健康的饮食计划
健康饮食计划
健康饮食计划健康饮食是保持身体健康和预防疾病的重要因素。
制定一个合理的饮食计划可以帮助我们获得更好的营养，增强免疫力，提高生活质量。
本文将介绍一个适用于大多数人的健康饮食计划，并提供一些有用的建议。
一、均衡膳食一个健康的饮食计划应该包括均衡的膳食，即合理分配各种营养素的摄入量。
以下是一个适用于成年人的每日膳食参考摄入量（RDI）：1. 蛋白质：摄入蛋白质可维持肌肉和组织，每天大约需要摄入0.8克蛋白质/千克体重。
2. 碳水化合物：碳水化合物是我们主要的能量来源，每天占总能量摄入量的45%至65%。
3. 脂肪：脂肪是维持正常身体功能所需的重要能源，每日摄入总能量的20%至35%。
4. 膳食纤维：膳食纤维有助于消化和预防便秘，每天建议摄入25克至30克。
5. 维生素和矿物质：蔬菜、水果、全谷类食品和蛋类都含有丰富的维生素和矿物质，应保证足够的摄入。
二、五谷杂粮为主在健康饮食计划中，五谷杂粮应占据重要地位。
它们提供了丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。
以下是一些常见的五谷杂粮：1. 大米：富含碳水化合物和维生素B，是许多人的主要食粮。
2. 面包：全麦面包含有丰富的膳食纤维和维生素B群。
3. 燕麦：富含膳食纤维和β-葡聚糖，可以降低胆固醇和血糖水平。
4. 玉米：是一种营养丰富的谷物，含有维生素C、纤维和蛋白质。
除了以上谷物，人们还可以尝试其他有机谷物，如荞麦、大麦和小米等。
三、多样化的蔬菜和水果蔬菜和水果是我们日常饮食中必不可少的一部分。
它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对身体健康至关重要。
以下是一些健康的蔬菜和水果：1. 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、羽衣甘蓝等，富含维生素C和叶酸。
2. 红黄色蔬菜：如胡萝卜、西红柿、红椒等，含有丰富的β-胡萝卜素和维生素A。
3. 水果：如苹果、香蕉、橙子等，含有丰富的维生素C和天然糖分。
我们应当保证每天摄入至少五种不同颜色的蔬菜和水果，以确保获得多样的营养。
四、适量摄入蛋白质蛋白质是维持身体健康的重要组成部分。
健康饮食计划
健康饮食计划健康饮食计划是一种有助于保持身体健康的饮食方式。
它强调摄入均衡的营养物质，控制热量摄入，并遵循适当的饮食习惯。
以下是一份简单的健康饮食计划，旨在提供一些有用的建议和指导。
一、食谱1. 早餐：燕麦片配水果和坚果。
燕麦片富含纤维和蛋白质，水果提供维生素和矿物质，坚果提供健康的脂肪和蛋白质。
2. 午餐：鸡胸肉沙拉。
将烤鸡胸肉切成薄片，搭配新鲜的蔬菜如生菜、番茄、黄瓜等，再加上少量的橄榄油和柠檬汁作为调味品。
3. 下午茶：低脂酸奶和全麦饼干。
低脂酸奶富含蛋白质和钙，全麦饼干提供纤维和复合碳水化合物。
4. 晚餐：烤鱼配蔬菜。
选择富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼或鳕鱼，搭配蒸煮或烤熟的蔬菜如花椰菜、胡萝卜等。
5. 宵夜：水果沙拉。
将各种水果如苹果、橙子、葡萄等切成块状，加上蜂蜜和柠檬汁拌匀。
二、方法1. 避免高糖和高脂食物。
这些食物通常含有较高的热量，但提供的营养较少。
选择低糖和低脂的替代品，如全麦食品、瘦肉、低脂乳制品等。
2. 多摄入蔬菜和水果。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于保持身体健康。
建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄入多种营养物质。
3. 控制食物的份量。
通过控制食物的份量，可以控制热量的摄入。
使用小碗、小盘子和小勺子，避免过量摄入食物。
4. 增加蛋白质摄入。
蛋白质是身体修复和建立组织所必需的。
选择瘦肉、鱼类、豆类和乳制品等富含蛋白质的食物，每天摄入适量的蛋白质。
5. 喝足够的水。
水是身体正常运作所必需的，也有助于控制食欲。
建议每天饮用8杯水，或根据个人体重和活动水平进行调整。
三、运动1. 有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧卡路里，增强心肺功能。
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
2. 肌肉训练：肌肉训练可以增加肌肉质量，提高新陈代谢率。
建议每周进行至少2天的肌肉训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等。
3. 伸展运动：伸展运动可以增加灵活性，预防肌肉酸痛和损伤。
健康饮食的健康饮食计划
健康饮食的健康饮食计划健康的饮食对于我们的身体健康至关重要。
一个科学合理的健康饮食计划可以帮助我们获得均衡的营养，增强免疫力，并预防许多慢性疾病的发生。
本文将为您介绍一个简单易行的健康饮食计划。
1. 早餐：营养的开始早餐是一天中最重要的一餐，它提供了我们活动所需的能量和养分。
一个健康的早餐应该包括以下要素：- 蛋白质：例如鸡蛋、低脂牛奶或豆腐等，既提供了能量，又有助于维持饱腹感。
- 碳水化合物：如全麦面包、燕麦片或水果等，它们提供了持久的能量。
- 蔬菜或水果：提供丰富的维生素、矿物质和纤维，可以选择一份新鲜水果或一碗蔬菜沙拉。
- 均衡：尽量避免高糖、高脂肪的食物，保持饮食的均衡。
2. 午餐：养分的补充午餐时应选择各类食物，以确保获得足够的养分。
