一周魔鬼训练计划
200米跑魔鬼训练计划
200米跑魔鬼训练计划在许多运动项目中，跑步都是一项常见的训练项目。
200米短跑作为田径运动中的一种，是要求选手在最短时间内完成的高强度项目。
为了帮助运动员提高速度和耐力，以下是一份200米跑魔鬼训练计划，通过这个训练计划，你能够在短时间内获得训练上的突破。
第一阶段：增加耐力在开始速度训练之前，首先需要提高你的基础耐力。
这个阶段的训练时间为4周，每周进行3次训练。
周一：渐进式跑步进行20分钟的慢跑热身，然后进行4组的渐进式跑步。
每组跑步的距离为400米，每组之间休息2分钟。
在每一组中，你需要以慢跑的速度开始前100米，然后逐渐加快速度。
这个训练将帮助你逐渐增加耐力和熟悉不同速度下的跑步感觉。
周三：间歇性训练进行15分钟的慢跑热身，然后进行6组的间歇性训练。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步。
这个训练将帮助你适应快速跑步的节奏和提高你的反应能力。
周五：长跑进行30分钟的慢跑热身，然后进行一次较长的跑步，距离为3000米。
这个训练将测试你的耐力和毅力，并为后续速度训练打下基础。
第二阶段：提高速度在经过第一阶段的基础训练后，你的耐力已经有了一定的提高。
接下来的4周，我们将集中在提高你的速度和爆发力上。
周一：跑步练习进行15分钟的慢跑热身，然后进行8组的跑步练习。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步。
通过重复训练，你将逐渐提高自己的速度和耐力。
周三：爆发力训练进行20分钟的慢跑热身，然后进行6组的爆发力训练。
每组跑步的距离为100米，每组之间休息2分钟。
在每一组中，你需要全力冲刺完成100米的跑步。
这个训练将帮助你提高起步速度和爆发力。
周五：速度间隔训练进行15分钟的慢跑热身，然后进行8组的速度间隔训练。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步，然后在接下来的100米中以慢跑的速度恢复。
魔鬼体能训练计划表
魔鬼体能训练计划表一、训练目的魔鬼体能训练计划表的制定旨在帮助个体提升身体素质、增强体能耐力、塑造健康体魄，实现更高水平的身体锻炼效果。
二、训练内容1. 有氧运动•跑步：每周至少3次，每次30分钟；•游泳：每周至少2次，每次45分钟；•骑行：每周至少2次，每次60分钟。
2. 肌肉训练•俯卧撑：每周4次，每次3组，每组12次；•仰卧起坐：每周4次，每次3组，每组15次；•哑铃训练：每周2次，每次3组，每组10次。
3. 灵活性训练•瑜伽：每周至少2次，每次60分钟；•拉伸训练：每日进行，每次15分钟。
4. 间歇训练•HIIT训练：每周2次，每次20分钟。
三、训练计划周一•早晨：跑步30分钟；•下午：俯卧撑3组，仰卧起坐3组。
周二•早晨：游泳45分钟；•下午：HIIT训练20分钟。
周三•早晨：拉伸训练15分钟；•下午：哑铃训练3组。
周四•早晨：跑步30分钟；•下午：俯卧撑3组，仰卧起坐3组。
周五•早晨：骑行60分钟；•下午：HIIT训练20分钟。
周六•早晨：瑜伽60分钟；•下午：拉伸训练15分钟。
周日•休息。
四、训练建议1.注意热身和放松，避免运动损伤；2.保持良好的饮食习惯，合理补充营养；3.按计划规律进行训练，保持持之以恒的态度；4.定期检查身体状况，调整训练计划。
五、总结魔鬼体能训练计划表是一个全面的身体锻炼计划，通过有氧运动、肌肉训练、灵活性训练和间歇训练等多方面的训练项目，帮助个体提升体能水平、挑战身体极限，助力健康生活方式的实现。
务必严格按照训练计划执行，坚持不懈，定能收获令人满意的健康成果。
学习中的魔鬼训练计划
学习中的魔鬼训练计划魔鬼训练计划是指一种超强度的训练，旨在挑战个人的极限，并帮助他们在短时间内取得最大的进步。
这种类型的训练对于那些渴望快速提高技能和表现的人来说尤为有用。
在学习中，魔鬼训练计划也可以帮助学生提高学习效率、提升自律能力，并且有助于培养毅力和耐力。
本文将介绍学习中的魔鬼训练计划的基本原理和实施方法，以及该计划的一些优点和注意事项。
一、基本原理魔鬼训练计划的基本原理是通过高负荷、高密度和高强度的训练来挑战个人的极限，从而迫使自己去突破自己的极限。
在学习中，这就意味着在有限的时间内，集中精力完成大量的学习任务，通过追求高效的学习方式来提高学习效率，提升学习成果。
二、实施方法1. 制定计划首先，要制定一个详细的学习计划。
在计划中确定具体的学习目标和时间表，并确保每个任务都具体可行。
要合理安排学习时间，不能过于紧张，也不能过于宽松，要保证每天都有足够的学习时间，并且要有一定的学习强度。
2. 高密度学习高密度学习是指在单位时间内，集中精力完成大量的学习任务。
这需要学生具备高度的学习集中力和学习效率，并且要保持高度的学习动力。
为了保持学习的高密度，学生可以采用番茄工作法，即每隔一段时间休息一会，以保持学习的高效性。
3. 高强度学习高强度学习是指学生在学习过程中要付出较大的精力和心思，不能随意浪费时间和精力。
这需要学生在学习时始终保持高度的专注和自律，不受外界因素的干扰，切实提高学习效率。
