哑铃周计划
哑铃一周计划
哑铃一周计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉，提高代谢率，燃烧脂肪，改善体态和增强心肺功能。
如果你想在家里进行健身训练，哑铃是一个非常好的选择。
下面我将为你介绍一周的哑铃训练计划，帮助你在家中进行高效的健身训练。
第一天，上身训练。
1. 哑铃卧推。
重复次数，3组，每组8-12次。
姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂弯曲，慢慢推举哑铃，直到双臂伸直，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
2. 哑铃飞鸟。
重复次数，3组，每组8-12次。
姿势，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂微微弯曲，慢慢打开双臂，直到感到胸部肌肉收缩，然后慢慢合拢双臂，重复动作。
3. 哑铃弯举。
重复次数，3组，每组8-12次。
姿势，站立，双腿微微分开，双手持哑铃，手心朝前，双臂保持微微弯曲，慢慢向上弯举哑铃，直到手臂与肩部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
第二天，有氧训练。
1. 跑步。
时间，30分钟。
姿势，户外或跑步机上进行跑步训练，保持中等速度。
2. 跳绳。
时间，15分钟。
姿势，持续跳绳，保持中等速度。
第三天，下身训练。
1. 哑铃深蹲。
重复次数，3组，每组10-15次。
姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，脚尖微微外展，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起，重复动作。
2. 哑铃硬拉。
重复次数，3组，每组10-15次。
姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，腰部微微弯曲，慢慢向前弯腰，直到哑铃下降到膝盖位置，然后慢慢站起，重复动作。
3. 哑铃臀桥。
重复次数，3组，每组10-15次。
姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝下紧贴地面，慢慢提起臀部，直到与身体成一条直线，然后慢慢放下臀部，重复动作。
第四天，休息。
第五天，上身训练。
重复第一天的上身训练内容。
第六天，有氧训练。
重复第二天的有氧训练内容。
第七天，下身训练。
重复第三天的下身训练内容。
哑铃训练是一种非常有效的健身方式，通过以上一周的训练计划，你可以在家中进行高效的健身训练，提高肌肉力量，改善体态，增强心肺功能，让自己更健康、更有活力。
哑铃健身计划
锻炼动作
第1～2周
第3～4周
第5～6周
组数/次数
组数/次数
组数/次数
哑铃深蹲
3/6
3/8
4/10
哑铃剪蹲
2/6
3/8
3/10
挺髋蹲
3/6
3/8
3/10
哑铃硬拉
3/6
3/8
4/10
坐姿哑铃提踵
3/10
2/20
3/30
阿诺德推举
3/6
3/8
4/10
宽握哑铃直立划船
2/6
3/8
3/10
哑铃飞鸟
2/8
3/6
3/10
俯身哑铃侧平举
2/6
3/8
3/10
星期三胸+背
锻炼动作
第1～2周
第3～4周
第5～6周
组数/次数
组数/次数
组数/次数
上斜哑铃卧推
2/6
3/8
4/10
平板哑铃卧推
3/6
3/8
2/10
哑铃仰卧屈臂上拉
3/6
2/8
3/10
下斜哑铃飞鸟
3ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ6
2/8
3/10
俯身哑铃划船
2/6
3/8
3/10
直臂后拉
2/6
3/8
4/10
哑铃耸肩
2/6
3/8
3/10
屈腿两头起
2/12
3/15
4/15
星期五手臂
锻炼动作
第1～2周
第3～4周
第5～6周
组数/次数
组数/次数
组数/次数
站姿哑铃弯举
2/6
哑铃健身计划一周五练
竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃健身计划一周五练
篇一：一周五练初级健身计划
腿部
直立深蹲4x力竭递减腿举8-10+腿屈伸8-10x3
提踵4x力竭递减
胸部
上斜卧推10+平板卧推10+平板飞鸟10x3
背部
高位颈前下拉10+站姿绳索直臂下拉10+坐姿划船10x3罗马椅背屈伸4x15
肩部
杠铃肩推10+哑铃侧平举10+哑铃附身飞鸟10x3
负重耸肩4x力竭
臂部
坐姿臂屈伸8-10+绳索下拉8-10+附身臂屈伸8-10x3哑铃弯举8-10+锤式弯举8-10+集中弯举8-10x3
腹部日常
绳索卷腹4x20
仰卧提臀抬腿4x25
罗马椅体侧屈3x20
篇二：哑铃健身计划一周表microsoftword
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推10-12Rmx3组
（2）哑铃飞鸟10-12Rmx3组
（3）俯卧撑15-20（次）x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12Rm（次）x3组
（5）俯立臂屈伸:8-12Rm（次）x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:8-12Rm（次）x4
（2）引体向上宽握:8-12Rm（次）x4
（3）引体向上窄握：8-12Rm（次）x4
（4）俯坐弯举:8-12Rm（次）x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12Rm（次）x3组。
一周的腕力训练计划
一周的腕力训练计划
1.取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手掌向上，手臂自然垂放。
2. 缓慢地将手腕向上卷曲，使哑铃离开地面。
3. 慢慢地将手腕向下卷曲，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
第二天：手腕反曲
1. 取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手掌向下，手臂自然垂放。
2. 缓慢地将手腕向下反曲，使哑铃离开地面。
3. 慢慢地将手腕向上反曲，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
第三天：手腕侧屈
1. 取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手掌向内，手臂自然垂放。
2. 缓慢地将手腕向左侧屈，使哑铃离开地面。
3. 慢慢地将手腕向右侧屈，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
第四天：手腕外旋
1. 取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手臂靠在身体两侧，手掌向上。
