胆固醇水平，预防糖尿病和心血管疾病。
增加饱腹感：膳食纤维可以吸水膨胀，填充胃部，并延缓胃排空，从而增加饱腹感，有助于控制体重。
营养物质吸收：膳食纤维可以改善营养物质的吸收和利用，尤其是矿物质的吸收。
益生菌的生长：某些膳食纤维可以作为益生菌的营养源，促进肠道内有益菌群的生长。
总的来说，膳食纤维在保持健康的消化系统、调节血糖和胆固醇、控制体重等方面起着重要的作用。
因此，建议在日常饮食中摄入充足的膳食纤维，以获得这些益处。
中国膳食营养指南 膳食纤维
中国膳食营养指南膳食纤维一、什么是膳食纤维？膳食纤维是一种不易被人体消化吸收的碳水化合物，主要包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。
它们在人体消化系统中发挥着重要的作用，可以帮助维持肠道健康、控制血糖和血脂，并具有预防慢性疾病的作用。
二、膳食纤维的种类1.可溶性膳食纤维：可溶于水，具有改善肠道微生态、控制血糖、降低胆固醇等作用。
主要存在于水果、蔬菜、豆类、坚果等食物中。
2.不溶性膳食纤维：不溶于水，具有增加粪便体积、促进肠道蠕动等作用。
主要存在于全麦面包、燕麦、玉米等粗粮中。
三、膳食纤维的来源膳食纤维主要来源于植物性食物，如谷类、豆类、坚果、水果和蔬菜等。
不同食物中的膳食纤维种类和含量也不同，因此建议人们多样化饮食，以获得足够的膳食纤维。
四、膳食纤维的作用1.维持肠道健康：膳食纤维可以刺激肠道蠕动，促进排便，同时有助于肠道微生物的繁殖和代谢，维护肠道微生态平衡。
2.降低血糖和血脂：可溶性膳食纤维可以减缓食物在肠道中的消化吸收速度，从而有助于控制血糖和血脂水平。
3.预防慢性疾病：膳食纤维有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病；同时也可以降低患糖尿病的风险。
4.增强饱腹感：膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制饮食量，从而有助于减肥和维持健康体重。
五、每日需要多少膳食纤维？根据中国营养学会的建议，成年人每日需要摄入25-35克的膳食纤维。
然而，实际摄入量往往不足，因此需要增加膳食纤维的摄入量以维持肠道健康和预防慢性疾病。
六、如何增加膳食纤维的摄入？1.多吃粗粮和全麦食品：全麦面包、燕麦、玉米等粗粮和全麦食品是膳食纤维的良好来源。
可以用它们代替部分细粮，以增加膳食纤维的摄入量。
2.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含膳食纤维，应多吃水果和蔬菜，以增加膳食纤维的摄入量。
同时，水果和蔬菜中的其他营养成分也对健康有益。
3.适量食用豆类和坚果：豆类和坚果是可溶性膳食纤维的良好来源。
适量食用豆类和坚果可以增加膳食纤维的摄入量。
膳食纤维定义
1膳食纤维定义膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树局旨、果胶及木质素等：膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。
纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
[1]膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。
这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。
近年来又有人建议将不可利用的低聚糖或称为抗性低聚糖（resistant oligosaccharides）。
也包括在膳食纤维的成分之中。
来源1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。
粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。
营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收。
然而通过近20年来的研究与调查，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。
纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。
常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。
