九年级寒假体育锻炼计划
初中生寒暑假体育锻炼安排
初中生寒暑假体育锻炼安排
寒假期间每位学生安排10次的练习计划，每次训练要持续40-60分钟，在后面的表格中填写训练内容、训练组数、持续时间等信息，开学后将打印好的训练表格交到体委，收齐后交至体育老师处。
一、球类运动：篮球运球与足球运球
这两个项目在练习过程中，可结合学校体育课堂中所教授的内容进行练习，主要是提高对球的控制力。
二、跳绳
可采用计时、记次数、单脚跳、两脚交换跳等方式进行练习，重点关注个人技术动作的规范性，提高练习的效率。
三、仰卧起坐
腰腹力量的提升可通过卷腹、背起、仰卧举腿、俄罗斯转体等方式来练习。
四、身体力量
俯卧撑、跪卧撑、立卧撑、蹲起、单脚跳、收腹跳等方式，对身体力量的提升都很有帮助。
五、耐力
跳绳、慢跑、一定时间的开合跳与高抬腿等练习，都能提升心肺功能，从而增强耐力。
注意事项：
1、在身体状况良好的情况下进行运动，不可带病或者带伤锻炼。
2、在安全的场地运动，在运动之前做好充分的准备活动。
班级：________ 姓名：________ 座号：________。
中学寒假运动计划
中学寒假运动计划中学寒假运动计划寒假是学生们放松心情、休息身心的时间，但是长假期也容易让孩子们变得懒散。
为了让学生们在寒假期间保持良好的身体状态，提高身体素质，我们制定了一份中学寒假运动计划。
一、计划目标和原则：寒假运动计划的目标是：提高学生们的身体素质，增强体质，培养良好运动习惯。
在制定寒假运动计划时，我们秉承以下原则：科学性、适应性、可行性和趣味性。
二、计划内容：1. 徒步活动：每周固定时间组织徒步活动，鼓励学生们参与。
活动地点可选择公园、山区或郊外等，距离和难度适中。
徒步活动有助于锻炼学生的耐力和毅力，同时可以欣赏大自然的美景，增强对环境的保护意识。
2. 校园运动会：在寒假期间举办校园运动会，邀请志愿者和教师参与。
学生可以组建队伍参与各种项目的比赛，例如田径、篮球、足球等。
校园运动会既能增加学生们对运动的兴趣，又可以培养团队合作精神和竞争意识。
3. 游泳：学校预约游泳馆，每周一次安排学生参加游泳活动。
游泳是一项全身运动，有助于增强学生的心肺功能和肌肉力量，同时锻炼学生的协调性和柔韧性。
4. 羽毛球、乒乓球等室内运动：学校室内体育馆将开放，学生自愿参加羽毛球、乒乓球等运动项目。
这些项目既能增强学生的爆发力和协调性，又能提高学生的反应速度和注意力。
5. 健身操：每天早上学校播放健身操视频，学生自愿参加。
健身操是一种低强度的有氧运动，有助于提高学生的心肺功能和肌肉柔韧性，调节身心状态。
6. 健身房锻炼：学校为学生提供免费健身房服务，学生自愿参加。
学生可要求指导老师制定锻炼计划，有针对性地锻炼身体各个部位，提高肌肉力量和体能水平。
三、计划执行方式：1. 学校负责宣传计划内容和目标，并安排相应的场地和设施支持活动的进行。
2. 学生自愿参加寒假运动计划，但是要求每个学生至少选择两项运动来进行。
3. 学校将制定课外活动积分制度，对参与活动的学生给予相应的奖励或加分。
4. 学校将组织专业老师对学生的运动项目进行培训和指导，确保学生的运动方式正确，并减少运动风险。
初中寒假锻炼规划书
初中寒假锻炼规划书一、目标设定寒假期间，我希望通过锻炼，提高自己的身体素质和健康水平。
具体目标如下：1. 提高运动能力，增加体力和耐力。
2. 塑造好的体形，增强自信心。
3. 改善体质，提升免疫力。
4. 培养锻炼的兴趣，养成良好的锻炼习惯。
二、锻炼内容根据目标设定，我的锻炼内容包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和休息等四个方面。
1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和燃烧脂肪的有效方法。
我计划每天进行30-45分钟的有氧运动，包括跑步、骑自行车、游泳等项目。
每次运动后，我会进行适当的放松和伸展。
2. 力量训练力量训练可以增强肌肉力量和体力，并塑造良好的体形。
我计划每周进行3次力量训练，包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等基础动作，并结合器械训练，如哑铃和弹力带。
每次训练时，我会注重正确的姿势和适当的强度，以防止受伤。
3. 柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节活动范围，预防运动损伤。
我计划每次运动前后进行15分钟的拉伸和伸展操，包括颈部、肩部、背部、手臂、腰部、臀部、腿部和脚部等多个部位。
我会注意呼吸平稳，不过度拉伸，避免受伤。
4. 休息锻炼的同时，适当的休息也非常重要。
