实用文档之家庭一周营养午餐食谱
设计周一到周五共五套符合营养标准的午餐的方案
设计周一到周五共五套符合营养标准的午餐的方案
1.周一营养午餐
主食：白米饭一平碗
配菜：一肉一菜一汤(清蒸鲈鱼、卷心菜、紫菜蛋花汤)
水果：苹果一个
2.周二营养午餐
主食：红薯蒸米饭一平碗
配菜：一肉一菜一汤(鲜菇炒肉片、蒜蓉油麦菜、枸杞叶瘦肉汤) 水果：火龙果一个
3.周三营养午餐
主食：紫米饭一平碗
配菜：一肉一菜一汤(白灼鲜虾、手撕包菜、时蔬汤)
水果：鲜榨橙汁一杯
4.周四营养午餐
主食：三鲜炒米粉
配菜：一肉一汤(蒸肉饼、西红柿汤)
水果：香蕉一根
5.周五营养午餐
主食：糙米饭一平碗
配菜：一肉一菜一汤(油焖草鱼、白菜炖豆腐、海带黄豆汤)
水果：葡萄一小串。
一周健康家常菜单
一周健康家常菜单周一：
早餐：燕麦粥配水果沙拉
午餐：鱼香肉丝、蒸蔬菜、米饭
晚餐：番茄炒蛋、清炒时蔬、紫菜汤、米饭
周二：
早餐：全麦面包夹火腿鸡蛋、牛奶
午餐：红烧鸡腿、炒豆芽、米饭
晚餐：酸辣土豆丝、糖醋鲤鱼、紫菜蛋花汤、米饭周三：
早餐：豆浆配油条、水果
午餐：红烧排骨、蒸蔬菜、米饭
晚餐：麻辣香锅、凉拌黄瓜、紫菜豆腐汤、米饭
周四：
早餐：玉米粥、煎鸡蛋、牛奶
午餐：红烧肉、炒青菜、米饭
晚餐：香煎牛排、蒜蓉西兰花、紫菜蛋花汤、米饭周五：
早餐：煎饺、豆浆
午餐：宫保鸡丁、炒西葫芦、米饭
晚餐：鱼香茄子、糖醋鲤鱼、紫菜蛋花汤、米饭
周六：
早餐：燕麦粥配水果沙拉
午餐：番茄牛肉炒饭、蒸蔬菜
晚餐：麻辣香锅、凉拌黄瓜、紫菜豆腐汤、米饭
周日：
早餐：全麦面包夹火腿鸡蛋、牛奶
午餐：麻婆豆腐、炒豆芽、米饭
晚餐：红烧排骨、炒青菜、紫菜蛋花汤、米饭
以上是一周的健康家常菜单安排。
每天早餐都包含主食、蛋类或豆浆、水果等，提供丰富的营养。
午餐和晚餐都包含主菜、配菜、汤和主食，确保蛋白质、蔬
菜和碳水化合物的摄入。
菜单中的菜品搭配丰富多样，包括肉类、鱼类和蔬菜，既保证了口感的变化，也提供了多种营养素。
此外，蒸、炒、煎等不同的烹饪
方式也增加了菜品的口感和风味。
整个菜单的设计旨在提供均衡的营养，满足
人体的需要，同时也考虑了口感和美味。
一周家庭菜谱(营养配餐)
一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨xx，芹菜炒xx晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，xx炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜xx，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜xx，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
一周营养膳食表
一周营养膳食表为了保持身体的健康，合理的饮食规划是非常重要的。
每天摄入各种营养物质可以满足身体的需要，提供能量和维持正常的生理功能。
本文将为你提供一周营养膳食表，帮助你合理安排每天的饮食，保持健康的生活方式。
星期一：早餐：全麦面包配上优质蛋白质来源如鸡蛋、火腿和芝士。
搭配新鲜水果和无糖酸奶。
午餐：烤鸡胸肉配上烤蔬菜和糙米。
搭配一份色彩斑斓的沙拉，浇上低脂沙拉酱。
晚餐：烤三文鱼配上绿叶蔬菜沙拉，再加上蒸熟的土豆。
餐后可以享用一小块黑巧克力。
零食：坚果和水果。
星期二：早餐：燕麦粥配上新鲜的水果，加一勺蜂蜜提味。
搭配一杯绿茶。
午餐：全麦三明治，里面加入烤鸡肉、生菜和番茄。
搭配一杯柠檬水。
晚餐：炒鸡肉片配上多种蔬菜如胡萝卜、豌豆和青椒。
配米饭或者糙米饭。
零食：酸奶和水果。
星期三：早餐：全麦吐司配上牛油果和培根。
搭配一杯酸奶。
午餐：炒蔬菜配上烤鸡腿肉。
搭配一份凉拌蔬菜沙拉。
晚餐：烤牛排配上烤蔬菜和红薯。
搭配一份番茄汤。
零食：坚果和水果。
星期四：早餐：蛋白质奶昔，加入低脂酸奶、香蕉和花生酱。
搭配全麦饼干。
午餐：煮鸡胸肉配上蒸香米和煮蔬菜。
搭配一份豆腐汤。
晚餐：烤鳕鱼配上烤蔬菜和玉米。
再加上一份凉拌海带丝。
零食：水果和无糖酸奶。
星期五：早餐：全麦面包夹火腿、生菜和番茄。
搭配一杯自制果汁。
