徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便
下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧
坐姿起桥：
双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。
坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。
如图：
Door Pullups
门式引体向上
当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习）
门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。
你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。
床上俯卧挺身
起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。
动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
温馨提示：
增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
【徒手训练】U.S. troops seals日常训练基本动作解密
下面我们来解密SEAL的日常训练基本动作：
A.徒手深蹲（或称半蹲）
SEAL日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底，
而是半蹲，教官一再要求，蹲时膝盖绝不能超过脚尖
看到这里有人会问，什么SEAL是徒手半蹲，而中国是深蹲呢？
答：训练理念不一样而已，同样的体操训练，曾经的霸主前苏联和当前体操强者我们中国，训练方式很像，是同一个系统的理论发展出来，但是现在已经轮廓相似，核心全然不同了！个人猜，是因为SEAL对爆发比较偏重吧，全蹲到底持续一定数量后是对肌肉、耐力和心理承受能力的考验。
没事的时候，连续做一百以上的全程深蹲，改天连续做一百以上半蹲，体会一下就明白了！
一、徒手半蹲动作描述和起始位置：
徒手半蹲动作描述：缓慢下蹲、髋部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至90°位置、大腿与地平线平齐、还原，然后重复上述动作。
徒手半蹲的起始位置：
?保持身体平直，脊柱居中；
?两脚开立与肩同宽，膝关节放松；
?双臂在胸前交叉。
请参考下图：
二、徒手半蹲保持姿势的技巧：
1、避免强力运动，缓慢的进行控制运动；
2、保持身体平直，脊柱居中；
3、挺胸，避免弓背；
4、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行；
5、身体的重量通过足跟传递到脚的中部，不要上体足跟；
6、如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于90°；
7、起立时呼气，下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。
杠铃深蹲(以及徒手深蹲,哑铃深蹲)主要是针对下肢的练习.上肢的动作是为了配合下肢.当髋部后移,下移时,上肢前倾;上肢前倾不仅仅是身体结构的必然要求(髋和脊柱是相连的),也是平衡的需要.当新手深蹲时,如果他的下肢动作正确(也就是说,髋部后移而不是垂直下蹲,脚跟没有离地,膝盖前移幅度不是很大),他的上体前倾幅度会大于高手,这是为了更好地保持平衡. ___当你手举重物深蹲时,情况就反过来了,下肢的动作是为了配合上肢.这类训练中,最具代表性的就是过顶深蹲(杠铃支撑深蹲),其次是深蹲推举和深蹲反向推举,最后是抓举和挺举.以过顶深蹲为例,新手做动作时,或者重量很大时,训练者会加宽站距,加大膝盖前移幅度,加大下蹲幅度,做出与杠铃深蹲完全不同的深蹲动作.
加宽站距是为了保持平衡.
加大膝盖前移幅度是为了使上体更接近垂直.当上体更接近垂直时,重物与上体相对位置的变化更小,手臂和肩花的力气更小,更容易保持平衡.
加大下蹲幅度,一方面是为了利用势能,借力弹起;另一方面,当你手持重物时,你会发现自己很难中止下蹲动作,你一定会一直蹲到大小腿折叠,利用外来的支撑让上体和重物停下来
三、徒手半蹲能够锻炼的肌肉与关节
1、活动关节：髋关节、膝关节
2、运动肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
3、稳定的肌群：
小腿：排肠肌、踝关节稳定肌群
髋关节：臀中肌、臀小肌、深层旋外肌、内收肌群腹肌、
躯干：腹肌、竖脊肌、腰方肌
三角肌：
方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！
方法：
准备动作，跪姿，直立上半身。
1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。
2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。
6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
......
一直做下去（估计很难超过10个吧），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，...
......
1.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
2.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
3.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
6.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
7.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次
完成整个动作，所有动作中间无间歇。
看起来很简单，强度很小？试试看，，，
几个关键点：
A。上举要到顶，下放要到底，双手掌要低于双肩高度，放低些，效果更好，别担心会拉伤三角肌，徒手！
特别特别是双手下放要低！！！！
B。徒手上举要慢速匀速（假想你在上举重物），意念集中在三角肌上，感受他。
C。动作全过程，是无间歇的！
D。如果觉得不够劲？就和我一样，用3KG的沙绑腿一对来做上举，做完一组扔地上还无噪音，负重3KG，做到第8个俯卧撑时，那个难熬啊，三角肌感觉已离开了身体。
从1个俯卧撑做到7个俯卧撑，再返回到1个俯卧撑，大约花十分钟，如果能做到8个以上俯卧撑，那可以负点重，在家里，找两罐可乐就行了。
图示：
胸肌：
准备动作：双手合掌，指尖朝前方，双臂向前伸直（如图），有一点注意的是，指尖与双臂保证一平！
开始动作：曲臂（双臂不用弯曲很大）----双臂用力向前推，伸直---曲臂-----伸直(刚开始的时候如果觉得很累，也可以不完全伸直。）反复做这样的动作。
注意：双臂弯曲,到伸直这样反复的过程中，双手始终是像图片那样保持合掌并且指尖朝前方不分开的！在这个过程中，要感觉到胸在用力，双手用力，向前推，直到双臂向前伸直.
