中国成人身体活动指南
中国成人身体活动指南(节录)
中国成人身体活动指南(节录)中国成人身体活动指南(节录)身体活动是保持健康的重要组成部分。
根据世界卫生组织的建议，成人每周应参加至少150分钟的中强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，或它们的组合。
此外，每周应进行两次左右的力量训练。
中国成人身体活动指南旨在为广大成年人提供一份科学、权威的身体活动指南，以帮助他们更好地保持健康，改善体质。
首先，中国成人身体活动指南强调有氧运动的重要性。
有氧运动（如快步走、跑步、骑自行车、游泳等）可以增强心肺功能，提高代谢水平，促进体重管理，并减少患慢性疾病的风险。
根据指南建议，成年人每周至少进行150分钟的中强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，或它们的组合。
中强度有氧活动包括快步走、跳舞、游泳等，可以感觉到身体稍微出汗，但还能够交谈；高强度有氧活动包括跑步、快速骑自行车等，可以感觉到身体出汗，无法和他人交谈。
选择合适的有氧运动，并逐渐增加运动量和运动强度，有助于提高健康水平。
其次，力量训练在中国成人身体活动指南中也被重视。
力量训练包括使用自由重量、器械或身体重量进行各种练习，旨在增强肌肉力量和耐力。
指南建议成人每周进行力量训练两次左右，每次约20-30分钟，选择能够全身锻炼到不同肌肉群的练习。
力量训练有助于预防肌肉萎缩、骨质疏松和关节疾病，并改善体力与肌肉功能。
此外，中国成人身体活动指南还提及减少久坐时间的重要性。
如今，随着现代科技的普及，人们的久坐时间明显增加，这对健康产生了负面影响。
指南建议，成人每天应避免连续长时间（超过1小时）久坐，尽量每30分钟或1小时站起来活动一下，或进行一些轻度活动，如散步、做家务等。
这有助于改善体内血液流动、缓解长时间久坐带来的不适，并减少患糖尿病、心脑血管疾病等疾病的风险。
最后，中国成人身体活动指南呼吁通过定期体检和身体活动计划来监测和管理个人身体活动水平。
体检有助于评估个人身体状况和健康风险，并获得针对性的建议。
同时，制定个人的身体活动计划，并设定可量化和可达到的目标，有助于增强个人的动力和坚持性，提高活动水平。
中国成年人身体精彩活动指南设计(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国成人身体活动指南试行版
中国成人身体活动指南试行版导言：中国成人身体活动指南是由国家体育总局、国家卫生健康委员会共同发布的一项指导性文件，旨在帮助成年人养成良好的身体活动习惯，提高整体身体素质，促进健康生活方式的形成。
本文是中国成人身体活动指南试行版的详细介绍，内容分为四个部分：指南背景、主要内容、实施阶段和指南结果。
一、指南背景现代社会，随着科技的进步和生活方式的改变，人们日常生活中的体力活动不足，久坐不动成为常态。
这导致了许多健康问题的出现，如心血管疾病、肥胖症、糖尿病等。
为了改善这种情况，国家体育总局、国家卫生健康委员会结合最新的研究成果，制定了中国成人身体活动指南试行版。
二、主要内容1.健康活动目标：根据不同人群的年龄和健康状况，指南提出了相应的身体活动目标。
一般成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或相当于中高强度运动的组合。
此外，还应每周进行两次力量训练，包括耐力、柔韧性训练。
2.活动类型：指南鼓励人们选择多种多样的身体活动形式，包括有氧运动（如快走、跑步、游泳等）、力量训练（如举重、俯卧撑等）和柔韧性训练（如瑜伽、拉伸等）。
不同类型的活动能够综合锻炼身体各个方面的功能。
3.活动频率和强度：指南强调每周均衡分布的身体活动，建议将身体活动分散在每天的不同时间段进行，以减少长时间静坐的影响。
此外，根据个体的身体状况和锻炼目标，适量增加活动强度，但要注意避免过度疲劳和受伤。
三、实施阶段1.试点阶段：指南试行期间，将在全国范围内选择部分社区、企事业单位和学校进行试点，通过完善活动环境和提供健康教育等方式，推动人们积极参与身体活动。
2.推广阶段：试行期结束后，指南将在全国范围内进行推广，结合各级政府、媒体、社会组织等力量，通过宣传、培训和政策支持，推动更多人群养成良好的身体活动习惯。
3.监测与评估阶段：通过监测和评估，对指南的实施效果进行持续跟踪，及时修订和优化指南内容，确保指南的科学性和实用性。
2021年健康管理师《基础知识》试题及答案第一套 717
2021年健康管理师《基础知识》试题及答案第一套一、单选题1. 下列那一项属于身体运动而非身体活动：A.盥洗B.打扫房间C.购物D.跳坝坝舞E.乘公交车【答案】D。
解析：根据生理功能和运动方式，身体活动还可以有以下类别：(1)柔韧性活动(伸展性活动)指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。
如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。
(2)强壮肌肉活动指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。
如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。
(3)平衡性活动指利于保持姿势的活动。
如单腿站立站、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。
强壮肌肉的练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。
(4)健骨运动作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。
这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。
例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。
(5)高强度间歇训练包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。
目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺乏明确的间歇周期时长的建议。
故选择D 项。
2. 下列关于代谢当量的说法不正确的是：A.代谢当量是反映人体代谢的精确数量值B.代谢当量是一种倍数关系C.代谢当量可以用于表示身体功能状态D.代谢当量可以用于表示运动强度E.1MET=3.5ml/(kg·min)【答案】A。