三、计划的优点1. 提高学习效率魔鬼训练计划可以帮助学生提高学习效率，集中时间和精力完成大量任务，从而提高学习成果。
这有助于培养学生的学习习惯和学习方式，提高他们的学习能力。
2. 培养自律能力魔鬼训练计划要求学生在有限的时间内完成大量的学习任务，这需要学生保持高度的自律和毅力，保持高度的学习动力。
这有助于培养学生的自律性格和毅力品质。
3. 增强耐力魔鬼训练计划需要学生在高强度的学习中保持良好的状态，不被外界因素干扰，在压力下保持高效学习。
一周魔鬼训练计划
一周训练计划第一天早操：10圈，18分钟完成，压腿,踢腿准备活动：单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞（胸部),双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左。
右)，推小车，引体15＊6组，放松，讲评上午:跑步8圈,16分钟完成，柔韧练习极限耐力:1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟.下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌，10组2、抬圆木(大）三组各一圈(计时）,地点操场.3、信任背摔(团队拓展），放松，讲评晚上：总结动员会议第二天早晨：跑步10圈,20分钟完成, 压腿，踢腿准备活动：体转、转髋(前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚(快)、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个,中间休息30秒），肋木举腿，20个＊4组，放松、讲评。
上午：极限体能：400米（1分10秒),400米(1分10秒),800米(2分30秒),800米（2分30秒），1200米（4分),800米（2分40秒)，800米（2分40秒），400米(1分25秒)，400米（1分25秒）；每组间隔3分钟，放松下午：1、10000米（考核)，柔韧协调性练习、放松2、力量：卧推(最大重量)、深蹲(最大重量），斜板45度腹肌（一分钟)＊4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。
晚上：散打对抗训练第三天爬山(6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X山，全天共四趟来回。
晚上:1、一招制敌训练2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时第四天早晨:休息上午:热身5圈，10分钟完成，柔韧1、100米＊4组(第二组考核），400米*4组（第一组考核），800米＊2组，三组接力抱人跑一圈2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组＊2分钟，口令俯卧撑2组*30个，进馆放松。
女生一周魔鬼体能训练计划
女生一周魔鬼体能训练计划女性在强化体能、增强体魄方面与男性并无差别。
通过科学合理的训练计划，女生也可以拥有强健的身心和出色的体能水平。
下面是一周女生魔鬼体能训练计划，帮助你锻炼全面的身体素质。
周一：有氧与耐力训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳等，让身体做好准备。
2. 有氧训练：选择一种有氧运动，如跑步、骑车或游泳。
进行30-45分钟的有氧锻炼，保持适度的心率和呼吸频率。
3. 耐力训练：进行全身耐力训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
周二：核心力量训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如站立深蹲、仰卧起坐等。
2. 核心力量训练：进行针对核心肌群的训练，如平板支撑、桥式运动、卷腹等。
每个动作进行10-15次，进行2-3组。
3. 身体平衡训练：进行身体平衡训练，如瑜伽体式、单脚站立等。
每个动作保持10-15秒钟，进行2-3组。
周三：身体柔韧度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如快步行走、小跑等。
2. 身体柔韧度训练：进行针对全身肌肉群的拉伸训练，如臀部伸展、大腿前侧肌群伸展、背部伸展等。
每个拉伸动作保持15-30秒钟，进行2-3组。
周四：爆发力与速度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或快走。
2. 爆发力训练：进行针对全身肌肉爆发力的训练，如跳跃深蹲、弹跳俯卧撑等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
3. 速度训练：进行短跑或爬楼梯等训练，持续20-30秒，进行2-3组。
周五：有氧与耐力训练周五的训练重点与周一类似，进行适量的有氧与耐力训练，以维持身体的底线素质，可选择与周一不同的有氧运动形式。
周六：自我练习与休息利用周六进行自我练习，重点放在你感兴趣的领域。
例如瑜伽、舞蹈、击剑等。
同时也要给自己适当的休息时间，让身体恢复。