以下是午餐的建议内容：- 主食：例如全麦米饭、全麦面包或全麦意面等，它们提供了大量的碳水化合物和纤维。
- 蛋白质：如鱼、鸡肉或豆类等，可以选择烤、煮或蒸的方式烹饪，减少脂肪的摄入。
- 蔬菜：蔬菜是午餐不可或缺的一部分，可以选择炒、蒸或凉拌的方式，并注意摄入不同颜色的蔬菜以获取多种营养。
- 水果：午餐后，可以选择一个水果作为甜点，它们提供了丰富的维生素和纤维。
3. 下午茶：小口美食下午茶可以提供一些额外的能量和养分，以帮助我们更好地度过下午时光。
以下是健康的下午茶选择：- 坚果：例如核桃、杏仁或腰果等，它们富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。
- 酸奶：选择低脂或无脂的酸奶，它们富含钙和优质的蛋白质。
- 蔬菜棒：胡萝卜、黄瓜或芹菜等，富含纤维和维生素，同时可以提供饱腹感。
4. 晚餐：轻盈又美味晚餐应该是一天中最轻的一餐，避免过多的脂肪和碳水化合物摄入。
以下是晚餐的建议内容：- 蛋白质：选择瘦肉（如鸡胸肉或火鸡肉）、鱼或豆腐等，减少油腻食物的摄入。
- 蔬菜：丰富的蔬菜是晚餐的重要组成部分，可以选择蒸、炒或烤的方式。
- 主食：应选择低糖、低脂的碳水化合物，如全麦面包、糙米或红薯等。
健康饮食策划书模板3篇
健康饮食策划书模板3篇篇一《健康饮食策划书模板》一、引言二、目标1. 明确健康饮食的目标，例如控制体重、改善营养状况、预防疾病等。
2. 根据目标制定具体的饮食计划和行为改变目标。
三、饮食原则1. 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
2. 控制食物摄入量：根据个人的身体状况和活动水平，合理控制每餐的食物量。
3. 多样化饮食：选择丰富多样的食物，包括蔬菜、水果、全谷类、瘦肉、鱼类、豆类等。
4. 控制糖分和盐分摄入：减少高糖和高盐食物的摄入，避免过度摄入加工食品。
5. 规律饮食：保持定时定量的饮食习惯，避免过度饥饿或暴饮暴食。
四、饮食计划1. 早餐选择富含蛋白质、纤维和复合碳水化合物的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等。
避免高糖和高脂肪的早餐食品。
2. 午餐包含适量的蛋白质、蔬菜和全谷类食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜、米饭或全麦面条等。
控制食物的分量，避免过度进食。
3. 晚餐尽量选择清淡易消化的食物，如蔬菜汤、蒸鱼、烤鸡胸肉、糙米饭等。
晚餐时间不宜过晚，避免影响睡眠。
4. 加餐可以选择一些健康的加餐，如水果、坚果、酸奶等，但要注意控制摄入量，避免影响正餐的食欲。
五、饮食记录与评估1. 建立饮食记录习惯，记录每天摄入的食物和饮料。
2. 定期评估饮食计划的执行情况，根据实际情况进行调整和改进。
3. 可以使用手机应用或纸质记录簿来记录饮食。
六、运动与饮食的结合1. 结合适量的运动，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，有助于提高新陈代谢，促进健康饮食的效果。
2. 根据个人的身体状况和运动目标，制定合理的运动计划。
七、其他注意事项1. 多喝水，保持充足的水分摄入，有助于代谢和消化。
3. 注意食品的质量和安全，选择新鲜、无污染的食材。
4. 如有特殊饮食需求或健康问题，如糖尿病、高血压等，应在专业人士的指导下制定饮食计划。
通过制定科学合理的健康饮食策划书，并严格执行，我们可以逐渐养成健康的饮食习惯，改善身体状况，提高生活质量。
健康饮食习惯的个人规划与实施三篇
健康饮食习惯的个人规划与实施三篇《篇一》健康饮食习惯对于个人的身心健康至关重要。
然而，现代社会的快节奏生活往往导致人们忽视了健康饮食的重要性。
为了改善我的饮食习惯，我制定了以下个人规划与实施计划。
1.深入了解健康饮食的知识和原则，包括食物的营养成分、食物搭配、饮食禁忌等。
2.分析自己的 current饮食习惯，找出存在的问题和不足之处。
3.制定健康饮食的目标和计划，包括每天的饮食安排、营养摄入量等。
4.实施健康饮食计划，并进行监测和调整，确保饮食习惯的改善。
5.记录和分享自己的健康饮食心得和经验，以帮助他人也能养成良好的饮食习惯。
6.在接下来的一周内，花时间阅读相关书籍和资料，了解健康饮食的知识和原则。
7.在接下来的两周内，分析自己的饮食习惯，并找出存在的问题和不足之处。
8.在接下来的一个月内，制定个人的健康饮食目标和计划，并开始实施。
9.在接下来的三个月内，持续监测和调整自己的饮食习惯，确保健康饮食计划的顺利进行。
10.在未来的日子里，不断记录和分享自己的健康饮食心得和经验，以帮助他人也能养成良好的饮食习惯。
通过实施健康饮食计划，我希望能够改善自己的饮食习惯，增加营养摄入，提高身体健康水平，增强体力和精力，提高工作和学习效率，延缓衰老过程，降低慢性病的风险，提高生活质量。
1.每天保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
2.增加蔬菜和水果的摄入量，每天至少吃五份蔬菜和水果。
3.控制饮食中的热量摄入，避免过度摄入高热量食物。
4.限制盐和糖的摄入量，每天盐的摄入量不超过6克，糖的摄入量不超过50克。
5.避免过度饮酒和吸烟，保持良好的饮水习惯。
6.坚持每天的健康饮食计划，不暴饮暴食，不过度节食。
7.学会阅读食品标签，选择健康的食品和饮料。
8.合理安排饮食时间，避免晚餐过晚。
9.保持良好的饮食心态，不过度追求美食和享受。
