腿部锻炼大全 (海量图片)
不可错过的下肢单侧训练
你不可错过的10个下肢单侧训练动作很多训练者都不愿做单腿练习，他们认为这是“娘炮训练”，仅仅因为他们没有花时间去练，得不到好处，就认为单腿训练是无用的，这是目光短浅的行为。
单腿训练的一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。
下肢单侧训练可以丰富任何项目训练者的“弹药库”。
如果你的单腿动作能力很薄弱，那么你通过单腿训练获得的所有收益都将转化到双腿动作中。
但是有如此多好的动作可供选择，哪种单腿动作最具优势？以下是我认为的10种最出色的单腿训练动作，供参考。
1.保加利亚式哑铃分腿蹲这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。
动作技巧•可以考虑将软垫（图上未显示）置于地上以保护运动至底部时的膝盖。
•握住一对哑铃置于身体两侧。
站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。
大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
•保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
•此时，通过前脚发力，回到起始位置。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
•避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。
如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误：•动作全程没有保持有意识地控制。
•膝盖没触及软垫，运动范围缩水。
•长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
•前脚踮脚。
2.倒退泽奇箭步蹲这是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。
“泽奇深蹲”的放杠方式增加了上背部和身体前链的训练，增加了臀肌的募集。
向后退步增加臀部的压力而减小膝盖的压力。
动作技巧•首先，将杠铃置于深蹲架约齐胸的高度处。
•有些人喜欢辅以杠铃垫或者用毛巾包裹住杠杆再放在手臂弯曲处。
•动作全程保持头部和脊柱中立，保持大部分的压力集中于前脚。
•将杠铃置于手臂弯曲处，双手手指相扣或者抱拳以创造稳固的支撑。
杠铃下架，后退一步。
•一条腿后退，下降成反向弓步，保持脚和臀部一致。
长高.瘦腿(图文并茂)
长高：未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。
(当然，如果你特别独特，你超过25了也可能创造奇迹)只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。
如果把此种(不正常的弯曲)矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。
因此,从事于这种美容体操的人日益增多。
只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。
(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。
这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。
(二)两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。
并连续做10～15次。
这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。
(三)两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。
向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。
这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。
连续做20～50次。
这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。
(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。
这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。
(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。
跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。
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健君找了一套各个部位练习方法自己看着练吧希望多
多给健君提意见健君虚心接受愿意采纳学习给大家带来更
多更好的健身方法（1）三角肌哑铃前平举哑铃侧平举站姿或坐姿杠铃推举
（2）二头肌单臂哑铃弯举杠铃弯举反手引体向上（3）胸肌杠铃卧推平板哑铃飞鸟负重双杠臂屈伸（4）小臂农夫行走引体向上（5）腹外斜肌俄式转体绳索伐木（6）腹肌各式卷腹原地登山跑训练球两头起（7）股四头肌杠铃全蹲腿屈伸腿举（8）胫骨前肌负重翘脚尖（9）斜方肌杠铃耸肩哑铃耸肩俯身侧平举（10）三头肌颈后哑铃臂屈伸三头肌臂屈伸仰卧臂屈伸（11）背阔肌高位下拉坐姿绳索划船（12）腘绳肌俯卧腿弯举罗马尼亚硬拉（13）臀大肌壶铃摆动杠铃臀冲哑铃片臀冲（14）直腿硬拉（15）小腿站姿提踵跳箱光说不练可不行，坚持才是硬道理练起来吧付出一定有回报END。
10个无器械腿部训练，让你在家也能练出完美大腿
10个⽆器械腿部训练，让你在家也能练出完美⼤腿适合⼈群：所有健⾝⼈群内容标签：腿部训练⽆器械欢迎⼤家来到你的沙雕⼩伙伴的健⾝课堂！今天本雕要给⼤家推荐10种⽆器械腿部训练。
