老年妇女骨质舒松症运动处方
骨质疏松症的运动康复
骨质疏松症的康复锻炼骨质疏松症是以骨密度（BMD）降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。
绝经后女性和50岁以上的男性腰椎骨、髋骨、股骨颈BMD 测量T值≤即为骨质疏松。
体力活动可以增加生长发育期的峰值骨量，减缓由老龄化引起的骨量丢失。
通过增加肌力训练和平衡减少跌倒危险等方面的作用，来减少疏松性骨折的危险。
一、运动测试注意：1、严重椎骨骨质疏松走路即可引起疼痛的患者，最好选择功率自行车而不是运动平板。
2、椎骨压缩骨折导致重心前移，会影响在运动平板测试时的平衡。
3、对严重的骨质疏松患者不宜进行最大肌力测试。
二、运动处方：1、有骨质疏松危险的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：从中等（60~80％最大力量，8~12次重复的抗阻训练）增加到大强度（80~90％最大力量，5~6次重复的抗阻训练）时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。
2、有骨质疏松的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：一般采用中等强度（40~60％VO2R）的承重有氧训练（登楼梯、步行、其他可耐受的方式）、中等强度（60~80％最大力量，8~12次的抗阻训练）的抗阻训练。
时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。
三、训练方式：1、承重的有氧训练：踏步运动和步行（下肢）研究证明，骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要，因此运动疗法的设计首先要在纵向为骨骼加压力。
也就是说，外界压力的传导方向与骨骼的轴线一致。
例如，下肢的骨骼一般与地面垂直，因此运动产生的力量传导方向最好也与地面垂直，这样疗效最佳。
根据此原理，原地作踏步运动和步行运动是骨质疏松症最好的治疗方法。
因为无论是原地踏步还是步行前进，人身体的受力都与地面垂直并沿下肢骨骼传导。
由于下肢骨骼受到来自垂直方向力量的刺激，可以缓解骨质疏松症的骨丢失。
骨质疏松运动处方
人 一 生 的 不 同 阶 段 都 需 要 足 够 的
钙 来 保 证 身 体 的 发 育 和 维 持 正 常 生 理
功 能 。正 常量 的 钙 ， 可保 持 钙 的 释 放 与
吸 收 的动 态 平 衡 。儿 童 生长 发 育 期 中 ３
预 防和控制中心的～项新研究认为 ， 慢 跑 使 男 性 腿 骨 密 度 比任 何 运 动 都 不 做 的 男 性 要 高 ８％ 。 内 一 项 研 究 表 明 ， 国
小１ ０岁 的相 似 。 是 ， 但 大运 动 量 不 仅 不 能 增 加 骨 密度 ， 且 有 导 致 关 节提 前 退 而 变 和疲 劳 的可 能 。 预 防 骨 质 疏 松 应 遵 循 体 疗 锻 炼 运
动 处 方 的原 则 。具体 内容 是 在 一 周 内进 行 ３次 一４次 运 动 ，每 次 运 动 持 续 ３ ０ 分 钟 以 上 ， 动 强度 可 采取 最 大心 率 的 运 ６ ０％ 一７ ％ ， 倡 采 用 动 力 性 、 肌 肉 ０ 提 大
起 焦 虑 、 郁 和 自尊心 的 丧 失 。 抑
定 的 范 围 内 ， 力 增 大 ， 骨 细 胞 活 应 成
跃 ， 矿 盐 沉 积 多 ， 效 地 引 起 骨 质 增 骨 有
生 和 骨 密 度 增 厚 。 这 种 适 应 性 符 合 Ｗｏｆ定 律 。 骨 骼 在 需 要 处 多生 长 ， ｌ 即 在
当 的 生理 应 力 刺 激 来 实现 的 ， 械 应 力 机 与 骨组 织 之 间 存 在 着 一 种 生 理 平 衡 ， 在
