给你一个完美的身材 郑多燕瑜伽减肥操
郑多燕有氧操(垫上操)动作讲解
是做的很慢很慢才能抬起来一个，然后放下的时候要不然就是力量不够直接坠地，要不然就 是双腿不是直上直下而是左右摆动才能保持慢慢放下或者抬起，总之是很不标准的，后来看 了一些视频，手指头将这个动作做了两个改良版，有兴趣的姐妹可以试着换一下，反正指头 自己和小白鼠魅力同学都觉得改良动作也是下腹部感觉到酸痛的。而且指头自己，用改良动 作做了好几次以后，腰腹力量确实有改善，现在已经能做郑大妈的原版动作了，唯一不足的 是，指头现在还不能全身稳定不动，还是会发生身体在抬起与落下的时候身子一点点往下移 动的情况。嘻嘻
一做到腹部的动作，图里的男人总是除了郑大妈以外最标准的，一看就知道腹部此刻很使劲。
很多人问我：可以做仰卧起坐减肥吗？我觉得如果你能坚持每天做 50-100 个人的可以减肥 到位，但请问你能坚持几天？还有一个我观查了郑大妈为什么第一个动作不是把腰打直而是 后腰在上下？那是为了保护我们的脊椎，这样这力量就已经足够腰腹受力，像仰卧起坐那种 太激烈，并不适合每天练习，还不小心的话会伤到脊椎。 动作 15：继续上腹部。 动作要领：肩膀离开地面，腰部继续保持在地面，手臂向上。用上腹部的力量维持此姿势若 干拍子。如果腰部没有感觉的亲，就尽量的再把身体抬起来一点。
最后一个图，我可以跟大家分享下我的经验，很多人说很难做，如果像我说的配合呼吸会很 不一样的感觉，因为一开始我也觉得累，但后来发现这个动作很简单易学。就是在把脚打直 的时候是吸气，慢慢放下来的吸，上来的时候呼。为什么是相反的呢？因为他的关键是下面 的时候脚是不到地面的，而上来的时候是放松的。这样做你会发现下去的时候腰真的会用很 大的力，这样才有效果，这个要慢慢的练习，不是一下就能学会的。大家不要太着急。睡前 做这个动作也可以有很不错的效果。
郑多燕十分钟减肥操
郑多燕十分钟减肥操想要拥有健康的体魄和苗条的身材吗？想要在短时间内达到减肥的效果吗？那么，郑多燕的十分钟减肥操将会是你的最佳选择。
郑多燕是一位备受瞩目的健身教练，她的减肥操以简单、易学、高效而著称，深受广大健身爱好者的喜爱。
下面，让我们一起来学习郑多燕的十分钟减肥操吧！首先，我们先来进行热身运动。
双脚与肩同宽站立，双手自然垂放，然后慢慢转动脖子、肩膀和腰部，做一些舒展的动作，让身体充分准备好迎接即将到来的训练。
接着，我们进入正式的训练阶段。
首先是踢腿动作，双手自然下垂，然后左腿向前踢出，尽量触碰右手，然后换右腿向前踢出，尽量触碰左手。
这个动作可以有效锻炼大腿和臀部的肌肉，帮助燃烧脂肪，塑造纤细的双腿。
紧接着是蹲起动作，双脚与肩同宽站立，双手交叉放在胸前，然后慢慢下蹲，保持腰背挺直，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，塑造紧致的臀部曲线。
然后是仰卧起坐动作，仰卧于瑜伽垫上，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬起上半身，尽量触碰双膝，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，帮助消除腹部赘肉，塑造平坦的腹部线条。
最后是平板支撑动作，俗称“仰卧起坐”的反向动作。
身体俯卧于瑜伽垫上，双手撑地，脚尖着地，保持身体成一条直线，保持这个姿势，可以有效锻炼腹部、背部和手臂的肌肉，帮助塑造完美的身材比例。
通过以上的十分钟减肥操训练，不仅可以帮助燃烧脂肪，塑造身体线条，还可以增强体质，提高身体的灵活性和协调性。
而且，这套动作简单易学，不需要任何器械，随时随地都可以进行训练，非常适合现代人快节奏的生活方式。
总之，郑多燕的十分钟减肥操是一套简单、高效的健身训练动作，不仅适合健身爱好者，也适合想要减肥塑形的人群。
只要坚持每天进行训练，相信不久之后，你就能够看到明显的减肥效果，拥有健康、苗条的身材。
让我们一起行动起来，迎接更加美好的自己吧！。
睡前减小肚子瑜伽动作
睡前减小肚子瑜伽动作穿紧身衣、包臀裙要好看，瘦肚子刻不容缓。
以下是睡前减小肚子〔瑜伽〕动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
睡前减小肚子瑜伽动作推举一1. 趴卧姿势，双腿向後伸直，用手掌支撑身体，与肩同宽2. 脚趾和下巴轻触地面3. 慢慢吸气，向上抬起胸部，同时上半身向後弯4. 坚持姿势15-30秒5. 慢慢呼气，回到起始位置6. 休息15秒，重覆5次睡前减小肚子瑜伽动作推举二1、首先将上半身向右侧扭转，注意转的时候尽量把下巴够得着右边的肩膀，同时坚持四肢位置不动，然后坚持动作5秒之后便换另一侧重复动作。
2、膝盖着地，然后跪趴在地垫上，然后把头朝下，拱起背部，收紧小腹，期间注意放松颈部，坚持10秒。
3、平趴在地垫上，先用前半边手臂着地，支撑起上半身，然后把头慢慢向上仰，坚持动作10秒，以缓和腰部的不适。
4、头朝上平躺在地垫上，接着抬起膝盖弯曲，抬起右腿，用两手抱住膝盖位置，以坚持10秒，然后将上半身抬起，尽量用鼻尖贴着右腿膝盖，坚持动作5秒。
5、最后头朝上平躺在地垫上，吸气，将双腿抬起同时膝盖弯曲，呼气，用双手抱住膝盖压向胸部，以坚持动作10秒。
睡前减小肚子瑜伽动作推举三1.呼气，双手、双膝坚持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，坚持6秒钟。
同样动作换到左侧，坚持6秒钟。
2.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，坚持6秒钟。
3.小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
时间以个人感觉为主。
4.吸气，曲右腿，双手抱住。
继续6秒。
5.过渡到鼻尖贴膝。
坚持6秒钟。
6.吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
坚持6秒钟。
躺平，休息!睡前减小肚子瑜伽动作推举四1、开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。
