2100-2200千卡食谱
高考体育生居家健康减肥食谱
体考生居家健身食谱（身高180cm体重85kg）标准总摄入量每日2360千卡（蛋白质最低120克、脂肪最低60克）
1.2盒牛奶/2袋酸奶320千卡
2.20克干果190千卡
3.1个鸡蛋180千卡
4.鸡肉500克/牛肉300克/羊肉170克/
猪肉150克/鱼肉500克/虾650克520千卡
5.米饭500克/馒头2个580千卡
6.面条一碗280千卡/馄饨一碗10个118千卡/ 45-280千卡
大米粥一碗45千卡/小米粥一碗46千卡
7.红薯200克120千卡
8.蔬菜400克芹菜/西兰花/黄瓜
/青椒/萝卜/豆芽/ 豆腐脑100克80千卡
9.水果200克120千卡
10.猪心100克/猪肝100克/猪肚130克/猪腰子120克120千卡
11.橄榄油10克90千卡
总量2360-2600千卡
进食原则：早训前绿茶一杯，干果20克
早饭30% 好
午饭45% 饱
晚饭25% 少。
一日三餐减肥食谱表
一日三餐减肥食谱表
作为知名学者，我认为健康的饮食结构对于减肥来说至关重要。
光靠节食是无法有长久效果的，必须结合科学的营养配合才能真正达到健康减肥的目的。
以下是一份简单易操作的一日三餐减肥食谱表。
早餐：燕麦片配鸡蛋
热量：约400千焦（100千卡）
食材：燕麦片50克、牛奶100克、鸡蛋一个
做法：将燕麦片用牛奶泡发，再将鸡蛋打散加入燕麦片中，煎成鸡蛋燕麦饼即可。
午餐：鸡胸肉番茄面
热量：约800千焦（200千卡）
食材：鸡胸肉60克、面100克、番茄一个
做法：将鸡肉切成小块，加入盐和黑胡椒调味，煎好备用。
面条煮熟备用。
番茄切小段，洒盐腌制几分钟。
最后将番茄、鸡肉和面条拌匀，即可完成。
晚餐：清蒸三文鱼配蔬菜
热量：约500千焦（120千卡）
食材：三文鱼150克、胡萝卜50克、花菜50克、洋葱50克做法：将三文鱼用盐和黑胡椒调味，放入碗中蒸熟备用。
胡萝卜和花菜切成小块，洋葱切丝。
用少量油将蔬菜炒熟，加入盐和黑胡椒调味。
最后将三文鱼和蔬菜一起上桌。
以上是一日三餐减肥食谱表，需要注意的是，减肥并不意味着不吃油腻的食物，而是要注意食物中的热量密度。
选择
低热量、高营养价值的食物，并注意摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
同时也要控制摄入总热量，建议一天的热量摄入控制在1200-1500千焦（300-400千卡）之间。
在做饭时也可以选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，避免过多浪费热量。
希望这份简单易行的减肥食谱表对大家有所帮助。
食谱配餐 2100大卡
牛奶1袋
饼干4片
拌海带丝
鸡蛋羹（鸡蛋1个）
饼干4块
大米豆饭（熟重五两）
小白菜汆丸子（瘦肉50克）
清蒸活鱼（带骨120克）
橙子200克
蛋糕25克
烧饼2个（105克、熟重）
小米粥小碗平（25克生重）
黄瓜炒豆腐丝（豆腐丝75克）
煸鸭肝70克
紫菜虾皮汤（虾皮15克）
饼干4块
酸奶1杯（110克
周四
牛奶1袋
花卷（35克）
青椒拌虾皮虾皮（10克）
煮பைடு நூலகம்蛋1个
全麦面包1片
大米豆饭（熟重五两）
排骨炖白菜（排骨25克）
瘦肉木耳炒胡萝卜（瘦肉50克）瓜片海米汤（海米45克）
香蕉150克
饼干4块
熟馒头140克
肉片炒笋片（瘦肉50克）
麻将拌茄子（麻酱13克）
冬瓜海带豆腐汤（豆腐150克）
面包1片
酸奶1杯（110克
周五
面包1片
食谱（2100大卡）
星期
早餐（份）
加餐
午餐（份）
加餐
晚餐（份）
加餐
周一
牛奶1袋
面包1片
拌芹菜
煮鸡蛋1个
面包1片
花卷（70克）
大米绿豆粥（50克）生重
香菇扒油菜
