常用原料营养成分及GI值
各类食物GI值检视表(GI值+热量值)
GI值（每100g）热量（每100g）主食类白米饭84 356稀饭（白米）57 71糙米饭56 350白米加糙米65 353胚芽米70 354燕麦55 380麦片64 340白土司91 264法国面包93 279贝果75 157牛角面包68 448黑麦面包58 264全麦面包50 240中华面61 281荞麦面59 274面线68 356义大利面65 378全麦义大利面50 378肉类牛肉46 318猪肉45 263鸡肉45 200羊肉45 227鳗鱼45 161鲔鱼40 125沙丁鱼40 113虾子40 83花枝40 88牡蛎45 60蛤仔40 30培根49 405火腿46 196香肠45 321蔬菜类红萝卜80 37 白萝卜26 18 马铃薯90 76 芋头64 58 地瓜55 132 玉米70 92 南瓜65 91 牛蒡45 65 洋葱30 37 番茄30 19 莲藕38 66 高丽菜26 23 青江菜23 9 美生菜22 14 豆芽菜22 15 菠菜15 20 韭菜52 118 四季豆26 23 青椒26 22 花椰菜25 33 莴苣23 12 芹菜25 15 小黄瓜23 14 苦瓜24 17 茄子25 22 笋子26 26 葱30 37 豌豆45 93 毛豆30 135 花生22 562 黄豆20 417 蒟蒻24 5其他配菜类豆腐42 72 油豆腐43 386鱼板56 96 蛋30 151 海带17 138 香菇28 18 木耳26 127 蘑菇24 11水果类凤梨65 51 香蕉55 86 芒果49 64 哈蜜瓜41 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳橙31 46 葡萄柚31 38 木瓜30 38 草莓29 34点心类冰糖110 387 白糖109 384 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 巧克力91 557 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 鲜奶油蛋糕82 344 松饼80 261 苏打饼70 492 冰淇淋65 212 布丁52 126果冻46 45凉粉12 4牛奶咖啡39 35低脂牛奶26 46优酪25 62GI值在65以下即符合「低GI均衡苗条餐」的标准，除了参考GI值之外，热量也不可以忽略喔！食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指数）建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！五谷根茎类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量法国面包93 279 吐司91 264 麻糬85 235 白米饭84 356 乌龙面80 270 红豆饭77 189 贝果75 157 面包粉70 373 胚芽米70 354 牛角面包68 448 面线68 356 义大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麦片64 340 中华面61 281 低筋面粉60 368 荞麦面59 274 黑麦面包58 264 稀饭(白米) 57 71 糙米饭56 350 燕麦55 380 全麦面50 378 全麦面包50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉45 328 全麦义大利面50 378蛋豆鱼肉类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量竹轮60 120 鱼板56 96 鲔鱼罐头55 288 鱼丸52 113 烤猪肉51 171 培根49 405 腊肠48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香肠45 321 猪肉45 263 羊肉45 227 鸡肉45 200 星鳗45 161 牡蛎45 60 鲸45 160 鲑鱼子45 180 鸭45 200 蚬44 51 海胆44 140 鲍鱼44 135 烤鳗鱼43 293 乾贝42 97 喜相逢40 177 鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113 花枝40 88 虾子40 83 蛤蜊40 30 竹荚鱼40 180 蛋30 151 豆腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 纳豆33 200 百页豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562 大豆30 180 腰果29 576黄豆20? 150乳类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量炼乳(有糖) 82 331 霜淇淋65 180 布丁52 126 鲜奶油39 443 奶油起士33 346 奶油30 745 脱脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鲜奶25 67 原味优格25 62蔬菜类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量马铃薯90 76 红萝卜80 37 山药75 108 山药75 50 玉米70 92 南瓜65 91 芋头64 58 栗子60 95 甘薯55 132 韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡45 65 莲藕38 66 葱30 37 毛豆30 135 蕃茄30 19 洋葱30 37 香菇28 18 木耳26 127 竹笋26 26 四季豆26 23 高丽菜26 23 青椒26 22 白萝卜26 18 花椰菜25 33 茄子25 22 苦瓜24 17 芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻24 5 豆芽菜22 15 小黄瓜23 14 