中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
二．身体活动强度身体活动强度指单位时间身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。
代当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活动强度。
一般以大于等于6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度；1.1～2.9梅脱为低强度。
相对强度属于生理的畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。
当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。
最大心率=220—年龄。
一般认为当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
综上所述，代当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。
三．身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要容。
每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3～5天。
日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的活动对改善健康和生活质量也有作用。
第二章有益健康的身体活动推荐量合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则：1.动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。
2.贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。
3.多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。
4.适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。
体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
一．每日进行6～10千步当量身体活动人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米～中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。
千步当量相同，其活动量即相同。
表1 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。
1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.525千卡）/公斤体重。
二．经常进行中等强度的有氧运动有氧运动是促进心血管和代系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。
人们日常活动的强度大多较低。
中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。
按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周8～10代当量小时（梅脱·小时），8梅脱·小时相当于以每小时6～7千米速度慢跑75分钟，10梅脱·小时相当于以每小时5～6千米速度快走150分钟。
若用千步当量（以每小时步行4千米的速度步行10分钟）作为参照单位，则8～10梅脱·小时相当于24～30个千步当量。
表2 不同活动完成8梅脱·小时（24个千步当量）所需时间三．日常生活“少静多动”日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。
日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。
短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。
日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量（表1），这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。
以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动容。
但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应该包含24～30个千步当量的中等强度有氧运动。
表3 根据千步当量计算一日活动举例第三章个体的身体活动指导科学研究证明，有益健康的身体活动必须适度。
适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。
运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害风险。
因此要权衡利弊，采取措施保证最大利益的实现，也就是实施适合自己的活动计划。
实施过程中，要加强管理和及时采取措施控制风险。
对个人身体活动的指导，主要应考虑五个方面容：1.评估个人健康状况。
2.评估个人身体活动能力和体质。
3.制定个人身体活动目标和计划。
4.制定身体活动安全措施。
5.运动反应评估和调整身体活动计划。
制定个人活动计划，应包括以下几方面容：1.客观了解个人和环境信息2.科学制定阶段性运动目标3.合理选择搭配运动的形式4.适度可行的运动强度时间5.循序渐进的运动计划进度6.合理预防运动意外和伤害个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉判断运动强度更方便实用。
中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如尽力快走时的感觉。
实践中，常用自我感知运动强度量表评价主观运动强度。
运动锻炼的风险与效益并存。
确定个体活动量应权衡利弊，要采取措施取得最大利益。
这些措施包括制定合理的身体活动计划、活动过程中采取安全措施、定期进行健康评估等。
第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导人体在处于特殊生理阶段或者患有某种疾病的情况下，对运动的耐受力可能发生改变，常常表现为特定的运动反应和“疲劳—恢复”模式的变化。
因此，不同的个体和个体不同的生理阶段，运动锻炼的方式方法也会有所不同。