周日：休息与放松活动周日是休息与放松的日子，可以尝试一些放松的活动，如瑜伽、冥想或户外散步，让自己的身体和心灵得到充电。
女生魔鬼体能训练计划
女生魔鬼体能训练计划随着健身热潮的兴起，越来越多的女生开始关注自己的身体健康和体能训练。
女生魔鬼体能训练计划就是为女性打造的一套全面、高强度的训练计划，旨在提高女生的体能水平，塑造健康、有力的身体。
一、计划的背景如今的女性追求健康和自信，逐渐认识到身体健康的重要性。
体能训练不仅可以提高身体素质，增强身体的抗压能力，还可以塑造健美的身材，提升自信心。
因此，女生魔鬼体能训练计划应运而生。
二、训练目标女生魔鬼体能训练计划的目标是全面提高女性的体能水平。
具体包括以下几个方面：1. 增强耐力：通过长时间、中等强度的有氧锻炼，如慢跑、游泳等，提高心肺功能和肌肉的耐力。
2. 增加力量：通过负重训练、引体向上等动作，增强肌肉力量和爆发力。
3. 提高灵活性：通过瑜伽、拉伸等训练，增加身体的柔韧性和关节的活动范围。
4. 塑造身材：通过综合训练，特别是腹肌、臀部等部位的训练，塑造健美的身材线条。
三、训练计划女生魔鬼体能训练计划主要包括有氧训练和力量训练两个部分，可以根据个人的实际情况进行适当的调整。
1. 有氧训练：有氧训练是提高心肺功能和耐力的关键。
建议选择以下几种有氧运动进行训练：（1）慢跑：每周3-4次，每次30分钟以上，强度适中。
（2）游泳：每周2-3次，每次30分钟以上，游泳速度适中。
（3）跳绳：每周3-4次，每次10-15分钟，难度适中。
2. 力量训练：力量训练可以通过举重、负重训练和身体自重训练等方式进行。
（1）举重：可选择哑铃、杠铃等器械进行训练，每周2-3次，每次30-45分钟。
（2）负重训练：如冲刺训练、爬山等，每周1-2次，每次20-30分钟。
（3）身体自重训练：如引体向上、俯卧撑等，每周2-3次，每次20-30分钟。
四、训练注意事项在进行女生魔鬼体能训练计划时，需要注意以下几点：1. 适度恢复：训练后给身体足够的休息时间，避免过度训练导致受伤。
2. 合理饮食：合理安排饮食，保证身体所需的营养，多摄入蛋白质、碳水化合物等，以满足训练需求。
女生一周魔鬼体能训练计划
女生一周魔鬼体能训练计划一、背景介绍在健康和身材管理的世界中，女性的体能训练一直备受关注。
为了帮助女生增强体能和塑造理想身材，本文提供了一周魔鬼体能训练计划。
该计划旨在通过综合的训练方法，促进女性体能的提高。
二、训练原则1.循序渐进：训练强度逐渐增加，避免突然过度运动造成伤害。
2.多样性：训练涵盖多个身体部位和各种运动方式，避免过于单一的训练。
3.充分休息：每天训练后要给身体充分的时间休息和恢复。
4.合理饮食：与训练相配合的饮食可以提高训练效果和身体的恢复能力。
三、训练计划本文提供了一周七天的魔鬼体能训练计划，每天的训练重点不同，全面锻炼身体各个方面。
第一天：有氧运动与力量训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳或跳舞，持续30分钟。
3. 力量训练：- 引体向上：3组，每组12次。
- 哑铃推肩：3组，每组15次。
- 负重深蹲：3组，每组10次。
- 仰卧起坐：3组，每组15次。
- 俯卧撑：3组，每组12次。
第二天：柔韧度和平衡性训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 柔韧度训练：- 俯卧撑下犬式：保持30秒。
- 前后滚动：左右滚动各5次。
- 斜桥：保持30秒。
3. 平衡性训练：- 单脚站立：每只脚保持30秒，每边5次。
- 单腿飞鸟：每只脚各10次。
第三天：核心肌群和心肺耐力训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 核心肌群训练：- 仰卧腿上举：3组，每组15次。
- 跪姿平板支撑：保持30秒。
- 仰卧交叉骑行：每侧15次。
3. 心肺耐力训练：选择爬楼梯、踩脚踏车或跳跃等有氧运动进行30分钟。
第四天：力量和脂肪燃烧训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 力量训练：- 哑铃深蹲：3组，每组12次。
- 平板杠铃卧推：3组，每组12次。
- 单腿硬拉：3组，每组10次。
- 仰卧起坐卷腹：3组，每组15次。
- 俄罗斯扭腰：3组，每组15次。
3. 脂肪燃烧训练：进行高强度间歇训练（HIIT），包括快速慢跑、跳跃和高抬腿等动作，每个动作持续30秒，休息10秒，共进行10轮。
一周魔鬼训练计划
一周训练计划第一天早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体15*6组，放松，讲评For personal use only in study and research; not for commercial use上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟。
下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10组2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。
