《自控力》读书笔记
自控力的读书笔记摘抄
自控力的读书笔记摘抄自控力的读书笔记摘抄篇1钱钟书先生说:天下只有两种人。
比如一串葡萄到手，一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留到最后吃。
照例第一种人应该乐观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最好的；第二种人应该悲观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最坏的。
不过事实却适得其反，缘故是第二种人还有希望，第一种人只有回忆。
这就是心理学上的「延迟满足效应」，是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
这种延迟满足就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败和生活的方方面面。
面对诱惑的时候，我们的脑袋里通常都有两个矛盾的小人儿，一个在说：“我要”，一个在说：“我不要”。
人都是有惰性思维的，我们有能力去选择“更难的事”，也会有冲动去做“容易的事”。
到底该怎么提高意志力成为自己想要成为的自己呢？首先，认识自己。
利用一周的时间观察一下，看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
很多时候，找到问题的所在，就知道怎么解决了。
自知之明是自控的基础。
认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分钟的绿色锻炼、你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”，也可以挑战意志力极限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多会疲惫。
压力是意志力的死敌，可以把重要的事放到自控力最强的时候去处理。
冥想也不是让我们什么都不想，而且让我们不要太分心，不要忘记最初的目标。
我们知道，任何改变都不是空穴来风，其中定是存在着改变的动机，就是我们内心“想要”成为的人。
具体该怎么做呢？1，仔细想想你的需求。
比如“我想要减肥，一个月减掉十斤”。
该怎么行动呢？运动了十天半个月，想着我要奖励运动的自己更多的食物，坚持几天就瘫倒在床上，结果发现不变甚至上升的体重只能哀嚎。
自控力读书笔记200字(优秀10篇)
自控力读书笔记200字(优秀10篇)自控力读书笔记200字篇1如果人感到压力的话，交感神经就会兴奋，带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况，这是人类在原始社会就拥有的应激反应，再者压力越大的人会对压力更有敏感性，形成恶性循环。
其实压力也是一种情绪，如果这种情绪长久地出现，就会被交感神经认为是大脑的常态反应，如果不能彻底消除这种不安，即使是兴奋、高兴等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋，慢慢地所有的情绪都会向不安转化，造成抑郁。
所以控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋，有两种方法：一是从疯狂的竞争环境中脱离出来，学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激，让大脑归于平淡。
二是预测未知的事件，重要的是保证饮食和睡眠的规律性，这是身体的两大基本保障，保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。
大脑分泌的两种物质非常值得我们研究：一是多巴胺。
它能带来热情似火的快乐，这种情绪如汹涌，比如跑步、美食等。
另一种能够持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺，即血清素，它柔和地给我们以快乐，在不经意间提升我们的幸福指数。
人持续的幸福感多来自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。
所以最理想的状况是：我们在阳光明媚的日子里，慢慢行走在绿色葱茏的大自然中，咀嚼着一颗口香糖，怀着对周围人的感恩之心，这才是最好的减压之法。
《情绪自控力》：为什么大脑总会“欺骗”我们？在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：“我要做”挑战。
这包括我想要的，对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。
克制冲动，起监督作用。
“我想要”挑战。
这个挑战包括我们想要完成的长远目标和欲望，此区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。
