中招体育加试训练方案
体育中招考试训练方案
中招体育考试项目练习方法一、考试项目长跑（男生1000米、女生800米）、1分钟跳绳、立定跳远、仰卧起坐。
二、从考试现场情况来看，从技术能力和身体素质都存在不足，主要表现在：（1）跳绳先快后慢，体力分配不均。
（2）立定跳远向前跳而不向“前上方”。
（3）长跑缺乏集体战术意识，呼吸技术差。
三、项目介绍及练习方法项目（一）：跳绳正确的握绳和摇绳方法：1.将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。
2.摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。
正确的起跳落地方法：跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。
起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈。
提高跳绳成绩技巧：1、跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。
再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。
减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
8、模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
9、定量跳：90次、120次、160次、200次10、定时跳：20秒、40秒、60秒11、增加训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。
做俯卧撑、引体向上等。
项目（二）：坐位体前屈坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
训练方法站立体前屈：站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。
中招体育考试科目训练办法
中考体育考试科目训练办法一、一分钟跳绳训练(一)不会跳的同学。
空摇绳，拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
双脚并拢跳，两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
一分钟跳绳完整动作。
由慢到快。
100 个*4 一组，跳 6 组。
每组间隔 1 分钟。
(二)会跳的同学。
每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为 1 分 30 秒。
10－ 12 组。
每组间隔 30 秒。
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。
(三)素质练习1、折返跑。
3-5 趟一组。
2、高抬腿练习。
由慢到快。
时间一分钟一组 (2-3) 组。
二、耐力跑1、增大步幅方法之一：找一斜坡，从上面冲下，体会步幅。
2、增大步幅方法之二：从斜坡下向上冲，体会发力腿，并提高支撑、启动力量。
3、平时可以在学校操场进行练习，并可计时对比。
4、在训练中可添加变速跑，提高耐力和冲刺。
5、训练过程中要注意呼吸，舌尖顶住上牙龈，让空气从卷曲的舌部两端进入胸腔，防止大量冷空气直接进入体内，引起腹部疼痛。
6、在出现体能极“点”时，可适当调整速度，通过加大呼吸深度、加大双臂前后摆动幅度等方法过渡。
三、实心球的训练1、热身运动。
做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、发展局部肌群力量。
俯卧撑、俯卧撑双脚前屈。
3、发展腿部肌群力量。
蹲跳。
4、发展躯干肌群。
仰卧起坐，仰卧两头起。
5、徒手无球进行动作模仿练习数次 20 次。
四、立定跳远的训练1、拉伸腿部韧带，活动腰部。
2、蛙跳每一次跳跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次。
一组不少于 8 个。
当然这个看你现在的能力，当你跳的腿部发酸，停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。
如果场地有限，就休息，拉伸腿部韧带和拍打大腿。
，一次训练跳 4 到 6 组，就休息。
3、蹲跳起× 3 组每组 20 次以上，要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。
初中体育加试训练教案
一、教案基本信息1. 教案名称：初中体育加试训练教案2. 课时：每课时45分钟3. 年级：初中一年级4. 教材：《初中体育课程标准》5. 教学目标：提高学生的体育加试成绩，全面发展学生的身体素质和运动能力。
二、教学内容1. 基本素质训练：包括速度、力量、耐力、柔韧性和协调性等方面的训练。
2. 专项技能训练：根据学生兴趣和特长，选择相应的运动项目进行深入训练，如跑步、跳远、投掷、篮球、足球、乒乓球等。
3. 体育理论知识学习：了解体育加试的相关规则和评分标准，提高学生的体育素养。
三、教学过程1. 准备活动（5分钟）1.1 组织学生进行慢跑，活动全身关节，提高心率。
1.2 进行一些简单的热身活动，如高抬腿、摆臂等，使学生进入运动状态。
2. 基本素质训练（15分钟）2.1 速度训练：进行短距离冲刺训练，如50米、100米等，提高学生的爆发力。
2.2 力量训练：进行一些力量锻炼，如深蹲、俯卧撑等，增强学生的肌肉力量。
2.3 耐力训练：进行长距离慢跑，如800米、1500米等，提高学生的心肺功能。
2.4 柔韧性训练：进行拉伸活动，如压腿、劈叉等，提高学生的关节柔韧性。
2.5 协调性训练：进行一些趣味性活动，如跳绳、踢毽子等，提高学生的身体协调性。
3. 专项技能训练（15分钟）3.1 根据学生的兴趣和特长，将学生分成不同的小组，进行相应的运动项目训练。
3.2 针对各个项目的技术要领，进行示范和讲解，引导学生正确掌握运动技能。
3.3 组织学生进行实践训练，提高学生的运动水平。