2、在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。
3、先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。
4、吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。
你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。
超模25减肥操瘦全身
超模25减肥操瘦全身想要成为一名超模，拥有纤细苗条的身材是必不可少的条件。
在如今的时尚圈中，苗条的身材不仅是一种美感，更是一种态度和自信的体现。
因此，很多人都在努力减肥，希望能够拥有完美的身材。
针对这一需求，本文将为大家介绍一套超模25减肥操，帮助你轻松瘦全身。
首先，我们来说说超模25减肥操的第一步，有氧运动。
有氧运动是一种能够有效燃烧脂肪的运动方式，比如慢跑、游泳、健身操等。
通过有氧运动，可以加速新陈代谢，消耗体内多余的脂肪，使身体变得更加纤细。
每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-60分钟，可以有效帮助你瘦身，打造完美身材。
其次，我们来说说超模25减肥操的第二步，核心训练。
核心训练是一种能够锻炼腹部、腰部、臀部等部位肌肉的运动方式，通过核心训练，可以收紧腹部，提高身体的稳定性，使身体线条更加流畅。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、腹部滚轮等动作，每周进行2-3次核心训练，每次持续20-30分钟，可以帮助你打造纤细的腰部和平坦的腹部。
接着，我们来说说超模25减肥操的第三步，拉伸训练。
拉伸训练是一种能够增加身体柔韧性、改善身体姿态的运动方式，通过拉伸训练，可以使肌肉更加柔软，减少肌肉酸痛，使身体更加优美。
常见的拉伸训练包括瑜伽、普拉提、拉伸操等，每周进行2-3次拉伸训练，每次持续15-20分钟，可以帮助你塑造修长的身体线条。
最后，我们来说说超模25减肥操的第四步，饮食调理。
饮食是减肥的关键，合理的饮食可以帮助你更好地控制体重，保持身材。
建议多食用蔬菜水果、粗粮杂粮，减少油腻食物和高热量食品的摄入，保持饮食均衡，控制饮食量，避免暴饮暴食。
此外，多喝水也是非常重要的，每天保持充足的水分摄入，有助于促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。
通过以上四个步骤的超模25减肥操，相信大家可以轻松瘦全身，拥有完美的身材。
减肥是一个需要坚持和耐心的过程，希望大家能够坚持下去，相信自己，相信努力一定会有所收获。
加油！。
韩国郑多燕减肥操
韩国郑多燕减肥操1、锁骨、颈部曲线两脚张开与肩同宽，面向前方并将两手放在腰上。
发出“一”的嘴型并将嘴唇张开，慢慢地抬头仰望静止五秒钟，重新将头低下，面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一样，慢慢地将头部倾斜静止五秒钟，左边也用相同方式反复进行十次为一轮。
2、背、手臂瘦身两脚张开与肩同宽，身体挺直。
两手向后于屁股位置、将手交叉，将交叉的双手向上举起并推出胸膛静止五秒钟，此时尽量将背部向后挤压十次为一轮。
3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部两脚张开与肩同宽，身体挺直。
视线向前，将双手举起，手指向前伸直，将伸直的双手用力拉直，让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉静止五秒钟。
双手向两侧伸展时利用反射动作将胸部向外推二十次为一轮。
此时要注意张开来的双手不要伸到背后。
4、手臂内侧与外侧两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手弯曲举到头部，并将手肘放在右耳，在将左手举到抓住右手肘。
左手用力将右手肘推向左边静止五秒钟，另一边也用相同方式反复进行各五次为一轮。
5、腰部两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手向后转放到左臀部，左手则从前方包裹住右边腹部，并慢慢地将身体转向右边到左腰，直到感觉到酸痛位置，此时视线要放在自己的臀部静止五秒钟，另一边也用相同方法反复进行各十次为一轮。
6、上臀、大腿内侧、腰部、脚踝、小腿站在右侧有墙壁或者桌椅等可以扶的地方，身体挺直面向前方。
用右手轻扶墙壁，左手自然放下，左脚直直抬起至腰部高度，此时同时将右脚踮起脚尖，再将左脚放下，同时右脚也恢复平常站姿十次为一轮，另一边就转身背对换左手扶墙，并用相同方式反复进行。
7、臀部、大腿两脚张开与肩同宽，直视前方将双手举起，手指向前伸直。
上半身挺直，大腿用力慢慢蹲马步，如果大腿、腰与臀部都感受到用力就表示动作做对了，再重新慢慢起身十次为一轮。
注意上半身不可以倾斜，屁股也不要向后翘，建议可以在全身镜前进行，并确认自己的侧面姿势是否正确。
挑选到适合自己的动作，办公的小憩时间也拿来伸展伸展吧!只要选在厕所这种四下无人的地方也是可以做到拉筋操的，很方便吧。
郑多燕减肥健身操有关疑问和解决方法
郑多燕健身操有关疑问和解决方法1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊?答：第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操（垫子操），第一套（全身的运动）和第三套（塑身操）都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。
虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。
我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕1 2 3 都好。
2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊?答：我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。
