产后恢复七日健身操
产后恢复操
产后恢复方法大全产后臀部松弛恢复产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。
导致产后臀部松弛、下垂的主要原因是产后骨盆恢复不良、肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致。
恢复方法如下：1.功能锻炼：产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。
2.及时使用骨盆矫正带：女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致O型退、腰痛、耻骨痛等诸多问题，选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。
产后臀部减肥方法1.蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。
有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
2.后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。
3.拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，拿捏两侧臀部胖处，一侧2分钟。
4.搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟（不隔衣服）5.按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
6.提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。
7.拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。
产后腹部减肥方法1.恢复正常的饮食结构。
产后初期因为身体虚弱，建议也应该补充多点营养先，等到3个月后，把饮食以蔬菜、水果，和粗粮为主!2.勤运动。
产后身体虚弱，可以多休息一点，但是也不应整天呆在家里，尤其是3个月后，应该开始多连一些瑜伽或跑跑步!3.保持正常心态。
平时可以多听听轻松的音乐，但是不要听着睡觉，否则会造成睡眠质量不高，或者睡眠质量过高都对减肥没有帮助!4.坚持减肥。
妇产产后康复操实训报告
一、实训背景与目的随着现代生活水平的提高和医学技术的进步，产后康复已成为关注女性健康的重要领域。
产后康复操作为一种有效的康复手段，能够帮助产妇恢复身体机能，改善体型，预防各种产后并发症。
本实训报告旨在通过实际操作和理论学习，了解产后康复操的基本原理、操作方法及其在临床中的应用。
二、实训内容1. 产后康复操的理论基础产后康复操的理论基础主要包括生理学、解剖学、运动学等。
产后康复操的设计原则是以恢复产妇盆底肌、腹直肌、腰背肌等肌肉群的功能为核心，通过有针对性的运动，促进血液循环，增强肌肉力量，改善身体机能。
2. 产后康复操的操作方法以下是几种常见的产后康复操操作方法：（1）深呼吸运动- 动作要领：平躺，嘴巴闭合，用鼻子慢慢吸气，使腹部鼓起；再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
- 次数与时间：重复8~16次，每日1次，每次30分钟左右。
（2）缩肛运动- 动作要领：仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，与身体垂直；将上臂缓缓向上举过头，直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平伸。
- 次数与时间：重复8~16次，每日1次，每次30分钟左右。
（3）凯格尔运动- 动作要领：找到盆骨底肌肉，进行有意识的收缩和放松。
- 次数与时间：每次10~15分钟，每日3次。
（4）上肢运动- 动作要领：仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸展，上举直到双掌碰触后，再恢复到原来的两侧平。
- 次数与时间：重复8~16次，每日1次，每次30分钟左右。
（5）颈部运动- 动作要领：仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使颈部和背部肌肉得到舒展。
- 次数与时间：重复8~16次，每日1次，每次30分钟左右。
3. 产后康复操的应用产后康复操适用于不同体质和分娩方式的产妇。
自然分娩的产妇在产后3天左右即可开始进行康复操，剖腹产或有侧切的产妇则需在产后10天后再开始。
康复操的具体操作方法应根据产妇的实际情况进行调整。
三、实训体会通过本次产后康复操实训，我深刻认识到产后康复操在产妇恢复过程中的重要作用。
【产后恢复锦囊】绳操减肥让新妈妈产后巧瘦身
绳操减肥让新妈妈产后巧瘦身产后瘦身是每个新妈妈产后恢复事项中的重点，新妈妈们也是想尽了各种办法，在这里，小编就告诉新妈妈们，绳操减肥能让新妈妈产后巧瘦身，一起来看看具体详细吧。
对于妈妈们来说，专业的弹力绳，细软、柔韧、有弹性，当妈妈们在跳绳的时候可与将绳子折成两段，妈妈们可与用拇指、中指、食指来轻轻地捏住绳子的两端，这样使绳子更加的容易在两手之间摇动，妈妈们在开始的时候可与先做几个热身的运动，这样可与更好的防止手臂关节下面绳操运动中受到损伤。
热身后，双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。
初学有点手忙脚乱，后来就会慢慢好一点，你能明显感觉到，两臂上举时，绳子在两臂之间绷紧，手臂和背部的肌肉被拉紧，两臂合拢时，拉紧的肌肉又被放松，在收放之间，双臂和背部肌肉柔韧性得到了锻炼。
绳操减肥让新妈妈产后巧瘦身其中，绳操是配合绳子去专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏之下，是可以通过健身操来协助的，完成各种绳子的花样动作，重点的是锻炼双臂、背部、腰。
据说，绳操运动原本是一种艺术体操，后来，健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身效果也由全身而转移到上半身。
想要产后身体各项机能快速恢复，新妈妈们一定要注意产后卫生，这样才有助于产后恢复，在这里，亲样宝贝小编提醒新妈妈们，产后恢复要懂以下这些卫生知识：1、活动与休息一个健康的产妇可于产后6—7小时坐起，12小时后自己到厕所大小便，24小时则可下床活动，早下床活动可以促进身体尽快恢复，并利于子宫的复旧和恶露的排出，从而减少感染的机会。
增加膀胱和排尿功能的迅速恢复，减少泌尿系统感染。
促进肠蠕动，加强胃肠道的功能以增进食欲，减少便秘的发生。
产妇要有足够的睡眠时间，避免重体力劳动，以免发生子宫脱垂，有人认为：“坐月子”就是要卧床休息1个月，其实这是完全不必要的。
2、居室的要求科学的为产妇及婴儿安排一个良好舒适的环境，对产妇和新生儿有很大的益处。
产后保健操
1、深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。
目的：锻炼新妈妈的膈肌和胸腹部肌肉，提高肺活量2、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。
目的：锻炼腰部、臀部、腿部肌肉，有助于身形的恢复3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持。
目的：锻炼腰部、腹部、腿部的肌肉，锻炼身体的平衡性，并防止子宫脱垂4、缩肛运动：仰卧位，双膝分开，并放松肛门，双膝用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开。
目的：锻炼盆底肌肉，用助于预防产后尿道松弛而引发的溢尿及子宫脱垂5、躯体扭转运动：仰卧位，全身放松，双腿屈曲，双膝并拢，双手放于身体两侧，腰部以下身体左右扭转，使膝盖尽量靠近床面。
目的：锻炼全身肌肉，有助于身型恢复6、膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2-3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，膝胸卧位可防止子宫后倾。
产后两周时开始做膝胸卧位，可预防和纠正子宫后倾7.腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右摇摆运动8.全身运动:跪姿，双手支撑于床上，左右腿交替向背后高举产褥感染诱发因素：任何削弱产妇生殖道及全身防御机能的因素均可成为产褥感染的的诱因。
分娩影响了女性的防御功能使病原侵入生殖道的机会增加，如果产妇伴有胎膜早破、羊膜腔感染、产程延长、产前产后出血、产科手术操作或慢性疾病、孕期贫血、营养不良、体质虚弱、以及妊娠晚期性生活等均可引起产褥感染感染途径感染的途径有两种：①内源性的感染，正常孕产妇生殖道或其他部位寄生的病原菌，多数并不致病，当抵抗力下降出现感染诱因时则可致病；②外源性感染，由外界的的病原体侵入生殖道而引起的感染，常由被污染的衣物、用具、各种手术器械等接触患者后造成感染病原体：产妇生殖道内有大量的病原体，需氧菌、厌氧菌、真菌、衣原体及支原体等，但以厌氧菌占优势。
产后恢复七日操
产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
【产后恢复锦囊】产后恢复支招7
产后恢复支招7产后科学运动有助于腹部恢复导读：怀孕期间妈妈的腹部严重撑大，因此，当分娩过后，许多妈妈都感觉自己以前紧实的肚子就像放了气的气球，焉焉的。
如何才能让你的腹部恢复以前的紧致？小编提醒你，产后科学运动有助于腹部恢复，下面我们一起来看看要如何运动吧。
怀孕期间妈妈的腹部严重撑大，因此，当分娩过后，许多妈妈都感觉自己以前紧实的肚子就像放了气的气球，焉焉的。
如何才能让你的腹部恢复以前的紧致？小编提醒你，产后科学运动有助于腹部恢复，下面我们一起来看看要如何运动吧。
首先来认识你的肚子，在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉称为腹直肌。
腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的，称为白的纤维组织结合在一起。
在腹部二侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部，更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。
产后科学运动有助于腹部恢复在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。
这肌肉的分开，被称为是腹直肌的分离。
你可通过一些简单的运动，尽早渡过这个阶段，同时，也要开始进行一些较为强力的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。
运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉。
