第二节、虚步桩
推手三步功夫
太极推手三步功夫真传默认分类2009-11-26 22:35:46 阅读152 评论1 字号：大中小订阅太极推手要经过扎己根、去己根、去彼根三步功夫。
这三步功夫揭示了功夫长进的规律及修炼的方法和注意的事项。
现将其每步功夫介绍如下：一、扎己根欲求功夫，必先求扎己根。
太极推手功夫把扎己根作为首要问题，因为扎己根是一切功夫之源。
自己脚下没有根，就谈不上有推手功夫。
太极推手和其它事物一样，非有根基不行。
树无根则枯，楼无基则倾。
太极推手若脚下无根，就会像无根浮萍，随波逐流，经不住冲击，不仅不能发出整体劲，自身也很难站稳。
一旦身体遭受外力，就容易摔倒。
如何才能扎己根?最好的办法就是练静力桩。
正如王芗斋在《意拳正轨》中所说的“欲求技击妙用，须以站桩换力为根始。
所谓使弱者转为强，拙者化为灵也。
”太极推手常采用的有13种静力桩。
即无极桩、太极桩、伏虎桩、推山桩、托塔桩、四象桩、贯顶桩、托抱桩、托天桩、三体桩、两仪桩、七星桩、五行桩。
十三静力桩是太极拳内功功法，是一种保持一定的身体姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。
经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、呼吸匀和、内气顺畅、血液通利、筋骨舒柔、肌肉温养、经络疏通，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。
还可促进体内务系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。
站桩既能使人体平衡发育，调节和增进生理功能，又可增进人体本身所特有的内在力量。
站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。
因此，拳谚有“百练不如一站”，“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。
拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵”的精辟论述。
由此可见，站桩既能增强体质，稳固根基，又是提高技击能力的一种有效方法。
1．无极桩无极桩又称为自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
基础入门-太极桩功站桩功详解(配图)
基础入门-太极桩功站桩功详解（配图)一：站桩功的作用：站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。
同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。
在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。
意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。
然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。
精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。
在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。
桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。
因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。
通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。
二：站桩功的详解正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。
太极站桩功是的传统杨氏太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。
现论述于下：五种站桩功的详细解述：（一）无极桩（二）浑圆桩（三）开合桩（四）升降桩（五）虚步桩（一）无极桩动作练法：身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。
