学生暑假减肥计划
合理减肥计划暑假学习
合理减肥计划暑假学习在暑假期间，许多人都会考虑减肥。
想要减肥成功，除了科学的饮食外，运动是非常重要的。
下面是一份合理的暑假减肥计划，希望对大家有所帮助。
第一周：建立基础在减肥计划的第一周，我们需要建立基础，主要是通过饮食和锻炼来让身体适应新的生活方式。
饮食方面：1. 控制饮食量：合理分配三餐，每餐七八分饱，不要暴饮暴食。
2. 饮食均衡：多吃蔬菜水果，适当碳水化合物和蛋白质，控制油脂摄入。
3. 改善作息：早睡早起，保证充足的睡眠，避免熬夜。
锻炼方面：1. 有氧运动：每天坚持进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、快走等。
2. 肌肉训练：做一些简单的力量训练，比如仰卧起坐、俯卧撑等，每天20分钟。
第二周：加强锻炼第二周，我们需要加强锻炼，让身体逐渐适应高强度的运动。
饮食方面：1. 规律饮食：按时吃饭，不要餐餐加餐或者忽略餐点。
2. 调节饮食：适当减少主食摄入，多吃蔬菜水果和低热量食物。
锻炼方面：1. 增加运动时间：有氧运动增加到45分钟，肌肉训练增加到30分钟。
2. 增加运动强度：适当增加有氧运动的强度，增加一些高强度训练，如爬楼梯、快走等。
第三周：持续努力第三周，我们需要继续保持低热量、高蛋白的饮食，并加强锻炼。
饮食方面：1. 低热量饮食：进一步减少主食摄入，多吃蔬菜水果和高蛋白食物。
2. 补充水分：注意保持身体水分平衡，多喝水，少喝含糖饮料。
锻炼方面：1. 增加运动时长：有氧运动增加到60分钟，肌肉训练增加到40分钟。
2. 每周增加一次长跑：每周安排一次长跑，增加体能。
第四周：巩固成果第四周，我们需要巩固之前的成果，并适当调整饮食和锻炼计划，让身体适应新的状态。
饮食方面：1. 控制饮食：坚持规律饮食，适当增加热量，但仍要控制摄入量。
2. 多吃蛋白质食物：增加鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物的摄入。
锻炼方面：1. 适当调整运动强度：根据自身情况适当调整运动强度，不要过度放松。
2. 增加屈伸训练：每天进行一些身体屈伸训练，增加柔韧性。
暑假瘦身减肥个人计划怎么写_减肥工作计划
暑假瘦身减肥个人计划怎么写_减肥工作计划一、目标设定：暑假瘦身减肥的目标是在两个月的时间内，减去5公斤的体重，使自己的身材更加苗条和健康。
二、制定计划：1. 调整饮食习惯：(1) 控制每日摄入热量，保持合理的饮食结构。
每日饮食中要包含适量的蛋白质、蔬菜水果、膳食纤维等。
(2) 减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜食等。
(3) 每日保持充足的水分摄入，养成多喝水的习惯。
2. 运动锻炼：(1) 设定每周锻炼计划，每天坚持至少30分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、踏步机等。
(2) 加入力量训练，强化肌肉，提高代谢率。
可以选择哑铃锻炼、俯卧撑等。
3. 控制饮食：(1) 每天早餐要吃得丰富一些，能量摄入多且易消化，增加血糖浓度，为一天的活动提供能量。
(2) 午餐要控制摄入量，可以适量吃一些主食，如米饭或面条，搭配蔬菜水果和蛋白质食物。
(3) 晚餐要轻食为主，可选择蔬菜沙拉、鱼肉等低热量的食物。
4. 控制零食：(1) 尽量不吃高热量和高糖的零食，如巧克力、薯片等。
(2) 将水果作为零食的首选，可以补充维生素和膳食纤维，同时不会过多增加热量。
5. 定期监测体重变化：(1) 每周定期测量体重，记录下来，以追踪自己的减肥进度。
(2) 如果发现体重没有明显下降，可以适当调整饮食和运动计划。
6. 心理调适：(1) 坚持减肥过程中积极的心态，不要过于苛求自己。
(2) 鼓励自己的进步，及时奖励自己，保持积极的动力。
三、遇到困难的处理方式：1. 饮食方面的困难：(1) 遇到外出就餐时，尽量选择健康的餐厅和菜品，避免高热量食物。
(2) 控制食欲，可以在用餐前先喝一杯水，减少食欲。
2. 运动方面的困难：(1) 如果时间紧张，可以选择家庭运动，如做家务、跳绳等，进行短时间高强度的运动。
(2) 找到适合自己的运动方式，不要盲目跟风，保持对运动的兴趣和动力。
3. 心理方面的困难：(1) 与他人分享减肥计划和心情，寻求支持和鼓励。
学生暑假减肥计划
学生暑假减肥计划一、计划目标本次暑假减肥计划的目标是在两个月的时间内减少5-10斤体重，同时提高身体基础代谢率，塑造健康、苗条的身材。
二、饮食计划1. 早餐：一份燕麦粥（燕麦片25g，牛奶250ml，水果适量），一个水煮鸡蛋。
2. 上午加餐：一个苹果。
3. 午餐：低脂鸡胸肉，清炒时蔬（如西兰花、豆芽等），糙米饭（或全麦面包）1碗。
4. 下午加餐：无糖酸奶或脱脂牛奶。
5. 晚餐：水煮蔬菜沙拉（如生菜、番茄、黄瓜等），少量烤鸡胸肉或豆腐。
6. 晚上加餐：牛奶或豆浆。
三、运动计划1. 每天早上起床后进行30分钟的有氧运动，如晨跑、晨练等。
2. 每天晚上进行30分钟的力量训练，如哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。
3. 每周进行至少两次瑜伽或普拉提课程，提高身体柔韧性，放松身心。
四、注意事项1. 饮食方面：尽量选择低脂、低糖、高蛋白的食物，避免油炸和高糖食品。
同时注意饮食规律，不要暴饮暴食。
2. 运动方面：运动前要做好热身运动，避免运动损伤。
运动后要注意拉伸，放松肌肉。
3. 睡眠方面：保证每天7-8小时的睡眠时间，有助于身体新陈代谢和脂肪燃烧。
4. 心态方面：减肥需要坚持和耐心，不要急于求成，保持积极乐观的心态，遇到挫折时不要放弃。
五、其他建议1. 养成良好的饮水习惯：每天至少喝8杯水，有助于排除体内毒素，加速新陈代谢。
2. 合理安排作息时间：保证每天有足够的时间进行休息，有助于身体恢复和精力恢复。
3. 适当增加蔬果摄入量：蔬果富含维生素和膳食纤维，有助于提高身体免疫力，促进消化。
4. 控制饮食中的盐分摄入量：过多的盐分摄入会导致水肿，影响减肥效果。
5. 合理搭配食物种类：不要只吃一种食物，要合理搭配食物种类，保证营养均衡。
6. 注意餐具大小：使用小一点的餐具可以让人产生食物量较少的错觉，有助于控制食量。
7. 坚持记录体重变化：每天记录体重变化，有助于更好地了解减肥效果和调整减肥计划。
通过以上暑假减肥计划，学生可以在两个月的时间内达到减肥目标，同时提高身体基础代谢率，塑造健康、苗条的身材。
学生暑假减肥计划（精选5篇）