膳食纤维的作用及推荐摄入量
膳食纤维的作用及推荐摄入量膳食纤维（Dietary Fiber）是指不能被人体内酶解的多糖、半纤维和木质素等多种组分，主要存在于植物性食物中。
膳食纤维在人体内不被吸收和消化，但却对身体健康起着重要的作用。
本文将探讨膳食纤维的作用以及推荐摄入量，帮助大家更好地了解并合理摄入膳食纤维。
一、膳食纤维的作用1. 促进消化健康膳食纤维能增加粪便的体积和重量，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。
膳食纤维还能帮助维持肠道菌群平衡，增加益生菌的生长，从而提高肠道健康。
2. 控制血糖和血脂膳食纤维可以延缓食物的消化和吸收速度，降低血糖和血脂的升高。
特别是可溶性膳食纤维，如果胶和胡萝卜素等，能与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，对预防心血管疾病有益。
3. 控制体重膳食纤维能增加饱腹感，延长饱腹时间，减少进食量，有助于控制体重。
此外，膳食纤维还能阻止食物中的某些热量被吸收，起到减肥的作用。
4. 预防结肠癌和乳腺癌膳食纤维具有促进肠道蠕动的功能，能够缩短食物在肠道内停留的时间，减少致癌物质的接触时间，从而降低结肠癌的风险。
此外，膳食纤维还能通过排除多余的雌激素，降低乳腺癌的发生率。
二、膳食纤维的推荐摄入量根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年男性每天应摄入30-38克的膳食纤维，而成年女性则应摄入25-30克的膳食纤维。
但实际情况中，大部分人的膳食纤维摄入量都远低于这个推荐值。
为增加膳食纤维的摄入量，可以采取以下几种方法：1. 多吃富含膳食纤维的食物膳食纤维主要存在于粗粮、豆类、蔬菜和水果中。
例如，全麦面包、玉米、燕麦、红薯等粗粮食物富含膳食纤维；绿叶蔬菜、豆类、花椰菜等蔬菜也是膳食纤维的良好来源；苹果、橙子、香蕉等水果则含有丰富的可溶性膳食纤维。
2. 食用全谷物食品选择全谷物食品，如全麦面包、糙米、全麦粥等，因为全谷物保留了大部分膳食纤维和无机盐，相比于精白谷物，全谷物食品更有利于摄入足够的膳食纤维。
3. 适量吃坚果和种子坚果和种子中含有丰富的膳食纤维。
膳食纤维的成分
膳食纤维的成分
膳食纤维，顾名思义就是我们膳食中的纤维成分。
膳食纤维是一种植物性食物成分，它们通常不能被人体消化吸收，但却对人体健康有着重要的作用。
膳食纤维主要存在于谷物、蔬菜、水果等植物食物中，是我们日常饮食中不可或缺的一部分。
那么，膳食纤维的成分有哪些呢？让我们一起来了解一下。
1. 水溶性纤维
水溶性纤维是一种可以在水中溶解的纤维成分。
它主要存在于燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘等食物中。
水溶性纤维可以在胃肠道内形成一种胶状物质，可以帮助减缓食物在肠道中的消化速度，延长饱腹感，并有助于控制血糖和胆固醇水平。
2. 不溶性纤维
不溶性纤维是一种不能在水中溶解的纤维成分。
它主要存在于全麦面包、谷类、坚果、蔬菜等食物中。
不溶性纤维可以增加粪便的体积和重量，促进肠道蠕动，帮助预防便秘和其他肠道问题。
3. 鼻炎纤维
鼻炎纤维是一种存在于许多植物食物中的纤维成分。
它主要存在于蔬菜、水果、豆类、全麦食品等食物中。
鼻炎纤维可以促进肠道内有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡，有助于增强免疫系统，预防肠道疾病。
4. 半水溶性纤维
半水溶性纤维是一种介于水溶性纤维和不溶性纤维之间的纤维成分。
它主要存在于燕麦、大麦、豆类、蔬菜等食物中。
半水溶性纤维有助于调节血糖和胆固醇水平，促进肠道健康，预防疾病。
膳食纤维的成分多种多样，每种纤维成分都有着独特的作用和作用机制。
通过摄入不同种类的膳食纤维，可以帮助我们维持健康的肠道功能，预防疾病，提高生活质量。
因此，在日常饮食中应多吃富含膳食纤维的食物，保持膳食平衡，让身体更加健康。
膳食纤维对人体的重要性（上）：预防和改善肠道疾病，增强免疫力
膳食纤维对人体的重要性（上）：预防和改善肠道疾病，增强免疫力都说膳食纤维对健康重要，可是你知道膳食纤维有哪些好处吗？今天食与心带你详细了解膳食纤维的好处及原因，探讨膳食纤维有益同时有无风险的问题。
一．膳食纤维种类及其来源膳食纤维，是人体必须的第七大营养元素，一般认为不能被人体胃肠道直接消化，因而无法产生热量，但对于生理健康非常重要。