莴苣23 12 青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14 黄豆20 417 海带17 138 昆布17 30 菠菜15 20 香菇28 18水果类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量草莓果酱82 262 西瓜80 53 凤梨65 51 葡萄乾57 301 橘罐头57 80 香蕉61 86 葡萄50 55 芒果49 64 哈蜜瓜 4 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳丁31 46 葡萄柚31 38 橘子31 60 木瓜30 38 草莓29 34 杏桃27 62糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计画的）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量冰糖110 387 上等白糖109 384 麦芽糖105 350 黑砂糖93 300 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 寡糖10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量巧克力91 557 麻糬加馅88 235 牛奶糖86 433 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344 松饼80 261 红豆沙80 155 仙贝80 380 饼乾77 432 胡椒73 80 苏打饼乾70 492 蜂蜜蛋糕69 360 霜淇淋65 212 布丁52 126 可哥亚47 310 果冻46 45 牛奶咖啡39 35 黑巧克力22 382 凉粉12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量可乐43 橙汁42 咖啡16红茶10 法式Latte咖啡39 啤酒34巧克力奶47。
GI科普必须收藏的259种食物GI数据！
GI科普必须收藏的259种食物GI数据！
历史沿革
自Jenkins等于1981年首次公布了62种食物的血糖生成指数（Glycemic index，GI）值以来，许多学者都对食物的GI值进行了测定和深入研究。
我国最权威，也是唯一的食物GI表是由中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣研究员在《中国食物成分表2004》中发布，2018年在《中国食物成分表标准版》附表中又进行了更新。
GI数据表的建立为指导居民健康膳食提供基础数据，以期获得更理想的膳食指导及糖尿病患者教育效果，具有良好而深远的社会及经济影响，产生了较大的社会效益和经济效益。
数据来源
上世纪90年代开始，在杨月欣研究员的带领下，GI数据表的建立和更新得到国家自然科学基金、粮食公益性行业科研专项基金、原卫生部基金、达能营养基金等多个项目资助；
参与单位有中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京市营养源研究所、四川省疾病预防控制中心、辽宁省朝阳第一医院内分泌科、宁夏回族自治区疾病预防控制中心、河北医科大学等。
GI数据表现状
GI数据表中绝大多数食物都产自我国，涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。
GI数据是经过2000多名志愿者的试食试验，按照标准方法测定计算而来，资料质量高，结果可靠，具有人群代表性。
2019年6月11日，卫生行业标准《食物血糖生成指数测定方法》（WS/T 652-2019）发布，将会加快我国GI数据库的建设。
数据的更新将以不定期动态的方式进行，不断扩充和完善数据，最终建立公开共享的数据库，以满足科研工作者、临床医生、营养师、消费者及食品企业需求。
常见食物GI值表
常见食物GI值表GI值是指一个食物中含有多少个碳水化合物，以及这些碳水化合物在消化吸收过程中对血糖水平的影响程度。
GI值越低，说明它对血糖的影响越小，因为它在消化过程中释放的葡萄糖较少，而消耗的能量较多。
以下是一些常见食物的GI 值表，供大家参考。
一. 面食和谷物1. 白面包：712. 全麦面包：723. 烤面包：854. 饼干：555. 麦片：846. 面条：457. 糙米：558. 糙米饭：509. 粳米：7310. 小米面：7111. 燕麦：5812. 糖果：8013. 蛋糕：7414. 糯米：8715. 玉米：60二. 水果1. 苹果：383. 葡萄：594. 草莓：405. 桃子：426. 梨：387. 橙子：408. 葡萄柚：509. 猕猴桃：5110. 菠萝：59三. 蔬菜1. 菜花：152. 胡萝卜：713. 甜椒：404. 玉米：605. 茄子：156. 大蒜：157. 洋葱：108. 土豆：859. 南瓜：7510. 番茄：15四. 肉类和蛋类1. 火腿：502. 鸡胸肉：03. 牛肉：304. 熟鸡蛋：05. 猪肉：306. 熟鸭蛋：08. 生鸡蛋：409. 鱼类：010. 虾类：0五. 坚果和籽类1. 杏仁：02. 芝麻：03. 瓜子：154. 核桃：155. 花生：156. 葵花籽：207. 栗子：548. 腰果：259. 南瓜子：1410. 青豆：30六. 奶制品1. 低脂牛奶：322. 常温酸奶：153. 冰淇淋：604. 酸奶：205. 奶酪：306. 奶昔：707. 巧克力牛奶：338. 黄油：09. 纯奶油：010. 脱脂奶粉：35以上是一些常见食物的GI值表，仅供参考。
需要注意的是，虽然低GI食物对血糖影响较小，但并不意味着高GI食物就不能吃。
每个人的身体状态都不同，如果您患有糖尿病或其他糖代谢方面的问题，则应尽量避免高GI食物。
而对于普通人来说，适当的摄入高GI食物也是可以的。
220种食物的血糖生成指数(GI)表
220种食物旳血糖生成指数(GI)表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第二吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日,媒体相继对中国营养学会召开旳“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。
