运动与营养PPT
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运动营养学全集ppt课件
整理版课件
13
理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复 和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营 养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、 营养与健康之间存在着相辅相成的关系。
（二）运动、宏量营养素与健康
1、蛋白质：缺少易得运动性贫血，过多会增加肝、肾负担；运动增加
1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成； 2、分类：分为三类 （1）单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。 （2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。 （3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。 （三）营养功能 1、供给能量：1g→16.7KJ(4kcal) 2、构成机体成分和一些重要生理物质（核糖核酸）。
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3
3、节约体内蛋白质。 4、抗生酮作用。 5、糖原有保肝解毒作用。
三、分类： 1、宏量营养素（又称热源物质）：是指蛋白质、糖和脂肪。 2、微量营养素：是指矿物质和维生素。 3、其他营养素：是指水、纤维素 。
整理版课件
2
第一节 运动与宏量营养素
一、运动与糖类（又称碳水化合物） （一）概念： 血糖指数（GI）：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）
摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。（条件要相同才准确） （二）组成和分类
不齐等。
整理版课件
15
二、运动与膳食平衡
（一）合理膳食的基本要求
1、膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素。
2、对人体无毒无害。 3、易于消化吸收。
4、正确的膳食制度。
（二）平衡膳食的组成与调配
首先是热能平衡，其次为比例合理（一般人→糖类：60—70%；
脂肪：20—30%；蛋白质：10—15%）。
（三）运动与膳食平衡
运动与营养(课件)PPT文档共60页
运动与营养（课件）
21、没有人陪你走一辈子，所以你要 适应孤 独，没 有人会 帮你一 辈子， 所以你 要奋斗 一生。 22、当眼泪流尽的时候，留下的应该 是坚强 。 23、要改变命运，首先改变自己。
24、勇气很有理由被当作人类德性之 首，因 为这种 德性保 证了所 有其余 的德性 。--温 斯顿． 丘吉尔 。 25、梯子的梯阶从来不是用来搁脚的 ，它只 是让人 们的脚 放上一 段时间 ，以便 让别一 只脚能 够再往 上登。
25、学习是劳动，知道对好事的称颂过于夸大，也会招来人们的反感轻蔑和嫉妒。——培根 22、业精于勤，荒于嬉；行成于思，毁于随。——韩愈
23、一切节省，归根到底都归结为时间的节省。——马克思 24、意志命运往往背道而驰，决心到最后会全部推倒。——莎士比亚
21、没有人陪你走一辈子，所以你要 适应孤 独，没 有人会 帮你一 辈子， 所以你 要奋斗 一生。 22、当眼泪流尽的时候，留下的应该 是坚强 。 23、要改变命运，首先改变自己。
24、勇气很有理由被当作人类德性之 首，因 为这种 德性保 证了所 有其余 的德性 。--温 斯顿． 丘吉尔 。 25、梯子的梯阶从来不是用来搁脚的 ，它只 是让人 们的脚 放上一 段时间 ，以便 让别一 只脚能 够再往 上登。
25、学习是劳动，知道对好事的称颂过于夸大，也会招来人们的反感轻蔑和嫉妒。——培根 22、业精于勤，荒于嬉；行成于思，毁于随。——韩愈
23、一切节省，归根到底都归结为时间的节省。——马克思 24、意志命运往往背道而驰，决心到最后会全部推倒。——莎士比亚
运动、营养与健康PPT课件
监测指标：训练时的心率、
梅脱(METs) 、主观感觉程度
(RPE) 、最大吸氧量贮备百分
比进行定量化。
第35页/共81页
3、运动频率
是指每周锻炼的次数。每周锻 炼3～4次是最适宜的频率。但由于 运动效应的蓄积作用，间隔不宜超 过3天。作为一般健身保健或处于 退休和疗养条件者，坚持每天锻炼 一次当然更好，但前提条件是次日 不残留疲劳。
第21页/共81页
3，过劳死
•工作时间长 •劳动强度重 •心理压力大 •持续亚健康 突然引发潜在的疾病急性恶化 救治不及时而死亡
第22页/共81页
前5位直接死因：心、脑
•冠状动脉疾病 •主动脉瘤 •心瓣膜病 •心肌病 •脑出血
第23页/共81页
过劳死最常见原因 心肌梗塞
侯耀文 高秀敏
北京35 – 44 岁的男性心梗病死率 91-06 年 15年 增加159%
第3页/共81页
健康
亚健康 (中间状态)
疾病
第4页/共81页
5%
20%
75%
健康人 病人 亚健康
我国不同健康状况人群的比例
第5页/共81页
亚健康高发人群
1），中年知识分子 北京高级职称 75.3%
平均寿命：53 2），“白领 3），文艺和文化人
王均瑶36
胡可心38
前进
杨迈 52 第6页/共81页付彪 42
第45页/共81页
3）常吃奶、豆制品
优质蛋白质、维生素、钙 乳品消费量：
我国城镇居民25公斤 美国的136公斤
第46页/共81页
4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和荤油
优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质
第47页/共81页
营养体育锻炼与控制体重.ppt
• 含碘最高的食物为海产品，如海带、紫菜、鲜带鱼、海带含碘量最高，；其次为海贝类及鲜海鱼.
