12月个人计划表(工作学习减肥)
史上最有效的减肥计划表
史上最有效的减肥计划表减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。
工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。
为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。
周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周三早上：一杯青汁+一个包子+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周五早上：一杯青汁+一碗粥+一个苹果中午：一杯青汁+一个苹果。
饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果以上食谱中所说的青汁是大麦若叶青汁。
因为青汁的热量非常低，每袋只有几卡路里。
并且青汁含有丰富的食物纤维及多种维生素，微量元素，氨基酸等，对于加快身体的新陈代谢、阻止糖分和脂肪吸收能起到良好的作用。
众所周知，酸性体质是容易发胖和复胖的体质，而大麦若叶青汁是一种优质高碱性食品，长期补充，可以改善酸性体质，利于身材的维持。
12月健身计划-1
12月份健身计划-1运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。
在一周内的运动量也要有节奏，最好练两三天休息一天或一天小。
健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。
每次运动在 60到90分钟为宜。
练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM，1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15R M的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
腿部力量占人体力量的90%以上，一个人的力量大小主要取决于他的腿部力量。
喝酸奶补钙。
热身：首先进行5分钟的原地自行车训练，以加快血液循环。
星期一（大量42 计时：）骑单车胸双杠推起4组：15、12，10、8个（逐渐增加）上斜：（30-40kgs，若三角肌有灼烧感，应降低角度）杠铃卧推4组：10、8、6、4(50kgs)股四头肌（臀，身体正直）负重弓步蹲：5×15（10kgs，最大负重量40％，跨距大——股四头肌、股二头肌和臀大肌；跨距小——股四头肌）器械半高抬腿：4×25（50kgs）(30%，连续快速力量，频率达到最大）大腿内侧：2×50腹肌(每组达到必须力竭，真空)卷腹：3×25仰卧收腹举腿：3×25 （腹直肌下部，髂腰肌需要强度密度，30秒）负重双杠抬腿：3×15（加深腹部肌肉线条）臀：负重俯卧起：25×3（30秒完成）站姿臀部后伸展: 50×2，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。
坐姿髋外展(臀)：15×3股二头肌（臀）俯卧单腿弯举3×12 脚后跟钩在海绵筒上，努力向臀部方向接近脚后跟。
月瘦15斤减肥计划表
月瘦15斤减肥计划表早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，由于跑完简单使大腿变粗，然后熬炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开头跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥方案。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，肯定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有许多人是3个月这样。
建议从月经洁净后的那周开头。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的熬炼时间。
假如达不到这个运动量，很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会依据教练的不同有所不同。
假如选择在下班后开头熬炼，那么可以在熬炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
详细课程介绍:衰弱操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
(完整版)减肥计划日程表好
减肥方案日程表跳绳早 6 点起床下楼跳绳。
从 100 开始跳，每 5 天加跳 100 下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。
大概 300-500 毫升就好吃早饭7 点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。
若是吃不饱能够吃 2 个鸡蛋。
非寒性体质能够用苹果代替鸡蛋，若是是寒性体质清早是不能够吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片，我吃的是21 金维他。
午饭午饭少吃一些，且不能够放辣。
若是不到一点就饿了能够吃一个苹果也许西红柿也许黄瓜。
只能 1 个哦。
吃晚饭7 点能够吃晚饭了，建立一小碗饭 ---平的，能够多吃菜少吃饭。
跑步8 点去跑步！慢跑就好，时间最少 20 分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要 1个小时。
睡觉10 点半今后睡觉。
一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
建议：一个月或最少 2 星期称一次体重，由于节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有阻滞期，连续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼方案：运动的最正确时间是清早 9 点从前和太阳落山此后。
应选择和缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼 1 个小时。
每周坚持运动 5、6 次，每次最少 40 分钟，比方：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食方案：节食可减少体内能量的摄取。
饮食应以平庸为主。
清早吃的营养点，中午吃的丰富点，夜晚少吃或只吃水果和蔬菜。
你能够尽兴尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担忧会发胖，由于水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物 )，以减少你对其他食品的需要。
别的，对于减肥者来说，好运的是酷热的天气会控制食欲。
由于其实不感觉怎么饿，我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以，若是想减肥，能够每天吃 5 次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
1 每天八杯水〔中可乐左右的一杯〕2 每天冥想 10 分钟〔这很重要，建议想象自己在海边闲步〕4 油炸东西每周只能吃一次5 中午要吃饱6 夜晚 9 分饱〔不是 8 分饱〕7 早饭要够好〔一夜的新成代谢全靠他了〕8“晚饭 30 分钟〞后闲步 30 分钟〔这是小肠吸取的时间〕9 每天 3 小时的运动〔总之能够出汗就行，要多喝盐水〕10 喝水决不能够喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中〞就端上桌！高纤食品有助阻拦脂肪吸取，蔬菜和水果都吻合高纤标准。
