膳食纤维的分类和作用
中国膳食营养指南 膳食纤维
中国膳食营养指南膳食纤维一、什么是膳食纤维？膳食纤维是一种不易被人体消化吸收的碳水化合物，主要包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。
它们在人体消化系统中发挥着重要的作用，可以帮助维持肠道健康、控制血糖和血脂，并具有预防慢性疾病的作用。
二、膳食纤维的种类1.可溶性膳食纤维：可溶于水，具有改善肠道微生态、控制血糖、降低胆固醇等作用。
主要存在于水果、蔬菜、豆类、坚果等食物中。
2.不溶性膳食纤维：不溶于水，具有增加粪便体积、促进肠道蠕动等作用。
主要存在于全麦面包、燕麦、玉米等粗粮中。
三、膳食纤维的来源膳食纤维主要来源于植物性食物，如谷类、豆类、坚果、水果和蔬菜等。
不同食物中的膳食纤维种类和含量也不同，因此建议人们多样化饮食，以获得足够的膳食纤维。
四、膳食纤维的作用1.维持肠道健康：膳食纤维可以刺激肠道蠕动，促进排便，同时有助于肠道微生物的繁殖和代谢，维护肠道微生态平衡。
2.降低血糖和血脂：可溶性膳食纤维可以减缓食物在肠道中的消化吸收速度，从而有助于控制血糖和血脂水平。
3.预防慢性疾病：膳食纤维有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病；同时也可以降低患糖尿病的风险。
4.增强饱腹感：膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制饮食量，从而有助于减肥和维持健康体重。
五、每日需要多少膳食纤维？根据中国营养学会的建议，成年人每日需要摄入25-35克的膳食纤维。
然而，实际摄入量往往不足，因此需要增加膳食纤维的摄入量以维持肠道健康和预防慢性疾病。
六、如何增加膳食纤维的摄入？1.多吃粗粮和全麦食品：全麦面包、燕麦、玉米等粗粮和全麦食品是膳食纤维的良好来源。
可以用它们代替部分细粮，以增加膳食纤维的摄入量。
2.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含膳食纤维，应多吃水果和蔬菜，以增加膳食纤维的摄入量。
同时，水果和蔬菜中的其他营养成分也对健康有益。
3.适量食用豆类和坚果：豆类和坚果是可溶性膳食纤维的良好来源。
适量食用豆类和坚果可以增加膳食纤维的摄入量。
膳食纤维的神奇效果
膳食纤维的神奇效果在现代人的饮食中，膳食纤维的重要性逐渐被人们所重视。
它不仅能改善消化，还对我们的整体健康有着神奇的效果。
越来越多的研究表明，膳食纤维对人体的好处远超我们之前的认识。
本文将深入探讨膳食纤维的类型、来源、健康益处以及如何有效地将其融入日常饮食中。
什么是膳食纤维？膳食纤维是植物性食物中存在的一种碳水化合物，但与糖和淀粉不同的是，膳食纤维不能被人体消化吸收。
根据其溶解性，膳食纤维可分为两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。
可溶性纤维：这种纤维能够在水中溶解，形成一种胶状物质。
通常源于燕麦、坚果、豆类和一些水果（如柑橘类和苹果）。
可溶性纤维有助于降低胆固醇水平、稳定血糖并促进肠道健康。
不可溶性纤维：这种纤维不会溶解于水，主要存在于全谷物、坚果以及许多蔬菜中（如胡萝卜和绿叶菜）。
不可溶性纤维能够增加粪便体积并促进肠道的规律运动，有助于预防便秘。
膳食纤维的健康益处1. 改善消化健康膳食纤维是维护良好消化的一项重要因素。
它增加了粪便的体积，能够有效促进肠道蠕动，从而减少便秘的发生。
此外，丰富的膳食纤维摄入量还可减少肠道疾病（如结肠癌）的风险。
根据一些研究显示，高纤维饮食的人群更少出现腺瘤性息肉，这为预防癌症提供了重要支持。
2. 控制体重膳食纤维在控制体重方面也展现了其神奇的效果。
当我们摄入高纤维食品时，它们往往能够使我们产生更强的饱腹感。
因此，我们在进餐时会减少摄入热量，从而有助于体重管理。
同时，由于膳食纤维消化速度慢，它可以帮助血糖平稳，在调节热量摄入的同时也降低了餐后饥饿感。
3. 降低心血管疾病风险膳食纤维在降低血胆固醇水平及心血管疾病风险方面也发挥了重要作用。
