女性营养与健康(精)

女性营养与健康

主讲者: 马静教授

中山大学公共卫生学院营养学系

◆什么是健康？（身体健康、心理健康）

世界卫生组织规定：健康不仅仅是没有疾病、不体弱，而是一种躯体、心理和社会功能均为良好的状态。

◆女性易成为亚健康人

●亚健康人是介于健康人和病人之间的人，最突出的表现是容易疲劳。

●工作紧张、工作压力较大的人易步入亚健康状态。

●亚健康危害：

–降低人的生活质量

–易疲劳、严重者会影响人们的生活、工作，而且会逐渐造成机体不可逆的器质性损伤

●亚健康解决办法：合理膳食、适当运动、自我放松可以解除症状

◆女性营养

●女性在不同的年龄阶段都需要补充营养，营养物质是生命的基本需要。

●在不同的时期加强特定的营养，能起到增加能量，提高生育质量，加强免

疫力，缓解更年期症状等功效。

●所以为了保持身体健康，根据年龄所在阶段来调整膳食营养素水平。

●健康女性的营养与一般人群的膳食营养水平相当

●膳食营养摄入量

蛋白质：占总能量的10%—12%

脂肪：占总能量的20%—30%

碳水化合物：占总能量的55%—65%

◆人体健康与平衡膳食的关系

●均衡的营养是保持身体健康、延年益寿的物质基础，而均衡营养来源于膳

食的平衡。

●膳食平衡是指通过对多种食物的摄取，满足人体对总热能和各种营养成份

的需要，以及合成总热能的各种营养成份之间的比例适当。

◆平衡膳食

●能量摄入和消耗的平衡

●三大产热营养素摄入的平衡

●各维生素和各矿物质之间的平衡

●各类脂肪酸之间的平衡

●呈碱性和呈酸性食物的平衡

◆中国居民膳食指南(2007年版)

❖食物多样，谷类为主，粗细搭配

❖多吃蔬菜、水果和薯类

❖每天吃奶类、大豆或其制品

❖常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

❖减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

❖食不过量，天天运动，保持健康体重

❖三餐分配要合理，零食要适当

❖每天足量饮水，合理选择饮料

❖如饮酒应限量

❖吃新鲜卫生的食物

◆如何计算标准体重？

●标准体重计算法：

–标准体重（公斤）约等于身长（厘米）- 105

●体重指数法：

–体重指数(BMI) = 实际体重（公斤）/ 身长（米） 2 ◆如何计算身体是否肥胖或消瘦？

●肥胖度计算法：

实际体重（公斤）-标准体重（公斤）

肥胖度% = ----------------------------------- x 100%

标准体重（公斤）

●BMI=22标准体重指数法：

–人体标准体重的指数是22。

–标准体重（公斤）=身长（米）2 x 22

◆肥胖的膳食因素

●饱和脂肪动物脂肪、肥肉、棕榈油

●饱和脂肪及胆固醇蛋黄、动物内脏、肥肉、鱼子

●单不饱和脂肪植物油 (如橄榄油等)

●多不饱和脂肪植物油 (如豆油等)、硬果、豆类、鱼

●单糖葡萄糖、果糖、半乳糖

●双糖蔗糖、乳糖、麦芽糖

●多糖淀粉 (如米、面等)

●不可消化吸收的多糖膳食纤维（植粗粮、薯类、杂豆、蔬菜、水果）◆高血脂是动脉粥样硬化的主要危险因素

●Cho——胆固醇

●TG——甘油三酯

●LDL——低密度脂蛋白胆固醇

●HDL——高密度脂蛋白胆固醇

●Apo A——HDL

●Apo B——LDL

●总脂肪摄入量

●饱和脂肪摄入量—Cho升高，TG

●单不饱和脂肪酸—降低Cho、LDL

●N6多不饱和脂肪酸—降低LDL、HDL

●N3多不饱和脂肪酸（EPA，DHA）—降低Cho、LDL，升高HDL

●EPA具有较强的抗血小板凝集作用

◆饮食多钙少盐有利于预防高血压

食盐摄入量与高血压的发生密切相关。每日增加摄钠量1g，则平均收缩压升高0.27 kPa ( 2 mmHg)，平均舒张压升高0.26 kPa ( 1.7 mmHg)。人群日均摄入钙每增加100mg，则收缩压和舒张压平均下降0.34 kPa ( 2.5 mmHg)和0.17 kPa ( 1.3 mmHg)。

◆减少食盐(钠盐)摄入

控制标准

●健康成人：每日6克 (WHO标准)

●健康成人：每日8克 (中国标准)

● DM病人：每日5克 (非高血压)

● DM伴高血压：每日2-3克

● DM伴高血压+肾病：每日2克以下

控制措施：

●教育

●限制钠盐及高钠食物和调味品

●使用代用盐(如低钠高钾盐)

◆吸烟、饮酒不利于健康

●吸烟者的血压高于不吸烟者

●饮酒者的血压高于不饮酒者。当每日饮酒精32-34g以上时，收缩压和舒

张压升高0.67 kPa ( 5 mmHg)和0.27 kPa ( 2 mmHg)。

●吸烟是致肺癌的主要危险因素

◆膳食营养与肿瘤的关系

●食物中的致突变物

●食物中的抗突变物

●膳食结构、饮食习惯、机体营养状况与肿瘤的关系

◆食物中致癌物的来源

●食物在一定贮存条件下自身变化所形成的：N-亚硝基化合物

●食物在加工过程（热、烟熏）中产生的：多环烃类化合物、杂环胺类化合

物

●食物受污染或添加的：黄曲霉毒素、农药、重金属砷铅等、食品添加剂

●食物本身含有的：蕨类植物、槟榔

●食品容器或包装材料：氯乙稀单体

◆乳腺癌

●高发国家：北美、欧洲，移民流行病学研究证实环境因素为主

●危险因素(家族史、雌激素的刺激作用、西方膳食、地中海膳食)

●危险性：总脂肪、饱和（动物）脂肪、动物性蛋白质、酒精、肉类

●保护性：单不饱和脂肪酸，维生素C、类胡萝卜素、维生素D、植物雌激

素、蔬菜水果、鱼类

●不确定：植物性蛋白质、奶类

◆食物与癌

●奶和奶制品：奶制品可能增加前列腺癌和肾癌的危险性（高蛋白质和高脂

肪）

●坚果和种子：没有发现与癌症有关

●豆类：具有抗癌作用（膳食纤维、叶酸、植物化学物）

●草药和调味品：大蒜、葱、姜具有抗癌作用

●蔬菜水果具有抗癌作用：

维生素A和类胡萝卜素： -胡萝卜素，玉米黄素、番茄红素、叶黄素