最大力量训练
最大力量训练法名词解释
最大力量训练法名词解释
最大力量训练法是指以肌肉收缩力克服和对抗外部阻力（重量、对手、同伴等），肌肉张力不变，长度改变，环节运动力量训练方法。
训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。
影响最大力量量的因素很多，其中肌肉横断面、肌肉间及肌纤维之间的协调性是响最大力量的主要因素。
训练内容包括：
1）克制性力量训练，肌肉收缩力克服外部阻力（外力小于肌肉力，肌肉缩短）2）退让性力量训练，肌肉收缩力对抗外部阻力（外力大于肌力，肌肉被拉钧；
3）超等长力量训练，肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。
因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：
1）高强度法。
负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量。
2）重复法。
负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量。
3）极限用力法。
负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量耐力。
短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法
短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法续姜山西财贸职业技术学院摘要：短跑运动员若想要在短期时间内得到极大的突破，抑或是想要有一个长远的发展，都需要重视起自身的力量素质的培养，根据自身的实际情况和实际需要设计训练计划，针对身体的素质对最大力量和速度力量进行针对训练，综合发展。
关键词：短跑运动员；最大力量；速度力量；训练特征根据笔者的调查研究发现，笔者发现短跑运动员的力量素质较好的运动员，他们的短跑成绩也与之相当。
为了探究提高短跑运动员力量素质相关的“速度”和“力量”素质的方法，本文将从其特征出发，论述发展最大力量和速度力量的高效的方法，希望能够为相关短跑运动员日后的训练和未来的发展提供帮助。
一、最大力量和速度力量的基础力量素质，顾名思义，指的是人体机能在进行肌肉运动的时候，肌肉所产生的活动时所需要行动的动力。
力量素质和人体的最大力量和力量强度有关。
人们根据不同的人体在进行不同类型的运动时，所需要的力量素质不同，分为了此二类。
从现阶段短跑运动员的发展历史中看，运动员在短跑这项运动的过程中，人体的肌肉会进行高频率的重复地收缩和舒张的活动，具体表现在运动员在跑步时不断重复的挥动双臂，来回迈腿等活动，使得人体获得一股力能推动人向前运动。
在短跑运动这项竞技活动中，短跑成绩的高低主要和运动员的起跑助力、运动加速度等因素有关。
二、最大力量的训练特征及方法(一)最大力量的相关特征最大力量的评定可以在特定过程中按照标准规定来进行评判，例如在比赛过程中，也可以在进行和比赛活动中相接近的动作来进行测定。
现阶段国际范围内测量最大力量的负荷量的方法是在一个前提条件下进行的，可以根据运动员的肌肉舒张和伸缩的规律，分为了两种不同的测定条件。
国际范围内已经有了最大力量的训练特征，即运动员在发展最大力量的活动中肌肉会有规律的进行收缩。
国外有人对人类的最大力量的负荷练习以表格的形式做了总结归纳进行比较，如表1所示，发现了发展最大力量的不同肌肉收缩方式的符合特征。
力量训练方法
力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。
因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。
为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。
一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。
其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。
因此比较适合于专门准备期的力量训练。
（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。
注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。
连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。
这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。
（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。
为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
（五）离心-向心收缩：1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。
力量训练方法
力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。
因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。
为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。
一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。
其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。
因此比较适合于专门准备期的力量训练。
（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×３，95%×２，97%×１，100%×１，95%×２，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×３，142.5公斤×２，145公斤×１，150公斤×１，142.5公斤×２，135公斤×３。
注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。
连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。
这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。
（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。
为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
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如何提高最大肌肉力量的训练方法