我计划每天保证8-9小时的充足睡眠，并在锻炼后进行适当的休息。
此外，我还会培养良好的作息习惯，合理安排时间。
三、锻炼计划为了更好地完成目标，我制定了寒假初中锻炼计划表，具体如下：日期锻炼内容时间（分钟）1月1日跑步 301月2日全身力量训练 401月3日游泳 451月4日有氧运动 301月5日拉伸伸展操 151月6日骑自行车 401月7日全身力量训练 401月8日跑步 301月9日有氧运动 301月10日游泳 451月11日拉伸伸展操 151月12日骑自行车 401月13日全身力量训练 401月14日跑步 301月15日有氧运动 30四、心态培养锻炼过程中，良好的心态对于达成目标非常重要。
我将注重培养积极向上、坚持不懈的心态，相信自己能够做到，并在锻炼中享受乐趣。
我的寒假学习体育锻炼计划
我的寒假学习体育锻炼计划寒假是一个放松的好时机，但同时也是一个不可辜负的学习时段。
为了充分利用这段时间，我计划在寒假期间进行密集的体育锻炼，并结合学习，使自己的身体和头脑都得到充分的锻炼和发展。
首先，我打算安排每天早晨进行跑步锻炼。
我选择早晨跑步，是因为这个时间段空气相对清新，适合呼吸。
而且，早晨的阳光对身体也有益处，可以给我一个健康的早晨锻炼环境。
我计划每天早晨跑步30分钟，不仅可以增强心肺功能，还可以给自己一个良好的心情，让我在一天的学习中更加精力充沛。
其次，我决定每周至少进行两次重量训练。
我知道，重量训练可以增强身体的肌肉力量，促进肌肉的生长和发育。
通过重量训练，我可以将健康的肌肉比例保持在合理范围内，从而保持一个健康、有力的身体。
此外，我还计划每周进行一次有氧运动。
我会选择跳舞、游泳、骑自行车等有氧运动方式。
有氧运动可以锻炼身体的耐力，提高心肺功能，使我更加健康，也可以在学习中保持一颗清晰的头脑。
在体育锻炼的同时，我还会合理安排学习时间。
我计划每天至少花2-3个小时的时间进行学习。
我准备将学习内容分为三大部分：一是复习和巩固以前学过的知识，二是系统学习新知识，三是充实自己的文化生活，如阅读各种书籍、学习一门新的技能等。
通过合理安排学习时间，我可以在体育锻炼和学习之间寻找到一个最佳的平衡点，使自己的身体和头脑都能得到充分的发展。
综上所述，我的寒假学习体育锻炼计划是一个全面的、科学的安排。
通过每天早晨跑步锻炼、每周重量训练和有氧运动，以及合理安排学习时间，我相信在这段寒假期间我可以取得理想的效果。
我相信，坚持下来，我的身体和头脑都会得到很大的提高，给我一个全新的自己！。
附属中学九年级寒假体育锻炼参考
压肩膀、测投掷、垫高俯卧撑
实测、硬拉、宽握、反握
一分钟、60个、
臀垫高
专项跑练习、全程跑
按、压、揉、搓、拉伸
安排
2×8拍
60、60（测）、30、30
20次+30-50秒
1组
1组
立跳3组余下1组
投掷5组余下3组
各1组
各1组
专项3组
4×8拍
说明
热身充分，避免受伤
双脚跳绳，熟悉节奏
保证幅度，酌情调整
中等强度，注意安全
参照以往，酌情掌控
体会动作，组数自定
固定方法，回想师嘱
量质齐抓，组间拉长
掌握节奏，强化标准
动作到位，注意拉伸
放松到位，事半功倍
注：上述内容为锻炼参考，需根据个人情况酌情锻炼。
三、注意事项
上述内容依据学校课堂教学情况和学生实际情况而定，可作为学生寒假体育锻炼参考，但需根据学生个人情况选择锻炼。建议初级测试已达标学生参加必修锻炼即可，其余学校可根据个人薄弱项目选择。锻炼时需充分做好准备活动和放松，注意人身及活动安全，不明之处可联系体育老师。
参考
一、锻炼目的任务
保持基本体能，提升专项素养，突破劣势项目。
二、具体锻炼安排
次序
准备活动
必修基本锻炼
选项专门锻炼
放松活动
类别
热身
跳跃
力量
耐力
跳绳
立定跳远
实心球
引体向上
仰卧起坐
跑步
放松
内容
颈、肩、腰、膝、踝、腕，灵活与柔韧
跳绳
俯卧撑+多向撑3组
12分钟跑或游泳
90秒跳、双摇绳、30秒跳、直身徒手踝跳
初三体育寒假训练计划
初三体育寒假训练计划篇一：寒假体育训练计划寒假体育训练计划本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。
每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。
请同学们每天按计划完成。
一、准备活动1、慢跑3圈（1200米）2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同）二、基本内容：说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。
