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减肥计划书（15篇）
减肥计划书减肥计划书(15篇)时间流逝得如此之快，我们的工作又迈入新的阶段，不妨坐下来好好写写计划吧。
什么样的计划才是有效的呢？下面是小编为大家整理的减肥计划书，希望能够帮助到大家。
减肥计划书1幼儿教育:在所有的胖宝宝中，只有5%是由于遗传因素造成的，而其他宝宝大多是由于进食过量造成的单纯性肥胖，胖宝宝的减肥营养计划书。
你的宝宝超重吗?小儿体重计算公式(千克)：1～3个月：出生体重十月龄×0.7(千克)4-6个月：出生体重+月龄×0.6(千克)7～12个月：出生体重+月龄×0.5(千克]1岁以上：年龄×2+8(千克)为什么我们的宝宝越来越胖?在所有的胖宝宝中，只有5%是由于遗传因素造成的'，而其他宝宝大多是由于进食过量造成的单纯性肥胖。
主要原因是：1、饮食不均衡，食入热量过高的食品很多儿童除了正餐以外，经常食用零食、油炸食品、甜味饮料等高油脂、高热量的食物。
有的甚至用点心、糖果等零食取代正餐。
这样长期下去，会造成不必要的脂肪堆积。
2、活动量太少，脂肪不能很快被消耗而存于体内而今，尤其在城市中，我们为孩子们提供的活动场地比较有限，加之有些父母总是担心孩子会发生磕碰，所以，尽量对孩子的活动加以限制，这些都大大降低了孩子室外活动的时间和强度，婴幼儿食谱《胖宝宝的减肥营养计划书》。
另外，调查显示，在我国儿童当中，长时间看电视的比例已经高达12.7%。
这也是我们的小胖子越来越多的一个重要原因。
3、饿不饿都吃很多年轻父母的工作压力比较大，孩子都是由爷爷奶奶隔辈喂养，很多老人都觉得能吃是福，胖孩子身体好，所以从小就让孩子食用大量的食物，从而养成了孩子饿不饿都吃东西的习惯。
4、缺不缺都补很多家长生怕孩子营养素缺乏，所以在正常饮食之外经常大量给孩子补充各类营养素，从而造成孩子营养过剩。
而实际上，只要孩子不挑食不偏食，保证膳食平衡，基本上就能保证每天所必须的营养。
而且，大部分补品从功效上来说，远远不如从食物中摄取的营养丰富、平衡。
减肥的计划书（精选18篇）
减肥的计划书（精选18篇）减肥的计划书篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
个人减肥计划范文3篇
个人减肥计划xx3篇健身房运动氛围强,有利于减肥的持续进行,但也需要科学地安排减肥计划,这样燃脂才能更快速有效。
本文是小编为大家整理的个人减肥计划范文，仅供参考。
个人减肥计划xx一：在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。
这是个看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。
而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。
后天因为自己的不坚定而导致形态严重受损。
所以我决定在20xx年开始我的减肥计划，为20岁的自己送上一份美好的礼物。
特制订计划如下：一、天计划1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。
2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。
4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。
该喝掉一杯水了。
6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。
8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。
一个人默默的再跳1000个跳绳。
9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。
10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。
11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。
二、xx计划1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。
2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。
八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。
3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。
中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。
2024年运动减肥计划书范本(3篇)
2024年运动减肥计划书范本标题：2024年运动减肥计划书引言：随着社会的快速发展和生活水平的不断提高，我们的生活方式也逐渐变得不健康。
越来越多的人开始面临肥胖、健康问题，运动减肥成为了改善身体状况、提高生活质量的重要途径。
为了追求健康体魄和更好的生活，我制定了2024年的运动减肥计划。
一、目标设定：在2024年内，我将通过稳定的运动计划达到以下目标：1.减轻体重10公斤。
2.改善体能，增强心肺功能。
3.增加肌肉力量和柔韧度。
4.塑造健康的身材，提高自信心。
二、计划安排：1. 健身房锻炼（3次/周）- 合理安排锻炼时间，每次锻炼不少于1小时。
- 选择综合性的健身项目，如有氧运动（跑步、跳绳、慢跑等）和力量训练（举重、力量练习等）相结合的综合性训练。
- 根据个人情况，制定专业的训练计划，包括热身、力量训练、有氧运动和拉伸等环节。
- 定期检查身体状况和体型变化，调整训练计划。