健身运动前的注意事项：运动前应当排空膀胱;不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗，要及时补充水分;每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。
如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。
适合你的几种产后健身运动：1、腹式呼吸运动目的：收缩腹肌。
时间：自产后第一天开始。
方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。
2、头颈部运动目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间：自产后第三天开始。
方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。
重复10次。
相关整本阅读：/ebook/68038f559b6648d7c0c74600.html3、会阴收缩运动目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
女性健康的运动
女性健康的运动孕前合理运动有利于帮助产后尽快恢复，还能减少和避免妊娠高血压、妊高症的发病几率，也有助于帮助产妇顺利分娩，减少自然生产时的痛苦。
健康生活是大家想要追求的，因此女性健康的运动就显得十分重要，下面小编就准备了女性健康的运动，希望对你有帮助!女性产后的健康运动床边卧式锻炼女人靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。
双手扶住床沿，以防滑下。
双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。
当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。
然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
如此反复6次，每天一回，可让阴道紧一些。
做立式锻炼女人站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提。
经过锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。
每天坚持15分钟。
如厕缩阴运动在每次入厕小便时，收缩阴部，阻止尿液排出，大约2分钟后，排尿，再收缩。
坚持时间的长短会随着锻炼时间长短而有不同。
坚持练习两个月，相信你就有不小的收获。
练习骨盆运动女人半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。
吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。
反复做10次。
练习仰卧按摩女人仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。
按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。
反复做5次。
按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。
练习展腿运动女人运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。
女人坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。
然后提臀，左腿外展，略伸直;再次放下臀部，换右腿做相同动作。
反复做5次。
女性备孕的健康运动一、散步散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。
产后恢复身材的方法,8个瑜伽动作助你恢复
产后恢复身材的方法，8个瑜伽动作助你恢复生完孩子后大部分妈妈的身材都会走样，胸部腹部都有下垂的现象，相信大家都应该有所了解。
那么，产后恢复身材应该怎么做呢？下面健生网介绍8个瑜伽动作给大家，有兴趣的女性朋友可以学习一下。
产后恢复身材动作1：拉弓射雁式STEP1：身体保持立正姿势，深呼吸。
STEP2：呼气，右脚脚尖向右迈出一大步，脚跟不要抬起，两腿绷直。
STEP3：上身保持脊柱的挺直，开始向身体右侧弯曲，用右手去够右脚尖，手正面朝外，左臂向上抬起。
STEP4：转动头部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。
功效：帮助产后新妈妈恢复腰部和腿部肌肉的弹性，减少腹部赘肉滋生。
动作提示：右手尽量向右脚尖伸去，同时整个身体应保持在同一平面上，背部不要拱起。
产后恢复身材动作2：玲珑圆圈式STEP1：膝盖着地，脚尖向下，脚跟向上。
STEP2：小腿和上身成直角，保持上身挺直，深深呼气。
STEP3：呼气，腰部以上向后倾斜，头部缓缓后仰，两肩一起向后靠拢，双手向后够到脚后跟。
STEP4：保持膝盖到腰部的部分与小腿角度不变，上身成弧形。
功效：有效塑造新妈妈胸形，使身体重现优美曲线，还可预防新妈妈颈椎疾病。
动作提示：胳膊尽量保持伸直，头部向后扬起，胸部展开到最大。
产后恢复身材动作3：白鸽晾翅式STEP1：坐于地上，双腿放平，上身挺直。
STEP2：保持上身挺直，双腿向上拱起，至脚掌完全着地。
STEP3：上身保持姿势不变同时缓缓向右侧转动，左手小臂搭在膝盖上，手掌扣住右膝盖右侧，右手由身体右侧向后滑动。
STEP4：使右手五指点地，胸部完全张开。