简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
《自控力》初中读书笔记（精选5篇）
《自控力》初中读书笔记（精选5篇）《自控力》初中读书笔记（精选5篇）认真品味一部名著后，想必你有不少可以分享的东西，写一份读书笔记，记录收获与付出吧。
但是读书笔记有什么要求呢？以下是小编帮大家整理的《自控力》初中读书笔记（精选5篇），欢迎阅读与收藏。
《自控力》初中读书笔记1读这本书，我希望能够理解并学习作者的所有有的关于自控力的研究与发现，以及相应的解决办法，但这却不太实际。
但是本书中有很多地方却能让我产生共鸣，比如我们往往在获得了一项小的成果之后就会停滞不前，这将成为我们获取更大成功的绊脚石。
所以，我们在实现了一个小的目标以后，要想想自己未来的大目标是什么，不忘初心，方能成功。
除此之外，作者还告诉我们在面对诱惑的时候，花十分钟去想想自己成功避免诱惑将会带来的长远奖励。
以及作者告诉我们的自控力的肌肉模式，将一些比较困难的事情放在自己自控力最强的时间段，比如早晨去做。
还有树立自控力榜样，将自控力比较强的人作为自己学习的目标或者是挑战的目标等等。
还有一点必须拿出来说说的是，作者告诉我们，我们的大脑会受诱惑而产生一些与我们长期目标背道而驰的想法，我们没必要要求自己去摒弃这些个想法，讽刺性反弹可能会让我们事与愿违，我们可以做的就是想想而已，但是不要付诸行动。
这是我很赞同的一点，大禹治水，堵不如疏。
大脑受诱惑而产生的一些想法，不也是如此吗？一个劲的压抑，欲罢不能，反而适得其反，不如放任它（但行动上不支持），好像也就没有那么具有诱惑力了…总的来说，这本书的作者凯利。
麦格尼格尔，花了很大时间和精力研究了自控力，也向我们提出了各种提高自控力方法，作为茫茫读者当中的一员，我很感激。
因为这年头，写书的人很多，但是，认真写书的人，真的为数不多…《自控力》初中读书笔记2我不去关心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一个人都像我一样去相信心理学的伟大，我只知道每个人的心里都需要雨水的滋润，而这些东西除了部分来源于生活，绝大多数都藏在书中，多读书，读好书，让自己的心灵浸漫在书籍的温泉中，让自己变得温柔，变得真诚，变得强大。
《自控力》读书笔记(通用4篇)
《自控力》读书笔记〔通用4篇〕《自控力》读书笔记〔通用4篇〕看完一本名著后，信任咱们都有许多值得共享的东西，是时分写一篇读书笔记好好记载一下了。
怎样写读书笔记才干防止写成“流水账〞呢？下面是小编收集整理的《自控力》读书笔记〔通用4篇〕，欢送咱们学习与参阅，期望对咱们有所协助。
《自控力》读书笔记1 人的终身犹如一张储存卡，50%是愿望，50%是沉着。
愿望唆使人们去“干什么〞，可沉着又奉告人们不能“干什么〞，所以愿望和沉着构成了灵魂深处的永久的对立抵触。
每个人都梦想着成功，可成功的路上必需求阅历曲折、失利、痛苦，必需求接受孤单、冤枉、隐忍，这就要很强的克己才干。
能控制住自己的人，才干掌控自己的命运；失掉自控力的人，将在愿望的沼地中永久无法自拔。
有这么一个朋友，我打心眼里仰慕他。
他并非有钱有名，仰慕的是他的日子方式，或许说是他的自我管理方式。
他具有规那么的作息时间，每个月阅览几本有意义的书，看几部不错的电影。
即便作业了也坚持训练身体，全部让我感到压力的作业，在他看来，是如此的轻松。
所以我想这或许便是人与人的距离吧，由于缺少自控力，有着延迟的缺点，我总是把自己搞得焦头烂额，留下一堆需求处理可是又不想立马开工的作业。
嚷着要瘦身却一向没有什么方法，或许已经有方法却没有坚持下去，直到再次站上电子秤时，才发现全部回归到开始，没有自律更没有自控。
失控，是一种对自我和日子失掉自主才干的心思病变。
它会蚕食自傲、达观、等正能量，还会炸毁人的创造力与意志力。
书中讲，意志力一般便是控制自己的才干，所以咱们想要增强自控力，最重要的便是添加自己的意志力。
而我以为意志力的进步，最重要的一点是自我觉知才干失控的成果很严重。
本书运用心思学、医学与神经学的方法，协助你知道住在身体里的7个兼顾，一起激起正能量，远离负面小心情。
《自控力》这本书首要表达了什么是自控力，经过实践的事例解说了人为什么会缺少自控力，作者归纳了心思学、神经学和经济学等学科的最新理论，从生理学、心思学以及社会影响力等几个方面来寻觅原因，以通俗易懂的言语为不同类型的自控力缺少症进行详细地剖析，每段章节终了，都会有一个意志力试验。
《自控力》读书笔记
《自控力》读书笔记《自控力》这本书是由凯利·麦格尼格尔所著，它以深入的研究和生动的案例，为我们揭示了自控力的本质以及如何提升自控力。
读完这本书，我深受启发，以下是我的一些读书笔记和思考。
书中首先指出，自控力是一种有限的资源。
我们在生活中面临着各种各样的诱惑和挑战，每一次抵抗这些诱惑都需要消耗我们的自控力。
