健身健美训练
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
健美健身锻炼方法
健美健身锻炼方法健美健身锻炼方法健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。
人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。
那么，下面是店铺为大家整理的健美健身锻炼方法，欢迎大家阅读浏览。
1.肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作：1.两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。
两上臂必须紧贴两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2.反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的.目的。
(练六组，每组12-15次)。
2.肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。
基本动作：1.有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。
(练六组，每组12-15次)。
3.三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
基本动作：1.前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。
2.中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。
(练六组，每组12-15次)。
3.后束，两手握杠铃与肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。
(练六组，每组12-15次)4.腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。
基本动作：1.斜板仰卧起坐。
2.仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双腿抬起后把身体弯曲。
3.两头起。
平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与脚同时折起，用双手去触上举的脚尖。
4.劲后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。
(练六组，每组12-15次)5.大腿肌基本动作：1.颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。
健身健美运动训练原则(初级)
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
健身与健美如何进行健美比赛训练
健身与健美如何进行健美比赛训练健身和健美比赛训练是两种不同的健身方式，它们都以塑造理想身材和提高身体素质为目标。
在健美比赛中，选手需要准备充分，包括训练、饮食和心理调整等方面。
本文将介绍健身与健美的训练方法和技巧，以及比赛前的准备工作。
一、健身训练方法1. 肌肉训练：健身训练的核心是通过肌肉训练来增强力量和塑造身材。
选择适当的肌肉训练动作，并结合训练计划进行有针对性的锻炼。
常见的肌肉训练动作包括深蹲、卧推、引体向上等。
2. 有氧训练：在增强力量的同时，有氧训练也是不可或缺的。
有氧训练可以提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。
常见的有氧训练方式包括慢跑、划船、骑车等。
3. 柔韧训练：柔韧性对于健身训练也非常重要。
通过拉伸和瑜伽等训练，可以增加关节灵活性、改善姿势和减少运动伤害。
二、健美比赛训练方法1. 增肌与减脂：健美比赛要求选手有丰满的肌肉和低脂肪含量。
在比赛前的几个月，选手需要进行大量的肌肉增长训练，并进行合理的饮食调控，以增加肌肉含量。
而在比赛前的几周，需要进行减脂训练，使肌肉更加明显。
2. 姿势与表演：健美比赛不仅仅是身体素质的展示，还包括姿势和舞台表演。
选手需要通过练习舞蹈和一些特定姿势的展示来提高比赛得分。
3. 心理调整：健美比赛的压力和竞争很大，选手需要具备良好的心理素质。
通过冥想、放松训练和心理辅导等技巧来调整心态，保持稳定的情绪状态。
三、比赛前的准备工作1. 饮食调控：根据比赛时间和个人需求，合理安排饮食。
增加蛋白质摄入，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，并将饮食分为多个小餐，保持饮食均衡。
2. 化妆与造型：健美比赛需要选手通过化妆和造型来呈现最佳的形象。
选手可以请专业人员帮助化妆和设计发型，或者自己学习相应技巧。
3. 舞台表现：健美比赛的舞台表现是很重要的一环。
选手需要提前练习舞蹈和动作的流畅性，以及表情与肢体的协调。
总结：健身与健美是两种不同的健身方式，健美比赛的训练要求更高。
通过科学的训练方法和技巧，以及比赛前的准备工作，选手可以提高训练效果，并在比赛中取得好成绩。
健美式训练法有哪些特点？
健美式训练法是一种以塑造身体美容为目的的健身训练方法。
它不仅仅是为了增强肌肉力量和耐力，更注重身体的线条和曲线，让身体更加健美、优美。
健美式训练法有以下几个特点：
一、注重肌肉的对称性和比例
健美式训练法强调肌肉的对称性和比例，这是健美运动员在比赛中获胜的关键。
训练者需要通过细致的训练计划和合理的饮食计划来达到肌肉的对称和比例。
训练者需要注重每个肌肉群的训练，让每个肌肉群的发达程度保持相对平衡，这样才能让身体看起来更加完美。
二、强调肌肉的质量和形态
健美式训练法注重肌肉的质量和形态，这是训练者需要长期坚持的重点。
训练者需要通过正确的训练方式和合理的饮食计划来增加肌肉质量，让肌肉看起来更加紧实有力。
训练者还需要注重肌肉的形态，通过训练让肌肉线条更加明显，让身体更加曲线美。
三、采用高强度训练方式
健美式训练法采用高强度的训练方式，这是训练者需要克服的难点。
高强度训练可以快速增加肌肉质量和力量，但也需要付出更多的努力和耐力。
训练者需要通过科学的训练计划和适当的休息来保证训练效果和身体健康。
四、注重全身训练
健美式训练法注重全身训练，这是训练者需要坚持的原则。
全身训练可以让身体各个部位的肌肉得到充分的锻炼，让身体更加均衡和协调。
全身训练还可以提高身体的代谢率，让身体更加健康。
健美式训练法是一种注重身体美容的健身训练方法，它强调肌肉的对称性和比例、肌肉的质量和形态、高强度训练方式和全身训练。
通过科学的训练计划和合理的饮食计划，训练者可以达到塑造健美身材的目的。
健身健美 ppt课件
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
健身健美训练计划
篇一：健美经典训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。
将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。
因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。