午餐：沙拉配上烤鸡腿肉和水煮蛋。
搭配一杯柠檬水。
晚餐：炒虾仁配上彩椒、洋葱和西兰花。
配米饭或者糙米饭。
零食：酸奶和水果。
星期六：早餐：牛奶燕麦片配上葡萄干和核桃。
搭配一杯绿茶。
午餐：三文鱼寿司配上小份炒面。
搭配一份味增汤。
晚餐：烤鸭胸肉配上烤蔬菜和土豆泥。
再加一份凉拌黄瓜。
零食：坚果和水果。
星期日：早餐：全麦吐司配上草莓果酱和芝士。
搭配一杯酸奶。
午餐：炒牛肉配上彩椒和洋葱。
搭配一份凉拌豆芽。
晚餐：烤火鸡鸡胸肉配上烤蔬菜和双色薏米。
餐后可以享用一小块黑巧克力。
零食：水果和无糖酸奶。
以上是一周营养膳食表的详细介绍，希望能给你提供一些参考和启发。
一周七天菜谱100例午餐
一周七天菜谱100例午餐
周一
•菜名：白切鸡
•主料：鸡肉，青蒜，姜葱
•做法：先将鸡肉焯水至熟，取出后切块。
再用青蒜、姜葱拌匀调味，即可食用。
周二
•菜名：番茄鸡蛋面
•主料：面条，鸡蛋，番茄，洋葱
•做法：先将鸡蛋打散，倒入锅中煎熟。
再加入煮熟的面条，配以炒熟的番茄和洋葱，调味后即可食用。
周三
•菜名：素炒三鲜
•主料：青椒，红椒，土豆丁
•做法：将青椒、红椒和土豆丁切成小块，放入锅中翻炒，加入适量盐和鸡精，出锅前撒上葱花即可。
周四
•菜名：鱼香肉丝
•主料：猪肉丝，木耳，胡萝卜丝
•做法：先将猪肉丝焯水煮熟备用。
再将木耳、胡萝卜丝烹炒，加入适量调料，最后淋上特制酱汁，拌匀即可。
周五
•菜名：蒜蓉西兰花
•主料：西兰花，蒜蓉
•做法：西兰花焯水后捞出，加入蒜蓉爆炒，再加入盐、鸡精，出锅前淋上少许香油即可。
周六
•菜名：黑椒牛排
•主料：牛排，青椒，黑胡椒
•做法：先将牛排用黑胡椒腌制片刻，再煎炸至七分熟。
接着翻炒青椒，放入调味料，最后淋在牛排上即可。
周日
•菜名：家常豆腐
•主料：豆腐，肉末，青菜
•做法：先将豆腐切块入锅焯水，再将炒熟的肉末和青菜加入炖煮片刻，调味后即可食用。
以上是一周七天的菜谱，共计100例午餐供您参考，希望对您有所帮助。
每天精心准备的午餐，不仅能够提供营养，更能享受美食带来的愉悦感受。
愿您每天都有美味的午餐，工作生活更加充实和美好！。
日常养生食谱一周
日常养生食谱一周
周一：
早餐：全麦面包片搭配水煮蛋和一杯低脂牛奶。
午餐：清蒸鱼搭配蔬菜沙拉和糙米饭。
晚餐：番茄鸡蛋面条汤和一份水果沙拉。
周二：
早餐：燕麦粥加入蓝莓和核桃，配以一杯绿茶。
午餐：鸡胸肉沙拉，添加青菜、胡萝卜和鸡蛋。
晚餐：炒素菜配以豆腐和米饭。
周三：
早餐：全麦面包夹火腿和生菜，搭配一杯柠檬水。
午餐：烤鸡腿配以烤蔬菜和香煎红薯。
晚餐：炖鸡汤加入山药、红枣和蔬菜。
周四：
早餐：香蕉草莓奶昔和一份全麦烤面包。
午餐：糙米粥加入鸡肉丁和蔬菜。
晚餐：鱼香茄子和炒空心菜，搭配米饭。
周五：
早餐：蛋白饼配以蔬菜沙拉和一杯豆浆。
午餐：红烧瘦肉和炒时蔬，搭配糙米饭。
晚餐：海鲜炒面和一份水果拼盘。
周六：
早餐：全麦粥加入南瓜和黑芝麻，配以一杯红茶。
午餐：菜花炒肉片和番茄蛋汤，搭配一碗杂粮面。
晚餐：红烧茄子和水煮鸡胸肉，配以糙米饭。
周日：
早餐：水果酸奶和一份全麦松饼。
午餐：炒西兰花和红烧里脊肉，搭配一碗面条汤。
晚餐：酸菜鱼和炒时蔬，搭配米饭。
一周健康营养午餐食谱推荐
一周健康营养午餐食谱推荐
星期一主食：二米饭（大米、小米）。
炒菜：肉沫烧豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。
汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。
星期二主食：花卷（白面、麻酱）。
炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干抄芹菜）。
小菜：花生芹菜叶。
汤：虾皮番茄汤。
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。
小菜：清炸鸡肝。
汤：面汤。
星期四主食：红豆饭。
炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。
小菜：爆腌萝卜。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。
抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。
小菜：大葱蘸酱。
汤：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。
小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，】松仁香菇(香菇食品)，芥末菜花。
星期日主食：发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。
炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。
小菜：蒜泥海带丝，拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。
汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。
一星期食谱)
星期一：香菇高丽菜汤早餐：1.全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。
2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克。
3.稀释柳橙汁柳橙2个午餐：1.胚芽米饭半碗。
2.菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。
3.香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。
4.萝卜清汤：白萝卜60克晚餐：香菇高丽菜汤烹调方式：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。
营养成份说明：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。
含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。
香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。
星期二：豆芽青椒丝汤早餐：1.沙拉小餐包。
2.小麦胚芽牛奶。
午餐：1.胚芽米饭。
2.虾卷。
3.炒芥蓝菜。
4.海带汤晚餐：豆芽青椒丝汤烹调方式：金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。
调味可自行添加或将高汤稀释调味。
主要营养成份说明：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。
海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。
星期三：黄瓜金针菇汤早餐：1.馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙。
2.豆浆一杯。
午餐：1.如意面1碗：青江白菜100克、香油1茶匙。
2.枸杞丝瓜汤。
3.青葱蒸茄晚餐：黄瓜金针菇汤烹调方式：金针菇80克、香菇(干)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。
主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。
黄瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。
现代养生食谱一周
现代养生食谱一周星期一：
早餐：燕麦粥 + 水果沙拉
午餐：鸡胸脯肉丝炒素菜 + 红薯
晚餐：鱼香茄子煲 + 素炒豆腐
夜宵：蔬果拼盘
星期二：
早餐：全麦面包 + 鸡蛋羹
午餐：西红柿鸡蛋汤 + 醋溜白菜
晚餐：蒸鲈鱼 + 清炒芥蓝
夜宵：花生豆浆
星期三：
早餐：黑米粥 + 凉拌海带丝
午餐：白切鸡胸肉 + 芹菜炒肉片
晚餐：红烧狮子头 + 蒸蔬菜卷
夜宵：无糖酸奶
星期四：
早餐：蛋白饼 + 柚子
午餐：豆腐羹 + 炒时蔬
晚餐：香煎三文鱼 + 凉拌紫甘蓝
夜宵：合果杯
星期五：