学生暑假减肥计划（精选5篇）学生暑假减肥计划篇1[饮食方面]:1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。
9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
[运动方面]:1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。
3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。
4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。
做得时候身子一样要坐直。
学生暑假减肥计划篇2减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:1、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
学生暑假减肥计划篇3大原则:少吃、多动、多喝水!少吃每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星期一(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
暑期自律减肥方案策划书3篇
暑期自律减肥方案策划书3篇篇一《暑期自律减肥方案策划书》一、策划背景随着暑期的到来，我们有更多的时间来关注自己的身体健康和体型塑造。
减肥不仅可以提升外貌形象，还能带来许多健康益处，如降低患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险，提高自信心和生活质量。
因此，制定一份科学合理的暑期自律减肥方案是非常必要的。
二、目标设定1. 健康减肥：在暑期结束时，体重下降[X]%，身体围度明显减小。
2. 培养健康饮食习惯：学会选择健康的食物，控制食物摄入量，避免暴饮暴食。
3. 增加运动量：每周进行[X]次有氧运动和[X]次力量训练，提高身体代谢率。
三、具体方案1. 饮食管理早餐：选择高纤维、低糖、低脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋白、牛奶、蔬菜等，以提供足够的能量和营养，保持饱腹感。
午餐：以蛋白质为主，搭配适量的碳水化合物和蔬菜，如瘦肉、鱼类、豆类、糙米饭、蔬菜等，控制主食的摄入量。
晚餐：适量减少碳水化合物的摄入，增加蔬菜和蛋白质的比例，避免晚餐后吃零食。
饮水：每天至少喝 8 杯水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢。
其他注意事项：控制食物的摄入量，避免过度进食；避免高糖、高脂肪、高盐的食物，如糖果、油炸食品、腌制食品等；少吃多餐，避免饥饿感和暴饮暴食。
2. 运动计划有氧运动：每周进行[X]次有氧运动，每次运动时间为[X]分钟，如慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，以提高心肺功能，消耗热量。
力量训练：每周进行[X]次力量训练，锻炼肌肉，提高基础代谢率，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可根据个人情况选择适合自己的运动项目。
运动时间：选择适合自己的运动时间，如早晨、下午或晚上，建议在饭后[X]小时后进行运动。
运动注意事项：运动前进行热身运动，避免受伤；运动后进行拉伸运动，缓解肌肉疲劳；根据个人身体状况选择适合自己的运动强度和运动时间。
3. 作息管理睡眠时间：每天保证[X]小时的睡眠时间，提高睡眠质量，有助于身体恢复和新陈代谢。
其他注意事项：避免在晚上使用电子设备，如手机、电脑等，以免影响睡眠质量；保持卧室安静、舒适，有利于入睡。
暑假高中生减肥和学习计划
暑假高中生减肥和学习计划一、减肥计划：1.控制饮食：暑假是一个很容易吃零食和高热量食物的时间段，但是要想减肥就必须控制饮食。
首先，要合理分配每日三餐的比例，控制主食和荤菜的摄入量，增加蔬菜水果的比例。
其次，要少吃高糖高脂食物，尽量不吃油炸食物和甜食。
最后，要尽量避免夜宵，控制饮食的时间和分量。
2.适当运动：除了控制饮食外，适当的运动也是非常重要的。
暑假是一个放松休息的时期，可以选择一些有氧运动，比如慢跑、游泳、骑车等。
有条件的话，可以选择去健身房做一些有氧运动和力量训练。
运动不仅可以消耗体内多余的脂肪，还可以锻炼身体，增加体力。
3.养成良好的生活习惯：良好的生活习惯对减肥有很大的帮助。
比如规律的作息时间，每天保证充足的睡眠时间；不熬夜，保持清醒的状态，有利于控制饮食和运动；多喝水，不要喝含糖饮料和高热量饮品。
4.监督和支持：减肥是一个需要持续坚持的过程，很容易受到外界因素的干扰。
因此，可以找一个朋友或者家人一起减肥，相互监督和支持，共同进步。
二、学习计划：1. 制定目标：暑假学习不是为了填鸭式的死记硬背，而是为了巩固和提高自己的知识水平。
因此，首先要制定一个学习目标，根据自己的学习情况和学科特点，合理安排学习的时间和计划。
2. 多样化的学习方式：学习是一个多方位的过程，不仅仅是课本知识的学习，还包括阅读、实践和思考等多种方式。
暑假学习可以选择一些自己感兴趣的书籍或者课外读物，增加知识面和视野；可以参加一些志愿者活动或者实习，积累社会经验；可以利用网络资源，比如课外辅导、网课等，进行多样化的学习。
3. 时间分配：在制定学习计划时，要根据自己的实际情况和学习需求，合理分配每天的学习时间。
可以将一天的时间分为几个时间段，比如早上、下午和晚上，每个时间段专门用于不同学科或者不同方式的学习。
4. 自我监督和评估：学习是一个需要自觉和自律的过程。
在学习过程中，要及时总结和评估自己的学习效果，找出不足和问题，并且制定改进计划。
暑假减肥计划（通用15篇）
暑假减肥计划暑假减肥计划(通用15篇)日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，立即行动起来写一份计划吧。
相信大家又在为写计划犯愁了？下面是小编帮大家整理的暑假减肥计划，仅供参考，大家一起来看看吧。
暑假减肥计划11、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的.时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量暑假减肥计划2放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树一样。
保持姿势30秒然后换腿。