解析：代谢当量(Metabolism equivalent METS，也称梅脱)，是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET 相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5m 的氧。
或每公斤体重每分钟消耗 1.05 千卡(44 千焦耳)能量的活动强度。
代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。
故选择A 项。
3. 从锻炼心肺功能的角度考虑，强调相对运动强度达到中等程度以上;从降低体重的角度考虑，则强调：A.能量摄入与消耗达到正平衡B.能量摄入与消耗达到负平衡C.相对运动强度达到大强度D.尽可能多的增加运动量【答案】A。
2023年健康管理师之健康管理师三级练习题(一)及答案
2023年健康管理师之健康管理师三级练习题(一)及答案单选题（共30题）1、下列哪种食物蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式最为接近A.大豆B.鱼肉C.牛奶D.鸡蛋E.鸡肉【答案】 D2、健康信息进行录入时,常用的软件不包括( )A.WordB.ExcelC.EpidataD.SPSS【答案】 A3、2016版膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
在温和气候条件下生活的轻身体活动成年人每日至少饮水（）ml，建议成年人每天进行累计相当于步行（）步以上的身体活动。
A.1500－2000、6000B.1500－2000、8000C.1500－1700、6000D.1500－1700、8000【答案】 C4、健康风险评估的操作基本按照信息采集、评估计算以及报告的反馈等步骤来进行。
A.健康生活方式评估B.营养状况评估C.心血管疾病患病风险评估D.糖尿病并发症患病风险评估E.糖尿病患病风险评估【答案】 D5、某男士, 45岁,外企白领，身高170cm ,体重92公斤,烟龄20年,每天吸1包左右,喜食甜厚味，血压、血脂,血糖等检测结果目前都正常。
A.增加奶类和豆类摄入B.补充蛋白C.控制能量摄入D.新鲜卫生E.谷类为主【答案】 C6、吴先生，42岁，身高170Cm，体重90kg，某企业负责人，工作应酬多，长期作息不规律，喜食煎炸烧烤，疏于运动，近期，吴先生常心慌、头晕，头部常出汗，食量大增，体重剧增。
A.存在家族肥胖史B.体力活动少C.膳食不平衡D.缺乏营养素E.有肥胖相关性疾病【答案】 D7、消费者做出健康管理服务购买决策的（）过程是指消费者在最终做出自己的选择之前，会有一个复杂的比较、筛选过程。
A.选择购买B.搜索信息C.识别需求D.备选方案评估【答案】 D8、下列对于基本卫生保健的含义理解有误的是A.社会经济发展的重要组成部分B.最初级的卫生保健组织，是卫生系统的低级部分C.各级政府组织参与卫生保健的有效形式D.必不可少、人人都能享有和充分参与的E.技术切实可行、学术上可靠、人们乐于接受的【答案】 B9、下列属于身份权的是()A.肖像权、亲属权、配偶权B.配偶权、肖像权、监护权C.监护权、肖像权、亲属权D.亲属权、配偶权、亲权【答案】 D10、康复治疗的特点不包括（）A.强调患者主动参与B.强调以患者完全恢复为目的C.终身康复模式D.康复团队模式E.强调以患者功能为中心【答案】 B11、根据国际粮农组织和世界卫生组织（FAO/WHO）的建议，中国居民膳食中蛋白质的参考摄入量为占总能量的（）A.10%—15%B.20%—25%C.40%—50%D.55%—65%【答案】 A12、我国的《中国成人身体活动指南（试行）》对老年人的身体活动建议更强调了老年人参加（）的必要性。
中国成人身体活动指南
日本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美美 国国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中国 2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
《指南》包括以下几部分
1 基本概念和有益健康的身体活动
2
有益健康的身体活动推荐量
3
个体的身体活动指导
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5 促进身体活动的公共政策和环境支持
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
❖有氧运动 ▪ 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
❖无氧运动 ▪ 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
❖身体活动后的恢复
▪ 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
❖身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
严重或增生性视网膜病变
足部破溃、感染
禁忌
各种运动
高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动高血压 ❖目标
中国成年人身体活动指南
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
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自我感知运动强度（RPE）量表 级别 0 1～2 3～4 5～6 7～8 9～10 感觉 休息状态 很弱、弱 温和 中等 疲惫感 非常疲惫
老年人（P28） 目标 内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活 动。 活动量 注意事项
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单纯性肥胖（P29） 目标 内容：任何形式和强度的身体活动。减重过程 中应强调肌肉力量锻炼。 活动量：每天达到10个千步当量，每周进行2~3 次肌力训练。 注意事项
《中国成人身体活动指南》 2011试行版简介
日
本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美 国 美 国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中
国
2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
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《指南》包括以下几部分
1 2 3