更好理解的说法：
两个手掌合并，指尖正对向前，双臂向前平举伸直，与身体成90度直角；然后保持手掌动作不变，将掌部平着收于胸前，此时两边肘部外拐，并保持肘部与肩等高。如此重复就行了。
每天至少做100次（一曲一伸算一次），50次是一组，做完后摸摸自己的胸，当时就会感觉有点突起了，呵呵，天天坚持就会收到满意的效果。这种运动，可以站立，坐着，躺着做，随时随地都可以做，如果是躺着做，可以增加胸的厚度呦！
高次数的体重深蹲是武术家的主要体能练习方式。他们通过这个动作锻练大腿和心脏耐力，燃烧脂肪，并强健肌肉。不幸的是，不是每个人的膝盖都能承受高次数的深蹲。
而DECK SQUAT或ROCK-UP SQUAT，最近在BJJ巴西柔术和MMA混合格斗选手，以及海军陆战队侦察分队中盛行起来。
下面Eagle566译作
DECK SQUAT动作，开始下蹲，臀部尽可能的远离背部，双手前伸保持平衡，后背触地，后滚，立即前滚站立起来。
不要把双脚置于身体下或交叉，不要让双膝弯曲，最后，不要让你的膝盖前倾，尽量使胫骨垂直于地面。减轻膝盖压力的秘密是让身体其他部位更加辛苦的工作。膝盖肌腱是不会磨损膝盖窝的。另外，当胫骨垂直于地面时，膝盖受到股二头肌张力的进一步保护。
DECK SQUAT和标准体重深蹲的区别就象箱式深蹲和标准杠铃深蹲的区别。由Louie Simmon s指导训练的力量举选手Matt Dimel，通过箱式深蹲修复了常规深蹲造成的膝盖肌腱断裂，并且深蹲起1千磅重量。
如果你是个大男孩或女性，可以手持轻重量，比如5磅的盘片在体前保持平衡。不要害怕使用惯性，这不是一个力量练习。
重复做，你的双腿将会颤抖，你将感到心脏快跳出嗓子眼，如果你实在吃不消，可以站起来走一圈，让心率平静下来，然后回来接受更多的惩罚。
在使用DECK SQUAT正确动作训练两次后，巴西柔术世界冠军Steve Maxwell，MS，RKC Sr.概括了这个动作“DECK SQUAT是我最喜爱的格斗体能训练动作之一。就好象一个动作组合了上拉，仰卧起做和深蹲。使用高组数练习.......这是一个极棒的卡路里运动。”
你肯定怀疑DECK SQUAT怎么会有上拉动作？Steve在动作的最低点把壶铃置于头后，然后向前向上拉，起坐，最后滚动站起。
在一个平面上，如摔角垫，草地或地毯上练习。使用惯性和连贯动作，否则你可能起不来，对于初学者，手持重物保持平衡几乎是必须的。
当你做了很多次之后，你可能会在下降和翻滚动作上松懈。不要减慢速度，放松并流畅的做，尽可能轻柔的后倒，而不是后背撞击地面。不要担心，使用这种方式你一样可以获得足够的练习。而这正好是一个学习正确后倒技术的机会，同时又练习了体能。
一些同志可以扶着栏杆或者做箱式DECK SQUAT，如果后背不允许做DECK SQUAT。即使你后背没有问题，在组间做少量后仰动作也是个不错的主意。
如果DECK SQUAT对你来说不够邪恶，MMA力量和体能教练Mike Mahler，RKC Sr.把深蹲冲刺和俯卧撑组合进去，使DECK SQUAT更加痛苦。在开始Mike Mahler的挑战之前，你应能做完美的DECK SQUAT，而不需要手持重量来平衡。
“当时间和装备不足时，这是一个伟大的练习”，Mike Mahler承诺，“......在你尝试时，你将会知道这个动作练习了全身每块肌肉，首先全蹲，然后后背躺下翻滚，双手双脚置于头顶前方，反向运动，返回到深蹲的最底点，立即前伸双手，同时后伸双脚，俯卧在地面，做一个俯卧撑，然后双脚向前，返回到深蹲最底点，接下来做后翻滚，并重复做。如果你的目标是减脂，努力做3组，每组25次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌。”
甲板深蹲的一大价值在于下蹲的这段过程.如果你让身体快速下落,将臀部砰然有声地砸向地板,利用这种冲力使身体向后翻滚,健身就变成了伤身.甲板深蹲的要领恰恰是与人的本能
相违背的,它要练的是一种松活的劲儿.下蹲时,你应该感觉有一团气托着自己缓慢下降,你把自己缓慢缓慢地放到了地上,又缓慢地让身体向后翻滚.下蹲和翻滚是一个连贯的动作,尽管
前半段是向下移动,后半段是向后移动;绝不能把下蹲的过程看成是积蓄势能,为接下来的翻
滚制造冲力.甲板深蹲的发明者硬生生地给徒手深蹲这种最典型的力量训练砍了一刀,把它
的下蹲过程变成了一种形态训练,发明出了这个力量与形态结合的,毫无动作浪费的高效率训练动作,真可谓天才也.