2. 缓慢地将手腕向外旋，使哑铃离开身体。
3. 慢慢地将手腕向内旋，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
第五天：手腕内旋
1. 取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手臂靠在身体两侧，手掌向下。
2. 缓慢地将手腕向内旋，使哑铃离开身体。
3. 慢慢地将手腕向外旋，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
以上是一周的腕力训练计划，每天练习不超过15分钟，每周练习5天，每天选择一种训练方法，可帮助增强手腕力量，预防手腕受伤。
在练习时应保证动作准确，避免过度用力。
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
一周哑铃健身计划可打印
Hale Waihona Puke 组数 4 3 3次数 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM
坐姿哑铃交替弯举 星 期 五 哑铃锤式弯举 肱二 外旋哑铃弯举
3 3 3
8-12 RM 8-12 RM 8-12 RM 星 期 六
单臂哑铃颈后臂 屈伸 哑铃俯身臂屈伸 肱三 窄握俯卧撑
3 3 3
10-12 RM 10-12 RM 15-20 RM
一周健身训练计划表
星期 部位 动作 哑铃卧推 星 期 一 哑铃飞鸟 胸部 侧平举 哑铃阔胸 哑铃单臂划船 星 期 三 哑铃屈腿硬拉 背部 哑铃俯身划船 3 8-12 RM 3 3 3 3 8-10 RM 8-10 RM 8-12 RM 8-10 RM 星 期 四 坐姿哑铃推举 立姿哑铃侧平举 肩部 直立哑铃划船 3 10-12 RM 3 3 10-12 RM 10-12 RM 组数 4 3 次数 10-12 RM 10-12 RM 星 期 二 星期 部位 动作 哑铃深蹲 哑铃直腿硬拉 腿部
哑铃健身动作星期135计划(大图解)
哑铃健身动作计划(图解)
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：
1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
想长肉建议每天要吃5餐早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
入门哑铃健身计划系列
入门哑铃健身计划系列
入门哑铃健身计划系列
第一周
这一周，你只需要20至30分钟。
动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(
胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的'饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐
大米、豆类、瘦肉下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。
最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
）
星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
）。
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周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周三（练背、二头肌、腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练腿、肩、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉
5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
周三（练肩膀三角肌、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束
2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束
3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练背、二头肌、腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周日（练大腿、小腿、前臂、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
4、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
一周五练
周一（练胸肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、下斜哑铃卧推：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼下胸部
3、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、上斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
5、仰卧哑铃直臂上拉（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、哑铃耸肩：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼斜方肌
5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
周三（练肩、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束
2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束
3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练上臂、前臂）：
1、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
2、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
5、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
6、正握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉周六（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
4、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌。