巴西式提臀操 Brazil Butt Lift Workout
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。
Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。
Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。
Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step6保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。
Step7保持Step2动作，左脚踝向内立起，右腿尽力后伸，与左脚踝交叉，保持2秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step8保持Step2开始动作，右手前伸，左腿尽力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝盖不要着地，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step9平躺双手着地，右脚着地膝盖弯曲立起，左腿垂直上抬，脚掌朝上，保持5秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step10平躺双手着地，脚后跟立起，臀部尽力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要着地，反复做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
九招翘臀运动 帮你打造巴西美臀
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生活常识分享九招翘臀运动帮你打造巴西美臀
导语：巴西美臀在世界是出了名的，他们每年都会举行美臀大赛。
MM们也想拥有巴西美臀吗？那就跟小编一起来学习一下翘臀九大方法，帮你打造性感巴西美臀。
方法一
刷牙时，腿是空闲的，微微踮起你的脚步，提臀收腹，臀部用力的缩紧，因为刷牙是每天必须的，只要你每天记得做这个动作，日复一日，肯定会有效果的。
方法二
爬楼梯是个很日常的运动，在时间允许下，不要乘坐电梯，用爬楼梯分解你的赘肉吧，爬楼梯时，平常一个台阶一步，为了达到美臀效果，两个台阶做一步，大腿线条的绷直可以塑造好的臀线。
方法三
在办公室的白领一族，因为要长期坐着工作，臀部的不到锻炼，所以扁平很严重，休息时间，在办公室，找一把椅子，椅背较高的那种，扶着椅背，一条腿向后伸，到你的极限，这个动作能锻炼你长期不动的大腿内侧，进而修饰臀线。
方法四
在浴缸洗澡的时候，坐在浴缸中间，将两腿伸直，一条腿屈起，用力将身体向前，多维持一会儿，双腿可轮流重复这个动作，浸泡在热水中运动，也能更好的收紧腿部和臀部的肌肉。
方法五
很多女生喜欢用跳绳子来减肥，跳绳子过程中也有美臀的动作，用脚踩着绳子后，两脚成前后步，然后下蹲，让前后的大腿小腿成90度，这个动作能来开两腿韧带，是扁平的臀部得到锻炼。
巴西美臀操,小动作塑极致翘臀
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巴西美臀操，小动作塑极致翘臀
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文章导读：用力拉提后腰肌肉，抚平后方的三层肉！臀部圆润翘挺才能让凸显女性性感的身材曲线，你也想拥有性感翘臀吗？今天，小编分享巴西翘臀操，每天坚持练一练，你也能拥有惹火性感美臀哦。
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拥有凸出翘弹的屁股，是打造S曲线的必要条件。
圆翘美臀是会说话的「微笑线」，浑圆有弹性的臀部从后头看，是威力强大的性感武器。
过小、没有肉、下垂是亚洲女性体型常出现的NG臀，扁平屁股的女生能够藉由锻炼加强臀部厚度和曲线，大屁股的女生更有锻炼的优势和本钱，无论何种臀型，藉由锻炼臀部肌肉都能获得更性感、好看的曲线。
巴西美臀操
每周3次，每组动作重覆20次，2周打造终极翘臀
后举腿
双手扶着椅子或墙，身体站直，腹部维持微微用力的状态，缓缓举起左腿，尽量将腿打直。
左右交替进行。
用力拉提后腰肌肉，抚平后方的三层肉！臀部圆润翘挺才能让凸显女性性感的身材曲线，你也想拥有性感翘臀吗？今天，小编分享巴西翘臀操，每天坚持练一练，你也能。
15分钟完美臀部锻炼法
15分钟完美臀部锻炼法美臀训练方法的专家特雷西·马莱特意为读者设计了一套方法，目标就是针对臀部的各个角度。
你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾。
每周可做三到四次，隔天做（不用每天做）；按顺序做相应的运动，如果有时间，可以重复做。
整套动作做下来需要15分钟——两集电视剧之间插播广告的时间，你就把一套操做完了!15分钟完美臀部锻炼法1、膝关节运动(knee-ins)：运动部位：臀部，腹外斜肌A右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成9 0 度角，双腿一上一下。
左手放在脑后，左肘向外打开。
左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。
B 在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。
做15次，换反侧，重复以上动作。
2、下蹲（pli squats）运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。
左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。
双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。
弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。
伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。
重复10次；换另一侧，重复以上动作。