2. 有氧运动（每天30分钟）- 有氧运动是减肥的有效途径，可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动方式。
- 在早晨或晚上的空闲时间进行有氧运动，有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。
3. 跳绳训练（每周2次）- 跳绳是一种简单而有效的运动方式，可以全身协调运动，加强心肺功能。
- 选取适当的跳绳时间和频率，逐渐增加跳绳时间和复杂度。
- 注意保护膝关节，避免过度使用。
4. 健走（每天30分钟）- 健走是一种适合所有人的运动方式，可以在室内和室外进行。
- 在上班、休息时间选择步行代替乘坐电梯，增加日常活动量。
5. 饮食调理- 合理控制每日热量摄入，避免摄入过多脂肪和糖分。
- 增加蔬菜、水果和蛋白质摄入，保证营养均衡。
- 避免饥饿和暴饮暴食现象，保持三餐规律、定量。
三、成功评估：1. 监测体重和体脂率- 利用专业的体重监测仪器，每周测量一次体重和体脂率，记录并评估减肥效果。
- 根据实际情况调整计划和目标，确保适度的体重减轻。
2. 健身记录- 记录每次健身的时间、项目和强度，评估训练的效果和进步。
合理的运动减肥计划范文3篇
合理的运动减肥计划范文3篇好身材需要健康合理饮食+运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来!下面店铺整理了合理的运动减肥计划，供你参考。
合理的运动减肥计划范文一减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。
1、肥胖原理肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。
热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物。
热量消耗主要由三方面：基础代谢，身体活动和食物热效应。
减肥的中心在于使热量达到负平衡(热量摄入量小于热量消耗量)。
基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上是一种非常有害的减肥方法。
身体活动量与运动量并非一个概念，科学研究表明，大强度运动不利于减肥。
食物热效应一般为2~3小时，这是很多的减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论依据。
2、肥胖原因(一般人士)获得性肥胖原因：由饮食过量引起。
食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。
现象：脂肪细胞大，但数量不增多。
柯兴综合症原因：肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。
现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。
3、测定指数BMI中文是“体质指数”的意思，BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。
BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方(米为单位)。
其公式为：体质指数(BMI)=体重(千克，kg)/身高的平方(米，m) 理想体重(Kg)=(18.5～23.9)×身高的平方 (单位m)4、运动减肥1、概述对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。
想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。
对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。
健身俱乐部减肥策划书3篇
健身俱乐部减肥策划书3篇篇一《健身俱乐部减肥策划书》一、背景随着人们生活水平的提高和生活方式的改变，肥胖问题日益严重，越来越多的人开始关注自己的体重和健康。
健身俱乐部作为专业的健身场所，有责任和义务为会员提供科学、有效的减肥方案，帮助他们实现健康减肥的目标。
二、目标1. 帮助会员在[X]个月内减轻体重[X]斤。
2. 提高会员的身体素质和健康水平。
3. 增强会员的自信心和满意度。
三、减肥方案1. 运动方案（1）有氧运动：每周进行 3-5 次有氧运动，每次 30-60 分钟，如跑步、游泳、骑自行车等。
（2）力量训练：每周进行 2-3 次力量训练，每次 20-30 分钟，包括器械训练和自由重量训练。
（3）伸展运动：每次运动后进行 10-15 分钟的伸展运动，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。
2. 饮食方案（1）控制总热量摄入：根据会员的体重、身高、年龄和活动水平，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。
（2）均衡饮食：保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，避免过度节食或单一饮食。
（3）控制饮食量：采用小碗小盘、细嚼慢咽等方法，控制每餐的饮食量，避免暴饮暴食。
（4）合理安排饮食时间：每天定时定量进餐，避免睡前 2 小时内进食。
3. 休息方案（1）保证充足的睡眠：每天保证 7-8 小时的睡眠时间，有利于身体恢复和新陈代谢。
（2）减少压力：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式，缓解生活和工作中的压力，避免因压力导致的情绪性暴饮暴食。
（3）定期休息：每周安排 1-2 天的休息时间，让身体有足够的时间恢复和调整。