4. 体育理论知识学习（5分钟）4.1 讲解体育加试的相关规则和评分标准，使学生了解考试要求。
4.2 引导学生学习运动项目的技术原理，提高学生的体育素养。
5. 结束活动（5分钟）5.1 组织学生进行适当的放松活动，如慢跑、拉伸等。
5.2 总结本节课的训练内容，强调注意事项。
四、教学评价1. 学生体育加试成绩的提升。
2. 学生身体素质和运动能力的提高。
中招体育加试训练方案
夏店乡初级中学中招体育加试项目训练方案汝州市夏店乡初级中学二〇一六年十二月夏店乡初级中学中招体育加试项目训练方案一、跳绳训练方案跳绳的练习方法：1、准时跳，也就是1分钟跳，这时期要坚持训练，勤能补拙！2、计数跳，不限准时候，可是必定要跳到规定的数值。
目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐渐增强，争取达到次。
4、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
跳完以后，必定要做拉伸运动。
比方伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下使劲震颤。
两只脚交替做这个动作。
这样能够美化腿部线条，还可以缓解肌肉疼。
怎样能轻松快速的提升跳绳成绩、跳绳的长度：以自己两脚开立[与肩同宽]两脚踩在绳索上，两手握绳两头[或两短处]，两臂于体侧屈肘成直角，而后拉直绳索时为宜。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。
再者两手心不行向上，尽量向下或许相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术重点：两手上臂切近身体，手段使劲。
减少绳运转周长。
4、腿部技术重点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不可以太高以刚能过绳索最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏6、站姿：身体挺直但不要僵直，自然曲折，两眼平视前面。
7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，娴熟掌握后再加速速度。
8、怎样训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。
做俯卧撑等。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上必定要最快。
后30秒会出现体力降落、肚子痛、脚酸等。
所以摇绳幅度加大，起跳高度要适合调整，进而减少勾住脚的状况，增添稳固性。
不行忽视前脚掌起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生好多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能遇到不一样程度的损害。
同时，膝盖应轻轻曲折，和缓膝盖、脚踝与地面接触时的触犯。
时间选择跳绳的时间一般不受限制，可是要避开饭前和饭后半小时以内。
中学体育加试实施方案
中学体育加试实施方案为了促进中学生的身体健康和全面发展，我校决定在体育课程中增加加试项目，以丰富学生的体育锻炼内容，提高学生的综合素质。
具体实施方案如下：一、加试项目选择。
为了满足学生的不同需求，我们选择了多种加试项目，包括篮球、足球、排球、田径、游泳等。
这些项目既能够锻炼学生的体能，又能够培养学生的团队合作精神和竞技意识。
二、加试项目安排。
为了保证学生能够充分参与加试项目的锻炼，我们将在每周的体育课中专门安排时间进行加试项目的训练。
同时，学校还将组织各种比赛和活动，让学生有机会展示自己的体育特长和技能。
三、加试项目评定。
为了激励学生积极参与加试项目的训练，学校将根据学生在加试项目中的表现进行评定。
在每学期末，学校将举行一次加试项目的考核，评选出优秀运动员，并进行表彰和奖励。
四、加试项目管理。
为了保证加试项目的顺利进行，学校将成立专门的体育加试项目管理小组，负责加试项目的组织和管理工作。
同时，学校还将配备专业的体育教师和教练，指导学生进行加试项目的训练和比赛。
五、加试项目宣传。
为了让更多的学生了解和参与加试项目，学校将通过校园广播、学校网站、班会等途径进行加试项目的宣传，鼓励学生积极参与体育锻炼，培养健康的生活方式。
六、加试项目效果评估。
为了了解加试项目的实施效果，学校将定期对加试项目进行评估，并根据评估结果进行调整和改进。
同时，学校还将加强与家长的沟通，了解学生在加试项目中的表现和成长。
综上所述，中学体育加试实施方案将为学生提供更多元化的体育锻炼机会，促进学生的身体健康和全面发展。
学校将全力支持加试项目的实施，希望学生们能够积极参与，享受体育带来的快乐和成长。
学校中考体育加试实施方案
学校中考体育加试实施方案一、背景。
为了全面推动素质教育，加强学生体质锻炼，提高学生身体素质，我校决定在中考中加入体育加试科目，以促进学生全面发展。
二、实施目的。
1. 增强学生体质。
通过体育加试，引导学生养成良好的运动习惯，增强体质，提高身体素质。
2. 促进学生全面发展。
体育加试将有助于培养学生的团队合作精神、竞争意识和自我管理能力，促进学生全面发展。
3. 落实素质教育理念。
体育加试的实施将有助于贯彻素质教育理念，培养学生的身体素质、心理素质和道德素质。
三、实施内容。
1. 考试科目，体育加试科目将包括体育理论知识和体育技能两部分。
2. 考试形式，体育理论知识考试采用笔试形式，主要考查学生对体育知识的掌握和理解；体育技能考试采用实际操作形式，主要考查学生的体育运动能力和技能水平。
3. 考试时间，体育加试科目将安排在中考考试时间表中的适当位置，确保学生有充足时间备考和参加考试。
四、实施步骤。
1. 制定考试大纲，根据教育部颁布的中考体育加试相关政策文件，结合学校实际情况，制定体育加试科目的考试大纲，明确考试内容和要求。
2. 完善考试安排，学校将根据中考考试时间表，合理安排体育加试科目的考试时间和地点，确保考试的顺利进行。
3. 加强教学指导，学校将组织体育教师对体育加试科目进行针对性的教学指导，帮助学生充分掌握体育理论知识和技能要求。