科学的体育锻炼方法
科学的体育锻炼方法 一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。 二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。 三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。 （一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。 （二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 （三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 （四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 （五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
幼儿园健康：身体运动的方法教案(四篇)
教学资料参考范本 幼儿园健康：身体运动的方法教案(四篇)目录： 幼儿园健康：身体运动的方法教案一 幼儿园健康：食品保质期教案二 幼儿园健康：食品袋上的秘密教案三 幼儿园动物的运动方式教案四
幼儿园健康：身体运动的方法教案 一 活动过程: 一、律动分享 1、教师带幼儿律动 听!这是什么音乐?对!是健康歌的音乐。跟着老师一起来运动吧! 我们一起来喊口令。 二、创编动作分享交流 1、谁知道刚才我们运动的是身体的哪个地方? 小结:经常的运动关节可以让我们的身体更加灵活. 2、我们身体上还有什么地方也需要经常的做运动? 说了那么多的地方,能不能听着音乐做做看?什么时候做?我来做望远镜,找找你们有几种不一样的运动身体的方法。 3、集体初步尝试 4、个别交流 我找到了好多运动身体不一样的方法。谁来做小小教练,教教我们大家? (动作的方向,力度,节奏,伸展度上引导幼儿) 5、集体再次尝试 可以学学朋友的好方法,也可以做做自己想到的好方法,比比谁的动作最象教练,又漂亮又有力。 三、观察图片,拓展新动作
1、你们真棒!想了那么多锻炼身体的方法。老师也爱运动,瞧!我也找到了几种锻炼身体的新方法!我是怎么运动的呢? 2、给你们一点时间,去看一看,试着做一做,看能不能发现我锻炼的方法。 手叉腰图片、箭头一圈的图片两张—方向不同(发现箭头的涵义) 左右角轮换出去,头摇摆动作的图片四张(从图片的顺序中找到运动身体的方法) 踮脚动作(发展幼儿的观察力) 3、交流发现,尝试有节奏的动作 你看明白了哪一张? 小结:看懂了箭头的意思就明白了这个锻炼的方法。 小结:只要仔细一点,耐心一点,按着图片的顺序1234一个一个做,就能发现这个动作是怎么做的了。 小结:虽然这个动作只有两张图片,但是如果看得不仔细,就很难发现我锻炼的秘密了! (1、三个幼儿一起做一个方法,他们做的一样吗?你和谁做的一样?再听着音乐一起做 2、一个幼儿带着其他幼儿一起做,动作由慢到快,-----清唱动作 3、幼儿讲,然后听音乐一起做) 四、延伸 还有好方法吗?回到教室教给你的好朋友。
健身房器械使用图解大全
健身房器械使用图解大全 时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网 更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。 三角 肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画 前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常 正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除 不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练 较好的方法。 肱三 头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作 3.拉力器臂屈伸 肱二 头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举 肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可 较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可 较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 背部 肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受 伤 胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸
可以在家做的运动
掌指练习 方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。 效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。 肩臂练习 方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。 效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。 提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。 头颈练习 方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。 效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。 提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。 腰背练习 方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。
效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。 提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。 胸腹练习 方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。 效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。 提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。 腿膝练习 方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。 效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。 提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。 有氧耐力训练的一般方法 力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。 扎马步 俯卧撑
