蔬菜的营养成分

蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。

蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜果类（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。

蔬菜可提供的维生素主要叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。

其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。

绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体对矿物质的吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。

专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜果和根茎类。

我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。

日常生活中一个成年人每天应摄入200－500克蔬菜才能满足人体的需要。

在生活中，人们往往凭着蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。

判断蔬菜的营养价值主要是该蔬菜内含有多少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素等。

科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。

颜色深的的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜-黄色、红色蔬菜-无色蔬菜”。

绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。

这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。

然而有些蔬菜，如菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、洋葱、茭白，虽含钙丰富，但含草酸也较高，易形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。

所以对于婴幼儿、孕妇、骨折的病人，尽量减少食用含草酸过多的蔬菜。

有实验证明过多偏食菠菜影响锌的吸收。

科学家还研究发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。

紫茄子含有丰富的维生素P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当裨益。

黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功能用。

科学家还发现，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同，其营养价值也不同。

大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多。

每100克葱绿含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。

颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。

另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

蔬菜的营养叶菜类：是无机盐和维生素的重要来源。

在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、荠菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C，并含有一定量的维生素B2。

绿叶菜含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收和利用较好，而成为钙和铁的一个重要来源。

但也有一部分蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）因含有较多的草酸，能与钙结合，形成不溶性草酸钙，不能被人体吸收。

