健康生活方式与慢性病防控
如何保持身体健康并预防慢性疾病
保持身体健康并预防慢性疾病的方法有以下几点：
1.合理营养，健康饮食：食物种类多样，以谷类为主，多
吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细、深浅搭配。
2.倡导分餐制和使用公勺公筷：集体就餐时应采用分餐制
或使用公勺公筷，避免个人使用过的餐具污染公共食物，降低病从口入的风险，减少交叉感染。
3.适量运动，增强体质：推荐成年人每周应至少进行5天
中等强度身体活动，累计150分钟以上，或者75-150
分钟高强度的有氧运动。
4.戒烟限酒，有益健康：成年人如饮酒，一天饮用的酒精
量不超过15克，儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患
者不应饮酒。
5.劳逸结合，保证睡眠：保证充足的睡眠，成年人一般每
天需要7-8小时睡眠。
防控慢性疾病的科普知识
防控慢性疾病的科普知识
1. 保持健康的生活方式
- 饮食均衡：选择多种多样的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品和瘦肉。
避免高盐、高糖和高脂肪的食物。
- 增加体力活动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。
同时进行肌肉强化活动，如举重或做俯
卧撑。
- 戒烟限酒：不吸烟，避免被动吸烟。
限制酒精摄入，男性每
天不超过两个标准饮品，女性和孕妇不超过一个。
2. 定期体检和筛查
- 定期体检：定期进行全面的体检，以便及早发现慢性疾病的
迹象和风险因素。
- 筛查测试：根据个人情况进行定期筛查，例如血压检测、血
糖检测和胆固醇检测等。
这些测试可以帮助及早发现慢性疾病的存
在或潜在风险。
3. 管理心理健康
- 减压放松：学会有效的减压放松技巧，如深呼吸、冥想或进
行感兴趣的爱好活动。
- 建立支持系统：与家人、朋友和社区建立良好的支持关系，
分享问题和情感压力，并获得支持和理解。
4. 遵循医生建议
- 慢性疾病管理计划：严格遵循医生的治疗方案和用药指导，
定期复诊并按时服药。
- 接受教育：了解自己的疾病，掌握管理技巧，避免自行调整
药物剂量或治疗方案。
通过采取上述措施，我们可以预防和控制慢性疾病的发展，提
高生活质量并减少并发症的风险。
请记住，这些知识只是科普信息，具体的预防和治疗方案应该根据个人情况和医生建议制定。
健康生活方式与慢性病防治
健康生活方式与慢性病防治慢性病的发病率在近年来持续上升，给社会带来了巨大的健康负担和经济压力。
与此同时，人们对于健康生活方式的关注也日益增长。
本文将探讨健康生活方式与慢性病防治之间的关系，并提出一些相关的建议。
一、健康饮食习惯的养成合理的饮食习惯对于慢性病的防治起着至关重要的作用。
首先，我们应该保持均衡的饮食结构，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体所需。
同时，增加对新鲜水果、蔬菜和全谷物的摄入，可以帮助我们补充足够的维生素和纤维素，提高免疫力。
其次，我们要避免高盐、高糖和高脂肪的食物。
这些食物在长期摄入后，容易导致高血压、糖尿病和高血脂等慢性疾病的患病风险增加。
相反，我们可以选择低盐、低糖和低脂肪的食物，如鱼类、禽肉、豆类等，以保持身体的健康状况。
二、适度的体育运动适度的体育运动对于保持身体健康和预防慢性病至关重要。
通过运动，我们可以增强心血管功能，减少血压和血脂，提高身体的代谢水平。
此外，体育运动还可以增强人体各系统的协同作用，提高免疫力和抵抗力，减少患病风险。
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车和游泳等。
此外，我们还可以进行一些力量训练，以增强肌肉力量和骨骼密度。
在进行体育运动之前，我们应该充分热身，避免运动过程中的意外伤害。
三、保持良好的睡眠质量良好的睡眠质量对于身体的恢复和健康至关重要。
长期睡眠不足或者睡眠质量差易导致免疫力下降，使人体更容易受到疾病的侵袭。
因此，我们应该保持规律的作息时间，每晚睡眠7-9小时。
此外，我们还可以通过一些方法来改善睡眠质量。
比如，睡前可以进行放松训练，如冥想和深呼吸等，以减少内心的压力和焦虑感。