正确锻炼身体的方法是什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢正确锻炼身体的方法是什么 导语：大家都知道要通过运动锻炼来保持健康的身体，也会选择一些自己喜欢的，或者针对性比较强的一些运动锻炼方式。但是有的人在锻炼一段时间之后 大家都知道要通过运动锻炼来保持健康的身体，也会选择一些自己喜欢的，或者针对性比较强的一些运动锻炼方式。但是有的人在锻炼一段时间之后发现结果并不如意，但却不知道是哪里有问题。其实很多人的锻炼方法不是正确的，下面，我们就来看看正确锻炼身体方法。 首先是晨跑。根据季节的不同晨跑的时间也需要做出不同的改变，夏季一般在清晨6点，冬季一般在日出后清晨7点左右。在晨跑之前不需要补充食物，要在晨跑之前的10~15分钟喝一杯温水，一方面起到保护胃黏膜的作用，另一方面补充适量的水分。 开始晨跑。首先做3~5分钟的准备活动，防止肌肉拉伤。晨跑时应选择在室外，空气良好的地方锻炼，否则吸入有害气体得不偿失。准备运动后，进行慢跑运动，累时可以改成快步走的形式，至少持续半个小时才能达到锻炼身体的效果。晨跑中间如果需要补充水分，应以淡盐水为主，也可以用白开水或无汽苏打水代替。晨跑结束后不宜立即休息，再进行一段时间的快走运动方可休息喝水。 午饭后运动。午饭后可以选择散步的形式促进肠胃的消化，不提倡午后跑步。 晚饭后运动。晚饭后不宜立即跑步或运动，应在晚饭后半小时后方可，晚饭后运动建议选择快步走的方式，在运动前10~15分钟补充300CC~500CC的水，开始快步走运动。饭后快步走为30~40分钟为宜，在促进肠道消化的情况下同样起到锻炼身体的作用。 正确锻炼身体方法中一定不能少了服饰的选择和安排，在进行运动 常识分享，对您有帮助可购买打赏
健身器械使用方法简介
健身器械使用方法简介 平板卧推 目标肌肉：胸大肌中束（参与肌肉肱三头肌、三角肌前束） 使用方法：平躺在平板上，后背紧贴平板，眼睛在杆的正下方。双臂自然打开，肘弯曲成90°后垂直向上升起握住杆，这时候是正确的握杆宽度。 注意事项:在运动过程中手腕始终保持中立位，下降时肘关节略低于胸即可上升程中后背紧贴平 板，不能后仰呼吸节奏为上升呼气下降吸气。在练习过程中必须有保护人员陪同练习！ 双杠臂屈伸(无氧运动) 目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。 练习方法及使用：双手握住双杠，手腕成中立，膝关节弯曲成90°两小腿相互叠加。向下运动过程中身体保持稳定不乱晃，下降到肘关节成90°即可， 下斜卷腹训练器（无氧运动器械） 目标肌肉：上部腹肌 使用方法:将可调式下斜板设置成一个中等坡度的斜度，并端坐在它上面，将你的双脚安全靠在踝垫下。把你的双手放在自己的头后，并向后倾斜身体。收缩你的腹肌来向上弯举你的上半身，直到你的躯干垂直于地面的位置之前停止动作。 注意事项：在向上弯举的过程中努力避免通过你的髋曲肌来提拉身体。当你上举身体时，弯曲你的背部来增加强q 控制的降低身体，这样效果更佳 组合训练器（无氧运动器械） 训练项目包括： 1、颈前下拉，目标肌肉为背阔肌 2、坐姿推胸，目标肌肉为胸大肌 3、扭腰机，目标肌肉为腹内外斜肌 4.（双杠臂屈伸）目标肌肉为胸大肌和肱三头肌 5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉为胸大肌 6、伸腿训练器，目标肌肉股四头肌 7、悬垂举腿、目标肌肉腹肌下部 注意事项：在使用组合训练器的过程中两个人不能同时使用同一 配重的训练器，选择重量是要符合个人的能力，否则会对人体和器械造成损伤。
知识扩展：小学生科学锻炼身体的原则和方法
小学生科学锻炼身体的原则和方法 活动是人类不可缺少的生存手段，活动能力也是人类具有生存能力的标志。体育活动是集健身、智育、德育于一身的多功能体系，而健身功能是其中最主要的功能。小学生体育活动的根本任务是增强学生身体素质，提高运动技能水平，为学习和以后的发展打下坚实的物质基础。 著名的体育学家克鲁普斯卡娅曾经说过:“我们应为健康的一代而奋斗，我们要培养从儿童(儿童食品)时期起就长得既强壮有力又健康(健康食品)的一代”。可见，小学体育活动应着重抓好学生身体素质的提高。 身体素质的提高则重在勤锻炼。众所周知，小学生正处在生长发育的重要阶段，骨骼、力量发育等都还未成形。如果不遵循他们的身体特点，贸然地无规律地超负荷锻炼，重则会对小学生的身体造成严重伤害。因此在体育活动中，对小学生的身体锻炼必须科学、合理，讲究科学的锻炼原则和方法。 那么，小学生科学锻炼身体应遵循哪些原则和方法呢？ (以下的八项建议其实都是体育锻炼原则和方法的有机结合，因此就没有按原则和方法加以区分开来。) 一体格检查 体格检查俗称身体检查。美国著名的排球女杰海曼因“马尔凡氏症”瘁死赛场，就是对健康状况缺乏严格检查和了解。在对小学生进行科学锻炼之前，应对每一位学生进行严格的身体检查，看是否有不宜身体锻炼的如：身体残缺、疾病等。以便根据健康和体能情况，合理制订锻炼计划，安排锻炼内容、手段和运动量。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。 二全面锻炼 人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽具有相对的机能，但又相互联系，相互影响。只有全面锻炼，才能促进整个身体的全面发展。否则，就会造成身体发展不均衡和不协调。这对于正处在发育阶段的儿童来说，尤为重要。有研究表明，不同锻炼内容所引起的人体内生理变化和适应各不相同。如：跑的锻炼能提高学生的肺活量：单、双杠的锻炼能增强手、臂的力量等。而全面锻炼能使这些良性适应起到互补和促进作用，从而使身体素质和运动能力得到全面发展和提高。因此，全面锻炼是一条重要的原则。
体育锻炼的原则和方法