4. 做好备考准备，学校将组织学生参加体育加试科目的模拟考试和练习，帮助学生熟悉考试形式和内容，做好备考准备。
五、实施保障。
1. 资源保障，学校将加强对体育加试科目的教学资源保障，确保教学设施和器材的完善，为学生的学习和考试提供良好条件。
2. 教师保障，学校将加强对体育教师队伍的培训和管理，确保教师具备专业知识和教学能力，为学生提供优质的教学服务。
3. 学生保障，学校将加强对学生的体育加试科目的指导和帮助，确保学生能够充分准备并参加考试，取得理想的成绩。
六、总结。
体育加试的实施将有助于促进学生全面发展，增强学生体质，落实素质教育理念。
2023年初三体育中考训练方案范文
2023年初三体育中考训练方案范文训练方案第一周：跑步训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为完成1000米距离，掌握合理呼吸节奏和跑步速度。
2. 第二天：热身跑步5分钟，进行200米*8组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，确保每组的速度和呼吸都能够得到恢复。
3. 第三天：热身跑步5分钟，进行长跑训练，跑步时间为30分钟，控制速度，保证持续的有氧运动。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：热身跑步5分钟，进行400米*6组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，加强速度和耐力的锻炼。
6. 第六天：热身跑步5分钟，进行跳绳训练，每次跳绳时间为10分钟，保持跳绳速度和节奏。
第二周：力量训练1. 第一天：俯卧撑训练，进行3组，每组12次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼胸部和手臂的力量。
2. 第二天：仰卧起坐训练，进行3组，每组15次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼腹部和腰部的力量。
3. 第三天：深蹲训练，进行3组，每组10次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼大腿和臀部的力量。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：平板支撑训练，进行3组，每组持续30秒。
每组中间休息1-2分钟，锻炼核心肌群的力量。
6. 第六天：综合力量训练，进行引体向上、倒立撑等综合动作，每组进行至力竭。
每组中间休息1-2分钟，全面锻炼全身力量。
第三周：灵活性训练1. 第一天：热身慢跑5分钟，进行静态拉伸训练，包括肩部、腿部、手臂等部位的拉伸动作。
2. 第二天：热身慢跑5分钟，进行动态拉伸训练，包括高抬腿、踢腿等动态拉伸动作。
3. 第三天：热身慢跑5分钟，进行瑜伽或普拉提训练，加强身体的柔韧性和平衡力。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：热身慢跑5分钟，进行扭腰、扭臀等活动，增加腰部和臀部的柔韧度。
6. 第六天：热身慢跑5分钟，进行球类运动（如篮球、羽毛球等），锻炼身体的协调性和灵活性。
第四周：综合训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为比第一周跑得更快。
2024年中考体育训练计划书
标题：2024年中考体育训练计划书引言：随着中考的日益临近，体育成绩在升学中的重要性愈发凸显。
为了帮助广大考生在2024年中考体育测试中取得优异成绩，本文特制定一份详细的体育训练计划书。
本计划书旨在科学合理地安排训练内容和时间，提高考生的身体素质和运动技能，使考生能够在体育测试中发挥出最佳水平。
一、训练目标1.增强体质：通过系统的体育训练，提高考生的身体素质，包括力量、耐力、速度、灵敏性和柔韧性等。
2.提升技能：针对中考体育测试的项目，如跑步、跳远、仰卧起坐等，进行专项训练，提高考生的运动技能和竞技水平。
3.培养习惯：养成良好的运动习惯，增强自律性和意志力，为将来的体育学习和健康生活打下坚实基础。
二、训练原则1.科学性：遵循人体生理学和运动训练学的基本原理，科学安排训练内容和强度。
2.系统性：从基础训练到专项训练，系统提升考生的身体素质和运动技能。
3.针对性：针对中考体育测试的项目和要求，进行有针对性的训练。
4.适应性：根据考生的个体差异和身体状况，适时调整训练计划。
三、训练内容1.基础训练：包括有氧运动（如慢跑、游泳）、力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐）和柔韧性训练（如拉伸运动），每周至少三次，每次不少于30分钟。
2.专项训练：根据中考体育测试的项目，如1000米跑（男）、800米跑（女）、立定跳远、仰卧起坐等，进行每周至少两次的专项训练，每次训练时间不少于45分钟。
3.模拟测试：定期进行模拟测试，模拟真实考试环境，帮助考生熟悉考试流程和规则，提高应试能力。
四、训练时间安排1.早晨：进行30分钟至1小时的慢跑或其他有氧运动，以提高心肺功能和耐力。
2.上午或下午：进行力量训练和柔韧性训练，每次训练时间不少于30分钟。
3.傍晚：进行专项训练，如跑步、跳远等，每次训练时间不少于45分钟。
4.周末：进行一次全面的身体素质训练，并结合模拟测试。
五、注意事项1.安全第一：训练过程中要注意安全，避免受伤。
2.合理饮食：保证营养均衡，为身体提供足够的能量。
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夏店乡初级中学中招体育加试项目
训
练
方
案
汝州市夏店乡初级中学二〇一六年十二月
夏店乡初级中学
中招体育加试项目训练方案
一、跳绳训练方案
跳绳的练习方法：
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。
目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
4、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
