自控力PPT课件
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如何管控好自己的情绪情商管理培训图文PPT课件
什么是情商？
情商（Emotional Quotient ）—情绪 智力。
情商（Emotional Quotient）通常是指情绪商数， 清晨，公鸡清了清嗓子，便开始了独唱。它的声音一传十，十传百，到最后，不但所有的公鸡都唱起了歌儿，就连睡梦中的你，听了这首歌儿也会立马起床，你也会静静地站在那，倾听着美妙的音乐。 简称EQ，主要是指人在情绪、意志、耐受挫折等方 清晨，公鸡清了清嗓子，便开始了独唱。它的声音一传十，十传百，到最后，不但所有的公鸡都唱起了歌儿，就连睡梦中的你，听了这首歌儿也会立马起床，你也会静静地站在那，倾听着美妙的音乐。
情绪管理
技
巧
如何调整自己情绪
清晨，公鸡清了清嗓子，便开始了独唱。它的声音一传十，十传百，到最后，不但所有的公鸡都唱起了歌儿，就连睡梦中的你，听了这首歌儿也会立马起床，你也会静静地站在那，倾听着美妙的音乐。
清晨，公鸡清了清嗓子，便开始了独唱。它的声音一传十，十传百，到最后，不但所有的公鸡都唱起了歌儿，就连睡梦中的你，听了这首歌儿也会立马起床，你也会静静地站在那，倾听着美妙的音乐。
把自尊建立在他人认同的基础上
清晨，公鸡清了清嗓子，便开始了独唱。它的声音一传十，十传百，到最后，不但所有的公鸡都唱起了歌儿，就连睡梦中的你，听了这首歌儿也会立马起床，你也会静静地站在那，倾听着美妙的音乐。
03
缺乏坚定的自我意识
04
人际关系处理能力较差
05
比较依赖他人，无责任感，爱抱怨
清晨，公鸡清了清嗓子，便开始了独唱。它的声音一传十，十传百，到最后，不但所有的公鸡都唱起了歌儿，就连睡梦中的你，听了这首歌儿也会立马起床，你也会静静地站在那，倾听着美妙的音乐。
3．情绪控制 4．认识自我 5．人际技巧
提高自控力主题班会课件
工作的最后期限更渴望做工作之前的事情？
……
如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：
诱惑会变得更加诱惑！
那又如何？！
06
你又中了几枪？
“反正我的学习计划已经破坏了，多玩点也没关系”
反正这学期怎么努力也当不上三好了，不学了！
老师家长都认为我学不好，我再努力又有什么用？！
……
“那又如何”效应： 在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了
计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
坑未来的自己
02
你又中了几枪？
平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？ 今天的衣服和明天一起洗吧？
今天早点睡觉，明天早点起来补作业？
……
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
如何提高自控力 4
四、合理发泄法。 运用运动，听音乐，出去玩等方 式合理宣泄情绪。
五、积极补偿法：
利用愤怒激情产生的强大动力，找 一件最喜欢做的事，或者猛跑三圈， 或者狂投篮，或者埋头苦读，让消 极情绪变为积极情绪。
自控 秘籍
如何提高自控力 5
六、反其道而行之。 就是从自己最不喜欢做的事情开 始，然后把最好的留到最后。换 言之，故意和自己过不去。
自控 秘籍
心理测试 01
7、你有一周的时间完成一项重要任 务，你会—— A、拖拖拉拉，直到最后一天才胡乱 应付一下。 B、想起来就完成一点，觉得好累， 就去休息，就这样一直做到最后一天。 C。把工作分成四块，用两天时间完 成，第三天检查，没问题了之后痛痛 快快玩去。
自控 秘籍
心理测试 01
如何培养孩子的自控力
◎关于自己洗漱的儿歌
小牙刷，手里拿， 早晚都要刷刷牙，
脏东西，都刷掉，
满嘴小牙白花花。
◎关于洗手的儿歌 两只小手来洗澡， 你搓我，我搓你。 先用香皂擦一擦， 再用清水来冲洗
叛逆情绪爆发期（引导孩子管好情绪）
很多父母知道孩子会经历青春叛逆期，但很少父母知道孩子在2-7岁也会经历叛逆期， 而且有两个叛逆阶段。 第一个叛逆阶段：3岁左右。孩子在这段时期的叛逆行为多为言语上。 第二个叛逆阶段：7岁左右。孩子的脾气大了很多，会为一点事情发脾气。
父母有必要教孩子如何管理情绪，具体做法可以参考：
◎帮助孩子认知各种情绪 ◎给孩子独立处理情绪的机会
◎教孩子处理消极情绪的方法
大脑发育加速器（激发孩子独立思考）
2-7岁是孩子大脑发育的加速器，也是孩子语言发育的敏感期。 孩子爱提问是爱思考的一种典型表现。 父母应该正确认识孩子爱思考、爱提问的意义，做到积极回应， 以锻炼孩子的思维能力和语言能力 ◎不要直接告诉孩子答案（孩子在寻找答案的过程中，既可以 锻炼思考能力，又可以积累生活经验）
行为习惯形成期（帮助孩子建立规则意识）
2-7岁是孩子行为习惯的形成期，在这、自 我体验、自我控制的过程，逐渐养成一些好习惯。 父母应该帮孩子建立哪些规则呢？
◎交往规则：不能有粗俗的言行