肉丝炒青椒（瘦肉125克）
梨200克
饼干4块
大米豆饭（熟重5两）
大白菜炖豆腐（豆腐100克）牛肉炖胡萝卜（牛肉75克）
紫菜虾皮汤（虾皮）15克
饼干4块
酸奶1杯（110克）
周二
牛奶1袋
面包1片
虾皮拌菠菜（虾皮15克）
煮鸡蛋1个
蛋糕25克
大米豆饭（熟重五两）
健康增肥食谱
健康增肥食谱
对于肥胖这个话题，大家都非常的熟悉，也许几乎每天都会看到，或是谈到，可是大家说得比较多的都是减肥，减肥是一个非常漫长又艰难的过程。
可是也有人怎么也吃不胖，她需要增肥，那么就会问健康的增肥食谱有什么，我们来一起看看，其实就是摄入高热量的食物，那什么又是健康的呢。
其实有的时候很纠结的，因为增肥可以就是多吃，可是吃多了会不会对身体不好呢，所以我们要权衡利弊，要增肥也要健康，那么这样的健康增肥食谱有什么呢。
我们一起来看看。
我们要保证每天摄人的食物含有足够的热量。
一个从事轻体力劳动的年轻人，每天需要热量约2200千卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋(80克)、200克菜花、100克豆腐。
100克菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。
这套食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。
每天摄人食物的
热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。
特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。
脂肪含量偏高:锅贴、枣泥月饼、韭菜水饺、烧麦、薯条、吉士汉堡、比萨。
脂肪含量较高:炸春卷、小笼包、蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力。
脂肪含量极高:油条、狮子头、炸鸡。
增肥的健康食谱其实就是吃自己想吃的健康食品，当然有的垃圾食品是非常增肥的，可是吃多了不仅胃受不了，而且还有害身心健康，所以大家要慎重选择，我们不要挑食，多吃瓜果蔬菜，多吃红肉这样想不肥都难，所以健康饮食最重要。
软食食谱2000kcal
软食食谱2000kcal西兰花炒虾仁虾仁（红）25.0 g 白煮蛋鸡蛋 50.0 g菜泥粥油菜（小）100.0 g稻米（代表值）35.0 g早餐 豆油 豆油5.0 g 发糕 小麦粉（标准粉）60.0 g梨 梨 150.0 g 牛奶 牛乳 150.0 g炒苋菜(绿) 苋菜（绿）120.0 g 豆油豆油 17.0 g第2天番茄汤番茄（西红柿）120.0 g 白花菜50.0 g 午餐 花菜胡萝卜肉末 猪肉（瘦） 30.0 g 胡萝卜75.0 g精盐 精盐 2.0 g 软溜丸子 牛肉（瘦） 45.0 g软米饭 稻米（代表值） 140.0 g 财鱼片乌醴[黑鱼，石斑鱼，生鱼]35.0 g土豆50.0 g 晚餐 菜花土豆汤番茄汤 番茄（西红柿）120.0 g 精盐精盐 2.0 g 第1天晚餐 软米饭 稻米（代表值） 95.0 g 酸奶(脱脂)酸奶(脱脂) 100.0 g西兰花 75.0 g菜花50.0 g炒莴苣丝莴笋叶（莴苣菜）100.0g鱼仁炒西芹西芹100.0 g 豆油豆油 6.0 g红枣糕枣（干、大）15.0 g小麦粉（标准粉）60.0 g 早餐火龙果火龙果200.0 g 牛奶牛乳150.0 g土豆泥土豆85.0 g蒸蛋羹鸡蛋50.0 g醋溜白菜大白菜（青白口）120.0 g豆油豆油15.0 g第3天午餐红烧小肉丸猪肉（瘦）35.0 g 精盐精盐 2.0 g牛肉（瘦）25.0 g 牛肉末烧豆腐番茄面面条（富强粉、切面）番茄（西红柿）100.0150.0gg第2天晚餐精盐精盐 