健身房一周3练初学计划
初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!
第1-2组组间歇的时间不要超过60秒，之后的训练组组间歇不要超过90秒。7个你会在计划中做到的动作深蹲卧推俯身划船过头杠铃肩部推举直腿硬拉杠铃弯举提踵一周计划模版5周训练计划组次安排第1周所有动作每个做4组，每组8次第2周所有动作每个做4组，每组9次第3周所有动作每个做4组，每组10次第4周所有动作每个做4组，每组11次第5周所有动作每个做4组，每组12次*如果在第5周的时候，你可以保证动作标准，同时完成所有动作规定的4组12次的训练，调整重量，在原有的重量基础上增加10%的重量，重新开始这个5周计划。*如果在第5周时，不能完成规定的组次数（动作失败也包含），则需要以你现在的重量重复之前5周的训练计划。此5周循环计划，可重复3次，当你进行完第一个循环后，增加10%的重量，再循环一个5周，如果达到以上标准，则再增加10%循环5周，之后如果能够完成全部内容，则需要更换其他训练计划。Q&A这里有大部分你想要知道的信息我要如何鉴定自己是否还是一个‘初学者’？一般定义，无法达到深蹲2倍自身体重，卧推1.5倍自身体重，则算是初学者。我起始重量应该多大？所有动作的训练起始重量应该是你现在单组10RM的重量，也就是说，只能完成10次，因为第一周是8次，所以接近8RM，但还没达到，所以是次RM的重量。这个计划可以增肌、减脂吗？训练只是催化剂，增肌、减脂都是一个综合性的产物，营养、休息、训练、以及其余各项外界因素所共同达到的，所以，想要有好的结果吗？先从学会生活开始吧。我已经完成了第一周，但感觉现在的重量太轻了，能不能在第二周增加重量？首先要避免计划中增加负重，其次本计划在一开始的2,3周所有人都会感觉相对比较轻松，这本就是计划设计的初衷，所以不要在5周中增加负重量。其次，认真的去记录和测试属于你的10RM（能够做10次的最大重量），这才是根本。在计划中没有三头肌的动作？在做卧推和推举动作的时候就有被大量的锻炼到，做为一个初学者，你并不需要更多的三头训练。不然你无法进行其他动作的练习。我喜欢做引体向上，俯卧撑和倒立。那我可以在流程中加上这些训练吗？不要加任何额外的训练，紧跟计划内容。为什么流程中没有常规硬拉动作，只有直腿硬拉？这样做的原因有2个：1.无论是深蹲还是常规硬拉动作都不能完全的涵盖到整个后链肌肉群（大腿后肌群，臀部肌群，竖脊肌群）。做深蹲 支腿硬拉的动作组合，这个问题就引刃而解了，并且可以有一个很好的平衡。2.深蹲和常规硬拉是2个非常耗损中枢神经系统的训练动作。作为一个初学者，如果你在同一个训练流程中以上2个动作都做的话，你很可能很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替换可以解决这个问题。那我还应该做哪些有氧运动？你最好不要在这个训练流程中过分执着于有氧运动，因为流程的内容已经会让你够疲惫，影响到你在健身房中其他的表现。所以每周2次30分钟中等强度跑步完全足够了。别再大强度日前进行有氧运动。记住，有氧运动主要还是针对你心肺系统健康的益处 –而就减脂，你的饮食会比任何你所做的有氧运动更加重要！能做腹肌训练吗？做什么？就像前一个计划一样，在低或中等强度训练日前的休息日进行腹肌训练，无所谓什么，找到最适合你，感觉腹部最有感觉的动作即可。我可以有其他动作来代替流程中的训练动作吗？尽量不要。我可以使用哑铃来代替流程中所涉及到的杠铃训练吗？可以。但你要记住，这个流程在设计的时候用的就是杠铃；一些动作在使用哑铃练习的时候更难做到正确动作，更何况你所使用的重量会越来越大，你对哑铃的抓握能力会变成一个限制你发挥的因素。如果错过了中等强度训练日，我该怎么做？如果出于某些原因你一周里面没有做到3次的训练，那你可以选择做2次训练，但这2次训练都会是大强度训练日。在这种情况下，允许在第2次锻炼的之前以及之后最少休息2天。但如果你长期那么做，会影响到你身体的恢复，要知道，这个训练流程是为1周3次锻炼精心设计的，所以只在不得已的情况下改变。是不是必须要达到规定的次数，假如规定是12次，但我做了11次，是不是算失败？是的，要非常严格的遵照本计划进行，如果无法完成规定的次数，则无法进行下一个阶段的训练。你则需要用现在的重量再次重复这个循环。尝试增加休息时间，调整心理状态，只是1次的差别，其实其他方面就可以补足。总的来说本计划应该是15周总时长每5周进行一次调整每周3次训练频率（全身）复合动作为主，小肌群为辅保证身体的平衡发展高中低强度可保证身体的恢复避免训练过度至于全身训练or局部分化训练哪个好？各有特点，完全要根据你自己的喜好，以及作息时间、习惯进行选择，但我的建议是，如果你长期进行局部分化，不如尝试下不一样的变化，走出舒适区，才能带来更多的进步。*以上内容整理自GymBorn—— END ——赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。