就像肌肉一样，过度使用会感到疲惫，需要时间来恢复和补充。
这让我意识到，不能过度依赖自己的自控力，而是要学会合理分配和管理它。
比如，在一天中，不要把所有需要强大自控力的任务都集中在一起，而是要适当分散，给自控力以恢复的时间。
同时，作者提到了“延迟满足”的重要性。
很多时候，我们为了眼前的短暂快乐而放弃了长期更有价值的目标。
比如，选择吃一块巧克力蛋糕而不是坚持健康饮食，选择刷手机娱乐而不是学习提升自己。
学会延迟满足，意味着我们能够看到更远的未来，为了更大的目标而忍受当下的不适和诱惑。
这让我反思自己在生活中的很多选择，是不是常常被眼前的小利益所迷惑，而忽略了长期的发展。
书中还讲到了压力对自控力的影响。
当我们处于高度压力之下时，自控力往往会下降。
这是因为压力会引发身体的应激反应，让我们更倾向于追求即时的安慰和放松。
这也解释了为什么在工作压力大的时候，我们更容易暴饮暴食或者沉迷于一些不良的习惯。
明白了这一点，我们就应该学会更好地应对压力，通过有效的方式如运动、冥想等来减轻压力，从而保持自控力的稳定。
另外，环境对我们的自控力也有着不可忽视的作用。
如果周围充满了诱惑，比如身边总是有零食、手机随时在手边，那么我们抵抗诱惑的难度就会大大增加。
相反，如果我们能够营造一个有利于自控的环境，比如把手机放在另一个房间、在工作桌上只摆放与工作相关的物品，就能有效地减少外界的干扰，提升自控力。
关于如何提升自控力，书中给出了很多实用的建议。
其中之一是通过锻炼来增强意志力。
就像锻炼身体可以增强肌肉一样，通过一些日常的小训练，比如每天坚持做几个俯卧撑、每天早起半小时等，可以逐渐提升我们的意志力。
自控力读书笔记（通用7篇）
自控力读书笔记自控力读书笔记（通用7篇）看完一本名著后，相信大家的视野一定开拓了不少，写一份读书笔记，记录收获与付出吧。
想必许多人都在为如何写好读书笔记而烦恼吧，以下是小编为大家整理的自控力读书笔记（通用7篇），希望能够帮助到大家。
自控力读书笔记1我常常在深夜追剧后懊悔，在考试失利后惭愧，明明我有那么多时间可以用来学习，我却用来荒废。
这世上，最无奈的两个字就是“后悔”。
读了斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔的《自控力》，我找到了答案：能控制住自己的人，才能掌握自己的命运。
在这个漫长的寒假里，大家都是怎样生活的？吃饭、睡觉、玩手机。
说好学习，转眼就去刷微博、看抖音、打游戏！作息颠倒，暴饮暴食，有时会嫌弃自己，却也做不到自律。
打乱你生活节奏的关键所在就是“自控力”。
书中讲述了许多有关自控力的案例，对失控的行为进行了科学的分析。
告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服。
并教导读者如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯。
这令我这种缺乏自控力和意志力的人受益匪浅。
书中提到了掌管人的自控力的“前额皮质”，它是位于额头和眼睛后面的神经区，包含＂我要做＂、＂我不要＂、＂我想要＂三种力量。
在关键时刻能够明确自己的目标，这是“我想要”的力量；能够拒绝充满诱惑阻碍人发展的事物，这是“我不要”的力量；即使并非心甘情愿也会坚持完成的，这是“我要做”的力量。
想要做到自控，你就要静下心来，弄清自己的欲望，通过提升意志力来驾驭那三种力量。
那么如何提升意志力呢？有神经学家发现，大脑有无限的潜力，对经验有超乎想象的反应，如果你每天都让它专注的话，它就会越来越专注，并根据你的要求重新塑性。
所以摒弃惰性，行动起来，练就属于你的“最强大脑”。
“冥想”是提高自控力的一种有效方法，可以促进“前额皮质”的血液循环，训练大脑，减轻压力，抵制诱惑。
这是从分散注意力到专注的过程，每天冥想五分钟，我们可以知道为什么会失控，以便提高对自我的认知。
自控力摘抄笔记(3篇)
第1篇《自控力》是凯利·麦格尼格尔博士所著的一本关于自控力的心理学著作。
本书以心理学研究为基础，详细介绍了自控力的科学原理，以及如何运用这些原理来提高自己的自控力，从而实现个人成长和目标达成。
以下是我对本书的摘抄笔记。
一、自控力的科学原理1. 自控力是一种有限的资源研究发现，自控力就像肌肉一样，是有限的资源。
当我们使用自控力去抵抗诱惑或控制行为时，大脑会消耗能量，导致自控力下降。
因此，我们需要合理分配和使用自控力，避免过度消耗。
2. 自控力与大脑结构有关研究表明，自控力与大脑的前额叶皮层有关。
前额叶皮层负责决策、规划和抑制冲动，是自控力的关键区域。
当这个区域受损或功能下降时，自控力也会受到影响。
3. 自控力可以通过训练得到提高虽然自控力是有限的，但可以通过训练得到提高。
研究表明，通过刻意练习、养成良好习惯等方式，可以增强前额叶皮层的功能，提高自控力。
二、提高自控力的方法1. 制定明确的目标明确的目标可以帮助我们集中注意力，避免分心。
在设定目标时，要确保目标具体、可衡量、可实现、相关性强和时限性。