早餐：杂粮粥 + 水果拼盘
午餐：椒盐虾 + 糖醋鲜奶黄桃晚餐：清蒸鱼 + 西兰花炒蘑菇夜宵：葡萄干
星期六：
早餐：香蕉燕麦杯 + 炒鸡胸肉午餐：麻辣香锅 + 爆炒时蔬晚餐：鱼头豆腐汤 + 素炒鳝片夜宵：无花果
星期日：
早餐：五谷杂粮包 + 牛奶
午餐：红烧排骨 + 糙米绿豆粥晚餐：清蒸虾仁 + 麻婆豆腐夜宵：核桃仁。
一周菜谱模板
一周菜谱模板一、周一早餐：牛奶一杯，它香香甜甜的，可好喝了呢。
煎蛋一个，鸡蛋煎得嫩嫩的，咬一口超满足。
全麦面包两片，吃起来很有嚼劲。
午餐：米饭一碗，米饭粒粒饱满。
红烧肉，肥瘦相间的肉，炖得软软糯糯的，味道超棒。
清炒时蔬，像炒白菜或者炒菠菜都可以，清爽可口。
晚餐：玉米一根，玉米甜甜的，还很有饱腹感。
凉拌鸡丝，鸡肉丝嫩嫩的，加上调料一拌，味道绝了。
冬瓜汤，冬瓜煮得软软的，汤很鲜美。
二、周二早餐：豆浆一碗，浓浓的豆浆，营养又好喝。
油条一根，油条炸得酥脆。
小咸菜一碟，开胃极了。
午餐：面条一份，可以是炸酱面，肉酱的香味包裹着面条。
卤蛋一个，卤蛋很入味。
凉拌黄瓜，黄瓜脆脆的，很爽口。
晚餐：红薯一个，红薯烤得香香的。
番茄炒蛋，酸酸甜甜的，超级下饭。
紫菜蛋花汤，蛋花和紫菜搭配起来很不错。
三、周三早餐：燕麦粥一碗，燕麦粥稠稠的，很健康。
蒸饺几个，饺子馅可以是猪肉大葱的，特别香。
水果一个，比如苹果，脆脆甜甜的。
午餐：米饭一碗。
可乐鸡翅，鸡翅裹满了可乐的香甜。
炒豆角，豆角炒得熟透了，口感很好。
晚餐：南瓜粥一碗，南瓜粥甜甜的。
香煎鱼块，鱼块煎得金黄，外酥里嫩。
清炒豆芽，豆芽很脆嫩。
四、周四早餐：酸奶一杯，酸酸的很开胃。
鸡蛋羹一碗，滑嫩的鸡蛋羹，入口即化。
馒头一个。
午餐：饺子一份，可以是韭菜鸡蛋馅或者羊肉馅的。
凉拌海带丝，海带丝很有嚼劲。
蛋花汤一碗。
晚餐：紫薯一个，紫薯有着独特的香味。
宫保鸡丁，鸡肉丁和花生米搭配得很好。
青菜豆腐汤，清淡又好喝。
五、周五早餐：米糊一碗，像小米米糊就很不错。
茶叶蛋一个，有淡淡的茶香味。
小蛋糕一块。
午餐：米饭一碗。
梅菜扣肉，梅菜吸收了肉的油，肉又软烂可口。
炒西兰花，西兰花很健康。
晚餐：玉米粥一碗。
糖醋排骨，酸酸甜甜的排骨，超好吃。
炒生菜，生菜很新鲜。
六、周六早餐：果汁一杯，可以是橙汁或者西瓜汁。
三明治一个，里面夹着火腿、蔬菜和鸡蛋。
坚果一小把。
午餐：炒面一份，可以加很多配菜，像肉丝、豆芽、青菜等。
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星期
主食
菜单
汤
星期一
米饭（大ห้องสมุดไป่ตู้、小米）
肉沫烧豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。
汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。
星期二
花卷（白面、麻酱）。
红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干抄芹菜）。花生芹菜。
汤：虾皮番茄汤。
星期三
汤：鸡蛋紫菜汤。
星期六
水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。
肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。
星期日
牛肉炒面（牛肉，面条）
蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋（猪瘦肉，莴笋，蛋清）、盐水菜心。
炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。
肉末烧菜花（猪肉、菜花）
星期四
红豆饭。（红豆，大米）
鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。爆腌萝卜。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五
家常烙饼。汤：黄玉米面粥。
杂锦菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。