体育锻炼的原则和方法 一、体育锻炼的原则和方法简介 体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。 （一）体育锻炼的原则 1、从实际出发的原则 从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。 （1）从自身的实际出发：由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育锻炼要从自己的实际情况出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律，只能损害身体健康。 （2）从外界环境条件的实际出发：参加体育锻炼时，一方面要根据自身的实际情况；另一方面，还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学锻炼的方法，合理选择运动项目、练习时间、运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质，在春秋两季应重点进行技术性的项目，在炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但在运动时不要在阳光下运动太长时间；在力量训练前，要仔细检查器械，避免伤害事故的发生。 2、循序渐进原则 循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方
健身房综合训器材使用流程
健身房综合训器材使用流程 随着夏天的到来,越来越多的人参与健身行列,上健身房也成了一个潮流,女性为了性感身材而锻炼,而男性为了有型身材而努力,健身房中有各式各样的健身器材,不仅仅有有氧器材,还有力量器材,而今天力动网小编要与大家谈谈,如何使用力量器材中的综合训练器,力量训练除了能够有效雕塑线条,更能防止骨质疏松,减缓骨质流失,是现代人不可或缺的运动模式。 综合训练器 新手在参与健身房锻炼中对于健身器材的使用应遵循以下几点,才能够更好更健康的去锻炼： 1、器材说明步骤：在健身房使用器械进行重量训练,在操作前利用下列三个步骤,以便能够顺利安全的执行。 (1).看说明图：在使用健身器械之前,一定要先看每一个器械的说明图,除了可以了解主要及次要训练肌群、动作要领之外,有部分说明还列举注意事项,都是操作时非常重要的讯息,或者咨询有经验认识以及健身教练,进行正确使用。 (2).调整座位高度：一般健身器械的设计,均为适合各种身材的民众使用,所以调整适合自己的高度,是非常重要的步骤。可以让操作更顺利、安全,并训练到正确的肌肉。此外,每一个厂商的产品,应该都有相同的标准,所以每个人在使用同一个厂商的器械时,座位的高度应该是相同的。
(3).调整重量：适合的运动强度,能有效的达到训练效果,所以在健身训练上,应依照目标选择适合的重量。太重比较容易造成伤害,太轻则无法达到运动目标。 2、器材操作步骤：先调整中心姿势、并就预备位置后,以下列步骤进行： (1).以慢动作确认动作幅度：调整好预备姿势之后,先利用慢动作方式,由起点开始至终点停止,清楚的确认动作定位。由于是慢动作,可以较快掌握完整的动作幅度。 (2).由慢至快调整速度：能够正确执行完整动作幅度时,再逐渐加快每一次操作进行速度,但必须以能够配合换气速率为依据,若过快,则应再将速度放慢。 (3).调整呼吸时机：当速度调整至适当时机,配合适时的换气动作。为提升运动表现,建议学员用力时由嘴巴吐气,放松时由鼻子吸气,如此可以清楚的掌握是否正确换气。 本文首发于力动网博客 https://www.360docs.net/doc/2d18522852.html, （转载请保留）
体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法
初二体育理论课教案 体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学内容：体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学目的：（1）让学生掌握科学的锻炼身体的方法 （2）提高学生的体育锻炼兴趣 教学重点：科学的锻炼理论 教学难点：科学的锻炼理论的实施 教学步骤： 一．导入部分 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动 体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法，不仅不能取得良好的锻炼效果，反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二．展开部分 （一）全面锻炼 1．体育运动内容丰富、项目等多，选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢？ 2．在进行各项体育锻炼的时候，要多长时间才能达到最佳的锻炼效果？
小结：青少年正处于长身体的时候，对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼，对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的，所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目，从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上，所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。 （二）持之以恒 在我们进行体育锻炼时，一定要持之以恒，坚持长期训练。 原因：1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的，而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚韧不拔的精神。（三）做好准备运动和整理活动 我们从事较剧烈的运动或比赛之前，需要做一定的准备活动，比赛或剧烈运动之后要做整理运动。 问题： 1、为什么要做准备运动呢？ 2、为什么要做整理活动呢？ 引导学生进行思考，并进行小组讨论。 教师总结，幻灯出示结果： 1、答：人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的 协调工作是由大脑皮层来指挥的，做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，以协调各器官系统的工作，为剧烈的运动或比赛做好准备。 准备活动还能使体温升高，肌肉、肌腱都处于良好的状态，不至于因为突然收缩而撕裂，这在冬天尤其重要。 2答：一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧，但是内脏器官的的工作往往不能满足肌肉工作的需要，因而剧烈运动有时是在缺氧的情况下进行的，这样就会在体内积累一些代谢产物，如乳酸等。这些物质需要在运动后继续增加氧的供应才能逐渐消除，因此运动结束后，呼吸和心跳仍然有加快的现象，为了增加氧的吸收和运输而做整理活动，特别是做一些
0-3岁宝宝身体特点及体能锻炼方法
