百岁老人自创养生操
百岁老人自创养生操
《生命时报》（ 2012年11月13日第 14 版）
（图1）
（图2）
（图3）
浙江临安的王雅轩走起路来腰板笔直，说话时中气十足，丝毫看不出已有101岁高龄。
1945年，王雅轩成为了抗日战场上的医生，新中国成立后，被安排到临安解放军112医院当军医。
离休后，他喜欢养花，下象棋，唱戏，最爱唱《沙家浜》、《红灯记》。
虽然已101岁了，可王雅轩的房间里和身上没有丝毫异味。
他的房间朝南，方便晒太阳，自己收拾得格外干净。
大女儿说：“一直以来，父亲都是自己穿衣服、叠被子、洗漱，坚持不让我们帮忙。
”“三高（吃高蛋白、高维生素、高纤维素食物）、三低（吃低糖、低盐、低油食物）、三准时（准时睡觉、准时吃饭、准时起床）很重要”，王雅轩说，这么多年来，没有刻意进补，一直按这套准则生活。
很多老年人有腿脚不灵活、颈椎酸痛、耳背的毛病。
针对这些，王雅轩自编了一套养生操，每天早饭半小时后就开始做操。
这套养生操具体分为三部分，手部运动（见图1）：第一步，两腿分开与肩同宽，双手同时前后甩动，幅度以90度角为佳；第二步，双手同时朝左右甩动，甩动幅度以90度角为佳。
头部运动（见图2）：第一步，两手叉腰，以最大幅度低头，仰头；第二步，左右侧头，头部侧碰到肩膀处为佳。
耳部运动（见图3）：第一步，两腿合并站直，用双手的拇指和食指同时上下搓揉左右耳朵；第二步，双手手掌同时拍揉左右耳朵。
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（摘自2012年11月1日《快乐老人报》9版）。
老年养生保健操
老年养生保健操13招第一招、屈伸趾。
平躺于床上，呈仰卧位，退步自然平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这样做的目的可有效改善老年人的下肢血液循环。
第二招、高抬腿。
平卧在床上或坐在凳子上，一腿自然伸直，在膝关节伸直状态下，抬起下肢，保持3~10分钟。
休息5分钟后再次重复。
每天保持10~20次。
第三招、蹬滚子。
寻一根把长约40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
第四招、甩小腿。
一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80~100次为宜。
此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。
第五招、踮脚走。
踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
足跟走路练伸肌，即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
第六招、倒退走。
倒退走对老年人的腰背腿痛有明显的疗效，同时这种运动方式有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。
另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。
第七招、侧身走。
侧身走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。
先向右移动50步，再向左移动50步。
第八招、爬行走。
爬行走有利于缓和高血压。
这是因为当躯体变成水平位时，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，从而起到缓和高血压的效果。
第九招、按摩腿。
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10~20遍。
这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。
第十招、揉双膝。
38节老年健身操
38节老年健身操健康是老年人最珍贵的财富，而健身操是老年人保持健康的有效途径之一。
在这篇文章中，我们将介绍一套适合老年人的健身操，共38节，每节都有特定的动作和呼吸方法。
这套健身操旨在帮助老年人改善身体状况，增强身体功能和免疫力，提高生活质量。
第一节：开合跳动作：双脚并拢，手臂自然下垂，然后向两侧跳开，同时将手臂向两侧伸展，再跳回原位，双手放在胸前合十。
呼吸：跳开时吸气，跳回原位时呼气。
第二节：搓手操动作：双手搓热，然后搓到大腿，再搓到小腿，最后搓到脚踝。
呼吸：搓手时吸气，搓到脚踝时呼气。
第三节：摇头操动作：站直，双手放在腰间，然后向左摇头，再向右摇头。
呼吸：向左摇头时吸气，向右摇头时呼气。
第四节：转腰操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左转腰，再向右转腰。
呼吸：向左转腰时吸气，向右转腰时呼气。
第五节：揉肩操动作：将双手放在肩膀上，然后以圆圈的方式揉动肩膀。
呼吸：揉动肩膀时吸气，放松肩膀时呼气。
动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭腰，再向右扭腰。
呼吸：向左扭腰时吸气，向右扭腰时呼气。
第七节：上下蹲操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向下蹲，再站起来。
呼吸：向下蹲时吸气，站起来时呼气。
第八节：拍打操动作：双手交替拍打身体各部位，如肩膀、胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚底等。
呼吸：拍打时吸气，松开时呼气。
第九节：踏步操动作：双脚交替踩地，像走路一样。
呼吸：踩地时吸气，抬起脚时呼气。
