成年人身体活动指南共5页word资料
成人身体活动指南
成人身体活动指南引言：现代人由于忙碌的工作和生活压力，很少有时间和机会去进行身体活动。
其结果是导致体重增加、心血管疾病和其他健康问题的风险增加。
因此，通过增加身体活动的时间和频率，可以改善和维护人体健康。
本文将为成人提供一个身体活动指南，旨在帮助他们更好地了解身体活动的重要性以及如何进行适当的锻炼。
一、身体活动的重要性1.延缓衰老：身体活动有助于增加肌肉和骨骼的强度，减少肌肉和骨质的流失。
同时，适量的运动还可以增强免疫系统，改善身体对抗疾病的能力，从而使人更加健康和抵抗力强。
2.减轻压力：运动可以释放压力和紧张情绪，提高情绪的稳定性和积极性。
锻炼还可以释放内啡肽和多巴胺等“快乐激素”，增加人们的幸福感和满足感。
3.控制体重：身体活动可以帮助人们消耗多余的热量，从而控制体重。
定期锻炼还可以加速新陈代谢，提高脂肪燃烧效率，减少脂肪的积累。
4.预防慢性疾病：研究表明，定期参加身体活动可以减少心血管疾病、糖尿病、高血压和一些癌症等慢性疾病的风险。
锻炼还可以改善血液循环和减少血脂，提高身体的整体健康。
二、适宜的身体活动类型1.有氧运动：有氧运动包括快走、跑步、游泳和骑自行车等，可以加强心肺功能和提高耐力。
根据个人的身体状况，选择适当的有氧运动，并每周至少进行3次，每次20分钟以上。
2.肌肉锻炼：肌肉锻炼可以帮助增加肌肉的强度和质量，并提高新陈代谢速率。
可以通过哑铃、杠铃、弹力带等器械进行肌肉锻炼，每周进行2-3次，每次20-30分钟。
3.柔韧性训练：柔韧性训练可以帮助改善关节活动度和防止受伤。
可以进行瑜伽、普拉提、伸展运动等，每周进行2-3次，每次15-20分钟。
三、身体活动的安全性1.选择适当的运动强度：根据自己的身体状况选择适宜的运动强度。
刚开始时可以选择轻度的活动，逐渐增加强度。
2.做好热身和放松：每次进行身体活动之前，都要进行5-10分钟的热身运动，以准备身体的肌肉和关节。
活动结束后，也要进行5-10分钟的放松运动。
中国成人身体活动指南(2011试行版)20120301
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积极参加各种体育和娱乐活动
个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注
其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻
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身体活动中的反应 对运动能力不同的人，中等活动强度都意味着 相似的主观用力程度、最大耗氧量百分比、最 大心率百分比，但同样的感觉并不代表相同的 绝对体力负荷量。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
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身体活动后的恢复 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
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绝对强度 绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动 的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。 通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单 位。
高强度 中等强度 低强度 ≥6 梅脱
3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
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相对强度
相对强度属于生理强度 的范畴，更多考虑了个 体生理条件对某种身体 活动的反应和耐受能力。 通常以最大耗氧量和最 大心率的百分比表示， 也可以表达为自我感知 运动强度。
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5
促进身体活动的公共政策和环境支持
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基本概念
身体活动 身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量 消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
中国成年人身体精彩活动指南设计(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国成人身体活动指南试行版
中国成人身体活动指南试行版导言：中国成人身体活动指南是由国家体育总局、国家卫生健康委员会共同发布的一项指导性文件，旨在帮助成年人养成良好的身体活动习惯，提高整体身体素质，促进健康生活方式的形成。
本文是中国成人身体活动指南试行版的详细介绍，内容分为四个部分：指南背景、主要内容、实施阶段和指南结果。
一、指南背景现代社会，随着科技的进步和生活方式的改变，人们日常生活中的体力活动不足，久坐不动成为常态。
这导致了许多健康问题的出现，如心血管疾病、肥胖症、糖尿病等。
为了改善这种情况，国家体育总局、国家卫生健康委员会结合最新的研究成果，制定了中国成人身体活动指南试行版。
二、主要内容1.健康活动目标：根据不同人群的年龄和健康状况，指南提出了相应的身体活动目标。
一般成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或相当于中高强度运动的组合。
此外，还应每周进行两次力量训练，包括耐力、柔韧性训练。
2.活动类型：指南鼓励人们选择多种多样的身体活动形式，包括有氧运动（如快走、跑步、游泳等）、力量训练（如举重、俯卧撑等）和柔韧性训练（如瑜伽、拉伸等）。
不同类型的活动能够综合锻炼身体各个方面的功能。
3.活动频率和强度：指南强调每周均衡分布的身体活动，建议将身体活动分散在每天的不同时间段进行，以减少长时间静坐的影响。
此外，根据个体的身体状况和锻炼目标，适量增加活动强度，但要注意避免过度疲劳和受伤。
三、实施阶段1.试点阶段：指南试行期间，将在全国范围内选择部分社区、企事业单位和学校进行试点，通过完善活动环境和提供健康教育等方式，推动人们积极参与身体活动。
2.推广阶段：试行期结束后，指南将在全国范围内进行推广，结合各级政府、媒体、社会组织等力量，通过宣传、培训和政策支持，推动更多人群养成良好的身体活动习惯。
3.监测与评估阶段：通过监测和评估，对指南的实施效果进行持续跟踪，及时修订和优化指南内容，确保指南的科学性和实用性。
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
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1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千步）。 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能 量132千焦（31.5千卡）。
每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种活动的总量，其活动内容可包含 有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。
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老年人的身体活动指导（5）
注意事项
定期做医学检查和随访。 参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。 学会识别过度运动的症状。 体质较弱者，延长准备和整理活动的时间。 有骨质酥松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活 动，如跳绳、跳高等。
服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响。
改善心肺和血管功能
提高摄取和利用氧的能力 保持肌肉力量