根据在水中的溶解性和在人体肠道的发酵情况，膳食纤维可分为，可溶性纤维和不可溶性纤维，可发酵纤维和不可发酵纤维。
可溶性膳食纤维主要包括果胶、果聚糖（如菊粉和低聚果糖）、β-葡聚糖、乳糖、人乳低聚糖、低聚半乳糖、海带多糖、棉子糖和水苏糖等，可溶于水，可被肠道细菌发酵产生各种代谢产物，比如短链脂肪酸；不可溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、抗性淀粉和木质素等，不溶于水，但部分可被肠道微生物代谢。
膳食纤维是人体健康必须的营养元素，膳食纤维多寡是评价饮食是否健康的关键指标之一。
但是依赖膳食纤维供养的主要并不是人类本身，而是人类的肠道共生微生物；不同膳食纤维可促进肠道不同细菌生长高纤维饮食可提升肠道健康水平膳食纤维可通过调控肠道微生物的种类及其生长，改善肠道健康和肠脑功能，通过肠-脑轴、肠-肝轴、肠-肾轴、肠-心-肾轴和肠-肺轴等等促进人体身心健康[1, 2]。
二．膳食纤维对人有哪些好处膳食纤维发挥有益作用，一方面是通过膳食纤维本身，一方面是通过膳食纤维的活性代谢产物——短链脂肪酸/SCFAs实现的，主要是三种短链脂肪酸——乙酸、丙酸和丁酸，人体90-95%的短链脂肪酸在大肠产生。
由于人体很多器官细胞表面都有识别短链脂肪酸的游离脂肪酸受体，膳食纤维的影响除了消化道，还可达到全身多个器官[1-25]。
下面，食与心带你简单了解膳食纤维对人体的影响。
膳食纤维通过其代谢产物乙酸、丙酸和丁酸，影响全身健康1) 预防和治疗便秘•人们最早认识的膳食纤维的作用之一，促进胃肠道蠕动，促进粪便成形和排出。
膳食纤维
膳食纤维的研究现状
膳食纤维制备原料的研究 在我国，有着丰富的纤维素原料，可以用于制备膳食纤 维的原料很多。根据文献报道，目前用于制备膳食纤 维的原料有小麦麸皮、玉米皮、玉米芯、柿子皮、大 豆、米糠、土豆、豆腐渣、蔗渣、梨渣。椰子渣、甜 菜＃、花生壳、锦橙皮、胡萝卜、油菜、芹菜、竹笋、 苜蓿、香菇、马尾藻、玫瑰茄废渣、麒麟菜、黎篙和 车前草等约25种。
纤维素及其衍生物（cellulose）：是吡喃葡萄糖经 β1,4 糖苷键链接而成的直链多糖，聚合度数千，为细胞 壁的主要结构物质。
目前我国常见的纤维素类功能性食品配料有微晶纤维素 （ microcrytalline cellulose ） 、 微 粉 纤 维 素 （ powdered cellulose）、改性纤维素CMC
膳食纤维在大肠内经过细菌发酵，可以直接增加纤 维中所含的水分，大便变软变稀，从而起到了通便 作用。
膳食纤维对粪量的影响
膳食纤维 燕麦麸
粪量增加 15 %
果胶
16~ 35
瓜尔豆 胶
20
苹果 40
胡萝卜 59
芥兰 67
纤维素 75
麦麸
80~ 127
功能特性-生理功效3
防治结肠癌
短链脂肪酸，特别是乙酸能抑制腐生菌的生长。
胆汁中的胆酸和鹅胆酸可以被细菌代谢为次生胆汁酸— —石胆酸和脱氧胆酸，两者都是致癌剂的突变剂。
膳食纤维能束缚胆酸和次生胆汁酸，将其排出体外， 因此可以大大降低结肠中次生胆汁酸的含量。
功能特性-生理功效3
膳食纤维能促进肠道的蠕动，增加粪便体积，缩短排 空时间，从而减少致癌物与结肠的接触机会。
引起胃肠不适，如呕吐、胃痉挛，胀气等症状
膳食纤维的推荐摄入量
膳食纤维的作用及如何摄入足够的膳食纤维
膳食纤维的作用及如何摄入足够的膳食纤维膳食纤维是一种人体无法消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物食物中，如水果、蔬菜、全谷类食物、豆类和坚果等。
尽管人体无法将膳食纤维转化为能量，但它对人体健康却有着重要的作用。
本文将探讨膳食纤维的作用以及如何摄入足够的膳食纤维。
**膳食纤维的作用**1. 促进消化系统健康：膳食纤维可以增加粪便的体积和软度，促进肠道蠕动，有助于预防便秘和痔疮等肠道疾病的发生。
2. 控制血糖水平：膳食纤维可以减缓食物在肠道中的消化吸收速度，降低血糖的上升速度，有助于预防糖尿病和维持血糖稳定。
3. 降低血脂：膳食纤维可以结合胆固醇，减少其在肠道中的吸收，降低血液中的胆固醇水平，有助于预防心血管疾病。
4. 控制体重：膳食纤维可以增加饱腹感，延长餐后的饱腹时间，减少摄入食物的量，有助于控制体重和预防肥胖。
5. 促进肠道菌群平衡：膳食纤维是益生元的重要来源，有助于促进有益菌群的生长，维持肠道菌群的平衡，增强免疫力。
**如何摄入足够的膳食纤维**1. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源，建议每天摄入5份以上的水果和蔬菜，尽量选择新鲜、多样的水果和蔬菜。
2. 选择全谷类食物：全谷类食物如燕麦、全麦面包、糙米等含有丰富的膳食纤维，取代精制谷类食物可以增加膳食纤维的摄入量。
