腰背肌训练示意图
腰背肌训练示意图
发表者：廖德发 (访问人次：383) 腰背肌训练示意图
腰背肌锻炼五点式支撑法
仰卧，头、双肘支床，脚底平踏于床上(五点)，将臀部、腰背部上举，维持5秒，
休息5秒，反复。
腰背肌锻炼三点式支撑法
仰卧，头支床，脚底平踏于床上(三点)，将臀部、腰背部上举，维持5秒，休息5秒，反复。
俯卧位飞燕点水
俯卧，双手放于背后，抬头、挺胸，双腿抬高5秒，休息10秒，反复。
整个身体呈反弓形，双下肢离开床面，
俯卧，双手置于腹部，双腿抬高5秒，休息10秒，反复。
以上动作，任何时间都可做，动作维持5秒钟才有效，循序渐进。
如做任一动作时，力量不足或疼痛加重，以维持2～3秒开始，休息仍为10秒钟，逐渐做到维持5秒钟。
背部肌肉练习方法
背部肌肉练习方法背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。
强壮有力的背部是健力的象征。
斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。
发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。
这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体姿），均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。
1、发展斜方肌的练习（1）提铃耸肩做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。
做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。
（图1）要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。
呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。
（2）直臂扩胸（哑铃）（图1）做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。
（图2）（图2）要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。
呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。
说明：这个练习由于有扩胸动作，因此易被误认为该练习能发展胸大肌，其实该练习对背部斜方肌及冈上肌，冈下肌，大、小圆肌及斜方肌有较大影响，对胸大肌影响则甚微。
该练习对发展三角肌也有较大作用，因为三角肌一直在做静力支撑工作。
（3）直臂开弹簧拉力器做法：两手握弹簧拉力器的两端，两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器，直至两臂和体侧平行，然后复原再做。
（图3）要点：向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐复原才是胸大肌用力，这点往往被人们所忽视。
所以，在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。
呼吸：向侧后扩胸时吸气，徐徐复原时呼气。
（4）直立提肘拉做法：两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。
用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。
（图4）（图3）（图4）要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。
腰背肌功能锻炼2-桥式运动(五点支撑)
腰背肌功能锻炼2
桥式运动（五点支撑或三点支撑）
适应症：1.慢性下腰痛。
