热身与放松
运动中的热身与放松
运动中的热身与放松运动是一种健康的生活方式，它不仅有益于身体健康，还能提高心理素质。
在进行任何形式的运动前，进行适当的热身活动和放松训练是非常重要的。
本文将介绍运动中的热身和放松的重要性以及一些常用的热身和放松方法。
热身的重要性热身是指在正式运动前进行一系列的准备活动，以增加身体的温度和血液循环，为即将进行的运动做好准备。
进行热身活动可以起到以下几个重要的作用。
首先，热身可以提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。
通过进行适当的伸展运动，可以增加肌肉的弹性和柔韧性，减少在运动中的受伤几率。
其次，热身可以增加心肺功能的准备程度。
经过一段时间的低强度运动，心脏可以逐渐适应运动负荷，心肺功能也可以得到有效的提高，为高强度运动做好准备。
第三，热身可以提高神经传导的速度。
在热身过程中，神经系统与肌肉之间的协调性也会得到提高，从而在正式运动中更加流畅地完成动作。
最后，热身还可以预防跳跃性运动所带来的肌肉痉挛。
这是因为在热身时，肌肉会逐渐变暖，血液循环也会加速，有效防止肌肉在运动过程中突然发生痉挛。
热身方法热身方法多种多样，根据不同的运动项目和运动目的，选择合适的热身方法非常重要。
下面是一些常用的热身方法。
首先是慢跑或快走。
这是最常见的热身方法之一，适用于绝大多数运动项目。
慢跑或快走可以使全身肌肉逐渐升温，促进血液循环，同时也可以增加心肺功能的准备程度。
第二，逐渐增加运动强度。
例如，在进行自由泳热身时，可以从慢速划水逐渐加速到正常比赛速度，以适应比赛时的要求。
这种方法可以让肌肉和心肺逐渐适应更高的负荷，准备好接下来的运动。
第三，进行关节活动和肌肉拉伸。
这对于提高肌肉弹性和关节活动范围非常有帮助。
通过进行一些关节活动和肌肉拉伸，可以有效预防受伤，并使运动更加顺畅。
放松的重要性放松训练是指在运动结束后，进行一系列的活动和休息来缓解疲劳和恢复身体。
放松对于预防运动后的肌肉酸痛和提高运动效果非常重要。
首先，放松可以减轻肌肉酸痛和疼痛。
运动前后的正确热身与放松
运动前后的正确热身与放松运动是保持健康和身体活力的重要手段。
无论是进行高强度的训练还是进行日常轻度活动，正确的热身和放松是减少受伤和提高运动效果的关键。
本文将介绍运动前后的正确热身与放松方法，帮助读者充分了解如何在运动前后做出准备和恢复。
热身阶段热身是指在正式运动前进行的一系列准备动作。
目的是增强肌肉弹性、提高关节活动范围、提高血液循环、预防受伤和提高运动表现。
以下是一种适用于大多数运动项目的热身方法：1. 轻度有氧运动：进行5到10分钟的轻度慢跑、跳绳或骑自行车等有氧运动，使身体渐渐进入运动状态，提高心率和血液循环。
2. 动态伸展：进行一组动态伸展动作，包括颈部、肩膀、上臂、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚踝的伸展。
每个动作保持15到30秒，并将注意力集中在拉伸肌肉的部位。
3. 运动特定动作：进行一些与运动项目相关的特定动作，以进一步预热和准备身体。
例如，进行一些模拟运动动作，如挥舞球拍、跳跃动作或旋转动作，以激活与该运动相关的肌肉群。
放松阶段放松是指运动结束后进行的一系列恢复动作，目的是帮助身体恢复到平静状态，减少肌肉酸痛和疲劳，促进身体的修复和恢复。
以下是一种适用于大多数运动项目的放松方法：1. 静态伸展：进行一组静态伸展动作，包括颈部、肩膀、上臂、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚踝的伸展。
每个动作保持30到60秒，并尽量放松呼吸和肌肉。
2. 慢走或冷静有氧运动：进行5到10分钟的慢走或其他冷静有氧运动，帮助减少运动后的乳酸堆积，促进血液循环和身体恢复。
3. 深度呼吸和冥想：进行几分钟的深度呼吸练习和冥想，帮助心理放松和缓解压力。
找到一个安静的地方，闭上眼睛，放松全身，专注于呼吸，并排除干扰思绪。
总结正确的热身和放松对于提高运动表现、预防受伤和促进身体恢复非常重要。
在运动前进行轻度有氧运动、动态伸展和运动特定动作可以准备身体进入运动状态。
在运动后进行静态伸展、慢走或冷静有氧运动以及深度呼吸和冥想可以帮助身体恢复和放松。
床上运动前的热身与放松
床上运动前的热身与放松在床上进行运动是一种方便且有效的健身方式。
然而，在展开床上运动之前，进行适当的热身和放松是非常重要的，以避免受伤和提高运动效果。
本文将介绍床上运动前的热身与放松方法，帮助您进行安全有效的运动。
一、床上运动前的热身床上运动前的热身是为了预备身体，增加体温，提高肌肉灵活性，减少因运动而引发的肌肉拉伤等伤害。
以下是几种适合床上运动的热身动作：1.颈部和肩部拉伸坐在床上，放松身体，将头轻轻往左右两侧倾斜，保持几秒钟，然后换另一侧进行同样的动作。
接着，将肩膀向后拉，感受肩部和颈部的轻微拉伸。
这样的动作可以帮助您放松颈部和肩膀的紧绷感。
2.腰部扭转坐在床上，双腿交叉，双手置于腿上。
缓慢地转动上半身，尽量扭到最大范围，同时用力吸气和呼气。
这个动作可以帮助调整腰部和背部的肌肉。
3.手腕活动坐在床上，伸出手臂，旋转手腕，一次顺时针，一次逆时针。
