基本功训练：腰功练习
基本功“腰”的训练对提高中国古典舞表现力的作用
基本功“腰”的训练对提高中国古典舞表现力的作用摘要：舞蹈艺术是以形体动作为主要表现手段之一而存在的。
而在中国舞中，“腰”的运用又有着核心作用。
从单一的舞姿造型，到复杂的转、翻等复合性动作，从简短的舞句到完整的剧目，都必须用训练有素的腰部来展现动作的稳定性、流动性、以及掌握各种节奏的自控能力。
关键词：古典舞；腰的表现力；腰的形式及内容“腰”是连接上下身的枢纽，是保持直立并控制支撑人体，同时又能灵活律动的部位。
“腰”的训练在中国古典舞中是非常重要的、也是最基本的，其表现力是丰富多样的。
在训练中将其分为胸腰、中腰和板腰，动作多以前、后、两侧及四面环动为主，在中国古典舞基训课的训练中表现为提、沉、冲、靠、含、腆、仰、拧、倾、俯、开、合等具有特色的体态及韵律。
这就要求“腰”部训练不仅要有韧性，还要有极强的控制能力，与此同时还要保持腰部的松弛灵活、收放自如。
因此，在中国古典舞训练中“腰”的训练是不能忽视的，只有对其进行系统有效的训练才能更好的展现出舞蹈的魅力，使其更具表现力。
一、腰部训练的基本形式及内容（一）“腰”部素质与动律的基础训练。
关于“腰”的训练，在中国古典舞中有很多着重其柔韧性及控制力的、目的性极强的专项的训练。
如在对腰部素质训练中就包括胸腰、中腰、大腰、前腰、旁腰、涮腰、波浪腰（前后波浪腰、旁波浪腰）等。
腰部动律基础训练包括：提沉、横拧、旁提、冲、靠、含、腆、移等。
在古典舞训练中，腰的训练是女演员很重要的部分，由于腰椎屈、伸的幅度有限，比较难掌握，必须在软开度训练中进行开发，分两个阶段：第一阶段属于腰的软开度训练，是功能性训练阶段；第二阶段属于运用阶段，是配合呼吸，感觉体现表现力的训练阶段，两个阶段不应完全割裂，第一阶段训练过程重要逐步配合呼吸的要求进行。
（二）“腰”的综合性的训练。
“腰”是躯干的一部分，无论做什么动作都需要腰部的配合，只有这样才能展现舞蹈的韵律，才能展现舞蹈的魅力。
腰的综合性训练包括风火轮、云肩转腰、燕子穿林、青龙入水等。
幼儿舞蹈基本功训练具体步骤
第一节：准备活动1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。
注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。
2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。
注意脖子往上立，挑腰。
3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。
注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。
4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。
（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。
街舞视频下载; 注意含胸时，不要松散。
6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。
注意膝盖用力下压，腰立直。
7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。
注意腿直、立腰、脖子往上长。
8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。
注意腿直、立腰、脖子向上长。
9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。
注意立腰、收腹。
10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。
儿童恰恰舞蹈视频注意腿要直，腰部放松。
11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。
注意注意腿要直，腰部要放松。
12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。
（前腰、旁腰、后腰、涮腰）13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。
14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。
注意腰立直，膝盖打开。
15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。
注意立腰，腿紧夹。
16、手腕练习：绕手。
注意收腹手臂要直。
提压腕。
（绕手、提压腕）17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。
注意腿要直，胯要正。
18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。
（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。
19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。
（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。
20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。
21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。
武术基本功图解版：含 肩臂功、腰 功、腿 功、侧控腿等(内容充实)
基本功肩臂功、腰功、腿功、侧控腿、手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、跌扑滚翻、组合练习武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。
武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。
