产后健身操方法
产后恢复操该如何做呢
产后恢复操该如何做呢产后恢复操，又称产褥体操，是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。
因为产后恢复是刚生产完女性比较关心的事情。
那么你们知道产后恢复操怎么做吗?下面我们一起来了解一下吧。
产后恢复操怎样做顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操，每天早晨起床前和晚上临睡时进行，每次约15分钟，具体步骤如下：1.第一天(1)胸式呼吸运动仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。
慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。
每个小时2—3次即可。
(2)脚步运动仰卧，双手自然平放在身体两侧，双腿伸直、并紧，脚尖伸直，慢慢地绷紧脚尖，保持2—3秒钟后放松。
接着慢慢向上翘，感受腿部肌肉的拉紧，2—3秒钟后放松。
1天3次，每次各做10下。
2.第二天(1)腹式呼吸运动与胸式呼吸运动的姿势相同。
双手轻轻地放在腹部，深深地吸气，让腹部鼓起来，坚持一会后慢慢地把气全部呼出去，收回腹部。
1小时2—3次即可。
(2)抬头运动平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。
慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。
产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。
(3)脚步运动仰卧，两腿并紧，脚尖绷直。
脚踝用力，脚尖用力做旋转动作，同时绷紧腿部和脚部肌肉，两腿紧贴床面。
旋转2圈后放松，调整呼吸后继续进行。
一天3次，每次10下，可以和第一天的脚步运动连在一起做。
(4)手部运动仰卧，抬起双臂，双手握拳，接着尽量张开双手。
一天10次左右。
3.第三天和第四天(1)腹肌运动保持和呼吸运动相同的姿势，慢慢抬起臀部，使背部离开褥子一定的距离，双手放到背部下面，均匀呼吸。
2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，绷紧腹部的肌肉，双手感受背部的压力。
产妇根据自身状况安排运动的次数，每次做5回合。
(2)倾斜骨盆运动平躺在床上，两腿伸直，双手放在腰部。
产后妈妈的盆底保健操
产后妈妈的盆底保健操
1.腿部运动
仰卧位，将一条腿缓慢抬高与身体垂直，缓慢放下，另一条腿做相同动作，左右交替各5次，共10次，可加用将两腿同时抬起的动作5次，每天2遍，产后第10天开始做至第4周末。
增进腹部及臀部肌肉的收缩，使腿部曲线得到恢复。
2.仰卧起坐
屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。
腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。
促进盆底及腹部肌肉的收缩。
3.盆底肌肉收缩运动
仰卧位，屈膝呈直角，两膝并拢，两脚分开，肩部支撑，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉，重复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第6周末。
对盆底肌肉张力的恢复，以及预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。
4.膝胸卧位
身体呈现跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，屈臂，两腿分开与肩宽，大腿与床面垂直，此动作保持3～10分钟，每天2次，产后第14天开始做，不宜过早进行。
若产后身体弱，也可用俯卧30分钟代替。
可以帮助子宫恢复正常位置。
屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。
腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。
促进盆底及腹部肌肉的收缩。
教会你产后恢复第一周健美操
胸式呼吸：面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气，呼气，每次10遍，每次10遍，每日2～3次。
踝部操：可以加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日恢复。左右双脚目互交错做伸屈运动，脚踝左右交替转动，每次各做1。遍，每日2～3次。
抬头操：可以使头脑清醒。吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。
骨盆倾斜操：可以使腰部变得苗条。面朝上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。右侧腰向上抬起，停顿两秒钟后再恢复初始状态，然后抬起左侧腰，左右交行，每次5遍，每日3次，注意不能屈膝。
从产后的第一天开始，可以按以下方法锻炼：
盆底肌运动：练习缓慢蹲下和站起，可以根据自己如果分娩时有缝合的伤口，还有利于伤口愈合。
脚踩踏板运动：能改善血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力向上弯，再向下弯，反复练习。
腹部肌肉运动：仰卧，两臂上举，吸气收腹，然后两臂平放在身体的两侧，呼气，腹肌放松，反复做。
产后瑜伽操
产后瑜伽操（剖宫产）入所第2天平躺，身体放松1、腹式呼吸：双手交叠放于下腹部，吸气的时候将肚子隆起，呼气的时候将肚子慢慢收回，做3~5组。
2、胸部运动：双臂抬高至胸前，双手交叉，吸气的时候尽量将前臂贴紧，收紧胸部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做2~5次。
3、提肛肌运动：吸气的时候，收紧会阴部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做3~5次。
第3天1、抬头运动：双手放于脐部，抬头时眼睛注视手的方向，保持3~5秒钟，做3~5次。
2、骨盆扭转运动：双腿屈膝，将臀部抬高与大腿呈一条直线，扭动臀部，左右交替进行，做3~6组。
3、踝关节运动：（1）左右脚一勾一绷，前后交替进行，做5~10次。
（2)双腿微微打开，两脚向内画圈5~10次，向外画圈5~10次。
第4天1、膝关节运动：将右腿抬高，大腿与小腿呈90°，小腿伸直，还原成90°，再慢慢还原放于地面，左右交替进行，做2~5组。
2、抬腿运动：将右腿伸直抬高，与地面呈30°，稍向对侧偏压，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
3、腰部扭转运动：双手打开，呈大字形，双腿屈膝，将双腿向左侧偏压，尽量贴近地面，头部转向右侧，眼睛注视手的方向，保持5~10秒钟，两侧交替进行，做1~3组。