0-3岁宝宝身体特点及体能锻炼方法 多乐小熊宝宝护理：儿童在0-3岁的时候是人生中身体发育的最初阶段，我们需要重视一个问题，这一时期的抵抗力也是比较低的，需要重视孩子锻炼身体，以便有效的帮助孩子增强自身的抵抗力，提高孩子的生长速度增强孩子的平衡能力灵敏度对于孩子的未来的学习以及生活起到很好的帮助。 3岁以内的宝宝主要可以进行一些运动能力的游戏，鼓励孩子进行户外活动，让孩子跑跳走，让孩子动起来，但是3岁以内的宝宝不建议进行太专业的训练，3岁以内的宝宝可以进行亲子活动，可以让宝宝和家长进行亲子互动的运动或游戏，这样做不仅可以保证宝宝的运动量，还可以促进亲子间的感情交流，及时了解宝宝的身体状况。 所谓的体能就是身体活动表现出来的能力，主要指人体器官具备的能力，在身体素质等方面包括：运动力量，速度，敏捷度，协调性，柔韧性，耐力，以及跑，跳，投，掷，攀爬运动技能的培养。 由于0-3岁真是人类运动能力产生和发展最重要的时期所以从0-1岁开始是婴儿大肌肉动作发展的重要时期，又是婴儿双手精细运动能力发展的重要时期，这对于婴儿的体能锻炼是非常重要的，它包括大动作和精细动作的锻炼。 婴幼儿大肌肉运动关键期： 1个月，可以俯卧位时骨盆抬高，膝大部分时间是屈曲在腹下方偶尔伸髋伸膝，下额偶尔抬离床面，在扶呈坐位时，头偶尔能竖立，手经常呈握拳状，如果此时妈妈们和宝宝说话可以注视母亲的面孔。 2个月时，俯卧位时下颊可以间断抬离床面，扶呈坐位时头能支撑片刻，手经常打开，握持反射弱，俯卧时可以注视母亲面孔。 3-4个月，婴儿翻身能力的发展关键期，作用：婴儿身体协调，腰臀力量发展，初级平衡能力发展，双手及双脚力量发展。 7-8个月，婴儿爬行能力关键期，作用：同翻身的同时兼有利于培养宝宝探索能力 10-11个月，婴儿独立站立能力关键期，作用：对婴儿四肢协调配合发展起关键作用 11-12个月，婴儿独自行走关键时期 24-25个月，幼儿单脚站立能力发展关键期 32-33个月幼儿单脚跳跃能力关键期
健身房器械使用图文说明
复合高位坐划训练机 Initial …………………….……………………………………… Page 3 / 9 Synergy3 Omni Lat / Row (2 Handles for Lat Pulldown & Seated Row - Enables Unilateral work) Dimensions: 2100L x 900W x 2230Hmm Synergy3 Omni Ground Base Press with optional Rotating Chinning Bar Dimensions: 1100L x 1800W x 2450Hmm 复合坐地推举机
Initial …………………….……………………………………… Page 4 / 9 Dimensions: 1700L x 1700W x 1740Hmm Dimensions: 2000L x 1300W x 1700Hmm Synergy2 Plate Loaded Squat / Lunge Dimensions: 1370L x 1370W x 810Hmm Synergy2 Plate Loaded Squat / Lunge Synergy2 Fully Adjustable Bench Synergy2 Plate Loaded Squat / Calf 挂片式深蹲机／小腿蹲 挂片式深蹲机／箭步蹲 挂片式深蹲机／箭步蹲 可调式哑铃椅
NON CALGYM Equipment - Sourced Locally 力量架 Power Cage Dimensions: 1435Lx 1290Wx 2285Hmm Initial …………………….……………………………………… Page 5 / 9
体育锻炼的原则和方法
体育锻炼的原则 身体健康的重要性深入人心，体育锻炼对健康的好处获得广泛认同。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。 一、体育锻炼的原则 1、从实际出发的原则 从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。 （1）要明确锻炼的目标锻炼前要有一个明确的目标，知道自己要锻炼身体的哪一方面，到达到什么水平，做到有的放矢。 （2）要考虑到自己的职业特点、工作强度等因素选择锻炼项目，运动与劳动互补，才能取得最好的效果。 （3）要了解自身的健康状况，结合自己的性别、年龄、体质特点，规避健康风险，避免伤害和劳损。 2、循序渐进原则 循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。 （1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，不要急于求成。 （2）练习内容上的循序渐进：练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。
锻炼身体的方法有哪些
锻炼身体的方法有哪些 锻炼身体已经成为了人们生活中非常重要的一件事情，这是因为通过身体的锻炼，能够让人们能够更好的面对生活和工作，锻炼身体能够让人们的精力变得更加的充沛，锻炼身体的方法有许多，这是大家都知道的事情，那么你知道在日常生活中有哪些锻炼方法吗，怎么样锻炼身体会比较好呢，下面我们就来具体的说说。 早操健身法：做早操，能使大脑神经细胞很快进兴奋状态，身体各部位的机能也能很快提高，又可以呼吸新鲜的空气，有助于振作精神，从而为新的一天学习或工作准备了良好的身体条件。 走步健身法：人们很久以前就认识到，走步锻炼有益于身心健康。走步，散步，不仅能锻炼身体，而且还有助于活跃思维。每天走上3-5千米，吃什么都嘛嘛香！ 跑步健身法：跑步健身法是最简单的有氧运动之一，能让机体大量吸收氧气，最有效的增强心肺机能。有氧代谢的跑步，强度不能太多。
韵律操健身法：韵律操不仅能达到强身健体的目的，又能在锻炼中得到美的陶冶和享受，消除工作时紧张而产生的疲劳。韵律健身操一般在早上和傍晚时进行。做韵律操前要使身体暖和后，再开始在音乐的旋律中，做各种动作，动作幅度应由小到大。 日光浴健身法：阳光的紫外线照在皮肤上，能够加强血液的循环，促进新陈代谢。一般是采用直接照射的方式，采取坐姿和卧姿均可。照射应该按照先照下肢和背部，然后照上肢和胸、腹部。 休闲时间健身法：在工作休闲之余，适当的做一些比较缓和的动作，如做做操，踢踢脚，伸伸腰等。这种活动的休息能起到缓解疲劳的作用，从而在接下来的工作精力充沛。 锻炼身体的日常方法有哪些呢？看着上面的介绍相信大家 都已经了解到了怎么样锻炼才能让自己的身体比较好了，除了上面介绍的几种方法外，跳舞、跳绳、游泳等都是非常好的健身方
