p90x_90天健身计划_中文课程表
P90X标准课表
第2天
第3天
第4天
第5天
第6天
第7天
1-3周
01胸和背
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
03肩膀和手臂
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
休息
或
07伸展
4周（恢复周）
04瑜伽
08核心综合练习
06搏击格斗数
07伸展
08核心综合练习
04瑜伽
休息
或
07伸展
5-7周
09胸、肩、三头肌
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
09胸、肩、三头肌
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
10背部及二头肌练习
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
休息
或
07伸展
11周
01胸和背
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
03肩膀和手臂
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
休息
或
07伸展
12周
09胸、肩、三头肌
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
10背部及二头肌练习
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
休息
或
07伸展
13周（恢复周）
04瑜伽
08核心综合练习
06搏击格斗数
07伸展
08核心综合练习
伽
休息
或
07伸展
10背部及二头肌练习
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
健身计划表
星期三 背部、肱二头肌 、腹部
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/ 次 腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次
星期五 腿部、肩部、腹 部
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
星期六 背部和肱二头肌 为主, 腰腹为辅
2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组；肱二头肌:滑轮弯 举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组；搁腿腹肌练习3组 X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组；杠铃硬拉2组(30次以上)／组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟；放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
健身计划/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次
周一胸部、肱三头肌、 腹部
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次 腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次
9周63天健身中英文对照计划表
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯有氧
休息
Day 08 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练 Day 15
Day 11
完成时间
Day 12 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
@小玉尔Song
Day 06 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 完成时间 Day 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 27 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 07
完成时间 Day 21
01 fit test 基础训 练
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
Day 22 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
完成时间
Day 23 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练
体重 胸围 腰围 大腿围 小腿围
完成时间 Day 14
05 pure cardio 纯有 氧
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
完成时间
Day 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强 式有氧循环
Day 18完成时间Fra bibliotekDay 19 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
健身训练计划表
健身训练计划表健身训练计划表健身训练是很多人追求健康和美体的途径之一，但想要获得满意的效果，就必须根据自己的身体状况和目标制定适合自己的训练计划。
下面我将为大家介绍一份健身训练计划表，希望对初学者有所帮助。
第一阶段：基础热身（1-2周）时间：每次20-30分钟内容：1. 轻松的有氧运动，例如步行、慢跑、跳绳、单车、划船机等，建议每次运动时间控制在20-30分钟。
2. 拉伸运动，包括全身各个部位的拉伸，要注意保持每个动作持续10-15秒，并进行深呼吸。
第二阶段：力量训练（4-6周）时间：每次40-60分钟内容：1. 基础器械练习，例如哑铃卧推、原地蹲、硬拉、引体向上等，每个动作3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习2-3个器械动作。
2. 有氧运动练习，如慢跑、游泳、单车、划船机等，每次持续30分钟，强度适中。
第三阶段：力量和耐力训练（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 基础器械练习，如哑铃侧卧飞鸟、负重深蹲、单臂推举、臀桥等，每个动作3组，每组8-10个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如蝴蝶泳、越野跑、划船机、有氧操等，每次持续30-45分钟，强度适中。
第四阶段：塑形训练（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 塑形器械练习，如哑铃弯举、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如蝴蝶泳、健身操、飞轮、攀岩等，每次持续30-45分钟，强度适中。
第五阶段：维持和调整（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 维持条件训练，每个动作保持3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如瑜伽、普拉提、冥想、有氧操等，每次持续30-60分钟，强度适中。
p90x_90天健身计划_中文课程表
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
50 51 52 5304.瑜伽08.核 Nhomakorabea综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 3
57 58 59 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 03.肩部手臂 [下午]01. 胸和背 性运动发展肌肉力 腹 量. 65 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 72 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 79 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 86 66 10背部及二头肌练 习 腹 73 60 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 67 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 74 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 81 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽
15
18
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
22 23 24 25
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 2
29 30 31 32 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 36 37 38 39
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
TH 1
健身训练计划安排表
健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。
制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。
计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。
*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。
有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。
2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。
3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。
4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。
5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。
6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。
7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。