第5天1点头运动：做点头动作，下巴尽量贴近前胸，还原，将头部慢慢向后仰，还原，头部向左侧偏压，尽量贴近左侧肩膀，还原，再将头部向右侧偏压，尽量贴近右侧肩膀，肩膀保持不动，做2~5次。
2、腰背部扭转运动：双手打开，将右手搭在左肩，左手扣在背部，身体下压，右手肘尽量贴近左膝盖，头部向后转，眼睛注视后方，坚持5~10秒钟，左右交替进行，做2~5组。
第15天1、、上肢运动：双手打开呈大字形，抬高至胸前，双手交叉合十外翻，将手臂慢慢举过头顶，双手尽量贴近地面，将身体伸直拉长，保持5~10秒钟，双手打开放松，慢慢滑行至身体两侧，做2~5次。
2、燕飞式：双手垂直撑于地面与肩等宽，大腿与地面垂直，腰部下压，右腿慢慢抬高同时头部慢慢抬起，眼睛注视前方，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
产后保健操
1、深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。
目的：锻炼新妈妈的膈肌和胸腹部肌肉，提高肺活量2、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。
目的：锻炼腰部、臀部、腿部肌肉，有助于身形的恢复3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持。
目的：锻炼腰部、腹部、腿部的肌肉，锻炼身体的平衡性，并防止子宫脱垂4、缩肛运动：仰卧位，双膝分开，并放松肛门，双膝用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开。
目的：锻炼盆底肌肉，用助于预防产后尿道松弛而引发的溢尿及子宫脱垂5、躯体扭转运动：仰卧位，全身放松，双腿屈曲，双膝并拢，双手放于身体两侧，腰部以下身体左右扭转，使膝盖尽量靠近床面。
目的：锻炼全身肌肉，有助于身型恢复6、膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2-3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，膝胸卧位可防止子宫后倾。
产后两周时开始做膝胸卧位，可预防和纠正子宫后倾7.腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右摇摆运动8.全身运动:跪姿，双手支撑于床上，左右腿交替向背后高举产褥感染诱发因素：任何削弱产妇生殖道及全身防御机能的因素均可成为产褥感染的的诱因。
分娩影响了女性的防御功能使病原侵入生殖道的机会增加，如果产妇伴有胎膜早破、羊膜腔感染、产程延长、产前产后出血、产科手术操作或慢性疾病、孕期贫血、营养不良、体质虚弱、以及妊娠晚期性生活等均可引起产褥感染感染途径感染的途径有两种：①内源性的感染，正常孕产妇生殖道或其他部位寄生的病原菌，多数并不致病，当抵抗力下降出现感染诱因时则可致病；②外源性感染，由外界的的病原体侵入生殖道而引起的感染，常由被污染的衣物、用具、各种手术器械等接触患者后造成感染病原体：产妇生殖道内有大量的病原体，需氧菌、厌氧菌、真菌、衣原体及支原体等，但以厌氧菌占优势。
产后恢复七日操
产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
产后形体恢复操
产后形体恢复操
第一节收紧腹肌运动直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。
吸气，呼气，同时收紧腹肌。
屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。
重复10-15次。
第二节蹬车运动仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。
收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。
第三节并腿挺伸运动仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。
第四节躯干扭转运动仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。
收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。
第五节交替踢腿运动仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。
收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。
第六节下颊抬起运动仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。
产后操的基本动作
产后操的基本动作
产后操可以帮助产妇恢复肌肉力量、改善体态、增强心理状态，减轻产后腰酸腿疼的症状，是产后恢复健康的有效途径之一。
本文是介绍产后操的基本动作，希望对需要的妈妈们有所帮助。
1.空中腰椎拉伸
站立体位，手放在腰痛处，肩朝前，双手慢慢拉伸，拉伸腰椎，再慢慢回到原位，重复3-5次。
2.腰部旋转
站立体位，上身向右侧旋转，双手抱住头部，向右侧做大圈转，重复3-5次，然后换向左侧旋转，重复3-5次。
3.腹部收缩
卧倒体位，双手放在腹部，腹部紧缩，再慢慢松开，重复15-20次。
4.侧坐抬腿
侧躺体位，上肢放在身体旁，双腿交叉抬起，抬至体侧，然后慢慢放下，重复15-20次。
5.坐姿深蹲
坐姿，肩拱起，屁股放松，膝盖慢慢深蹲，动作到顶点后，慢慢回到原位，重复15-20次。
以上就是关于产后操基本动作的介绍，希望产妇们凭借科学的锻炼方法及时复原健康，把小宝宝抱回家！
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产后健身操方法
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文章导读：健身操是很多人喜爱的选择，常做健身操对身体脂肪消耗有很好帮助，而且健身操在做的时候，对身体也没有任何影响，不过需要注意的是，在对健
健身操是很多人喜爱的选择，常做健身操对身体脂肪消耗有很好帮助，而且健身操在做的时候，对身体也没有任何影响，不过需要注意的是，在对健身操选择之前，也需要对它各方面进行了解，这样做的时候，也都知道如何做最佳，那产后健身操方法都有什么呢，下面就详细的介绍下。
产后健身操方法：
收紧腹肌运动。
直立、屈膝、弯腰、躯干与地面平行、双手扶膝、脸朝前。
吸气、吐气的同时要收紧腹肌。
记住：屏住呼吸且收紧腹肌，直到需要呼吸为止。
重复3次为1组，做3~5组; 蹬车运动。
仰卧、双手放在臂下，头和肩稍稍离地。
收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬车运。
记住：重复12次为1组，做3~5组;
并腿拉伸运动。
仰卧，双手放在臂下，头和肩稍稍离地。
双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面的情况下，用力向下挺神，尽量伸直。
记住：重复12次为1组，做。