成人身体活动指南
体育活动指南[指南]
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体育活动指南（注：本文主要根据《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》（2008美国人体育活动指南）整理而成）1、身体活动的分类身体的活动分为两类：基线活动，增进健康的体育活动。
基线活动，是指日常生活中必不可少的低强度的活动。
如：站立，慢走，搬轻东西。
增强健康的体育活动，是在基线活动之外增加的对健康有益的活动。
如：快走，打乒乓球，跳舞，跳绳，做瑜伽。
2、体育活动的强度（1）绝对强度代谢，是生物体内所发生的用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。
有氧代谢，是机体在有氧状况下，糖、脂肪和蛋白质等物质在机体内分解产生能量的代谢过程。
无氧代谢，是机体在没有氧参与情况下的物质和能量的转化过程。
代谢率，是机体内通过有氧和无氧代谢活动，将化学物质转化为热和机械功的速率。
代谢当量（Metabolic Equivalent，缩写为MET），是从事特定体育活动时代谢率与静坐时代谢率的比例。
一般地，静坐时每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧，等价于每千克体重每小时消耗1千卡路里，或者每千克体重每小时消耗4.184千焦耳。
体育活动的绝对强度：（1）低强度活动，代谢当量介于1.1至2.9之间；（2）中等强度活动，代谢当量介于3至5.9之间；（3）高强度活动，代谢当量大于等于6。
以每小时3英里（约4828米）的速度走路的代谢当量是3.3，因此属于中等强度活动。
以每小时6英里（约9656米）的速度跑步的代谢当量是10，因此属于高强度活动。
（2）相对强度最大心率=220－年龄。
如：一个40岁的人，其最大心率为180。
静息心率，是一个人平常状态下的心率。
储备心率=最大心率－静息心率。
体育活动的相对强度：（1）低强度活动，活动的目标心率低于静息心率+储备心率×39%；（2）中等强度活动，活动的目标心率介于静息心率+储备心率×40%与静息心率+储备心率×59%之间；（3）高强度活动，活动的目标心率介于静息心率+储备心率×60%与静息心率+储备心率×84%之间。
2020健康管理师三级考试重点 身体活动的基本知识
第八章身体活动的基本知识第一节身体活动及其健康益处一、身体活动的基本要素频率、强度、时间、类型，即FITT原则；再加上身体活动量和进度，为FITT-VP原则。
二、身体活动分类按日常活动：职业性活动，交通往来活动，家务性活动，业余休闲身体活动按能量代谢：有氧运动（耐力运动）；无氧运动（肌肉的强力收缩，不稳定，如抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉训练）按生理功能和运动方式：柔韧性运动（伸展运动）、强壮肌肉、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练三、身体活动的强度指标绝对指标：代谢当量（梅脱MET）：每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（44千焦）的能量的活动强度（1,3,6分别是低中高强度）相对指标：①主观疲劳感（轻中重）②客观的心率水平、耗氧量等：常用指标为，最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率等等中等强度活动，自我感觉心跳和呼吸加快用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉四、身体活动量衡量国际通用：梅脱值×时间千步当量：普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟；（7MET的慢跑达到一个千步当量需要3分钟；4MET的骑自行车需要7分钟）五、身体活动的健康益处强度：中等强度身体活动，如4~7千米每小时的快走和低于7000米每小时的慢跑，可以降低心血管病，糖尿病，结直肠癌和乳腺癌等时间：每天30分钟中等强度活动对心血管、糖尿病等贵在坚持每周150分中中等强度或75分享高强度，增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，降低冠心病，脑卒中，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险过多静态行为对健康有危害六、身体活动伤害的预防1.量力而行，循序渐进，并采取必要的保护措施。