（一）、立定跳远1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合）2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身）3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能力，及收腹团身的动作）×10次4、立定跳远完整动作练习：10—20次（二）、双手头上掷实心球1、拉伸肩部韧带2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序（1）、俯背绕环10次（2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10次（3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次4、双手头上掷实心球练习30次（三）中长跑周一、周四：变速跑5圈（XX米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸，但坚决不能走。
周二、周五：节奏跑3圈（1200），要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度匀速跑完。
（根据自己的运动能力可适当调整）周三、周六：间歇跑400米×3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度，但不能延长休息时间）要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。
共完成三个400米练习女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。
三、每日一练：1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组女生每组10—15次，共三组2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。
(完整版)九年级寒假体育锻炼计划
(完整版)九年级寒假体育锻炼计划
第一天：
1. 慢跑800-1000米或运篮球慢跑
2. 扩胸运动：4组8个动作
3. 腹背运动：4组8个动作
4. 弓步压腿：4组8个动作
5. 膝关节绕环：4组8个动作
第二天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 蹲起：20个，共3组
3. 收腹跳：10个，共3组
4. 蛙跳：连续5个，共3组
第三天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 双腿跳台阶：20个，共3组
3. 单腿交替跳台阶：30个，共3组
4. 计时长跑：男生1000米，女生800米
5. 原地运球变向
第四天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 跳楼梯：双脚起跳每次一阶，共3层，每层3组
3. 跑楼梯：3层，共3组
4. 行进间运球变向
第五天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 立定跳远：10个，共2组，或实心球练
3. 折返跑：30米，共6次，每次2组
4. 篮球运球绕障碍物练
第六天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 单腿跳：20米，共3组
3. 半蹲跳：10个，共3组
4. 仰卧起坐：40个，共3组
5. 计时长跑：男生1000米，女生800米
备注：
1. 练前要做好充分热身，并注意安全。
2. 保证每天练时间不低于半小时，组间隔以20秒至30秒为宜。
中九年级寒假体育训练计划
一、准备活动（热身）：
1.跳小绳3分钟，如果中间总间断则跳五分钟。
2.后踢小腿跑30秒。
3.小步跑30秒、
4.高抬腿跑30秒
2组，两组间休息1分钟。
次一组，做2组。
两组间休息1分钟。
次一组，做2组，两组间歇2分钟。
2组，两组间休息1分钟。
15次一组，女生10次一组，做2组，两组间休息1分钟。
2组，两组间休息1分钟。
次一组，做2组，两组间休息一分钟。
⑵训练要求：身体充分蹬伸在空中成一条直线。
8.练习体会立定跳远动作、实心球动作各十次。
注意事项：
1.切忌饭后马上进行练习，
2.正确动作对成绩的提高非常重要，一定要重视第8条的练习。
3.一定每天坚持训练，持之以恒才会有效果。
4.不到不安全的地方训练，如果是楼房需要室外训练，
动作参照上边图8.