延缓肌肉量和骨量丢失的速度
减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加 降低跌倒发生的风险 调节心理平衡 减慢认知能力的退化 提高生活自理能力和生活质量 防治慢性病
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老年人的身体活动指导（3）
内容
有氧运动
传统有氧运动：步行 日常生活中的身体活动：园艺、旅游、家务劳动等。
预防机体活动不耐受
及时对个体身体活动反应作出判断 调整活动量目标及活动形式、强度、总量等。
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身体活动伤害的预防（1）
身体活动伤害
活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。
运动本身可以是造成身体活动伤害的一个诱发因素，也可以是直接致病 因素。
身体活动时发生外伤不一定都是身体活动导致的。
成人身体活动指南
中国成人身体活动指南
日本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美美 国国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中国 2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
《指南》包括以下几部分
1 基本概念和有益健康的身体活动
2
有益健康的身体活动推荐量
3
个体的身体活动指导
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5 促进身体活动的公共政策和环境支持
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
❖有氧运动 ▪ 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
❖无氧运动 ▪ 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
❖身体活动后的恢复
▪ 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
❖身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
严重或增生性视网膜病变
足部破溃、感染
禁忌
各种运动
高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动高血压 ❖目标
4.中国成人身体活动指南 解读2012
注意事项
避免爆发用力的活动 血压180/105mmHg，应停止运动 服用受体阻滞剂药物者，心率减慢，宜用RPE 判断运动强度 服用利尿剂者，注意补充水分和钾 2受体阻滞剂、钙通道拮抗剂、血管舒张药 物，注意延长整理活动，并逐渐降低运动强度 抗阻训练时避免憋气 同时注意饮食、限盐、限酒、减肥
提供准确和平衡的信息，提供公众身体 活动的意识 制订促进身体活动的政策 创建有利于身体活动的支持环境 加强监测、评估及相关研究
附录
附录1 名词与术语 附录2 千步当量的计算依据 附录3 心血管健康的自我评估 附录4 安全注意事项 附录5 应用便携装置监测步行活动量 附录6 维持相当于一千步当量的各种活 动所需时间
糖尿病病人个体化运动处方的制定
举例说明
2型糖尿病患者个体化运 动处方的制定
常翠青 北京大学第三医院运动医学研究所 2012.05.07 cuiqingchang@
2型糖尿病运动指南
——2010美国糖尿病协会和美国运动医学会
有氧运动：150min/周，中等（40%～60% VO2max） 至高强度(>60% VO2max) ，并至少分配到3d中进行， 但不能连续2d以上不运动，即相邻两次运动时间的间隔 不超过两天。 抗阻运动：中等（ 50% 1-RM，repetition maximum， 1-RM）至高强度(75%～80% 1-RM) ，每周至少两次， 最好3次，不应在连续的2d内进行。
Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al. Exercise and Type 2 Diabetes. The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement[J]. Diabetes Care, 2010 , 33(12):e147-e167.
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成年人身体活动指南
一、什么是身体活动？
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：
1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常(如每周3次以上)参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；
2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；
3.适度增加身体活动量(时间、频度、强度)可以获得更大的健康效益；
4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
二、身体活动的分类
身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
(一)按日常活动分类(略)
(二)按能量代谢分类
人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动(如长跑、步行、骑车、游泳等)。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
三、身体活动强度
身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺
激的程度，分为绝对强度(物理强度)和相对强度(生理强度)。
代谢当量(译称梅脱)指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡(44千焦耳)能量的活动强度。
一般以大于等于6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度；1.1～2.9梅脱为低强度。
相对强度属于生理的范畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。
当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。
最大心率=220—年龄。
一般认为当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。
四、身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。
每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3～5天。
日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的活动对改善健康和生活质量也有作用。
五、身体活动原则
合理选择有益健康的身体活动量(包括活动的形式、强度、时间、频度和总量)，应遵循以下四项基本原则：
1.动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。
2.贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。
3.多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。
4.适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。
体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
希望以上资料对你有所帮助，附励志名言3条：
1、理想的路总是为有信心的人预备着。
2、最可怕的敌人，就是没有坚强的信念。
——罗曼·罗兰
3、人生就像爬坡，要一步一步来。
——丁玲。