如果在炒之前将菜用水烫一下，去掉涩味，可除去草酸。

油菜。

油菜一名芸苔，种子及菜油均可供药用。

《本草拾遗》说：“芸苔破血，产妇煮食之。

子压取油，敷头令头发长黑，又煮食，主腰脚痹”。

《罗氏会约医境》说：“芸苔……捣敷乳痈丹毒，其效如神。

”“子与同功，治难产。

”油菜子或叶可治小儿丹毒。

油菜煮汁或捣绞汁可治急性乳痛、无名肿毒。

菜油还可治诸虫入耳。

白菜。

白菜营养丰富，菜质软嫩，清爽适口，含维生素C、钙、磷、铁、胡萝卜素较丰富。

并且还有通利肠胃、除胸中烦，解毒醒酒，消食下气，和中，利大、小便等功用。

捣汁可治木薯中毒，还可治感冒，与红糖、生姜一同煎服。

白菜与绿豆芽、马齿苋一同捣烂，外敷可治丹毒。

芥菜。

芥菜性味辛、温，无毒。

久食则积温成热，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，发人痔疮。

芥菜叶为雪里蕻，其营养价值很高，每克含钙、铁、胡萝卜素、维生素C很多，还含有维生素B1、B2、烟酸。

芥菜杆可治牙龈肿烂。

鲜芥菜捣汁可治咳血。

芥菜籽与萝卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支气管炎。

鲜芥菜煎水代茶饮治小便不通。

芥菜根研末，蜜糖水调服可治痢疾。

韭菜。

韭菜温中下气，补虚，调和脏腑，益阳，止泄血脓。

韭菜温补肝肾。

助阳固精作用突出。

韭菜叶热根温，生则辛而散血，熟则甘而补中。

韭菜对高血脂及冠心病有好处，因为它不仅含有挥发油及硫化物具有降低血脂作用，而且它所含的纤维素也发挥作用。

韭菜中尚有较多的胡萝卜素、维生素B、C以及钙、磷、铁等矿物质。

在临床应用上韭菜汁可治噎膈反胃、胸脘隐痛；根煎水可治痔疮、脱肛、子宫脱垂。

根叶捣汁能治愈慢性便秘。

韭菜汁、生姜汁加糖调服可治孕期恶心呕吐。

韭菜籽研粉，和面做饼蒸食对小儿尿床有一定功效。

菠菜。

菠菜富含维生素A原、B、C及铁质。

可利五脏，通肠胃热，解酒毒，冷大小肠；通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥。

菠菜炒熟后，其性偏于平和；煮汤食之，有寒冷润滑的性能，能通小便，利肠胃，清积热。

菠菜籽与白及、百部研末做丸可治肺结核。

同野菊花煎水服可治风火赤眼。

鲜菠菜捣汁对夜盲症有好处。

同时菠菜根、干鸡内金煎水饮可治糖尿病。

对高血压、头痛、目眩、便秘也有一定的作用。

根茎类：根茎类食物是介于粮食与蔬菜之间的食物。

如马铃薯、甜薯、芋头等，含淀粉较多，可供给较多的热量。

这类菜每100克可供330～420千焦耳（79～100千卡），（一般蔬菜每100克供热量为40～170千焦耳（10～41千卡）。

其蛋白质、无机盐和维生素的含量则相对地较低。

但带有红黄颜色的胡萝卜、红薯等是胡萝卜素的良好来源。

土豆。

土豆性味甘平，归胃、大肠经。

具有补气消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘及烫伤。

土豆的蛋白质含量仅为2％左右，但其富含钾盐和维生素C，且在烹调过程中维生素C损失较少。

同时它也是一种易于消化吸收的食物。

甜薯。

含有一种粘液蛋白质，是一种多糖蛋白质的混合物，具有保持动脉血管壁的弹性作用，可防止动脉硬化的发生，还有减少皮下脂肪，避免肥胖的作用。

另外，含有较多的维生素C和胡萝卜素。

因此有“长寿食品”之称。

慈菇。

慈菇性味苦甘，微寒。

具有润肺止咳，通淋行血之功效。

主治产后血闷，胎衣不下，熟食有润肺止咳作用。

凡肺热燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。

芋头。

芋头性味甘辛、平。

具有补气益肾，破血散结的功效。

芋头熟食有补益润燥的功效。

凡脾肾阴虚，阴虚内燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。

煮汤或入药，有破血散结的功效。

凡气血淤结，经络瘀阻所致腹中癖块，瘰疬，肿毒者宜食。

瓜类及茄果类：这一类蔬菜的营养价值比较低，大部分是夏秋季节上市的，在绿叶菜较少的季节，是提供无机盐与维生素的来源。

辣椒维生素C含量丰富，还有较丰富的胡萝卜素及磷。

南瓜、倭瓜含有较多的胡萝卜素。

苦瓜。

苦瓜气味苦寒无毒，具有除邪热，解劳乏，清心明目，益气壮阳的功效。

熟则色赤，味甘性平，养血平肝，润脾补肾。

苦瓜维生素C含量比一般绿叶菜还高，并且有降血糖作用。

西红柿。

西红柿性味甘、酸、微寒。

具有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒，降血压功效。

含有各种矿物质，维生素A原和B。

茄子。

茄子性味甘、寒、无毒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消肿、宽肠之功。

茄子含皂草甙，具有降胆固醇的效能。

菌类：食用菌类可分野生菌与人工栽培菌两类。

野生的约有200多种，味鲜美，如口蘑、鸡油菌等。

栽培的食用蕈类主要有洋蘑菇、香菇、银耳、黑木耳等。

食用蕈类的营养素含量并不突出，但风味佳美，是烹调菜肴的佳品，同时有些种类还有一定的保健作用和药用价值。

香菇。

别称香菌。

甘平，开胃，治溲浊不禁。

痧豆后、产后、病后忌之。

性能动风。

含有许多种氨基酸，还含有降低血脂的物质，还是一种抗佝偻病的食物，可治肠风下血、子宫颈癌。

木耳。

性味甘、平，功能为益气不饥，润肺补脑，轻身强志，断谷治痔，和血养荣。

含有蛋白质、脂肪、糖和无机盐。

主治崩中漏下、痔疮出血、高血压、血管硬化、便秘等。

可减少血液凝结，有防治动脉粥样硬化、冠心病的作用。

野菜：野菜富含胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过通常的蔬菜。

许多野菜的胡萝卜素含量均高于4mg/100克，野菜的蛋白质含量一般高于蔬菜，氨基酸组成比较平衡，其色氨酸和赖氨酸可以补充谷类蛋白质的缺陷。

野菜虽富含多种维生素，但有些常含有毒性物质服时应特别注意。

马齿苋。

性味酸寒，具有清热解毒，散血消肿之功效。

主治热痢脓血，热淋，血淋带下，痛肿，丹毒，瘰疬等，对急性肠炎、肺病有效。

含有维生素A原、B、C以及钾盐等，此外还含有草酸、黄酮类、树脂等。

马齿苋对痢疾杆菌、伤寒杆菌、金黄色葡萄球菌均有抑制作用。

荠菜。

性味甘、平。

具有清热解毒，止血，降压等功效。

荠菜煎剂具有兴奋神经、促进呼吸、降低血压和缩短动物体内凝血时间等作用。

含有胡萝卜素、黄酮甙、胆碱、钙、铁、维生素C等。

对高血压、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齿龈出血、肾炎水肿均有一定疗效。