可溶性纤维通过结合胆固醇并将其排出体外，减少了血液中的低密度脂蛋白（LDL），因此有助于降低心脏病和中风的风险。
一项对多项研究进行的汇总分析发现，每日摄入大约10克可溶性纤维，可以显著降低心血管疾病发生率。
4. 稳定血糖水平研究表明，高纤维饮食能够有效改善胰岛素敏感性，从而有助于控制糖尿病。
膳食纤维的作用有哪些
膳食纤维的作用有哪些
膳食纤维是食物中的一种无法被人体消化的碳水化合物，它主要存在
于植物食物中，如蔬菜、水果、全谷类等。
膳食纤维对人体具有多种作用，下面将详细介绍其主要作用。
1.促进肠胃蠕动：膳食纤维能够吸收水分，形成体积较大的胃内容物，刺激胃肠道壁，增加胃肠道蠕动，有助于消化食物，预防便秘和肠胃疾病。
2.缓解便秘：膳食纤维能够增加粪便的体积和重量，使粪便变得柔软，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。
同时，膳食纤维还能增加肠道菌群的数
量和多样性，促进有益菌的生长，进一步改善便秘情况。
3.控制血糖和血脂：膳食纤维能够延缓食物的消化和吸收，减缓血糖
的上升速度，有助于控制血糖水平，预防和管理糖尿病。
此外，膳食纤维
还能够结合胆固醇和脂肪酸，减少其在肠道中的吸收，有助于控制血脂水平，预防心血管疾病。
4.提供饱腹感：膳食纤维具有较高的吸水性和膨胀性，能够在消化道
内形成胃内较大的体积和较长时间的滞留，给人一种饱腹感，减少对其他
高热量食物的摄入，有助于控制体重。
5.维持肠道健康：膳食纤维能够增加肠道内有益菌的生长，调节肠道
菌群的平衡，防止有害菌滋生。
膳食纤维还能促进肠道黏膜细胞的新陈代谢，增强肠道屏障功能，预防肠道炎症和肠胃病的发生。
综上所述，膳食纤维在人体中具有促进肠胃蠕动、缓解便秘、控制血
糖和血脂、提供饱腹感以及维持肠道健康等多种重要作用。
因此，我们应
该在日常饮食中合理摄入富含膳食纤维的食物，例如多吃蔬菜、水果和全
谷类食物，以维护我们的身体健康。
膳食纤维及其对肠道的作用
膳食纤维及其对肠道的作用摘要膳食纤维对胃肠道的很多疾病都有防治作用或通过胃肠道调节作用防治全身其他系统性疾病。
基本的机理就是膳食纤维对胃肠道某些营养素吸收的影响或是对胃肠道菌群的数量和种类都具有一定的调节作用，从而直接或间接的防治相关疾病。
关键词：膳食纤维；胃肠道；肠道菌群1膳食纤维的定义膳食纤维[1,2]是指能抗人体小肠消化吸收而能在大肠部分或全部发酵可食用植物性成分、碳水化合物及其相类似物质总称。
一般将膳食纤维分为水不溶性膳食纤维(IDF) 和水溶性膳食纤维(SDF)两大类，IDF主要作用于肠道产生机械蠕动作用，而SDF则更多发挥代谢功能，如影响可利用碳水化合物和脂类代谢，因此，膳食纤维中SDF组成比例是影响膳食纤维生理功能的一个重要因素。
2膳食纤维的特性2.1吸水作用膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。
此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.2粘滞作用一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成年夜型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
2.3阳离子交换作用其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
2.4细菌发酵作用膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。
而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源3膳食纤维的作用3.1促进生长发育，提高机体免疫力有研究报道提到[3]，从香菇、金针菇、灵芝、蘑菇和茯苓等食用真菌提取的膳食纤维中的多糖组分可以增加巨噬细胞的数量，刺激抗体的产生，达到提高人体免疫能力的生理功能。
在膳食中加入膳食纤维，可以很好地改善术后病人的营养，提高机体免疫力。