基本概念和有益健康的身体活动 有益健康的身体活动推荐量 个体的身体活动指导
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身体活动中的反应 对运动能力不同的人，中等活动强度都意味着 相似的主观用力程度、最大耗氧量百分比、最 大心率百分比，但同样的感觉并不代表相同的 绝对体力负荷量。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
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身体活动后的恢复 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达 到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。 但在各种身体活动中 ，每日至少应有4~6个千步当 量中等强度的有氧运动。
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经常进行中等强度的有氧运动 《指南》推荐身体活动量应达到每周8~10代谢 当量小时（梅脱· 小时），若用千步当量作为参 照单位，相当于24~30个千步当量。
中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所 限可有间断，但不应超过2天，每周达到5~7天。若为高 强度锻炼，频度可以低些，建议每周3天。 建议每次活动时间应达到10分钟以上，每天的总时 间可以累计。
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积极参加各种体育和娱乐活动
个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注
其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻
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身体活动总量与健康效益 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活 动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度 量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应 作为身体活动总量的主要内容。 根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体 活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度 活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。
注意事项
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促进身体活动的公共政策和环境支持 此部分内容详见《指南》P37-40
附录1 附录2 附录3 附录4 附录5 附录6 名词与术语 千步当量的计算依据 心血管健康的自我评估 安全注意事项 应用便携装置监测步行活动量 完成相当于一千步当量的各种活动所需时间
请大家仔细阅读附录1-6的内容
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谢谢大家！
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
按能量代谢分类
有氧代谢运动 无氧代谢运动
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有氧运动 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
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炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。
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维持和提高肌肉关节功能 抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、 沙袋、弹力带等健身器械，也可是肢体和躯干 自身的重量。 适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8~20次， 可依个人体质情况选择。
小 贴 士 同一组肌肉高负荷的抗阻力活 动不宜连续两天进行，建议频度为 每周2~3次，隔日进行。20分钟中 低负荷的抗阻力活动约相当于1~3 个千步当量。
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日常生活“少静多动” 每日身体活动量的安排
日常生活少静多动 天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉力量 每周三到六万当量
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运动金字塔
兴趣运动
每月1～2次
每周2～3次 力量锻炼 每天5～10分钟 伸展及柔韧性运动 每天30分钟以上 全身性有氧运动
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个体的身体活动指导
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质
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运动强度与健康效益 3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和 病死率； ≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但 对个体身体条件要求较高）； ＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控 制体重。