这个动作有助于增加手腕关节的灵活性，减少手部的僵硬感。
4.腿部撑拉躺在床上，将一条腿抬起，尽量靠近胸部，用手稍微用力拉住小腿或脚背，感受到大腿肌肉的伸展，并坚持几秒钟。
然后，换另一条腿。
这个动作有助于活跃腿部肌肉，提供灵活性。
二、床上运动后的放松床上运动后的放松有助于舒缓肌肉酸痛、回复呼吸和心率，并促进深度放松。
以下是一些适合床上运动后的放松动作：1.身体伸展躺在床上，将双手放在头后，尽量向上伸展，并与腿尽量伸直。
这个动作可以帮助舒展腹肌和大腿肌肉。
2.呼吸放松躺在床上，双手放在腹部上，深吸一口气，尽量将其收到腹部，然后慢慢呼气。
重复几次，放松呼吸。
3.肌肉放松躺在床上，逐渐松弛身体的各个部位：从头到脚，依次放松面部、颈部、肩膀、背部、手臂、腿部等。
每个部位保持松弛状态数秒钟，享受放松的感觉。
这个动作有助于缓解肌肉紧张。
4.轻柔伸展躺在床上，将腿和手臂伸直，尽量往外展开。
保持几秒钟，并感受轻柔的伸展。
这种动作有助于释放压力和恢复身体的灵活性。
总结床上运动前的热身和运动后的放松对于保持身体健康和提高运动效果都非常重要。
健身前后的正确热身和放松方法
健身前后的正确热身和放松方法健身是一项重要的活动，无论是新手还是经验丰富的健身者，都需要正确的热身和放松方法来保护身体并获得最佳效果。
本文将介绍健身前后正确的热身和放松方法，并给出相关建议。
一、热身方法在开始任何一次健身活动之前，热身是必不可少的，它可以增加身体温度，促进血液循环，预防肌肉拉伤和其他运动损伤。
以下是几种热身方法：1.有氧运动：可以选择快走、跑步、骑自行车等有氧运动方式进行热身。
根据个人条件和喜好，选择适合自己的方式，并进行5-10分钟的轻度运动。
2.关节活动：关节活动有助于增强关节周围的肌肉群，提高关节的稳定性。
可以进行旋转手臂、踢腿、扭转脚踝等活动，每个动作进行10-15次。
3.动态拉伸：与静态拉伸相比，动态拉伸更适合作为热身方式。
可以进行跳跃、蹲起、运动速度逐渐加快的运动，同时拉伸不同肌肉群。
二、放松方法健身结束后，正确的放松方法可以帮助身体恢复，减少肌肉酸痛和僵硬感，并防止肌肉过度疲劳。
以下是几种放松方法：1.主动放松：可以通过慢跑或步行减速来结束健身活动。
在持续5-10分钟的时间内，逐渐减少运动强度，让身体逐渐恢复平静状态。
2.静态拉伸：放松后进行静态拉伸可以帮助舒缓肌肉紧张感。
选择需要拉伸的肌肉群，慢慢进行保持15-30秒的拉伸动作。
3.放松深呼吸：深呼吸有助于放松紧张的身心状态。
可以坐下或躺下，深吸气后慢慢呼气，重复几次。
三、注意事项在进行热身和放松时，还要注意以下事项：1.个人情况：不同的人有不同的身体状况和运动需求，因此热身和放松方法也会有所不同。
如果有特殊身体条件或受伤史，应在专业人士的指导下进行相应的热身和放松活动。
2.逐渐增加强度：热身时运动强度应逐渐增加，以避免突然冲击对身体造成伤害。
同样，放松时也要逐渐减少运动强度，让身体有充分的时间恢复。
3.保持水分：运动前后要保持足够的水分摄入，以保持身体的水分平衡。
适量的水分摄入可以帮助运动效果更好，减少运动后的疲劳感。
体育锻炼日常安排
体育锻炼日常安排
体育锻炼的日常安排可以根据个人需求和偏好进行调整，以下是一个
基本的日常锻炼计划，分为热身、正式锻炼和放松三个部分：
1. 热身：热身运动可以帮助你的身体逐渐进入运动状态，减少受伤的
风险。
常见的热身活动包括跑步、跳绳、高抬腿、深蹲等。
热身时间
一般为5-10分钟，可以根据个人情况适当调整。
2. 正式锻炼：选择一种或多种你感兴趣的运动项目，如跑步、游泳、
瑜伽、健身等。
根据个人身体状况和目标，安排适当的运动强度和时间。
一般来说，正式锻炼的时间为20-30分钟，可以视情况适当调整。
3. 有氧运动：如跑步、快走、骑车等，可以增强心肺功能。
4. 力量训练：通过举重、俯卧撑、引体向上等动作，可以增强肌肉力量。
5. 柔韧性训练：如瑜伽或拉伸动作，可以增加身体的柔韧性，减少运
动损伤。
6. 放松：在锻炼结束后，做一些放松活动，如深呼吸、按摩肌肉、散
步等，可以帮助身体逐渐恢复。
放松时间一般为5-10分钟。
此外，保持固定的锻炼时间和频率也是非常重要的。
你可以根据自己
的时间安排，选择每天锻炼、隔天锻炼或每周锻炼几次等。
同时，记
得在锻炼前和锻炼后都进行适当的热身和放松活动，以减少受伤的风险。
最后，每个人的身体状况和运动能力不同，所以在开始新的锻炼计划
之前，最好咨询医生或专业教练的建议。
他们可以根据你的具体情况
提供更具体的建议和指导。
心理健康课热身活动
心理健康课热身活动心理健康是每个人都应关注的重要方面，而心理健康课则是帮助我们了解和维护心理健康的一种方式。
在心理健康课开始前，进行一些热身活动可以帮助学生们放松身心，更好地投入学习。
本文将介绍一些适合心理健康课热身活动的方法和技巧。
一、身体放松活动身体放松活动可以帮助学生们舒缓压力，放松身心，为接下来的学习做好准备。
以下是一些简单的身体放松活动：1. 深呼吸：学生们可以坐直，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼气。
重复几次，专注于呼吸的过程，让自己感受到身体的放松和安静。