3.2改善肠道菌群作用防治肠道疾病近年许多研究表明[4]，人体肠道中存在大量细菌，既包括有益菌群，也生活着有害菌群。
摄入的食物纤维大部分不能被消化而被送入大肠中。
膳食纤维与人体健康
九、 膳食纤维预防癌症方面的影响 动物实验和流行病学研究普遍认为高纤维、低脂肪膳食 可降低结肠直肠癌的发病率。 Levi 等对1992年1月至2000 年12月年间瑞士瓦特州的286份病历进行了研究， 发现膳食 纤维的摄入量和结肠癌的发病率呈反比。 Peters等研究得出 摄入高膳食纤维， 尤其是来自于谷物和水果的膳食纤维， 可以降低结肠直肠癌的发病几率。
参考文献
1．聂晓微；食物中膳食纤维对身体健康的影响；中国 知网 2．薛菲，陈燕；膳食纤维和人类健康的研究进展；中 国知网 3．营养和食品卫生学第8版教科书 4. 丛丽敏；益生菌联合膳食纤维改善便秘；中国知网 5. 曾翔云；膳食纤维对身体健康；中国知网
谢谢欣赏！
三、膳食纤维的理化性质
1. 吸水溶胀作用, 膳食纤维结构中含有许多亲水性基团, 有很强的吸水性、保水性和膨胀 性。这种特性称为膳食纤维的吸水溶胀作用。 2. 梯度粘合作用 , 某些膳食纤维可形成胶态, 表现出相应的粘性 , 膳食纤维粘度的大小 和其化学结构密切相关 , 不同品种的膳食纤维所表现出来的粘度也相应不同 , 膳食纤维 中的纤维素、木质素等几乎没有粘性, 而果胶、树胶、琼脂等通常表现出较强的粘性, 能 够形成高粘度的溶液,这种特性称为膳食纤维的梯度粘合作用。 3.离子交换作用 , 某些膳食纤维分子中的羧基、羟基、氨基等基团, 可和某些金属阳离子 结合 , 从而表现出相应的离子交换功能, 这种特性称为膳食纤维的离子交换作用。
三、膳食纤维的理化性质
4. 机械隔离作用 , 由于人体不能消化膳食纤维 , 膳食纤维可在人体肠道内壁形 成具有一定通透性的纤维层, 从而对一些大分子物质产生物理性的隔离和过 滤效应,
5. 网孔吸附作用 , 由于膳食纤维具有相当的长度、弹性和强度, 在肠道中可形成 具有一定厚度的网状物 , 其中的网孔可物理性地吸附某些物质
膳食纤维的作用与常见食物含量
膳食纤维的作用与常见食物含量山野国际霍永明高级营养师膳食纤维的定义：膳食纤维是一种重要的非营养素，它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖及寡糖等不消化部分。
越来越多的研究表明，膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。
过量摄入膳食纤维会影响维生素、铁、锌、钙、等的消化吸收，但是摄入足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的危险。
所以与食物中的其他营养素一样，为了保持健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。
膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。
膳食纤维的分类：膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维包括部分半纤维素、果胶、树胶等；非可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素等。
膳食纤维的主要特性：1，吸水作用膳食纤维具有很强的吸水能力或与水结合能力。
此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度、减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2，黏滞作用一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成黏液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3，结合有机化合物作用膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4，阳离子交换作用膳食纤维的与阳离子交换作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5，细菌发酵作用膳食纤维在肠道内易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而非溶性膳食纤维则不易被酵解。
酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙脂酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
膳食纤维的生理功能：1，有利于食物的消化过程膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。
2，降低血清胆固醇膳食纤维可结合胆酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纤维（如果胶、树胶、豆胶）的降脂作用较明显，而非溶性纤维无此作用。
膳食纤维对人体健康的益处
膳食纤维对人体健康的益处膳食纤维是一种植物性食物中无法被人体消化吸收的成分。
尽管其本身不能被转化为能量，但膳食纤维在促进健康方面却发挥着极其重要的作用。
近年来，科学界越来越重视膳食纤维对健康的益处，研究显示，合理摄入膳食纤维不仅可以改善消化系统的功能，还能对心血管、糖尿病、肥胖等多种疾病产生积极影响。
本文将深入探讨膳食纤维对人体健康的多个方面以及其具体作用机制。
一、改善肠道健康膳食纤维能够有效促进肠道健康，是其最为人所知的好处之一。
膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性两类：可溶性纤维：此类纤维能够在水中溶解，形成胶状物质，从而帮助延缓胃排空，增加饱腹感，并能够调节血糖水平。
常见的可溶性纤维有燕麦、豆类、苹果中的果胶等。
不可溶性纤维：与可溶性纤维不同，不可溶性纤维不与水结合，主要促进消化道内容物的生成和排泄。
其能够增加粪便体积，刺激肠道蠕动，从而减少便秘的发生。
全谷物、坚果及许多蔬菜中均富含这种类型的纤维。
研究表明，高膳食纤维饮食可以显著降低便秘、肠癌及其他消化道疾病的风险。
这是因为膳食纤维丰富的饮食促进了有利于肠道健康的益生菌生长，从而改善肠道微生态。
二、降低心血管疾病风险越来越多的研究表明，膳食纤维能有效降低心血管疾病（CVD）的风险。
在这一过程中，其主要表现形式包括：调节胆固醇：可溶性膳食纤维能够降低血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），从而减少心脏病和中风的风险。
一些研究显示，每增加10克可溶性纤维，心血管疾病相关的死亡风险降低约15%。
改善血糖水平：高纤维饮食有助于减缓糖分吸收，从而保持稳定的血糖水平。
这对于糖尿病患者尤为重要，因为波动大的血糖水平是糖尿病并发症的重要因素。
抗炎作用：一些研究表明，高膳食纤维饮食与较低的全身炎症水平有关，而炎症是心血管疾病的重要诱因之一。
三、帮助控制体重随着肥胖问题日益严重，如何减轻体重成为了人们关注的话题之一。
膳食纤维在控制体重方面也具有独特优势：增强饱腹感：膳食中的高纤维食品往往较为丰盛且热量低，因此在相同热量摄入下可以增加饱腹感，使得人们避免不必要的零食摄入，这在一定程度上能帮助减少总热量摄入。
膳食纤维的种类和功能
膳食纤维的种类和功能
1. 可溶性纤维，可溶性纤维在水中能够形成胶状物质，具有吸水性和黏稠性。
它可以帮助调节血糖水平，减缓食物消化速度，延缓葡萄糖的释放，有助于控制血糖。
同时，可溶性纤维还能降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。
常见的可溶性纤维食物包括燕麦、大麦、苹果、柚子、胡萝卜和豆类等。
2. 不可溶性纤维，不可溶性纤维在水中不溶解，具有增加粪便体积和促进肠蠕动的作用。
它可以预防便秘，促进消化道健康。
不可溶性纤维可以帮助清理肠道，防止结肠癌的发生。
常见的不可溶性纤维食物包括全麦面包、糙米、花椰菜、菠菜和坚果等。