科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原则 1．自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。 2．适量适度、循序渐进 锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。 3．因人而宜、区别对待 日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。 4．持之以恒、坚持不懈 体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。 5．注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。 首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。 体育锻炼是在科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目，均有一定的局限性，如果项目、方法单一，就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面的训练后，其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。 6．避免过度疲劳
体育锻炼的原则和方法
体育锻炼的原则与方法 体育锻炼是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。要想使体育锻炼能够有效地增强体质，提高健康水平，达到预期的最佳效果，就必须按照科学的原理，遵循一定的原则，讲究锻炼的方法。 第一节体育锻炼的基本原理与原则 一、体育锻炼的基本原理 体育应该是一个确有实效，而又能不断提高的实践活动；体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。而要使这种身体活动有效和合理，就必须遵循一定的依据，这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。因此可以说，体育锻炼原理并没有概念上的意义，它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。这种理论是多方面的，以下主要的几点做一简要的介绍。 （一）刺激与适应性的改变和增强 体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。在运动的刺激下，引起了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长，使人体在形态、机能、素质、体能等方面，产生适应性的变化和增强。原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化；没有这种刺激，人体就不可能产生这些变化。 （二）运动疲劳与疲劳恢复 体育锻炼的过程就是：运动——疲劳——休息——恢复。有人讲“没有疲劳，就没有锻炼”，这话是有一定科学道理的。运动中只有出现疲劳，才可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲劳的耐受力。例如，在长跑锻炼中，一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支，而他通过一个时期的锻炼，能跑两三千米仍不感到十分疲劳。可见，人的体力及各种运动能力，必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。所以，我们不应害怕疲劳，担心自己的体力会用完。我们应该明白，这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。所谓超量恢复，是指人体通过一定量与强度的运动刺激，使机体出现疲劳，而在休息之后，机体的代谢能力与体力状况，可以恢复到比运动前更高的水平之上。人的各种运动素质与体能，就是在这种“超量恢复”的多次出现与重复中提高起来的。在体育锻炼中，我们应有意识地运动这一规律，以增强锻炼的效果。 （三）能量消耗与营养补充 运动必然要消耗体内更多的能量物质。因此，运动后就必须注意营养物质的补充。这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。这不仅能够加强人体对营养物质的吸收和利用，而且可使体质的增强得到充分的物质保障。 （四）用进废退 人的各种运动能力，人体各组织、器官、系统的生理机能，无一不遵循着“用进废退”的自然法则。就拿我们大、中、小学体育教材中都有的“前滚翻”动作来说，其实这是还不会走路的幼儿在床上很容易做出的动作。然而，在大学的体育课上，却有学生做不出这一简单动作，而有的学生却能很快地学会头手翻、前手翻，甚至更为复杂的动作。这不能不使我们吃惊地看到，人的各种原本就有的运动能力，是能够在不使用、不锻炼中渐渐消退的；而这些能力又能在经常的锻炼中得到惊人的提高和发展。这就是游泳运动员的肺活量为什么会比一般人大得多、球类运动员的反应比一般人快得多，体操运动员又能做出令人叹为观止的难新动作的最基本道理。人们常讲：“生命在于运动”，这句话是颇有哲理性和科学性的。二、体育锻炼的基本原则 体育锻炼的原则主要是体育锻炼客观规律的反映，是体育练习者从事体育锻炼实践，达到理想效果所必须遵循的基本原则。在体育锻炼的过程中，只要正确地理解和运用体育锻炼的原理，才能使体育锻炼获得最佳效果。 （一）自觉性原则
体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法
七年级体育与保健理论课 体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 浙江省缙云县壶滨初中田茂剑 教学内容：体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学目的：（1）让学生掌握科学的锻炼身体的方法 （2）提高学生的体育锻炼兴趣 教学重点：科学的锻炼理论 教学难点：科学的锻炼理论的实施 课的类型：理论课 教学方法：讲授法、讨论法、对比法。 教学步骤： 一．导入部分 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动 体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法，不仅不能取得良好的锻炼效果，反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二．展开部分 （一）全面锻炼 1．体育运动内容丰富、项目等多，选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢？ 2．在进行各项体育锻炼的时候，要多长时间才能达到最佳的锻炼效果？