这些训练方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时，还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。
武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。
传统武术爱好者把基本功称为功底，如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好，那他就很难在武术上有更进一步的发展。
由此可见，武术基本功对习武者来说是十分重要的。
所以说“功底是百拳百械之母”。
它是练习拳术和器械必备的身体条件。
肩臂功肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。
为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。
通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。
主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。
1．压肩动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。
要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。
压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。
图1练习步骤：1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。
2）肩压至极限时，耗肩片刻。
3）压肩与耗肩交替进行。
要求：压肩时尽量沉肩，直臂。
2．吊肩动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。
然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。
两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。
图2练习步骤：1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。
中国古典舞基本功训练教程步法旋转腰的动作
中国古典舞基本功训练教程步法旋转腰的动作中国古典舞基本功训练教程—步法、旋转和腰的动作中国古典舞是一门典雅、华美的艺术形式，它注重身体的柔韧性、舞姿的优美和技巧的精湛。
其中，基本功的训练是古典舞学习的第一步，步法、旋转和腰的动作是其中重要的一部分。
本文将介绍中国古典舞基本功训练教程中关于步法、旋转和腰的动作的具体要点。
一、步法在中国古典舞中，步法是舞者身形和舞姿的基础，它决定了整个舞台上的形象和风格。
步法通常包括直步、斜步和曲步等不同形式。
1. 直步直步是古典舞中最基础的一种步法，通过身体的平稳移动来展现出舞者的稳定和沉稳。
在直步中，舞者需要将身体保持直立，双脚做出一系列的平行推进，形成优雅的移动轨迹。
2. 斜步斜步是舞者在舞台上创造变化和动态的关键步法之一。
通过斜方向的移动，可以给观众留下深刻的印象。
在斜步中，舞者需要做到身体平衡，脚步稳定，并且保持腰部和臀部的协调。
3. 曲步曲步是一种典雅、曲线流畅的步法，它能够突出舞者的柔美和灵动。
舞者在曲步中需要将身体稍微前倾，同时将双腿以弧形滑过舞台。
这种步法对舞者的身体控制和平衡能力要求较高。
二、旋转旋转是中国古典舞中的一种重要技巧，通过旋转能够表现舞者的灵活性和舞姿的变化。
在旋转中，舞者需要掌握以下要点。
1. 腿部动作在旋转过程中，舞者的腿部需要做出合理的动作来保持平衡。
通常，舞者会将一只脚抬高并弯曲，并用另一只脚的脚尖支撑身体的重量。
这样可以减少旋转时的阻力，并且使舞者能够更加稳定地完成旋转动作。
2. 身体角度在旋转时，舞者的身体角度也非常重要。
舞者需要保持上身挺直，肩膀放松，同时将注意力集中在旋转的中心点上。
通过合理的身体角度调整，舞者可以更好地控制旋转的速度和方向。
三、腰的动作腰的动作是中国古典舞中的一项高级技巧，它能够增加舞蹈的韵律感和舞姿的灵动性。
在腰部的动作训练中，舞者需要掌握以下要领。
1. 腰的灵活性舞者需要通过日常的训练来提高腰部的柔韧性和灵活性。
基本功
基本功肩臂功、腰功、腿功、侧控腿、手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、跌扑滚翻、组合练习武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。
武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。
这些训练方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时，还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。
武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。
传统武术爱好者把基本功称为功底，如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好，那他就很难在武术上有更进一步的发展。
由此可见，武术基本功对习武者来说是十分重要的。
所以说“功底是百拳百械之母”。
它是练习拳术和器械必备的身体条件。
肩臂功肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。
为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。
通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。
主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。
1．压肩动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。
要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。