◎物权规则：不可以拿别人的东西 ◎归位规则：从哪里拿的东西放回哪里 ◎等待规则：公共用品谁先拿到谁先使用 ◎尊重规则：不可以打扰别人 ◎负责规则：做错事要道歉，并且有权要求他人道歉
D
兴趣爱好萌芽期
行为习惯形成期 性格塑造关键期
E
F
独立意识萌芽期（鼓励孩子学习自理）
父母需要引导孩子学习的自理能力包括： ①自己吃饭 ②自己上厕所 ③自己穿衣服 ④自己睡觉 ⑤自己洗漱
1.2 反思 自控力
这三个故事都讲了什么？ 你从中体会到了什么？
总 结
汇报： 班长
英语课代表 语文课代表
组长
历史课代表
体育委员 劳动委员
大家眼中的自律是什么呢?
所谓“自律”，就是不管在学校.在家 庭.在社会，都能遵守各项规章制度，遵守 各项规律，不靠老师和同学监督着 .管着， 能约束自己，能管住自己。 从本质上讲，自律就是你被迫行动前， 有勇气做你必须做的事情，自律远远很不愿 做或懒于去做却不得不做的事情相联系。
做一 一个 个人 人不 。能 －永 －远 －做 －一 歌个 德英 雄 ， 但 一 个 人 能 永 远
明平 。庸 －的 －人 －最 －大 富的 兰缺 克点 林是 常 常 觉 得 自 己 比 别 人 高
何测 。量 －一 －个 －人 －的 但力 丁量 的 大 小 ， 应 看 他 的 自 制 力 如
研 究 人 比 研 究 事 更 有 必 要 。 － － － － 罗 休 夫 柯
钓竿
有个老人在河边钓鱼，一个小孩走过 去看他钓鱼，老人技巧纯熟，所以没多久 就钓上了满篓的鱼，老人见小孩很可爱， 要把整篓的鱼送给他，小孩摇摇头，老人 惊异的问道：“你为何不要？”小孩回答： “我想要你手中的钓竿。”老人问：“你 要钓竿做什么？”小孩说：“这篓鱼没多 久就吃完了，如果我有钓竿，我就可以自 己钓，一辈子也吃不完。”
许 衡 的 故 事
许衡是我国古代杰出的“思想家、教育家和天文历法学家。 一年夏天，许衡与很多人一起逃难。在经过河阳时，由于 长途跋涉，加之天气炎热，所有人都感到饥渴难耐。这时， 有人突然发现道路附近刚好有一棵大大的梨树，梨树上结 满了清甜的梨子。于是，大家都你争我抢地爬上树去摘梨 来吃，唯独只有许衡一人，端正坐于树下不为所动。众人 觉得奇怪，有人便问许衡：“你为何不去摘个梨来解解渴 呢？”许衡回答说：“不是自己的梨，岂能乱摘！”问的 人不禁笑了，说：“现在时局如此之乱，大家都各自逃难， 眼前的这棵梨树的主人早就不在这里了，主人不在，你又 何必介意？”许衡说；“梨树失去了主人，难道我的心也 没有主人吗？”许衡始终没有摘梨。混乱的局势中，平日 约束、规范众人行为的制度在饥渴面前失去了效用。许衡 因心中有“主”则能无动于衷。
《自控力》PPT课件
自控消耗身体的能量， 能量的消耗又削弱了 意志力。
虚假疲惫—控制行动，你还可以坚持很久
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
训练“意志力肌肉” 03
养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。
增强我不要的力量
让更多的决定，尤其不想要的决定，处于自己的意识状态下
增强我想要的力量
意志力的本能
---避免危险 &抵制诱惑
自控是一种本能 02
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统 发挥作用让你冷静思考、抑制冲动。
外外在在诱诱惑惑
外内在在诱冲惑突
自外 在控诱系惑统
压力会影响自控力的 生理基础，甚至摧毁 意志力。
意志力的生理储备 02
减轻压力，保持健康能 增强身体的意志力储备。
意志力的三个力量 01
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情
我要做
当你困到不行，它会让你继续背诵需要应付明天的考试。
克制一时的冲动，抵制诱惑
我不要
它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。
牢记长远目标，不为短期诱惑所控
我想要
它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。
学原理”
丧失意志力的案例：
铁路领班菲尼亚斯.盖奇 中国重庆云阳县少女小世余的怪病
01 意志力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是 单纯地反抗这些本能。
自控
认识你自己和训练你的大脑 01
秘籍
认识自己：
注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从
坚持自律学会自学主题班会ppt课件
48
小结
自律的表现：自爱、自省、自控
1.懂得自爱 （1）自爱，要塑造自己良好的形象。 ①要美化自己的外在形象。 ②更应该美化自己的内在形象。 （2）自爱，还应该自尊和自强。
2.勇于自省 ——能够经常地、冷静地回顾自己的思想和行为，寻 找并克服自己的缺点，努力改正错误。 3.善于自控 ——善于自我控制，能够自己对自己进行监督和催促。
怎么自律？
39
1.制订出你做事的优先顺序， 然后按这个顺序去做
40
2.把自律的生活方式当成目标
41
3.向你的借口挑战
42