第十节：拉伸操动作：双手向上伸展，然后向左侧弯身，再向右侧弯身。
呼吸：向左侧弯身时吸气，向右侧弯身时呼气。
第十一节：抬腿操动作：双脚并拢，然后抬起左腿，向前伸展，再放下来，抬起右腿，向前伸展，再放下来。
呼吸：抬腿时吸气，放下来时呼气。
动作：双手托住左腿，向后伸展，再放下来，托住右腿，向后伸展，再放下来。
呼吸：向后伸展时吸气，放下来时呼气。
第十三节：扭背操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭背，再向右扭背。
长者保健操——十息运动操(图文版)
十息运动操作用：舒筋活络，灵活关节
注意：
1、呼吸要畅顺。
2、尽量伸展关节和根骨。
3、不要过于用力拉伸筋骨。
第一式头部分别向左转、向右转（音：头令令无时定一二三二二三三二三我地四二三）
第二式耸肩，深呼吸，吐气（音：缩起博将气索，索啦，啊）
第三式扩胸运动（音：似蟹角，打横撞一二三二二三三二三四二三）
第四式两手向上伸直（音：摘生果，手要直，要大力一二三二二三三二三四二三）
第五式右手拍左肩，左手拍后背，两手分别轮换（音：按鸡翼，按得到，根骨好，一起数一二三二二三三二三，我地（们）四二三）
第六式双手放在后颈，分别向左转、向右转（音：晒太阳，左令令，右令令）
第七式扭腰（音：令腰式，令得好，好焦即）
第八式双手分别拍打大腿（音：打大肶，唱山歌练脚力）
第九式左脚分别脚尖碰地，脚跟碰地后踏步；换右脚分别脚尖碰地，脚跟碰地后踏步（音：尖踮踮，踭踮踮，脚步有力走路掂）
第十式深呼吸后，双手向外划大圈（音：深呼吸划大圈精神爽无腰酸）
11。
中老年人古法养生操
中老年人古法养生操English Answer:Ancient Chinese Health Exercises for the Elderly.Introduction.As we age, it is crucial to prioritize our health and well-being. Traditional Chinese health exercises, such as those practiced by our ancestors, offer a holistic approach to maintaining vitality and longevity. These practices aim to strengthen the body, improve circulation, and balance the mind and spirit.Ancient Techniques.Tai Chi: A gentle and flowing form of exercise that combines slow, controlled movements with deep breathing. Tai Chi enhances flexibility, coordination, and balance, while reducing stress and improving cardiovascular health.Qigong: A mind-body practice that involves gentle movements, breathing exercises, and meditation. Qigong promotes energy flow throughout the body, reduces inflammation, and supports immune function.Ba Duan Jin: A series of eight simple yet effective exercises that focus on stretching, strengthening, and breathing. Ba Duan Jin improves flexibility, relieves tension, and invigorates the body.Zhan Zhuang: The "standing meditation" practice, involving prolonged standing with minimal movement. Zhan Zhuang strengthens the legs, improves posture, and cultivates mental clarity.Nei Gong: Internal exercises that aim to regulate the flow of energy within the body. Nei Gong practices include meditation, visualization, and breathing techniques.Benefits of Ancient Health Exercises.Improved Cardiovascular Health: Regular practice of these exercises can strengthen the heart and improve blood circulation, reducing the risk of cardiovascular disease.Enhanced Flexibility and Balance: Gentle movements and stretching exercises enhance flexibility, improve balance, and reduce the risk of falls.Reduced Stress and Anxiety: Mind-body