骨质疏松运动处方
骨质疏松症的运动康复
骨质疏松症的康复锻炼骨质疏松症是以骨密度（BMD）降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。
绝经后女性和50岁以上的男性腰椎骨、髋骨、股骨颈BMD 测量T值≤即为骨质疏松。
体力活动可以增加生长发育期的峰值骨量，减缓由老龄化引起的骨量丢失。
通过增加肌力训练和平衡减少跌倒危险等方面的作用，来减少疏松性骨折的危险。
一、运动测试注意：1、严重椎骨骨质疏松走路即可引起疼痛的患者，最好选择功率自行车而不是运动平板。
2、椎骨压缩骨折导致重心前移，会影响在运动平板测试时的平衡。
3、对严重的骨质疏松患者不宜进行最大肌力测试。
二、运动处方：1、有骨质疏松危险的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：从中等（60~80％最大力量，8~12次重复的抗阻训练）增加到大强度（80~90％最大力量，5~6次重复的抗阻训练）时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。
2、有骨质疏松的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：一般采用中等强度（40~60％VO2R）的承重有氧训练（登楼梯、步行、其他可耐受的方式）、中等强度（60~80％最大力量，8~12次的抗阻训练）的抗阻训练。
时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。
三、训练方式：1、承重的有氧训练：踏步运动和步行（下肢）研究证明，骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要，因此运动疗法的设计首先要在纵向为骨骼加压力。
也就是说，外界压力的传导方向与骨骼的轴线一致。
例如，下肢的骨骼一般与地面垂直，因此运动产生的力量传导方向最好也与地面垂直，这样疗效最佳。
根据此原理，原地作踏步运动和步行运动是骨质疏松症最好的治疗方法。
因为无论是原地踏步还是步行前进，人身体的受力都与地面垂直并沿下肢骨骼传导。
由于下肢骨骼受到来自垂直方向力量的刺激，可以缓解骨质疏松症的骨丢失。
骨质疏松运动处方
人 一 生 的 不 同 阶 段 都 需 要 足 够 的
钙 来 保 证 身 体 的 发 育 和 维 持 正 常 生 理
功 能 。正 常量 的 钙 ， 可保 持 钙 的 释 放 与
吸 收 的动 态 平 衡 。儿 童 生长 发 育 期 中 ３
预 防和控制中心的～项新研究认为 ， 慢 跑 使 男 性 腿 骨 密 度 比任 何 运 动 都 不 做 的 男 性 要 高 ８％ 。 内 一 项 研 究 表 明 ， 国
小１ ０岁 的相 似 。 是 ， 但 大运 动 量 不 仅 不 能 增 加 骨 密度 ， 且 有 导 致 关 节提 前 退 而 变 和疲 劳 的可 能 。 预 防 骨 质 疏 松 应 遵 循 体 疗 锻 炼 运
动 处 方 的原 则 。具体 内容 是 在 一 周 内进 行 ３次 一４次 运 动 ，每 次 运 动 持 续 ３ ０ 分 钟 以 上 ， 动 强度 可 采取 最 大心 率 的 运 ６ ０％ 一７ ％ ， 倡 采 用 动 力 性 、 肌 肉 ０ 提 大
起 焦 虑 、 郁 和 自尊心 的 丧 失 。 抑
定 的 范 围 内 ， 力 增 大 ， 骨 细 胞 活 应 成
跃 ， 矿 盐 沉 积 多 ， 效 地 引 起 骨 质 增 骨 有
生 和 骨 密 度 增 厚 。 这 种 适 应 性 符 合 Ｗｏｆ定 律 。 骨 骼 在 需 要 处 多生 长 ， ｌ 即 在
当 的 生理 应 力 刺 激 来 实现 的 ， 械 应 力 机 与 骨组 织 之 间 存 在 着 一 种 生 理 平 衡 ， 在
一
方 面 的 ， 为 常见 的 是 出 现 疼 痛 。 尤 其 最
是 腰 背 部 疼 痛 ，还 造成 人体 身 高 变 矮 ， 出现 驼 背 、 圆背 等 外观 改 变 ， 以及 腰 椎 、 髋 部 和 腕 部 骨 折 。 者 如 脊 柱 压 缩 性 骨 重 折 可 能造 成 截 瘫 ， 质疏 松 性 骨 折 还 影 骨 响人 的 情 绪 和 社 交 ， 不 能 走 动 ， 引 如 可
健身气功运动处方系列(十)――骨质疏松
健身气功运动处方系列(十)――骨质疏松骨质疏松症现已成为世界十大慢性疾病之一，以骨量减少和骨组织微结构异常为特征，导致骨骼脆性增加和骨折危险性增高的系统性骨骼疾病。