4.工作完成之前，先把奖励挪开
43
5.把目光注视在结果上
44
如何培养自律？
• 一.要让所有的角色身份都保持 一致，不自 欺，亦不欺人。如当领导的要像当领导， 当公民的要像当公民，当学生要像当学生， 如有的人在领导来时努力工作，领导走时 又另一副样子，当面一套，背后一套，这 样很虚伪。
自学、自理、 自信、自律
1
懂得自爱
自律的表现 勇于自省
善于自控
2
3
思考与探究：
请在下面的横线上填上“>”，“<”，或 “=”
好学生____纪律好 好学生____学习好
坏学生____纪律差 坏学生____学习差
4
什么是好学生？ 什么是坏学生？
那我是什 么学生？
5
• 其实，在老师眼中，无所谓好学生坏 学生！只是升上初中，我们领到了身 份证，意识到我们长大了。突然很想 脱离家长和老师的控制，飞向更广阔 的天空！于是我们日思夜想最有效的 途径！所以……
（是/否）
3.学习中遇到困难时，常常叫苦连天。 （是/否）
4.明明知道是自己不对，可就是管不住自己。 （是/否）
小结
自律的表现：自爱、自省、自控
1.懂得自爱 （1）自爱，要塑造自己良好的形象。 ①要美化自己的外在形象。 ②更应该美化自己的内在形象。 （2）自爱，还应该自尊和自强。
2.勇于自省 ——能够经常地、冷静地回顾自己的思想和行为，寻 找并克服自己的缺点，努力改正错误。 3.善于自控 ——善于自我控制，能够自己对自己进行监督和催促。
怎么自律？
39
1.制订出你做事的优先顺序， 然后按这个顺序去做
40
2.把自律的生活方式当成目标
41
3.向你的借口挑战
42
4.工作完成之前，先把奖励挪开
43
5.把目光注视在结果上
44
如何培养自律？
• 一.要让所有的角色身份都保持 一致，不自 欺，亦不欺人。如当领导的要像当领导， 当公民的要像当公民，当学生要像当学生， 如有的人在领导来时努力工作，领导走时 又另一副样子，当面一套，背后一套，这 样很虚伪。
自学、自理、 自信、自律
1
懂得自爱
自律的表现 勇于自省
善于自控
2
3
思考与探究：
请在下面的横线上填上“>”，“<”，或 “=”
好学生____纪律好 好学生____学习好
坏学生____纪律差 坏学生____学习差
4
什么是好学生？ 什么是坏学生？
那我是什 么学生？
5
• 其实，在老师眼中，无所谓好学生坏 学生！只是升上初中，我们领到了身 份证，意识到我们长大了。突然很想 脱离家长和老师的控制，飞向更广阔 的天空！于是我们日思夜想最有效的 途径！所以……
（是/否）
3.学习中遇到困难时，常常叫苦连天。 （是/否）
4.明明知道是自己不对，可就是管不住自己。 （是/否）
小学心理健康教育《你Hold住自己吗——学会自律》优秀课件
小组推选自律小达人，全班分享自己自 律的经历，以及自律的小妙招。（5分钟）
在分享会中，学生能够敬佩自律的同学， 向身边的榜样学习，从生活和学习的实 际经验中学习如何自律。
在学生分享的结果上，教师进行正向引 导：自律并非不娱乐，过度自律，也会 影响身心健康。同时分享老师自己的自 律小妙招，自律小提示。
你Hold住自己吗 ？
学会自律
1 说设计意图
2 说活动目标
目
3 说教法、学法
录 4 说活动过程
5 说板书设计
6 说教学反思
01
说设计意图
说学情
2020年春季学期因为新冠肺炎疫情的影响，孩子宅家“闭关 修炼”，这对他们来说完全是一场自律的修行和考验。尤其是 复课以来，学生的分化情况日益突显。
01
说设计意图
选题意图
在心理学上，自律即对自我的掌控感，集中表现为对时间、 情绪、目标、任务等四个方面的掌控。培养学生的自律能力， 有助于使学生养成专心致志的行为习惯，形成优良的意志品质， 为学习和将来的工作创造良好的非智力条件。而小学阶段是学 生意识能力培养的最佳时期，我们必须抓好这一时期，在教学 中着眼于对学生的自控力进行有效的培养，才能引导学生学会 自律。因此，我确定设计了这节课，旨在通过活动，帮助学生 认识到自律的重要性，唤起学生自觉培养和锻炼自律能力的愿 望及信心，掌握自律的方法，增强自我管理能力，从而学会自 律。
(难点）
03
说教法、学法
情景教学法 讲授法 小组合作法、讨论法
4、说活动过程
12 3 4
暖身游戏 你Hold住自己 怎样Hold住自 小小能量
快乐“木头人” 吗？
己？
Hold住！
（一）暖身活动“快乐木头人”（5分钟）
在分享会中，学生能够敬佩自律的同学， 向身边的榜样学习，从生活和学习的实 际经验中学习如何自律。
在学生分享的结果上，教师进行正向引 导：自律并非不娱乐，过度自律，也会 影响身心健康。同时分享老师自己的自 律小妙招，自律小提示。
你Hold住自己吗 ？
学会自律
1 说设计意图
2 说活动目标
目
3 说教法、学法
录 4 说活动过程
5 说板书设计
6 说教学反思
01
说设计意图
说学情
2020年春季学期因为新冠肺炎疫情的影响，孩子宅家“闭关 修炼”，这对他们来说完全是一场自律的修行和考验。尤其是 复课以来，学生的分化情况日益突显。
01
说设计意图
选题意图