3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评晚上：总结动员会议第二天早晨：跑步10圈，20分钟完成, 压腿，踢腿准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个，中间休息30秒），肋木举腿，20个*4组，放松、讲评。
上午：极限体能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒);每组间隔3分钟，放松下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹肌（一分钟）*4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。
晚上：散打对抗训练第三天爬山（6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X 山，全天共四趟来回。
晚上：1、一招制敌训练2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时第四天早晨：休息上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧1、100米*4组（第二组考核），400米*4组（第一组考核），800米*2组，三组接力抱人跑一圈2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组*2分钟，口令俯卧撑2组*30个，进馆放松。
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一周训练计划
第一天
早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿
准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体15*6组，放松，讲评
上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习
极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟。
下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10组
2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。
3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评
晚上：总结动员会议
第二天
早晨：跑步10圈，20分钟完成, 压腿，踢腿
准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、
起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个，中间休息30秒），肋木举腿，20个*4组，放松、讲评。
上午：极限体能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒);每组间隔3分钟，放松
下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松
2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹肌（一分钟）*4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。
晚上：散打对抗训练
第三天
爬山（6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X 山，全天共四趟来回。
晚上：1、一招制敌训练
2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时
第四天
早晨：休息
上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧
1、100米*4组（第二组考核），400米*4组（第一组考核），800米*2组，三组接力抱人跑一圈
2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组*2分钟，口令俯卧撑2组*30个，进馆放松。
下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧
1、3000米（考核）
2、操场水泥地综合体能，2组同时进行，(一、长直道翻轮胎；
二、左转短直道鸭子步;三、长直道快速推杠铃30下,冲刺;四、左转短直道俯卧撑30个，直道背人跑至终点)
3、团队拓展训练（风吹草动），放松，讲评。
晚上：1、别摔训练
2、负重行走,1点紧急集合，负重10公斤，登车到郊外，徒步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共25公里.