压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。
图1练习步骤：1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。
2）肩压至极限时，耗肩片刻。
3）压肩与耗肩交替进行。
要求：压肩时尽量沉肩，直臂。
2．吊肩动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。
然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。
两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。
图2练习步骤：1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。
七项基本功练习法打造身体素质
七项基本功练习法打造身体素质跳舞最重要的就是基础，身体素质的好与否不容忽视。
我们要知道跳舞不但可以锻炼自己的身体，也可以锻炼自己的意志，但过程却是很辛苦。
接下来，嘻哈菌给大家分享一些跳舞所需的腰力、开肩、力量、耐力、平衡力、爆发力、倒立的练习方法吧!1、腰力方法一：仰卧起坐。
该法简单普遍，记得要把腿收起来成为到者的V字，这样才能有显著的效果。
一般50为一组，一天十组。
组和组之间的间隔不要超过1分钟。
方法二：站立。
手里拿两个有重量的东西往下弯腰,也就是鞠躬。
记得上半身和下半身都不能弯。
每20个为一组，一天7组，每组间隔时间不超过30秒。
方法三：倒立。
之后把两只脚并在一起之后往左边下压，压到自己手臂受不了的时候用腰收回来。
之后在往右边下压，这样反复。
10次为一组，一天最少5组，组和组间隔时间不超过2分钟。
这种方法也就是所说的控力，绝对不是腰马。
2、开肩方法一：找一个窗台，背对着窗户，两只手放在窗台上。
距离要比肩宽,之后往下蹲。
记得要小心，慢慢的往下蹲，避免受伤。
过段时间手和手之间的距离就可以缩短。
(下蹲的时候记得下半身往前，头往后收，腰也要往前。
)方法二：站在门中间，把两只手放在门两边。
记得是背对着，之后把两只手抬到与肩同样的高度，身子像走路一样往前去。
利用门与肩之间的宽度比例来压的。
方法三：也就是俗称的背肩。
这个方法是需要两个人来完成的，要开肩的那个人把两只手举起来合在一起伸直，另外一个人用两只手抓住他的肘那个地方，用背部那里抵住要开肩的那个人的背之后往下拉，要轻轻的，建议不要动。
开始背起来就可以有开肩的效果了。
3、力量一种就是俯卧撑，每次30个-100个之间，每天5组，组和组间隔时间不超过3分钟，最好做倒立俯卧撑。
还有一种就是举哑铃，记得是往上举，每次30个，每天7组，不建议去健身房锻炼。
还有就是练倒立，也是增加力量的好方法。
4、耐力方法一：最常用的就是跑步。
不要笑，这个就是练耐力最常用的。
每天可以当晨练来做，一次3000米.，样可以锻炼你跳舞跟不上的体力，改善你跳舞跳完一个曲子下来好累的那感觉，也可以改善你的体质。
武术退步甩腰基本功教案
武术退步甩腰基本功教案武术是中国传统文化的重要组成部分，它不仅是一种优秀的体育运动，更是一种具有深厚历史和文化内涵的艺术形式。
而武术的基本功训练是学习武术的第一步，其中退步甩腰是武术基本功中的重要内容之一。
本文将从武术退步甩腰的基本动作、训练方法、注意事项等方面进行详细介绍，希望能够帮助广大武术爱好者更好地掌握这一基本功。
一、基本动作。
1. 站姿，双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，脚尖稍微外扣，身体保持挺直，双手自然下垂。
2. 退步，先将体重转移到一条腿上，然后另一条腿向后退动，保持身体的平衡。
3. 甩腰，在退步的同时，上半身要保持挺直，腰部向后甩动，同时双手也要配合着向后甩动。
二、训练方法。
1. 基础训练，首先要进行站姿的练习，保持正确的站姿是进行退步甩腰的基础。
然后进行单腿退步的练习，保持身体的平衡和稳定。
2. 甩腰训练，在掌握了基础动作后，可以进行甩腰的训练。
可以选择一个开阔的场地，进行反复的退步甩腰动作练习，注意动作要流畅自然。
3. 辅助训练，可以结合一些辅助训练器材，如橡皮绳、哑铃等，来增加训练的难度和强度，提高腰部的力量和灵活度。
三、注意事项。
1. 注意保持呼吸，在进行退步甩腰的训练时，要注意保持顺畅的呼吸，不要憋气或者呼吸不畅。
2. 控制动作幅度，在甩腰的过程中，要注意控制动作的幅度，不要过大或者过小，要保持合适的幅度。
3. 注意保持身体平衡，退步甩腰是一个需要保持身体平衡的动作，所以要特别注意身体的平衡感。
4. 注意保持腰部力量，退步甩腰是一个锻炼腰部力量和灵活度的动作，所以要特别注意保持腰部的力量和灵活度。
通过以上的介绍，相信大家对武术退步甩腰的基本功有了更深入的了解。
退步甩腰是武术基本功中的重要内容之一，它不仅可以锻炼腰部的力量和灵活度，还可以提高身体的平衡感和协调性。
希望广大武术爱好者能够认真学习和练习，掌握好这一基本功，为将来的武术训练打下坚实的基础。
基本功：腰的训练
基本功：腰的训练
教学目的：腰的训练是形体训练中非常重要的一环，它是幅度、软度等基本能力的训练，它具有表现性，是舞蹈动律的核心。
通过腰的训练，使学生在腰的幅度、软度等基本能力上有所提高，掌握一定的运用能力，为舞蹈表演打下一定的基础。
教学要求：再练腰的动作时，注意颈部动作的正确配合，不可折脖子。
腰可以分为三节：胸腰、中腰、板腰胸腰以颈椎、胸椎部位为主；中腰以腰椎为主；板腰以髋关节为主。
腰的训练动能腰的训练是非常重要的一个环节，具有两个功能。
第一个功能：腰的训练幅度比较大，是舞者软度和幅度的重要展示和标记。
第二个功能：具有有一定的表现性，腰的动作和动律会产生舞蹈风格和舞蹈语言。
腰的三节：胸腰、中腰、板腰标准动作演示教材
主讲：北京舞蹈学院王伟教授把杆压胸腰、地面胸腰下腰、甩腰、耗腰、涮腰、波浪腰下腰：在身体垂直的状态下，完成胸腰、中腰、大腰快或慢的后伸动作。
甩腰: 在身体垂直的状态下，连续、重复性地完成快速大幅度的后伸动作。
耗腰：保持下腰的状态，进行持续性的后伸动作。
涮腰：在胸腰、中腰、大腰的不同状态下，可在小八字步、大八字步、弓箭步上做。
进行快或慢的、水平面的圆周运动。