据我国2006年一项调查估算，50岁以上人群中约有6944万人患有骨质疏松症，约2.1亿人骨量减少。
预计至2050年，全世界65岁以上人数将增加到625万，随着老龄化人口的不断增加，骨质疏松症导致的骨折人数将进一步上升，骨质疏松症相关的医疗费用正以惊人的速度递增，不仅给个人带来危害，同时也给家庭和社会带来了严重的压力。
一.发病原因现代医学把骨质疏松症分为原发性骨质疏松症、继发性骨质疏松症、特发性骨质疏松症三种类型，现从中西医学两大方面对骨质疏松症进行说明。
1.肾阴亏损与骨质疏松症有关的激素有8种之多，他们是雌激素、甲状旁腺素、降钙素、活性维生素D、甲状腺素、雄激素、皮质类固醇激素、生长激素等，他们中的前4种激素尤为重要，特别是性激素，起着决定性的作用，尤其对女性的影响更为明显。
老年人肾阴亏损导致性腺功能减退，雌激素、雄激素的生成减少，因而易发生骨质疏松。
2.脾胃运化不足脾胃运化不足使人体摄入的营养不足，也易发生骨质疏松。
钙、磷、蛋白质、微量元素、维生素C、维生素D等的缺乏与骨质疏松症密切相关。
其中尤以钙、磷两种元素缺失为主要原因。
3.运动量少运动与骨量多少、骨质疏松症的发生有密切关系。
现代研究证明，运动时神经内分泌调节会为骨骼提供充分的矿物营养，使全身和局部骨钙含量增加。
运动还可以对骨骼保持一定的机械刺激，刺激成骨细胞的活性，促进骨的形成。
运动锻炼还可使绝经期女性的激素分泌轻度增加。
老年人适当锻炼不仅可使肌肉适应性加强，增加肌肉的力量，而且可减少骨量丢失，改进骨的质量，从而降低患骨质疏松症的可能性。
4.遗传因素也是骨质疏松症发生的一个重要原因。
例如，白种人、黄种人比黑种人发生骨质疏松症及骨折的机会多，且症状较重。
身材矮小的人较身材高大的易发生骨质疏松症。
骨科健康教育处方
骨科健康教育处方骨质疏松症健康教育处方1.戒烟、戒酒、戒饮浓茶、浓咖啡。
2.注意节制饮食，防止过饱，饮食要清淡，少盐饮食为宜，宜饮用强磁化水。
3.多吃瘦肉、鱼虾、豆类、制品、牛奶、海带、紫菜、芝麻、花生、核桃、瓜子、芹菜、油菜、荠菜、苹果、香蕉等食品。
4.适当参加体育锻炼，循序渐进增加运动量，常做载重式的运动，如慢跑、骑自行车等。
每周3一4次，每次30分钟。
5.宜多到户外活动，经常晒太阳。
6.已绝经的妇女要在医生指导下服用少量雌激素，遵照医嘱服维生素口和钙剂，老年人一定要慎用利尿剂、异烟肼、强的松等药物。
7.防止各种意外伤害，尤其要防止跌倒。
颈椎病健康教育处方1.避免颈椎损伤；为了防治颈部损伤，人们在劳动、运动等剧烈活动前，要充分作好准备活动，使颈部的关节、韧带、肌肉充分放松，以防损伤。
2.注意工作、学习时的姿势；为了避免颈部过于屈曲，可以适当将座椅调低，或将桌子适当垫高;适当增加工间休息，长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。
3.加强颈部功能锻炼；方法是：双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接近第一领扣；再仰头，头部尽量后仰；随后是左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颊部尽量接触肩峰。
上述动作，可按节律（默数到6）反复6次。
4.选择合适的枕头，合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义；一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米；枕芯以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一定的硬度和弹性；习惯仰睡者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲；习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。
5.若症状明显时，则必须到正规医院进行咨询、治疗；以防止不正规治疗引起病情加重。
肩周炎1.在发作期应避免提抬重物，减少肩部活动，疼痛缓解。
2.可行热敷或按摩，以促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。
3.若疼痛剧烈，尤其是夜间影响睡眠时，可服止痛剂。
骨质疏松试试三种健康运动