2. 建立自我监督机制自我监督是指对自己的行为进行观察和评价。
通过自我监督，我们可以及时发现问题，调整行为，提高自控力。
具体方法包括：记录自己的行为、与朋友分享目标、寻求他人的监督等。
3. 培养良好的习惯习惯是自控力的基石。
通过培养良好的习惯，我们可以减少对自控力的依赖，使行为更加自动化。
以下是一些有助于提高自控力的良好习惯：（1）规律作息：保证充足的睡眠，保持良好的作息时间。
（2）合理饮食：避免高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜、水果和粗粮。
（3）适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动。
（4）阅读和学习：每天安排一定时间进行阅读和学习，提高自己的知识水平。
4. 学会拒绝诱惑面对诱惑时，要学会拒绝。
以下是一些拒绝诱惑的方法：（1）转移注意力：当遇到诱惑时，尝试将注意力转移到其他事物上，如看书、散步等。
《自控力》读书笔记(通用15篇)
《自控力》读书笔记(通用15篇)《自控力》读书笔记1对于《自控力》这本书，很多人一开始对他提起兴趣是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀，看看怎样才能提高自控力，我也不例外。
刚开始抱着这个想法并不奇怪，但当你看完这本书你会发现自控力远远不止这么简单，它会让你对自控力和自控力挑战有更清晰的认识。
在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑能够控制自己的行为的行为的能力。
可是，事实好像并非如此。
意志力实际上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力量的集合。
它们协同努力，让自身变得更加完美。
这本书的独特之处就在于书中并不全是理论知识，作者会将各种有趣的实验融合观点进行讲解，虽然这些实验也许有些太过理想化或者随机性较强，但是将观点与实验结合，不仅让作者的观点更有力，而且增强书籍可读性。
首先来看看，什么是意志力和意志力挑战？它是内心两个不同的你在互相竞争，神经学家经常说，虽然我们只有一个大脑，却有两种思维。
当我们用不同的思维思考，我们会完全变成另一个人。
所以意志力就是两个不同的你在竞争。
作者在在斯坦福开设这门课程的时候，最初的想法是想教人们如何提高效率，改善健康。
可是在课上很多同学都表示“我知道我要做什么，就是不想做罢了”，相信在座的你们也有同样的想法。
所以“你想做”和和“以为想做”中间有条很有趣的横沟。
关键看我们怎么转化。
书中提出意志极限损耗极限理论，说明了意志力如同肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。
所以他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，避免在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为使用意志力也会消耗能量的。
正是如此，教授才建议说不必时时克制，事事克制，重要的是在关键时候发挥作用。
睡眠充足让大脑更好的记住了长期目标，保持干净和清醒。
保持睡眠充足、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。
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今天犯错明天补救
计划开始
自我感觉良好 “目标”释放
道德 许可
放纵失控
计划改变
计划开 始健身 锻炼
自我感觉良好 觉得自 己很棒， 自己是 个意志 力强的 人。
目标释放 今天做 了好多 事很累 休息一 下，明 天开始
失控 不断等 待明天 有空的 时间忘 记了锻 炼目标。
我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望往往是错 误的。
请乐观的悲观主义者更能成 功
- 如乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功 - 如果能预测自己什么时候，会何如受到诱惑和违背承诺，你 就更有可能拥有坚定的决心 - 想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。回忆一下 自己的动力，需要远离的诱惑。
失控原因三
情绪低落
当我们情绪低落时，大脑 更容易受到诱惑。当你感 到压力时，大脑会指引你， 让你去做它认为能带来你 快乐的事情。
压力引起欲望
压力过大
情绪低落 寻找奖励
情绪 低落
失控
虚假的奖励
释放多巴胺 大脑产 生愤怒、 悲伤、 自我怀 疑等消 极情绪
奖励的承诺 大脑寻 找让自 己觉得 快乐的 东西。
失控 促使我 们不断 的玩电 子游戏， 无法自 拔。
