核心肌肉群的锻炼
如何进行核心肌群训练
如何进行核心肌群训练核心肌群训练是一种重要的运动方式，它有助于增强核心肌群的力量和稳定性。
通过这种训练，可以改善身体的姿势控制、运动效率和运动质量。
本文将介绍一些常见的核心肌群训练方法，帮助您有效锻炼并提升核心肌群的功能。
一、简介核心肌群指的是身体的中心部位，包括腹部、背部、盆底和臀部肌肉。
对于运动员和普通人来说，强健的核心肌群对于身体的稳定性和力量输出至关重要。
而核心肌群训练是一种专注于这些肌肉群的训练方法。
二、平板支撑平板支撑是一种简单而又有效的核心肌群训练方法。
您只需要用手臂撑起身体，与地面保持平行，保持这个姿势一段时间。
这个动作可以锻炼到腹肌、腰肌和臀肌等核心肌群。
可以根据个人的情况逐渐增加支撑时间。
三、仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法。
您需要躺在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量慢慢抬起上半身，尽量靠近膝盖。
这个动作可以锻炼到腹部的腹直肌和腹外斜肌。
四、俯卧撑俯卧撑是一种全身都能参与的核心肌群训练方法。
您需要跪在地上，双手撑在地面上，然后用手臂力量将身体抬起，保持一定的高度，再慢慢下降。
这个动作可以锻炼到胸肌、背肌、腹肌和臀肌等核心肌群。
五、桥式运动桥式运动是一种锻炼臀部和腰部肌肉的核心训练方法。
您需要平躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，然后用臀部和腰部力量将臀部抬起，尽量使臀部与地面保持平行。
这个动作可以有效地锻炼臀肌、腰肌和后大腿肌群。
六、船式运动船式运动是一种锻炼腹部和背部肌肉的核心训练方法。
您需要坐在地上，背部挺直，然后将双腿抬起，尽量与身体保持一定的角度。
同时，将双臂伸直与腿平行。
这个动作可以锻炼到腹肌、背肌和髋部肌肉。
七、瑜伽球训练瑜伽球是一种很好的辅助训练工具，可以加强核心肌群的稳定性和力量。
您可以尝试在瑜伽球上进行平板支撑、仰卧起坐和桥式运动等动作，增加训练的难度和效果。
总结：通过以上介绍的几种核心肌群训练方法，您可以根据自身情况选择适合自己的动作和训练强度。
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是指通过特定的锻炼方法，以增强身体核心肌群的力量和稳定性为目的的训练。
核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群，包括腹部、背部、盆底和臀部等肌肉。
核心力量训练对于塑造健美体型、提高运动表现以及预防运动损伤都具有重要作用。
下面将介绍12种常见的核心力量训练方法。
1. 平板支撑：平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，通过维持躯干和腿部的直线姿势，以锻炼腹肌、背肌和臀肌。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，通过向上起坐并与膝盖触碰，以增强腹部力量。
3. 腹肌卷：腹肌卷是一种锻炼腹肌的有效方法，通过将上身向前弯曲并尽量触碰脚尖，以增强腹肌力量。
4. 平衡球训练：平衡球训练可以提高核心肌群的稳定性，包括平板支撑、腿部抬高和俯卧撑等动作。
5. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身核心力量训练的动作，通过将身体向下推起并返回原位，以锻炼胸肌、腹肌和臂肌。
6. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性的核心力量训练方法，通过将身体倒立并进行俯卧撑动作，以锻炼腹肌和背肌。
7. 趴在球上的腿部提起：趴在球上的腿部提起是一种锻炼核心肌群和臀部力量的动作，通过将身体重心放在球上，然后将腿部抬高至水平位置。
8. 侧平衡：侧平衡是一种锻炼腹肌和腰部力量的动作，通过侧卧并用手臂支撑身体，以保持平衡姿势。
9. 木桩训练：木桩训练是一种提高核心稳定性和平衡性的训练方法，通过保持单腿站立，以增强腿部和腹部力量。
10. 正交髋关节训练：正交髋关节训练是一种锻炼核心稳定性和臀部力量的动作，通过将一个腿向前弯曲并保持平衡姿势，以增强臀部肌肉力量。
11. 悬垂腿部提起：悬垂腿部提起是一种锻炼腹肌和臀部力量的动作，通过将身体悬挂在杠上并将腿部抬高至水平位置。