新手健身房一周训练计划
新手健身房一周训练计划周一胸热身：上斜俯卧撑：4组*10，激活胸大肌正式：史密斯架空杆推胸2组*12，让血液充满胸大肌史密斯架递增组：从空杆12次递增至推1—2次的重量蝴蝶机夹胸递减组：从最大重量1—2次至夹12—15次的重量坐姿推胸：用能推10—12次的重量推5组有氧：动感单车30—45分钟或者跑步机慢跑40分钟周二背热身：抓住一个在胸部高度的物体，躯干俯身下坠，保持自然呼吸10s,做3组正式：高位下拉：4组*15个坐姿划船：4组*12个直臂下压：4组*12个俯身杠铃划船递减组：从1—2次的重量划至12次的重量有氧：跑步机40—45分钟周三休息周四肩热身：双手抓一根弹力带从体前侧绕到体后侧10次；双手搭在肩上向前画圆10次，向后画圆10次正式：史密斯架坐姿推举：选取能推8—12次的重量推5组站姿推举：选取能推6—10次的重量推5组（坐姿站姿之间没有休息）哑铃飞鸟：选取小重量飞12—15次直至力竭哑铃前平举：选取小重量12—15次直至力竭有氧：跑步机30分钟周五腰腹热身：高抬腿激活核心：1组*45次。
仰卧反向卷腹：激活腹部核心肌群正式：卷腹转体：4组*15次用手摸脚后跟：4组*15次俄罗斯转体：4组*30秒有氧：跑步机慢跑45分钟周六臀腿热身：弓箭步激活腿部4*10次。
颈前哑铃深蹲：刺激大腿4*10次正式：自重深蹲：4*15次坐姿腿屈伸：选取12—15次的重量做4组倒蹬机递减组：从15—20次的重量直至5次的重量硬拉：选取8—12的重量做5组有氧：深蹲跳：4*15次周日休息运动记得多喝水，保证训练状态。
健身小白一周健身计划
健身小白一周健身计划
周一：胸部和三头肌
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•平板卧推：3组，每组8-12次
•哑铃飞鸟：3组，每组8-12次
•坐姿推胸：3组，每组8-12次
•俯卧撑：3组，每组尽可能多次
•颈后臂屈伸：3组，每组8-12次
•绳索下拉：3组，每组8-12次
周二：休息
周三：背部和二头肌
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•引体向上：3组，每组尽可能多次
•坐姿划船：3组，每组8-12次
•直臂下拉：3组，每组8-12次
•哑铃弯举：3组，每组8-12次
•锤式弯举：3组，每组8-12次
周四：休息
周五：腿部和肩部
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•深蹲：3组，每组8-12次
•硬拉：3组，每组8-12次
•站姿提踵：3组，每组15次
•哑铃推举：3组，每组8-12次
•侧平举：3组，每组8-12次周六和周日：休息。
初学健身计划一周表
初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。
为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。
而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。
其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。
下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。
第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。
初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。
好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
