范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例
范志红红豆减肥法
范志红红豆减肥法范志红红豆减肥法红豆可以制成多种美味的食品，有很高营养价值。
在古代文学中常用来象征相思。
红豆具有养心补血、健脾胃、消除水肿、祛湿清热、排毒减脂的功能。
范志红红豆减肥法红豆减肥原理红豆与其他豆类相比营养成分差不多，但是其卡路里比较高，所以很少有人来把它作为减肥食物。
但是红豆含有的维生素B可以增强新陈代谢，有助于消化碳水化合物，还可以消除因运动或生活习惯改变引起的疲劳。
人体内，如果水分长时间滞留，转化成体脂的可能性就会很高，因此红豆利尿的作用就变得很重要了。
红豆本身含有皂苷、纤维质，可以提升肠机能，预防便秘。
综上所述，利用红豆进行减肥也是一种新的尝试嘛~红豆的营养成分红豆主要的营养成分：蛋白质、糖、钙、磷、维生素以及纤维质和皂苷。
每100g红豆含有热量310卡，GI指数是45，碳水化合物24g，蛋白质9g，钙30mg，磷100mg，维生素0.6mg，纤维质和皂苷占比为4%左右。
红豆含有少量含有硬脂酸甘油这类的好脂肪，可以在白米饭中放红豆补充维生素B。
氨基酸、钾、叶酸都能够帮助恢复身体机能，促进健康。
红豆减肥食谱早餐午餐晚餐星期一红豆粥1碗、苹果1/2个、酸奶2个糙米红豆饭1/2碗、煎鸡胸肉、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期二糙米红豆饭1/2栗子羊羹100g1鸡胸肉沙拉150g、碗、凉拌景天菜、烤白带鱼1/3尾、酱黄豆、紫菜、鱿鱼汤、红豆水1杯块、水煮蛋1个、牛奶1杯红豆水1杯星期三红豆粥1碗、草莓6个、牛奶1杯水煮蛋2个、醋淹洋葱小黄瓜、蒸南瓜1/4个、红豆水1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期四糙米红豆饭1/2碗、凉拌景天菜、烤白带鱼1/3尾、汆烫鱿鱼少许、卷心菜、大酱、红豆水1杯栗子羊羹100g1块、水煮蛋1个、牛奶1杯鸡胸肉沙拉150g、红豆水1杯星期五红豆粥1碗、草莓6个、苹果1/2个、红豆水1杯地瓜1个、小番茄6个、香蕉1根、牛奶1杯香蕉1根、沙拉1碟、红豆水1杯星期六糙米红豆饭1/2碗、凉拌景天菜、马铃薯、蔬菜炒牛肉1碟、小黄瓜、辣椒、大酱、凉拌海带、红豆水1杯栗子羊羹100g1块、水煮蛋1个、牛奶1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期日鸡胸肉沙拉150g、红豆水1杯、香蕉1根红豆刀削面2/3碗牛里脊肉100g、沙拉1碟、红豆水1杯韩餐食谱，酱酱建议可以根据中国人饮食习惯进行适当的修改!红豆粥主要材料：红豆200g、米1/2杯、盐少许、糯米粉①红豆充分洗净泡水之后，放到锅里和水一起煮到熟为止②将煮熟的红豆碾碎之后，和米再一起煮到熟③糯米粉加水做成糯米汤圆，加入红豆粥里，并加少许盐调味。
1400千卡食谱
1400千卡食谱
适合每日需要1400-1500千卡热量者。
全天用烹调油15克，盐6克。
早餐：
1.牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜豆腐丝（菠菜
50克，豆腐丝25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉25克，无糖）拌芹菜（芹菜
100克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉25克）咸鸭蛋（鸭蛋50克）午餐
1米饭（大米75克）肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）素炒油麦香菇（油麦150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）
2.米饭（大米75克）红烧鸡块（家鸡100克）素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）
3.发面饼（标准粉75克），汆丸子菠菜（瘦猪肉100克，菠菜150克）拌豆芽（绿豆芽100克），西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克）. 晚餐
1.馒头（标准粉75克），肉末雪里蕻豆腐（瘦猪肉25克，雪里蕻
50克，豆腐50克），素炒冬瓜（冬瓜150克）
2..米饭（大米75克），肉炒青笋丝（瘦猪肉50克），拌黄瓜豆腐
丝（黄瓜100克，豆腐丝25克）
3.米饭（大米75克），肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）。
拌
海带丝（湿海带丝100克），丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）
睡前加餐：牛奶250克
注意事项：
1.少盐少脂饮食
2.禁止喝粥
3.禁食死面及油炸类的食品
50克面粉或米= 75克馒头=130克熟米饭。
范志红减肥菜单制作详解：14千卡菜单示例(活动za)
减肥菜单制作详解（）：千卡菜单示例减肥菜单设计当中，除了各种健康素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐健康平衡的问题。
很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。
也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。
实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。
它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。
过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。
这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。
所以，在减肥菜单设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。
凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。
至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有健康意义，只有高热量的食物，要全部取消。
食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。
同时，还要避免减肥菜单变成一种偏食。
有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质。
认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜。
这些都是不可取的。
每一类天然食物都有自己的健康保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。
尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。
每天要做到种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。
有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在菜单当中，保证在一周进度当中，各种食物类别都能吃全。
假如菜单使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应健康成分，避免健康不良发生。
范志红减肥食谱制作详解：1200千卡食谱示例
减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。
这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。
这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。
减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。
减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。
减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。
不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。
减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。
根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。
一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。
一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。
碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。
减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。
轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。
一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。
如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。
那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。
总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。
低盐低脂食谱(1400kcal)
八宝粥
大米山药粥(大米15g，山药 30g)
注：1.蔬菜为去可食部重量，大米或馒头为生重。50g生重馒头约等于75g熟重馒头；25g生米约为60g熟米重量。
2.素食者每日蛋白质摄入不足，建议增加乳清蛋白粉的摄入，每日15g左右。（注意要求纯乳清，避免大豆蛋白粉，大豆蛋白可能会引起尿酸升 高）