3、经期可以做吗？现在例假来了，很纠解！答：经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。
这段时间我可以给自己煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。
晚上就别吃主食了，吃点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。
红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。
做法：红豆和薏米各一半，大火煮开了后，转成小火放上两三颗大枣，再煮半小时以上，就可以开始慢慢喝了，你一定会喜欢那种味道的。
经过4-5天的非常时期的休息，接下来能有更好的减肥状态。
4、跳这个是每天吗？还是一个星期几次就OK了……答：这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型？看你自己体力和时间，能天天跳也很好。
如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。
减肥的话，看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋快餐和饮料就好。
5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一起啊，能不能有什么办法啊？答：左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。
到第三个八拍是双手双脚同时抬起。
这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样熟悉了动作后，就能跟上。
海燕减肥健身操
海燕减肥健身操
首先，海燕减肥健身操的基本动作包括有氧运动和力量训练两部分。
有氧运动
主要包括跑步、跳绳、动感单车等，这些运动能够有效地消耗体内的脂肪，帮助人们减肥瘦身。
而力量训练则包括引体向上、深蹲、俯卧撑等动作，这些动作能够有效地增强肌肉力量，塑造健美的身材。
通过有氧运动和力量训练的结合，海燕减肥健身操能够全面提升身体的健康水平，达到减肥塑身的效果。
其次，进行海燕减肥健身操时需要注意一些事项。
首先，要选择适合自己的运
动强度和方式，不要盲目追求高强度的运动，以免造成身体的损伤。
其次，要保持良好的饮食习惯，健康饮食是减肥健身的重要保障，要适量摄入各种营养物质，避免暴饮暴食。
此外，要保持良好的生活习惯，早睡早起，不熬夜，保持充足的睡眠，这样才能够保持身体的健康状态。
最后，海燕减肥健身操需要坚持长期进行，不能一时三刻就期望见到立竿见影
的效果。
只有坚持不懈地进行锻炼，才能够逐渐看到身体的变化。
同时，要注重锻炼的方法和技巧，避免受伤，保证锻炼的效果。
另外，要及时调整锻炼计划，根据自己的身体状况和锻炼效果进行调整，不要一味地追求高强度的锻炼，要根据自己的实际情况进行合理的安排。
总之，海燕减肥健身操是一种非常有效的健身方式，通过有氧运动和力量训练
的结合，能够帮助人们减肥塑身，提高身体的健康水平。
但是，在进行海燕减肥健身操时，需要注意选择适合自己的运动方式和强度，保持良好的饮食和生活习惯，坚持长期进行锻炼，并及时调整锻炼计划。
相信只要大家认真对待，坚持锻炼，一定能够收获满意的减肥健身效果。
愿大家都能够拥有健康美丽的身体！。
郑多燕减肥操 小灰帽
郑多燕减肥操小灰帽郑多燕减肥操小灰帽，是一套由著名健身教练郑多燕设计的减肥健身操。
这套操以简单易学、高效燃脂见效快而闻名，受到了广大减肥者的喜爱和追捧。
通过坚持练习小灰帽操，可以帮助减肥者快速燃烧脂肪，塑造健美身材。
小灰帽操的动作简单易学，不需要太多的器械和场地，只需一块开阔的空地即可。
其动作主要包括踢腿、提臀、扭腰等，这些动作能够有效刺激腰腹部和臀部肌肉，加速脂肪的燃烧。
而且，小灰帽操的动作节奏明快，能够有效提高心率，增强心肺功能，达到减肥健身的效果。
除了简单易学，小灰帽操的时间成本也非常低。
每天只需要花费20-30分钟的时间，就可以完成一次训练。
这对于上班族、学生党等时间紧张的人群来说，是非常友好的。
不需要去健身房，不需要大段的时间，只需要找一个安静的地方，按照视频中的动作进行练习，就可以轻松享受到健身的乐趣。
此外，小灰帽操的效果也是非常明显的。
通过坚持练习，可以有效减少腰腹部和臀部的脂肪堆积，塑造出纤细的腰线和紧致的臀部。
同时，小灰帽操还可以增强腰腹部的力量和柔韧性，改善腰部的线条，使身材更加匀称美观。
对于想要减肥塑身的人来说，郑多燕减肥操小灰帽是一个非常不错的选择。
它不仅简单易学，时间成本低，而且效果明显，可以帮助减肥者快速达到理想的效果。
当然，为了达到更好的减肥效果，除了坚持练习小灰帽操之外，还需要注意饮食的搭配和规律作息，这样才能够全面提升减肥效果。
总之，郑多燕减肥操小灰帽是一套非常适合减肥者的健身操。
它简单易学、时间成本低、效果明显，是现代人快节奏生活中的健身利器。
希望更多的人能够通过练习小灰帽操，拥有健康美丽的身材。
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给你一个完美的身材小8序言：亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我是上身瘦下身胖的宝宝，所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自己总结的，希望对宝宝们有帮助！当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管用，1个月后你一定会相信有奇迹！记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者缺一不可！亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！总述：（在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结！）