短跑中步频,步幅的训练方法—————跑,跳格
短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格”
摘要：步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。
关键词：步频、步幅、训练方法、跑格、跳格
Abstract: The scope and the frequency of the step have a great influence on the sprint. And, runni ng and jumping the panes of sponges has a positive effect on improving the speed of medium-runnin g. Running and jumping the panes of sponges consists of jumping the long-panes of sponges and jump ing the short-panes of sponges. The former is good for improving the scope of the step, while the later is good for quickening the frequency of the step so as to foster the rhythm of the lower lim bs.
Key words: the scope of the step, the frequency of the step, the methods of exercises, running th
e panes o
f sponges, jumpin
g the panes of sponges
1、前言
训练短跑的手段有很多种，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。在我从事课堂教学和课余训练的实践中，这一手段对提高步幅和步频有明显的效果。
跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快。在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点，许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口。”郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”可见，步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。
2、研究对象与方法
2.1器材制作（材料最好用海绵，以免受伤。俗称海绵块。）
⑴、制作成30cm×15cm×10cm的海绵块（图1）
⑵、在一条50cm的尼龙绳上，用不同颜色标出摆放海绵块之间不同距离的标记。
2.2海绵块的设置根据学生的性别、年龄、身高、短跑水平、训练水平、柔韧性好坏……训练内容而定，在跑道上摆放海绵块之间的距离有所不同，可以平放，也可以竖放。
⑴、发展短跑中途中跑的步幅就跑长格，参照（表1）的格间距等，用行进间跑（30×4）×3或4，每次休息1—2分钟，每组休息5—8分钟。
表1
5公里跑步最佳步频步幅3篇汇总.doc
步频跑法好处有因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少。也是最适合下坡的跑法。第一文档网为大家整理的相关的，供大家参考选择。 5公里跑步最佳步频步幅1 既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢? 一、作用 5000米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 二、准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 三、动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意
100M训练方法
100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力
青少年田径运动员的选拔和基础训练
青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 上海第二体育运动学校方水泉 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，
2021年200米跑训练方法
200米跑训练方法 欧阳光明（2021.03.07） 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米
的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所
速度训练方法
素质训练方法 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度 耐力、柔韧和协调性等训练。 一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 （一）器械和杠铃练习 1 全身爆发力的练习 挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。 2 发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿） 等。 3 发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。 （二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接 影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 1 “短跳”练习方法 立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。 2 “长跳”练习方法 50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。 3 其他形式的跳跃练习
100米训练方法及技巧
100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出
体育(心得)之浅谈短跑运动员力量训练方法
体育论文之浅谈短跑运动员力量训练方法 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难
以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。2.2上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。2.3躯干力量与速度的关系短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3. 适合于短跑力量训练方法3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。传统的短跑技
短跑训练方法的选择和运用