一
方 面 的 ， 为 常见 的 是 出 现 疼 痛 。 尤 其 最
是 腰 背 部 疼 痛 ，还 造成 人体 身 高 变 矮 ， 出现 驼 背 、 圆背 等 外观 改 变 ， 以及 腰 椎 、 髋 部 和 腕 部 骨 折 。 者 如 脊 柱 压 缩 性 骨 重 折 可 能造 成 截 瘫 ， 质疏 松 性 骨 折 还 影 骨 响人 的 情 绪 和 社 交 ， 不 能 走 动 ， 引 如 可
增加骨密度的锻炼方法
增加骨密度的锻炼方法骨质疏松症是老年人常见的疾病之一，同时也是女性健康问题的重要来源。
在中老年人群体中，骨质疏松症发生率逐渐增高，特别是女性更是容易患上骨质疏松症。
因此，对于骨密度下降的人群，适当的锻炼可以增加骨密度，预防骨质疏松症的发生。
下面介绍一些增加骨密度的锻炼方法：一、有氧运动有氧运动的好处在于可以加强心肺功能，增加骨骼肌的代谢，提高人体对氧气的吸收和运用，从而达到增强骨密度的目的。
常见的有氧运动包括有氧操、跳绳、游泳、跑步、徒步等。
有氧操和跳绳可以在家中进行，游泳、跑步和徒步可以到户外活动，具体运动方式可以根据个人的喜好和身体条件进行选择。
二、力量训练力量训练可以增加骨骼肌的力量和质量，通过对骨骼肌的刺激，也可以增加骨骼的质量和密度。
力量训练的运动可以包括哑铃、弹力带、体重训练等。
对于老年人来说，哑铃和弹力带的重量可以适当减小，以免运动过度导致受伤。
体重训练则是常见的利用自身体重进行拉伸和负重训练的方式。
三、太极拳太极拳是中国传统文化的一种代表，也是一种低强度的运动方式。
通过太极拳的呼吸和动作，可以让身体逐渐放松，肌肉逐渐得到拉伸和锻炼，从而增加肌肉和骨骼的密度。
同时，太极拳还有调整身心、提高身体免疫力的作用，对于增加骨密度也有积极意义。
四、瑜伽瑜伽是一种综合性的运动方式，可以锻炼人体的柔韧性、力量和平衡能力。
对于老年人来说，适当地进行瑜伽可以让身体得到适度的拉伸和锻炼，从而增加肌肉和骨骼的密度。
瑜伽的动作可以根据个人体质和条件进行选择，一般以缓慢、平稳的动作为主。
五、步行步行是一种最基本的运动方式，也是一种非常适合老年人的锻炼方式。
通过步行，可以让身体逐渐适应运动，并增加骨密度。
一般建议老年人每天至少步行30分钟以上，选择平坦、安全的路线进行行走即可。
总之，增加骨密度的锻炼方法多种多样，但运动强度和方式应因人而异，根据个人情况选择适合自己的锻炼方式最为重要。
通过适度的锻炼，老年人可以在安全的前提下增加骨密度，预防骨质疏松症的发生。
健身气功运动处方系列(十)――骨质疏松
健身气功运动处方系列(十)――骨质疏松骨质疏松症现已成为世界十大慢性疾病之一，以骨量减少和骨组织微结构异常为特征，导致骨骼脆性增加和骨折危险性增高的系统性骨骼疾病。
据我国2006年一项调查估算，50岁以上人群中约有6944万人患有骨质疏松症，约2.1亿人骨量减少。
预计至2050年，全世界65岁以上人数将增加到625万，随着老龄化人口的不断增加，骨质疏松症导致的骨折人数将进一步上升，骨质疏松症相关的医疗费用正以惊人的速度递增，不仅给个人带来危害，同时也给家庭和社会带来了严重的压力。
一.发病原因现代医学把骨质疏松症分为原发性骨质疏松症、继发性骨质疏松症、特发性骨质疏松症三种类型，现从中西医学两大方面对骨质疏松症进行说明。
1.肾阴亏损与骨质疏松症有关的激素有8种之多，他们是雌激素、甲状旁腺素、降钙素、活性维生素D、甲状腺素、雄激素、皮质类固醇激素、生长激素等，他们中的前4种激素尤为重要，特别是性激素，起着决定性的作用，尤其对女性的影响更为明显。
老年人肾阴亏损导致性腺功能减退，雌激素、雄激素的生成减少，因而易发生骨质疏松。
2.脾胃运化不足脾胃运化不足使人体摄入的营养不足，也易发生骨质疏松。
钙、磷、蛋白质、微量元素、维生素C、维生素D等的缺乏与骨质疏松症密切相关。
其中尤以钙、磷两种元素缺失为主要原因。