小结：青少年正处于长身体的时候，对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼，对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的，所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目，从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上，所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。 （二）持之以恒 在我们进行体育锻炼时，一定要持之以恒，坚持长期训练。 原因：1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的，而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚韧不拔的精神。（三）做好准备运动和整理活动 我们从事较剧烈的运动或比赛之前，需要做一定的准备活动，比赛或剧烈运动之后要做整理运动。 问题： 1、为什么要做准备运动呢？ 2、为什么要做整理活动呢？ 引导学生进行思考，并进行小组讨论。 教师总结，幻灯出示结果： 1、答：人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的 协调工作是由大脑皮层来指挥的，做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，以协调各器官系统的工作，为剧烈的运动或比赛做好准备。 准备活动还能使体温升高，肌肉、肌腱都处于良好的状态，不至于因为突然收缩而撕裂，这在冬天尤其重要。 2答：一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧，但是内脏器官的的
健身房器械维护保养及使用方法【健身房精品】
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能延长器材的寿命。Rxe中国运动网 (1) 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击，同时慢放又是一种退让性力量练习，它能有效地发展肌肉力Rxe中国运动网 量，据德国的实验室研究表明，这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习(向心收缩)要好15%。Rxe中国运动网 做划船器练习、骑功率自行车一定要注意动作圆活，这些有氧练习器材远不如杠铃、哑铃等坚固耐用。因此在使用时要注意动作圆活，尽量不Rxe中国运动网 做爆发式用力。这样做可以保护自行车的脚蹬、中轴等传动装置及划船器液压阻力臂等设备。Rxe中国运动网 (2) 定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。美国先锋、宇宙、FLIX等大型健身器材多用于宾馆，他们在全世界设立维修点，定期更换健身器Rxe中国运动网 上的钢丝绳，这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力，使用一两年后，用户可Rxe中国运动网 主动更换钢丝绳。Rxe中国运动网 (3) 器材放置应平稳，最好放在下面铺有地毯的干燥的房间。这样可以防止受力不均而造成损伤;防止器械生锈、磨损。Rxe中国运动网 2
科学锻炼的方法
体育锻炼中需注意的问题: 一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。 二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。 三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。 体育锻炼应遵循的基本原则: （一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 （三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 （四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，
所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 （五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。 为了避免在锻炼时出现意外伤害，体育锻炼还应做好以下准备工作: 一、做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。 二、做必要的伸展运动：当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。 三、做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。 四、运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷
(完整word版)锻炼身体最佳方法是什么
锻炼身体最佳方法是什么 随着社会生活的快速发展，人们在享受高质量的现代化生活的同时，也出现了很多各种各样的问题，很多人检查出自己体质弱，这是一种还不常见的情况，虽然说不能够给我们的身体带来直接的伤害，但是长期下去，对于我们的身体健康也是一个很大的威胁，需要我们去增强体质，可能大家对于锻炼身体最佳方法还没有一个清晰的认识，下面就让我们一起了解一下锻炼身体最佳方法吧。 (一)负重练习法 负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。 (二)重复锻炼法 重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑
的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。 (三)综合锻炼法 综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。 (四)身体不同部位锻炼方法 1.头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。 2.上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。 3.躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
4.下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。二、发展身体素质的方法 (一)发展力量素质的方法 力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法 以上内容为我们介绍了锻炼身体最佳方法，为我们体质差朋友们很好的解决了困扰，体质差的朋友只要按照以上的方法坚持的进行治疗，我们一定就能够尽快的恢复正常身体情况，过上健康人快乐幸福的生活，同时一定要坚持。