3. 避免油炸类面食，低油盐饮食，相当于每日油脂类25g，盐5g。
花卷1/2个（面粉50g）
杂粮馒头1/2个（白面粉35g， 玉米面/高粱面15g）
可等量替换50g主食或根茎类蔬菜（如紫薯、玉米、山药等）
加餐
苹果1个，苦荞片一包
桃子1个，苦荞片一包
杂粮米饭50g
苦荞挂面50g
午 餐
豆角烧茄子（豆角100g，茄子50g）
西红柿炒蛋（西红柿100g，纯 蛋清1个）
烧上海青（上海青100g）
食谱一食谱二一周内可更换食物推荐各种绿色蔬菜茄子西红柿菜花黄瓜丝瓜等夏季推荐凉拌加餐加餐素食者建议常规补充乳清蛋白八宝粥低盐低脂营养食谱1400kcal低脂脱脂纯牛奶250ml豆浆250ml纯黄豆为主低脂无糖酸牛奶200g八宝粥杂粮粥一小碗苦荞片1包等鸡蛋1个鸡蛋1个每日保证1个鸡蛋凉拌芹菜芹菜100150g醋溜绿豆芽豆芽100g花卷12个面粉50g杂粮馒头12个白面粉35g玉米面高粱面15g可等量替换50g主食或根茎类蔬菜如紫薯玉米山药等苹果1个苦荞片一包桃子1个苦荞片一包杂粮米饭50g苦荞挂面50g推荐杂粮米饭大米燕麦红豆米饭原料配比大米
木耳烧生菜（生菜150g、木耳 50g）
加餐
乳清蛋白粉15g
乳清蛋白粉15g
推荐杂粮米饭，大米燕麦红豆米饭原料配比 大米：燕麦：红豆 =6:3:1
推荐：各种绿叶蔬菜、茄子、西红柿、菜花、黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬 瓜、柿子椒、洋葱、胡萝卜、丝瓜、西葫芦、蒜苔等； 注：芦笋、鲜香菇等嘌呤高的菌类食物限制食用
控制血糖和减肥食谱范志红
为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议2014年12月1日 21:15一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。
她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？这种问题确实听过很多次了。
我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。
然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。
燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。
还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。
对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。
你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。
我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。
中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。
洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。
你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。
然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。
晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。
不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。
你说过，豆浆适合做夜宵。
其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？听了之后，我都有点晕了。
真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。
估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊…但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。
按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。
就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。
她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。
范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例
范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。
至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。
食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。
同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。
有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。
每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。
尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。
每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。
有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。
假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。
最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。
教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。
如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。
有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。
所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。
而不能只是“早点”的概念。
而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。
如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。
晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。
蛋白质的利用率与供应量密切相关。
摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。
范志红减肥食谱制作详解：1600千卡食谱示例
减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例低能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。
同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社交有影响，也影响到我们的幸福感。
男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。
所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。
另外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。
身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。
可能是在千万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。
于是，身体学会如何在食物不足的时候节约能源。
它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。
身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。
但无奈它们已经固化在身体的基因当中。
由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。
要想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。
也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。
同时保证食谱中的各种营养素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。
在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。
相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。
对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。
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需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量可以略微增加。
请注意，该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。
5?矿物质供应量
该食谱中含有钙?846mg，铁21.1mg，锌12.58mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的105.7%、105.6%和167.8%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。