3.运动量少运动与骨量多少、骨质疏松症的发生有密切关系。
现代研究证明，运动时神经内分泌调节会为骨骼提供充分的矿物营养，使全身和局部骨钙含量增加。
运动还可以对骨骼保持一定的机械刺激，刺激成骨细胞的活性，促进骨的形成。
运动锻炼还可使绝经期女性的激素分泌轻度增加。
老年人适当锻炼不仅可使肌肉适应性加强，增加肌肉的力量，而且可减少骨量丢失，改进骨的质量，从而降低患骨质疏松症的可能性。
4.遗传因素也是骨质疏松症发生的一个重要原因。
例如，白种人、黄种人比黑种人发生骨质疏松症及骨折的机会多，且症状较重。
身材矮小的人较身材高大的易发生骨质疏松症。
老年人的运动处方
老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。
老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。
包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。
①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。
参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。
老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。
在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。
老年人健骨运动处方的制定及注意事项
２３ －２运 动种 类 ． 全身运 动与骨质疏 松骨折易发生部位（ 前臂 、 腰椎 、 骨 、 股 下肢等 ） 专 项练习相结合 ， 以有氧代谢运动 、 身伸展练习和平衡练习为主 ， 全 同 时根据个体的身体状况增加适 当比例的力量性练习 ，尤其易骨折部位
施 于适当刺激 ， 提高骨强度。 有氧运动可降低血钙 ， 增加甲状 膀腺素（ ｒ ）２ （Ｈ Ｄ 的浓度 ， ｚ Ｈ ，５Ｏ ） 因 而有抑制骨吸收 、 增加骨合成的作用 ，可明显增加骨密度 。 ２３３运动强度 ．－ 运动处方中的运动强度应根据锻炼者的具体身体状 况来定 。对于 身体健康的老年人 ， 心率一般控制在 （２ 一年龄 ） ０ ２０ ×６ ％的范围内， 锻炼 者 的 Ｒ Ｅ在 ｌ— ４ 相当于 ５ ％一 ０ Ｐ ２ １， ５ ７ ％最 大吸氧量。
意义。
［ 关键词 ］ 老年人
健骨运动 运 动处方
据研究 发现 ， 机体 从 ４ ０岁进入骨量的丢失期 ， 这一 时期包括 ３个 生理周期 ： 骨量 丢失前期 （ ４ — ９岁 ， ：Ｏ ４ 女：Ｏ ４ 男 ４ 一 ６岁 ） 骨量呈轻微丢失。 骨量快速丢失期（ 绝经后 １ ｌ ） 女： 一 ０年 骨量丢失速率明显加快 。骨量缓 慢 丢失期（ 女性 ６ 以后 ） ５岁 女性骨量丢失速率降低 到绝经前水平 ， 男性 较 以前也出现一些轻微的骨量快速丢失 ， 骨量年丢失率为 ０５ １ 我 ． ％一 ％。 们 已经明确了运动是影响骨量的主要积极因素 ，积极 的体育锻炼可以 延缓骨量的丢失和机体衰老的发生。
２老 年 人健 骨运 动 处 方 的 制 定 ．
下面根据实际情况制定延缓骨量丢失期骨密度下降 的运动处方 ：