另外，我们还应该保持卧室的环境整洁、安静和舒适，以提供良好的睡眠氛围。
四、积极应对心理压力心理压力是现代人面临的一大挑战，它与慢性病的发生和发展密切相关。
长期的心理压力会导致免疫力下降，增加患病的风险。
因此，我们应该学会积极应对心理压力，以保持身心的健康。
健康生活方式营养与慢性病预防与控制知识讲座
健康生活方式营养与慢性病预防与控制知识讲座Document serial number【KK89K-LLS98YT-SS8CB-SSUT-SST108】健康生活方式、营养与慢性病预防与控制知识讲座慢性非传染性疾病（简称慢性病）是一类与不良行为和生活方式密切相关的疾病，如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖、慢性阻塞性肺部疾病等。
慢性病具有病程长、病因复杂、迁延性、无自愈和极少治愈、健康损害和社会危害严重等特点。
慢性病是全球的一个重要公共卫生问题，是全球致死和致残的首位原因，导致了全球疾病负担加重。
我市居民的健康也同样面临着慢性病的威胁，城市居民死因位于前三位的是心血管系统疾病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病。
慢性病的患病率呈上升趋势，人群高血压患病率10年上升了73%，且发病年龄提前。
人群中与慢性病相关的主要行为危险因素暴露水平升高，成年男性吸烟率保持在较高水平，初次吸烟年龄有低龄化趋势，人们对被动吸烟有害健康还没有足够的认识，膳食结构不合理，谷物类食品摄入减少，动物类食品摄入增加，成年在职人员参加体育锻炼少，生活中半数以上的人静坐时间在5小时以上，人群中超重、肥胖检出率逐年上升等都是患慢性病的危险因素。
因此，在日常生活中，只要改变不良行为，选择健康的生活方式，戒烟、限酒、合理膳食、进行适当的体力活动，保持心理健康，就能防止或减少多种慢性病的发生。
一、慢性病的危害因素健康的发展受到众多因素的影响，其中慢性病的危险因素可归为三类：不可变的（有年龄、性别、遗传基因）、行为危险因素（抽烟、膳食、饮酒、缺乏运动）和社会危险因素（包括互相影响的社会经济，文化和其他环境变量的非常复杂的混合因素）。
但造成慢性病的主要共同危害因素是膳食因素、缺乏体力活动以及饮酒和抽烟等不良的生活方式。
1、膳食因素膳食作为慢性病的危险因素起着关键的作用。
20世纪后半叶以来，在世界范围内膳食结构发生了重要的改变，传统的、主要以植物为基础的膳食很快被有相当多动物性食物的高脂肪、高热能膳食所取代。
慢性病控制及促成健康生活方式讲课的目的
慢性病控制及促成健康生活方式讲课的目的
慢性病控制及促成健康生活方式讲课的目的有以下几个方面：
1. 提供健康知识：讲课的目的之一是向听众传授关于慢性病的知识，包括慢性病的定义、常见类型、病因、预防和控制方法等。
通过清晰的讲解和实例，帮助听众了解慢性病对身体的影响以及如何改变生活方式来减少慢性病的风险。
2. 强调健康生活方式：讲课的目的之一是教育听众关于健康生活方式的重要性。
这包括饮食习惯、体育锻炼、充足的睡眠、减压技巧等。
通过引导听众养成良好的生活习惯，有助于预防和控制慢性病的发生和发展，提高整体健康水平。
3. 增强自我管理能力：通过讲课，旨在帮助听众提高对自身健康的管理能力。
讲解慢性病的自我监测、用药规范、定期复诊等方面的重要性，鼓励他们参与和承担自己的健康管理责任，积极控制疾病的发展。
4. 促进积极行为变革：讲课的目的之一是激发听众积极改变自己的生活方式，采取积极的健康行为。
鼓励听众设定明确的目标，并提供行动计划和策略，帮助他们逐步实现更健康的生活方式。
5. 支持患者和家属：对于已经患有慢性病的患者和他们的家属，讲课的目的是提供支持和指导。
介绍患者自助管理的方法，如药物依从性、合理的饮食和运动计划、心理护理等。
帮助他们更好地理解慢性病的管理和控制。
通过以上目的，讲课旨在给听众提供知识和工具，以使他们能够
更好地控制慢性病，并采取积极的健康生活方式，从而提高生活质量和健康水平。
慢性病防控手册
慢性病防控手册指导原则- 加强公众健康教育，提高慢性病防控意识。
- 倡导健康生活方式，包括均衡饮食、适量运动和良好的心理状态。
- 提供合理有效的医疗服务，包括定期体检和慢性病管理。
- 促进跨部门合作，形成协同机制，共同应对慢性病威胁。
预防措施1. 健康饮食- 遵循膳食营养平衡原则，增加蔬果、蛋白质和纤维素的摄入。