在心理学上，自律即对自我的掌控感，集中表现为对时间、 情绪、目标、任务等四个方面的掌控。培养学生的自律能力， 有助于使学生养成专心致志的行为习惯，形成优良的意志品质， 为学习和将来的工作创造良好的非智力条件。而小学阶段是学 生意识能力培养的最佳时期，我们必须抓好这一时期，在教学 中着眼于对学生的自控力进行有效的培养，才能引导学生学会 自律。因此，我确定设计了这节课，旨在通过活动，帮助学生 认识到自律的重要性，唤起学生自觉培养和锻炼自律能力的愿 望及信心，掌握自律的方法，增强自我管理能力，从而学会自 律。
(难点）
03
说教法、学法
情景教学法 讲授法 小组合作法、讨论法
4、说活动过程
12 3 4
暖身游戏 你Hold住自己 怎样Hold住自 小小能量
快乐“木头人” 吗？
己？
Hold住！
（一）暖身活动“快乐木头人”（5分钟）
《自控力》PPT幻灯片共48页
《自控力》PPT幻灯片
•
6、黄金时代是在我们的前面，而不在 我们的 后面。
•
7、心急吃不了热汤圆。
•
8、你可以很有个性，但某些时候请收 敛。
•
9、只为成功找方法，不为失败找借口 (蹩脚 的工人 总是说 工具不 好)。
•
10、只要下定决心克服恐惧，便几乎 能克服 任何恐 惧。因 为，请 记住， 除了在 脑海中 ，恐惧 无处藏 身。-- 戴尔． 卡耐基 。
ห้องสมุดไป่ตู้
1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。——非洲 2、最困难的事情就是认识自己。——希腊 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。——黑塞 4、与肝胆人共事，无字句处读书。——周恩来 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。——培根
•
6、黄金时代是在我们的前面，而不在 我们的 后面。
•
7、心急吃不了热汤圆。
•
8、你可以很有个性，但某些时候请收 敛。
•
9、只为成功找方法，不为失败找借口 (蹩脚 的工人 总是说 工具不 好)。
•
10、只要下定决心克服恐惧，便几乎 能克服 任何恐 惧。因 为，请 记住， 除了在 脑海中 ，恐惧 无处藏 身。-- 戴尔． 卡耐基 。
ห้องสมุดไป่ตู้
1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。——非洲 2、最困难的事情就是认识自己。——希腊 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。——黑塞 4、与肝胆人共事，无字句处读书。——周恩来 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。——培根
湖南省首批重点高中7月高二班会课《自控力》 课件
· 使用：放慢呼吸专注于缓慢地、充分地呼气，再充分地吸气。 · 解释：可以激活前额皮质，提高心率变异度。
有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
自控是种本能
02
如何增强自控力
一、锻炼身体
· 适用：每天，固定锻炼十几分钟 · 方式：除了一般意义上的锻炼，散步、跳舞、瑜伽、团队运动、打 扫房间、逛商店都是有效的锻炼途经。 · 解释：锻炼能提高心率变异度的基准线，让大脑产生更多的细胞灰 质和白质，灰质就是前皮质额的组成，白质能迅速有效的联通脑细胞。
PS：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。
自控力也有极限
03
PS：自控力的极限
虚假疲惫
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的 动力就能挺过去现象：用奖励的借口放纵自己。 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真工作一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 光环效应、神奇词语：忽略本质。 趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱。 购买0脂肪，却不看其真实的卡路里。
拒绝诱惑、克服冲动
任意妄为、及时行乐
* 及时发现正在被诱惑
什么是自控力
01
对策：打败不好的他 对策
给不好的自己取一个名字，在他占上风的时候，意识到他，默念他 的名字和自己的名字，来唤醒明智的自己！
你必须意识到有两个自我在对抗，你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。
发现另一个自己
什么是自控力
什么是自控力
01
自控力的神经学原理
前额皮质 坚持做正在做的事情
克制你一时冲动
右边
左边 记住自己真正想要的
中间靠下
学前儿童自制力培养ppt课件
可编辑课件
7
专家建议
二、家长要做好的表率
生活中，孩子最容易模仿的对象就是家长，家长 自制力的表现会直接影响孩子自制力的发展。如晚上，家 长和朋友打牌，孩子就可能坐在电视机旁一直看动画片； 周末，家长没按时起床，孩子就可能会趁机躺在床上玩玩 具，放弃早锻炼；家长忙得顾不上整理房间，孩子屋子里 的玩具、图书、衣服可能也会越堆越乱 所以，冲动的、 情绪不稳定的、行动缺少自制的家长，必须先要求自己增 强自制力，才能帮助孩子形成良好的自制力。