2.学习安全，自我监测运动中不适的症状3.掌握发生意外时的应急处置技能4.平时很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾病的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此，需要合理安排运动量第二节身体活动指南一、身体活动指导的基本原则动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力二、儿童青少年指南：5~17岁1.每天至少进行60分钟，中等强度到高强度2.每天超过60分钟获得额外健康效应3.每周包括至少3次加强肌肉和骨骼的运动三、18~60岁成人指南WTO建议1.每周至少150分钟，中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或结合2.有氧活动每次至少10分钟3.为获得更好健康效应，成人应增加，达到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动或结合4.每周至少两天，大肌群的肌肉训练我国建议1.每日6~10千步当量2.经常进行中等强度的有氧运动3.积极参与各种体育和娱乐活动4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能5.日常生活少静多动四、65岁以上成人指南1.每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度或结合2.为获得额外健康效应，增加到每周300分钟，中等强度或等量3.行动不便者，每周至少三天从事身体活动，加强平衡和防止跌倒4.每周至少两天从事肌肉力量训练。
who身体活动指南成年人每月至少几天力量训练
who身体活动指南成年人每月至少几天力量训练1. 引言1.1 概述在现代社会中，身体活动被认为是促进健康和预防疾病的重要因素之一。
世界卫生组织（WHO）针对不同年龄段和人群制定了身体活动指南，以指导人们如何进行适当的运动。
力量训练作为一种重要的身体活动形式，在提高肌肉力量、增加骨密度、改善身体功能等方面发挥着关键作用。
1.2 文章结构本文将从以下几个方面探讨成年人每月进行力量训练的必要性和建议：首先介绍WHO的身体活动指南并强调其中的重要性；然后解释成年人所需达到的健康要求，并分析力量训练对于实现这些要求的价值；接下来阐述根据不同阶段和目标推荐的力量训练频率和持续时间；然后详细介绍完成力量训练所需的条件和技巧，包括健身场所、器械需求、姿势正确性和安全注意事项等；最后总结文章观点，强调力量训练对成年人健康的重要性，并提供读者进一步获取更多信息的途径。
1.3 目的本文的目的是为成年人提供关于力量训练的指导和建议，帮助他们了解每月至少进行几天力量训练对身体健康的重要性。
通过全面而详实地呈现相关信息和数据，本文旨在增加公众对力量训练的认识，并促进人们积极参与到适当的身体活动中来改善个人健康状况。
2. WHO身体活动指南2.1 指南介绍WHO（世界卫生组织）身体活动指南是一项旨在提供健康推荐和指导的权威性文档。
该指南根据最新的科学研究结果，为人们保持健康和改善生活质量提供了详细的建议。
它不仅覆盖了有氧运动和柔韧性训练，还特别强调力量训练对于成年人健康至关重要。
2.2 成年人健康要求根据WHO的指南，成年人每周应进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。
此外，他们还应该进行柔韧性锻炼，如伸展运动、瑜伽等，以增加关节灵活性并预防受伤。
除了有氧运动和柔韧性训练之外，力量训练也被认为是成年人保持健康所必需的。
2.3 力量训练的重要性力量训练通过使用外部阻力源（如自由重量、机械装置等）来增加肌肉的负荷，从而促进肌肉力量和肌肉群的增长。
中国成年人身体精彩活动指南设计(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
成年人身体活动指南共5页word资料
成年人身体活动指南一、什么是身体活动？身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常(如每周3次以上)参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量(时间、频度、强度)可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
二、身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
(一)按日常活动分类(略)(二)按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动(如长跑、步行、骑车、游泳等)。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
三、身体活动强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度(物理强度)和相对强度(生理强度)。
代谢当量(译称梅脱)指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡(44千焦耳)能量的活动强度。
成年人每日活动标准
成年人每日活动标准概述
成年人每日活动标准因个人、环境及健康状况而异，但通常建议达到一定的身体活动量以维持健康。
世界卫生组织最新的身体活动指南建议：
1. 每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或以等量的中等强度和高强度有氧运动组合进行。
2. 每周进行至少75分钟中等或高强度的肌肉力量训练。
3. 日常生活中的身体活动和专门进行的运动相结合。