2.0 g酸奶酸奶120.0 g鲷25.0 g豆腐（代表值）50.0 g平菇汤平菇60.0 g软米饭稻米（代表值）150.0 g豆油豆油14.0 g晚餐番茄虾仁虾仁（红）番茄（西红柿）35.0150.0gg 红萝卜汤红萝卜（卞萝卜）50.0 g 精盐精盐 2.0 g西兰花烩鱼丸西兰花 50.0 g 小枣（干）15.0 g大米红枣粥稻米25.0 g 豆油 豆油 3.0 g胡萝卜泥胡萝卜（红）100.0 g 早餐花卷 花卷 65.0 g 酱蛋 鸡蛋（红皮）65.0 g牛奶 牛乳 200.0 g 香蕉 香蕉（甘蕉）150.0 g豆油 豆油 16.0 g 精盐 精盐 2.0 g凉拌小白菜小白菜（青菜） 150.0 g 第4天午餐牛肉（瘦）35.0 g牛肉丝西红柿番茄（西红柿） 100.0 g 猪肉（瘦）30.0 g 肉末软土豆条丝瓜豆腐汤豆腐35.0 g 豆油 豆油 10.0 g精盐精盐 2.0 g 晚餐玉米淀粉 5.0 g芦笋虾仁虾仁（红）20.0 g 芦笋50.0g软米饭 稻米（代表值） 85.0 g第3天 晚餐酸奶(脱脂)酸奶(脱脂) 鱼丸120.0 50.0 gg土豆50.0 g 软米饭稻米（代表值）135.0 g丝瓜 50.0 g油菜（小）75.0 g荞麦面荞麦面100.0 g色拉油 2.0 g 第4天晚餐青菜叶泥娃娃菜120.0 g清蒸鱼块草鱼25.0 g酸奶(脱脂) 酸奶(脱脂) 120.0 g豆油豆油 5.0 g杏仁 5.0 g蜂糕小麦粉（标准粉）70.0 g 早餐金橘(金枣) 金橘(金枣) 120.0 g牛奶牛乳220.0 g油菜（小）45.0 g碎菜粥稻米（代表值）25.0 g面条（生，代表值）130.0 g菜丝汤面小白菜（青菜）75.0 g醋溜西葫芦西葫芦100.0 g 第5天豆油豆油17.0 g小白菜（青菜）100.0 g 午餐肝泥炒小白菜猪肝30.0 g精盐精盐 2.0 g猪肉（瘦）40.0 g肉泥粉皮粉皮75.0 g土豆泥土豆100.0 g陈煮鱼鲤鱼[鲤拐子] 45.0 g豆油豆油12.0 g 晚餐鸡胸脯肉35.0 g鸡泥粉丝粉丝30.0 g。
2200-2300千卡食谱
适合每日需要2200~2300千卡热量者。全天用烹调油30克，盐6克。
例一：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
咸面包（标准粉50克）
燕麦片（25克）
拌菠菜（菠菜50克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米150克）
青椒炒鸡肉（青椒100克，鸡肉75克）
家常豆腐（豆腐50克）
小白菜汤（小白菜1菜苔150克）
丝瓜汤（丝瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米125克）
芹菜炒肉（芹菜100克，瘦猪肉75克）
苦瓜炒鸡蛋（苦瓜150克，鸡蛋25克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米125克）
萝卜炖牛肉（萝卜100克，牛肉100克）
素炒西葫芦（西葫芦100克）
小白菜汤（小白菜50克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
例二：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
馒头（标准粉75克）
拌黄瓜（黄瓜50克）
午餐：
米饭（大米150克）
1000大卡减肥食谱
1000大卡减肥食谱
我们现在大多数人都知道每天摄入1200卡热量或不超出太多，就能达到饮食减肥的目的。
那么1000大卡减肥食谱有什么呢?下面和店铺来看看吧!