可编辑课件
3
三、家长错误的教育观念
一些家长认为孩子年龄小，生理、心理发 育不完善，因此行为缺乏自我控制是很正常的现象 ，随着年龄的增长，自然就改变了。他们坚信所谓 “船到桥头自然直”的教育理念，没有意识到自制 力其实是后天形成的，是需要在现实生活中培养的 。
可编辑课件
4
四、家长不科学的教育方式
自制力是人们抵制外来刺激的干扰和引诱，掌握 自己的愿望、情感，从而控制自己行为的能力，是人们 为实现一定目标而坚持不懈的心理过程。有的家长不懂 得孩子的这些心理素质对他以后生活的重大意义，常常 在子女专心画画时递给他一块水果，或者在孩子看书时 让他喝水。有时孩子边吃饭边看书，或边玩玩具边讲故 事等，这样做无意中养成了幼儿分心的习惯，对于增强 自制力是有害的。要培养自制力，就必须在做任何事情 时都能集中精力，专心致志，做到心无二用。
可编辑课件
15
感谢亲观看此幻灯片，此课件部分内容来源于网络， 如有侵权请及时联系我们删除，谢谢配合！
可编辑课件
16
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，并辅以说服和教育。
可编辑课件
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03
自控力的极限
自控力的极限 03
自控力像肌肉一样有极限
狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话
当自控力耗尽，人就会失控
当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能 量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑 不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得 自己应该得到奖励。
道德许可 04
没有罪恶感的失控
好的行为
自我感觉良好 “目标”释放
放纵自己
虽然很想 玩 这个半个钟 隐藏的目标 开始没有罪
游戏但是我 还是克制自 己学习了半 个钟。
没有白费， 过得很充实 。我应该奖 励一下自己
“玩游戏” 被释放， 让我想做的 事变成必须
《自控力》读书笔记
掌控你的生活
[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉
序
这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望中枪的各位看完此PPT后， 能有所改变，掌控生活。
01
什么是意志力
01 意志力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
意志力的三个力量 01
忍受不适、压力，坚持做正在做
我要做
的事情 当你困到不行，它会让你继续待在电脑前工作。
克制一时的冲动，抵制诱惑
我不要
它会帮助你克制在工作的时候想刷微博的冲动。
牢记长远目标，不为短期诱惑所
我想要
控 它会让你知道你真正想要的是完成一份好项目，而不是懒觉
01 自控系统发挥作用的前提是自我意识
注意力分散 没有自我意识 没有自控意识 冲动主导选择
分泌多巴胺 ，产生渴望 ，我想要吃 蛋糕。
奖励系统 05
快乐的承诺
开始行动
吃蛋糕这件 事情会让我 快乐满足。
为了追求快 乐感和满足 感开始行动 。
B 渴望的压力
多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙 释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时
颓…废…完这几天，然后好好工作生活！
人们 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来
我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补 过错，今天就更加放纵自己。
自控 秘籍
明天和今天毫无区别 06
试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为 把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承 诺。
戒烟的时候想吸烟， 不是告诉自己明天开始不吸烟， 很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，
坚持记录你的决定， 还有助于减少在注意力分散时做决定， 同时增强你的注意力。
02
与生俱来的本能
自控是一种本能 02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备 02