- 控制盐、糖和饱和脂肪的摄入量。
- 少量多餐，避免暴饮暴食和过度饥饿。
- 注意饮食种类和烹调方式，减少烟熏、油炸食品的摄入。
2. 适量运动- 每周进行有氧运动，如快走、游泳或跳绳，累计至少150分钟。
- 增加肌肉力量训练，如举重、俯卧撑或瑜伽。
- 避免长时间久坐，每隔一小时起身活动一下。
3. 控制体重- 维持适当的体重，避免超重和肥胖。
- 遵循健康饮食和适量运动的原则，达到健康的体重指数（BMI）范围。
4. 管理心理健康- 学会有效的应对压力和情绪管理技巧。
- 寻求适当的支持和咨询，如心理咨询师或社区心理健康服务。
5. 戒烟限酒- 避免吸烟和二手烟。
- 控制酒精摄入量，男性每天不超过两个标准饮品，女性每天不超过一个标准饮品。
6. 定期体检- 定期进行体检，包括血压、血糖和血脂等指标的监测。
- 及时发现和控制慢性病的风险和病情发展。
慢性病管理- 遵医嘱进行药物治疗，按时服药。
- 定期进行复诊，监测病情和调整治疗方案。
- 养成良好的生活惯，遵循医生和医疗团队的建议。
- 参加相关的支持团体或康复活动，获得心理和社会支持。
结束语本手册提供了慢性病防控的指导原则和预防措施，希望能对公众健康有所帮助。
我们倡导健康的生活方式和积极的健康管理，共同努力降低慢性病的发病率和死亡率。
慢性病预防控制系列之健康生活方式篇
慢性病预防控制系列之健康生活方式篇慢性病预防控制系列之健康生活方式篇一、吃出健康俗话说，“病从口入”，不但传染病如此，慢性病也是吃出来的。
如今较为常见的慢性病，如高血压、糖尿病、肥胖等都和营养过剩有关。
其实，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。
（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类为主的食物既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，有利于预防慢性病的发生。
成年人在以谷类食物为主的前提下，要适当多吃一些粗粮（包括小米、玉米绿豆等），不仅可以预防慢性病，还有助于控制体重。
（二）多吃蔬菜、水果和薯类建议多吃深色蔬菜，最好能占蔬菜总量的一半以上。
新鲜水果一般要清洗干净，饭前或饭后1小时食用，尤其不能当做饭后甜品。
有研究表明，新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素之外，在预防结肠癌、乳腺癌、胃癌、降脂减肥、防治心血管病突发事件等方面，均有不可替代的益处。
（三）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物，是人体优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。
动物内脏对于正在长身体的儿童和青少年可预防锌的缺乏。
对于用眼过度的人，常吃内脏可改善视力。
但是，对于血脂异常、肥胖者慎重食用。
（四）每天吃奶类、大豆或其制品牛奶是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的食品，具有较高的营养价值，是膳食中钙的最佳来源。
成人每天食用奶类及其制品300克（约300ml），摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
通常来说，50克大豆相当于2杯豆浆。
（五）减少烹调用油量，清淡少盐膳食为了在日常生活中减少油的摄入量，可以将全家每天或每周的烹调油装入控油壶，然后利用控油壶上刻度和家庭就餐人数来控制每天的用油量。
为了控制高盐膳食，可以通过2g控盐勺来控制家庭盐的用量。
同时也要控制其他盐分的摄入，比如酱油、腌制食品等，一般20ml 酱油中含有3g食盐。
（六）三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间和食量，吃饭定时定量。
慢性病防治中的健康生活方式
慢性病防治中的健康生活方式慢性病是指长期存在、缓慢进展的疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等。
在如今快节奏的生活中，慢性病的发病率不断上升，给人们的身体健康带来了巨大威胁。