四、实施步骤1. 会员评估（1）对新会员进行全面的身体评估，包括身高、体重、体脂率、血压、血糖等指标，了解会员的身体状况和减肥目标。
（2）根据会员的评估结果，制定个性化的减肥方案，并向会员详细解释方案的内容和实施步骤。
2. 运动指导（1）为会员安排专业的健身教练，指导会员进行正确的运动训练，包括运动强度、运动时间、运动频率等。
健身减肥策划书模板3篇
健身减肥策划书模板3篇篇一健身减肥策划书模板一、目标设定明确自己想要达到的减肥目标，例如在[具体时间]内减重[X]斤。
二、现状评估1. 记录当前的体重、体脂率等身体指标。
2. 分析日常的饮食习惯，包括爱吃的食物、饮食规律等。
3. 评估目前的运动水平和运动习惯。
三、健身计划1. 有氧运动安排，如每周进行[X]次跑步、游泳或骑自行车，每次[X]分钟。
2. 力量训练，包括针对不同肌群的训练动作，每周[X]次。
3. 增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。
四、饮食计划1. 控制总热量摄入，根据目标体重计算每日所需热量。
2. 增加蔬菜、水果、全谷物等富含营养的食物摄入。
3. 减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄取。
4. 合理安排餐次，避免暴饮暴食。
五、休息与恢复1. 保证每天充足的睡眠，[具体时长]左右。
2. 给身体足够的休息时间，避免过度训练。
六、进度追踪1. 每周称体重，记录体重变化。
2. 定期测量体脂率等其他身体指标。
3. 根据进展情况调整健身和饮食计划。
七、激励措施1. 设定阶段性小目标，达成时给自己奖励。
2. 与朋友或家人分享目标，获得他们的支持和监督。
八、注意事项1. 运动前要做好热身，运动后要进行拉伸。
2. 注意正确的运动姿势，避免受伤。
3. 如有身体不适或疾病，及时咨询专业人士。
篇二《健身减肥策划书模板》一、背景随着生活水平的提高和生活方式的改变，肥胖问题日益严重，不仅影响个人形象，更对健康构成威胁。
为了帮助自己或他人实现健身减肥的目标，特制定本策划书。
二、目标1. 在[具体时间段]内减少[具体体重或体脂数值]。
2. 提高身体素质，增强身体的耐力、力量和灵活性。
3. 培养健康的生活习惯和积极的生活态度。
三、时间安排[具体列出每周的健身安排，包括每天的运动时间和项目]四、健身内容1. 有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每次[具体时长]。
2. 力量训练：包括举重、俯卧撑、深蹲等，每周[具体次数]。
运动减脂策划书3篇
运动减脂策划书3篇篇一《运动减脂策划书》一、引言随着人们生活水平的提高，健康意识也逐渐增强。
越来越多的人开始关注自己的身体健康，尤其是体重问题。
运动减脂作为一种健康、有效的减肥方式，受到了广大人们的青睐。
本策划书旨在为想要通过运动减脂的人们提供一个全面、科学的运动计划，帮助他们达到减脂的目标。
二、目标受众1. 身体健康，无重大疾病史的成年人。
2. 体重超标，BMI（身体质量指数）大于 28 的人群。
3. 想要通过运动减脂，提高身体健康水平的人群。
三、运动减脂原理运动减脂的原理是通过运动消耗身体内的热量，从而达到减脂的目的。
运动可以增加身体的代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。
运动还可以增加肌肉量，提高身体的基础代谢率，使身体在长期内保持较高的代谢水平，从而达到减脂的效果。
四、运动减脂计划1. 运动类型：有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，消耗大量热量。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，可以增加身体的柔韧性，减少运动损伤。
2. 运动时间：有氧运动：每周进行 3-5 次，每次 30-60 分钟。
力量训练：每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟。
柔韧性训练：每周进行 2-3 次，每次 10-15 分钟。
3. 运动强度：有氧运动：根据个人情况，逐渐增加运动强度，使心率达到最大心率的 60%-80%。
力量训练：根据个人情况，逐渐增加重量和难度，使肌肉得到充分的刺激。
柔韧性训练：根据个人情况，逐渐增加伸展的幅度和时间，使身体得到充分的伸展。
五、饮食计划1. 控制热量摄入：根据个人情况，计算出每天需要摄入的热量，并合理分配到三餐中。
2. 均衡饮食：保证饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
3. 增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于减少热量摄入，增加饱腹感。
4. 控制糖分和盐分摄入：减少糖分和盐分的摄入，避免食用高糖、高盐的食物。
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健身减肥计划书范文通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的。
以下是小编整理的健身减肥计划书范文，希望能帮助到大家。
健身减肥计划书一此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。
减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。
持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。
所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。