• 身体活动增加时，消耗的热量就会明显升高， 对各种营养素的需求也相应增加。 女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性要 低200千卡或更多些。
体育锻炼控制体重
帮助你坚持参加体育锻炼的策略
• 与有运动习惯的同学一起参加锻炼。
教学设计
学科 体育 章节名称 学习内容分析 授课年级 七年 学校 磐石市第三中学 教师姓名 张秀兰 营养与控制体重 计划学时
1
让学生了解与自身有关的营养方面的知识，引导学生关心自己的包含习惯。了解体重指数，正确 地利用体育和营养手段来控制体重。 初中学生即将或者已经进入身体形态和生理机能的发育高峰时期，要在这一阶段加强对学生正确 饮食习惯的培养及科学控制体重方法的掌握。 课程标准：了解与控制体重有关的知识 知识与技能：了解平衡膳食，体重指数，控制体重的方法
•适当的运动:
运动量与运动负荷要适当 除选择适合自己的运动方式 还要注意运动的量与负荷 首先运动量与负荷要符合当 的身体状况 其次运动时间要坚持半小时 以上,因为在运动30分钟后脂 肪供能的速率才慢慢提高,
药物治疗
药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法。药物减肥有许 多副作用，应尽量避免使用。如今大部分减肥药中添 加甲状腺激素能促进新陈代谢，提高神经系统兴奋， 因此可以达到吃得多而不发胖甚至消瘦的目的，如长 期服用会使下丘脑产生的促甲状腺激素减少，最终引 起生理和甲 状腺紊乱,还有的减肥药的主要成 分是利 尿剂，服用后使人失去较多的水分和无机盐，影响人 的新陈代谢长期服用会出现脱水心律不 齐，服用过量会危及生命。
你平时最爱吃和最不爱吃的食物都是什么？
想一想：大虎特别爱吃 腊肉、香肠等脂肪含量 高的食品，炒菜时放的 油也特别多，喜欢吃巧 克力、甜点等零食。你 认为这种饮食习惯对健 康有什么影响？为什么？
• 身体活动增加时，消耗的热量就会明显升高， 对各种营养素的需求也相应增加。 女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性要 低200千卡或更多些。
体育锻炼控制体重
帮助你坚持参加体育锻炼的策略
• 与有运动习惯的同学一起参加锻炼。
教学设计
学科 体育 章节名称 学习内容分析 授课年级 七年 学校 磐石市第三中学 教师姓名 张秀兰 营养与控制体重 计划学时
1
让学生了解与自身有关的营养方面的知识，引导学生关心自己的包含习惯。了解体重指数，正确 地利用体育和营养手段来控制体重。 初中学生即将或者已经进入身体形态和生理机能的发育高峰时期，要在这一阶段加强对学生正确 饮食习惯的培养及科学控制体重方法的掌握。 课程标准：了解与控制体重有关的知识 知识与技能：了解平衡膳食，体重指数，控制体重的方法
•适当的运动:
运动量与运动负荷要适当 除选择适合自己的运动方式 还要注意运动的量与负荷 首先运动量与负荷要符合当 的身体状况 其次运动时间要坚持半小时 以上,因为在运动30分钟后脂 肪供能的速率才慢慢提高,
药物治疗
药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法。药物减肥有许 多副作用，应尽量避免使用。如今大部分减肥药中添 加甲状腺激素能促进新陈代谢，提高神经系统兴奋， 因此可以达到吃得多而不发胖甚至消瘦的目的，如长 期服用会使下丘脑产生的促甲状腺激素减少，最终引 起生理和甲 状腺紊乱,还有的减肥药的主要成 分是利 尿剂，服用后使人失去较多的水分和无机盐，影响人 的新陈代谢长期服用会出现脱水心律不 齐，服用过量会危及生命。
你平时最爱吃和最不爱吃的食物都是什么？
想一想：大虎特别爱吃 腊肉、香肠等脂肪含量 高的食品，炒菜时放的 油也特别多，喜欢吃巧 克力、甜点等零食。你 认为这种饮食习惯对健 康有什么影响？为什么？
《运动营养学》课件
合理的营养摄入有助于维持良好的免疫系 统和代谢状态，预防慢性疾病和提高整体 健康水平。
运动营养学的发展历程
起源
运动营养学起源于古代奥运会，那时运 动员通过特殊的饮食来增强体能和表现
。
专业化发展
20世纪70年代，随着竞技体育的迅速 发展，运动营养学逐渐成为一个专业
领域。
初步发展
20世纪初，随着科学研究的进步，人 们开始系统地研究运动与营养之间的 关系。
运动中营养补充
水分补充
运动中应定时补充水分， 以维持身体水分平衡，预 防脱水。
能量补充
运动中适时补充能量，如 运动饮料、能量棒等，有 助于维持运动表现和预防 疲劳。
电解质补充
运动中出汗会导致电解质 流失，适时补充电解质， 如盐丸、镁丸等，有助于 维持身体正常生理功能。
运动后营养补充
蛋白质补充
运动后及时补充蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等 ，有助于促进肌肉恢复和生长。
饮食建议
保持均衡饮食，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和富含蛋白质的食物 ，避免过度摄入糖分和高热量食物。
老年人
营养问题
老年人消化吸收能力下降，容易发生营养不良、骨质疏松等问题 。
运动营养补充
适量补充蛋白质、钙、维生素D等有助于维持肌肉和骨骼健康。
饮食建议
少量多餐，选择易消化、营养丰富的食物，增加蔬菜、水果的摄 入，避免高脂肪、高糖食物。
运动营养学
目 录
• 运动营养学概述 • 运动与能量消耗 • 运动与营养需求 • 运动营养补充策略 • 特殊人群的运动营养学 • 运动营养学实践与应用
01
CATALOGUE
运动营养学概述
定义与特点
定义
运动营养学是研究运动与营养之间相 互关系，以及如何通过合理营养支持 运动能力的科学。
运动、营养与健康.ppt001
超量恢复