实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少400千卡能量的情况下。
3?营养素供能比评价
该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9%，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。
健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间，碳水化合物在40%~60%之间。
3?这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计21种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。
4?这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、携带比较方便。
5?这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有限的人可能会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。
6?这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。
7?这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了替换方法。
8?这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人应少吃栗子，可以改成一片全麦面包。
食谱在男性中的应用潜力：
这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。对男性而言，其中的蛋白质超过男性的推荐值65克，锌也超过了男性建议值（12.5毫克），只是维生素B1供应还略低。因此，男性可以使用这个食谱，但可以略增加少量主食，或额外补充含多种B族维生素的营养增补剂。
1?热量和三大营养素供应量
这份食谱一天当中的总热量为1420?千卡，蛋白质65.2克，相当于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的118.6%。一日总脂肪48.5克，碳水化合物189.6克。这说明食谱的安全性是没有问题的。
2?蛋白质质量评价
食谱中动物性蛋白质共29.5克，占总蛋白质的45.2%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.4克，优质蛋白比例为58.9%。蛋白质的数量和质量均令人满意。
而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。
晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。
国内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用效率。特别是在减肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供应不足，这种情况就更为严重。所以，对肌肉本来不太充实的女性来说，不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供应相当于一天30%左右的蛋白质。
如果减肥期间还有量较大的运动，则需要注意一日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高于推荐量为好。按每公斤目标体重1.2g的数量，如果目标体重是50kg，那么需要供应至少60g的蛋白质。
栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。
上午加餐：酸奶1小杯100克，较大猕猴桃1只180克。
午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约140克，合大米约60克，土豆半个110克，胡萝卜1/3根50克，白色鲜蘑20克，洋葱20克，白芝麻半汤匙4克，酱牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半汤匙香油4克）
饮料：热的荞麦茶或大麦茶2杯
做法：
酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅中加油，先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁2分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放入米饭翻炒匀，小火焖5分钟，再加入酱牛肉碎翻匀，加盐和其他调味品即可出锅。
菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯1分钟，捞出，按自己口味加入少量调味品即可食用。
每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。
假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。
减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例
减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。
很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。
各餐次能量和蛋白质供应分析：
早餐能量423千卡，占一日总量的32.8%。蛋白质21.4克，占一日总量的32.8%。
午餐能量572千卡，占一日总量的34.2%。蛋白质克22.3克，占一日总量的34.2%。
晚餐能量424千卡，占一日总量的33.0%。蛋白质克21.5克，占一日总量的33.0%。
在减肥期间，应特别注意早餐的质量和数量，保证上午有较高的新陈代谢水平。该食谱中的比例符合理想要求。
下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱。
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早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆15克，小米5克，麦胚5克）1大碗，去壳熟栗子5个（40克），煮蛋1只。
做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入家用豆浆机中，加水到1000毫升，加热打成浆，取其中300毫升食用即可。
由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低，影响减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建议食谱中的脂肪供能比低于20%。
4?维生素供应量
该食谱中含有维生素B11.12mg，维生素B21.31mg，维生素C235mg，维生素A1719微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的93.4%、109.3%、235.0%和245.6%。维生素A、B1和B2?均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量充足。
也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，到第二天中午，加热食用。
说明：洋葱可以替换成大葱。酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末。菠菜可以换成其他深绿色的叶菜。
晚餐：花生紫米红豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，红小豆20克）；芹菜腰果焯虾仁（芹菜150克，腰果10克，海虾仁50克，半汤匙油4克）
夜宵：纯牛奶1杯200克
食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：
该食谱的食物中，紫糯米的血糖反应较高。但因为红小豆和花生的血糖反应极低，三者配合时能够有效降低血糖反应，预计远低于白米饭的水平。绿肉猕猴桃富含有机酸，预计血糖反应也较低，是医学界认为适合糖尿病食用的水果。
这个食谱的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血脂患者。其中含有充足的蔬菜、豆类和杂粮。如果不需要降低体重的话，食物的数量可以达到吃饱的水平。
同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。
每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。
实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。
所以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。
食物选择和制作方法分析：
1?这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐有小米麦胚豆浆，晚餐有热粥，午餐带饭也可以微波炉加热，配合热茶或热柠檬水，即便是怕冷的女性也能享用。
2?这份食谱考虑到容易烹调的要求，但红小豆在常压下的烹煮时间较长，建议用有预约功能的电压力锅来操作，让杂粮烹调极为简便，几乎不会增加任何麻烦。
做法：
红小豆、紫米和花生提前泡8小时，或用电压力锅/电饭锅预约8小时，加粮食重量8倍的水。
嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯1分钟捞出。和芹菜、腰果一起拌匀，加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢生吃的人可以把芹菜焯水半分钟，去掉生味之后再拌食。
营养分析：
按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。