（难得认真）我们的腿，它⽀撑着我们⾏⾛，是我们⾝体的⼒量源泉，所以你会发现，很多顶级健⾝爱好者就算出门旅⾏也不会忘记练腿。
可是，很多⼩弱鸡却总是偷偷⽔过了练腿⽇。
还有许多⼈忽略了⾃重腿部训练带来的好处，并且长时间侧重于⼤重量的双腿训练，这可能造成下肢发展的不平衡。
当你采取单腿训练的⽅式，你能够更均匀地发展两条腿的⼒量⽔平以及肌⾁量。
在今天的⽂章中，我将主要介绍单腿训练的⼀些⾃重动作，来协助你更均匀地发展每⼀侧的⼒量。
在执⾏这些动作时，每个动作训练5组，每组持续时间30秒，在这30秒内你要尽可能做多次数，组间休息20秒。
1. 跳跃深蹲跳跃深蹲能够最⼤程度地激活你的肌⾁，在每次跳跃中，你调动腿部的每⼀块肌⾁来使得你跳得尽可能⾼。
⽅法：⾸先选择合适的站距，下蹲，保持⼀种屁股往下坐的感觉，蹲⾄⼤腿与地⾯平⾏后跳起。
这种动态训练的⽅式能够在刺激你腿部肌⾁的同时锻炼你的⼼肺功能，可谓⼀举两得！2. 保加利亚分腿蹲保加利亚分腿蹲能够以不同的⽅式刺激你的前后腿，当你重⼼在前腿时，每⼀次动作都将绷紧并拉伸你的后腿。
⽅法：将你的⼀只脚放在椅⼦、床或者卧推凳的表⾯上，下蹲，直到膝盖碰到地⾯，保持颈椎、背部、后脚膝盖呈直线。
下蹲后前脚⼩腿略向前倾斜，然后缓缓站起。
如果想要提⾼⼼率，你可以在蹲起的时候加上跳跃动作。
两腿轮流进⾏。
如果觉得⾃重过于轻松，可以尽管尝试负重训练！3. 单腿⼿枪蹲单腿蹲能够训练你的平衡性，灵活性，以及⾝体的柔软性，适度改善左右脚肌⼒不均的现象，并带给股四头肌充分的刺激。
⽅法：如果你的平衡能⼒很好，那么可以下蹲到⼤腿和⼩腿⼩于90度位置。
下蹲尽可能地低，起来时靠⽀撑在地⾯的那条腿驱动，如果你的平衡性没那么好，那么可以尝试另⼀只脚⽤椅⼦或者卧推凳轻微辅助。
下肢训练15个动作
下肢训练15个动作
下肢训练是指针对腿部肌群进行的锻炼。
下面是15个常见的下肢训练动作：
1. 深蹲（Squat）
2. 弓步蹲（Lunge）
3. 坐姿腿弯举（Leg Curl）
4. 提踵（Calf Raise）
5. 硬拉（Deadlift）
6. 单腿深蹲（Single Leg Squat）
7. 腿举（Leg Press）
8. 自重悬垂（Hanging Leg Raise）
9. 单腿硬拉（Single Leg Deadlift）
10. 俯卧屈膝腿弯举（Prone Leg Curl）
11. 原地踏步（Step Up）
12. 仰卧腿举（Hip Thrust）
13. 前弛推挤（Leg Extension）
14. 前弛踩踏机（Seated Calf Press）
15. 平地纵跳（Jumping Squat）
这些动作可以通过自身重量训练，也可以加上杠铃、哑铃、弹力带等器械来提升训练强度。
在进行下肢训练时，要注意保持正确的姿势和动作技巧，以减少受伤的风险，并按照个人的能力和目标来选择适合的重量和组数。
十大徒手练腿经典动作
十大徒手练腿经典动作
1.深蹲：双腿张开与肩同宽，慢慢蹲下，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，然后慢慢站起来。
2. 弓步深蹲：右脚向前迈一大步，两腿弯曲成弓步，然后慢慢蹲下，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，然后慢慢站起来，重复另一侧。
3. 跳跃深蹲：深蹲的基础上，蹲下后猛地跳起，再落地时蹲下。
4. 内收腿踢腿：双腿交叉站立，然后向前踢腿，同时内收腿，重复另一侧。
5. 侧踢腿：侧身向前站立，然后向侧面踢腿。
6. 侧踢跳：侧身向前跳跃，然后向侧面踢腿。
7. 马步跨步：左脚向前迈一大步，右脚向后迈一大步，两腿弯曲成马步，然后慢慢站起来，重复另一侧。
8. 高抬腿：站立，然后抬起一腿，尽可能高地抬起，重复另一侧。
9. 跳跃高抬腿：高抬腿的基础上，抬腿时猛地跳起。
10. 坐姿抬腿：坐在地上，双手支撑身体，然后抬起一条腿，尽量向前抬起，重复另一侧。
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腿部训练，必练的六个动作！
腿部训练，必练的六个动作！健⾝房流⾏这样⼀句话：新⼿练胸，⽼⼿练背，⼤神级练腿；腿部肌⾁占⼈体总肌⾁量的70%，是全⾝⼒量的源泉，在我们⽇常⽣活、运动中，健壮的腿部会让你变得异常出⾊。
今天就给⼤家带来腿部训练时，必练的六个动作。
⼀、腿部肌⾁简介要想练好肌⾁，先了解肌⾁腿部肌⾁包括⼤腿肌群、⼩腿肌群。
⼤腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。
⼩腿肌群也分前群、后群和外侧群。
其中⼤腿的股四头肌，股⼆头肌还有⼩腿三头肌，都是腿部肌群最主要的肌⾁。
⼆、腿部训练⽅法1、保加利亚箭步蹲动作要领1）站于平凳前约1、2步远，屈右膝使右脚脚背搭于平凳上，双⼿各握⼀个哑铃，双臂⾃然下垂。
2）躯⼲挺直，左膝弯曲，慢慢蹲下⾝体，使⾝体下降直到右膝⼏乎触及地⾯。
3）伸左膝站直左腿，慢慢恢复⾄初始姿势。
注意事项：1）最好找个同伴⼀起辅助训练；后脚越⾼，动作越难。
2）和⼀般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起⾝时的臀部发⼒减到最⼩，从⽽孤⽴股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。
3）起⾝动作采⽤单腿发⼒，更好的模拟了⼈类跑步时的发⼒形态（⼈在冲刺跑时，两条腿交替发⼒）。
4）将重⼼尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
2、宽距杠铃深蹲动作要领1）出于安全⽅⾯的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。
开始时，⾸先在架上安置最适合你⾝⾼的杠铃。
⼀旦正确的⾼度被选定，杠铃装载好，⾛到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。
2）⽤双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架⼦，双腿发⼒，同时挺直躯⼲。