practices such as Qigong and meditation promote relaxation, reducecortisol levels, and alleviate symptoms of stress and anxiety.Boosted Immunity: Qigong and other exercises that focus on energy flow can support immune function and reduce the risk of illness.Improved Sleep Quality: Regular exercise andrelaxation techniques can promote restful sleep and improve sleep quality.Tips for Beginners.Start Gradually: Begin with short practice sessions and gradually increase the duration and intensity as you gain strength and flexibility.Find a Qualified Teacher: If possible, seek guidance from a qualified instructor who can ensure proper technique and safety.Listen to Your Body: Rest when necessary and avoid overexertion. Pay attention to how your body responds to the exercises and adjust accordingly.Be Patient and Consistent: These exercises require patience and consistency to reap the full benefits. Aim for regular practice, even for short periods each day.中文回答：中老年人古法养生操。
适合老年人坐着的养生操
适合老年人坐着的养生操随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，需要更加注意身体的保健和养生。
坐姿养生操是一种特别适合老年人的养生方式，它可以在坐姿中进行，不仅可以锻炼身体，还可以促进血液循环，缓解疲劳，增强免疫力。
下面介绍几个适合老年人坐着的养生操。
1. 颈椎操坐在椅子上，身体保持笔直，双手自然垂放。
首先，把头向前缓缓低下，然后慢慢抬起头，使颈椎得到舒展。
接着，将头向左转，然后向右转，每个方向转动3-5次。
最后，将头向左倾斜，然后向右倾斜，同样每个方向倾斜3-5次。
这个动作可以缓解颈椎疼痛和僵硬，预防颈椎病的发生。
2. 肩部操坐在椅子上，身体保持笔直，双手自然垂放。
首先，抬起双肩，尽量向上提，然后放松下来。
接着，将左肩向前转动，然后向后转动，每个方向转动3-5次。
再将右肩向前转动，然后向后转动，同样每个方向转动3-5次。
这个动作可以缓解肩部酸痛和僵硬，增强肩部肌肉的灵活性。
3. 腰部操坐在椅子上，身体保持笔直，双手自然垂放。
首先，将上身向左边转动，尽量转到最大限度，然后慢慢转回原位。
接着，将上身向右边转动，同样尽量转到最大限度，然后慢慢转回原位。
每个方向转动3-5次。
这个动作可以缓解腰部酸痛和僵硬，增强腰部肌肉的灵活性。
4. 手部操坐在椅子上，身体保持笔直，双手自然垂放。
首先，将双手合十，然后慢慢抬起，使手臂与身体成90度角，保持10秒钟。
接着，将双手放在膝盖上，用手指轻轻按摩膝盖周围的穴位，每个穴位按摩30秒钟。
这个动作可以缓解手部酸痛和僵硬，促进手部血液循环。
5. 腿部操坐在椅子上，身体保持笔直，双腿自然垂放。
首先，将左腿抬起，尽量抬高，然后慢慢放下。
接着，将右腿抬起，同样尽量抬高，然后慢慢放下。
每条腿抬起放下3-5次。
这个动作可以缓解腿部酸痛和僵硬，增强腿部肌肉的力量和灵活性。
通过坐姿养生操的练习，老年人可以在坐着的状态下锻炼身体，提高身体的健康水平。
但是，老年人在进行这些养生操之前，应该先咨询医生或专业的养生指导，以确保自身身体状况适合进行这些动作。
老年建身保健操
老年建身保健操本套老年建身保健操旨在帮助老年人增强身体机能，提高免疫力，促进血液循环，加强肌肉力量，改善身体健康。
本套操适合老年人在家中进行，无需任何器材，简单易学，安全可靠。
1. 颈部运动坐直或站直，向左或向右转动头部，顺时针或逆时针转动头部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强颈部肌肉，改善颈部血液循环。
2. 肩部运动站直或坐直，向前、向后、向左、向右活动肩膀。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强肩部肌肉，改善肩部血液循环。
3. 胸部运动坐或站直，用双手分别按住两侧肋骨，然后向前、向后推动胸部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强胸部肌肉，改善呼吸功能。
4. 腰部运动坐或站直，向左或向右转动腰部，顺时针或逆时针转动腰部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强腰部肌肉，改善腰部血液循环。
5. 腿部运动站直或坐直，向上抬腿，向前后左右摆动腿部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强腿部肌肉力量，改善腿部血液循环。