根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应主动身体活动6000步，这包括工作和日常生活中的出行、家务时消耗比较多的活动，也包括专门进行的体育锻炼。
以上信息仅供参考，具体标准应根据个人情况适度调整，如果有慢性病或特殊情况，应咨询医生或专业人士的建议。
中国健康成年人身体活动能量消耗参考值(完整版)
中国 18～64 岁健康成年人身体活动汇编
附注：
1、PA（Physical Activities）指任何由骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的身体动作；
2、CPA（Compendium of Physical Activities）,身体活动汇编；
3、CCPA（Chinese Compilation of Physical Activities）中国健康成年人群身体活动汇编；
4、第一版中国18～64岁健康成年人身体活动汇编包含13类PA，241种具体活动；
5、CCPA编码系统是字母和数字的复合代码，一个具体的PA对应一个唯一的八位代码（3 位字母和 5 位数字代码）。
前三个字母（CHN）是中国的缩写；左起前2位数字代表PA类别，例如“12”代表“中国传统运动”；后三位数字代表具体活动，例如中国传统运动中的“008”代表“太极拳：24式简化，低架势”（CHN12008）。
6、以上资料来源：中国运动医学杂志2022年5月第41卷第5期 Chin J Sports Med，May 2022，Vol.41，No.5。
题目：第八章：练习题库-身体活动基本知识
第八章：练习题库-身体活动基本知识1.(单选)促进身体活动的主要目标是A节省交通费用 B增加体力消耗 C减肥D鼓励公众在日常生活中积极参加各种体力活动 E以上皆不是2.(单选)身体活动的本质是A肌肉收缩做功 B运动 C体力活动 D脑力劳动 E消耗能量3.(单选)利用磷酸肌酸的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸、释放能量的过程叫A有氧运动 B无氧运动 C体力活动 D身体活动 E以上皆是4.(单选)反映平衡能力的指标是A走平衡木 B双臂水平伸直，走直线 C闭眼单脚站立D台阶试验 E以上皆是5.(单选)中等强度的身体活动用代谢当量表示意义是A按相对强度划分是固定范围 B范围在4-6之间 C不同人范围不同D多数健康人的范围在3-6之间 E按绝对强度划分是固定范围6.(单选)中等强度的运动干预相当于自觉运动强度的级别是A.11~14B.7~8C.9~10D.5~6E.13~147.(单选)一个体重为60公斤的男子,当以每小时3km速度步行(代谢当量为3METs)40分钟时,他的能量消耗为A.160kcalB.120kcalC.180kcalD.140kcalE.100kcal8.(单选)某男性体重75kg,每天以4Km/h的速度快走30min,其代谢量为3kcal/h/kgwt,其每天能量消耗为A.38kcalB.150kcalC.15kcalD.3.8kcalE.113kcal9.(单选)成年人每天身体活动可累计,但建议每次至少达到A.5minB.6minC.8minD.10minE.20min10.(单选)有益健康的体力活动应该适度,这主要是指A运动的频度、强度、形式和有关注意事项 B运动的时间、强度和形式C运动的频度、时间和强度 D运动的频度和强度 E运动的频度和时间11.(单选)以下选项不属于个体身体活动指导的基本原则的有A量力适度 B贵在坚持 C一视同仁 D多动更好 E动则有益12.(单选)运动意外伤害的影响因素包含两方面,一方面受到身体内在承受能力的影响,另一方面的影响因素是A外部体力负荷量 B运动类型 C运动器械D机体各系统确诊的疾患 E机体各系统未确诊的结构功能损害13.(单选)5-17岁儿童和青少年每天达到的运动量为A至少10分钟中高强度运动 B至少100分钟中高强度运动C至少30分钟中高强度运动 D至少30分钟低强度运动E至少60分钟的中等到高强度身体活动14.(单选)建议成年人每天至少进行累计相当于步行( )以上的身体活动A.3000步B.4000步C.5000步D.6000步E.10000步15.(单选)以下关于成年人中等强度有氧运动，叙述正确的有A每次活动时长10分钟以上 B每周完成1次中等强度有氧运动C运动包括短跑、长跑等 D无论个人体质，运动量应该设定一致E可以每周三天16.(单选)对于老年人来说，建议每天进行（）的身体活动A.20-30分钟中等强度B.20-30分钟高等强度C.30-60分钟中等强度D.30-60分钟高等强度E.1小时以上高等强度17.(单选)从锻炼心肺功能的角度考虑,强调相对运动强度达到中等程度以上，从维持体重的角度考虑,强调A运动量及运动的时间 B能量消耗达到负平衡 C能量消耗达到正平衡D肌力训练及柔韧性练习 E总的能量消耗量18.(单选)2型糖尿病患者推荐的运动量为A中等强度运动，每周累计至少150分钟B高等强度身体活动,每天30分钟,每周至少 5 天C中等强度身体活动,每天200分钟,每周至少 5 天D高等强度身体活动,每天200分钟,每周至少 5 天E以上皆错19.(单选)以下不属于高血压患者增加身体活动方法的是A骑自行车 B散步 C剧烈性球类运动 D游泳 E慢跑20.(单选)下列哪种情况下的运动处方需要医生的批准A健康成年人 B健康青少年 C健康老年人D患有慢性疾病的老年人 E健康尚可的肥胖人21.