3）离开架⼦，双腿以开脚站姿分开，间距⽐肩宽稍宽，脚趾微微指向外侧。
头部始终朝向前⽅，因为向下看会使你失去平衡，⽽且不利于保持背部正直。
这是动作的起始位置。
4）慢慢弯曲膝盖，降低杠铃，保持挺拔的姿态，头部朝向正前⽅。
继续下降直到⼤腿与⼩腿的夹⾓略⼩于90度（此时⼤腿位于⽐与地⾯平⾏位置略低的位置）。
在做这⼀部分的动作时吸⽓。
5）呼⽓的同时，前脚掌跖⾻发⼒举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。
膝关节镜康复锻炼健康图谱
膝关节镜康复锻炼健康图谱The pony was revised in January 2021膝关节镜术后功能锻炼膝关节解剖图术后第一天1、腘绳肌收缩练习：仰卧或坐位，膝关节弯曲大约10度，用足跟向下蹬踩床面，使大腿后面的肌肉紧张。
保持5秒钟，然后放松。
重复10次。
2、股四头肌收缩练习：俯卧位，小腿前方垫一毛巾卷或枕头。
用踝关节向下压毛巾卷或枕头，尽量将腿伸直。
保持5秒钟，放松。
重复10次3、直腿抬高练习：仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧膝关节伸直。
慢慢抬起患肢，足跟距离床面约12厘米，保持5秒钟。
继续抬高12厘米至24厘米，再保持5秒钟。
然后与先前的程序相反，放下12厘米，保持5秒钟，再放下12厘米，回到起始位置。
重复10次。
4、提臀练习：仰卧位，收紧臀部肌肉。
保持5秒钟后放松。
重复10次。
5、站立直腿抬高练习：站稳，必要时可抓住扶手，慢慢向前抬腿并保持膝关节伸直，再回到起始位置。
重复10次。
术后3-5天1、终末伸膝练习（仰卧位，膝关节下方垫一毛巾卷或枕头。
伸直膝关节并保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
重复10次。
强化练习：开始练习前，在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
2、直腿抬高练习：仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧股四头肌收缩使膝关节伸直。
慢慢抬起患肢至足跟距离床面约12厘米，然后慢慢放回到床面并放松。
重复10次，共做5组。
强化练习：开始练习前，在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
3、半蹲练习：扶住一把结实的椅子或床架，脚距离椅子或床架20厘米左右。
背部挺直，慢慢弯曲膝关节向下蹲。
不要完全蹲下，也不能超过90度。
保持5－10秒钟，慢慢站直并放松。
重复10次。
4、股四头肌牵拉练习：站立位，患侧膝关节屈曲，将足跟拉向臀部，要感觉到大腿前面受到牵拉。
保持5秒钟。
重复10次。
术后2周1、单腿部分屈膝练习：站立位，扶住椅背支撑身体。
健侧膝关节弯曲，患侧足部踩平，足趾抓地以保持平衡，慢慢屈膝降低身体，然后再站直回到起始位置，放松。
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腿部锻炼大全（海量图片）单腿前蹲目标锻炼部位：股四头肌后腿是辅助腿：可以锻炼其小腿肌群，特别是对比目鱼肌的锻炼效果比较明显前腿是训练腿：主要锻炼其股四头肌，对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果动作要领：1.双手各拿一只哑铃，双手臂自然的下垂或者肩负杠铃，重量不易太大，两脚分开，前后站立(一脚在前一脚再后)，目视前方，然后挺胸收腹紧腰。
2.髋部向下沉，同时后腿屈膝向下蹲一直到膝关节接触到地面，稍做停顿，再蹲起，在下蹲的过程中膝关节要与踝关节保持在同一垂线上，这样能够把重量均匀的分布在两条腿上;重复。
3.完成一组后，双腿交换位置。
下面是注意事项与其它与此相关的动作： 1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿4.器械上单腿前蹲：5.类似动作：单腿侧蹲杠铃深蹲杠铃深蹲对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。
杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。
一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。
目标锻炼部位：股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。
在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。
肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。
所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。
4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰;在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
下面是注意事项，这个动作相对比较难做一定不能出现下面的情况：1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。
因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。
当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat)：更好地侧重于股四头肌颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。
如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