3、臀部运动（total booty blasts）运动部位：臀部，大腿A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。
再重新开始，弯曲双膝。
重复10到15次；换另一侧，重复相同的动作。
4、驴式上举（donkey lifts）运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。
卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。
抬起双膝，前脚掌着地。
左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。
左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。
保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。
魔鬼身材的标准是什么，如何拥有魔鬼身材
魔⿁⾝材的标准是什么，如何拥有魔⿁⾝材中国有以为拥有黄⾦⽐例的美⼥，她全⾝上下没有⼀点可以挑剔的地⽅，拥有魔⿁⾝材，那么什么样的⾝材才能被称为“黄⾦⽐例”或者说“魔⿁⾝材”呢，放肆吧⼩编为你带来答案!⼀、魔⿁⾝材的标准是什么什么样的⾝材⽐例最好，作为⼥⼈最想拥有的就是魔⿁的⾝材，天使的脸蛋，不过对于魔⿁⾝材绝对不是天⽣就有的，很多⼈对于魔⿁⾝材的定位很不理解，下⾯就来看⼀下关于魔⿁⾝材的标准有哪些吧!1、全⾝曲线测量标准完美⼿臂曲线：(⾝⾼×0.16)CM坚挺的上围曲线：(⾝⾼×0.53)CM圆润的下围曲线：(⾝⾼×0.45)CM玲珑的腰部曲线：(⾝⾼×0.37)CM圆滑的臀部曲线：(⾝⾼×0.55)CM匀称的⼤腿曲线：(⾝⾼×0.32)CM修长的⼩腿曲线：标准曲线为28--34CM纤细的⾜裹关节：标准曲线为15--22CM2、三围⼤⼩测量标准标准型三围标准：标准胸围= ⾝⾼×0.53标准腰围= ⾝⾼×0.37标准臀围= ⾝⾼×0.54标准⼤腿长= ⾝⾼×0.3标准⼩腿长=⾝⾼×0.26⾻感型三围标准：胸围=⾝⾼×0.51腰围=⾝⾼×0.34臀围=⾝⾼×0.542丰满型三围标准：胸围=⾝⾼×0.535腰围=⾝⾼×0.365臀围=⾝⾼×0.565相关推荐：李菲⼉柯基臀为什么会⽕，李菲⼉柯基臀训练教程什么是天鹅臂?天鹅臂有⽤吗?天鹅臂训练教程!苹果臀和蜜桃臀哪个好，苹果臀怎么练图解什么是蜜桃臀，蜜桃臀怎么练(详解蜜桃臀锻炼计划)什么样的⾝材⽐例最好，A4腰柯基臀筷⼦腿⽐基尼桥是什么意思，世界上最性感的桥【多图】什么是假胯宽假胯宽怎么形成的假胯宽怎么矫正中国⾸位拥有魔⿁⾝材的美⼥艾尚真，她的⾝材可以说是能达到让男⼈流⿐⾎的地步，那么她的⾝材有多好呢，请继续往下看↓↓↓↓三、国内⾸位魔⿁⾝材美⼥——艾尚真艾尚真黄⾦⽐例的魔⿁⾝材：⾝⾼：180cm体重：51kg三围：90(75D) 68 90(36 27 36)艾尚真原名徐萌。
【图文分解瘦臀操】全方位简易攻略!
【图文分解瘦臀操】全方位简易攻略！偶也是一个大PP的人~~所以对与瘦臀，还是挺有需要的，分享五組很實用的臀部局部運動和臀部按摩.對於局部運動,個人最喜歡第二,三五.這三組.按摩,推薦第三組.寶貝們喜歡的話請支持一下喲。
局部運動: No.11.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。
手肘约在腰的位置，背部伸直。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
局部運動: No.21. 坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。
两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。
腰的两倍宽2. 脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
3. 右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
局部運動: No.31. 仰躺着，双脚呈大字形张开。
双脚尽量张开2. 向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
3. 臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。
做5次。
臀部不可以先着地局部運動: No.41. 两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。
2. 两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。
用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推局部運動: No.51、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。
双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直；2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起；按摩: No.1不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。
做10次。
沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。
按摩: No.2用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。
按摩: No.31. 手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。
特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。
2. 用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。
像在描绘臀部的线条。
3. 用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。
学跳巴西战舞 瘦大腿瘦腰又翘臀
学跳巴西战舞瘦大腿瘦腰又翘臀，爱美网教你舞出窈窕下半身大家都知道，好莱坞盛产动作大片，其中《恶灵古堡》中的蜜拉乔娃维琪的表演也令人津津乐道。