12. 龙门架训练：龙门架训练是一种多功能的核心力量训练方法，通过利用龙门架上的各种器械，以锻炼全身肌肉群。
通过以上12种核心力量训练方法，可以全面锻炼身体核心肌群的力量和稳定性，提高身体的运动表现和防止运动损伤。
如何增强核心肌群
如何增强核心肌群核心肌群是指身体的中心肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌和髋部肌肉等。
强健的核心肌群是保持身体平衡和稳定、预防伤害的关键。
本文将介绍一些有效的方法来增强核心肌群，帮助您改善身体姿势、提高运动表现和预防慢性疼痛。
一、平板支撑平板支撑是增强核心肌群的经典训练方法。
身体俯卧在地面上，手臂弯曲支撑身体，保持身体成一条直线，双脚并拢并撑起，保持平衡5-10秒。
重复3-5组，每组间隔30秒。
平板支撑可以有效地训练腹直肌、腹横肌和腰部肌肉。
二、仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法，可以强化腹直肌。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上半身抬离地面，再缓慢放回。
每次进行10-15次，重复3-5组。
为了避免脖子的不适，可以将手臂放在头后，或使用辅助器械如健身球。
三、桥式运动桥式运动可以帮助训练臀部和背部肌肉，以及加强髋关节的稳定性。
仰卧在地面上，屈膝，双脚放在臀部宽度的位置，并将双手伸直放在身体两侧。
用臀部和腰部的力量，将身体抬起，形成桥的姿势，保持数秒后再放下。
进行10-15次，重复3-5组。
四、俯卧撑俯卧撑是一项全身性的训练运动，可以有效地锻炼核心肌群，特别是手臂、背部和腹肌。
俯卧于地面上，双手与肩膀对齐，双脚并拢向后伸直，臀部、背部和腿部保持一条直线。
用手臂的力量将身体抬起，然后再缓慢放下。
进行10-15次，重复3-5组。
五、瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是一些综合性的训练方法，强调核心肌群的力量、灵活性和平衡。
通过各种体位和动作，可以有效地锻炼腹肌、背肌、臀肌等核心肌群，提高身体的控制力和协调性。
建议参加专业的瑜伽课程或普拉提教练指导下进行练习，以确保正确的姿势和运动技巧。
六、有氧运动除了以上的训练方法，进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，也可以有效地增强核心肌群。
有氧运动可以提高心肺功能，增加腹肌和背肌的耐力，并促进全身肌肉的协调运动。
每周进行3-5次，每次至少30分钟的有氧运动，将有助于维持核心肌群的健康状态。
核心力量最好训练方法
核心力量最好训练方法
核心力量是身体运动的关键，它通过整体稳定性和体位支撑发挥作用。
核心肌群主要涉及腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腰部多裂肌、背阔肌和臀大肌等大腿附着的一系列肌肉。
以下是一些训练核心力量的方法：
1.板子锻炼法：每天进行平板支撑，按照自己的实际情况，在2到3次锻炼中每次坚持30秒以上。
2.平衡球训练法: 平衡球非常适合训练核心肌群，可以做平衡球骑行、平衡球平板支撑等。
3.吊环训练法: 通过吊环进行训练，可切实的导致核心肌群的完整发展。
4.平衡垫训练法: 简易的平衡垫可以增加核心肌肉训练的难度,可以做单腿平衡站、平衡波垫锻炼等。
5.重量训练法：使用一些重量器械，例如哑铃和杠铃，来重复高强度的肌肉重量锻炼。
6.瑜伽、普拉提等多种有氧运动: 这些运动可以帮助练习者增强自己的核心肌群，
例如仰卧腰桥、交叉腿仰卧起坐等。
7.日常生活训练法：日常生活中的动作，如提东西、搬家、掌握及举起重物等也可以训练核心力量。
需要重点强调的是，训练核心力量要持之以恒，不要操之过急，要注意合理的锻炼频率和合理的锻炼强度，训练过程中要注意适当休息。
锻炼核心肌群的最佳方法
锻炼核心肌群的最佳方法锻炼核心肌群在如今的健身界变得越来越受重视，这是因为拥有一个强健的核心对我们的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。
核心肌群是指位于腹部、腰部和骨盆区域的肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、腰方肌、背直肌等。
通过锻炼核心肌群，我们可以改善躯体稳定性、提升运动能力、预防伤害以及改善姿势和坐姿。