(单选)以锻炼肌肉力量为目的，应采用的运动是A身体平衡练习 B累计尽量多的能量消耗 C中等以上的有氧耐力运动D大肌群抗阻力训练 E关节柔韧性练习22.(单选)最大心率按照年龄估计，公式为:A.180 - 年龄B.220 - 年龄C.240 - 年龄D.250 - 年龄E.170 - 年龄23.(单选)1代谢当量（METs）相当于每分钟每千克体重消耗多少毫升的氧气A.2.5mLB.2.9mLC.3.0mLD.3.5mL24.(多选)抗阻力运动的特征常用哪两个指标反映A心率 B血压 C代谢当量 D肌肉力量 E肌肉耐力25.(多选)运动训练前需要进行的常规体格检查包括A.病史B.血压C.脉搏D.关节E.X光片26.(多选)以下活动属于有氧运动的有A游泳 B哑铃 C杠铃 D慢跑 E舞蹈27.(多选)反映身体所承受的体力负荷剂量的指标是A运动时间 B体力活动水平 C能量消耗量 D心率 E运动量28.(多选)身体活动按照日常活动可以分为A职业性身体活动 B家务性身体活动 C交通往来身体活动D运动锻炼身体活动 E关节柔韧性身体活动29.(单选)我国成年人身体活动指南建议成年人每日身体活动量为A.2-3千步当量B.10-20千步当量C.6-10千步当量D.3-5千步当量E.20-30千步当量30.(单选)关于老年人身体活动应注意的事项，叙述错误的是A患有慢性病老年人，应与医生一起制定运动处方B老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目C老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访D合并有骨质疏松的老年人，应鼓励进行高冲击性的活动E运动中，体位不宜变换太快31.(单选)高血压患者体育锻炼正确的是A超负荷锻炼 B三天打渔，两天晒网 C高强度体力活动D规律的进行有氧运动 E休息为主，减少活动32.(单选)不属于有氧运动的是A慢跑 B游泳 C太极拳 D门球 E举重33.(单选)经常参加体育锻炼能A促进游离脂肪酸的氧化 B促进脂蛋白酶的活性 C加快三酰甘油的乳化D有效的防治高血压、冠心病 E以上都是34.(单选)测量身体活动水平的大小，应考虑选择的指标是（）A代谢当量、每周运动的天数、每次运动时间B最大心率百分比、每次运动时间、每周运动的天数C代谢当量、每次运动时间，每周运动的天数D最大心率百分比、每天运动累计时间、每周运动的天数E每次运动时间、每天运动累计时间、每周运动的天数35.(单选)世界卫生组织推荐的有益健康的身体活动是A中等强度，10分钟以上、一周一次B中等强度，30分钟以上、一天一次C中等强度，10分钟以上、一周数次D中等强度，10分钟以上、一天一次E轻到中等强度，30分钟以上、一天几次36.(多选)为维持和促进身体健康，身体活动适当的频度描述正确的是A中等强度至少每周3天 B中等强度至少每周5天C中等强度至少每周6天 D高等强度至少每周3天E高等强度至少每周2天37.(单选)下列关于代谢当量的说法不正确的是A.代谢当量是反映人体代谢的精确数量值B.代谢当量是一种倍数关系C.代谢当量可以用于表示身体功能状态D.代谢当量可以用于表示运动强度E.1MET=3.5ml／(kg*min)38.(单选)有氧和耐力运动量的测量项不包括A呼吸 B心率 C代谢当量（METs） D自觉运动强度（RPE）分级39.(单选)关于有氧和无氧运动描述不正确的是A无氧运动有助于增加肌肉质量和力量 B无氧运动以无氧代谢为主要供能途径C有氧运动有助于增进心肺功能 D慢性病人不宜参加无氧运动E有氧运动以有氧代谢为主要供能途径40.(单选)关于有氧运动的描述不正确的是A是躯干、四肢等大肌肉群参与为主的活动 B在氧气供应充足的环境里的活动C有节律、时间较长，能够维持在稳定状况 D需要氧参与能量供应E有氧运动也叫耐力运动41.(多选)运动促进健康的效益有A运动增加能量消耗，促进新陈代谢 B适量运动结合合理营养促进生长发育C规律的有氧运动能提高人体最大吸氧量 D运动能改变家族遗传病E规律的有氧运动可以增强心肺功能42.(单选)体力活动的意义不包括A保持体重 B缓解高血压 C降低患糖尿病的危险性 D增快心率E降低胆固醇水平43.(单选)身体活动强度可分为A一级、二级、三级、四级 B小强度、中强度、大强度C低强度、中强度、高强度、极高强度D普通强度、有强度、高强度、极高强度 E休闲、普遍、有强度、高强度44.(单选)将身体活动按日常活动分类不包括A家务性身体活动 B有氧运动 C运动锻炼身体活动D交通往来身体活动 E职业性身体活动45.(单选)目前还没有足够证据证明对健康有显著效益的运动是A低强度身体活动 B中等活动强度至少每周5天C每周150分钟中等强度运动 D高强度活动至少每周3天E每周75分钟高强度的运动46.(单选)运动过程中的心率可以衡量A运动强度 B能量消耗 C运动量 D疲劳程度 E内脏机能47.(多选)充足的体力活动能够带来的健康收益有A降低体内高密度脂蛋白胆固醇的水平 B预防和控制糖尿病 C控制体重D预防和控制高血压 E降低心脏病风险48.(单选)一名26岁的体操运动员，身高175cm，体重70kg，他的最大心率（），中等强度的心率( )。
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肌肉功能直接影响心血管和代谢系统的健康。 肌肉关节功能随着年龄的增长而减退。 与日常活动多少有关，用进废退。