严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。
在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。
训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。
如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。
常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。
只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。
常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。
也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。
如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。
如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。
在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。
否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。
一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。
肩。
股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。
健美的锻炼方法有哪些
健美的锻炼方法有哪些健美是一种通过锻炼和塑造身体形态来提高身体健康和外貌的运动方式。
它要求全面锻炼各个肌肉群，增加肌肉质量，提高身体的力量、灵活性和耐力。
以下是一些常见的健美锻炼方法：1.基础力量训练：包括卧推、深蹲、硬拉、俯卧撑等运动。
这些运动可以增加肌肉的力量和质量，塑造身体的线条和形状。
在进行力量训练时，一定要选择适当的重量和进行正确的动作，以避免受伤。
2.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。
常见的有氧运动包括跑步、踏步机、游泳、骑自行车等。
健美运动中的有氧训练一般以高强度间歇性训练为主，通过一段高强度运动和一段低强度运动的交替来提高心肺功能。
3.核心训练：核心肌群包括腹部、背部和臀部等肌肉群，它们是身体稳定性和力量的关键。
通过进行核心训练，可以增强身体的平衡能力和姿势控制，减少运动损伤的风险。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、桥式等。
4.柔韧性训练：柔韧性训练可以增加肌肉和关节的伸展能力，提高身体的灵活性和运动幅度。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、伸展运动等。
在进行柔韧性训练时，要注意进行适当的热身和放松，避免过度伸展造成伤害。
5.自由体操：自由体操是一种结合力量、柔韧性和技巧的综合性运动。
它包括跳跃、翻滚、翻腾等动作，可以锻炼全身肌肉群，提高身体的协调性和技巧水平。
自由体操需要一定的技巧和平衡能力，初学者应从简单的动作开始，逐渐增加难度。
总之，健美的锻炼方法多种多样，以上仅为一些常见的方法。
每个人的身体条件和目标不同，应根据自身情况选择合适的锻炼方法，并在专业指导下进行训练，以获得最佳的健美效果。
健身健美训练计划
五、执行计划的动作技术保障
• 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 • 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 • 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 • 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 • 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 • 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 • 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 • 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 • 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” • 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 站姿哑铃颈前推举
臂部
3 站姿弯举
1~2 20~25 斜托臂固定弯举
练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作
胸部 臂部 腹部
单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举
1 仰卧起坐 3-4 15~20 悬垂举腿
2
仰卧举腿
3-4 15~20 仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 30-45分钟
2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-3
适合直接在家做的简易健美操_健身整理
适合直接在家做的简易健美操_健身整理适合直接在家做的简易衰弱操_健身在英姿飒爽的跳动中，你可以释放自己的压力和不良心情，让自己的身体和心灵得到充分的放松和愉悦。
这里我为大家整理了关于适合直接在家做的简易衰弱操，便利大家学习了解，盼望对您有关心!适合直接在家做的简易衰弱操1、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿态，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时协作深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消退疲惫，加快觉醒。
2、转头屈脚踝。
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
假如睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
3、仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
4、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作，睡意可能已经削减，接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。
两腿轮番各做10-15次。
5、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。