为大家推荐一套增肌计划，适合中级以上健身爱好者参考。
新手也可以找有经验的伙伴带着练，不过要控制好强度。
【欢迎大家留意交流】
周一：胸、肱三头肌
平板卧推：6组，每组10-12次
上斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
颈后臂屈伸：4组，每组10-12次
龙门架下压：4组，每组10-12次
周二：背部、腹部
引体向上：4组x力竭
硬拉：4组，每组8-10次
T杠划船：4组，每组10-12次
杠铃划船：4组，每组10-12次
哑铃划船：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周三：肩部
史密斯推肩：4组，每组10次
哑铃推肩：4组，每组10-12次
哑铃前平举：4组，每组10-12次
哑铃侧平举：6组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
周五：胸部、腹部
平板卧推：6组，每组10-12次
下斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
龙门架夹胸：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周六：腿部、肱二头肌
史密斯深蹲：6组，每组10次
倒蹬：4组，每组10次
腿弯举：4组，每组10次
箭步走：3组，每组20米
杠铃弯举：4组，每组10次
拉力器弯举：4组，每组10次。
一周健身计划表新手
一周健身计划表新手前言健身不仅可以改善身体的健康状况，还有助于提高心理和注意力。
对于初次接触健身的新手来说，制定一份合理的健身计划表是非常重要的。
这份一周健身计划表可以帮助新手逐渐适应锻炼，提高身体的适应性和耐力。
本文将为新手提供一份简单易行的一周健身计划表。
第一天：有氧运动第一天的重点是进行有氧运动，以提高心肺功能和增强耐力。
以下是一些可以选择的有氧运动项目： - 慢跑或快走30分钟 - 骑自行车30分钟 - 游泳30分钟 - 跳绳200次第二天：力量训练第二天的重点是进行力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。
以下是一些可以选择的力量训练项目： - 弯举：使用哑铃进行弯举练习，每次10个重复（3组） - 深蹲：站立并且双腿与肩同宽，然后慢慢蹲下，每次10个重复（3组） - 俯卧撑：手掌撑地，平躺并将身体推起，每次10个重复（3组） - 卷腹：平躺在地上，双手放在胸前，慢慢卷腹，每次10个重复（3组）第三天：休息第三天是为了让身体得到合适的休息和恢复，避免过度疲劳。
第四天：有氧运动第四天继续进行有氧运动，以巩固心肺功能和提高耐力。
可以选择与第一天类似的运动项目。
第五天：力量训练第五天继续进行力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。
可以选择与第二天类似的训练项目。
第六天：休息第六天再次休息，让身体得到恢复和休息。
第七天：综合训练第七天进行综合训练，包括有氧运动和力量训练的组合。
可以选择以下的训练项目：- 慢跑或快走20分钟- 弯举10个重复（3组）- 俯卧撑10个重复（3组）- 卷腹10个重复（3组）结语以上是一份简单易行的一周健身计划表，适用于初次接触健身的新手。
在进行训练之前，一定要进行热身运动，如拉伸和适当的准备活动。
同时，注意休息和饮食的合理搭配，以帮助身体恢复和增加能量供给。
坚持这个计划，相信你的身体将会变得更加健康和强壮。
开始行动吧！。
一周三练训练计划
一周三练训练计划
练前：每次练前使用跑步机热身15分钟。
根据前四次的训练基本掌握了一些基础的训练动作和动作规范但是力量和耐力仍然较差，核心的稳定性要重点加强。
第一练
胸部的练习
坐姿夹胸4组12次固定器械
杠铃卧推4组12次自由力量
哑铃飞鸟4组12次自由力量
坐姿前推4组12次固定器械
三头肌的练习
颈后臂屈伸4组12次自由力量
拉力器下压4组12次龙门架
腹部的练习
仰卧起坐 3组 30次自身重量
仰卧举腿 3组 20次自身重量
器械卷腹 3组 60次固定器械
第二练
背部的练习
高位下拉 4组 12次固定器械
坐姿划船4组 12次固定器械
支臂下压4组 12次龙门架
助力引体4组 12次固定器械
二头肌的训练