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身体活动时间 是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以 分钟表示。 身体活动时间的累积 指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间 内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每 周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示 为每周150分钟。
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绝对强度 绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动 的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。 通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单 位。
高强度 中等强度 低强度 ≥6 梅脱
3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
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相对强度
相对强度属于生理强度 的范畴，更多考虑了个 体生理条件对某种身体 活动的反应和耐受能力。 通常以最大耗氧量和最 大心率的百分比表示， 也可以表达为自我感知 运动强度。
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身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
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老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
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原发性高血压（P33） 目标 形式：大肌群参与的有氧运动为主，太极、瑜 伽等也较适合。 活动量：50%~70%最大心率。 运动处方 注意事项
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慢性骨关节病（P34） 目标 形式：
• 关节功能锻炼：关节活动度练习1～2次/天，肌力练 习３次／周，隔日进行。 • 有氧锻炼和肌肉力量锻炼 • 日常身体活动
指导应考虑 五方面内容
制定个人身体活动目标和计划
制定身体活动安全措施
运动反应评估和调整身体活动计划
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身体活动前的准备 健康状况和运动能力的评估 活动计划
用计划促进行动
客观了解个人和环境信息
科学制定阶段性运动目标 合理选择搭配运动的形式
适度可行的运动强度时间
循序渐进的运动计划进度 合理预防运动意外和伤害
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有益健康的身体活动推荐量
基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力
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每日进行6~10千步当量身体活动
• 1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）
步行10分钟（约1千米）。 • 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤 体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量 31.5千卡。
小 贴 士 健康目标不同，剂量效应关 系和所强调的活动时间、强 度也不同。
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身体活动频度 指一段时间内进行身体活动的次数，一般以 “周”为单位。
身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有 赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧 运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如 每周至少3次）。
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5
促进身体活动的公共政策和环境支持
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基本概念
身体活动 身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量 消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
强度
时间
频度
总量
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身体活动的分类
按日常活动分类
职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动 按生理功能和运动方式分类
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2型糖尿病（P30） 目标 形式：大肌群参与的有氧运动和肌肉力量练习。 活动量：无运动禁忌者身体活动的推荐量与普 通人相同，肌力训练从中低负荷开始，每组肌 肉练习8~10个重复。 运动处方 注意事项
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糖尿病病人运动禁忌
糖尿病病人——病情 血糖控制不稳定 有发生低血糖风险者 血糖＞16.7mmol/L合并酮症 合并视网膜出血或感染 高血压未被控制 不稳定心绞痛 合并其他急性病症 血糖＞16.7mmol/L 严重或增生性视网膜病变 足部破溃、感染 高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动、冲击用力 和暴发用力 下肢运动 各种运动 禁忌
无氧运动 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
改善血糖调节体活动的能耗水平或对人体生 理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和 相对强度（生理强度）。