月减肥计划安排表
月减肥计划安排表第一周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。
午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。
晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。
运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。
晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第二周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。
运动，每天30分钟有氧运动，如瑜伽、游泳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，蔬菜沙拉+鱼肉/瘦肉。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、豆腐。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第三周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。
午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。
晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。
运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。
晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第四周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。
运动，每天30分钟有氧运动，如瑜伽、游泳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，蔬菜沙拉+鱼肉/瘦肉。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、豆腐。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第五周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。
午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。
晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。
运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。
晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第六周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。
个人健康减肥计划范文 减肥计划书范文
个人健康减肥计划范文减肥计划书范文个人健康减肥计划范文减肥计划书范文减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。
1、掌控每天摄取热量控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到千卡，但不能低于千卡才能维持一天基本的身体需求。
所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。
2、营养平衡，不要偏食即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。
这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。
3、无法增加用餐次数减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。
因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。
不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!4、少吃多餐这是比较不会有"饿"感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。
少食多餐法可是经典的减肥方法哦。
5、每餐八分饱胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。
个人健康减肥饮食管理计划表模板
上周末体重：80.6时间
早餐午餐晚餐运动计划当前体重（KG）体重变化(KG)星期一紫薯+鸡蛋+豆浆黑米饭+西兰花炒虾仁+白
水菜玉米+凉拌菠菜
早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸79-1.6星期二红薯+鸡蛋+豆浆玉米+鸡胸肉+炒时蔬土豆+芹菜炒豆干早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.5-0.5
星期三玉米+鸡蛋+豆浆意面+牛肉紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄
瓜早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸78.4-0.1
星期四紫薯+鸡蛋+牛奶豆浆土豆+莴笋炒肉+蒸虾小南瓜+炒菜心早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.2-0.2
星期五小南瓜+鸡蛋+牛奶豆浆蒸土豆+去皮鸡腿+炒时蔬紫薯+炒西兰花早上晨跑30分钟
下午100个俯卧伸78.30.1
星期六玉米+鸡蛋+豆浆牛奶南瓜+酱牛肉+蚝油生菜红薯+炒豆芽早上晨跑60分钟78.1-0.2星期日玉米+鸡蛋+豆浆酸奶小南瓜+蒸虾+凉拌海带土豆+炒莴笋丝早上晨跑60分钟78-0.1个人减肥饮食管理计划表模板
开始时间：
减肥目标3个月瘦10斤。
初中生减肥计划表
初中生减肥计划表
作为初中生，身体健康是我们最重要的资本之一。
然而，由于学习繁重和生活规律不佳，很多同学都存在着不同程度的肥胖问题。
因此，制定一个科学的减肥计划对于我们来说尤为重要。
下面就为大家介绍一份适合初中生的减肥计划表。
首先，我们要调整自己的饮食习惯。
每天早餐要吃饱，中餐要吃饱，晚餐要吃七分饱。
合理搭配食物，多吃蔬菜水果，少吃高热量食物和零食。
尽量避免油炸食物和碳酸饮料，多喝水，少喝含糖饮料。
定时吃饭，不要饿了才吃饭，也不要饱了再吃。
其次，要保持适量的运动。
每天保持30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等。
可以选择自己喜欢的运动项目，比如篮球、羽毛球等。
同时，合理安排课余时间，避免长时间玩手机电脑，多参加户外活动，增加体能消耗。
此外，保持良好的作息习惯也是减肥的关键。
保证每天7-8小时的睡眠时间，晚上11点前入睡，早上7点前起床。
避免熬夜，保持规律的作息时间，有助于身体新陈代谢的正常运转，有利于减肥。
最后，要保持良好的心态。
减肥是一个长期的过程，不要急功近利，也不要盲目追求瘦身。
要有耐心，坚持不懈，相信只要按照科学的方法进行减肥，就一定会取得成效。
通过以上的减肥计划表，相信大家可以找到适合自己的减肥方法，根据自己的实际情况进行调整和执行。
减肥不仅仅是为了外表的美观，更是为了我们的健康。
希望大家都能够拥有健康的体魄和良好的生活习惯。
加油吧，少年们！。