不少读者希望深入了解什么昰食物血糖生成指数,它对人类健康究竟有哪些重要意义。
为此,我们特邀专家撰文,以飨读者。
什么昰食物血糖生成指数食物血糖生成指数,英文简称为GI,指旳昰人体食用一定量食物后会引起多大旳血糖反应。
要测定食物旳GI值,首先要找一组健康志愿者,在早晨空腹情况下,吃进含有50g碳水化合物旳食物,然后每隔15～30分钟测定一次血糖,直到2个小时。
以同一组人吃进50g葡萄糖后旳血糖变化为100％,计算和比较出各种食物旳GI值。
一种食物旳GI值至少有7个人进行同样旳实验才能得出,因此这昰一个食物旳生理学参数,比较客观和实际。
食物中旳营养成分,如蛋白、脂肪、维生素等等通常都昰通过物理化学方法测出来旳,而食物GI值却昰通过人体试食实验得出旳数据,它所反映旳昰食物对血糖影响旳综合情况。
GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意:食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异,人们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低,哪一类GI值比较高。
如蔬菜、豆类、肉类、奶类旳GI值较低。
而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。
食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。
比如同样昰淀粉,生马铃薯GI值较低,煮熟后就比较高。
粗制大米要比磨得精白旳大米GI值低,青旳香蕉要比熟香蕉GI值低,蒸米饭要比煮得又稀又烂旳米粥GI值低,冻豆腐比鲜豆腐GI值低,新鲜食物比罐头食品GI值低等。
食物成分或膳食构成如果食物中不易消化旳成分多,GI值就会降低。
如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低,单独食用面条、稀饭时GI值高,若同时与蔬菜食用则会降低较多。
需要提出旳昰,脂肪(如肥肉、油、奶油)也能降低血糖生成指数,但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。
六大类食物GI值高中低分类
高GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）----米、面、杂粮、马铃薯、红薯即食大米（煮6分钟） ---87.0含支链淀粉低的半熟大米（煮）---87.0 白大米 ---87.0 含支链淀粉低的白大米 ---88.0大米饭 ---88.0小米（煮） ---71.0糙米（煮） ---87.0糯米饭 ---87.0面条（一般的小麦面条） ---81.6去面筋的小麦面包 ---90.0法国棍子面包 ---95.0白小麦面包 ---105.8玉米片 ---73.0高纤维玉米片 ---74.0可可米（家乐氏） ---77.0卜卜米（家乐氏） ---88.0桂格燕麦片 ----83.0油条 ---74.9烙饼 ---79.6白小麦面馒头 ---88.12、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）----肉、禽、奶、蛋酸奶---83.03、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素）-----大豆及其干豆类蚕豆---79.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜用微波炉烤的白土豆 ---82.0土豆泥 ---73.0马铃薯（土豆）方便食品 ---83.0无油脂烧烤土豆 ---85.0甜菜 ---71.0胡萝卜 ---71.0煮红薯 ---76.7南瓜 ---75.0（2）水果西瓜 ---72.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类蜂蜜 ---73.0白糖 ---81.8葡萄糖 ---97.0麦芽糖 ---105.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料打饼干 ---72.0华夫饼干（加拿大） ---76.0香草华夫饼干（加拿大） ---77.0格雷厄姆华夫饼干（加拿大） ---74.0膨化薄脆饼干（澳大利亚） ---81.0米饼 ---82.0胶质软糖 ---80.0中GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素） ----米、面、杂粮、马铃薯、红薯大麦粉（煮） ---66.0荞麦面条 ---59.3荞麦面馒头 ---66.7甜玉米 ---55.0（粗磨）玉米粉（煮） ---68.0二合面窝头 ---64.9含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） ---59.0意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） ---55.0细的硬质小麦扁面条 ---55.080％－100％大麦粉面包 ---66.0粗面粉面包 ---64.0汉堡包（加拿大） ---61.0新月形面包（加拿大） ---67.0白高纤维小麦面包 ---68.0全麦粉面包 ---69.0白小麦面面包 ---70.0黑麦粉面包 ---65.0燕麦麸 ---55.0小麦片 ---69.0黑五类 ---57.9小米粥 ---61.5大米糯米粥 ---65.3大米粥 ---69.4即食羹 ---69.4爆玉米花 ---55.0酥皮糕点 ---59.0比萨饼（含乳酪，加拿大） ---60.0蒸粗麦粉 ---65.02、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）----肉、禽、奶、蛋无3、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素） -----大豆及其干豆类裂荚的老豌豆汤（加拿大） ---60.0嫩豌豆汤罐头（加拿大） ---66.0黑豆汤（加拿大） ---64.0黄豆挂面 ---66.