• 超量恢复概述 超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和 恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研 究证明： (1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加； (2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶 段，称为超量恢复； (3)超量恢复的数量不消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢 复效果越明显。
。三大促合成激素
生长激素 睾酮 胰岛素
四、运动不能供的若干基础知识
生命活动的能量供应 1.能量的直接来源 ——ATP(三磷酸腺苷） 2.能量的间接来源 ——糖 脂肪 分解 蛋白质
四、运动不能供的若干基础知识
（1）糖代谢 ①糖的代谢方式：
▲
有氧分解：有氧，生成CO2和H2O，释放ATP。 ▲无氧分解：无氧，生成乳酸，释放ATP。（酵解）
奥运争光计划－－更高、更快、更强。 展现国家强盛，为民族争世界一席之地。
全民健身计划－－健康第一。 “全民健身，功在当代，利在千秋。” 是增强中华民族体魄的庞大的伟大的系 统工程。
奥运争光计划
• 中国奥组委官员说：拿冠军不全是因为纽崔莱，但是我们 的运动员的的确确全部是吃纽崔莱拿到冠军的！运动员营 养品的严格程度是普通人的300倍。国家奥组委12年前选 择安利纽崔莱，因为它最安全！12年后续签纽崔莱因为它 最可靠！ • 奥运会游泳冠军孙杨。 8岁就开始吃纽崔莱。这次在奥运 会上夺取冠军一鸣惊人！而且成为安利公司的形象大使。
螺旋上升
• • • • • • 事物发展上升时， 有时是螺旋状的。 上升一段后， 往下看似乎在 原地。其实是上 升了一个高度。
二、体育运动
• 体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群 众生活中的重要内容。 • 1995年，国务院颁布“体育法” 制定“奥运争光计划”、 “全民健身计划”， • 推出“全民健身计划纲要”。
营养运动与健康PPT课件
九、如饮酒应限量
尽可能饮用低度酒，控制适当的限量； 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女 性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
相当于（男性）：啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度 的白酒75g，或高度白酒50g；
不建议任何人为了健康而开始饮酒或增加饮酒的次数。 孕妇和儿童青少年应忌酒。
蔬菜类300-500克 水果类200-400克
谷类薯类及杂粮 250-400克 水1200ml
运动与健康
51
生命在于运动的八大理由
运动的八大理由
1. 运动可以改善心肺功能。 2. 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 3. 运动可改善血压。 4. 运动可提高机体免疫力。 5. 运动可使你的体态更健美。 6. 运动可健脑。 7. 运动可消除疲劳。 8. 运动可促进心理健康。
中央领导人一日食谱
早餐：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、 青椒丝)、一个小麻酱花卷、一小碗小米粥或莲子羹； 中餐：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的 红豆焖饭或薏米饭； 晚餐：汆（cuan）萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还 会额外加些水果或酸奶等零食。
油25-30克
盐 6克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果类30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克
科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、
打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的 时间（见下页）。
七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量； 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐 占30%～40%、晚餐应占30%～40%；
可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整；
《运动营养学概论》课件
运动前后能量补充的重要性
运动前能量补充
有助于提高运动表现和耐力，避 免运动过程中出现低血糖等不良
反应。
运动后能量补充
帮助身体快速恢复，促进肌肉生长 和修复，同时补充因运动而消耗的 能量。
合理能量补充
对于保持身体健康和提高运动效果 具有重要意义。
03
运动与营养需求
蛋白质的需求与补充
总结词
蛋白质是肌肉生长和修复的基本物质，对于运动者来说，蛋白质的摄入量需求更高。
特殊人群的运动营养需求
孕妇营养补充
孕妇在孕期需要额外的营养支持胎儿发育，应注重钙、铁 、叶酸等营养素的摄入。
老年人的营养补充
随着年龄的增长，老年人的营养吸收能力下降，应注重蛋 白质、钙、维生素D等营养素的摄入，以维持骨骼健康和 免疫系统功能。
疾病患者的运动营养需求
针对不同疾病患者的具体情况，如糖尿病、心血管疾病等 ，需制定个性化的运动营养方案，以满足患者的特殊需求 。
维生素和矿物质的需求与补充
总结词
维生素和矿物质对运动者的身体健康和运动表现至关重要。
详细描述