8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。
强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。
- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。
- 中低：轻松的活动，不会感到很累。
时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。
一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。
结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。
在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。
祝您健康快乐！。
健身训练计划表标准范本
编号：QC/RE-KA7316健身训练计划表标准范本Through the assumption and conception of the implementation plan, an effective scheme is formed, and the results of the proposed scheme, such as resources, are analyzed and summarized.（工作计划示范文本）编订：________________________审批：________________________工作单位：________________________健身训练计划表标准范本使用指南：本计划文件适合在对自我想法的进一步提升，对工作的正常进行起指导性作用，产生流程包括确定问题对象和影响范围，分析问题提出解决问题的办法和建议，成本规划和可行性分析，执行，后期跟进和交互修正，总结等。
文件可用word任意修改，可根据自己的情况编辑。
赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二：杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。
P90X完美锻炼方案90天
天数日期星期传统模式双次模式（上午）下午星期数周期1星期一Chest & Back + AbRipper X Chest & Back + Ab Ripper X2星期二Plyometrics Plyometrics3星期三Shoulders & Arms +Ab Ripper X Shoulders & Arms + Ab Ripper X4星期四Yoga X Yoga X5星期五Legs & Back + AbRipper X Legs & Back + Ab Ripper X6星期六Kenpo X Kenpo X7星期日Rest or XStretchRest or X Stretch8星期一Chest & Back + AbRipper X Chest & Back + Ab Ripper X9星期二Plyometrics Plyometrics#星期三Shoulders & Arms +Ab Ripper X Shoulders & Arms + Ab Ripper X#星期四Yoga X Yoga X#星期五Legs & Back + AbRipper X Legs & Back + Ab Ripper X#星期六Kenpo X Kenpo X#星期日Rest or XStretchRest or X Stretch#星期一Chest & Back + AbRipper X Chest & Back + Ab Ripper X#星期二Plyometrics Plyometrics#星期三Shoulders & Arms +Ab Ripper X Shoulders & Arms + Ab Ripper X#星期四Yoga X Yoga X#星期五Legs & Back + AbRipper X Legs & Back + Ab Ripper X#星期六Kenpo X Kenpo X#星期日Rest or XStretchRest or X Stretch #星期一Yoga X Yoga X#星期二Core Synergistics Core Synergistics#星期三Kenpo X Kenpo X#星期四X Stretch X Stretch#星期五Core Synergistics Core Synergistics#星期六Yoga X Yoga X 1训练器周期1 234恢复期Zoom75复期练期周期2练周期3。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
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休息或伸展柔韧性
48
49
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
54 55 56
08.核心综合训练
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
TH 3
61 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 68 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 75 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 82 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 62 63
MONTH 1
1 2 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 9 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 16 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 17 10 3 4
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
8
11
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
15
18
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
22 23 24 25
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 2
29 30 31 32 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 36 37 38 39
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
69
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06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
76
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06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
83
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06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
89 90 91
08.核心综合训练
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
TH 2
33 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 40 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 47 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 34 35
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
41
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06.搏击格斗术
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
TH 1
5 6 7
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
12
13
14
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
19
20
21
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
26 27 28
08.核心综合训练
64 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 角肌 腹 71 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]01. 胸和背 腹 78 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 角肌 腹
03.肩部手臂
80 10背部及二头肌练 习 腹
RECOVERY WEEK
85 87 88
04 .瑜伽
[上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 43 44 45 46
04 .瑜伽
[上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
50 51 52 53
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 3
57 58 59 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 03.肩部手臂 [下午]01. 胸和背 性运动发展肌肉力 腹 量. 65 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 72 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 79 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 86 66 10背部及二头肌练 习 腹 73 60 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 67 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 74 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 81 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