3. 高粘度纤维，高粘度纤维是一种特殊的可溶性纤维，具有更强的黏稠性。
它能够形成胶状物质，延缓胃排空，减缓食物消化速度，有助于控制血糖和胆固醇水平。
燕麦、果胶、豆胶等食物富含高粘度纤维。
4. 低粘度纤维，低粘度纤维在水中不形成胶状物质，不具有黏稠性。
它可以增加食物的体积，促进饱腹感，有助于控制体重。
蔬菜、水果、全谷类等食物富含低粘度纤维。
总的来说，膳食纤维对人体有以下功能：
促进消化道健康，增加粪便体积，促进肠蠕动，预防便秘和结肠癌。
控制血糖水平，减缓葡萄糖的释放速度，有助于稳定血糖。
降低胆固醇，可溶性纤维可以降低低密度脂蛋白胆固醇，减少心血管疾病的风险。
增加饱腹感，增加食物体积，延缓胃排空，有助于控制体重。
为了获得这些益处，建议每天摄入足够的膳食纤维，成年人的推荐摄入量为25-30克。
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膳食纤维的分类和作用蛋白质、糖、脂肪、维生素、无机盐、水是人体所必需的六种营养素，在人们的生命活动中起着至关重要的作用，也是人们进行合理饮食搭配的主要考虑因素。
我国原来是以植物性食品为主食的国家，但是近年来随着人民生活水平的逐渐提高，人们的饮食习惯已发生了很大的改变，随之而来的是肥胖症、糖尿病、动脉硬化、冠心病和恶性肿瘤等疾病的发病率有所增加，这些疾病不仅在老年人群中很常见，在中青年人群中也开始增加，甚至少年儿童的成人病发病率有所上升，研究发现食物中脂肪和糖类摄取量过多而植物性食物摄取量不足是导致这一现象发生的重要原因。
植物性食物中含量较多的是纤维素，食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。
食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。
因此，称它为“白金”第七种营养素。
由此，纤维素这一物质越来越引起人们的注意，也开始成为众多食品研究者和大众的关注热点。
膳食纤维定义：膳食纤维（dietary fiber,DF）是不被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。
一、膳食纤维分类(一)DF包括一大类具有相似生理功能的物质，按溶解性可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维主要是①植物细胞壁内的储存物质和分泌物②部分半纤维素③部分微生物多糖④合成类多糖，如果胶、魔芋多糖、瓜儿胶、阿拉伯糖等；不溶性膳食纤维包括①半纤维素②不溶性半纤维素③木质素④抗性淀粉⑤一些不可消化的寡糖⑥美拉德反应的产物⑦虾、蟹等类动物表皮中所含的甲壳素⑧植物细胞壁的蜡质与角质⑨不消化的细胞壁蛋白。
1．纤维素（cellulose）在化学结构上与淀粉相似，是以β-1，4糖苷键连接的直链聚合物，不能被人类肠道淀粉酶所分解。
草食动物由于其瘤胃中微生物能产生纤维素酶，故可以利用纤维素功能。
2．半纤维素（hemicellulose）与纤维素一样主要以β-1，4糖苷键连接，也存在β-1，3 糖苷键，根据主链和支链上所含的单糖不同可分为木聚糖、半乳聚糖、甘露聚糖和阿拉伯糖的多聚体。
有的还含有半乳糖醛酸和葡萄糖醛酸。
3．木质素虽然木质素包括在粗纤维和不可利用碳水化物的范畴内，但它并不是真正的碳水化物，而是苯基-丙烷衍生物的复杂聚合物，它与纤维素、半纤维素共同构成植物的细胞壁。
4．果胶（pectin）果胶主链成分为半乳糖醛酸酯，典型的侧链为半乳糖和阿拉伯糖，是存在与蔬菜和水果软组织中的无定形物质。
它可在热溶液中溶解，而在酸性溶液中遇热形成凝胶，在食品加工中做为增稠剂使用。
5．抗性淀粉（RS）包括改性淀粉和经过冷却加热处理的淀粉。
抗性淀粉在生理功能上与膳食纤维极为相似，故归入膳食纤维。
它属于不溶性膳食纤维，但通常兼具可溶性膳食纤维的特点，可用做葡萄糖的缓释剂，用于降低餐后血糖。
有动物研究表明，在体内和体外试验中抗性淀粉都可促进益生菌的生长，增加大肠双歧杆菌的数目。