维生素和矿物质参与身体内的各种代谢过程，对于维持身体健康和提高运动表现 具有重要作用。运动者需要更多的维生素B群、维生素C、钙、铁等矿物质，应通 过多样化的饮食来补充，以满足身体对维生素和矿物质的需求。
04
合理的膳食结构能够提供足够的营养素，如膳食纤维、抗氧化剂等， 有助于维护心血管健康。
运动营养学在心血管健康中的作用
运动营养学结合运动和营养，提供科学的饮食和营养补充方案，有助 于维护和促进心血管健康。
运动营养与骨骼健康
骨骼健康的重要性
骨骼是支撑身体、保护内脏器 官的重要结构，保持骨骼健康 对于维护整体健康和提高生活 质量具有重要意义。
《运动营养学》课件
惯等
运动营养学在体重控制中的作用
运动营养学： 研究运动与营 养的关系，旨 在提高运动表 现和健康水平
体重控制：通 过调整饮食和 运动，达到理 想的体重和体
型
运动营养学在 体重控制中的 作用：通过合 理饮食和运动， 帮助人们达到 理想的体重和
体型
运动营养学在 体重控制中的 具体应用：制 定合理的饮食 计划和运动计 划，帮助人们 达到理想的体
添加标题
添加标题
添加标题
添加标题
预防运动损伤：合理营养可以 预防运动损伤，提高运动员的 健康水平
提高免疫力：合理营养可以提 高运动员的免疫力，减少疾病 的发生
运动营养学的发展历程
19世纪末，运动营养学开始萌芽
20世纪初，运动营养学逐渐发展，开始关注运动员的营养 需求
20世纪中叶，运动营养学逐渐成熟，开始关注普通人的运 动营养需求
05
运动营养学研究进展
新型运动营养补剂的研发与应用
研究背景：运 动营养学的快 速发展，对运 动营养补剂的 需求日益增长
研发方向：针 对不同运动项 目、不同运动 员需求，研发 新型运动营养
补剂
应用领域：竞 技体育、大众 健身、康复医
学等领域
发展趋势：个 性化、智能化、 环保化，满足 不同人群的需
求
水分补充：运动前后及时补充水分， 保持体内水分平衡
维生素和矿物质：补充维生素和矿 物质，提高运动能力
运动饮料：运动中适量饮用运动饮 料，补充电解质和能量
运动后恢复：运动后及时补充蛋白 质和碳水化合物，促进肌肉恢复
运动营养学在大众健身中的应用
运动前：补充能量，提高运动表现 运动中：及时补充水分和电解质，防止脱水 运动后：补充蛋白质，促进肌肉修复和增长 饮食控制：合理搭配，保持营养均衡，避免过度摄入热量
运动营养学在体重控制中的作用
运动营养学： 研究运动与营 养的关系，旨 在提高运动表 现和健康水平
体重控制：通 过调整饮食和 运动，达到理 想的体重和体
型
运动营养学在 体重控制中的 作用：通过合 理饮食和运动， 帮助人们达到 理想的体重和
体型
运动营养学在 体重控制中的 具体应用：制 定合理的饮食 计划和运动计 划，帮助人们 达到理想的体
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预防运动损伤：合理营养可以 预防运动损伤，提高运动员的 健康水平
提高免疫力：合理营养可以提 高运动员的免疫力，减少疾病 的发生
运动营养学的发展历程
19世纪末，运动营养学开始萌芽
20世纪初，运动营养学逐渐发展，开始关注运动员的营养 需求
20世纪中叶，运动营养学逐渐成熟，开始关注普通人的运 动营养需求
05
运动营养学研究进展
新型运动营养补剂的研发与应用
研究背景：运 动营养学的快 速发展，对运 动营养补剂的 需求日益增长
研发方向：针 对不同运动项 目、不同运动 员需求，研发 新型运动营养
补剂
应用领域：竞 技体育、大众 健身、康复医
学等领域
发展趋势：个 性化、智能化、 环保化，满足 不同人群的需
求
水分补充：运动前后及时补充水分， 保持体内水分平衡
维生素和矿物质：补充维生素和矿 物质，提高运动能力
运动饮料：运动中适量饮用运动饮 料，补充电解质和能量
运动后恢复：运动后及时补充蛋白 质和碳水化合物，促进肌肉恢复
运动营养学在大众健身中的应用
运动前：补充能量，提高运动表现 运动中：及时补充水分和电解质，防止脱水 运动后：补充蛋白质，促进肌肉修复和增长 饮食控制：合理搭配，保持营养均衡，避免过度摄入热量
《运动营养学资料》课件
运动营养学实践应用
运动员的膳食Biblioteka 养蛋白质：提供能量，修复肌肉损伤
维生素和矿物质：维持生理功能，提高 免疫力
碳水化合物：提供能量，维持血糖稳定
水分：调节体温，维持新陈代谢
脂肪：提供能量，保护内脏器官
膳食纤维：促进肠道蠕动，预防便秘
运动补液与补水策略
运动前补水：在运动前2-3小时补充水分，保持身体水分平衡 运动中补水：运动中每15-20分钟补充水分，避免脱水 运动后补水：运动后及时补充水分，帮助身体恢复 运动补液：根据运动强度和持续时间，选择合适的运动饮料或补充剂，补充电解质和能量
运动营养补充品的应用
运动前：补充能量， 提高运动表现
运动中：补充水分， 防止脱水
运动后：补充蛋白 质，促进肌肉恢复
特殊人群：根据个 人体质和需求，选 择合适的补充品
不同运动项目的营养需求
耐力运动：需 要充足的碳水 化合物和蛋白 质，以提供能 量和修复肌肉
力量运动：需 要大量的蛋白 质，以促进肌 肉生长和修复
爆发力运动： 需要充足的碳 水化合物和蛋 白质，以提供 能量和修复肌
肉
柔韧性运动： 平衡性运动： 协调性运动：
需要充足的蛋 需要充足的蛋 需要充足的蛋
白质和维生素， 白质和维生素， 白质和维生素，
以促进肌肉生 以促进肌肉生 以促进肌肉生
长和修复
长和修复
长和修复
Part Five
运动营养学研究方法
实验法在运动营养学中的应用
添加标题
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添加标题
实验研究：通过实验观察运动员的 营养摄入、运动表现等
数据分析：对收集到的数据进行统 计分析，得出结论和建议
观察法在运动营养学中的应用
运动员的膳食Biblioteka 养蛋白质：提供能量，修复肌肉损伤
维生素和矿物质：维持生理功能，提高 免疫力
碳水化合物：提供能量，维持血糖稳定