２３１ 动 目的 ．． 运 在 医务监督条 件下 ， 利用科学 、 合理 的运动手段 ， 维持 成骨细胞与 破骨细胞功能平衡性 ， 降低骨密度的下降速率 ， 会 的 发 展 与进 步 ， 国 已经 进 入 了 老 龄 化社 会 ， 年人 的健 我 老 康问题 日益受到人们 的广泛关注。与国际上将 ６ ５岁以上 的人确定为老 年人的通常做法不同 ，我 国老年人权益保障法第二条规定 ：本法所称 “ 老年人是指 ６ 周岁以上 的公 民。” Ｏ 而根据 国民体质检测对 象对老年人 的分组 ， 老年人是指 ： ６ 男 Ｏ岁 以上 ， ５ 女 ５岁以上 的社会人群 。Ｉ ｌ ｌ 当机体 步人老年后 ， 各组织器官开始出现衰老与机能退化现象 ， 界环境 的 对外 适应能 力逐渐下降。运动 系统 随着年龄的增长 ，骨骼中矿 物质成分增 高， 骨软骨发生纤维性变 和钙化增强 ， 骨量随着年龄的增长不断的丢失 组织纤维结构逐渐退化 ， 从而导致 骨的脆性 增高 ， 韧性减小 ， 增加 了骨 折的危 险性 ， 这就导致 了一种全身的疾病——骨质疏松症 。 世 界 卫 生 组 织 的报 告 称 ，全 球 ５ Ｏ岁 以 上 老 人 中 ，／ １３的女 性 和 １ ／ ５ 的男 性 会 受 到 骨 质疏 松 威 胁 。我 国 已居 世 界 骨 质 疏 松 症患 者 数 量 的首 位 ， 过去 的 ３ 年问， 国的骨质疏松症患者就增加了 ３ ０ 在 Ｏ 我 ０ ％。 １运 动 对 骨 密度 的 影 响 ． 运动是影响骨量的主要积极 因素 ，运动治疗骨质疏松 的功效在于 它对机体骨代谢的正面影响 。运动对骨量的影响主要有机 械负荷对骨 的直接刺激作 用和肌 肉收缩 对骨骼 的挤 压力与剪 切力的 间接刺激作 用， 体育锻炼可以促进机体 的血液循环 ， 促进神经体液调节有利于血钙 向骨内输送 ， 使破骨细胞 向成骨细胞转化 。运动促进了肠道的蠕 动， 从 而提高了饮食 中营养物质 的吸收利用率 ， 尤其是钙的利用率 ， 了骨 促进 的 钙化 。 在进行运动时 ， 全身肌 肉协调收缩 ， 对骨的机械刺激增 强了受锻炼 部位的肌量和肌力， 而肌量和肌力是影响骨密度 的重要 因素， 近年来 的 研究表 明不同运动项 目、 同的训练水平以及运 动员的不 同部位 ， 不 骨密 度的变化是不 同的。 综合文献发现 ： 力量型运动项 目的运动员骨密度最 大， 耐力性运动项 目的运 动员骨 密度最 低 ， 男女运动员呈现骨类变化 。 Ｐ ｉ 对绝经后女性进行 了 ９ ｒｔ ｕｔ 个月 的负重练习 ， 发现椎骨 、 肱骨和股骨 的骨密度提高 了 １ ％， ． 而对照者下降 了 ３６ ［ ６ ．％。３ １ ， 另外 清华大学组织 了 几十名绝经后的妇女坚持半年运动跟踪 ， 结果表明 ， 坚持运 动对于改善 骨密度和骨强度产生 了良好效果 ， 中 ， 其 运动手 段 以徒手操 、 拉力健身 操、 和垫上操 等有 氧运动为 主。 但是 Ｌ ｒ ０ｄ的研究结果指 出， 一般有氧 运动对骨量的影响不大 ， 但可 以增加股 四头肌的力量和平衡 能力 ， 因此 可减少骨折的危险性 。 Ｗｏ ｆ ｌ 定律认为 ， ｆ 应力 或机械负荷通过 肌肉和跟腱作用 于骨 ， 从而 直接影响到骨的形成和重建 ，机械应力对骨的成骨细胞是一个重要 的 束激 ，会通过电压刺激使成骨细胞活性增加 ，运动使生长激 素释放增 ４ 加， 也使成骨细胞活性增加 ， 骨形成增 多。 综上所述 ， 运动可以促进机体的新 陈代谢 ， 中当然包括骨代谢 。 其 我们可 以根据老年人 的生理特点及个体之间的差异性 ， 设计 出适合老 年人的运动处方 ， 包括适 当的运动量 和强度 ， 行综合运动练习 ， 进 使其 骨矿含量保持或增加 ， 以延缓骨量的丢失和机体衰老的发生。
骨科健康教育处方
骨科健康教育处方骨质疏松症健康教育处方1.戒烟、戒酒、戒饮浓茶、浓咖啡。
2.注意节制饮食，防止过饱，饮食要清淡，少盐饮食为宜，宜饮用强磁化水。
3.多吃瘦肉、鱼虾、豆类、制品、牛奶、海带、紫菜、芝麻、花生、核桃、瓜子、芹菜、油菜、荠菜、苹果、香蕉等食品。
4.适当参加体育锻炼，循序渐进增加运动量，常做载重式的运动，如慢跑、骑自行车等。
每周3一4次，每次30分钟。
5.宜多到户外活动，经常晒太阳。
6.已绝经的妇女要在医生指导下服用少量雌激素，遵照医嘱服维生素口和钙剂，老年人一定要慎用利尿剂、异烟肼、强的松等药物。
7.防止各种意外伤害，尤其要防止跌倒。