2.偏瘫患者。
方法要领：桥式运动为选择性髋关节、脊柱关节伸展运动。
分为双桥和单桥运动形式。
患者仰卧，双腿屈曲，双足底平踏在床面上，用力伸髋、抬臀，使臀部抬离床面并保持，则为桥式双桥运动形式；若患者病腿屈曲，伸直健腿，然后伸髋、抬臀，并保持，则为单桥运动形式。
抬离床面的时间由5秒钟逐渐延长至1分钟以上，然后放松，臀部回位、仰卧于床上5秒钟为一周期。
训练时两腿之间可夹持枕头或其他物体。
桥式运动的目的是训练腰背肌群和臀部肌群，增强腰背部肌群（多裂肌、竖脊肌、髂肋肌）的肌力与肌耐力，该运动还可以抑制下肢伸肌痉挛模式，并有利于提高骨盆对下肢的控制和协调能力。
目标：每日3组，每组15个周期，共约30分钟以上。
长期坚持，以达到缓解腰背痛及下肢疼痛、麻木、无力症状。
注意事项：
1.心脑血管疾病及慢性呼吸系统疾病患者开始锻炼时密切观察，他
人保护，避免诱发内科疾病症状加重，慢性病患者锻炼时间不宜过长，幅度不宜过大。
以自己不感觉疲惫为标准。
2.外伤患者急性期禁止锻炼。
3.腰椎管狭窄症患者腰椎后伸会减少椎管内容积，临床中辩证应用。
腰部肌群训练方法
腰部肌群训练方法人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。
实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。
那么如何锻炼腰部肌肉呢？1.小燕飞俯卧趴在垫子上，将肚子贴垫，双手、双脚与头向上反复抬举，做小燕飞的动作，该动作会让腰部肌肉紧张、收缩，从而牵拉脊柱，伸展腰背，起到锻炼腰部肌肉。
2.平板支撑俯卧，身体平直绷紧，以双臂肘和双脚尖接触地面，作平板支撑静力耗时训练作静力耗时训练（每次保持60～90秒），除能练腹肌外，还能锻炼到腰部的竖脊肌和核心肌群。
3.五点支撑仰卧平躺于床或垫子上，腹部朝天，以双肘、双足跟以及头部顶在垫子上即5点支撑，尽量将腹部抬起，向上拱起身体，作静力耗时训练（每次保持10～15秒），能很好锻炼到腰背肌肉群。
4.三点支撑仰卧平躺于床或垫子上，双臂放置于胸前，仅用双足和头顶支撑住身体即三点支撑，让全身呈弓形撑起、尽量腾空，同时使背部尽力后伸，作静力耗时训练（每次保持10～15秒），可以进一步锻炼腰背竖脊肌。
5.蛙泳以游泳的蛙泳姿势锻炼，游蛙泳过程的动作中，在头部上仰换气时，能牵拉脊柱，使腰背伸展，也能较好地练好腰背肌肉力量。
6.仰卧腾空蹬车仰卧在垫子上，抬上身、双手抱头，以仰肩的姿势、拧转腰，反复做空中交替蹬腿动作，不仅能练腹直肌和腹外斜肌；而且同时也能强化腰椎的拧转力量。
7.山羊挺身俯卧在健身板上，训练时紧贴固定住腹部，以腰为轴，向上反复上身抬起，作背屈伸动作，又称山羊挺身。
能较好地锻炼腰竖脊肌。
以上动作虽简单，但能强化腰部的肌群，还能起到维护脊柱的保健作用，能避免或减少腰椎损伤、腰肌劳伤等伤害，所以平时可多做锻炼。
腰椎骨质增生的腰背肌锻炼方法ppt课件
腰椎骨质增生的腰背肌 锻炼方法
十七区 陈海艳增生是一种严重影响患者身体健康的骨科 疾病，给患者带来了极大的痛苦。那常见的腰椎骨 质增生的锻炼方法有哪些呢?今天就为大家分享腰 椎骨质增生的腰背肌锻炼方法。
• 2、两足微开站立，使躯干先向左右侧屈，再向前后屈伸，做小 幅度的弯腰动作。
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腰椎的功能活动
• 3、两足分开比肩稍宽，两手叉腰。做腰部环转运动，先向左环 转一周，还原，再向右环转一周，还原。或两手上举做腰部环转 运动亦可。
• 4、两足分开比肩稍宽，膝关节半屈曲，两手分别按在两膝上， 先将躯干向左侧屈，还原，再向右侧屈，首发还原。
• 4、跨步弓背：跨步弯腰向前，双手触床（或 地），全身用力向下降。
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腰椎的功能活动