“ 点十 分 ”对颈椎也特别好 。双臂 向身体两侧伸 开， 十 和地面平行 ， 类似钟表 九点一刻时时针与分针 的位置 ， 然 后双 臂同时向十点十分的位置抬起 ， 再回落到九点一刻 的位置 。重 复这个动作 ， 续做 ２ 连 ０～ ３ ， Ｏ次 腰肌 、 背肌 、
胸 肌 、颈 部 肌 肉 都 能 得 到 锻 炼
柔韧性 训练 能增加关 节活 动度 ，有助于身体平衡并
防止肌 肉损伤 ，同时有助 于保持 体型 。伸 展运动应 该在 肌 肉充 分活动后 缓慢 、温和 地进行 ，应避 免过度弯腰 ， 以免发 生压缩性骨折 。
不 过 ，骨 质 疏 松 症 患 者 应 避 免 下 列 运 动 ： １ 冲 击 性 ．
同样 有 益 于 身体 健康 。 负 重 的 有 氧 运 动 包 括 散 步 、跳 舞 、爬 楼 梯 以 及 园 艺 劳动 等 。这 类 运 动 可 以 锻 炼 下 肢 及 脊 柱 下 部 的 骨 骼 ，减
少骨骼 矿物质 的流 失。这类运 动更适 合患有严重 骨质疏
松 的患 者 及 骨 折 恢 复 期 的 患者 。
运 养 养ｌ 冀 动 生 ＿ 生
。 》 警
骨质 疏 松 试 试 三 种 健 康 运 动
骨 质疏 松 病 人常 有 一 种错 误 认 识 ：运 动 会导 致 骨 折 。事实上 ，通过锻炼肌 肉可 以保 护骨骼。 以下３ 种运 动 适合骨质疏松 患者。
过 敏 患 者 运 动 有 讲 究
‘ ‘
苏东 坡操 ’ 陆 颈 椎 病 ’可
颈椎病 、肩 周炎 、腰腿痛 是办公一族 的通 病 ，这些疾病 与缺乏运动有直 接关系 。其实，每天上午 一次 ，下 午一次，每次花上 ５～ ｌ ０分钟 ，做做 “ 苏东坡操 ”就 能改善 。 苏东坡不仅是个大文学 家，他发 明的健身法 也造福后代 ，后人把他 的健 身法 归纳成两句话 ： 你拍一，我拍一 ，
骨质疏松锻炼方法
骨质疏松锻炼方法骨质疏松是一种常见的骨质疾病，常见于老年人和绝经期妇女。
骨质疏松症状最初很难发现，但如果不治疗会使骨骼结构变得脆弱，导致骨折，疼痛和残疾。
因此，预防和治疗骨质疏松症状的最佳方法是通过锻炼来增强骨骼的健康和稳定性。
本文将介绍一些骨质疏松锻炼方法，以便帮助您增强骨骼健康。
1. 健身运动适合骨质疏松患者的优秀运动是跳舞和慢跑，这些都是有氧运动，可以增强心肺功能，同时减少脂肪和维持身体的稳定性，有助于保护骨骼免受压力和损伤。
此外，力量训练同样是重要的。
这会让肌肉更加强壮，从而支撑骨骼，减少骨折的风险。
应注意的是，力量训练应该集中在下肢，因为腿部的骨骼负担更大。
您可以做些深蹲或踢腿的训练。
2. 姿势锻炼姿势训练有助于改善骨骼和身体的稳定性以及提高平衡性。
这些锻炼都非常简单，每天都可以进行，例如站在一条腿上站立十秒钟或使用一个球来增加身体的稳定性。
除了支持肌肉和骨骼的功能外，这些姿势锻炼还可以减少倒霉的坐姿，通过改善身体的流感控制，减少骨骼受压的可能。
3. 瑜伽锻炼瑜伽是一种体式锻炼，是一种专门的锻炼，可以和其他动作共同进行以加强身体结构。
瑜伽锻炼同时强调肌肉的伸展性和释放塑性，从而帮助您更好地运动和按摩身体。
此外，瑜伽中某些动作比如侧弯和扭转，可以通过直接应用骨骼压力来强化骨骼质量和强度。
4. 避免高危环境避免可能导致骨折伤害的行为和环境也是预防骨质疏松关键。
例如，避免攀登楼梯，坐在旋转的椅子上，和不良的步行姿势，以及避免在地上散步。
骨质疏松患者应尽可能多地依靠助手进行攀爬或下楼等操作，以避免骨骼受到压力。
综上所述，骨质疏松锻炼方法是预防和减缓症状的关键之一。
适量的有氧运动和力量训练，姿势练习和瑜伽锻炼都可以帮助提高骨骼健康和稳定性。
同时，避免高风险环境和不宜的行径也可以起到相同的作用。
建议骨质疏松患者在建立锻炼计划之前与医生咨询，以确保采取正确的措施和安全的锻炼。
骨质疏松症患者的运动处方设计
骨质疏松症患者的运动处方设计骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。
对于骨质疏松症患者来说，运动是一种重要的非药物治疗手段，合理的运动处方可以帮助改善骨密度、增强肌肉力量、提高平衡能力，降低骨折风险。
接下来，让我们一起探讨一下适合骨质疏松症患者的运动处方设计。
一、运动前的评估在为骨质疏松症患者制定运动处方之前，首先需要进行全面的评估。
这包括患者的健康状况、骨密度水平、骨折史、运动能力、日常生活活动能力以及其他可能影响运动的因素，如心血管疾病、糖尿病等。
医生通常会建议患者进行骨密度检测，以确定骨质疏松的严重程度。
此外，还会进行身体功能评估，如肌肉力量、平衡能力、柔韧性等测试。