颈椎病健康教育处方1.避免颈椎损伤；为了防治颈部损伤，人们在劳动、运动等剧烈活动前，要充分作好准备活动，使颈部的关节、韧带、肌肉充分放松，以防损伤。
2.注意工作、学习时的姿势；为了避免颈部过于屈曲，可以适当将座椅调低，或将桌子适当垫高;适当增加工间休息，长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。
3.加强颈部功能锻炼；方法是：双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接近第一领扣；再仰头，头部尽量后仰；随后是左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颊部尽量接触肩峰。
上述动作，可按节律（默数到6）反复6次。
4.选择合适的枕头，合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义；一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米；枕芯以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一定的硬度和弹性；习惯仰睡者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲；习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。
5.若症状明显时，则必须到正规医院进行咨询、治疗；以防止不正规治疗引起病情加重。
肩周炎1.在发作期应避免提抬重物，减少肩部活动，疼痛缓解。
2.可行热敷或按摩，以促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。
3.若疼痛剧烈，尤其是夜间影响睡眠时，可服止痛剂。
骨质疏松试试三种健康运动
“ 点十 分 ”对颈椎也特别好 。双臂 向身体两侧伸 开， 十 和地面平行 ， 类似钟表 九点一刻时时针与分针 的位置 ， 然 后双 臂同时向十点十分的位置抬起 ， 再回落到九点一刻 的位置 。重 复这个动作 ， 续做 ２ 连 ０～ ３ ， Ｏ次 腰肌 、 背肌 、
胸 肌 、颈 部 肌 肉 都 能 得 到 锻 炼
柔韧性 训练 能增加关 节活 动度 ，有助于身体平衡并
防止肌 肉损伤 ，同时有助 于保持 体型 。伸 展运动应 该在 肌 肉充 分活动后 缓慢 、温和 地进行 ，应避 免过度弯腰 ， 以免发 生压缩性骨折 。
不 过 ，骨 质 疏 松 症 患 者 应 避 免 下 列 运 动 ： １ 冲 击 性 ．
同样 有 益 于 身体 健康 。 负 重 的 有 氧 运 动 包 括 散 步 、跳 舞 、爬 楼 梯 以 及 园 艺 劳动 等 。这 类 运 动 可 以 锻 炼 下 肢 及 脊 柱 下 部 的 骨 骼 ，减
少骨骼 矿物质 的流 失。这类运 动更适 合患有严重 骨质疏
松 的患 者 及 骨 折 恢 复 期 的 患者 。
运 养 养ｌ 冀 动 生 ＿ 生
。 》 警
骨质 疏 松 试 试 三 种 健 康 运 动
骨 质疏 松 病 人常 有 一 种错 误 认 识 ：运 动 会导 致 骨 折 。事实上 ，通过锻炼肌 肉可 以保 护骨骼。 以下３ 种运 动 适合骨质疏松 患者。
过 敏 患 者 运 动 有 讲 究
‘ ‘
苏东 坡操 ’ 陆 颈 椎 病 ’可
颈椎病 、肩 周炎 、腰腿痛 是办公一族 的通 病 ，这些疾病 与缺乏运动有直 接关系 。其实，每天上午 一次 ，下 午一次，每次花上 ５～ ｌ ０分钟 ，做做 “ 苏东坡操 ”就 能改善 。 苏东坡不仅是个大文学 家，他发 明的健身法 也造福后代 ，后人把他 的健 身法 归纳成两句话 ： 你拍一，我拍一 ，