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腰椎的功能活动
• 1、两手攀足势：两足分开比肩稍宽，两手掌心向上托平。练时 两手先上举（名双手托天），再向前弯腰，双手攀双足踝部，然 后还原。此势也可以正坐，两腿伸直，双手托天后再攀足尖。
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仰卧位腰背肌锻炼
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仰卧位腰背肌锻炼
• 仰卧位腰背肌锻炼，病人仰卧，分三步练习。
• 1、五点支撑法：用头部，双肘及双足支撑全身、用力将背部、 骨盆和腿离开床面腾空后伸，同时胸部上挺。
• 2、三点支撑法：双上肢交叉置于胸前，头和双足支撑全身，腾 空后伸。
• 3、双足和双手支撑全身，全身腾空后伸练习时，可以只练习一 种支撑法，也可全部练习，视病人具体情况而定。
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腰背力量训练12个动作
腰背力量训练12个动作
1. 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在脑后，腰背挺直，屈膝下蹲，再站起。
2. 倒蹬：侧身靠在器械上，双手抓住把手，腰背挺直，屈膝向下蹲，
再回到起始位置。
3. 双杠臂屈伸：站立在杠子中间，双手握住杠子，身体向上提升，再
回到悬垂状态。
4. 坐姿划船：坐在器械上，双手握住手柄，脚放在脚垫上，腰背挺直，双臂屈伸划动。
5. 结实绳波动：双手握住绳子，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，快速
挥动绳索形成波动。
6. 哑铃硬拉：双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，从地面
抬起哑铃，再放下。
7. 单腿深蹲：一腿向前迈出，保持身体平衡，另一腿下蹲，再站起。
8. 瑜伽平板支撑：俯卧，双手撑地，手肘与肩同宽，直线支撑身体。
9. 卷腹：仰卧，双手交叉放在胸前，收腹抬头，将上身离地，再放下。
10. 坐姿提踵：坐在椅子边缘，双手抓住座椅边缘，腰背挺直，双腿
屈曲，将脚尖抬起，再放下。
11. 悬垂腿上举：悬挂在高杠上，双腿伸直，屈膝将双膝上抬，再放下。
12. 躺姿船式：仰卧，双腿伸直，上半身向上抬起与双腿形成V字型，保持平衡。
史上最全背部肌肉锻炼图解及方法！反手就是一个收藏
史上最全背部肌⾁锻炼图解及⽅法！反⼿就是⼀个收藏刚健⾝的⼩伙伴都⽐较热衷于对胸部的训练，但实际上，背部锻炼也⼗分重要。
强健的背部肌⾁不仅能够稳定你的上半⾝，还能给你⼀个良好的体态。
下⾯就分享⼀些背部肌群图解和⼀些动作详解，让⼤家能够更加熟悉并快速掌握，练出⼀个完美倒三⾓。
背部锻炼肌⾁图解动作1引体向上动作2俯⾝哑铃划船动作3器械坐姿颈后下拉动作4器械坐姿拉背动作5俯⾝杠铃划船动作6坐姿杠铃负重“鞠躬”动作7器械坐姿下拉背（V把）动作8俯⾝T杠划船动作9单臂哑铃划船动作10器械坐姿反握下拉背（T杠）动作11器械坐姿下拉背动作12器械坐姿宽握下拉背动作13⼭⽺挺⾝动作14直⽴下压动作15绳索直⽴后拉动作16器械坐姿背后展看完背部肌⾁锻炼图解，再看看两组背部锻炼的⽅法。
第⼀组背部锻炼动作1：热⾝-宽握下拉3组（每组10次）动作2：宽距正握引体向上2组⼒竭10-12次（如果⼀组超过15次，可以负重练习。
）组间歇或拉伸30秒宽距正握引体向上是多数⼈⽐较喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以⼤家把它放在热⾝后锻炼的第⼀个动作，在⾝体能量最充⾜的时候来做。
动作3：平⾏杆下拉4组每组10次，组间歇30秒引体向上之后选择平⾏杆下拉，它可以更好的以不同的⾓度来挤压背部肌⾁。