10.与家人和朋友分享健康饮食的心得和经验，互相鼓励和支持。
健康饮食计划表
健康饮食计划表早餐：
- 一杯热水或纯净水
- 一份全谷类食物，如全麦面包或燕麦片
- 一份蛋白质食物，如鸡蛋或豆腐
- 一份新鲜水果，如苹果或香蕉
- 一杯低脂牛奶或豆浆
上午加餐：
- 一杯纯净水
- 一份坚果，如杏仁或核桃
- 一杯无糖酸奶或点心
午餐：
- 一杯纯净水
- 一份瘦肉或植物蛋白，如鸡胸肉或豆制品- 一份谷类食物，如糙米或全麦面
- 一份蔬菜，如青菜或胡萝卜
- 一杯汤，如鸡汤或西红柿汤
下午加餐：
- 一杯纯净水
- 一份水果，如葡萄或柑橘
- 一份低脂酸奶或蔬菜沙拉
晚餐：
- 一杯纯净水
- 一份鱼类或海鲜，如三文鱼或虾
- 一份碳水化合物，如土豆或面条
- 一份蔬菜，如西兰花或黄瓜
- 一杯新鲜果汁或绿茶
晚间加餐：
- 一杯纯净水
- 一份脱脂酸奶或全麦饼干
- 一份水果，如橙子或草莓
备注：
- 每天至少要喝8杯水，水可以帮助消化和排毒，保持身体健康- 避免食用过多的加工食物和含糖饮料，如糖果、薯片和碳酸饮料
- 坚持适量运动，每天至少30分钟，如散步、跑步或瑜伽
- 少食多餐，保持饮食规律，避免暴饮暴食
- 多摄入新鲜蔬菜和水果，为身体提供充足的营养和纤维
以上是健康饮食计划表，通过合理搭配均衡的食物，能够提供身体所需的各种营养物质，并维持身体的健康。
请根据个人需求和食材的可获得性适当进行调整，以确保饮食的多样性和可持续性。
记住，健康的饮食习惯是维持良好身体状况和预防疾病的重要基础。
家庭健康饮食计划5篇
家庭健康饮食计划5篇篇一：均衡饮食的重要性简介一个均衡的饮食计划对于家庭健康至关重要。
它包括了多种食物，提供了人体所需的各种营养物质。
本文将介绍均衡饮食的重要性以及一些实施策略。
重要性均衡饮食可以帮助维持健康的体重，预防慢性疾病，并提供足够的能量和营养。
它有助于增强免疫系统，并有助于心脑血管健康。
均衡饮食还可以改善消化系统功能，并增强大脑和身体的功能。
实施策略- 多样化饮食：确保每天摄入维生素、矿物质和膳食纤维丰富的食物，包括五谷、蔬菜、水果、肉类、豆类和奶制品。
- 适量摄入脂肪：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果，限制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入。
- 控制食物摄入量：适当控制食物的摄入量，避免过量饮食造成肥胖和其他健康问题。
- 定期进食：均匀分配三餐和合理的零食，保持正常的血糖水平和代谢率。
- 减少盐和糖的摄入：限制盐和糖的摄入量，选择加工食品和饮料时要注意配料表。
篇二：营养均衡的早餐早餐的重要性早餐是一天中最重要的一餐，能够提供人体所需的能量，补充血糖和营养物质。
一个营养均衡的早餐可以提高专注力和研究效率，预防体重增加，降低慢性疾病的风险。
实施策略- 包含主食：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干，提供持久的能量。
- 加入蛋白质：摄入蛋类、奶制品、豆类或坚果，有助于增加饱腹感和肌肉修复。
- 水果和蔬菜：选择新鲜的水果和蔬菜，补充维生素、矿物质和纤维。
- 避免高糖食品：限制糖分较高的食品，如甜点、糖果和糖浆。
- 适量的液体：喝一杯水、茶或牛奶，保持身体水分。
篇三：晚餐的饮食计划晚餐的重要性晚餐对于家庭健康很关键。
一个合理的晚餐饮食计划有助于提供营养、维持健康体重，并促进良好的睡眠。
实施策略- 控制食物摄入量：减少碳水化合物和脂肪的摄入，控制整体饮食的热量。
- 多样化食品：摄入蔬菜、肉类、鱼类、豆类等不同类型的食物，保证多种营养物质的摄入。
- 烹饪方法：选择健康的烹饪方法，如蒸、烤或煮，并尽量减少炸和炒的食物。
健康饮食计划书
健康饮⾷计划书 当今社会，⼼脑⾎管疾病已成为严重威胁⼈类健康的第⼀杀⼿，其发病率、致残率和死亡率相对来说都是⽐较⾼的，且随着⼈们⽣活习惯的改变，此病有逐步上升的趋势，热门对健康饮⾷越来越关注，下⾯是⼩编为你精⼼整理的健康饮⾷计划书，希望对你有帮助! 健康饮⾷计划书篇1 增加肌⾁是每⼀个喜欢健美的⼈所热衷的。
虽然⽐较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的⽅法，并持之以恒，就⼀定能实现。
增加肌⾁有以下⼏个原则： 1、科学、合理的训练 2、⾜够的睡眠时间 3、充⾜的营养和合理的饮⾷ 这三个原则是⼀体的，必须都做到才能实现增肌的⽬标。
这⾥我主要讲⼀下关于训练的计划： 我按⼀个从来没有经过专业的健美训练的⼈来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌⾁唤醒期、肌⾁增长期 健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产⽣效果，重则容易令⼈受伤。
因此，在进⼊健⾝房进⾏健美训练初期，应该⾸先拿出⼀个⽉的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练⼀天休息⼀天。
每次训练1个⼩时，胸、背、腿、肩、⼿臂、腹每个部位都练到，⼤肌⾁群2～3个动作，⼩肌⾁群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要⼤，关键是掌握动作特点(从⼀开始就掌握正确的训练动作对后⾯的肌⾁增长⾮常有帮助)。