2. 肌肉放松：学生们可以先紧绷全身肌肉，然后慢慢松弛。
可以从头部开始，逐渐放松颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、大腿、小腿和脚部的肌肉。
这样的活动可以帮助学生们意识到身体各部位的紧张感和放松感。
二、情绪调节活动情绪调节是心理健康的重要方面之一，因此在心理健康课的热身活动中，可以加入一些情绪调节的活动，帮助学生们更好地管理情绪。
1. 表情练习：学生们可以面对镜子，模仿各种不同的表情，例如开心、生气、伤心、惊讶等。
通过观察自己的表情，可以更好地了解和表达自己的情绪。
2. 感恩练习：学生们可以写下一些自己感恩的事物或人，并思考为什么感恩。
这样的练习可以帮助学生们培养积极的情绪和态度，增强心理健康。
三、社交互动活动社交互动是心理健康的重要组成部分，因此在心理健康课的热身活动中，可以加入一些社交互动的活动，帮助学生们更好地与他人交流和合作。
1. 合作游戏：学生们可以分成小组，进行一些合作游戏，例如解谜游戏、团队建设游戏等。
通过合作游戏，学生们可以提高沟通、合作和团队意识，促进社交互动。
2. 分享经验：学生们可以互相分享一些自己在心理健康方面的经验和感受。
这样的活动可以促进学生们之间的互相理解和支持，增加社交互动的机会。
四、心理认知活动心理认知是心理健康的核心内容之一，因此在心理健康课的热身活动中，可以加入一些心理认知的活动，帮助学生们提高自我认知和思考能力。
体育训练注意事项
体育训练注意事项体育训练是保持身体健康、增强体质以及提高运动能力的重要方式。
然而，不正确的训练方法可能会导致受伤或者不利于身体的发展。
因此，我们需要特别重视体育训练的注意事项。
本文将介绍一些关键的体育训练注意事项，以帮助你达到更好的训练效果。
一、充分热身和放松在进行任何体育训练之前，充分热身是非常重要的。
热身可以提高心率、加速血液循环、提高身体温度和柔韧性，从而减少受伤的风险。
适当的热身活动包括慢跑、简单的拉伸和关节活动。
此外，不要忘记在训练结束后进行适当的放松活动，如静态拉伸。
二、选择适合个人能力的训练计划每个人的身体状况和体能水平都不同，因此选择适合自己的训练计划至关重要。
切勿一开始就选择过于困难或超出自己能力范围的训练项目。
应该从容易的训练开始，并逐渐增加难度和强度。
此外，要注意根据个人情况进行适当的调整，以避免过度训练引发的问题。
三、正确使用训练装备在进行体育训练时，正确使用训练装备也很重要。
例如，在跑步时选择合适的鞋子，可以提供足够的支撑和缓冲，减少脚部受伤的风险。
对于其他运动项目，如篮球、足球等，需要确保装备的质量和适合性，并正确佩戴护具，以保护身体各个部位免受损伤。
四、保持充足的水分摄入体育训练过程中，身体会大量流汗，因此保持充足的水分摄入是必不可少的。
水分能够维持体温稳定、保持身体液态的平衡，并防止脱水。
在训练前后都应该补充足够的水分，尽量避免饮用含咖啡因和大量糖分的饮料。
五、避免过度训练和过度疲劳如果一个人过度训练或者不给身体足够的休息时间，可能会导致过度疲劳和受伤。
因此，要注意合理安排训练计划，让身体有足够的时间来恢复和修复。
此外，如果出现身体疼痛、疲劳和不适等症状，应该及时休息并咨询专业人士的意见。
六、合理饮食和休息适当的饮食和休息对于体育训练来说同样重要。
合理的饮食可以提供足够的能量和养分，帮助身体恢复和适应训练。
此外，充足的睡眠和休息可以促进肌肉恢复和生长，提高训练效果。
运动前的热身和拉伸对于身体的重要性
运动前的热身和拉伸对于身体的重要性热身和拉伸是体育运动中不可或缺的环节，对于身体的健康和运动表现起着至关重要的作用。
下面将详细介绍运动前热身和拉伸的重要性，并给出相应的步骤。
一、热身的重要性1. 预防运动损伤：热身能够增加肌肉和韧带的温度，使其更加柔软和有弹性，减少受伤的风险。
2. 提高血液循环：适当的热身可以增加心率和血液流动，提高供氧能力和营养物质的输送，使肌肉更好地运作。
3. 激活神经系统：热身可以刺激神经传导，使肌肉快速响应，提高运动的速度和协调性。
4. 准备心理状态：通过热身，可以调整运动员的心理状态，增加集中力和自信心，为比赛或训练做好充分的准备。
二、热身的步骤1. 轻度有氧运动：例如快走、慢跑或跳绳，可使心率逐渐升高，促进血液循环。
2. 动态伸展：进行一些全身性的动态伸展，如手臂、腿部和脊椎的扭动、摆动等，以增加肌肉的柔韧性和关节的灵活性。
3. 肌肉活动：通过一系列的活动，如小跳、高抬腿、跳跃等，激活身体各个部位的肌肉。
4. 增加运动强度：逐渐增加运动的强度，以适应接下来更高强度的训练或比赛。
三、拉伸的重要性1. 放松肌肉：拉伸可以帮助肌肉松弛，减少肌肉疲劳和酸痛。
2. 增加柔韧性：通过拉伸，可以增加肌肉和韧带的弹性，使身体更加灵活。
3. 促进血液循环：拉伸不仅可以增加关节周围的血液流动，还可以帮助心血管系统更好地供氧和排除代谢废物。
4. 预防运动伤害：通过拉伸，可以减少运动时的肌肉拉伤和扭伤的风险。
四、拉伸的步骤1. 全身性拉伸：从头至脚依次拉伸身体各个关节和肌肉群，包括颈部、肩膀、背部、臀部、腿部和脚部等。
2. 持续时间和频率：每个拉伸动作保持15-30秒，并进行2-3次重复。