杠铃弯举4组 12次自由力量
龙门架弯举4组 12次龙门架
第三练
腿部的练习
杠铃深蹲4组 12次自由力量
箭步蹲4组 12次自由力量
坐姿腿屈伸4组 12次固定器械
坐姿腿弯举4组 12次固定器械
肩膀的练习
杠铃颈前推举4组 12次自由力量
哑铃侧平举4组 12次自由力量
直臂前平举4组 12次自由力量
哑铃飞鸟4组 12次自由力量
腹部的练习每次训练后都要进行
仰卧起坐 3组 30次自身重量
仰卧举腿 3组 20次自身重量
器械卷腹 3组 60次固定器械。
每周三练健身房健身计划
每周三练健身房健身计划制定人：黄旭注意事项：本计划适合想增肌增重的朋友，初级计划，每周三练，三个月后变计划。
1.大重量力量训练时(尤其是卧推)一定要找巡场教练或练友负责保护。
2.锻炼完毕，及时补充蛋白质，平时吃饭注意多吃面食和牛肉。
3.每周三练也即三天健身房锻炼可将全身肌肉锻炼一遍，然后休息一天使肌肉得到休息，然后进行下一个循环。
4.练完胸肌后。
通常训练效果好的话，胸肌会疼痛2-3天，除了胸肌疼的这几天，在家应多做俯卧撑运动。
俯卧撑可以帮你迅速提高力量和耐力。
俯卧撑分三个动作：双手比肩宽；双脚放到椅子或健身球等高处，双手比肩宽；双手与肩同宽。
每个动作3-4组，次数量力而行。
5.训练完毕，热水洗澡，肌肉放松。
6.训练完毕做拉伸运动，使肌肉锻炼的不会太死，影响速度。
7.对于想增肌增重的来说，在健身房要少跑步，一般练前做8-10分钟的跑步运动即可。
8.健身房中腹肌锻炼如果感觉效果不好可以回家做“腹肌撕裂者”(网上有视频)，如果做腹肌撕裂者，在健身房就可以不练腹肌了。
9.训练中忌讳和练友边聊边练，每组练习间应间隔30-60秒为最佳。
10.训练过程多补充水分，多次少量，不要感到口渴才去喝水。
11.每天吃饭多次适量，一般每天4-5顿饭。
训练完可以多吃但不要暴饮暴食，晚上加一顿夜餐。
12.做动作时注意呼吸节奏，动作要慢，不要追求力量和次数，要保证锻炼质量。
13.有条件的话可以补充蛋白粉，但是一定要是动物蛋白比如康比特。
安利等属于植物蛋白粉。
14.准备好香蕉和新鲜牛奶（每天早上订的那种，不含乱七八糟的添加剂，成盒的牛奶尽量少喝）以及煮鸡蛋。
15.增肌增重口号“多吃，多练，少做有氧”。
16.本计划适合想增肌增重的朋友。
想减肥，应“少吃，多练，多做有氧。
面食少吃”。
17.每次到健身房，先在跑步机上慢跑8-10分钟，并活动关节，热身运动，很重要。
训练计划：按顺序练第一天：胸肌，肱三头肌，腹肌胸肌：①杠铃卧推（胸大肌）。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
提示：适合初、中级健身爱好者参考。
注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。
饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。
注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
星期一：胸部、肱三头肌
练习动作组数*次数
慢跑5—10分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推4-6*8-12
上斜杠铃卧推4-6*8-12
平板哑铃卧推4-6*8-12
上斜哑铃卧推4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右
平板史密斯窄握推举4-6*8-12
反握拉力臂屈伸4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上4-6组至力竭
坐姿划船4-6*8-12
俯身划船4-6*8-12
硬拉4-6*8-12 休息10分钟
杠铃弯举 4-6*8-12
哑铃弯举4-6*8-12
集中弯举 4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
练习动作组数*次数
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举4-6*8-12
坐姿哑铃上举4-6*8-12
哑铃侧平举4-6*8-12 休息10分钟
腿举3*8-12
俯卧腿弯举3*8-12
坐姿腿屈伸3*8-12
硬拉 3*8-12。