3. 多吃豆类和坚果：豆类和坚果也是良好的膳食纤维来源，适量摄入豆类和坚果可以增加膳食纤维的摄入量，同时也提供优质蛋白和健康脂肪。
4. 注意食用方式：尽量选择清淡、少油少盐的烹饪方式，避免过多添加油脂和调味料，以保持食物中膳食纤维的含量。
5. 逐步增加摄入量：如平时膳食纤维摄入量较低，可以逐步增加摄入量，避免突然大量摄入膳食纤维导致消化不良。
总之，膳食纤维对人体健康有着重要的作用，合理摄入足够的膳食纤维可以帮助预防多种慢性疾病，维护身体健康。
通过多吃水果和蔬菜、选择全谷类食物、多吃豆类和坚果等方式，可以轻松摄入足够的膳食纤维，为身体健康保驾护航。
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《膳食纤维、益生元与菊粉健康知识汇编》第一部分膳食纤维1-1 膳食纤维的基本概念1-1-1 “膳食纤维”的名称由来膳食纤维(dietary fiber ,DF)一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现,当时只有“粗纤维”之说,用以描述不能被消化吸收的食物残渣,且仅包括部分纤维素与木质素。
当时通常认为粗纤维对人体不具有营养作用,甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素,尤其就是对微量元素的吸收,对身体不利,一直未被重视。
此后,通过一系列的调查研究,特别就是近来人们发现,并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质,却与人体健康密切有关,而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌与便秘等方面起着重要作用,与此同时,也认识到“粗纤维”一词概念已不适用,因而将其废弃改称为膳食纤维。
1-1-2 膳食纤维的定义我国《食品营养标签管理规范》指出:“膳食纤维就是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物,其聚合度DP ≥ 3、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的物质。
包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其她一些膳食纤维单体成分等。
”1-1-3 膳食纤维的分类膳食纤维通常被认为就是一类不能被人体消化酶类消化,主要由可食性植物细胞壁残余物(纤维素、半纤维素、木质素等)及与之缔合的相关物质组成的化合物。
依据其溶解度情况,可分为水溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维两种。
相比而言,水溶性膳食纤维因其具有良好的加工性能与更优的生理功能而被广泛应用(如菊粉)。
1-1-4 常见的膳食纤维1-1-4-1 常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦与燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维可减缓消化速度与最快速排泄胆固醇,有助于调节免疫系统功能,促进体内有毒重金属的排出。
所以可让血液中的血糖与胆固醇控制在最理想的水准之上,还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平与三酸甘油脂。
1-1-4-2 菊粉就是最常见的水溶性膳食纤维补充剂,由于菊芋可生长种植于贫瘠土壤,不需要添施化肥,而且没有病虫害,不需要施农药;有的高科技企业如英纽林(北京)科技有限公司就是采用纯物理方法提取菊粉工艺,生产过程无任何化学添加成分,就是天然的绿色有机膳食纤维,因而深受人们的好评。
1-1-4-3 非水溶性纤维包括纤维素、木质素与一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮与根茎蔬菜。
非水溶性纤维可以预防便秘与憩室炎,同时可经由吸收(附)食物中有毒物质,并且减低消化道中细菌排出的毒素,起到降低患肠癌的风险的作用。
1-1-4-4 大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维可以获得不同的益处。