如何提高最大肌肉力量的训练方法想要提高最大肌肉力量，需要进行合理的训练计划和正确的训练方法。
下面是一些帮助你提高最大肌肉力量的训练方法：1.确定目标：首先，你需要明确自己的目标是什么。
是想提升特定肌肉群的力量，还是全身肌肉群的力量?确定目标后，你可以制定相应的训练计划。
2.重量训练：重量训练是提高最大肌肉力量的关键。
选择适合自己的重量训练计划，并确保每一组的负荷量能够让你在8-12个重复次数内达到疲劳。
逐渐增加重量和训练强度，以适应肌肉的增长。
3.多关节练习：多关节练习是提高最大肌肉力量的有效方法。
这些练习涉及多个关节和多个肌肉群的参与，例如深蹲、卧推、硬拉等。
这些练习可以激活全身的肌肉，提高整体力量。
4.正确的动作技巧：保持正确的动作技巧对于提高最大肌肉力量至关重要。
错误的动作技巧不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。
参考专业教练的指导，学习正确的姿势和动作技巧。
5.合理控制训练量：适度的训练量非常重要。
过多的训练会导致肌肉过度疲劳，无法得到充分的恢复，从而影响力量的提升。
逐渐增加训练量，并给肌肉足够的休息时间，让肌肉得以恢复和增长。
6.增加训练频率：增加训练频率也是提高最大肌肉力量的方法之一、多次训练同一组肌肉群，可以刺激肌肉不断增长。
但同时要注意适度，避免过度训练导致过度疲劳。
7.饮食调整：饮食对于提高最大肌肉力量同样至关重要。
保持均衡的饮食，适量摄入高质量的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，有助于提供足够的能量和养分来支持肌肉的增长和恢复。
8.休息和睡眠：休息和睡眠是肌肉恢复和增长的重要环节。
给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和生长的机会。
同时，保持良好的睡眠质量，有助于提高身体状态和肌肉力量。
9.逐渐增加挑战：为了持续提高最大肌肉力量，需要持续增加挑战。
逐渐增加负荷、训练强度和训练量，以不断激发肌肉的增长和适应能力。
10.监测和调整：定期监测和评估自己的训练成果，根据实际情况调整训练计划。
简述最大力量的训练方法
简述最大力量的训练方法
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出的最高力值。
训练最大力量的方法主要包括以下几种：静力性练习法：负荷强度为90%以上，每次持续时间3～6秒，练习4次，每次间间歇3～4分钟。
这种方法主要用于发展肌肉力量和肌肉耐力，有助于增加肌肉的横断面积和提高肌肉中的磷酸肌酸储备量。
重复练习法：负荷强度为75%～90%，每项训练中完成的组数为3～8组，每组重复3～6次，组间间歇3分钟。
这种方法通过反复进行力量训练，可以增加肌肉力量和耐力，同时也有利于改进和完善动作技术。
阶梯极限用力法：逐渐增加负荷强度，减少重复次数，至最大负荷强度。
这种方法可以帮助肌肉逐渐适应更大的负荷，从而增加最大力量。
极限次数法：以某一强度下重复达到极限次数，负荷强度较低，有利于增肌以及对心血管系统有深刻影响。
在训练过程中，需要注意以下几点：
训练强度要适中：训练强度过低无法达到训练效果，过高则可能导致肌肉受伤。
因此，在选择训练强度时，要根据自己的实际情况进行合理安排。
合理安排训练时间：训练时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳
和受伤。
一般来说，每次训练时间可以安排在1小时左右。
注重动作质量：在进行力量训练时，要注意动作的正确性和规范性，避免因动作不规范而导致的肌肉拉伤等问题。
合理安排训练计划：在制定训练计划时，要根据自己的实际情况和目标进行合理安排，避免盲目跟从他人的训练计划。
总之，最大力量的训练方法需要科学、合理、系统地安排，注重动作质量和训练计划的合理性，才能达到最佳的训练效果。
短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法
大众体育2021年4月SPORT LEISURE MASS SPORTS50竞技与训练短跑是周期性的速度、力量与技术相结合的体能类项目,力量是它的主要素质之一。
一个短跑运动员如果没有良好的速度和力量素质就不可能取得优异的成绩。
人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量,它维持着人体的基础生活能力。
丧失肌肉活动力量的人,生活将无法自理。
当人体从事体育运动时,则需要特殊的肌肉力量能力,这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。
它是掌握运动技能、技巧,提高运动成绩的最重要的基础。
1短跑运动员最大力量训练的特征1.1最大力量的评定及训练负荷量的安排短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定,亦可在完成与比赛动作接近的动作中测定,既可在静态条件下测定,亦可在动态条件下测定。
通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可,这种方法的优点在于,当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。
联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较,发现了发展最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。
一种途径是通过增大肌肉生理横断面,增加收缩力量。
一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。
负荷强度,以负重量为指标,短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习。
练习每组4-8次,做5-8组。
最后几组和次数必须坚持完成,这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。
练习的持续时间通常在4s左右,这样有利于肌纤维变粗、肌肉横断面加大。
1.2最大力量及其训练最大力量是快速力量的基础,爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。
因此,短跑运动员在发展速度力量、力量耐力的训练时,首先发展最大力量。
最大力量训练主要解决增加纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题,前者一般采用中小负荷强度、疲劳训练,后者则以集中力量、短期最大收缩、间歇要长的形式训练。
2训练方法2.1静力性练习法静力性练习法一般采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。
力速曲线训练方法
力速曲线训练方法
力速曲线训练方法是一种基于力量和速度要求的训练方法。