公式：1+（2*3）+4+（5*6）【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】∙ 1.足够的有氧运动（30-60分钟)∙针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min∙小8赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！∙【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】∙ 2.局部运动∙【与3.拉伸运动交叉做】∙{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}∙（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）∙（小腿：绕脚踝、踮脚等）∙ 3.拉伸运动∙宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！∙小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！∙（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）∙ 4.力量训练（新增加）∙（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】薄荷推荐动力性力量训练力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。
不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。
对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。
我每天都看一遍这个语录来激励自己给足自己减肥的勇气我现在减肥下去了真开心呀。
欢迎加我QQ （970977938）交流减肥经验，我把我减肥的方法告诉你相信你也可以减下去的哦。
训练前的准备开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。
挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。
薄荷推荐动作训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。
标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。
建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。
1～2周后达到标准水平。
1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。
1)、体前弯举站姿，双手握轻器械放于提前。
臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。
2)、体侧抬臂站姿，双手握轻器械自然放于体侧。
伸直平举至与肩齐平，然后还原。
3)、屈臂上举站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。
4)、仰卧飞鸟仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。
5)、仰卧臂屈伸仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。
2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。
1)、仰卧起坐仰卧起坐仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持肘膝碰与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。
2)、体侧屈站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。
在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！∙ 5.按摩！！∙（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）∙小腿步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。
除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
大腿6.泡脚（10-15分钟）+竖腿【请参见瘦小腿系列附图】∙（主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】∙运动时段选择：∙o上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食）o下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前；o晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至睡前。