本文将为您介绍几种最佳方法来锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种广为人知的锻炼核心肌群的方法。
这个练习主要针对腹部肌肉，特别是腹直肌。
开始时，您需要平躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或两侧的太阳穴，然后用腹部力量缓慢抬起上身，使胸部接近膝盖，然后再缓慢回到起始位置。
进行仰卧起坐时，确保腰部紧贴地面，并避免用颈部或背部来撑起身体。
逐渐增加每组的次数和重复次数，以加强对核心肌群的锻炼。
2. 平板支撑平板支撑是一种有效的全身性运动，它可以同时锻炼核心肌群和上半身的肌肉。
开始时，您需要面朝下躺在地板上，双手伸直支撑地面，手掌与肩膀保持在同一直线上，脚尖着地。
然后用力收紧核心肌群，保持身体成一条直线，避免臀部抬起或下沉。
保持这个姿势，感受核心肌群的紧张和稳定，最初可以尝试每次持续20秒，逐渐增加持续时间和次数。
3. 俯卧撑俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，也对核心肌群有很好的训练效果。
开始时，您需要面朝下躺在地板上，双手与肩膀保持在同一直线上，手掌放在地板上，双脚并拢。
然后用力将身体推起，直到手臂伸直，然后再慢慢将身体放回地板上。
在进行俯卧撑时，确保身体保持一条直线，避免臀部抬起或下沉。
逐渐增加每组的次数和重复次数，以提高对核心肌群的锻炼强度。
4. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种综合性的训练动作，可以同时锻炼到下肢和核心肌群。
开始时，您需要将杠铃放在肩膀后方的肩胛骨上，双手握住杠铃稳定身体。
双脚与肩同宽，然后屈膝蹲下，使大腿与地面平行或稍低。
在完成深蹲时，确保腹部收紧，核心肌群处于紧张状态。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
五个增强核心力量的训练动作
五个增强核心力量的训练动作为了保持身体健康和提高运动表现，我们需要注重训练核心力量。
核心力量指的是人体的核心肌群，包括腹部、背部和髋部的肌肉群。
这些肌肉不仅控制着我们的姿势和平衡，还为全身的动作提供稳定的支撑。
在本文中，我将介绍五个有效的训练动作，帮助你增强核心力量。
1. 仰卧抬腿仰卧在地面上，手臂自然放在身体两侧。
将双腿伸直并保持并拢。
从腹部开始，用力收缩腹肌，然后慢慢抬起双腿，直到与身体成90度。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下双腿回到起始位置。
重复这个动作10次，每天进行2-3组。
2. 平板支撑开始时，趴在地板上，背部伸直，双手放在肩膀下方。
用手臂的力量将身体抬起，同时保持腹部和臀部的肌肉处于紧绷状态。
保持这个姿势约30秒钟，然后放松身体回到起始位置。
重复这个动作3-5次，每天进行2-3组。
3. 倒立卷腹倒立卷腹可以有效地训练腹肌和髋部肌肉。
首先，找到一个稳定的支撑物，例如卷腹机或墙上的横杆。
手臂和肩膀放松，让身体垂直悬挂。
然后，用腹部的力量将双腿向上提升，尽可能靠近胸部，再慢慢放下双腿回到起始位置。
重复这个动作10次，每天进行2-3组。
4. 俯卧撑俯卧在地面上，双手与肩膀对齐。
保持身体的笔直，用手臂的力量将身体抬起，直到手臂伸直为止。
然后，慢慢弯曲手肘，使胸部接近地面。
最后再用手臂的力量将身体推起到起始位置。
重复这个动作10次，每天进行2-3组。
5. 燕式平衡这个动作是一种综合性的训练动作，可以有效地锻炼核心肌群。
站立时，将一只脚抬起，并尽量用另一只脚保持平衡。
同时，把两只手臂水平伸直向前。
保持这个姿势约30秒钟，然后换腿再进行，每条腿进行2-3次。
总结：通过定期进行这五个训练动作，你可以有效地增强核心力量，并提高身体的平衡性和稳定性。
记住，在进行训练时，确保姿势正确，并遵循正确的呼吸方式。
逐渐增加重量和重复次数，适应身体的进步和增强核心力量。
保持坚持，你将不仅拥有健康的身体，还能提升在各项运动中的表现。
十种核心力量训练方法
十种核心力量训练方法核心力量是指身体的中心部位，包括腹部、腰部和臀部肌肉群。
这些肌肉群对于身体的稳定性、平衡性和运动能力至关重要。
因此，进行核心力量训练是非常重要的。
下面将介绍十种有效的核心力量训练方法，帮助你提升核心力量，改善身体素质。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种经典的核心力量训练方法，可以有效锻炼腹部肌肉。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。