(2)支撑杠铃(Sissy Squat)：形象也称为过顶深蹲能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。
塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸锻炼股四头肌孤立的动作之一，能够有效的刻画股四头肌的形状和线条动作，用此动作锻炼能够让大腿前侧的肌肉线条更加的清晰。
在夏天穿短裤的时候，股四头肌可以给整个人的形体增添不少的光彩。
目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)动作要领： 1.端会在腿屈伸机上，双腿自然的屈膝下垂，利用双脚脚背勾住横杠，上身的腰背靠紧靠板，双握扶把。
2.股四头肌发力收缩然后伸小腿将重量挑起举起,一直到最高点让股四头肌充分收缩，稍做停顿。
然后慢慢的再次屈膝将下放重量，一直下降到起始位置再次重复。
下面是注意事项：1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。
因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
史密斯机深蹲杠铃深蹲需要能够平衡的来控制身体的运动轨迹，因此被称之为自由深蹲，杠铃深蹲你需要保证有足够的精力和力量并且还需要保证身体不受到伤害。
它的优点在于能够调动更多的肌肉纤维来维持器械的稳定性保让训练质量，杠铃深蹲的增肌效果比组合器械的效果要好。
史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在整个的运动过程中是进行着身体垂直面的运动轨迹并且这个运动轨迹是由史密斯机固定，增加了安全性。
比自由深蹲能够挑战更多的重量，并且能够大胆放心地将身体重心后移并且不需要去担心身体失去平衡，这样能够更好地刺激股四头肌，并且是单独的。
目标锻炼部位：股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)这个训练动作主要锻炼股四头肌，通过调整双脚所站的位置，调整深蹲对臀大肌、股四头肌、股二头肌之间的受力比例。
动作要领：深蹲的动作轨迹是唯一的，最经常采用的是颈后杠铃深蹲，不再详述。
下面是注意事项： 1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。
改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。
(1)双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;(2)随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。
仰卧腿举仰卧腿举(Leg Press)和负重深蹲这两个动作都对股四头肌进行集中训练的非常经典动作，效果很好。
深蹲因为在下蹲的过程中腰部的压力也很大，但是斜卧负重腿举则可以不让腰部受压力，因此用这个动作来冲击大重量是最合适的。
仰卧角度应该保持在不小于45度的范围内，如果这个角度偏小的话会造成阻力损耗较大，那在这个时候就可以用水平蹬腿。
现在很多的卧腿举机都是45度，不过也会有90度的仰卧推举。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与)动作要领：1.坐在仰卧腿举器械上，将髋部上以部位靠住斜背靠垫，双脚踏在脚台上，双脚的间距与肩同宽，然后双腿发力将脚台蹬起并抓住手柄和释放安全栓。
在动作的开始过程中膝关节需要保持微弯曲，不可完全伸直。
2.吸气的过程中缓缓的下降低负重，一直下降到大腿与小腿中间的夹角为90度的时候停止下降。
然后稍作一下停留，然后利用大腿的力量将重量迅速的蹬起，在上推举的过程中呼气。
下面是注意事项和单腿的做法： 1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。
此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。
腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。
因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。
千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。
认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。
练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：(1)双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
(2)动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。
腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。
实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
(3)倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
负重登凳负重登凳也是锻炼股四头肌比较不错的方法，并且这个动作对增强弹跳力有很大的帮助，负重登凳已经被欧美田径运动员广泛采用。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌动作要领： 1.双后各握一只哑铃垂于身体两侧或者肩上负杠铃，面对平凳的一侧站立。
2.然右腿上跨步，踩在平凳上面;右腿发力向下蹬，将整个身体都带动起来一直到凳上双脚平踏凳面;然后接着左腿向下跨步，让整个身体回到原来的位置;然后再换左腿跨步，双腿来交替进行。
下面是注意事项和侧登凳的方法： 1.上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。