动作中注意背部肌⾁的发⼒感觉，防⽌⼿臂过度借⼒。
动作4：反握坐姿划船4组每组12次，组间歇30秒要注意负重不要太⼤，否则⼿臂会成为主⾓，使我们⽆法专注背部肌⾁的发⼒。
最⼤限度的扩展⼿臂前后的拉伸距离，给背部肌⾁⼀个充分的拉伸。
动作5：单臂哑铃划船3组每组8次，组间歇30秒这个动作可以让你的⼿臂放的更低、抬的更⾼，给背部肌⾁充分的挤压。
动作6：⾼位绳索⾯拉3组每组15次，组间歇30秒在肩部和后背训练后，⾯拉绝对是⼀个⾮同寻常的锻炼动作。
刺激的是后部三⾓肌，所以你可以向后尽可能的拉。
不要使⽤太⼤的重量，感觉收缩和挤压最重要。
动作7：坐姿绳索划船4组每组12次，组间歇30秒与之前的反握坐姿划船不同，此次采⽤正握，⽤不同的⾓度去挤压和拉伸背部。
腰痛-科普PPT课件
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疼痛----第五生命体征
病人腰痛，医生头痛
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关于腰痛的定义
• 解剖学：腰或/和骶部区域 • 症状时间：急性疼痛≤3月；慢性疼痛≥3~6
月；发作性疼痛 • 腰痛的描述：疼痛特征（强度、持续时间、
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三、骶髂关节源性疼痛
• 骶髂关节是微动关节，有坚强的韧带、肌 肉和筋膜共同固定和限制关节活动，维持 关节的稳定性，以传导和平衡躯干至下肢 的应力
• 骶髂关节常见的病理改变主要包括畸形、 损伤、劳损、退变及炎症等
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骶髂关节源性疼痛
• 第五腰椎以下部位疼痛、可伴有放射痛， 缺乏特异性
• 临床检查和骨扫描
4040i型纤维持久耐疲劳抗重力作用强对维持机体的生理姿势型纤维易疲劳抗阻力作用强对完成机体的快速粗大运动有重要意义因此腰背肌中i型纤维占优势是与其功能相适应的4141长期坐位工作活动少可以造成椎旁肌的废用性萎缩4242当腰背肌疲劳时骶棘肌功能减弱从而使椎间盘和韧带承受较大的应力使之易于损肌肉疲劳其协调性和控制能力下降腰椎动态稳定性下降腰椎过度活动腰椎不稳腰痛造成椎旁肌的保护性痉挛活动减少加重椎旁肌的易疲劳性形成恶性循环可能是下腰痛拖延难愈和反复发作的原因之一43434444患者
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DDD病理生理学
多种因素综合作用
椎间盘营养损害
椎间盘内环境改变
椎间盘退变
II型胶原减少,蛋白多糖和水含量下降
活性细胞减少
椎间盘内紊乱 椎间盘膨出
炎性介质 机械刺激
疼痛
髓核突出 椎间高度下降
神经根压迫 腰椎不稳
背阔肌的训练大全（主要为器械）
背阔肌的训练⼤全（主要为器械）更多内容查看微信公众号：健⾝⼤典（jsxlzldq）背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽⼤的扁肌。
由胸背神经⽀配。
⾎液供应主要来⾃胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分⽀，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分⽀供⾎，线的内侧由节段性动脉供⾎。
起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，⽌于肱⾻⼩结节嵴。
注意事项：建议隔⼀天训练⼀次，背阔肌属于⼤肌群，⼀次练习到位建议休息48⼩时营养补充：健⾝结束半个⼩时后补充蛋⽩质，参考：两个蛋⽩⼀个酸奶，有条件的可以补充蛋⽩粉效果更佳训练强度（⾃拟）训练动作（⾃选）1、反握引体向上反⼿抓握单杠，双⼿间距与肩同宽，⾝体悬空：●吸⽓，上提⾝体，当下颌达到单杠⾼度时挺胸。