01各种有氧操我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
单车02此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训1练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。
但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。
如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。
03跑步（快走）户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。
在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
04跳绳跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
健身减肥计划书二前期准备去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。
当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
健身房减肥计划周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。
跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。
一般来说，跑步时光控制在45-60 分钟之间效果最佳。
而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。
如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。
健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。
也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
健身减肥计划书三第一周减脂计划有氧运动本周散步5 ~ 6 天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。
力量训练周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可）按照以下的顺序，每个动作做1 组（每组10 次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。
胸大肌1、卧推：10次X 1组X肱三头肌3、下拉：10次x 1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次X 1组肱二头肌5、弯举：10次x 1 组腹直肌上部（上腹） 6 、卷腹：10次x 1 组腹部7、仰卧起坐：10次x 1 组大腿8、深蹲：10次x 1 组股二头肌9、腿弯举：10次x 1 组背部肌肉群10 、俯身杠铃划船：10 次x 1 组健身后放松11 、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30 秒钟，完成1 组即可。
第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5 ~ 6 天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到20 ~ 40 分钟。
力量训练周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。
胸大肌1 、卧推：10 次x 1 组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次X 1组三角肌前束2 、直立划船：10 次x 1 组肱三头肌3、下拉：10次x 1组肱二头肌5、弯举：10次x 1 组腹直肌上部（上腹） 6 、卷腹：10次x 1 组腹部7、仰卧起坐：10次x 1 组大腿8、深蹲：10次x 1 组股二头肌9、腿弯举：10次x 1 组背部肌肉群10 、俯身杠铃划船：10 次x 1 组健身后放松11 、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30 秒钟，完成1 组即可。
第三周计划资料有氧运动每周散步5 ~ 6 天，每次散步的时光延长到30 ~ 60 分钟。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。
胸大肌1 、卧推：10 次x 1 组三角肌前束2 、直立划船：10 次x 1 组肱三头肌3 、下拉：10 次x 1 组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次X 1组肱二头肌5、弯举：10次X 1组腹直肌上部（上腹） 6 、卷腹：10次X 1 组腹部7、仰卧起坐：10次X 1 组大腿8、深蹲：10次X 1 组股二头肌9、腿弯举：10次X 1 组背部肌肉群10 、俯身杠铃划船：10 次X 1 组健身后放松11 、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30 秒钟，完成1 组即可。
第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5 分钟，慢跑30 ~ 60 秒钟，交替进行，总共持续60 分钟，每周5 ~ 6 次，锻炼过程中不要停顿休息。
力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。