重复进行，可以有效强化腹部肌肉。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种全身性的训练方法，不仅可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还可以稳固核心力量。
在做俯卧撑时，要保持身体一直线，用腹部肌肉维持身体的稳定，这样可以有效锻炼核心力量。
3. 仰卧交替腿抬高。
这是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
躺在地板上，双腿伸直，然后交替抬高左右腿，用腹部力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激腹部和髋部肌肉，提升核心力量。
4. 平板支撑。
平板支撑是一种非常有效的核心力量训练方法。
俯卧在地板上，用手肘和脚尖支撑身体，保持身体一直线，用腹部力量维持身体的平衡。
这样可以有效锻炼腹部、背部和臀部肌肉。
5. 侧平板支撑。
侧平板支撑是一种可以有效锻炼侧腹肌和腰部肌肉的训练方法。
侧卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体一直线，用侧腹肌和腰部肌肉维持身体的平衡。
这样可以有效提升侧腹肌和腰部肌肉的力量。
6. 仰卧腿部抬高。
这是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
躺在地板上，双腿伸直，然后抬高双腿，用腹部力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激腹部和髋部肌肉，提升核心力量。
7. 俯身反向腿部抬高。
俯身反向腿部抬高是一种可以有效锻炼下背部和臀部肌肉的训练方法。
俯身在地板上，双腿伸直，然后抬高双腿，用臀部和下背部的力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激下背部和臀部肌肉，提升核心力量。
8. 仰卧单腿抬高。
仰卧单腿抬高是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
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脊柱伸肌: 竖脊肌:
腰方肌
多裂脊肌
总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜。 分三个纵行肌柱:中间为最长肌,髂肋肌、棘肌。每个肌柱又分数部分。
脊柱伸肌: 竖脊肌：
腰方肌：
多裂脊肌
位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋 膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。
（1）腹橫肌的控制能力
• 竖脊肌中最深层的肌肉 • 慢性背部损伤、腰背痛：多裂肌萎缩 • 躯干功能性训练最重要的部分
• 易被忽略 • 被认为是背肌和腘绳肌的练习
（2）多裂肌的收缩能力
（2）身体中心线的控制能力
(1) “桥”系列
(2) 仰卧位系列
(3) 俯卧位系列
(4)手足支撑系列
• 在保持躯干稳定性的同时有效地募集臀肌和腘绳肌
2、核心力量训练
• 要点
• 完成动作过程中始终保持“吸气”和“绷紧” • 通常为期4周
（1）稳定界面上的力量练习
（2）侧屈练习
• 训练的重点：腰方肌与腹斜肌
（3）瑞士球上卷曲收腹练习
（4）瑞士球上力量练习
5.钢索-滑轮练习
(三)核心爆发力训练
• 要点
• 发挥躯干传递能量、协 调发力的作用 • 强调核心肌群的发力速 度
• 前提条件
• 运动员具备椎间稳定性 和腰椎-骨盆稳定性
• 常用器材
• 药球(Medical Ball) • 绳球
• 发展躯干爆发力和功能性力量 • 关键：动作速度 • 药球重量的确定
药球练习
（1）核心区传递能量的练习
（2）躯干传递能量+协调发力
绳球.mp4
（2）躯干传递能量+协调发力
重复次数 重复组数 间歇时间 (维持时间) 12~20 0’’~90 1~3 核心稳定性 (<90’’) ’’ 核心力量 2~4 8~12 0’’~60 ’’ 0’’~60 ’’
④
⑤
⑥
• （20’’-10’’）×2＝4’
腹肌撕裂者
THANKS!