水分：调节体温，维持新陈代谢
脂肪：提供能量，保护内脏器官
膳食纤维：促进肠道蠕动，预防便秘
运动补液与补水策略
运动前补水：在运动前2-3小时补充水分，保持身体水分平衡 运动中补水：运动中每15-20分钟补充水分，避免脱水 运动后补水：运动后及时补充水分，帮助身体恢复 运动补液：根据运动强度和持续时间，选择合适的运动饮料或补充剂，补充电解质和能量
运动营养补充品的应用
运动前：补充能量， 提高运动表现
运动中：补充水分， 防止脱水
运动后：补充蛋白 质，促进肌肉恢复
特殊人群：根据个 人体质和需求，选 择合适的补充品
不同运动项目的营养需求
耐力运动：需 要充足的碳水 化合物和蛋白 质，以提供能 量和修复肌肉
力量运动：需 要大量的蛋白 质，以促进肌 肉生长和修复
爆发力运动： 需要充足的碳 水化合物和蛋 白质，以提供 能量和修复肌
肉
柔韧性运动： 平衡性运动： 协调性运动：
需要充足的蛋 需要充足的蛋 需要充足的蛋
白质和维生素， 白质和维生素， 白质和维生素，
以促进肌肉生 以促进肌肉生 以促进肌肉生
长和修复
长和修复
长和修复
Part Five
运动营养学研究方法
实验法在运动营养学中的应用
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实验研究：通过实验观察运动员的 营养摄入、运动表现等
数据分析：对收集到的数据进行统 计分析，得出结论和建议
观察法在运动营养学中的应用
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深挖健身网：/fitnessresources/
运动与营养
目的与意义
• 了解运动与营养的关系，在体育健身与运动训练 中合理安排饮食与营养，以达到增强生理机能， 提高运动成绩，增进体质与健康的目的。
• 第一部分 • 运动生物化学基础
• ——运动与能量消耗
一、不同性质运动项目营养指导
• • • • • 耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他——球类、游泳
耐力性运动的营养指导
• 代谢特点 • 营养特点
代谢特点
• 耐力性运动项目是指运动强度相对小,持续时间较 长的运动 • 如长距离步行,长跑,马拉松跑,长距离游泳,长距离 滑雪等 • 耐力性运动单位时间内能量消耗小,但运动时间长, 总能量消耗很大 • 能量代谢以有氧氧化为主 • 随运动时间的延长脂肪供能比例增加
第三部分 小结一
• • • • • • 不同性质运动项目营养指导 耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他：球类、游泳等
二、不同人群运动选择与营养指导
• 合理运动与营养的关系
• 不同人群的运动选择 • 不同人群的营养指导
• 不同人群的运动选择与营养指导
• 不同人群
• 中小学生 • 青少年女性 • 老年人
维生素 维生素除了对生命活动有重要的调节功能,对运动能 力的提高以及疲劳消除也有不可忽视的作用. 青少年运动员每消耗1000kcal的能量,维生素B1. B2 的供给为1mg/d,烟酸的供给量为10mgVE/d,维生 素C的供给量为35~40mg/d. 7~11岁的少年儿童维生素A的供给为 1200µgRE/d,12~18岁为1500µgRE/d, 维生素D不应低于10µg/d.应多吃深绿色和橙黄色的 蔬菜,水果以补充各种维生素.
对于足球,橄榄球等有身体接触的运动项目,可能会造 成肌肉损伤,运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤 的肌肉和组织. 球类运动时间较长,运动中要注意补糖补水. 为了加快糖原储备的恢复,应在运动结束后尽快补充 50g糖,以后每隔1~2小时重复补充,直至下一餐.恢复 期的24小时内,补糖的总量应达到10g/kg,并采用高 糖指数的食物. 另外,球类运动膳食中要含丰富的维生素B1,C,E,A. 小球类项目如乒乓球,羽毛球等,要求食物中维生素 A(与正常视力有密切关系)的含量应更高
运动强度的分级
• • • • 极量强度 亚极量强度(大强度) 中等强度 小强度
生理负荷强度常用指标——心率
• 心率是最简便易测的生理指标 • 以最大心率百分数（%HRmax）确定运动强度
• • • • 极量强度:最大心率的90%以上 亚极量强度(大强度):最大心率的80%~90% 中等强度:最大心率的60%~80% 小强度:最大心率的60%以下
• 50-80%的最大吸氧量之间 • 60-85%的最大心率值之间
第二部分重点知识点
• • • • • 运动量、运动强度 绝对物理负荷强度、相对生理负荷强度 运动强度分级 以最大心率百分数来确定运动强度 有氧锻炼靶强度范围
• 第三部分 • 运动营养学
• 不同性质运动项目营养指导 • 不同人群运动选择与营养指导 • 运动处方（运动处方与营养处方结合）
运动后的营养指导
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能量 小学生活泼好动，新陈代谢旺盛，能量需要量明 显高于成年人。 经常参加体育锻炼的中小学生锻炼或训练的负荷 量越大，能量消耗就越大，在膳食中一定要补充 足够的能量。 尤其对长时间、耐力性项目锻炼，肌糖原的动用 大量增多，因此补充碳水化合物非常重要。 饮食中的脂肪供给要适量，约占总热能25%-30%。 过多地食用脂肪会降低蛋白质、铁等营养素吸收
• 无氧运动——由于磷酸原系统和乳酸能系统
分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以 无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的 运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等.