跳完之后，一定要做拉伸运动。
比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。
两只脚交替做这个动作。
这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度：以本人两脚开立[与肩同宽]两脚踩在绳子上，两手握绳两端[或两把柄]，两臂于体侧屈肘成直角，然后拉直绳子时为宜。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。
再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。
减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
8、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。
做俯卧撑等。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。
后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。
所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
不可忽略前脚掌
起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。
同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
时间选择
跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
二、坐位体前屈训练方案
坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
一、立位练习法：
1、双脚开立体前屈练习法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；
3、双脚并拢体前屈练习法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
二、利用台阶练习法
学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：
1.压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。
呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。
上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。
伸展腿膝部和背部保持伸直。
动作幅度尽量大。
2．弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。
前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。
三、立定跳远训练方案
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
4．练习方法
（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
可规定跳的距离（20～30米），复3～4组。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
四、长跑训练方案
三阶段提高长跑成绩：学生如果从现在开始分三个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
第一阶段（从二月下旬到三月中旬），学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。
通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。
这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段（从三月中旬到四月初），，学生主要进行提高速度耐力的训练。
学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。
学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。
比如男生可将1000米跑分成2段，每段500米；女生可将800米跑分成2段，每段400米。
学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。
通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段（从四月初到考试前），这一段时间，学生要进行自测。
学生可以自己进行计时模拟测试。
长跑训练中的注意事项及考试技巧
三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步
一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
在最后100米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
先耐力，后速度
在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米等，考生可根据自己的体力进行选择。
变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要匀速更要冲刺
学生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后100米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
”学生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
”。