然而，通过改变生活方式，我们可以有效地预防和控制慢性病的发展。
本文将介绍慢性病防治中的健康生活方式。
一、饮食健康饮食是我们日常生活中最基本的需求之一，也是防治慢性病的重要环节。
我们应该保持均衡的饮食，摄入适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素、矿物质等营养物质。
同时，避免高盐、高糖、高脂肪、高胆固醇的食物，例如垃圾食品、加工食品等。
增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，保持饮食的多样性，有利于调节体内的代谢功能，提高免疫力。
二、适度运动适度的运动是预防和控制慢性病的重要手段之一。
长期坐在办公室或者对电子产品过度依赖，会导致身体长时间处于久坐状态，进而增加患慢性病的风险。
因此，我们应该每天进行适度的运动，如散步、慢跑、骑车等，保持身体的活跃度。
根据个人情况选择适合自己的运动方式，并保持持之以恒。
三、有效减压压力是导致慢性病发展的重要原因之一。
长期的压力会影响身体的免疫力，加重心理和生理的负担，进而增加患病风险。
因此，我们需要采取一些有效的减压方式，如做瑜伽、听音乐、读书等，以舒缓心情，放松身体。
此外，保持良好的睡眠质量也是减压的重要方法之一。
四、戒烟限酒吸烟和过度饮酒是慢性病的危险因素之一，包括肺癌、心脏病、酒精性肝炎等。
吸烟不仅污染环境，也会对吸烟者自身的健康造成严重威胁。
而过度饮酒会在一定程度上损害心脏、肝脏等器官功能，增加患病风险。
因此，戒烟和限酒对于预防和控制慢性病的发展至关重要。
五、定期体检定期体检是防治慢性病的重要手段之一。
通过体检，可以及时发现一些早期疾病的征兆，进而采取相应的治疗措施。
定期体检可以帮助我们了解自身的身体状况，及时了解身体健康情况，从而采取相应的措施预防和控制慢性病的发展。
总结起来，慢性病防治中的健康生活方式包括饮食健康、适度运动、有效减压、戒烟限酒和定期体检等。
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蔬菜水果富含植物化学物质
植物中除已知必须营养素以外的化学物质，这些成分在预防 慢性病中发挥重要的作用
➢ 平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适 量是达到平衡膳食的最基本原则
➢ 平衡膳食包括能量收支的平 衡、膳食结构的平衡以及营 养素摄入量的平衡
中国居民膳食指南（2010年）
➢ 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 ➢ 二、多吃蔬菜水果和薯类 ➢ 三、每天吃奶类、大豆或其制品 ➢ 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ➢ 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ➢ 六 、食不过量，天天运动，保持健康体重 ➢ 七、三餐分配要合理，零食要适当 ➢ 八、每天足量饮水，少喝含糖饮料 ➢ 九、如饮酒应限量 ➢ 十、吃新鲜卫生的食物
➢ 胡萝卜、莲藕、凉薯、苦瓜、鲜榨菜头之类甜味或 苦味比较浓郁的蔬菜，烹调时可以不放盐或放很少 的盐。
➢ 鱼、肉可用烤法烹制，其色、香、味都能唤起食欲 ，若再放入芹菜、辣椒、韭菜等芳香性蔬菜则效果 更佳
➢ 蘑菇、木耳、海带为主料的汤菜，味鲜色浓，可以 少放盐或不放盐
肾血管
• 肾病
高盐饮食对健康的其他损害
骨质疏松症 胃病
糖尿病 哮喘
减盐是预防高血压的优先策略
减盐可惠及几乎所有居民，同时操作性强，成 本效果好，是预防高血压的优先策略
烹调减盐小技巧1—限盐工具
使用限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用 量，可选用2克或3克盐勺。
烹调减盐小技巧2—少放钠含量高的调味品
（2）体重超标和肥胖或腹型肥胖
（3）过量饮酒
不可改变的 危险因素
• 年龄 • 性别 • 基因
高盐饮食对器官的损害
Hale Waihona Puke 膳食高钠盐摄入脑血管• 脑卒中
• 冠心病 • 心肌梗死 • 左心室肥大
血管功能 及结构异常
心血管
He J, Whelton PK. Am J Med Sci, 1999, 317(3):152-9.