胸大肌1 、卧推：10 次X 1 组三角肌前束2 、直立划船：10 次X 1 组肱三头肌3、下拉：10次X 1 组肱三头肌4 、俯身杠铃划船：10 次X 1 组肱二头肌5、弯举：10次x 1组腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次x 1组腹部7、仰卧起坐：10次x 1 组大腿8、深蹲：10次x 1 组股二头肌9、腿弯举：10次x 1 组背部肌肉群10 、俯身杠铃划船：10 次x 1 组健身后放松11 、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30 秒钟，完成1 组即可。
第五周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1 分钟，散步4 分钟，交替进行，总共持续60 分钟，每周5 ~ 6 次。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2 组。
胸大肌1 、卧推：10 次x 1 组三角肌前束2 、直立划船：10 次x 1 组肱三头肌3 、下拉：10 次x 1 组肱三头肌4 、俯身杠铃划船：10次x 1 组肱二头肌5 、弯举：10 次x 1 组腹直肌上部（上腹）6。
卷腹：10次X 1组腹部7、仰卧起坐：10次X 1组大腿8、深蹲：10次X 1 组股二头肌9、腿弯举：10次X 1 组背部肌肉群10 、俯身杠铃划船：10 次X 1 组健身后放松11 、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30 秒钟，完成2 组。
第六周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2 分钟，散步3 分钟，交替进行，总共持续60 分钟。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2 组。
胸大肌1 、卧推：10 次X 1 组三角肌前束2 、直立划船：10 次X 1 组肱三头肌3 、下拉：10 次X 1 组肱三头肌4 、俯身杠铃划船：10次X 1 组肱二头肌5、弯举：10次X 1 组腹直肌上部（上腹） 6 、卷腹：10次X 1 组腹部7、仰卧起坐：10次X 1组大腿8、深蹲：10次X 1组股二头肌9、腿弯举：10次X 1 组背部肌肉群10 、俯身杠铃划船：10 次X 1 组健身后放松11 、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30 秒钟，完成2 组。
第七周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5 分钟，散步5 分钟，交替进行，总共持续60 分钟，每周5 ~ 6 次。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2 组。
胸大肌1 、卧推：10 次X 1 组三角肌前束2 、直立划船：10 次X 1 组肱三头肌3 、下拉：10 次X 1 组肱三头肌4 、俯身杠铃划船：10次X 1 组肱二头肌5、弯举：10次X 1 组腹直肌上部（上腹） 6 、卷腹：10次X 1 组腹部7、仰卧起坐：10次X 1 组大腿8、深蹲：10次x 1组股二头肌9、腿弯举：10次x 1组背部肌肉群10 、俯身杠铃划船：10 次x 1 组健身后放松11 、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30 秒钟，完成2 组。
第八周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10 分钟，散步5 分钟，交替进行4 次，总共持续60 分钟。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2 组。
胸大肌1 、卧推：10 次x 1 组三角肌前束2 、直立划船：10 次x 1 组肱三头肌3 、下拉：10 次x 1 组肱三头肌4 、俯身杠铃划船：10次x 1 组肱二头肌5、弯举：10次x 1 组腹直肌上部（上腹） 6 、卷腹：10次x 1 组腹部7、仰卧起坐：10次x 1 组大腿8 、深蹲：10 次 1 组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次x 1组健身后放松11 、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30 秒钟，完成2 组。
第九周，训练计划你升级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。
有氧运动走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5 分钟，交替进行3 次，总共75分钟。
有氧运动高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400 米的正式跑道上，全速跑100 米，散步100 米，重复进行1 次。
直到身体能逐渐适应16 次这种交替练习为止。
最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。
力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3 组。
胸大肌1 、卧推：10 次x 1 组三角肌前束2 、直立划船：10 次x 1 组肱三头肌3 、下拉：10 次x 1 组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次x 1 组腹直肌上部（上腹）6。