第五天
早晨：休息
上午：休息
下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧协调性训练
1、5000米（考核）
2、综合体能2组(引体向上20个,斜板仰卧起坐40个,8*10折
返跑,400米一圈，计时结束)
3、团队拓展训练（坐地起身）
晚上：夺刀训练
第六天
早晨：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿
准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车;引体15*6组，放松，讲评
上午：1、负重训练，400米操场负重10公斤15圈，45分钟完成
2、篮球（打半场，分四组）或踢足球（全员，输一球50个俯卧撑），放松。
下午：力量房放松性练习
晚上：柔术训练
24时拉动，穿戴整齐，推中巴客车5公里
第七天
早晨：跑步8圈，16分钟完成
准备活动:前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿10秒+转身冲刺跑、跳山羊）
上午：热身8圈，16分钟完成，柔韧练习
考核：1000米、引体、斜板45度（1分钟）、4*10米、最大深蹲、最大卧推
下午：雨天，进行万米跑，50分钟完成，（可随时调到任意一天调换）
晚上：体能综合排名，进行表彰及奖励
总结、布置下一阶段任务。
备注：留存视频资料；考核统计明细；准备相关道具、物品、车辆。
团队拓展训练游戏
1、坐地起身
游戏规则和程序
1.将学员分成几个小组，每组在5人以上为佳。
2.每组先派出两名学员，背靠背坐在地上。
3.两人双臂相互交叉，合力使双方一同站起。
4.以此类推，每组每次增加一人，如果尝试失败需再来一次，直到成功才可再加一人。
5.培训者在旁观看，选出人数最多且用时最少的一组为优胜。
2、信任背摔
一、游戏简介：这是一个广为人知的经典拓展项目，每个队员都要笔直的从1.6米的平台上向后倒下，而其他队员则伸出双手保护他。
每个人都希望可以和他人相互信任，否则就会缺
乏安全感。
要获得他人的信任，就要先做个值得他人信任的人。
对别人猜疑的人，是难以获得别人的信任的。
这个游戏能让使队员在活动中建立及加强对伙伴的信任感及责任感。
二、游戏人数：１２－１６人
三、场地要求：高台最宜
四、需要器材：束手绳
五、游戏时间：30分钟左右
六、活动目标：培养团体间的高度信任；提高组员的人际沟通能力；引导组员换位思考，让他们认识到责任与信任是相互的。
3、风吹草动
1、项目规则：
每位队员都要做一次“草”。
然后做一个“草”的示范。
A）学员围成一个向心圆，“草”则站在圆中央。
加难度可让圈稍大点在1米以上到一米五左右。
B）“草”要双手抱在胸前，并拢双脚，闭上眼睛，身体绷直的倒下去。
倒的整个过程中不能移动脚或双脚分开。
就象一个‘不倒蓊“的样子。
倒下之前，“草”要问：“我要倒下去了，你们准备好了没有？”当全体团队成员回答：“准备好了。
”时，“草”可以选择任何方向倒下去。
“草”倒向哪个方向，站在那个方向的团队成员就要在“草”即将要倒在自己身上时，伸出双手把“草”轻轻推向另一个任意方向，注意用力不要太猛。
项目意义：
1、信任，是精诚合作的基石。
2、了解有效的沟通的环节和步骤。
3、如果将自己的生命完全交给别人，你会信任对方吗？
4、如果团队之间缺少了信任，那么不仅这个大家庭不会和睦，而且也直接影响到了整体的战斗力。
这个训练可加点难度，首先这个中间的草要严格在整个过程中闭上自己的眼睛不许看，然后围一圈的同伴可以逐渐对角撤人，指导最后一个让在这个过程中让他在紧张的过程中去锻炼他的信认度。