1-1-5 膳食纤维的安全性1-1-5-1 有报道说,纯的膳食纤维可能降低某些维生素与矿物质的吸收率,但实验的结果表明,影响很小。
相反,膳食纤维能够延缓与减少重金属等有害物质的吸收,减少与预防有害化学物质对人体的毒害作用。
1-1-5-2 过多的摄食膳食纤维会致腹部不适,如增加肠蠕动与增加产气量等,适当减量或数日后即可自动恢复正常。
1-1-5-3 目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维量严重不足,只能达到8-12克/日,急需补充。
由于膳食纤维来源于食品,归类为食品配料,所以有着与普通食品同样的安全性。
1-2 膳食纤维的特性膳食纤维的化学组成特性,奠定了它的一些独特性质。
概括地说,其特性主要包括以下方面。
1-2-1 具有很高的吸水膨胀力与持水力膳食纤维化学结构中含有很多亲水基团,因此具有很强的持水性。
能吸收相当于自身质量数倍的水分,表现出较高的吸水膨胀力与持水力。
膳食纤维有膨胀力与持水力因其来源、测定方法与制备形式不同而有差异。
美国专利标准规定膳食纤维的膨胀力应达到17mg/g,持水力应达到23、5g/g;果胶、黏质物与半纤维素具有高的持水力;野菜膳食纤维的持水力比栽培蔬菜膳食纤维的持水力高。
此外,膳食纤维持水力随膳食纤维颗粒减小而降低。
很多研究表明,膳食纤维的持水性可以增加人体排便的体积与速度,减轻直肠内压力,同时也减轻了泌尿系统的压力,从而缓解了诸如膀胱炎、膀胱结石与肾结石这类泌尿系统疾病的症状,并能使毒物迅速排出体外。
1-2-2 对阳离子有结合与交换能力膳食纤维化学结构中包含一些羟基侧链基团,呈现一个弱酸性阳离子交换树脂的作用,可与阳离子,特别就是有机阳离子进行可逆的交换。
纤维对阳离子的作用就是可逆性的交换,它不就是单纯结合而减少机体对离子的吸收,而就是改变离子的瞬间浓度,一般就是起稀释作用并延长它们的转换时间,从而对消化道的PH值、渗透压以及氧化还原电位产生影响,并出现一个更缓冲的环境以利于消化吸收。
当然膳食纤维也因此必然影响到人体内某些矿物质元素的代谢。
阳离子交换能力高的膳食纤维可以提高粪便中胆汁酸排泄能力,改善胆汁酸的代谢,在小肠内延迟对脂类的吸收,具有降低血液中胆固醇的作用。
膳食纤维的阳离子交换能力与膳食纤维的来源、种类、颗粒大小、成分及制备方法有关。
J、A、Marlett等报道,碱液浸提纤维具有较高的阳离子交换能力,而酸浸提纤维的阳离子交换能力较低。
1-2-3 对有机化合物有吸附螯合作用20世纪60年代开始的许多实验业已表明,由于膳食纤维表面带有很多活性基团可以螯合吸附胆固醇与胆汁酸之类有机分子,从而抑制了人体对它们的吸收,这就是膳食纤维能够影响体内胆固醇类物质代谢的重要原因。
同时,膳食纤维还能吸附肠道内的有毒物质(内源性有毒物)、化学药品与有毒医药品(外源性有毒物)等,并促进它们排出体外。
膳食纤维具有吸附有机质与离子的能力,这就是它具有保香性的根本原因。
膳食纤维能吸附油类、香气成分、致癌物等有机物质,因而赋予食品应有的香气、风味与防止致癌物通过肠道时被人体吸收,降低癌症发病率。
此外,膳食纤维还能与Ca2+ 、Zn2+ 等阳离子结合,使Na+ 与K+ 交换,并吸附Na+ ,使之随粪便排出体外,降低因Na+ 摄入过量而引起的许多疾病(如心血管病等)的发病率。
膳食纤维对矿物质离子的吸附作用,原因在于矿物质离子与膳食纤维形成水不溶性复合物所致。
Jeltema对二十几种不同来源的膳食纤维与Ca2+ 的相互作用进行了研究,发现膳食纤维的化学组成与对Ca2+ 的吸附能力存在密切关系,膳食纤维对Ca2+ 的吸附量与各种来源的膳食纤维中的糖醛酸含量高度相关。
1-2-4 具有类似填充剂的容积作用膳食纤维的体积较大,缚水之后的体积更大,对肠道产生容积作用,易引起饱腹感。
同时,由于膳食纤维的存在,影响了机体对食物其她成分(可利用碳水化合物等)的消化吸收,人不易产生饥饿感。
因此,膳食纤维对预防肥胖症大有益处。
1-2-5 可改变肠道系统中的微生物群系组成,不易被肠内细菌分解肠系统中流动的肠液与寄生菌群对食物的蠕动与消化有重要作用。
肠道内膳食纤维含量多时,会诱导出大量好氧菌群来代替原来存在的厌氧菌群,这些好氧菌很少产生致癌物,比较来说厌氧菌产生较多的致癌性毒物。
即使有这些毒物产生,也能快速地随膳食纤维排出体外,这就是膳食纤维能预防结肠癌的重要原因之一。
人体肠内细菌大多数不含分解纤维素的酶,因而膳食纤维不易被人体消化与吸收,但膳食纤维可被肠内部分细菌发酵,促进肠内有益菌繁殖,所以膳食纤维的净能量并不等于零。