通过这些评估，可以了解患者的身体状况，为制定个性化的运动处方提供依据。
二、运动类型1、负重运动负重运动是指身体承受一定重量的运动，如快走、慢跑、爬楼梯等。
这些运动可以刺激骨骼，促进骨形成，有助于增加骨密度。
对于骨质疏松症患者来说，选择适合自己身体状况的负重运动强度非常重要。
开始时可以从短时间、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度。
2、抗阻运动抗阻运动包括使用哑铃、弹力带等进行的力量训练，如手臂弯举、腿部伸展等。
抗阻运动可以增强肌肉力量，提高肌肉对骨骼的拉力，从而有助于维持骨密度。
但要注意，在进行抗阻运动时，应选择适当的重量和强度，避免过度负荷导致受伤。
3、平衡和柔韧性训练平衡训练可以帮助骨质疏松症患者减少跌倒的风险，如单脚站立、闭目站立等。
柔韧性训练则有助于改善关节活动度，减轻肌肉紧张，如瑜伽、伸展运动等。
4、水上运动游泳和水中有氧运动对于骨质疏松症患者也是不错的选择。
水的浮力可以减轻身体的重量负担，减少对关节的压力，同时也能提供一定的阻力，达到锻炼的效果。
三、运动强度和时间1、运动强度运动强度应根据患者的个体情况而定。
一般来说，骨质疏松症患者可以选择中等强度的运动，如快走时达到微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈的程度。
运动处方举例
运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。
运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。
下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。
1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。
对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。
2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。
3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。
4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。
要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。
总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。
通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。
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提重肩上推舉
提重屈臂
手腕上下提
握拳運動
跨步向前，雙手上升
坐伸腿
椅坐立
大腿外展
大腿前屈
大腿後提
平衡訓練 每個動作走 5 米距離
小腿後提
提重跨步
足尖走路
3. 緩和運動
慢速關節活動
足跟走路
足跟連足尖走路
自由泳
背泳
腳打圈
原地踏步(可按椅)
伸展運動
上臂三頭肌
背闊肌
二頭肌及前臂肌肉
髖關節前屈肌
後大腿肌
其他可做的負重運動
骨質疏鬆運動處方
可以改善骨質疏鬆的運動
負重運動對骨質疏鬆的好處
主要包括
z 減少骨質流失
1. 負重運動
z 加强肌肉力量
2. 肌肉鍛鍊
z強自信，改善平衡
一般游泳及踏單車都是非負重運動，雖可加強心
肺功能，但對改善骨質作用不大
運動前應注意 z 了解自己能力 z 有病應先請教醫生 z 合適運動服裝及鞋 z 溫度、燈光合適
一般 體能較差
走路、快步行 太極、舞劍
後小腿肌
資料來源
香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心
熱線：2252 8833
網址：
地址：新界沙田威爾斯親王醫院公共衛生學院三樓 314 室
z 喝一杯開水 z 有恆心、循序漸進 z 最好每天 30-60 分鐘 z 每星期 3-5 次
每天要做以下運動 1. 熱身運動
關節活動
頸外側
身體左、右旋轉
自由泳
背泳
腳打圈
原地踏步(可按椅)
伸展運動
上臂三頭肌
背闊肌
二頭肌及前臂肌肉
髖關節前屈肌
後大腿肌
後小腿肌
2. 主體運動
一般骨質疏鬆的患者，可以做下列強化肌肉運動，增加肌力和耐力。 強化肌肉運動