胸腰一般在基本脚位上进行，中腰与大腰一般在大八字步和弓步上进行。
波浪腰：从踝关节、膝关节、髋关节至脊椎，做逐一的、波浪式的屈身动作。
分为前后波浪腰、旁波浪腰。
压脚背横叉竖叉开肩开胸开腰。
武术基本功（热身篇）
武术基本功武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。
基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。
基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。
腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。
一、腿功(一)正压腿面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。
(二)侧压腿右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
(三)后压腿背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。
(四)仆步压腿右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压(图5-14)。
左右仆步交替进行。
学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。
(五)正搬腿右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
浅析中国古典舞基本功训练中的腰部训练
浅析中国古典舞基本功训练中的腰部训练摘要：舞蹈艺术通过抒发情感和塑造表现人物形象而展现其独特魅力。
腰部是舞蹈动作中展现美感的基础条件和主要因素。
尤其是在中国古典舞中，腰部是最主要的活动关节。
中国古典舞腰部分为胸腰、中腰和板腰，其动作多以腰部的弯曲、拧倾、控制为主要形态。
此外，古典舞的运动承转也多以腰部为力量的转换点，形成具有中国古典舞特有的艺术形态。
因此本文以中国古典舞基本功训练中的腰部训练作为选题，分析腰部训练在基本功训练中的重要性。
关键词：中国古典舞；基本功训练；腰部训练一、古典舞基本功训练概要（一）古典舞基本功训练的目的中国古典舞的教学主要是通过对技术能力培养、风格语言学习、剧目表演等的训练，培养古典舞表演所需要的整体素质与能力。
由此，在课程体系中建立了以技术技能为主要功能的基本功训练课程。
基本功训练课程的主要目的是为舞蹈的表现创造以物质为前提的身体条件，以培养技术技能为主要功能，强化身体韵律与动作技能的有机结合，创造具有高水平的专业舞蹈艺术所需要的身体表现语言与手段。
（二）古典舞基本功训练内容及要求中国古典舞基本功训练的主要内容有柔韧训练（俗称为软开度训练），力量训练（又称为能力训练），技术、技巧动作训练三个方面。
这三个方面也是构成舞蹈的主要技术性要素。
在具体的训练上舞者主要从蹲、大踢腿、腰、旋转这三个方面练习。
蹲是腿的屈伸和弯直的训练。
通过蹲的练习使腿的关节韧带与肌肉富有柔韧的弹性，这是男、女舞蹈演员掌握技巧所必不可少的条件。
不仅跳跃要有弹性，几乎所有的技巧都离不开蹲的动作。
同时“蹲”还具有增强后背力量的作用。
大踢腿是训练“腿功”的重要教材。
通过大踢腿练习，可使舞蹈演员腿部肌肉柔韧、有力而富有弹性，并可增强腿、腰、背等的控制能力。
这部分练习动作也是舞台表演可以直接使用的舞蹈动作。
其中腰部是身体运动和舞蹈动作的轴心，古典舞又主要通过腰部动作展现优美的舞姿和复杂多变的技术类动作等，因此腰部训练的目的主要是增强舞者的腰部灵活性和柔韧性[1]。
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基本功训练：腰功练习
腰功训练侧腰肌：两人组准备：甲直膝绷脚，侧身躺地，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴后脑下，躺地上臂着地。
乙坐在甲小腿上，手扶甲大腿。
做法：双肘保持，上体侧身立两拍往后抬起上身，两拍还原。
两拍往后抬上身，停半拍，两拍还原。
要点：上体侧身大幅度立起，身体保持全侧面腰背肌：（两人一组）准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。
乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿做法：双肘保持不动，上体往后抬起两拍往后抬起上身，两拍还原。
两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。
要点：上体往后抬得幅度越大越好。
腹肌：（两人一组）准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。
做法：双肘保持不动，上体往前立起两拍往后抬起上身，两拍还原。
要点：上体向前的幅度越大越好。
站立拧腰准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后（或右后）平拧腰，右手（或左手）上抬成托掌半拍拧，一拍停，半拍还原要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀直膝扛腰部（两人一组）准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。
要点：扛腰时腰椎要一节节后伸。
挑胸腰准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平要点：胸部要松弛，肩胛骨向里面夹，胸往上迎出去落下时头先留住，由胸椎一节节有控制的下来到平躺。
耗胸腰
1、准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。
由头顶带动做；
2、做法：经上往远后挑胸腰，与天花板平行（头顶对正后方，鼻尖对天花板一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰半拍停，半拍还原。
3、要点：胸椎向上顶、挑，肩胛骨并拢，胸部松弛展开，向上迎起时、脚踩扎实，沉肩、收腹、夹臀。