其实她们在开拍之前，都会练习由巴西传来的卡波耶拉(Capoeira)，也称为巴西战舞，对于肥胖者来说，多练习这种舞蹈能很好的雕塑身体的曲线，今天我们就让专家来为大家亲自示范三套能瘦下半身的动作。
卡波耶拉发源来自16世纪的巴西，当时从非洲被运往巴西的黑奴，为了保护自己不受雇主虐待，休息时会与朋友以嬉闹方式掩饰练习防身术，看来像是随音乐跳舞又像打架，当时多数黑奴手上都铐手镣，因此多强调腿部动作与身体平衡，也是现代街舞中地板动作的缘起。
练习卡波耶拉可训练反应神经，让身体协调，不少好莱坞明星学习以帮助拍动作片时更灵活，到今日由于腿部动作极多，不少女生以其基本动作如闪躲、踢腿等，用来练习作为雕塑大腿与臀部线条，演变为简易的卡波有氧。
教练Ken提醒，一般是赤脚或穿鞋垫较软的布鞋练习，开始跳之前10分钟记得热身，以免拉伤筋。
蜜拉乔娃维琪拍《恶灵古堡2：启示录》前，勤练卡波耶拉。
(点击图片进入下一页)基础 GingaGinga是卡波耶拉的基础步伐，重点在让身体自然地随音乐左右摇摆，可当热身动作，或左右闪躲对手的攻击，动作需左右脚轮流向后踩，因此可训练到大腿前侧线条，并帮助提臀。
Step1(点击图片进入下一页)双脚打开比肩膀略宽，脚尖可微开朝前方，膝盖放松，眼睛直视前方(点击图片进入下一页)Step2膝盖微蹲，并且将左脚向后踩一大步，保持后脚脚跟抬起，并将左手抬起到脸颊右侧鼻尖高度，做出护住脸的动作，做此动作时保持背部与后腿呈一直线。
(点击图片进入下一页)Step3保持微蹲姿势，用大腿的力量带动左脚踩回身体左侧。
(点击图片进入下一页)Step4换右脚向后踩一大步，并且将右手抬高到左脸颊鼻尖高度，再将右脚踩回身体右侧，配合中板音乐来回移动约4个八拍。
闪躲 Esquiva lateralEsquiva在葡萄牙文中的意思是闪躲，就是避开对手攻击，卡波耶拉防御招式中，有各种形式的Esquiva，闪躲不同角度的攻击，其中共通的要领是将重心置于一脚，并用另一边的手臂防御脸部与上半身，由于身体会向一边倾斜，因此可锻炼到侧腰线条。
丰乳肥臀 塑造性感翘臀13招
丰乳肥臀塑造性感翘臀13招性感的身材是丰乳肥臀，想要提臀怎么做呢？如何能塑造出性感的翘臀？来试试这13种提臀操吧。
丰乳肥臀固然是性感的标志，但臀部下坠却会是女人的噩梦，不但会让你看上去肥胖臃肿，还会显得干瘪苍老。
那么有什么方法能让女人拥有性感的翘臀呢?首先就是要运动，保持臀部肌肉的丰满了，下面我们就为您介绍几种提臀运动。
提臀操一：1.仰卧，手脚伸直2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟注意:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力提臀操二：后踢腿双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后抬。
进阶版：俯卧撑跪，后抬腿。
提臀操三：单腿起蹲式1.双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
2.将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。
提臀操四：仰卧提腰式1.平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。
将手臂置于身体两侧，手心向下。
慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
2.挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。
停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。
注意：始终保持右膝抬起。
每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。
提臀操五：1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下3.重复30次后再换边进行提臀操六：1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气3.重复30次提臀操七：1.双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下3.重复30次后换脚。
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巴西式提臀操
1.芭蕾曲膝
现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。
这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。
不要有肥大的臀部和肚子，而要有紧实的小腹和窄而翘的臀部是我们的口号。
臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
巴西式提臀操- 芭蕾曲膝动作
以瘦臀目标，特地推出一套巴西式美臀操。
以下是提臀操中的第一个动作，来自芭蕾舞曲膝动作，每次练大约1分钟左右即可。
1.双脚分开站立，大约与肩膀同宽，手臂位于身体两侧，脚尖向外。
2.髋部下沉，臀肌用力。
3.身体向下，做曲膝深蹲动作，尽可能蹲到最低，注意，膝盖不能超过脚尖。
4.身体下蹲的同时，双臂向前举起，达到肩膀高度，掌心向下。
保持两秒钟时
间，然后恢复站姿。
5.做完20下之后，保持深蹲姿势20秒钟。
2.触地美臀
巴西式提臀操- 触地得分动作
根据以上图片我们可以文字叙说动作详解，此动作为提臀操中的第二个动作，触地得分，每次同样锻炼一分钟。
1.双脚分开肩膀的宽度站立，脚尖向前。
2.屈膝深蹲，直至膝盖弯曲90度为止。
双手屈肘握拳，位于身体前方。
3.左膝向后一大步，做接近马步动作，右手放在右大腿外侧，可以手掌接触地
面。
4.抬起左手，放在脸部前方，掌心向外。
5.恢复起始姿势，换边重复以上动作。
3.爆发式弓步
根据以下图片我们可以文字叙说加上动作详解，提臀操中的第三个动作，爆发性弓步，每次锻炼一分钟。
步骤一
1.左脚向前迈出一大步，直至膝盖弯曲90度，小腿与地面垂直，右膝朝向地板。
步骤二
2.向上跳起，双脚都离开地面。
3.在空中左右脚交换位置，落地时右脚在前，仍保持弓步姿势。
4.继续跳起换腿，不断重复。