哪些？ 三、为什么要练核心？ 四、评价核心稳定性的方法 五、核心区如何练？
一、核心是什么？
汽油+润滑剂+刚性骨架
• 共识
• 核心力量 • 科学的拉伸方法 • 损伤预防性训练
二、核心肌群有哪些？
•运动肌群 产生运动，在传统训练中一直重视的大肌群(如腹直肌和竖脊肌)。 •稳定肌群 在运动中稳定关节和脊柱，被严重忽略的深层肌群(如腹横肌)。
脊柱伸肌:
竖脊肌：
腰方肌： 多裂脊肌：
三、为什么要练核心？
1. 2. 3. 4. 5. 提高动作质量，稳定身体姿势 保证较好的能量传递，产生较大速度和力量 改善肌肉协调和平衡，增强本体感受功能 有效地提高急停急转、变向能力 预防运动损伤
• • • •
核心力量不足 腰部损伤 腰肌劳损 椎间盘突出
动作要求 慢速 中速
核心爆发力
2~3
8~12
爆发性
(四)核心训练的负荷结构
趣味核心
俯卧于瑞士球上，双肘画图(正反顺序)： • 划1、2、3、5、6、7、8、9、0 • 划A、B、C、D、H、J、L、M、N、R、S、U、V、 W、Z
侧桥系列 (30’’)
① ② ③
④
⑤ ⑥
俯卧撑系列(30’’)
① ② ③
5.反伸展练习
• 保持肩、髋一条直线，避免伸展 • 滑板、杠铃、健身滚轮前推-回拉，对抗身体伸展的练习
6.反侧屈练习
• 对抗阻力保持躯干中立位，避免身体侧屈 • 一手提/举重物，保持身体正直做各种动作练习 • 一手拉重物，保持身体正直做各种动作练习
7.反旋转练习
• 控制旋转的发生 • 对抗旋转力，前后移动手柄，利用杠杆原理改变外力作用在躯干的力 矩。
高度不稳定 有效提高神经肌肉 控制能力
(二) 训练器械
• Swiss balls(瑞士球) • Elastic Band(弹力带) • CorDisc(充气垫) • SET(悬吊训练) • 杠铃训练器
• Balance boards(平衡板)
• Medical balls(实心球) • Mini-trampolines(小蹦床) • Half foam roller(半球型滚筒)
• 壶铃
• 攀爬绳
瑞士球
瑞士球大小-使用者身高对照表
身高 140~153 cm 155~168 cm 170~185 cm 188~203 cm >205 cm 训练球大小（直径） 45cm 55cm 65cm 75cm 85cm
BOSU球
泡沫轴
半圆垫
榴莲球
平衡轴 / 盘
弹力带
药球(Medical Ball)
被3~4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。 起自下位8个肋骨的外面,肌束斜向前下，近腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参 与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲于髂前上棘
和耻骨结节之间, 称为腹股沟韧带。
位于腹外斜肌的深面,肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行, 肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。 起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段,肌束向前内方横行, 移行为腹 横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁,止于白线。
② 稳定状态下无负荷的运动
• 轻松地一次做 起20次或90秒 增加难度!