口诀要领：百会上领头顶悬眉宇舒展眼平视舌抵上腭唇微启下颌微收神内敛虚灵顶颈耳听后松肩沉肘左右抻含胸拔背脊骨直松腰沉胯收尾闾两膝微屈微外撑两脚踏实劲在中百会会阴要垂直呼吸自然气下沉心静体松上下通针对性作用：规范身体各部位姿势，调整气息，放松身心，增强腿部力量，增强意识的引导以及意识对肢体的控制力心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界正面侧面（二）浑圆桩动作练法：两脚开步，两掌向上抬起，两掌指自然打开，屈膝沉胯，两掌外旋，翻转掌心斜朝内，掌指斜相对合于胸前。
太极十三桩
太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。
李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。
李有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。
李季英于1949~1961年间，在天津传习太极拳术达11年之久，得艺者甚众。
笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从1982年以来，先后在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。
太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。
它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。
该功法由十三个基本桩式组成。
定式呼吸是吐纳，姿势变换是导引。
这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。
这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。
本功法简明易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。
长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增加。
脸色红润。
对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。
练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。
这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。
稍后又有出虚恭，打嗝，出汗。
发热都为好现象。
日久每次练功口津增加有清甜之感。
全身舒畅精神饱满<<黄帝内经>>恬淡虚无，精神内守。
提擎天地。
把握阴阳。
呼吸精气。
独立守神。
肌肉若一，故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动自悠然。
心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖第一节预备式1无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直周身无一处存在拙力要求松而不懈。
紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无思无虑的境界。
2太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。
武术虚步分解训练教案
武术虚步分解训练教案教案标题：武术虚步分解训练教案教学目标：1. 学生能够了解虚步的基本概念和作用。
2. 学生能够正确地进行虚步分解动作的训练。
3. 学生能够通过虚步分解训练提高平衡、灵活性和身体控制能力。
教学准备：1. 教学场地：宽敞的训练场地，没有障碍物。
2. 教学工具：武术训练服、鞋子、标志物（如锥形标志物）。
3. 教学素材：虚步分解动作示范视频、图片或实际演示。
教学步骤：引入（5分钟）：1. 向学生介绍虚步的概念和作用：虚步是武术中一种重要的步法，用于快速移动身体、改变站立位置或躲避攻击。
2. 引导学生思考：你们在武术中是否了解过虚步？你们认为虚步有什么作用？讲解（10分钟）：1. 通过示范、图片或视频等方式，向学生展示虚步的正确姿势和动作。
2. 详细解释虚步的分解动作：前脚先抬起跟部，脚尖着地，然后向前移动一小步，同时后脚跟离地，身体保持平衡。
3. 强调动作的要点：保持身体直立、重心稳定，注意脚步的准确性和灵活性。
实践（25分钟）：1. 学生分成小组，每个小组选择一个队长。
2. 队长带领小组进行虚步分解动作的练习，其他成员跟随练习。