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度 心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度 高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
恶感地玩游 戏，因为我 已经学习了 半个钟了，
的进步。 做的事。
忘记了学习
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该这个目标。
做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。
自控 秘籍
取消许可，牢记理由 05
关注对自己的承诺，而不是进步
第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该 得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标 的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。
锻 炼 每天固定的锻炼不仅能保持身体健康
而且能显著提高自控力
睡 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 眠
使注意力集中，使意志力得到恢复
睡眠不足 02
睡眠不足、疲惫
大脑自控能力受损
无法管理压力、克制欲望
对所有压力都反应 过度
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑或手机，不开始新的工作。
“未来”乐观精神 04
你中了几枪 听完李阳的演讲பைடு நூலகம்上热血沸腾 冷？静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？
有…计…划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
错把可能性当成真正完成了目标。
“未来”乐观精神 04
你中了几枪 最后抽一根烟，明天开始戒烟！？ 今天先不去锻炼，明天保证会去！
许可陷阱 04
你又中了几 趁打折买几件衣服“省钱”，没枪想？到花了更多钱？ 工作累了以“劳逸结合”为理由休息？ 如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？
……
光环效应 放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。 处罚许可 如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。
05
奖励与渴望
A 奖励的承诺 发现奖励
产生渴望
训练“意志力肌肉” 03
养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简 单的事情。
增强我不要的力量
不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手 进行日常活动
增强我想要的力量
每天做一件事情（不是你已经在做的事）
增强自我监控能力
认真记录一件你平常不关注的事情
彻底改变旧习惯： 不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力 。
你是否中枪？ 工作心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用 。
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要 自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。
自控 秘籍
回忆你的决定 01
请至少选一天，把你做的决定都记下来. 一天结束后，分析你的决定：
哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。
压力会影响自控力的生理基础，甚至摧 毁意志力。
减轻压力，保持健康能增强身体的 意锻志 炼力、储保备证。良好睡眠、保证健康饮食等
自控 秘籍
通过呼吸实现自控 03
将呼吸频率降低到每分钟4~6次 先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸， 不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。 再充分地吸气。
放慢呼吸
训练你的身心 02
自控力真的有极限？ 03
虚假疲惫
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
我想要的力量 发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。
04
“乐观精神”的力量
道德许可 04
你中了几枪 坚持减肥一段时间后觉得需要吃？个冰淇淋奖励自己 认真工作一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？