• 有氧运动——运动过程中主要以有氧氧化系
统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体 内脂肪而进行的长跑,做健美操,登山,长距离游泳, 马拉松跑等.
营养特点
• 膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的 60%~70%以上 • 推荐摄取碳水化合物8~10g/kg,以保证糖原储备量. • 蛋白质供能应达总能量12%~14% • 耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的 比例可略高于其他项目,达到总能量的30%~35% • 为使机体具有较好的供氧能力,需摄入较多的铁,维 生素B2,维生素C • 此外,耐力运动时间长,出汗较多,在运动中及运动 后水和电解质的补充十分重要
力量性运动营养指导
• 代谢特点
• 营养特点
代谢特点
• 要求神经肌肉兴奋性高,协调性好,在短时间内有很 强的爆发力, • 如举重.投掷.摔跤等项目. • 肌肉力量大小与肌肉生理横断面有密切关系,
营养特点
• 为发展肌肉力量,在膳食中适合增加蛋白质,维生素 B2的摄入量,特别在训练初期蛋白质供应可提高到 2g/kg以上,其中优质蛋白质大于1/3,其占能量百分 比可达18%左右. • 为了增加体内磷酸肌酸的储备,可以适当补充促进 肌肉合成代谢的特殊营养品,如肌酸,HMß(ß-羟基ß-甲基-丁酸钙)等, • 肌酸与碳水化合物,磷酸盐同时进食可促进肌酸的 吸收. • 此外,为保证神经肌肉的正常功能,钠,钾,钙,镁的补 充也很重要 .
其他项目营养指导
• .乒乓球,击剑,射击等项目
• 运动时需要较强的视力,眼睛易疲劳 • 膳食补充应保证充足的维生素A,每日达到 1800µgRE(6000IU),大部分应来自动物性食物
球类项目
• 代谢特点
• 营养特点
代谢特点
• 对力量,速度.耐力,灵敏,柔韧等素质都有较高的要 求. • 篮球,足球和排球等项目运动量较大,能量消耗也较 多,但不同球类运动以及同一球类运动的不同位置 的运动员其能量消耗会有较大差异, • 饮食中应根据运动者个体的运动强度和持续时间 的长短来确定能量的消耗.
生理负荷强度常用指标 ——最大吸氧量
• 以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度
• • • •
极量强度:最大吸氧量85%~100%以上的强度 亚极量强度:最大吸氧量65%~85%的强度 中强度:最大吸氧量50%~65%以上的强度 小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度
有氧锻炼靶强度范围
青少年女性
• 适合选择的运动项目
有氧健身操,瑜伽,体育舞蹈,游泳,乒乓球,羽毛球,跑 步,跳绳,野外活动等.
速度性运动营养指导
• 代谢特点
• 营养特点
代谢特点
• • • • • 速度性运动强度大 能量输出功率高,以无氧供能为主 主要有磷酸原系统供能,同时产生乳酸 如短跑,跨栏,短距离游泳等项目 例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系统的 98%
营养特点
• 符合体内能量物质迅速发挥作用,使三磷酸腺苷 (ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以 膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素 C、维生素B等营养素 • 神经活动高度紧张,还应供给含蛋白质与磷丰富的 食物 • 由于短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积， 为使体内碱储备充足,应多吃蔬菜,水果等碱性食物.
乳酸能系统
• 供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量, 其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s) • 该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基 础 • 如400米跑,100米游泳等.
有氧氧化系统
• 供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖 有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍. • 供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和 CO2,不产生乳酸 • 供能持续时间长 • 该系统是长时间耐力活动的物质基础
灵巧性运动营养指导
• 代谢特点与营养特点
• 如健美操,竞技体操,艺术体操和技巧等 • 特点是动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度 素质以及良好的灵巧协调性,对神经系统有较高的 要求. • 所以膳食中需含较多的维生素B1、维生素C和磷, • 维生素B1供给量应达到4mg/d,维生素C为40mg/d.
• 矿物质 • 矿物质对中小学生身体发育与健康和运动的影响 比成年人更为重要.运动中大量出汗,身体中大量的 钙,铁,钠,锌等随汗排出体外, • 钙是构成骨骼的主要成分,也是影响神经与肌肉生 理功能的重要因素,钙的补充中,乳钙至少占30%以 上,建议每天至少饮用250g牛奶. • 钠随汗液丢失最多,在大量出汗后及时饮些淡盐水, 有利于延缓疲劳. • 运动对铁和锌的代谢有显著影响,铁的缺乏不但影 响铁血红蛋白的形成而引起贫血,还可导致心理活 动与智力发育的损害以及行为改变.要多吃含铁丰 富的食物,如动物血,肝,瘦肉等动物性食物.锌与蛋 白质合成以及味觉敏感性有关,对运动能力的发挥 十分重要.