(薄荷推荐时段）o另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！PS:局部运动里的每类每天挑1-2样做，不用全都做！记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！亲们会说怎么算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我要说的是笼统的适度.大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡！晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！—管住嘴，迈开腿，摆脱梨形身材！！我的现今成绩：我的实施表，仅供参考：1.有氧运动：（这里说的小8自己的运动）健身操：初级：KITTY健身操中级：KITTY活力健身操高级：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）最近流行郑多燕减肥操，这个操是塑身效果极佳的，但对于减重，还是跳些其他操比较合适哦！宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！瑜伽：是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！瑜伽：玉珠铉瑜伽（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）2.局部运动：大腿：分腿下蹲∙直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。
∙沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。
∙尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。
∙停留5秒，慢慢还原。
做15个×2组。
∙有效消除大腿内外侧赘肉。
升级版：∙分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。
∙重复3次。
可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。
空中蹬车∙脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。
∙像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。
∙间隔休息不超过1分钟。
双腿曲膝抱在胸前放松。
∙可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。
平躺在地上1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。
双脚向前踏如踏单车一样2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。
SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。
留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。
高抬腿∙直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。
上身始终保持正直，不要前倾。
∙左右各50个。
做2～3组。
间隔休息不超过1分钟。
∙可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。
以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。
不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。
当然还要记住，动作一定要到位哦！剪刀腿：身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复剪刀脚——大腿内侧。
平躺在地板上，背部紧贴地板。
双腿并拢向上举起，与上体成90度角。
然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作30*3组。
小腿：必杀技——按摩每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。
从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！懒人招——热水泡脚秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。
晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。
如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。
小动作——绕脚踝这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。
最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。
从一次30圈开始，慢慢增加。
温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。
小腿——踮脚尖。
在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。
重复此动作30*3组。
运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
睡前必做——竖腿1、首先平躺下来。
2、双腿伸直，和身体成90度。
（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。
）图片：3.拉伸运动：3-1腿前侧伸展∙1、两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
∙2、左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。
停留5~10秒，还原换边重复3次。
3-2大腿后侧伸展1、两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2、脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。
停留5~10秒，换边重复3次。
3-3臀部伸展1、两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。