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老年妇女骨质舒松症的运动处方
[摘要] 运用文献综述了运动对老年妇女骨质疏松症的影响，通过合理、有效的运动处方进行适宜的运动，减缓老年妇女骨质的丢失速度，减少骨折的发生率，促进老年妇女的身体健康。
[关键词] 老年妇女骨质疏松症运动处方骨折
随着生活与医疗水平的提高，人类平均寿命延长，许多国家步入老龄化社会。
随着老年人数的不断增加，骨质疏松症(osteoporosis，op) 作为老年退行性疾病之一，以及所引起的骨折已成为一个重要的社会问题，而倍受老年医学的关注。
50岁以上中老年人，骨质疏松症的患病率是常见。
我国60岁以上的男性为25%—30%，女性骨质疏松患病率更大，为60%—70%；它危害巨大，医疗费用昂贵，死亡率也高。
who把其列为中老年3大病症之一，我国也已将骨质疏松的研究列为国家的“七五”和“九五”重点攻关项目[1]。
1骨质疏松症的定义
骨质疏松症是以骨量减少，其特征是骨的微观结构退化，进而增加骨的脆性，易发生骨折，是一种全身性骨骼疾病[2]。
老年妇女因绝经后卵巢合成激素降低而引起骨质疏松症。
其病理特性为骨吸收、骨形成均加速，呈高转换型骨代谢，由于骨吸收过程短，骨形成作用长而造成骨丢失更明显。
人类约从 40岁左右开始逐渐衰老，骨量逐渐下降，尤其是女性绝经后，骨量出现快速下降，老年退行性骨量丢失，绝经后骨量丢失的综合效应以及峰值骨量低于男性的
特点，使得老年妇女骨质舒松的危险性高于任何人。
2 运动与骨质疏松症的关系
许多研究支持运动能够增加骨量和骨质。
经常定期锻炼能刺激成骨细胞活动，有利于骨骼强壮，骨密度增大。
适宜运动能增强肌肉力量，提高平衡能力，减少跌倒的危险性，并能减轻因骨质舒松引起的疼痛症状，全方位提高身体素质，从而有利于提高日常生活能力及生命质量，对于骨质舒松防治的最终目标——骨折的预防有明显的作用。
张林曾对绝经后的妇女做过运动和对照试验，由表1可见，有运动史组桡、尺骨bmc、bmd显著高于无运动史组(p<0.01)，有运动史组发生1例骨折，无运动史组3例；经统计分析相对危险度(rr)为3.6，表明无运动史组骨折的风险是有运动史组的3.6倍，提示经常性的体育活动对降低骨折的风险有积极作用[3]。
表1 有运动史组、无运动史组、尺骨bmc、bmd(x+s)与骨折危险性关系的比
t检验：＊p＜0.01; rr:▲=3.6
3运动处方的选择与制定
3.1运动项目的选择
宋高晴研究发现，对老年妇女甚至8o岁的老人，坚持每日走1
英里能有效减少骨量丢失，预防骨质疏松[4]。
高冲击性项目(篮球、体操)运动员的整体、股骨颈骨密度比对照组高，而非负重项目(水球、游泳)运动员的整体、股骨颈骨密度低于对照组，结果提示非负重运动如游泳不利于骨骼的生长，不同运动方案对骨骼产生的作
用不同，分析原因认为由于骨组织受到的外力作用不同[5]。
高强度的外力作用刺激骨塑建、骨重建过程，从而表现为骨密度的增加；而产生非重力机械负重的活动如游泳、水球项目是通过肌肉收缩产生一定的外力作用于骨骼系统，其作用力相对较小，因此刺激骨塑建、骨重建增加骨量的作用也较小。
只要全身骨骼都受到足够的拉力和张力，任何一种运动形式都是可行的，对于老年人，由于骨骼逐渐衰老，为了减少骨量的下降幅度，延缓骨质疏松的发生，宜选择符合其生理特点和运动能力的有氧运动项目如走跑交替、中老年健美操、登山、体育舞蹈、广播操和太极拳等[6]。
另外，还应有针对性地选择骨折好发部位的专项肌力锻炼，以加强肌肉对骨骼产生的牵张力和对骨强度的影响作用。
通过对各种项目运动员骨密度的文献研究发现，力量性项目运动员骨密度最高，而耐力性运动项目运动员骨密度最低，原因是时间短、力量大、速度快的运动对骨骼的促进作用优于时间长、低负荷的重复性运动[5]。
有研究表明，复合的运动方式比单一的运动方式延缓骨丢失的作用要好，如在慢跑的基础上加上综合器械练习能产生更好的效果。