测试奖励的承诺
自控 秘籍 12
找一个常让你放纵的诱惑 因素，测试奖励的承诺
注意这种奖励的承诺给你什 么感觉。
-和你的期望比起来，它是不是真的让你变得快乐？ -它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？ -我们并不需要自己想象中那么多的东西，有些东西并不能让 我们满足。
自控力波动
认识 自控力
自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着 观察自己在什么时候意志力最强，在什 么时候最容易放弃。
把“我想要”做的事，安排在你意志力最
强的时候做。
意志力的极限
自控力是否和肌肉一样真的有极限？
身体上的第一波疲惫不是真正的极限，只要有
认识 自控力
足够的动力，可以挺过去。自控力的极限和身
假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。
这个视角会让你指明重归正途之路。
虚假希望综合症
决定改变，感觉良好
情绪 低落
彻底放弃努力
作出改变，面临挑战
自我怀疑，情绪低落
面对挫折，开始失望
过高过大的目标往往导致意志力失效。
预见你的失败
自控 秘籍 16
预见失败，当你真的受到诱惑的 时候，你就能有所准备。
多巴胺的目标是追求奖励，即使你经历的事物和原本的承诺 并不相符，他也不会释放停下来的信号。虚假的奖励会刺激 释放多巴胺。我们误以为的快乐源泉，常常带给我们更多的 痛苦。。
虚假的奖励 电子游 戏中的 积分、 经验、 升级、 宝物等 等。
释放多巴胺 大脑里 的多巴 胺释放， 让大脑 产生渴 望。
奖励的承诺 大脑告 诉我们 获得积 分会很 快乐。
失控原因一
道德许可
当我们做了自己认为好的事， 你会感觉良好，而这就为自 己胡作非为开了绿灯。这就 是“道德许可效应”。
进步的问题
好的行为 自我感觉良好 “目标”释放
道德 许可
放纵失控
成功自控 连续3个 月没有 乱花钱， 把钱都 存下来， 准备理 财。
自我感觉良好 觉得自 想要买 己很棒， 个东西 这么长 奖励自 的时间 己。隐 没有乱 藏的想 花钱。 要购物 的目标 被释放。
远离媒体
自控 秘籍 14
远离那些会让你产生恐惧的电视 新闻、访谈节目、杂志或网页。
×
请别再无聊的媒体上边消磨 时光
- 如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界末日也
不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了。
“那又如何”效应
第一次破坏计 划
情绪低落 那又如何
情绪 低落
失控
锻炼意志力
自控 秘籍 08
我不 要
力量
大
增强我不要的力量
不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用 的手进行日常活动
我想 要 自我 监控
增强我想要的力量 每天做一件事情（不是你已经在做的事） 增强自我监控能力 认真记录一件你平常不关注的事情
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！
第二 我们为什么会失控 部分
任意妄为 及时行乐
vs
意志力的挑战就是两个自 我的对抗。
克服冲动 深谋远虑
意志力的三种表现
我要 做
认识 自控力
处理困难充满压力必须得做的事情。 当你困累交加，它会逼你完成处理CTE报 账填写P系统等工作。 我不 要
力量
大
控制自己抵制诱惑克服一时冲动。
当你工作的时候，它会控制你回复微信 刷微博的能力。
下次遇到压力的时候，你会选择解压方法了吗？
恐惧管理
遭遇害怕的事 情绪低落 寻找安慰
情绪ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ低落
失控
从电视 看到一 起残忍 的凶杀 案或恐 怖袭击。
情绪低落 大脑产 生恐惧 反应， 情绪低 落。
寻找让 自己觉 得安全、 有力量 的东西。
吃更多 食物、 抽烟等， 忘了自 己原来 的目标。
想一想，烟盒上的“吸烟有害健康”，能减少抽烟的人数吗？为什么？
大脑的奖励系统是一把双刃剑。多巴胺可以激励我们的大脑， 但也时常让我们失控。
让多巴胺发挥作用
自控 秘籍 11
将“无聊的”事情“多巴 胺”化
适当的奖励自己，让多巴胺 帮助你完成你一直拖延的事 情！
放在你想拖延的项目周围。
将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店，每完成一点就奖励自 己喝一口美味的热巧克力，或是买一堆刮刮乐彩票，把它们
羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。
打破“那又如何”的循环
自控 秘籍 15
原谅自己在你失败的时候。
面对失败的时候，从以下三 个角度考虑问题