两腿前后开立，向后打开背弓，胳膊使劲向后伸（一定要直着胳膊向后伸），做好预备胳膊向前甩，否则腿向前蹬的力量和腰的力量传到手臂以后，屈着的胳膊伸直时就又把力量抵消了，就会投不远。
动作参照上图实心球动作。
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2017年九年级寒假体育锻炼的作业内容及要求
九年级学生寒假体育锻炼的作业内容及要求布置如下，请参照认真完成。
一、作业内容
（一）每日必练部分
长跑（每天坚持在小区或者恒通校区的200米操场上锻炼，男生在1000米至1200米，女生在800米至1000米）（二）隔天练习部分
参照《行知学校2017届九年级寒假体育锻炼计划第3条》
1.平板支撑
2.深蹲
3.俯卧撑
（三）选项部分（选择自己中考可能会选的2-3项每天进行专门的练习）
1.跳绳（1分钟/次*3次)
2.坐位体前屈（拉伸至少80次，时间在10分钟左右）
3.立定跳远（选择一块比较适合活动的场地进行练习：5-10次）
4.实心球（选择一块比较空旷的场地：10次左右）
5.50米（4-6次，适当的练习起跑的反应）
6.仰卧起坐（1分钟/次*3次，每次练习后可间隔2-3分钟再练习）
二、作业要求
1.2017年1月22日正式开始
2.每位学生准备一个记录本，以便记录自己假期锻炼的情况；
3.在记录本上记录每次跳绳的次数，中长跑的时间与距离，坐位体前屈练习时的中指指尖与脚尖的距离，记录深蹲、俯卧撑、仰卧起坐的练习情况，家长应尽量陪同并在记录本上签字，记录好日期；
4.长跑锻炼需注意安全，注意车辆，家长应尽量陪伴以及做好安全提示，小区内注意视觉盲区，遇到恶劣天气（雨雪天气，雾霾天气等），可取消跑步；
5.每个选项的练习，都应该做到动作规范；坐位体前屈的练
习需克服酸疼感，家长应积极给予孩子帮助，有助于提高成绩；
6.练习中遇到的问题可及时咨询体育老师；
7.开学后需上交记录本和锻炼计划后的回执单，备查！
三、注意事项
1.假期不要暴饮暴食，杜绝零食、碳酸饮料等不宜健康的食品；
2.完成锻炼前，需做适当的准备活动，活动关节，拉伸韧带，防止受伤；
3.尽可能地不要参与足球、篮球等对抗性较强容易导致受伤的运动项目，否则对后期的中考具有严重的影响；
4.自主安排好自己选择的第二选项的练习和锻炼，这一项的成绩提高很关键。
5.每次的练习要做准备活动（参照锻炼计划的要求）
6.每次练习结束后做适当的柔韧拉伸和放松运动（参照锻炼计划的第2条和放松活动的要求）。