6
慢性病是流行病
社会经济发展
不健康生活方式
生理指标异常
慢性病
失能、早卒
健康生活方式可以预防 80%的心脑血管病、80%的2型糖尿病、40%的恶性肿瘤
7
中国人的生活方式出了什么问题？
慢性病的问题已引起国际高度关注
2011年9月，联合国在纽约召开了预防和控制慢性非传染性疾病问题的高级 别会议，通过了《关于预防和控制非传染性疾病高级别会议的政治宣言》
非传染病既是公共卫生问题， 更是经济社会发展问题 。
——潘基文
联合国历史上第二次卫生领域的专门会议
2011年世界经济风险评 估报告：
主要慢性病不仅可以拖垮国家 医疗体系，而且会对国家经济 造成制动效应。
预防和控制慢性病的明确技术措施
WHO：慢病最佳实践 ➢ 基于人群的干预
➢ 控烟 ➢ 减盐 ➢ 改善膳食和增加身体活动 ➢ 减少有害饮酒
中国居民平衡膳食宝塔
每日6千步
实现目标小窍门
实现目标就用拳头说话
儿童≈120克 成人≈200克
蔬菜水果与身体健康
2002年世界卫生报告中提出的证据： 水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因 素之一。 水果和蔬菜摄入量过少估计造成约19%的胃肠 道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。 食用足够量的水果和蔬菜，每年可拯救多达 170万人的生命。
植物化学物质主要包括 1.有机硫化合物，主要存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十
字花科类蔬菜和葱、蒜中 2.类黄酮，主要在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃等水
果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜等蔬菜中 3.植物多糖，按来源可分在香菇多糖、银耳多糖、甘薯多
糖、枸杞多糖等，在菌藻类含量较多 植物化学物质生理功能：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿
➢ 卫生保健中的个人干预 ➢ 推广基本药物和技术
什么是健康
世界卫生组织（WHO）在上世纪70年代对健康 的定义： 健康是身体上、心理上和社会适应能力三方面的完 美状态，而并非仅仅是免于疾病和虚弱。
医学模式的转变
如何健康地生活
平衡膳食概念
➢ 平衡膳食为人体健康提供结构合理，既不缺 乏，也不过剩的营养全面的均衡膳食
人体味觉
➢
烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半；
适应低盐 饮食的时
➢ 少放酱油：酱油每10毫升约含食盐1.5克； 间为3-4
周。
➢ 少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82毫
克，相当于食盐0.2克；
➢ 出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味， 凉拌菜吃前再放盐；
烹调减盐小技巧3—利用食物本身味道
➢ 用辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的 蔬菜来提味；
瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，具有保护人体健康 和预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用
膳食纤维的生理功能
➢ 增加粪便的体积，软化粪便 ➢ 刺激肠蠕动，有利于粪便的排除 ➢ 降低血中总胆固醇和（或）低密度胆固醇的水平 ➢ 降低餐后血糖 因此，膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、 糖尿病的作用。
平衡膳食
健康生活方式与慢性病防控
主要内容 ➢了解慢性病 ➢预防和控制慢性病 ➢如何让我们健康地生活
江苏省主要疾病流行情况
➢2010年江苏省成年人高血压患病率 ：38.6%;患者人数约为：2500万 ➢2010年江苏省成年人糖尿病患病率 ：6.5%;患病人数约为：400万 ➢2009年江苏省恶性肿瘤发病率： 273/10万；每年新发肿瘤病人约20 万
控盐 控油
平衡膳食
吃清淡少盐的膳食
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高盐饮食---高血压的主要危险因素
行为危险因素
（1）高钠、低钾膳食：膳食中高钠和（或）低钾 膳食是引 起我国大多数高血压患者发病的主要危
险因素。钠盐升高血压，而钾盐摄入量与血压水 平负相关，由于钾盐有扩血管、拮抗钠盐身高血 压作用，因此膳食钠/钾比值与血压的相关性更强。
➢2010年江苏省传染病发 病总数为10.6755万，其 中肺结核41663人，肝炎 22147人，艾滋病325人 ，麻疹734人，甲流486 人
江苏省居民死因构成
2012年，江苏省居民粗死亡率为684/10万，其中慢性非 传染疾病占总死亡的88.3%；损伤和中毒占总死亡的7.3%， 传染、营养和母婴疾病占总死亡的2.9%。