3. 教师巡视指导，纠正学生的动作错误，并给予肯定和鼓励。
4. 鼓励学生尝试不同的速度和力度，逐渐增加动作的难度。
总结（10分钟）：1. 请几位学生上台演示虚步分解动作，其他学生观摩并提出改进意见。
2. 回顾课堂内容，强调虚步分解训练对于提高平衡、灵活性和身体控制能力的重要性。
3. 鼓励学生在日常训练中继续加强虚步分解动作的练习，并与其他武术技巧结合运用。
拓展活动：1. 学生可以自由选择一个武术动作，尝试将虚步分解动作与其结合，展示出更复杂的技巧。
2. 学生可以与其他小组进行虚步比赛，看哪个小组能够更快、更准确地完成虚步动作。
评估方法：1. 教师观察学生在实践环节中的表现，评估其对虚步分解动作的理解和掌握程度。
2. 学生之间的互相观摩和提出改进意见，作为评估学生对虚步分解动作的理解和分析能力的参考。
武术五种步伐表演教案
武术五种步伐表演教案武术是中国传统的体育项目，它融合了武艺、健身和艺术的特点，被广泛地传承和发展。
在武术中，步伐是非常重要的一部分，不仅仅是为了移动身体，更是展现武术者的功夫和气质。
今天，我们将介绍武术中的五种步伐，并提供相应的表演教案。
第一种步伐，马步。
马步是武术中最基本的步伐之一，也是很多武术动作的基础。
它的特点是腿部张开，膝盖微屈，身体重心下沉。
表演者可以利用马步来展示出自己的身体稳定性和力量。
以下是马步的表演教案：1. 立正，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 右脚向右侧迈出一步，脚尖指向前方，膝盖微屈，身体重心向下，保持平衡。
3. 左脚向左侧迈出一步，同样保持上述动作。
4. 重复以上动作，练习站稳和移动时的平衡感。
第二种步伐，虚步。
虚步是武术中用于变换方向和避让攻击的步法。
它的特点是腿部交替前后移动，身体重心保持稳定。
以下是虚步的表演教案：1. 立正，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 将体重转移到右脚，左脚向后迈出一步，脚尖着地，膝盖微屈。
3. 将体重转移到左脚，右脚向前迈出一步，同样保持上述动作。
4. 重复以上动作，练习在移动时保持平衡和稳定。
第三种步伐，步法。
步法是武术中用于快速移动和灵活变换姿势的步伐。
它的特点是腿部迅速交替移动，身体保持稳定和灵活。
以下是步法的表演教案：1. 立正，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 将体重转移到右脚，左脚向前迈出一步，脚尖着地，膝盖微屈。
3. 将体重转移到左脚，右脚向前迈出一步，同样保持上述动作。
4. 重复以上动作，练习在移动时保持速度和灵活性。
第四种步伐，踏步。
踏步是武术中用于攻击和防御的步伐。
它的特点是腿部迅速向前踏出，身体重心下沉，保持稳定和力量。
以下是踏步的表演教案：1. 立正，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 将体重转移到右脚，左脚向前迈出一大步，脚尖着地，膝盖微屈。
3. 将体重转移到左脚，右脚向前迈出一大步，同样保持上述动作。
4. 重复以上动作，练习在移动时保持速度和力量。
太极拳的基本功和身法要领
太极拳的基本功和身法要领练习太极拳，要做到“下盘稳固，上肢轻灵”，在身法上要做到以下三点。
第一是涌泉穴要有力。
有句拳谚：“涌泉无力身无主。
”这句话的意思是，如果涌泉穴没有力量，身体就站不稳。
练习太极拳有很多基本功.其中最重要的是站桩。
这些基本功现在练习太极拳的人大都不太重视了。
我小时候站桩，重心要落到胯上，然后落到脚心涌泉穴。
这样，久而久之，涌泉穴和地面就建立了相吸相引的关系，脚好像长在了地面上。
达到这个水平脚下就有根了。
所以，练习太极拳下肢稳定的一个要点就是“涌泉穴要有力”。
也就是通过桩功练习，把身体重量松沉到涌泉穴上，让涌泉穴和地面互相吸引，从而达到脚下生根。
第二个要点是肾俞穴也就是腰眼要竖起来。
如果肾俞穴不竖起来，脊背就会弯曲。
这在我们平常的生活中也是多见的，比如一些驼背的老人，由于腰竖不起来，就会驼背。
练习太极拳，身法要稳定,腰就要竖起来。
腰竖起来，再加上涌泉穴有力,自然就能做到太极拳要求的“含胸拔背”。
第三，脖颈要竖起来。
脖颈竖起来,自然就能做到提顶。
这些基本动作要领是一系列的,相互关联的。
做到了涌泉穴有力、腰竖起来、颈竖起来,自然就做到了太极拳要求的“含胸拔背、气沉丹田、提顶吊裆”，也就能够下盘稳固，上肢轻灵。
当然，以上这些要点做到后，还要收腹，小腹要放松。
这样，身体体型是匀称的，不会大腹便便，也不会弯腰驼背。