可溶性膳食纤维被发酵降解的程度与膳食纤维的结构与持水力有关。
挪威AFBC食品研究机构认为:肠道细菌可分解部分甜菜纤维,从而使它可被机体吸收,其产生的能量约为等量碳水化合物的一半,这可能与其可溶性膳食纤维含量高有关。
1-3 膳食纤维的生理功能膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,就是维持人体健康必不可少的一类营养素。
由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病与维护胃肠道健康方面功能突出,因而有“肠道清道夫”的美誉。
1-3-1 防止便秘膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并软化粪便,防止便秘,促进排便与增加便次,起到一种导泄的作用,减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,保持肠道清洁,从而减少与预防胃肠道疾病。
1-3-2 预防高脂血症与高血压血管硬化就是引起心脑血管疾病的直接原因;而高血脂与高血压就是导致血管硬化的诱因,膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,从而预防高脂血症与高血压。
美国哈佛大学医学院对膳食纤维与心脏病的关系进行了两次大型研究,结果表明,高纤维膳食的人群比低纤维膳食的人群患上心脏病的概率要小40% 。
具体来说,膳食纤维有两种主要途径来降低血液中的胆固醇:第一,由它促进产生的便意会加速食物中的胆固醇与甘油三酯等排出体外,这就减少了肠道对这些脂类的吸收;第二,膳食纤维还能同肠道中分泌的胆汁结合,而减少其中胆固醇的重吸收。
1-3-3 排毒作用膳食纤维能够延缓与减少重金属等有害物质的吸收,减少与预防有害化学物质对人体的毒害作用。
1-3-4改善肠道微生态环境膳食纤维可以改善肠道菌群,有利于某些营养素的合成。
1-3-5控制体重水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能,吸水后膨胀,体积与重量增加10～15倍,既能增加人的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的热比值,相对控制与降低膳食的总能量,避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累,既可解决饱腹而不挨饿的问题,又可达到控制体重减肥的目的。
1-3-6 防治糖尿病美国哈佛大学曾经专门针对纤维素与糖尿病的关系进行过两次大型研究,每次参与的人数均超过4万。
研究证实,经常吃高脂、低纤维食品的人群患糖尿病的风险比经常吃低脂、高纤维食品的人群要高2倍。
可见,膳食纤维对于降低患糖尿病的风险就是有显著作用的。
科学研究发现,在控制餐后血糖急剧上升与改善糖耐量方面,可溶性膳食纤维(如菊粉)效果最佳。
膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收,推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升,膳食纤维对胰岛素敏感性增强,还可直接影响胰岛B—细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗与康复。
研究表明,膳食纤维含量充足的饮食,无论就是在预防还就是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。
1-4 膳食纤维的每日摄入量标准1-4-1 国际相关组织推荐的膳食纤维素摄入量及范围1-4-1-1 美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克。
1-4-1-2 欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。
1-4-1-3 世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/人/天。
1-4-2 我国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围1-4-2-1 低能量饮食1800kcal为25g/天。
1-4-2-2 中等能量饮食2400kcal为30g/天。
1-4-2-3 高能量饮食2800 kcal为35g/天。