最好在运动前和运动后都进行拉伸。
3. 注意呼吸：在拉伸的过程中，保持深呼吸，放松身体，避免用力过猛，防止肌肉受伤。
4. 根据个人情况调整：根据自身的柔韧性和运动需要，选择适合自己的拉伸动作和力度。
综上所述，热身和拉伸在运动前的准备中起着非常重要的作用。
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2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？
• 答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到 身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到 拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经 常犯的错误之一，其原因如下： • 当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗 拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严 重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起 肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。 • 所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。 绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至 肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以 从拉伸活动中获得最佳收益。
运动训练热身与放松
洪家中学 陈越
请认真参与热身与放松
• 热身，其实是运动的一部份，只不过，它不是主 菜而像开胃菜。 热身可以增加身体中软组织：包 括肌肉、肌腱、韧带，甚至软骨的弹性，使他们 比较不容易受到软组织的运动伤害，或即使有也 比较轻微，或是发生了也比较容易愈合。
• 放松，修整运动。它是小甜点、水果。增加肌肉 的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加 肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关 节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度， 缓解肌肉酸痛。
我应当多久进行一次拉伸练习呢？
• 参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们 每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群 可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。 • 对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于 初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所 有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平 介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整 拉伸活动的时间。
髋外展肌拉伸（臀外侧）
深层髋外旋肌拉伸
臀大肌拉伸
7.小腿拉伸：腓肠肌拉伸（小腿后侧）
比目鱼肌拉伸（小腿后侧）
• 比目鱼肌的拉伸和腓肠肌的拉伸很像，区别就在于比目鱼 肌的拉伸动作都是屈膝的，因为腓肠肌跨越膝、踝双关节， 比目鱼肌只跨越踝关节，屈膝拉伸对比目鱼肌的效果更好 些
胫骨前肌拉伸（小腿前侧）
1.问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
• 答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动 后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在 运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何 好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不 同的过程。 • 运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运 动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发 生。 • 然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及 肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉 僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。 • 训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因 运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和 5~10分钟静态拉伸活动。 • 一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌 肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所 以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
强度与时间
• 强度要循序渐进，逐次加强；例如，先缓走， 再慢跑，再快跑，再冲刺。千万不可为了节省 时间，跳过许多步骤，直接作强度高的热身。 • 时间要够久，强度要够强，以便要能够提高身 体深部体温，增加新陈代谢速度，扩大血液循 环的容量（心跳加快或血管扩张），加强氧气 的呼吸交换，并且可以开始出汗散热。尤其是 后者，如果不出汗散热，便很容易中暑或热衰 竭。
8.胸部拉伸：胸大肌拉伸
胸小肌拉伸
9.大腿拉伸：股四头肌拉伸（大腿前侧）
腘绳肌群拉伸（大腿后侧）
髋内收肌拉伸（大腿内侧）
10.颈部拉伸：胸锁乳突肌拉伸（颈部前侧）
夹肌拉伸（后脑勺）
• 答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问 题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相 关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文 所提及的建议是目前最正确且有益的。 • 最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一 些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中 最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。 为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。 • 进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即 对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活 动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项 目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由 此逐步延长至60秒或者更长时间
• 进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周 之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇 迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强 度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这 是值得的。
1.背部拉伸：背阔肌、大圆肌拉伸（上背部）
冈下肌、小圆肌拉伸（上背部）
肩胛下肌拉伸（上背部）
3.问：拉伸需要注意ຫໍສະໝຸດ 吸问题吗？怎 么调整呼吸？• 答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼 吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展， 为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动 过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深 度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并 加快氧和营养物质运输至肌肉。
4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久 做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？
2.大臂拉伸：肱二头肌拉伸（大臂前侧）
肱三头肌拉伸（大臂后侧）
3.前臂拉伸：腕屈肌拉伸
腕伸肌拉伸（注意和腕屈肌拉伸区别：手掌翻过来）
4.腰腹部拉伸：腹直肌拉伸（腹部）
腹外斜肌拉伸（腹部两侧）
竖脊肌拉伸（后背腰部）
5.肩部拉伸：三角肌前束拉伸（肩部）
三角肌中束拉伸
三角肌后束拉伸
6.臀部拉伸：髋屈肌拉伸