指导不同个体的身体运动，应根据个体情况确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、频度和总量等，运动锻炼过程中更应加强管理和采取措施来控制运动意外伤害风险。
一老年人老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。
坚持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。
运动还可减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒发生骨折的风险；调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；预防慢性病。
“承重训练”适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升。
快速行走，有氧运动时，腰椎承受的力大约为体质量的1倍;慢跑时，腰椎承受的力可达到体质量的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的力是体质量的5～6倍。
中等强度的承重训练如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重)等，适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。
快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行5 000～10 000步为宜(约2～3千米)，步速应根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。
一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束后略感渗汗为宜。
原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，此外，“功能性身体活动”：有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练习、可作为功能性活动的容，如广播体操，韵力操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。
各种家务劳动，园艺、旅游、娱乐、舞蹈，太极拳等也属功能性活动。
平时，注意保持正确姿势的体位训练也非常重要。
在坐、立，或卧位时，若不能有意识地保持正确的姿势就会使脊柱变形，甚至导致骨折。
活动量因个体差异较大应量力而行，对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，提倡：“宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康效益。
但需注意：老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，做医学检查及早发现心脑血管的并发症，调整运动量。
老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。
(附解析)健康管理师理论知识考题100题
（附解析）健康管理师理论知识考题100题1.预防糖尿病患者意外伤害，应注意【】A.增加运动量时的进度安排应合理B.身体活动量应尽量增加C.在运动量和运动强度增加的过程中应定期监测患者的运动反应和病情变化D.为防运动低血糖，患者在参加运动初期,建议有同伴陪同，并随身携带糖果备用E.运动时注意保护足部【答案】ACDE【解析】P197；糖尿病运动注意事项：1）血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动；2）出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和爆发用力；3）出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动；4）预防低血压，在初次运动时，可根据监测的血糖变化和运动量，酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量；5）增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全；6）运动时足部保护。
2.健康活动指导中，自我感知运动强度方便实用，对中等强度活动的自我感觉描述正确的包括【】A.可以随呼吸的节奏连续说话，还能放声唱歌B.不能随呼吸的节奏连续说话C.如尽力快走时的感觉非常吃力D.可以随呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌E.心跳和呼吸加快，用力但不吃力【答案】DE【解析】P186；中等运动强度自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力使定时的感觉。
3.WHO在2010年颁布了【】A.《关于有益健康的身体活动全球建议》B.《饮食、身体活动与健康全球战略》C.《运动指南》D.《成人身体活动指南》【答案】A【解析】P183；WHO在2010年发布了《关于有益健康的身体活动全球建议》，针对不同年龄人群提供了有益健康的身体活动原则。
4.成人每次活动时间建议至少应达到【】A.10分钟B.30分钟C.60分钟D.90分钟【答案】A【解析】P189；18~64岁成人身体活动指南：有氧活动应每次至少持续10分钟。
中国成年人身体精彩活动指南设计(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国健康成年人身体活动能量消耗参考值(完整版)
中国 18～64 岁健康成年人身体活动汇编
附注：
1、PA（Physical Activities）指任何由骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的身体动作；
2、CPA（Compendium of Physical Activities）,身体活动汇编；
3、CCPA（Chinese Compilation of Physical Activities）中国健康成年人群身体活动汇编；
4、第一版中国18～64岁健康成年人身体活动汇编包含13类PA，241种具体活动；
5、CCPA编码系统是字母和数字的复合代码，一个具体的PA对应一个唯一的八位代码（3 位字母和 5 位数字代码）。
前三个字母（CHN）是中国的缩写；左起前2位数字代表PA类别，例如“12”代表“中国传统运动”；后三位数字代表具体活动，例如中国传统运动中的“008”代表“太极拳：24式简化，低架势”（CHN12008）。
6、以上资料来源：中国运动医学杂志2022年5月第41卷第5期 Chin J Sports Med，May 2022，Vol.41，No.5。