运动的能量来源
• • • • • 1.肌肉收缩的直接能源—三磷酸腺苷(ATP) 2.肌肉活动能量供应的3个系统 磷酸原系统 乳酸能系统 有氧氧化系统
磷酸原系统（ATP-CP）
• • • • • 供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸 供能总量少,持续时间短. 供能持续时间为7.5（6-8）秒左右 高功率输出运动项目的物质基础 如短跑,投掷,跳跃,举重等
运动中能量物质动用影响因素
• • • • 运动强度 持续时间 膳食安排 训练程度
第一部分重点知识点
• 运动中三大能量供应系统 • 无氧运动 • 有氧运动
• 第二部分 • 运动生理学基础
• ——运动量之生理负荷强度
运动量
• 运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因 素影响. • 运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或 肌肉单位时间所做的功. • 绝对物理负荷强度 • 相对生理负荷强度
营养特点
• 膳食应保证以高碳水化合物为主,尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水化合物饮食.
运动与营养
目的与意义
• 了解运动与营养的关系，在体育健身与运动训练 中合理安排饮食与营养，以达到增强生理机能， 提高运动成绩，增进体质与健康的目的。
• 第一部分 • 运动生物化学基础
• ——运动与能量消耗
一、不同性质运动项目营养指导
• • • • • 耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他——球类、游泳
耐力性运动的营养指导
• 代谢特点 • 营养特点
代谢特点
• 耐力性运动项目是指运动强度相对小,持续时间较 长的运动 • 如长距离步行,长跑,马拉松跑,长距离游泳,长距离 滑雪等 • 耐力性运动单位时间内能量消耗小,但运动时间长, 总能量消耗很大 • 能量代谢以有氧氧化为主 • 随运动时间的延长脂肪供能比例增加
第三部分 小结一
• • • • • • 不同性质运动项目营养指导 耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他：球类、游泳等
二、不同人群运动选择与营养指导
• 合理运动与营养的关系
• 不同人群的运动选择 • 不同人群的营养指导
• 不同人群的运动选择与营养指导
• 不同人群
• 中小学生 • 青少年女性 • 老年人
维生素 维生素除了对生命活动有重要的调节功能,对运动能 力的提高以及疲劳消除也有不可忽视的作用. 青少年运动员每消耗1000kcal的能量,维生素B1. B2 的供给为1mg/d,烟酸的供给量为10mgVE/d,维生 素C的供给量为35~40mg/d. 7~11岁的少年儿童维生素A的供给为 1200µgRE/d,12~18岁为1500µgRE/d, 维生素D不应低于10µg/d.应多吃深绿色和橙黄色的 蔬菜,水果以补充各种维生素.
对于足球,橄榄球等有身体接触的运动项目,可能会造 成肌肉损伤,运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤 的肌肉和组织. 球类运动时间较长,运动中要注意补糖补水. 为了加快糖原储备的恢复,应在运动结束后尽快补充 50g糖,以后每隔1~2小时重复补充,直至下一餐.恢复 期的24小时内,补糖的总量应达到10g/kg,并采用高 糖指数的食物. 另外,球类运动膳食中要含丰富的维生素B1,C,E,A. 小球类项目如乒乓球,羽毛球等,要求食物中维生素 A(与正常视力有密切关系)的含量应更高
运动强度的分级
• • • • 极量强度 亚极量强度(大强度) 中等强度 小强度
生理负荷强度常用指标——心率
• 心率是最简便易测的生理指标 • 以最大心率百分数（%HRmax）确定运动强度
• • • • 极量强度:最大心率的90%以上 亚极量强度(大强度):最大心率的80%~90% 中等强度:最大心率的60%~80% 小强度:最大心率的60%以下
• 50-80%的最大吸氧量之间 • 60-85%的最大心率值之间
第二部分重点知识点
• • • • • 运动量、运动强度 绝对物理负荷强度、相对生理负荷强度 运动强度分级 以最大心率百分数来确定运动强度 有氧锻炼靶强度范围
• 第三部分 • 运动营养学
• 不同性质运动项目营养指导 • 不同人群运动选择与营养指导 • 运动处方（运动处方与营养处方结合）
运动后的营养指导
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能量 小学生活泼好动，新陈代谢旺盛，能量需要量明 显高于成年人。 经常参加体育锻炼的中小学生锻炼或训练的负荷 量越大，能量消耗就越大，在膳食中一定要补充 足够的能量。 尤其对长时间、耐力性项目锻炼，肌糖原的动用 大量增多，因此补充碳水化合物非常重要。 饮食中的脂肪供给要适量，约占总热能25%-30%。 过多地食用脂肪会降低蛋白质、铁等营养素吸收
• 无氧运动——由于磷酸原系统和乳酸能系统
分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以 无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的 运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等.
• 有氧运动——运动过程中主要以有氧氧化系
统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体 内脂肪而进行的长跑,做健美操,登山,长距离游泳, 马拉松跑等.