3.2 常见的锻炼方式
3.2.1日常静力性体位训练
取坐式站位，收缩腹肌和臀肌，伸直腰背，增强腹压，吸气时扩胸伸背，接着向前压肩或者背靠椅坐直；卧位时应平仰，尽可能地使背部伸直，坚持睡硬板床，对所有骨质疏松患者，无论有无骨折
都应进行本项训练，使其通过训练，习惯这种姿势，对骨折和驼背的发生都有很好的防范作用。
3.2.2力量性训练
根据 wolff定律，一般认为适当的力量性运动对骨有着良好的作用，尤其承重的力量性运动对骨骼作用似乎更明显[7]。
每日坚持握力训练 30分钟以上，能防治肱骨近端、桡骨远端骨质疏松症。
不同的运动项目对骨的刺激作用不同，因此，骨密度亦呈现不同的变化特点。
综合研究文献发现主要有如下规律：爆发力、大负重的运动对骨的应力刺激作用大于耐力运动，在维持和提高bmd上有优势。
但是，如果单纯以爆发力、大负重的方式进行训练，对受试者特别是老年人的循环系统较为不利[3]。
因此，美国运动医学会所推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、慢跑和行走。
在选择运动方式时兼顾全身肌肉、骨骼，内脏情况，使机体各部位均受到均衡有效的良性运动刺激，单一的运动方式不太适宜，应进行综合部位练习。
3.2.3有氧运动
学者认为靶心率在进行低冲击的有氧运动时的和高冲击的有氧运动时保持一样，前者的运动效果会更好，但老年女性不宜过量运动，以免发生脊柱压缩性骨折以及进行性动脉硬化，不宜做呼吸加快运动，以免组织中氧浓度下降而引起骨量下降。
老年妇女长期参加低冲撞力的有氧运动，如：水中有氧运动、太极拳、垫上有氧舞蹈等。
3.3运动强度
在运动强度方面，适度运动能增加骨密度，过度运动则会导致骨密度的降低，甚至骨质疏松，因此，科学地掌握好运动强度是非常必要的[8]。
运动强度是运动处方中决定运动量最主要因素，目前一般采用相对强度制定。
由于骨组织代谢与全身、局部的功能活动量成正比，因此骨质疏松运动处方的强度应是一定生理承受范围内偏大的值。
力量训练强度可以以60%最大力量开始逐渐增加到80%最大力量，运动强度刺激有一个阈值，在该阈值运动强度增大，骨密度提高超过该阈值，刺激强度增大，骨密度不再随之增长，甚至产生疲劳性骨折。
王人卫等指出中常期的大运动可致使骨量减少，所以一般采用中等运动强度，设置为本人最高心率的60%-90%，相当于50%-80%的最大吸氧量[8]。
据文献所知，中等强度运动可以在一定程度上抑制去卵巢后的高转换型骨代谢，适宜运动负荷不仅可减慢机体的退化和雌激素水平的下降速度，延缓骨量丢失，骨密度加大，而且还可使下丘脑——垂体——卵巢轴产生适应性变化，从而改善卵巢功能[8]。
3.4运动时间及频率
运动时间长短可依据运动项目、运动难度、本人的主观感觉来决定。
在已经确定的运动强度范围内，以轻微疲劳并休息后得以解除为前提。
一般来说，中老年人的运动时间为每天进行1h左右的中等强度运动为宜。
采用运动处方干预骨质疏松症时，不但要选择合适的运动方式以
及适宜的运动强度，同时还应注意动作的频率。
由于骨的重建周期必须经历静止、激活、转换和最后成型四个过程，在这个缓慢的过程中，要保持骨密度和增加骨量，运动就必须坚持不懈、持之以恒。
通常每周一般参加运动锻炼的次数为3～5次，不低于3次，否则运动效果不佳。
根据自身状况的调节运动，次数和休息恢复的时间有保证。
4 小结
综上所述，老年妇女骨质疏松症的运动疗法要符合其生理特点和运动能力的有氧运动项目，以全身练习与专项练习相结合，在各项运动中加强低冲击的有氧运动，选择适宜的运动强度（以轻微疲劳为宜），进行时间在1小时左右为宜。
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作者简介：
邓伟艳（1980-），湖南邵阳人，讲师，硕士研究生，主要从事体育锻炼与健身。