除了以上说的身法上的要求外，还要练习腿上的功夫。
可扶着桌子或其他支撑物，练习一条腿的支撑能力。
从开始用手着支撑物练习，过渡到双手脱离开支撑物。
在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作，还可以前后踢腿、悠腿。
这样长久练习自然就能提高腿上的功力。
在练习过程中，一定要注意头顶百会要和脚下涌泉穴呈上下一垂线，身体不能弯曲;其次，两个肩膀平，两个胯要平。
当然，还有一些其他练习腿上功夫的方法，读者可以自己尝试。
再有就是步法练习。
太极拳要求“迈步如猫行”，其关键就要控制好身体重心的虚实转换。
比如向前迈左腿，一定要把重转移到右腿上，然后再迈出左腿。
长拳学习
长拳学习第一章基本技法一、手型：拳、掌、勾等，如图：二、步型1动作与要点（1）弓步动作：见（图9-5）要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋；前脚同后腿成一直线。
（2）马步动作：见（图9-6）要点：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。
（3）仆步动作：见（图9-7）要点：挺胸、塌腰、沉髋、仆步脚内扣。
（4）虚步动作：见（图9-8）要点：挺胸、塌腰、虚实分明，身体重心落在后腿。
（5）歇步动作：见（图9-9）要点：挺胸、塌腰、两腿靠拢全蹲，臀部坐于后腿接近脚跟。
2．练习方法（1）单个动作练习，如弓步桩、马步桩、虚步桩等，练习时间可以由短到长。
（2）步型转换练习，如弓步与马步之间交替互换练习。
3．易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法弓步拔跟，马步脚步外撇、弯腰加强腿和膝、踝关节柔韧性练习歇步后膝盖顶住前膝窝，动作不稳调整两腿间距，臀部坐在后脚跟上仆步翻臀，虚步不分做仆步压腿练习和手扶固定物体做虚步三、身型长拳身型要求要以挺胸、塌腰、收腹等要求为基础。
四、手法1动作与要点（1）冲拳动作：两拳抱于腰间，一拳从腰间向前猛力冲出，力达拳面，高与肩平（图9-10 ）。
要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。
（2）架拳动作：两拳同上，一拳向下、向左（右）、向上经头前向右（左）上方划弧架出（图9-11）。
要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，拳眼向下。
（3）推掌动作：两拳抱于腰间，一拳变掌，以掌根为力点向前猛力推出，高与肩平（图9-12）。
要点：出掌要快，注意拧腰、顺肩、翘掌、力达掌根。
（4）亮掌动作：两拳抱于腰间，一拳变掌经体侧向上划弧，至头部右前方抖腕亮掌（图9-13）。
要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。
（1）进行原地的手法练习。
（2）放入由简到繁的组合动作中进行巩固练习。
3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法冲拳或推掌无力先慢动作做，体会拧腰、顺肩、急旋前臂的动作架和亮掌动作路线不正确让同伴对其头部冲拳体会上架，亮掌经体侧划弧五、腿法1动作与要点（1）弹腿动作：一腿屈膝提起，要迅速猛力向前踢出。
太极十三桩（十）：三体桩
太极十三桩（十）：三体桩
太极十三桩
(十)三体桩
三体桩又名虚步桩也称手挥琵琶桩，是太极拳内功重要的功法之一。
1．桩势：左腿屈膝半蹲，左脚稍外展，右脚向前一步，脚跟着地，脚尖勾起，向前上方，身体重心移至右腿，上体正直，两臂前伸于体前，右掌在前，左掌在后，于右肘内下侧，掌指均向前，掌心均向下，两臂稍屈，成为手挥琵琶式，双目平视前方。
2．要领：两脚虚实分明，后实前虚，立腰正脊，头正项直，沉肩坠肘，两臂开中寓合，合中有开，全身放松。
3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4．意念：呼气时，两掌微前推，这时的推是意动而手不动，两掌前推时用心仔细地体会空气对两手的阻力，吸气时，两掌微收，这时的收也是意动而手不动，回收时用心仔细地体会空气对两掌的阻力。
5．要求：每次练习10~30分钟，然后按上法换式练习，方法相
同惟左右相反。
每日练习1-2次。
6．作用：稳固根基，提高身体的平衡能力和身体对于虚实的感应，增长劲力，强化两手的听劲能力。
能收到健身强体的作用。
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第二节、虚步桩