肌肉和关节功能活动分类
基本运动功能的练习
抗阻力活动
特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。 活动中肌肉对抗的阻力大小不同，重复的收缩次数不同，负荷强度不同。 健康成年人的阻力负荷能重复8~20次 频度为每周2~3次，隔日进行
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增
加等。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。
身体活动分类
按日常活动分类
• 职业性身体活动
• 交通往来身体活动 • 家务性身体活动 • 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类
• 有氧代谢运动
• 无氧代谢运动
关节柔韧性活动
结合日常生活所设计的功能练习
上下台阶、前后踱步、蹲起、坐起、弯腰、转体
13
日常生活“少静多动”
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。
日常家居、交通出行和工作 有意安排尽量多的步行、上下楼等
培养和保持少静多动的生活习惯
有助于保持健康体重
“少静多动”不强调一定要达到中等强度，不要求每次至少持续10分
29
常见慢性病病人的身体活动指导
——单纯性肥胖
目标
增加能量消耗、减控体重 保持和增加瘦体重 改变身体成分分布
活动量
每天达到10个千步当量 每周2~3次肌肉力量训练
减少腹部脂肪
改善循环、呼吸、代谢调节功能
注意事项
内容
大量出汗时，合理安排补液 运动与饮食控制相结合 减肥速度不宜过快 建立一个减轻体重的长期计划
其他分类
• 关节柔韧性活动
• 抗阻力活动 • 身体平衡和协调性练习
4
身体活动强度
绝对强度（物理强度）
一般指某种身体活动的绝对物理负荷量， 而不考虑个人生理的承受能力。 常用单位：代谢当量 代谢当量（梅脱）指运动相对于安静休息 时能量消耗的倍数，1梅脱相当于每分钟 每公斤体重消耗3.5ml氧，也相当于每公 斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳） 能量。
一段时间内进行身体活动的次数，
一般以“周”为单位。
每次活动应持续的时间与活动强度
建议成年人每天进行中等强度的有 氧耐力活动。
有关。
在心血管病、糖尿病和相关癌症等 研究中证实，30分钟中等强度活动 对促进健康有一定的作用。
身体活动频度可以结合每天的锻炼 时间而定。如每周5天，每天30分 钟的推荐量，可以在一周的时间内
公共政策和环境支持
8
身体活动推荐量
合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、
时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则。
四项基本原则
动则有益
贵在坚持
多动更好
适度量力
9
每日进行6~10千步当量身体活动
人体各种身体活动的能量消耗可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺 子。
31
常见慢性病病人的身体活动指导
——原发性高血压（1）
目标
活动量
提高心肺和代谢系统功能 稳定血压
身体活动推荐量与普通人相同（没有运 动禁忌）
控制体重
预防并发症 缓解精神压力
中等强度，50%~70%最大心率
运动处方
形式
有氧耐力运动 肌肉力量练习 下肢活动受限者，进行上肢和躯干肌 肉练习
注意事项
防止心血管意外的发生
增加运动量和强度时应合理安排进度 定期监测患者的运动反应和病情变化 运动时的足部保护
运动处方
针对病人血糖调节、脏器损坏、体液平 衡、用药等情况的变化，运动处方需要 及时调整并采取相应的保护措施。
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老年人的身体活动指导（5）
注意事项
定期做医学检查和随访。 参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。 学会识别过度运动的症状。 体质较弱者，延长准备和整理活动的时间。 有骨质酥松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活 动，如跳绳、跳高等。
服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响。
疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三个关键环节。 机体经历疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应。
过程的缩短 更强的耐受疲劳能力
疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。
分析体力负荷量和机体耐受力之间的关系
合理的身体活动计划
循序渐进地增加活动量 机体逐渐适应 运动疲劳后能及时恢复