功效：促进腿部肌肉恢复弹性，转动上身，使脊柱和颈椎的血液保持畅通，同时紧缩臀部肌肉。
动作提示：上身应处于绷紧状态，并向右侧转动到最大的角度。
产后恢复身材动作4：天鹅觅食式STEP1：两腿平放，坐于地上，深呼吸。
STEP2：两膝盖向上缓缓抬起，双手放于大腿下侧，肘部靠拢，同时用力提起大腿向后拉。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
年轻的产妇妈妈往往担心身体发胖影响体型，这点尤其困扰着即将返回职场的女性。
专家推荐产后恢复操练习。
除了充足的休息，合理的营养搭配，一定要配合科学的产后运动，以促进身体的尽快康复。
这套产后操真的非常适合刚生产完的新妈妈，不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。
最重要的是非常非常安全，真的对身体没有任何压力、负担的！其实不仅产后7天可以做，产后一年随时做都很舒服的！
产后七日恢复操
第一天
动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天
动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天
动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天
动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
吐气放松。
此动作是腹肌恢复练习。
放松还原。
8-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直。
左腿弯曲，使之收向腹部，双手抱膝，保持10秒。
还原放松。
换另一侧进行练习。
此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。
6-8次。
动作三：仰卧位。
一腿弯曲，另一腿伸直抬高，作脚踝绕转练习。
还原放松，换另一侧重复。
此动作活动脚踝，促进踝关节血液循环，锻炼大腿外侧肌。
6-8次
动作四：仰卧位，双手向两侧平举打开，双腿弯曲并拢，将上半身固定不动。
两腿并拢向左侧倒，并贴近地面，慢慢还原。
换右侧倒。
注意两肩及手臂贴紧地面。
此动作帮助放松躯干肌肉，刺激胃肠蠕动，还原放松。
8-10次。
动作五：仰卧位，双腿弯曲稍分开，吸气时收紧盆底和臀部肌肉。
将臀部向上抬起，吐气放松。
也可以将双手放在腹部，吸气臀部上提，呼气臀部放松。
此动作帮助盆底肌肉的收缩，恢复阴道壁的弹性。
6-10
动作一：仰卧位，双手放在身体两侧，双腿稍分开。
将脚尖向下压，保持5秒，向上勾脚，保持5秒。
此动作帮助改善下肢静脉血液循环。
6-10次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲，双手抱膝，向腹部拉回，保持10-20秒。
还原放松。
此动作帮助柔软骨盆，缓解腰背酸痛。
4-5次。
动作三：仰卧位，左腿伸直，向上举起，慢慢还原，再换右腿，伸直上举。
此动作改善下肢血液循环，促进腹肌收缩，左右腿交替进行。
6-10次。
动作四：仰卧位，双手抱头，左腿弯曲，右腿骑胯在左腿上。
双腿向左侧倒，保持10秒，慢慢还原。
向右侧倒，保持10秒，还原。
换另一侧进行练习。
此动作帮助收缩腹肌，缓解腰背酸痛。
6-10次。
动作五：仰卧位，双腿弯曲，双臂自然放在身体两侧。
抬起颈部，双眼直视腹部。
保持10秒。
此动作为腹肌加强练习。
6-8次。
动作六：侧卧位，一手斜上方伸直，一手抱头，向侧上方抬起上身。
此动作帮助锻炼侧腹部的肌肉。
6-10次。
动作一：猫背练习。
呼气低头看肚子，向上收腹弓背，吸气放松、背部还原放平。
此动作为腰背部的力量练习。
吸气上提，呼气放松。
6-12次。
动作二：跪位。
将左脚向侧方水平平举。
换右侧重复。
此动作增强臀部肌肉力量，预防臀部下垂。
6-10次。
动作三：跪位，将两腿并拢。
小腿上举，向左右两侧摇摆，头部随之摆动，眼睛看脚尖。
此动作帮助纤细美腰，强化手臂力量。
8-10次。
动作四：跪位，臀部坐在脚后跟上。
慢慢将上身放低，趴在地面，保持10秒。
此动作缓解腰背酸痛，伸展上身肌肉。
2-3次。
动作五：仰卧位，全身放松。
将左腿弯曲，右腿伸直向上举起，保持，还原放松。
换另一侧重复。
此动作促进下肢血液循环，帮助腹部、臀部恢复。
6-8次。
动作六：仰卧位，双腿弯曲，双手抱住膝盖，向腹部回收。
同时抬头，保持10秒，慢慢放松。
此动作帮助收缩腹部肌肉。
2-3次。
第七天
动作一：坐于地面，右腿向前伸直，左腿弯曲，左脚掌放在大腿跟部，右手握住右脚脚踝，左手向身体侧后方伸展，眼睛看手指尖，保持片刻，还原放松。
换另一侧伸展。
此动作在舒展身体的同时，帮助腹肌收缩。
2-3次。
动作二：盘腿正坐，进行压拳练习，压拳时感觉手臂及胸大肌紧张。
此动作为胸大肌强化练习。
6-8次。
动作三：盘腿坐姿。
向左侧转体，右手抓住左边膝盖，左手放在身体正后方，眼睛平视后方，腰背挺直，保持片刻。
换另一侧转体。
此动作帮助活动腰部，伸展背部肌肉。
2-4次。
动作四：仰卧位，双手掌心向下，放在身体两侧，两腿弯曲稍分开。
吸气时收紧臀部肌肉，将臀部上提，保持10秒，呼气时，将臀部慢慢放松还原。
此动作锻炼腹肌、臀部，帮助松弛的肌肉恢复紧张感，吸气上提臀部，悬空保持，呼气放松。
4-6次。
动作五：仰卧位，双手打开，双腿弯曲并拢。
双脚抬起，使大腿与身体呈90度，将双脚并拢向左侧倒，保持片刻，慢慢还原。
换右侧倒，保持。
左右交替进行。
此动作帮助活动侧腹部的肌肉，消除腰部赘肉。
6-10次。