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜煮的白土豆 ---56.0烤的白土豆 ---60.0蒸的白土豆 ---65.0白土豆泥 ---70.0油炸土豆片 ---60.3鲜土豆 ---62.0煮土豆 ---66.4（2）水果糖浓度高的桃罐头 ---58.0淡味果汁杏罐头 ---64.0淡黄色无核小葡萄 ---56.0（无核）葡萄干 ---64.0芒果 ---55.0巴婆果 ---58.0麝香瓜 ---65.0菠萝 ---66.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类蔗糖 ---65.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料冰激凌 ---61.0油酥脆饼（澳大利亚） ---55.0高纤维黑麦薄脆饼干 ---64.0营养饼 ---65.7竹芋粉饼干 ---66.0小麦饼干 ---70.0桔子汁 ---57.0芬达软饮料（澳大利亚） ---68.0低GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素） ----米、面、杂粮、马铃薯、红薯大麦粒（煮） ---25.0整粒黑麦（煮） ---34.0整粒小麦（煮）荞麦 ---41.0荞麦方便面 ---53.2荞麦（煮） ---54.0黑米 ---42.3即食大米（煮1分钟） ---46.0含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） ---50.0强化蛋白质的意大利式细面条 ---27.0意大利式全麦粉细面条 ---37.0白的意大利式细面条（煮15-20分钟） ---41.0线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） ---35.0通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟） ---45.0粗的硬质小麦扁面条 ---46.0加鸡蛋的硬质小麦扁面条 ---49.075％－80％大麦粒面包 ---34.050％大麦粒面包 ---46.0混合谷物面包 ---45.0含有水果干的小麦面包---47.050％－80％碎小麦粒面包 ---52.045％－50％燕麦麸面包 ---47.080％燕麦粒面包 ---45.0黑麦粒面包 ---50.0稻麸 ---19.0全麦维（家乐氏） ---42.0玉米面粥 ---50.9玉米糁粥 ---51.82、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素） ----肉、禽、奶、蛋低脂奶粉 ---11.9降糖奶粉 ---26.0老年奶粉 ---40.8克糖奶粉 ---47.6低脂酸乳酪（加人工甜味剂） ---14.0低脂酸乳酪（加水果和糖） ---33.0一般的酸乳酪 ---36.0牛奶（加人工甜味剂和巧克力） ---24.0全脂牛奶 ---27.0牛奶 ---27.6脱脂牛奶 ---32.0牛奶（加糖和巧克力） ---34.0牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） ---43.03、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素） -----大豆及其干豆类大豆罐头 ---14.0大豆 ---18.0五香蚕豆 ---16.9扁豆 ---18.5冻豆腐 ---22.3豆腐干 ---23.7炖鲜豆腐 ---31.9红小扁豆 ---26.0绿小扁豆 ---30.0小扁豆汤罐头（加拿大） ---44.0绿扁豆罐头（加拿大） ---52.0四季豆 ---27.0高压处理的四季豆 ---34.0四季豆罐头（加拿大） ---52.0绿豆 ---30.0绿豆挂面 ---31.0利马豆＋5克蔗糖 ---30.0利马豆（棉豆） ---31.0利马豆＋10克蔗糖 ---31.0冷冻嫩利马豆（加拿大） ---32.0利马豆＋15克蔗糖 ---54.0粉丝汤 ---31.6干黄豌豆（煮，加拿大） ---32.0鹰嘴豆 ---33.0咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） ---41.0鹰嘴豆罐头（加拿大） ---42.0青刀豆（加拿大） ---39.0青刀豆罐头 ---45.0黑眼豆 ---42.0罗马诺豆 ---46.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜土豆粉条 ---13.6甜土豆（白薯、甘薯、红薯） ---54.0雪魔芋 ---17.0藕粉 ---32.6苕粉 ---34.5 蒸芋头 ---47.9 山药 ---51.0 西红柿汤 ---38.0（2）水果樱桃 ---22.0 子 ---42.0柚子 ---25.0 鲜桃 ---28.0 天然果汁桃罐头 ---30.0 糖浓度低的桃罐头（加拿大） ---52.0 生香蕉 ---30.0熟香蕉 ---52.0 干杏 ---31.0 梨 ---36.0 苹果 ---36.0 柑 ---43.0葡萄 ---43.0 猕猴桃 ---52.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类果糖 ---23.0乳糖 ---46.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料低脂冰激凌 ---50.0达能牛奶香脆 ---39.1达能闲趣饼干 ---39.1燕麦粗粉饼干 ---47.1水蜜桃汁 ---32.7苹果汁 ---41.0巴梨汁罐头（加拿大） ---44.0未加糖的菠萝汁（加拿大） ---46.0未加糖的柚子果汁 ---48.0可乐 ---40.3花生 ---14.0巧克力 ---49.0。
食物GI值表
西兰花GI值为30
红薯GI值为40Leabharlann 二、中GI食物苹果GI值为38
桃子GI值为42
葡萄fruit GI值为43
梨GI值为44