接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必需屈成直角，跟腱必需伸直，保持这个姿态片刻，然后还原成两腿上举姿态，再缓缓做这个动作。
反复15-20次。
有利于解除便秘，强健腹肌。
衰弱操入门须知1、较激烈的健身操运动并不肯定适合每一个人首先你要了解自己有没有不适合熬炼的疾病，如肾、肝疾病，严峻的心脏病、糖尿病等等。
不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。
2、应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导由于只要这样，才有可能向你供应比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走变路，从而达到抱负的熬炼效果。
3、选择适合自己的健身内容首先弄清晰你想要达到什么目的.，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。
目的不同，训练手段也决不相同，肯定要询问你的健身指导，进行针对性的熬炼。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部保持固定姿势不动， 不要随动作节奏做出附加助力动作。
4.屈臂提拉练习 （1）练习目标：发展肩脚提肌、肘肌及肩背肌群。 （2）准备动作：自然站立，两脚与肩同宽，双手持哑铃自
然下垂。 （3）动作做法：两臂用力向上屈肘提拉至肩部高度，然后
8.前平举练习 （1）练习目的：发展舷三头肌及肩部肌群。 （2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂持哑铃。 （3）动作做法（如图3-5所示）：直臂向前抬起，举至水
平或头上位置，然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
展，保证双臂在身体所在平面内，呈阔胸姿势，然后向回收 至前平举，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时练习。 改变动作速度练习：快速连续扩展回收，慢速连续扩展回收， 连续快展慢收，连续慢展快收。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体正直，保持手臂的水平高 度。
10.颈后臂屈伸练习 （1）练习目标：发展肘肌和臂部肌力。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手反握哑铃直臂上举。 （3）动作做法（如图3-7所示）：上臂保持不动，两前臂
向后向下屈肘，用力上举还。 原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续放下上举，慢速连续放下上举，
连续快放慢举，连续慢放快举。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体保持正直不动，不要摆动 身体附加助力。
11.体侧屈练习 （1）练习目标：主要发展腰肌、臂力及腹背部肌群。 （2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂在体侧
准腿部两侧。 （3）动作做法：一手向前、一手向后摆动至水平位置，或
双手同时向前、向后摆动，回落后反方向摆动至水平位置， 反复练习。 （4）练习方式：.两臂同时或交替练习。 改变动作速度：快速连续摆动，慢速连续摆动。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部保持固定姿势不动， 尽量不随动作节奏做出附加助力动作。
5.俯身扩胸练习 （1）练习目标： 主要发展背阔肌及肩背肌群。 （2）准备动作： 俯身站立，双手自然下垂持哑铃，手心相
对。 （3）动作做法（如图3-3所示）：两手直臂向两侧扩展至
水平，然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时练习。 改变动作速度练习：快速连续扩展放下，慢速连续扩展放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体正直，不要随动作节奏做 出挺胸的附加助力动作。
9.侧平举练习 （1）练习目标：发展三角肌及肩部肌群。 （2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂在体侧
持哑铃。 （3）动作做法（如图3-6所示）：两手直臂向侧上抬起，
举至水平或头上位置，然后还。 原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体保持正直不动，不要随动 作节奏做出蹬腿的附加助力动作。
3.腕屈伸练习 （1）练习目标：发展前臂肌群，增强握力。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃，前臂与上臂成
90°端平，手心向上。 （3）动作做法：前臂不动，做手腕的向下伸与向上屈动作，
反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上屈放下，慢速连续上屈放下，
回到初始位置，反复练习。 （4）练习方式： 站立做，俯身做，两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上拉放下，慢速连续上拉放下，
连续快拉慢放，连续慢拉快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示： 重量适宜，上体正直，肩臂用力，不能随 动作节奏做出挺身或侧屈的附加助力动作。
然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体正直，抬头上看，也可平 视前方。
7.俯身划船练习 （1）练习目标：发展三角肌及背阔肌。 （2）准备动作：俯身站立，双手自然下垂持哑铃，手心对
连续快展慢放，连续慢展快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部姿势固定不动，不 要随动作节奏做出起身的附加助力动作。
6.上举练习 （1）练习目标：主要发展臂力及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手屈臂持哑铃于肩部，掌
心向内。 （3）动作做法（如图3-4所示）：向上推举至手臂伸直，
第三章 健身健美训练
第一节 器械健身健美练习 第二节 徒手健身健美练习
第一节 器械健身健美练习
一、哑铃练习
1.弯举练习 （1）练习目标：发展肱二头肌及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃，掌心向上，上
臂紧贴上体。 （3）动作做法（如图3-1所示）：上臂不动，前臂向上抬
起，屈肘将哑铃举至胸前，再放下回原位，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体保持正直，不要随动作前 后摆动。
2.直臂扩胸练习 （1）练习目标：发展胸大肌、背阔肌及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃呈直臂前平举，
掌心相对；采用仰卧姿态，可直臂上举。 （3）动作做法（如图3-2所示）：双手同时向两侧水平扩