6．不可消化寡糖具有生理调节作用的不可消化寡糖（non-digestible oligosaccharide，NDO）是有3~9个单聚糖合成的短链多糖。
这些多糖可能由相同或不同的单体聚合、并经不同的键连接而成。
NDO是某些植物如豆科籽实、谷物中的天然成分（棉子糖—存在于蜂蜜、也是大豆低聚糖的成分之一、水苏糖）。
此外，还可以生产NDO作为饲料和食品中的功能性添加剂，例如可以通过部分水解菊粉制备低聚果糖（FOS），由乳糖制备低聚半乳糖（TOS）。
NDO的生理功能和化学性质均取决与其化学组成。
NDO大多可溶于水，乙醇及体液，但在体内PH条件下却相当稳定，NDO的营养功能源于其独特的发酵品质，也被称为双歧因子。
纤维素、半纤维素不具有类似的功能，这可能是由于异质性造成的，NDO对外源性的非特异性刺激作用可以阻止不良微生物区系的建立。
7．树胶（gum）和粘胶（mucilage）是由不同的多糖及其衍生物组成。
阿拉伯胶（arabicgum）、瓜儿胶（guargum）属于这类物质，可用于食品加工作为稳定剂。
（二）根据来源不同，膳食纤维可分为以下六类。
1、谷物类纤维。
主要包括小麦、燕麦、玉米和米糠纤维等，其中燕麦纤维是被公认的最优质膳食纤维，能显著降低血液中胆固醇的含量，从而降低心脏病和中风的发病率。
2、豆类纤维。
比较常用的有大豆纤维、豌豆纤维、瓜儿豆胶和刺槐豆胶。
3、水果类纤维。
水果纤维一般存在于果皮和果渣以及果胶中，主要用于高纤维果味饮料、果冻以及果味饮料的制作。
4、蔬菜类纤维。
研究较多的有甜菜渣、胡萝卜渣、芋头及茭白纤维等，同时还有芹菜等各种蔬菜粉和蔬菜汁。
5、生化合成和转化类纤维。
主要包括改性纤维素、抗性糊精、水解瓜尔胶、微晶纤维素和聚葡萄糖等。
它是食品领域中主要应用的纤维。
6、其它膳食纤维。
主要指真菌类纤维、海藻类纤维及一些黏质和树胶，此外，还有一些纤维植物种子中含有的纤维，例如亚麻粕中的可食用纤维。
（二）膳食纤维的营养功能1．膳食纤维的理化特性（1）持水性：DF的化学结构中含有很多亲水基团，因此具有很强的吸水膨胀能力。
DF 膨胀可填充胃肠道，增加饱腹感。
不同DF的持水性也不同，可溶性DF比不溶性DF持水性强。
可溶性DF吸水后，重量能增加到原自身重量的30倍，并能形成溶胶和凝胶，增加胃肠中内容物的粘度，延缓胃中食糜的排空速度。
可溶性DF可使胃排空时间明显延长，而不溶性DF 则无此作用。
（2）结合和交换离子：DF化学结构中包含一些羧基、醛基及羟基类侧链基团，呈现弱酸性阳离子交换树脂的作用，可与钙、镁、锌等阳离子结合，使钠离子与钾离子交换，特别是与有机离子进行可逆的交换。
（3）发酵特性：DF能被肠内微生物不同程度地发酵分解。
不同来源的DF被分解的程度也不同，这与其持水性、多糖结构等有关。
（4）吸附螯合有机化合物：DF表面带有很多活性基团，可以吸附螯合胆汁酸、胆固醇、变异原等有机分子，其中对胆汁酸的吸附能力以木质素较强，纤维素弱些。
同时，DF 还能吸附肠道内的有毒物质，并促进它们排出体外。
2．膳食纤维的生理作用（1）增加饱腹感，降低对其他营养素的吸收：DF进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃的蠕动，延缓胃中内容物进入小肠的速度，也就降低了小肠对营养素的吸收速度。
同时使人产生饱胀感，对糖尿病和肥胖症患者减少进食有利。
从胃进入小肠的DF，几乎不能被消化酶分解，便继续向肠道下部移动。
其间，DF对肠内容物的水合作用、脂质的乳化作用、消化酶的消化作用都产生一定的影响，对食物块的消化以至于营养素的吸收都有一定的阻碍，其中能形成高粘度溶胶和凝胶的水溶性膳食纤维的这种作用更强。
与阳离子有结合能力的DF能使无机盐在肠道的吸收受阻，而具有离子交换能力的藻酸（属可溶DF）等，能吸附钠盐，随粪便排出体外，从而具有降低血压的作用。
（2）降低血胆固醇，预防胆结石、高脂血症和心血管疾病：DF能阻碍中性脂肪和胆固醇的吸收，对饮食性高血脂症有预防作用。
DF可减少胆汁酸的再吸收量，该变食物消化速度和消化道分泌物的分泌量，起到预防胆结石的作用，防治高脂血症和心血管疾病。
（3）预防糖尿病：可溶性DF的粘度能延缓葡萄糖的吸收，可抑制血糖的上升，改善糖耐量。