草莓GI值为40-50
西瓜GI值为72
糙米GI值为50
玉米GI值为50
燕麦片GI值为55
面包GI值为60-70
粉条GI值为65
馒头GI值为70
米粉GI值为70
三、高GI食物
糖果GI值为70-80
果酱GI值为70-80
香蕉GI值为85
蜂蜜GI值为87
糖浆GI值为100
葡萄糖GI值为100
饼干GI值为85-95
麦片GI值为85-95
土豆GI值为85-95
糖果GI值为70-80
果汁GI值为70-80
饼干GI值为85-95
面条GI值为85-95
白米GI值为85-95
GI值的计算是有一定的变数的，因为不同地区、不同种类的食物，其GI值可能会略有不同，但总体而言，以上食物的GI值是比较准确的。人们在选择食物时，可以参考GI值表，适量选择低GI值的食物，以更好地维护身体健康。
食物GI值表
一、低GI食物:
椰菜花GI值为15
花椰菜GI值为15
蘑菇GI值为15
鲜豆腐GI值为15
豆腐脑GI值为15
鹌鹑蛋GI值为15
榨菜GI值为15
茶叶蛋GI值为20
蚕豆GI值为25
黑豆GI值为25
绿豆GI值为25
大豆GI值为25
青豆GI值为25
豆芽GI值为25
菜花GI值为25
菠菜GI值为25
番茄GI值为25
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
各类食物GI值检视表(详细)
做為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準,除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔!低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則—少油、少鹽、少糖、高纖。
若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果.低胰島素飲食注意事項*三餐一定要吃:每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐.＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品,食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物,大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。
*選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感.如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類。
*少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高,也會造成脂肪囤積，如:花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮:烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤。
涼.拌等少油烹調法。
範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC。
火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用.去邊全麥土司2片。
火腿片1片 .生菜30公克。
大蕃茄片40公克。
小黃瓜30公克。
沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵。
香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後,開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可.喬麥麵60公克。
蛤仔30公克.蝦子35公克。
青江菜30公克。
柴魚片少許.晚餐雞腿薏仁飯。
竹筍湯。
小蘋果1個雞腿薏仁飯1。
先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克。
白米30公克。
滷（去皮）雞腿。
1隻炒A 菜。
100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗。
各类食物GI值检视表(详细)
做為日常參考,免得不小心破了功，壞了減肥大計!參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則—少油、少鹽、少糖、高纖.若能再搭配低胰島素飲食法,將可達到事半功倍之減重效果.低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。
＊少吃「過度加工」的食物:未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物,大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。
＊選擇「高纖維」食物:纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感。
如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類.＊少吃「高油脂」食物:油脂類食物GI 值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤。
涼。
拌等少油烹調法。
範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC。
火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後,放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。
去邊全麥土司2片。
火腿片1片。
生菜30公克。
大蕃茄片40公克。
小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵。