当两掌交叉时，右掌沿左前臂外侧中心线下移，停在肘尖下。
左掌至面部高度时，两掌向下，右臂外展，使两前臂与地面平行，掌指向前成梯形，放松。
同时两腿下蹲，重心移至右腿。
左脚向前出半步，脚掌点地，膝盖略屈;右膝略超过脚尖，形成左虚步桩架(图40)。
2.换式：右腕移至左掌下方。
沿左前臂内侧中心线上移，至左肘部翻掌向上绕过肘部，使右外劳宫穴对准左肘小海穴，同时左脚收回，使重心移至左腿，此时右掌继续沿前臂外侧重心线移过左掌，翻掌向下，两掌变梯形，使两前臂平行并与地面平行，同时右脚出半步，右脚掌点地，成右虚步(图41)。
【收势】同前
【要领】
上体保持正直，上实下虚。
两前臂平行且与地面平行。
左虚步时，左前臂与上臂夹角约145°;右前臂与上臂夹角约100°。
前后掌错开10厘米。
转换虚部要领同，唯左右相反。
【功理】
虚步桩是“少林内劲一指禅”功法中最基本、最重要的功
法之一，它的难度与强度较大，同“马步站桩”、“弓步桩”共同
构成“少林内劲一指禅”独具特色的桩架。
由此可见，它是练好本门功法的关键之一。
受“虚步桩”重心的支配，大小腿后侧肌群强力收缩，沿大小腿后侧走行的足太阳膀胱经伴随开合。
现在不妨熟悉一下足太阳膀胱经的循环路线。
从内眼角开始，上向额部，交会于头顶，一支从头顶到耳上角。
其直线，从头顶深入络于脑，出来再顶部分开下行，沿肩胛内侧，夹脊旁到达腰中，进入沿脊旁筋肉络于肾，属于膀胱。
腰部分支，从腰中向下，夹脊旁，贯通臀部，进入腘窝中。
背部另一支、从肩胛内侧分别下行，通过肩胛，经过髂关节部，沿大腿外侧后边向下，会合于腘窝中。
向下通过腓肠肌部，出外踝后方，沿第五跖骨粗隆到小趾的外侧(接足少阴肾经)。
我们解剖部分经穴来考察肌肉、血管、神经与经络的关系。
殷门穴在股二头肌与半腱肌之间，外侧有股深动、静脉第三穿支。
分布有股后皮神经，深层为坐骨神经。
委中穴在腘窝正中，有腘筋膜。
皮下有股腘静脉，深层内侧为腘静脉，最深层为腘动脉。
有股后皮神经，正当胫神经处，承山穴在腓肠肌二肌腹交界下端。
有小隐静脉，深层为胫后动，静脉。
布有腓肠内侧皮神经，深层则为胫神经。
飞扬穴有腓肠肌及比目鱼肌，布有腓肠外侧皮神经。
昆仑穴有腓骨短肌。
有小隐静脉及外踝后动、静脉。
布有足背外侧皮神经，深层为足底外侧神经。
至阴穴有趾背动脉及趾跖侧固有动脉形成的动脉网，布有趾跖侧固有神经及背外侧皮神经。
当大腿后侧的股二头肌与半腱肌、腘筋膜，小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌、腓肠短肌受“虚步桩”重心作用而收缩时，上述的殷门穴、委中穴、承山穴、飞扬穴、昆仑穴、京骨穴、至阴穴伴随开合。
同时考察到，上述经穴以及足太阳膀胱经的血管、神经发生生理性的反应，就是增强了膀胱的贮存津液、化水行气的功能。
两掌臂的伸屈，交相穿掌，掌心向下，调动周身经气并采地气;促进经气与自然之气融合。
【附】
足太阳膀胱经生理解剖
晴明在眶内缘脸内侧韧带中，深部为眼球内直肌。
有内眦动、静脉和滑车上、下动、静脉，深层上方的眼动、静脉本干。
布有滑车上、下神经，深层的眼神神经分支，上方为鼻睫神经。
攒竹有额肌及皱眉肌。
当额动、静脉处。
布有额神经内侧支。
大抒有斜方肌、菱形肌、上后锯肌，最深层为最长肌。
有第一肋间动、静脉后支。
布有第一胸神经后支内侧支，深层为第一胸神经后支外侧支。
风门有斜方肌、菱形肌、上后锯肌，最深层为最长肌。
有第二肋间动、静脉的内侧支。
布有第二胸神经后支，内侧皮支，深层为第二胸神经后支外侧支。
肺腧有斜方肌、菱形肌深层为最长肌。
有第三肋间动、静脉后支的内侧支。
布有第三胸神经后支内侧支，深层为第三胸神经后支外侧支。
膈腧在斜方肌下缘，有背阔肌、最长肌。
有第七肋间动、静脉后支的内侧支。
布有第七胸神经后支内侧支，深层为第七胸神经后支外侧支。
肾俞在最长肌和髂肋肌之间。
在第二腰动、静脉后支的内侧支。
布有第一腰神经的后支内侧支，深层为第一腰神经后支外侧支。
委中在腘窝正中，有腘筋膜。
皮下有股腘静脉，深层内侧为腘静脉，最深层为腘动脉。
有股后皮神经，正当胫神经处。
承山在腓肠肌二肌腹交界下端。
有小隐静脉，深层为胫后动、静脉。
布有腓肠内侧皮神经，深层则为胫神经。
飞扬有腓肠肌及比目鱼肌。
布有腓肠外侧皮神经。
昆仑有腓骨短肌。
有小隐静脉及外踝后动、静脉。
当腓肠神经行经处。
申脉有外踝动脉网。
当腓肠神经分布处。
金门第五跖骨基底后方，外展小趾肌上缘。
有跖外侧动脉。
布有跖外侧神经。
京骨在外展小趾肌下方。
有足底外侧动、静脉。
布有足背外侧皮神经，深层为足底外侧神经。
至阴有趾背动脉及趾跖侧固有动脉形成的动脉网。
布有趾跖侧固有神经及背外侧皮神经。