它主要分为以下几个部分：
1. 最大力量训练：通过特定的运动产生最大的力量，例如力量举，使用90-100%的1RM进行深蹲、卧推和硬拉等练习。
2. 力量-速度训练：介于最大功率与最大力量之间，这个区间采用的强度相对较高（80-90% 1RM），因此更倾向于力量而不是速度。
例如，奥林匹克举重，高翻、抓举、高拉（1RM 的 80-90%）。
3. 峰值功率训练：能够达到峰值功率的区间，峰值功率一般位于最大力量与最大速度的中间区域，由于功率=力量x速度，所以峰值功率应该在尽可能短的时间产生最大的力量。
例如，高翻、抓举的二拉阶段，蹲跳，药球投掷（1RM 的 30-80%）。
4. 最大速度训练：通过特定的运动产生最大的运动速度或肌肉收缩速度，这个区域通常采用＜30%的负荷。
例如快速SSC增强式训练：冲刺、辅助冲刺、跨跳、单脚跳。
以上信息仅供参考，具体训练方法还需要根据个人情况进行调整。
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Statistics
N
Mean Std. Dev iation N
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Mean Std. Dev iation
Valid Missing
表示前蹲重量，权重为0.26。
《我国优秀举重运动员训练模式研究》
罗智
2004年
力量训练安排模式
大组
小组间歇 小组间歇
组间歇
大组
小组（如80%的强度重复8次）
小组
。。。。
最大力量训练负荷量度的确定
一、最大力量训练的基本训练方法
40% ＜负荷强度=60----80%
注意：力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始。 每周应穿插一些更大强度（90－100%）的练习，
以提高机体与心理上的适应能力。
Valid Missing
Valid Missing
Valid Missing
Valid Missing
Valid Missing
抓举 5 2
183.1000 13.66748
23 1
142.1739 19.86180
26 2
122.0192 16.67362
12 0
120.8333 10.73087
23 2
106.8478 8.79751 17 2 88.3824
11.21318
挺举 5 2
221.0000 14.85345
23 1
168.0435 29.63755
26 2
152.5000 19.78636
12 0
154.5833 15.03153
21 4
136.5238 7.86682 17 2
力量训练与过程监控
---最大力量训练
2009.11.7
目录
力量的分类 力量训练的好处 力量训练常用方法 力量训练的安排步骤 最大力量训练负荷量度的确定 最大力量训练的过程监控
力量的分类
绝对力量 快速力量 相对力量 力量耐力
力量训练的好处
优美其形态
提高其力量
强壮其体魄
力量训练常用方法
重复训练 间歇训练 变换训练
负荷量：负荷到8，练习到12
负荷强度与重复次数的对应关系
负荷强度（%） 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 重复次数（次） 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间 歇3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过 增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些 （间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的 大小、参与工作肌肉数量有关。
112.0588 14.28601
评定标准
根据目标模型制定 评定标准
检查评定
差距
训练手段
高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、宽 硬拉、窄硬拉、宽速拉、窄速拉
训练手段优化
Y＝6.88＋0.95X1＋0.52X2＋0.27X3＋0.40X4 其中Y表示举重总成绩。X1表示高抓重量，权重为0.38；X2表示 高翻重量，权重为0.24；X3表示借力推重量，权重为0.12；X4
最大力量训练的过程监控
运动成绩指标
监控指标 竞技能力指标
运动负荷指标
起始状态诊断 建立训练目标 制订训练计划 组织训练实施
发出修订指令
进行检查 评定
满意
实现训练目标
提出调整期望
不 满 意
监控路径
范例：广东省优秀举重运动员力量训练监控
计划：目标模型
性别 男子
女子
专项 等级 重量 级 中量 级 轻量 级 重量 级 中量 级 轻量 级
组数的确定 重复训练，强度与动作结构不变 间隔训练，组数应该尽可能多。
组间间歇
重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。 间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间 可以逐渐缩短。也可以不变，
最大力量训练的训练学恢复方式
有氧耐力恢复：以心率为每分钟110次以下的强度， 持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用 20分钟以上的慢跑来恢复最大力量训练所带来的疲劳。
四、变换训练提高最大力量：
练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可 变化，如金字塔训练法。
95%，2次 90%，4次 85%，6次 80%，8次 75%，10次 60%，12次
95%，2次 90%，4次 85%，6次 80%，8次 75%，10次 60%，12次
95%，2次 90%，4次 85%，6次 80%，8次 75%，10次 60%，12次
力量训练的安排步骤
训练目的 选择训练手段与方法 负荷量的确定 负荷强度的确定 间歇时间 组数与组间歇 恢复方式
力量训练中量度的计算
负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某 运动员负重80KG，则该次负荷量为80KG
负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负荷的重量与最大力量的 比值为负荷强度。如某运动员负重80KG，而其最大力量 为100KG，则其负荷强度为80%。
轻度柔韧训练
二、极限强度提高最大力量的方法：
1、负荷强度达到极限值，随着训练水平提高，强度递 增。重复次数与组数较少；组间隔时间相对较长。强度 大，容易造成肌肉拉伤，只适应于高水平运动员。
三、静力性练习提高最大力量的方法
负荷强度较大。练习持续时间与强度有关，40－50%的 强度可持续15－20秒，60－70%强度可持续6－10秒，80 －90%强度可持续4－6秒，95%强度可持续2－3秒。练习 组数不宜多，间歇时间相对长。