中国居民膳食指南(2016版)知识讲解共74页文档

中国居民膳食指南2016版参考资料

薯类主食化薯类作菜肴薯类做零食
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二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。
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实践应用
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五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
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您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
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※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
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中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
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实践应用
4.运动应保证安全根据天气和身体状况调整当天的运动量每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

膳食宝塔2016

膳食宝塔2016《中国居民膳食指南（2016）》2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。

一、中国居民平衡膳食宝塔（2016）二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）三、膳食指南的六个要点（一）食物多样，谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（二）吃动平衡，健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

（三）多吃蔬菜、奶类、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5.经常吃豆制品，适量吃坚果。

6.减少久坐时间，每小时起来动一动。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

3.优先选择鱼和禽。

4.吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（五）少盐少油，控糖限酒1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

膳食指南2016版

2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生活、运动、乐在其中
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五，每天快走40min （可利用每天上下班时间，也可一次持续性走 30min），周六打羽毛球30min。
推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配
推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配
推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配
推荐五少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯
推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓解便秘。大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。

中国居民膳食指南(2016)

膳食指南（2016）》
涧西区长春路社区卫生服务中心
LOREM IPSUM DOLOR
• 5月13日上午10点国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣与翟凤英、丁刚强、马冠生、于康等专家均出席了发布会，以下是新膳食指南和膳食宝塔的要点。 • 《中国居民膳食指南》是指导中国居民健康饮食的“宪法 ”，也是每个关注健康饮食的人都值得学习掌握的内容！由国家卫计委委托中国营养学会，组织行业专家并听取政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见而最终形成的指导性文件！

简述中国居民膳食指南2016版

中国居民膳食指南 2016 版简介及食用建议中国居民膳食指南 2016 版是基于营养学和膳食健康原则的最新版本。

该指南提供了针对不同年龄段、性别和人群的膳食建议，以及对蔬菜、水果、谷类、豆类、肉类和奶制品等食品的食用建议。

本文将介绍中国居民膳食指南 2016 版的主要内容和食用建议。

中国居民膳食指南 2016 版是基于营养学和膳食健康原则的最新版本。

该指南提出了针对不同年龄段、性别和人群的膳食建议，包括以下三个方面:1. 食物多样，谷类为主：平衡膳食模式是保障人体营养需要和健康的基础。

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物 250~400 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克。

膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50% 以上。

2. 吃动平衡，健康体重：体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上;坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

3. 多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300~500 克，深色蔬菜应占 1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，建议每天摄入液态奶 300 克。

此外，指南还对食用油、盐、坚果和零食等食品的食用提出了建议。

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
一、营养：平均每天摄入12种以上食物。

（包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等。

）
二、食物多样化，谷类为主。

（每天摄入谷薯类250—400克）（5两—8两）
三、吃动两平衡：天天运动，步行6000步。

每周至少5天中等强度身体活动。

四、多吃蔬菜水果、奶类、大豆：
餐餐有蔬菜，每天300—500克（6两—1斤），深色蔬菜占1/2.
天天吃水果，每天200—350克（4两—7两）。

吃各样的奶制品，相当液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

五、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280—525克；畜禽肉280—525克；蛋类250—350克。

平均每天总量120—200克。

六、少盐少油、控糖限酒。

盐不超6克，油25—30克，添加糖不超50克，用酒的酒精量：男性不超25克、女性不超15克。

饮水1500—1700克。

（7—8杯）。

提倡饮白开水。

七、膳食宝塔：
盐小于6克。

油25—30克。

奶及奶制品300克。

大豆及坚果25—35克。

畜禽肉40—75克。

水产品40—75克。

蛋类40—50克。

蔬菜300—500克。

水果200—350克。

谷薯类250—400克。

水1500—1700毫升。

注：500克=1斤。

中国居民膳食指南2016版

二、吃动平衡，健康体重
如何判断体重
成人体重判定分肥类 BMI(k与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息
3、世界各国和地区膳食指南
1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息
3、世界各国和地区膳食指南
中国居民膳食指南的沿革
第一版：1989年
第二版：1997年
第三版：2007年
第四版：2016年
2016版主要内容
2016版《中国居民膳食指南》有哪些改变？与 2007年版比它又作了哪些调整？
2016版有哪些改变与调整？
• 变化7：膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘。
• “中国居民膳食营养宝塔”在形式上没做变动，还是宝塔的形式，只是在食物的建议摄入量上做了细微的调整。”
• 为了更加形象、实用，容易理解和操作，这次“新增加了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
蛋白质： 10-20%E
必需的微量元素营养素
维生素
其他膳食成分
1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化
谷类摄入量
薯类摄入量
1992-2012年城乡居民膳食能量来源比
100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%
11.8% 22.0%
11.8% 29.6%
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4：新版指南新增素食人群膳食。
• 膳食指南把人群分为一般人群和特殊人群两类。特定人群在原来孕妇、乳母、婴儿、儿童、老年人的基础上增加了素食人群。 • 近年来素食主义已经成为一种时尚。吃素如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。 • 素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。