1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千步）。 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能 量132千焦（31.5千卡）。
每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种活动的总量，其活动内容可包含 有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。
• • •
高强度：大于等于6梅脱 中等强度：3~5.9梅脱 低强度：1.1~2.9梅脱
断身体活动的强度。
可通过0~10级RPE量表测量 5~6级表示达到了自我感知或主观用力的
中等强度活动水平。
5
身体活动时间和频度
身体活动时间
身体活动频度
指进行一次活动所持续的时间，通 常以分钟表示。
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个体的身体活动指导
身体活动干预的实质是让人们“由知而行”，即从健康教育开始，经
由知识的掌握，意识的形成，最终落实在行为的改变、养成和坚持。
有益健康的身体活动必须适度。 对个人身体活动的指导，应考虑5个方面
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划
预防机体活动不耐受
及时对个体身体活动反应作出判断 调整活动量目标及活动形式、强度、总量等。
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身体活动伤害的预防（1）
身体活动伤害
活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。
运动本身可以是造成身体活动伤害的一个诱发因素，也可以是直接致病 因素。
身体活动时发生外伤不一定都是身体活动导致的。
累计，即不一定每天都达到30分钟，
但每周累计应达到150分钟。
6
身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综
合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。 身体活动总量的主要内容：10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练。 对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5
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身体活动中的反应（1）
人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经、肌肉骨骼关节系统和有关的代
谢过程等都会发生反应性的变化。
这些变化与多种因素有关。
体力负荷量 机体对体力负荷的适应程度 身体运动素质 个人健康 疾病状况
通过测量和分析，了解机体的耐受、适应程度，并判断产生的健康效益和存 在伤害风险的可能性。
提高摄取和利用氧的能力 保持肌肉力量
延缓肌肉量和骨量丢失的速度
减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加 降低跌倒发生的风险 调节心理平衡 减慢认知能力的退化 提高生活自理能力和生活质量 防治慢性病
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老年人的身体活动指导（3）
内容
有氧运动
传统有氧运动：步行 日常生活中的身体活动：园艺、旅游、家务劳动等。
合理的运动计划非常重要。
改善冠状动脉功能
降低心肌缺血发生的危险
降低过度运动的风险
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身体活动伤害的预防（2）
运动锻炼的风险与效益并存 保证运动安全的基本原则
量力而行、循序渐进 有保护措施 学习安全注意事项 应急处置能力
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基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病
老年人的身体活动指导（1）
老年阶段，身体各方面功能在退化，运动锻炼的最大益处 是可以延缓这一过程。
运动锻炼是辅助治疗和健康的重要手段。
需结合个体的条件，强调以相对强度来控制体力负荷。
高危人群，需采取相应的防范和保护措施。
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老年人的身体活动指导（2）
目标
改善心肺和血管功能
任何形式和强度的身体活动
利用日常生活、工作等机会增加运动
强调肌肉力量锻炼
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常见慢性病病人的身体活动指导
——2型糖尿病
目标
提高心肺功能
改善胰岛素敏感性 控制血糖和体重 保持或改善肌肉功能 控制病情、预防并发症
活动量
身体活动推荐量与普通人相同（没有运 动禁忌） 中等强度，50%~70%最大心率 从中低负荷开始进行肌肉力量训练，每 组肌肉练习8~10个重复
天。
运动强度、频度与时间的组合