1000大卡减肥食谱：
瘦身食谱一：1200大卡
早上：400大卡：低脂或无糖酸奶300ml两袋(150大卡)
一个蒸南瓜(约200大卡)
一个小苹果(50大卡)
中午：200大卡：一个鸡蛋饼
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
晚餐：300大卡：一个金枪鱼三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保证睡眠质量
瘦身食谱二：1000大卡
早餐:250大卡：大苹果一个 100大卡
鸡蛋(水煮)一个 75大卡
全麦面包一片 75大卡午餐:400大卡：白米饭一小碗150大卡
一块蒸带鱼100大卡
一大盘拌西兰花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐无糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一个
瘦身食谱三：1200大卡
早餐:300大卡：酸奶两杯200克 100大卡
两个大香蕉200大卡午餐:500大卡：白米饭一普通碗200大卡、一大盘西红柿炒鸡蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大个烤红薯400大卡
瘦身食谱四：1000大卡
早餐:300大卡：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
100大卡：一个煎鸡蛋
午餐:300大卡：一个三文鱼三明治
加餐：50大卡：一个大西红柿
晚餐：300大卡：炒白菜一大盘200大卡
醋拌木耳一大盘100大卡
加餐：50大卡：一杯无糖酸奶
瘦身食谱五：
如果感觉吃的还不够爽，又懒得准备这么多东东，可以狂喝一天无糖酸奶，喝到饱，不用担心啦!。
大学生2300kcal一日食谱设计
大学生2300kcal一日食谱设计
以下是一份大学生一日2300kcal饮食方案：
早餐：
- 全麦面包2片，配上低脂奶酪和西红柿片
- 鸡蛋1个，可以加烤蘑菇和洋葱丁
- 牛奶1杯
上午小吃：
- 鲜果拼盘（苹果、香蕉、葡萄等）
午餐：
- 煮熟的糙米饭1碗
- 烤三文鱼一块，切片
- 蒸青菜（例如包菜、芥兰或者大白菜）1碗
- 豆腐1块，可以加一点低钠酱油
下午小吃：
- 红枣和燕麦饼干2片
晚餐：
- 烤鸡胸肉1块
- 烤蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、洋葱、彩椒等）1碗
- 煮蕃薯1个
- 芝士沙拉1杯
宵夜：
- 烤香蕉1个，可以加一点蜂蜜和肉桂粉
注意事项：
1. 建议每天喝足够的水
2. 避免高脂肪和高热量的食物，例如炸鸡、薯片、糕点等
3. 增加蔬菜和水果的摄入，营养均衡
4. 如果有特殊的饮食需求或者对某些食物过敏，请咨询营养师或医生的建议。
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适合每日需要2100~2200千卡热量者。全天用烹调油30克，盐6克。
ห้องสมุดไป่ตู้例一：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
咸面包（标准粉50克）
燕麦片（25克）
拌黄瓜（黄瓜50克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米125克）
鱼丸冬瓜汤（鱼肉100克，冬瓜150克）
醋溜大白菜（大白菜100克）
苦瓜炒蛋（苦瓜150克，鸡蛋50克）
小白菜汤（小白菜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米125克）
海带炖排骨（湿海带100克，排骨75克）
醋溜圆白菜（圆白菜150克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米125克）
西兰花炒肉（西兰花150克，瘦猪肉75克）
素炒瓢儿菜（瓢儿菜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
例二：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
馒头（标准粉75克）
拌菠菜（菠菜50克）
午餐：
米饭（大米125克）
清蒸鲈鱼（100克）