●动作结束时呼⽓。
此项训练主要锻炼背阔肌和⼤圆肌，也可以强化肱⼆头肌和肱三头肌，因此也可以作为臂部的训练项⽬。
此外，斜⽅肌的中下部，菱形肌和胸部肌⾁也得到锻炼。
此项训练的⼒量要求较⾼，初练者采⽤⾼位拉⼒器练习相对容易。
2、正握引体向上警告：为防⽌肱⼆头肌远端肌腱发炎，务必保持肘部稍弯曲。
正⼿宽握距握住固定杠，⾝体悬空：●吸⽓，⾝体向上牵拉使胸部⾄横杠处●动作结束时呼⽓。
控制⾝体缓慢下降，还原⾄起始姿势。
重复上述动作此项训练需要较⼤的⼒量，能很好的锻炼背阔肌和⼤圆肌；在⾝体向上牵拉⾄最⾼点时两侧肩胛⾻相互靠拢，锻炼菱形肌和斜⽅肌的中下部。
此外，此项运动对肱⼆头肌，肱肌及肱桡肌也有锻炼作⽤。
动作变化：挺胸上提躯⼲可使胸部到达横杆⽔平上⽅。
要增加训练强度，可绑上沙袋，训练时，在训练中保持肘部贴近⾝体，主要强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度。
肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆的⽔平动作，主要收缩背阔肌的上中部和⼤圆肌。
挺胸上提躯⼲可使单杠与下颌接触。
要增加训练强度，可在⾝体上增加负重。
肘部后伸、挺胸上提使下颌达到单杠⽔平的动作、主要由背阔肌上部和⼤圆肌完成。
此训练可增加背部肌⾁的厚度，使肩胛⾻内收，也可锻炼菱形肌和斜⽅肌下部。
背阔肌训练详解
龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
课间笔记记录
一、肌肉问题：背阔肌也会造成圆肩；
二、俯身的动作都不要弯腰弓背；
三、做任何动作，器械都不要触碰身体；
四、离心控制可以减少运动损伤；
五、发力、还原速度原则：快发力、慢还原；
六、横向呼吸：又叫胸式呼吸
七、拉伸的原则：
主动拉伸：简便
被动拉伸：高效
八、腕关节中立位：手腕北面和手臂背面保持在同一水平面；
九、肌肉收缩的类型：
①向心收缩：肌肉长度发生缩短，关节产生运动；
②离心收缩：肌肉长度被拉长，产生关节运动；
③等长收缩：肌肉长度不变，关节不发生运动；又叫静力性收缩。
十、拉伸的类型：
①静态拉伸：又叫静力性拉伸
肌肉保持在一定的长度；此方法安全；
②动态拉伸：又叫冲击式拉伸/弹震拉伸
肌肉在动作范围内快不断循环拉伸；一般做为热身准备动作。
③PNF: 肌梭：感受长度；腱梭：张力感受；多用于康复。
龙啸天-168
十一、训练背阔肌的方法：
1、高位下拉：可以增加背阔肌的宽度；（用的是背阔肌的肩关节内收的功能）
2、坐姿划船：可以增加背阔肌的厚度；（用的是背阔肌的肩关节伸的功能）
如果还要背阔肌的厚度增加，可以加强前锯肌的锻炼，使用坐姿肩上推举来做加强锻炼。
十二、背阔肌比较强的人群：划船运动员、拳击运动员、攀岩人群；
十三、背阔肌也会造成圆肩的问题（主要是肩关节内旋功能造成）。
龙啸天-168。
腰背肌动作要领
腰背肌动作要领
腰背肌是人体重要的核心肌群，强健它们是保持身体稳定性和平衡的关键。
以下是腰背肌的动作要领：
1. 仰卧起坐：先躺在地上，双手放在头后，膝盖弯曲。
起身时，先将头和肩膀离开地面，然后将上半身抬起，尽可能触碰膝盖。
注意不要拉颈部。
2. 四点支撑：手肘和膝盖着地，使背部保持平直。
保持这个姿势，不要上下晃动。
3. 俯卧撑：双手放在地上，与肩同宽。
手肘弯曲，将身体向下压，直到胸部接近地面。
然后慢慢推起身体，直到手臂伸直。
4. 深蹲：双脚与肩同宽，向下弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
保持这个姿势，然后再恢复站立姿势。
以上是腰背肌的常见训练动作。
在进行这些动作时，要注意正确的姿势和呼吸。
切勿一味追求重量和次数，应该逐渐增加难度和训练强度。
同时，注意休息和拉伸，避免肌肉拉伤和疲劳。
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