- 花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么. 自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。 错误是人都会犯，不用太在意。 这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐
失控 开始没 有罪恶 感的购 物乱花 钱。忘 了要存 钱的这 个目标。
我们总是把进步当做放松的借口。进步可能会使我们放弃曾经为之奋 斗的东西！
取消许可，牢记理由
自控 秘籍 09
关注对自己的承诺，而不 是进步
记住我们为什么拒绝诱惑
第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要 告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了 诱惑。 当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下 来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否应该得到奖励。
我想 要
牢记长远目标内心真正的意愿，不被诱 惑的能力。
当你减肥想吃奶酪蛋糕的时候，它会告 诉你你想要的是完美的身材。
意志力基本功：记录和分析
自控 秘籍 01
选择一天回忆决定 记录所有决定并进行分析
记录分析
请至少选一天，把你作的决定都记下来。
回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨 你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少注意力分散时作出 决定，同时增强你的意志力。
健康 饮食
放慢呼吸训练
自控 秘籍 04
通过呼吸实现自控力
控制呼吸法
每次呼吸用10-15秒时间
专注于缓慢地，充分的呼气。呼吸频率控制在每分钟4-6次
锻炼提升心率变异度
自控 秘籍 05
锻炼5分钟给意志力加油
绿色锻炼
每指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动
走出办公室找到最近的一片绿色空间 用ipod播放一首你最喜欢的歌曲在附近的街区慢跑 出去呼吸点儿新鲜空气，做些简单的伸展活动
第一次破坏计划 节食者多 吃了一块 披萨或一 口蛋糕。
情绪低落 觉得自 己真没 用，又 多吃了 蛋糕。 感到罪 恶，情 绪低落
“那又如何” 那又如 何？既 然破坏 了原来 的计划， 不如把 蛋糕都 吃完吧。
比原来 吃的更 多，忘 了原来 想节食 目的。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的
光环效应
计划改变 自我感觉良好 “目标”释放
道德 许可
放纵失控
遭遇光环 看到网 店里的 东西打 折，遭 遇“省 钱光 环”。
自我感觉良好 目标释放 买这些 释放自 东西可 己想要 以省钱 购物的 哦。 欲望。
失控 买了一 堆打折 物品而 忘了攒 钱的目 标。
当“光环效应”影响到你的意志力时，找到最具体的测量标准 （如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），判断这个选择是否和你 的目标相符。
道德许可 虚假奖励 情绪低落 及时享乐
意志力传染
讽刺性反弹
进步的问题
道德 许可
你中了几枪？
失控 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个蛋糕奖励自己？
认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
集中注意力
能量
消化 治愈创伤
权衡目标
克制欲望
对抗疾病
意志力过强会有害身体健康!我们要适当的自控。
放松能让你恢复意志力储备
自控 秘籍 07
放松是从压力和自控中恢 复的最佳途径
放松会让你生理机能恢复
选择一个你觉得舒服的姿势躺下来 闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得 身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不 用再去管他了。 保持这种状态5~10分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。
睡出意志力
自控 秘籍 06
良好的睡眠可以帮助大脑 恢复到最佳状态
睡个好觉
睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望对所 有压力都反应过度 不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事比如：关 掉电脑，关掉手机不能开始新的工作。