短跑训练方法的选择和运用 文峰学校陈肖泽 一、短跑训练方法的分类及其用途 短跑训练方法形式多样，名目繁多，按照不同的方式可以归纳成许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。现将各种训练方法从几个方面分类，并概括说明其用途。 （一）技术训练方法分类 各种训练方法，对掌握短跑技术都有不同的功能，按其功能可分为： 1、辅助和诱导练习。在短跑训练中，教练员传授某一短跑动作时运动员理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员在训练的初期（特别是少年儿童阶段），根据短跑技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。 2、专门性训练。短跑专门性训练是指为了加强技术质量、运动频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。 3、单个技术练习。短跑单个技术是指短跑教学训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。 4、综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其他快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。 （二）按短跑技术训练阶段分类 1、分解练习。短跑分解练习是指把短跑分解成起跑、疾跑、途中跑、终点冲刺各阶段技术逐个训练，最后完整训练并掌握各阶段正确技术。 2、完整练习。是指进行短跑60米、100米、200米、400米的完整性练习，让运动员体会各阶段的不同技术及其全程把握，教练员观察，课后讲解。 （三）按训练的目的分类 1、速度的训练。就是让运动员快速运动的各种方法，它可以包括： （1）反应速度。是指让人体对信号做出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号，即使运动员反应得到篮球后须用手投篮，得到足球后须拔脚射门等。
步频与步幅的辩证关系
步频与步幅的辩证关系 【摘要】步频与步幅之间存在着对立、统一的辩证关系，即：对一个人来说在一定速度情况下，步幅的加大将会影响步频，步频的提高也将以减小步幅为代价。如何正确地理解它们之 间的关系，是本文研究的课题。 【关键词】步频步幅辩证关系 【中图分类号】 G80－3【文献标识码】 A【文章编号】 1674－4810（2009）11－0043－01 我们知道事物是由一对矛盾体构成的，矛盾的两个方面是对立、统一的。步频、步幅就是这 样的一种关系。它们的对立、统一决定了跑速，在影响跑速的诸多因素中，步频与步幅是其 主要矛盾，步频与步幅的乘积即是跑速。在一定速度情况下，步频的提高必然使步幅减小， 而步幅的增大又会使步频减少。所以说它们是对立、统一的。如何正确地处理这种关系？这 对于实际运动训练有着重要的意义。下面就这一问题做一理论上的分析。 目前，对于这个问题的认识，众说不一，观点各异，有的学者认为，步频低是影响运动员成 绩的重要因素，加快步频是提高跑速的重要突破口。有的认为途中跑的最高速度主要靠步幅 的增加获得的。各有各的道理。那么步频与步幅哪个更重要呢？ 笔者认为要解决一个矛盾，必要先分析其主要矛盾，随着主要矛盾的解决，其他问题便迎刃 而解。下面举例具体分析一下这个问题。 若运动员步幅是 160厘米，步频 2.5步/秒，则速度为 4米/秒，可以不改变步频而把步幅增 加 20厘米，或者是保持原步幅不变而把步频加快 0.31步/秒，由此可见，把步幅增加 6.33厘米，步频加快 0.1步/秒，就可以达到目的。 在步幅很大时，这一相互关系就不同了，如步幅为 250厘米，步频 2.5步/秒，运动员可达到6.25米/秒的速度，要把速度提高0.5米/秒（即达到6.75米/秒），则步幅必须增加20厘米，而在保持原步幅情况下，步频只需提高 0.2步/秒。在跑速更高（步幅为 170厘米，步频为 5 步/秒，速度则为8.5米/秒）的情况下，我们来看看这一相互关系，要把速度提高为9米/秒，则必须把步幅增加 10厘米，把步频增为 0.3步/秒。这就是说，在这种情况下 0.1步/秒的步 频与 3.3厘米的步幅是等价的。步幅为 250厘米，步频为 4.6步/秒，则速度可达到 11.5米/秒，要达到 12米/秒的速度，必须把步幅增加 10厘米/秒，或者把步频加快 0.2步/秒。这里0.1步/秒的步频相当于 5厘米的步幅。 下面是一明显的例子：如果 800米跑运动员的步长为 160厘米，成绩为 2分 2秒，则其平均 步频为 4.1步/秒。要使成绩达到 1分 19秒，他必须把步幅增加到 180厘米，或者把步频加 快到 4.6步/秒，但是，如果运动员的步幅为 210厘米，成绩 2分 2秒，则平均步频为 3.1步/秒，要把成绩提高到 1分 49秒，可以把步频加快 0.4步/秒，或把步幅再加大 26厘米。 由此可见，如果步频在 160～200厘米之间，最好是通过加大步幅来加大速度。而步幅在 200厘米以上时，则通过加快步频来提高跑速更为有效。因前者必须把步频加快 0.5步/秒， 才相当于步幅增加 20厘米；后者步频加快 0.4步/秒，则相当于步幅增加 29厘米。 上述分析明确地说明了在不同情况下，步频与步幅的作用是不同的，在一定条件下，它们可 以反射性地相互转换，适当减小步幅，而保持速度稳定，可以看作是为了保持这一速度的反 射转换，保持步频加大步幅也是比赛中战胜对手的一个策略，尤其在途中跑中更为重要。 了解了步频与步幅的这种关系，在不同程度的运动训练中，应着力发展哪个环节就不言而喻了。青少年运动训练中，还要考虑一个问题，从生理学角度看，步频受神经系统的兴奋—— 抑制的转换速度影响，所以在初期训练中，应注意加强步频的提高，熟练的技术能有效地提 高神经系统的兴奋——抑制转换速度而进一步提高步频，当步频达到稳定发展后，通过增加
100米短跑技巧
100米短跑技巧 首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。 这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。 比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。 跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。 希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！ 第一：身体角度要低第一：身体要挺直 第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟 第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地 第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间 第五：接触地面时间要长（加速技巧） （起跑技巧） 在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令） 起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力 在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲） 平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题 我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？ 短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！
短跑训练方法
短跑训练方法 一、短跑运动员身体素质的训练 身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身体素质能符合一个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。在带训练队时，所采用的一些训练短跑运动员的身体素质有以下几种方法，希望能给各位教师一定的帮助。（一）发展的速度、耐力、力量的练习方法 1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。提高短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。 对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。 在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。 下肢综合素质的训练 1>触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习） 2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 3>跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速） 4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5>负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。 