DF还能增加组织细胞对胰岛素的敏感性，降低对胰岛素的需要量，从而对糖尿病预防具有一定效果。
（4）改变肠道菌群：进入大肠的DF能部分地、选择性地被肠内细菌分解与发酵，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导有益菌群大量繁殖。
（5）促进排便、预防肠癌和乳腺癌：由于微生物的发酵作用而生成的短链脂肪酸能降低肠道pH值，这不仅能促进有益菌群的繁殖，而且这些物质能够刺激肠道黏膜，从而促进粪便排泄。
由于DF吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，减少粪便硬度，增加排便频率，减轻直肠内压力，降低粪便在肠道中停留的时间，可以预防憩室症与便秘，以及长时间便秘引起的痔疮和下肢静脉曲张。
同时也减轻了泌尿系的压力，缓解膀胱炎、膀胱结石和肾结石等泌尿系统疾病的症状。
由于DF的通便作用，可以使肠内细菌的代谢产物，以及一些由胆汁酸转换成的致癌物，如脱氧胆汁酸、石胆酸和突变异原物质等能随DF排出体外。
（6）美容养颜由于它能够吸水膨胀，使肠内代谢物变软变松，通过肠道时会更快，与此同时还能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，可改善上火、口臭、面部暗疮、青春痘、皮肤粗糙、色素沉淀等“面子问题”。
有研究表明，不同类型的膳食纤维具有不同的辅助治疗作用。
Joannel Slain 的研究表明来源于水果、蔬菜、谷物的不溶性膳食纤维可用于治疗便秘，燕麦和亚麻籽中的水溶性膳食纤维可降低胆固醇，而小麦麸中的膳食纤维在预防结肠癌方面比其他纤维都有效。
当人们出现便秘、消化不良、痔疮、糖尿病、肥胖、动脉硬化、高血压、胆结石等症状和疾病时，应注意增加膳食纤维素的摄入。
（三）膳食纤维的食物来源和供给1．食物来源膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中、谷物食品含膳食纤维最多，全麦粉含6%、精面粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%左右。
但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。
粗粮、豆类高于细粮；胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓高于香蕉、苹果等；同种蔬菜边皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。
如果食用时将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就会损失部分膳食纤维。
水果汁和渣应一起食用，一个柑橘的膳食纤维量约等于橘汁的6倍，所以人们合理搭配粗细粮，多吃蔬菜及水果，这样膳食纤维的供给一般就能满足人体需要。
2．供给世界卫生组织提出，成年人每日应摄入的总膳食纤维量为27~40g。
我国膳食调查证明，我国每人每日平均摄入的膳食纤维已由过去的26g下降至17.4g，原因是人们吃得越来越精，很多人只吃精加工的米面，对粗粮很少问津；只注意蛋白质的摄入量，对水果蔬菜的摄入不太重视。
膳食纤维摄入量的减少导致原来在发达国家常见的“富贵病”在我国的发病率上升，成为威胁我国人民健康的大敌。
我国目前尚未提出明确的膳食纤维推荐摄入量标准。
中国营养学会2000年推出的DRIs中，暂定中国居民摄取DF的适宜推荐量为：低、中、高能量膳食[分别摄入1800kcal、2400kcal、2800kcal>分别为25、30、35g/d。
在日本，每日DF摄入量规定20~30g。
在DF的摄入中还应注意不溶性纤维和可溶性纤维的比例，美国供给量专家委员会推荐膳食纤维的摄入比例以70%~75%为不可溶性纤维，25%~30%为可溶性纤维为宜。
那么，吃多少克新鲜水果蔬菜才含有30克膳食纤维素呢？例如：2240克苹果，2250克香蕉，2100克芹菜，4000克番茄，4300克白菜等。