《健康成年人身体活动能量消耗参考值》团体标准解读
《健康成年人身体活动能量消耗参考值》团体标准解读近日，中国体育科学学会发布了《健康成年人身体活动能量消耗参考值》（T/CSSS 002—2023）团体标准。
这一标准由北京体育大学牵头，联合多机构共同编制，旨在为中国18岁～64岁健康成年人群常见身体活动提供能量消耗参考值，以更好地估算其身体活动能量消耗。
一、标准背景与目的随着生活节奏的加快，慢性病已成为影响人们健康的主要问题。
运动作为防治慢性病的有效手段，越来越受到人们的关注。
然而，如何科学地评估和指导人们进行身体活动，以保证身体健康，成为了一个亟待解决的问题。
正是在这样的背景下，该团体标准应运而生。
二、标准内容与特点该团体标准主要提供了健康成年人在不同身体活动下的能量消耗参考值。
这些活动包括但不限于走路、跑步、游泳、骑车等。
每一项活动都根据强度、持续时间等因素给出了具体的能量消耗值，方便用户进行自我评估和调整。
此外，该标准还具有以下特点：1. 针对中国人群：考虑到不同地域、人种之间的差异，该标准专门针对中国健康成年人群进行了研究和制定，更具针对性。
2. 完整的数据体系：除了常见的有氧运动，该标准还纳入了力量训练等多种形式的身体活动，形成了完整的数据体系。
3. 简单易用：无论是专业人士还是普通公众，都可以根据这一标准轻松评估自己的身体活动量，从而更好地指导自己的运动计划。
三、实施建议与展望对于如何实施这一标准，专家给出了以下建议：1. 宣传教育：首先，应通过各种渠道宣传这一标准，让更多的人了解其意义和用途。
2. 工具开发：研发相关的手机应用或硬件设备，方便用户随时监测自己的能量消耗。
3. 科学研究：鼓励更多的科研机构和企业参与到相关研究中，不断完善和更新这一标准。
展望未来，随着人们对健康的关注度不断提高，身体活动能量消耗的评估将越来越受到重视。
这一团体标准的发布，不仅为我国健康成年人群提供了科学的参考依据，也为全球相关研究提供了有益的借鉴。
相信在不久的将来，我们能看到更多关于身体活动的标准和指导，帮助人们更好地管理自己的健康。
中国身体活动指南
中国身体活动指南
中国身体活动指南是根据中国人的身体活动需求和习惯制定的指导性文件，旨在帮助人们养成良好的身体活动习惯，提高身体健康水平。
以下是中国身体活动指南的主要内容：
1. 健康身体活动建议：根据不同年龄段和身体条件，提供合理的身体活动建议，包括适宜的运动强度、频率和时长。
2. 不同种类的身体活动介绍：介绍不同种类的身体活动，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
指导人们选择适合自己的身体活动方式。
3. 每日身体活动量要求：根据中国人的生活习惯和现状，提出每天的推荐身体活动量，以确保人们能够保持健康的身体。
4. 健康身体活动的益处：介绍身体活动对身体健康的益处，包括改善心血管健康、增强肌肉骨骼系统、提高代谢率等。
鼓励人们通过身体活动改善生活质量。
5. 身体活动的安全指导：提供身体活动的安全指导，包括注意事项、预防运动损伤的方法等。
帮助人们在身体活动中保持安全。
6. 促进身体活动的政策建议：提出相关政策建议，促进身体活动的普及和推广，为人们提供更多参与身体活动的机会和条件。
以上是中国身体活动指南的基本内容，通过遵循指南中的建议，人们可以更好地进行身体活动，提高身体健康水平。
中国成人身体活动指南
日本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美美 国国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中国 2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
《指南》包括以下几部分
1 基本概念和有益健康的身体活动
2
有益健康的身体活动推荐量
3
个体的身体活动指导
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5 促进身体活动的公共政策和环境支持
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
❖有氧运动 ▪ 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
❖无氧运动 ▪ 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
❖身体活动后的恢复
▪ 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
❖身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
严重或增生性视网膜病变
足部破溃、感染
禁忌
各种运动
高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动高血压 ❖目标
4.中国成人身体活动指南 解读2012
注意事项
避免爆发用力的活动 血压180/105mmHg，应停止运动 服用受体阻滞剂药物者，心率减慢，宜用RPE 判断运动强度 服用利尿剂者，注意补充水分和钾 2受体阻滞剂、钙通道拮抗剂、血管舒张药 物，注意延长整理活动，并逐渐降低运动强度 抗阻训练时避免憋气 同时注意饮食、限盐、限酒、减肥
提供准确和平衡的信息，提供公众身体 活动的意识 制订促进身体活动的政策 创建有利于身体活动的支持环境 加强监测、评估及相关研究
附录
附录1 名词与术语 附录2 千步当量的计算依据 附录3 心血管健康的自我评估 附录4 安全注意事项 附录5 应用便携装置监测步行活动量 附录6 维持相当于一千步当量的各种活 动所需时间
糖尿病病人个体化运动处方的制定
举例说明
2型糖尿病患者个体化运 动处方的制定
常翠青 北京大学第三医院运动医学研究所 2012.05.07 cuiqingchang@
2型糖尿病运动指南
——2010美国糖尿病协会和美国运动医学会
有氧运动：150min/周，中等（40%～60% VO2max） 至高强度(>60% VO2max) ，并至少分配到3d中进行， 但不能连续2d以上不运动，即相邻两次运动时间的间隔 不超过两天。 抗阻运动：中等（ 50% 1-RM，repetition maximum， 1-RM）至高强度(75%～80% 1-RM) ，每周至少两次， 最好3次，不应在连续的2d内进行。
Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al. Exercise and Type 2 Diabetes. The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement[J]. Diabetes Care, 2010 , 33(12):e147-e167.