6>后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7>负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8>变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使运动员的技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素质差的运动员在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏迟缓，频率减弱，动作变形。因此，发展运动员的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了达到这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高短跑运动员快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。 3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑运动员的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。在培养短跑运动员力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。 专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。 (二)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法
改善跑步步频和步幅
改善跑步步频和步幅 步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法： 1.原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。 方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。 2.高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。 方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。 3.快慢交替小步跑 缩小跑的动作幅度,加快动作频率。 方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。 4.交换跳步推举轻杠铃 发展上下肢的协调用力。 方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。 5.牵引跑 改善动作频率,提高刺激阀限。 方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法 1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。 方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。 2.专门性跳跃 发展腿部爆发力和弹跳力。 方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。 3.上坡跑 发展腿部力量。 方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。 要求是保持正确动作。 4.杠铃练习 加强训练强度,提高腿部爆发力。 方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。 5.肋木、垫上练习 发展腰腹肌力量。 方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行
浅谈短跑运动员力量训练方法[1]
浅析短跑运动员力量训练 许立峰 镇江市体育运动学校 摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。 关键词：短跑力量训练运动员 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。 本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。 1.力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系 提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。
训练短跑的方法_100_200_400[1]
★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!
短跑中步频,步幅的训练方法—————跑,跳格
短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格” 摘要：步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。 关键词：步频、步幅、训练方法、跑格、跳格 Abstract: The scope and the frequency of the step have a great influence on the sprint. And, runni ng and jumping the panes of sponges has a positive effect on improving the speed of medium-runnin g. Running and jumping the panes of sponges consists of jumping the long-panes of sponges and jump ing the short-panes of sponges. The former is good for improving the scope of the step, while the later is good for quickening the frequency of the step so as to foster the rhythm of the lower lim bs. Key words: the scope of the step, the frequency of the step, the methods of exercises, running th e panes o f sponges, jumpin g the panes of sponges 1、前言 训练短跑的手段有很多种，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。在我从事课堂教学和课余训练的实践中，这一手段对提高步幅和步频有明显的效果。 跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快。在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点，许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口。”郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”可见，步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。 2、研究对象与方法 2.1器材制作（材料最好用海绵，以免受伤。俗称海绵块。） ⑴、制作成30cm×15cm×10cm的海绵块（图1） ⑵、在一条50cm的尼龙绳上，用不同颜色标出摆放海绵块之间不同距离的标记。 2.2海绵块的设置根据学生的性别、年龄、身高、短跑水平、训练水平、柔韧性好坏……训练内容而定，在跑道上摆放海绵块之间的距离有所不同，可以平放，也可以竖放。 ⑴、发展短跑中途中跑的步幅就跑长格，参照（表1）的格间距等，用行进间跑（30×4）×3或4，每次休息1—2分钟，每组休息5—8分钟。 表1