肌⾁唤醒期 肌⾁要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过⼀定的刺激，才能把肌⾁唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进⾏半个⽉以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提⾼强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过⼀个⽉的动作学习和肌⾁的机能唤醒，下⾯就进⼊肌⾁增长训练阶段 这⾥推荐采⽤⼀周⼀循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、⽇)，分化为：胸和三头肌⼀天，背和⼆头肌⼀天，肩、斜⽅肌、前臂、⼩腿、股⼆头肌、腹肌⼀天，⼤腿(股四头肌)⼀天。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健康的饮食计划
关于吃，他们提出了对中国人最好的生活饮食计划。
日常生活坚持以下这些饮食计划，健康身体完全可以吃出来!健康的饮食计划有哪些呢?下面小编为你整理一些健康的饮食计划的资料，希望对你有帮助! 健康的饮食计划一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
健康的饮食计划二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
健康的饮食计划三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
健康的饮食计划四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
瘦畜肉铁含量高且利用率好。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。
应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。
动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
健康的饮食计划五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
健康的饮食计划六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。
如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调
节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。
食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
健康的饮食计划七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。
不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
健康的饮食计划八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。
体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。
进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
饮水最好选择白开水。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。
有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。
有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。
有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
健康的饮食计划九、饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。
高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。
另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。
若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
孕妇和儿童青少年应忌酒。
健康的饮食计划十、吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。
另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。
烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。
高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间;冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。
需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。
食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。