国家体育活动指南
中国人群身体活动指南（2021）（一）总则1. 动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。
2. 减少静态行为，每天保持身体活跃状态。
3. 身体活动达到推荐量。
4. 安全地进行身体活动。
（二）2 岁及以下儿童身体活动指南1. 每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。
2. 能独立行走的幼儿每天进行至少 180 分钟身体活动。
3. 受限时间每次不超过 1 小时。
4. 不建议看各种屏幕。
（三）3～5 岁儿童身体活动指南1. 每天进行至少 180 分钟身体活动，其中包括 60 分钟活力玩耍，鼓励多做户外活动。
2. 每次静态行为不超过 1 小时。
3. 每天视屏时间累计少于 1 小时。
（四）6～17 岁儿童青少年身体活动指南1. 每天进行至少 60 分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。
2. 每周至少 3 天肌肉力量练习和强健骨骼练习。
3. 减少静态行为。
每次静态行为持续不超过 1 小时；每天视屏时间累计少于 2 小时。
（五）18～64 岁成年人身体活动指南1. 每周进行 150～300 分钟中等强度或 75～150 分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
2. 每周至少进行 2 天肌肉力量练习。
3. 保持日常身体活动，并增加活动量。
（六）65 岁及以上老年人身体活动指南1.2. 坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。
3. 如身体不允许每周进行 150 分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
（七）慢性病患者身体活动指南1. 慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。
2. 如身体允许，可参照同龄人群的身体活动推荐。
3. 如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。
中国成年人活动水平分级
中国成年人活动水平分级
《中国成年人活动水平分级》
【前言】
随着人们生活条件的改善，以及健康的观念不断普及，中国成年人的活动水平也在不断提高。
在本文中，我们给出中国成年人活动水平的分级，以期为人们提供更好的自我调整及健康指导。
【一、分级标准】
1. 低水平：每周低于3小时户外活动，每次持续时间不超过30分钟。
2. 一般水平：每周3-5小时户外活动，每次持续时间不超过1小时。
3. 中等水平：每周5-8小时户外活动，每次持续时间不超过2小时。
4. 高水平：每周大于8小时户外活动，每次持续时间大于2小时。
【二、活动类别】
中国成年人的户外活动可以分为：走路、慢跑、快走、游泳、登山、健身、跳舞、骑车等活动。
【三、建议】
1. 每个人的活动水平有不同，要根据自身的体能情况，从低强度的活动开始，慢慢增加强度，增强体能；
2. 计划户外活动时，要选择安全、舒适的地方，并且携带必备
的装备；
3. 减肥时，要注意控制饮食，配合锻炼，耐心持之，以较低的强度，持续锻炼，助于身体健康；
4. 选择合适的活动，比如瑜伽、气功、快走、慢跑、游泳等，保证活动的节奏和强度，避免受伤。
【结论】
中国成年人的活动水平分为四个等级，要根据自身的体能情况，选择适当的活动方式，增强体能，保持身体健康。
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。