香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後,開大火,加入蕎麥麵,帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。
喬麥麵60公克。
蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克。
柴魚片少許.晚餐雞腿薏仁飯。
竹筍湯.小蘋果1個雞腿薏仁飯1。
先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2。
熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克.白米30公克。
滷（去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮1張。
苜蓿芽30公克.小豆苗。
紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克。
最全食物GI和GL
常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
当血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素，这种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素，会把糖类从血液转移到细胞中去，并把多余的糖转化成脂肪。
血糖升高的次数越频繁，胰岛素产生得越多。
随着胰岛素产生量的增多，越来越多的糖转化为脂肪。
所以减肥时，我们要避免胰岛素的过度分泌，避免更多的糖类被转化为脂肪储存起来。
如何避免胰岛素的过度分泌呢？这就要在选择食物上下功夫啦，要学会选择低GI的食物。
GI=（GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI高的食物进入肠道后，会让人体血糖水平迅速升高，刺激大量胰岛素分泌，促进脂肪的合成，食物中葡萄糖释放迅速，血糖水平波动幅度大，人体很快就会感到饥饿；GI低的食物进入肠道后，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，减少脂肪的储存，此外GI低的食物葡萄糖释放缓慢，饱腹感持久，从而可以达到帮助瘦身的作用。
看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高GI食物，哪些食物是低GI食物。
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能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL
34878.317.30.8 1.534376.70.87.90.8 2.830773.3
1.410.2036766.9 6.7155 5.335875.1 3.192 4.33337
2.2 2.59.4
3.97.134775.637.96 1.733577.20.78.4034276.9 1.59.74 3.335771.1 3.313.82 3.63517
4.7 3.110.44 6.3荞麦32473 2.39.36 4.7青稞33975 1.58.1 1.877红米7
5.210.1 5.10.15
糙米368
76.5 2.47.2
黑麦能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL
30963.40.620.27.7 2.231462.5 1.321.48.30.6316620.821.6 6.4 3.238133.615.93610.2329657.2 1.423.40青刀豆3670.3 3.18.5鹰嘴豆31660.1 4.221.200豌豆31365.8 1.120.310.49.7蚕豆33561.5121.6 1.7
86
豇豆7.7
四棱豆花芸豆25 5.3
2.1
棉豆黑眼豆四季豆 1.5
熊猫豆黄豆
356
19
16
35
16
能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL
20067.3 1.41030.482.132077.9 1.9 4.2 6.4300.716238.80.1 3.2 1.7 6.734467.2217.23 5.131373.51 4.627.326467.80.5 3.2 6.2 6.256321.744.3
24.8
3.6
枸杞常用原料的营养成分及其GI值
谷物类
豆类
干果蜜饯类
名称能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL 椰果
山楂
菠萝
胡萝卜378.80.21 1.171.4
梨
苹果
草莓
柠檬
苹果
香蕉
樱桃
荔枝
菠菜
葡萄
芹菜
番茄
西瓜
黄桃
荸荠
蓝莓
南瓜22 4.50.10.70.8
薯类
名称能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL 红薯
白薯
马铃薯
芋头
紫薯
淮山药35612.40.2 1.91
茯苓31682.60.5 1.281
芡实35179.60.38.31
葛根18145.60.2 1.5
甘薯
坚果类
名称能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL 核桃
杏仁56223.945.422.588.3
巴旦木
夏威夷果
榛子
松子
花生
葵花籽
南瓜子
银杏
碧根果
腰果
开心果
名称能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL 虾仁
海参
扇贝柱
鱿鱼
紫菜
海带
辅助添加
名称能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL 魔芋精粉37 4.40.1 4.674.4
燕麦纤维100
食药同源
名称能量碳水化合脂肪蛋白质膳食纤维钠GI GL 茯苓16 1.70.5 1.280.91
枸杞25847.2 1.513.916.9252.1
葛根18145.60.2 1.5。