营养特点
• 膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的 60%~70%以上 • 推荐摄取碳水化合物8~10g/kg,以保证糖原储备量. • 蛋白质供能应达总能量12%~14% • 耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的 比例可略高于其他项目,达到总能量的30%~35% • 为使机体具有较好的供氧能力,需摄入较多的铁,维 生素B2,维生素C • 此外,耐力运动时间长,出汗较多,在运动中及运动 后水和电解质的补充十分重要
力量性运动营养指导
• 代谢特点
• 营养特点
代谢特点
• 要求神经肌肉兴奋性高,协调性好,在短时间内有很 强的爆发力, • 如举重.投掷.摔跤等项目. • 肌肉力量大小与肌肉生理横断面有密切关系,
营养特点
• 为发展肌肉力量,在膳食中适合增加蛋白质,维生素 B2的摄入量,特别在训练初期蛋白质供应可提高到 2g/kg以上,其中优质蛋白质大于1/3,其占能量百分 比可达18%左右. • 为了增加体内磷酸肌酸的储备,可以适当补充促进 肌肉合成代谢的特殊营养品,如肌酸,HMß(ß-羟基ß-甲基-丁酸钙)等, • 肌酸与碳水化合物,磷酸盐同时进食可促进肌酸的 吸收. • 此外,为保证神经肌肉的正常功能,钠,钾,钙,镁的补 充也很重要 .
其他项目营养指导
• .乒乓球,击剑,射击等项目
• 运动时需要较强的视力,眼睛易疲劳 • 膳食补充应保证充足的维生素A,每日达到 1800µgRE(6000IU),大部分应来自动物性食物
球类项目
• 代谢特点
• 营养特点
代谢特点
• 对力量,速度.耐力,灵敏,柔韧等素质都有较高的要 求. • 篮球,足球和排球等项目运动量较大,能量消耗也较 多,但不同球类运动以及同一球类运动的不同位置 的运动员其能量消耗会有较大差异, • 饮食中应根据运动者个体的运动强度和持续时间 的长短来确定能量的消耗.
生理负荷强度常用指标 ——最大吸氧量
• 以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度
• • • •
极量强度:最大吸氧量85%~100%以上的强度 亚极量强度:最大吸氧量65%~85%的强度 中强度:最大吸氧量50%~65%以上的强度 小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度
有氧锻炼靶强度范围
青少年女性
• 适合选择的运动项目
有氧健身操,瑜伽,体育舞蹈,游泳,乒乓球,羽毛球,跑 步,跳绳,野外活动等.
速度性运动营养指导
• 代谢特点
• 营养特点
代谢特点
• • • • • 速度性运动强度大 能量输出功率高,以无氧供能为主 主要有磷酸原系统供能,同时产生乳酸 如短跑,跨栏,短距离游泳等项目 例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系统的 98%
营养特点
• 符合体内能量物质迅速发挥作用,使三磷酸腺苷 (ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以 膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素 C、维生素B等营养素 • 神经活动高度紧张,还应供给含蛋白质与磷丰富的 食物 • 由于短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积， 为使体内碱储备充足,应多吃蔬菜,水果等碱性食物.
乳酸能系统
• 供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量, 其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s) • 该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基 础 • 如400米跑,100米游泳等.
有氧氧化系统
• 供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖 有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍. • 供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和 CO2,不产生乳酸 • 供能持续时间长 • 该系统是长时间耐力活动的物质基础
灵巧性运动营养指导
• 代谢特点与营养特点
• 如健美操,竞技体操,艺术体操和技巧等 • 特点是动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度 素质以及良好的灵巧协调性,对神经系统有较高的 要求. • 所以膳食中需含较多的维生素B1、维生素C和磷, • 维生素B1供给量应达到4mg/d,维生素C为40mg/d.
• 矿物质 • 矿物质对中小学生身体发育与健康和运动的影响 比成年人更为重要.运动中大量出汗,身体中大量的 钙,铁,钠,锌等随汗排出体外, • 钙是构成骨骼的主要成分,也是影响神经与肌肉生 理功能的重要因素,钙的补充中,乳钙至少占30%以 上,建议每天至少饮用250g牛奶. • 钠随汗液丢失最多,在大量出汗后及时饮些淡盐水, 有利于延缓疲劳. • 运动对铁和锌的代谢有显著影响,铁的缺乏不但影 响铁血红蛋白的形成而引起贫血,还可导致心理活 动与智力发育的损害以及行为改变.要多吃含铁丰 富的食物,如动物血,肝,瘦肉等动物性食物.锌与蛋 白质合成以及味觉敏感性有关,对运动能力的发挥 十分重要.
运动的能量来源
• • • • • 1.肌肉收缩的直接能源—三磷酸腺苷(ATP) 2.肌肉活动能量供应的3个系统 磷酸原系统 乳酸能系统 有氧氧化系统
磷酸原系统（ATP-CP）
• • • • • 供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸 供能总量少,持续时间短. 供能持续时间为7.5（6-8）秒左右 高功率输出运动项目的物质基础 如短跑,投掷,跳跃,举重等
运动中能量物质动用影响因素
• • • • 运动强度 持续时间 膳食安排 训练程度
第一部分重点知识点
• 运动中三大能量供应系统 • 无氧运动 • 有氧运动
• 第二部分 • 运动生理学基础
• ——运动量之生理负荷强度
运动量
• 运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因 素影响. • 运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或 肌肉单位时间所做的功. • 绝对物理负荷强度 • 相对生理负荷强度
营养特点
• 膳食应保证以高碳水化合物为主,尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水化合物饮食.