放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。
保持姿势30秒然后换腿。
周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。
上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。
保持姿势30秒后换腿。
骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。
用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。
你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到40分钟。
放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。
周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。
计划暑假减肥
计划暑假减肥计划暑假减肥篇11、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量计划暑假减肥篇2早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份杂粮粥一份(燕麦小米等)每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)每天保证牛奶一百到二百毫升左右每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题计划暑假减肥篇3计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
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学生暑假减肥计划
大原则:少吃、多动、多喝水。
少吃
每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯
星
期
一
:综合冷盘，蕃茄、咖啡或茶一杯。
:鱼或贝类，任何一种都可以，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。
一片烤面包、咖啡或茶一杯、葡萄柚。
星
期
二
:水果沙拉、不论加多少种水果均可。
咖啡或茶一杯。
:清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯。
星
期
三
:鲔鱼或其他鱼沙拉，加柠檬汁或醋佐
料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯。
:切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、
番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯。
星
期
四
:两个蛋，料理方法不限;带豆或切片的蕃茄;一片烤面包，咖啡或茶一杯。
:红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒
、咖啡或茶一杯。
星
期
五
:综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一
杯。
:鱼或肉类;
综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯。
星
期
六
:水果沙拉、咖啡或茶一杯。
:红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯。
星
期
日
:冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯。
:清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一
杯。
注:1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。
2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。
注意事项:
一、
禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、
一切米食、菜，均不可用油炒炸。
三、
三餐禁食菜单外食物。
四、
咖啡不可加糖。
五、
不可喝牛奶。
六、
蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。
七、
可以用茶或白开水代替咖啡。
八、
每日吃蛋最多三个。
九、
果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多动:多散步、运动、作体操。
睡前跳30分钟的跳绳
只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果。
瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨
塑身操一
动作:仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
每日至少二次以上。
PS:一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果:可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作:身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。
每日至少三次以上。
效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。
减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。
因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量。
:
1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。
9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。