强度变换时机
（四）练习方法
1.不借助任何器械的单人练习
• 适用于核心力量练习初始阶段 • 目的：使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体 • 腹桥、侧桥、背桥
2.运用单一器械的练习
• 瑞士球、BOSU球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械 • 动员躯干部深层肌肉参与运动 • 在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态
蹦床
TRX悬吊器
杠铃训练器
壶铃
攀爬绳
体能训练绳.avi
(三)训练强度
• 训练难度的变化反映训练强度的变化。 • 强度变化基本原则：
• 由稳定到非稳定 • 由静态到动态 • 由徒手到负重
难度等级
① ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ 稳定状态下的静力性动作 非稳定状态下静力性动作 非稳定状态下克服自重的运 动 非稳定状态下自由力量练习 非稳定下核心爆发力练习 稳定下核心专项力量练习
• 力量不平衡 • 肩关节前部疼痛:“推”多 “拉”少 • 膝关节疼痛: 臀中肌薄弱
四、评价核心稳定性的方法
(一) 核心区肌肉力量和稳定性测试 (二) 腹肌控制力量测试 (三) 躯干肌肉耐力测试
(四)“Bunkie” Test
(五) 核心爆发力测试
(一) 核心区肌肉力量和稳定性测试 • Core Muscle Strength and Stability Test • =八级腹桥测试
3.运用综合器械的练习 • 平衡盘、气垫、瑞士球、泡沫轴
• +轻器械
• 推、拉、下蹲、躯干扭转
• 适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员
4.在不稳定的器械上进行自由力量训练
• 不稳定的器械进行力量训练
• 提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力 • 激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高
• 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制 能力以及本体感觉。
(二) 腹肌控制力量测试
•被试仰卧位，双臂交叉于胸前，双腿伸直曲髋90° •测试人员将手指置于被试腰部（有压力），令被试缓慢放下双腿，在 此过程中，如果被试腰部对测试人员手指的压力消失，则记录被试双 腿与躯干的夹角。
角度
90 75
评价
非常差 差
60
45 30 15 0
较差
一般 较好 好 非常好
(三) 躯干肌肉耐力测试
(一)选择核心区训练手段的原则
• 在非稳定状态下，提高身体稳定肌群的能力，维持身体在 不稳定状态下的姿势。 • 减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、在三维空 间里的单脚站立、突然改变重心的移动。
现代体能训练理念： 强调神经对肌肉的控制能力
完全稳定 对神经肌肉控制 影响很小
不完全稳定 肌肉控制能力
最佳运动表现能力训练模式 (Optimum Performance Training mode)
（五）核心力量练习进程
1、核心稳定性训练
• 要点
• 动作要求：脊柱-骨盆的额外动作：少→无 • 作用于局部稳定系统，提高椎体间稳定性 • 通常为期4周
Wk1: 20’’ ×3 Wk2: 40’’ ×3 Wk3: 60’’ ×3
55°，10 cm
(四)“Bunkie” Test
/Perform/articles/080306.pdf
(五) 核心爆发力测试
• 抛药球
药球重量<体重的5%
5%~10%体重的药球
五、核心如何去练
(一) 选择核心区训练手段的原则
(二) 训练器械 (三) 训练强度 (四) 练习方法 (五) 核心力量练习进程
脊柱的功能:
脊柱是躯干的中轴和支柱，支 持体重。 是构成胸腔,腹腔和盆腔后壁的 一部分。 保护脊髓和其他内脏器官。 有传递压力和缓冲震动的功能。 是人体运动的中枢，使上、下 肢运动协调统一。
腹肌(脊柱屈肌):
腹直肌: 腹外斜肌：
腹内斜肌：
腹横肌：
起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第 5~7肋软骨的前面，肌的全长