6. 手部运动将手掌合拢，然后分开，顺时针或逆时针旋转手腕。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强手腕肌肉力量，改善手部血液循环。
7. 足部运动将脚跟提起，放下，向左向右转动脚踝。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强脚踝肌肉力量，改善脚部血液循环。
8. 全身运动以上动作全部进行一遍，每天可进行1-2次。
此动作可全面增强身体各部位机能，提高身体健康水平。
68节老年健康回春操全套
68节老年健康回春操全套68节老年健康回春操是一套专门针对老年人身体健康状况设计的健身操，它包含了一系列简单易学的动作，能够帮助老年人改善身体机能，增强身体素质。
下面是68节老年健康回春操的全套动作介绍：第一节——起势：双手平放于肚脐上，掌心向坐下缩小腹。
第二节——揉腰：将手掌握拳，置于腰间，向上揉25下。
第三节——点头：头向前、后、左、右分别点6次。
第四节——转颈：头先向左转15次，然后向右转15次、前后各15次。
第五节——转身：双手平举，向右转身伸直右臂，扭头看右手，保持5秒钟。
第六节——揽月：抬起双手，手臂向上伸展，伸直拇指向上，小指向下，像揽月一样弯下手臂。
第七节——扶腿：左手扶住左脚踝向上抬至臀部，右手支持腰部，保持15秒。
第八节——瞪眼：睁大眼睛瞪15秒，然后眨眼休息。
第九节——屈膝抬腿：右手扶椅子，左膝弯曲前提至腰部，提起左脚，保持15秒。
第十节——甩手：两臂自然垂下，快速甩动25次。
第十一节——拍打肚子：用掌心连续拍打腹部25下。
第十二节——擦腿：双手搂住右腿，向下擦腿20下，然后换另一条腿重复。
第十三节——拉伸颈部：将手放在背后，扣紧手指，向后转头，保持15秒。
第十四节——扶腰：右手扶住椅子，左手扶腰，左脚慢慢提起，脚跟贴在右腿小腿上，保持15秒。
第十五节——十字揉背：双手交叉握拳，置于肩胛骨部位，向下揉25次。
第十六节——弓步抬膝：左腿后伸弓步，右膝伸直向上提，保持15秒。
第十七节——拇指健身：将拇指对紧，相互搓揉，各20下。
第十八节——伸展后背：双手握拳于胸前，向上伸展并鼓胸，吸气保持5秒钟。
第十九节——拉伸肩膀：左手叉腰，右手搭在左肩上，左手臂前摆至水平，保持15秒。
第二十节——拉小臂：两手握拳向上拉小臂，各15次。
第二十一节——扭腰：左手放腰间，右手搭在左肩上，转动上身15次，换另一边重复。
第二十二节——抬腿收腹：右手扶椅子，左脚向后，保持平衡收腹提膝，保持15秒。
第二十三节——弓步伸臂：左腿前弓步，右手向上伸展，左手向后伸展，保持15秒。
中老年穴位健身操(课堂PPT)
【功效】 大鱼际与呼吸器官关系密切，对防治感冒大 有益处，而且对咽痛、打喷嚏、流清涕、鼻塞、咳嗽等症 状，也有缓解作用。
小鱼际主治咳嗽，咯血，咽喉肿痛，发热，及扁桃体 炎，小儿营养不良等。
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6.
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15.
擦 胆 经
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第15个动作刺激的是头维、颔厌、率谷、悬颅、 天冲、目窗、正营、承灵、浮白、角孙等穴， 能够起到降压、预防偏头疼的效果。
【取穴方法】 起于眼外角（瞳子），向上达 额角部，下行至耳后（风池穴）。
【功效】 主治侧头、眼、耳、鼻、喉、胸胁 等部位病症，肝胆、神经系统疾病，发热病， 以及本经所过部位的病证。
• 【取穴方法】 原穴。在手背，第1、2掌骨 间。
• 【功效】 主治发热，头痛，目赤肿痛，鼻衄，
中风口噤，热病无汗，多汗，消渴，黄疸，痛经，
经闭，滞产等。
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4.
对 击 大 鱼 际
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5.
对 击 小 鱼 际
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第4、5个动作刺激的是我们的鱼际、太渊等肺经穴位， 有强心作用，针对心悸、冠心病、心绞痛患者。
主讲老师：王文海
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我国高血压、糖尿病患者发病率已 超过30%，防治高血压、糖尿病刻不 容缓。由3位中医专家以中医理论为基 础，结合穴位分布、经络走向，将人 体50多个主要穴 位与健身操有机结合 在一起，研发了一套永新慢病穴位操， 它集降压、降糖、健身、养生于一体， 适合于各年龄段的朋友，尤其是老年 朋友锻炼。
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围软组织疾患。
9.敲打云门穴（换肩）
第9个动作刺激到的是中府、
云门等肺经穴位，针对肺系疾病、气管、支气
百岁老人的细节养生经
百岁老人的细节养生经作者：王春华来源：《家庭医学》2012年第02期杭州市郊区幸福社区有一位长寿老人名叫张健良，今年102岁。
他身材不高，走路稳健，说话中气十足，看上去根本不像是个百岁老人。
当问起他的长寿秘诀时，他说，人生是一个漫长的过程，养生就是平时能够养成并保持良好的生活习惯。
张健良老人特别强调说，细节决定健康，养生就应当从生活的点滴细节开始，把一些良好的生活习惯持之以恒地坚持下去。
细节养生之一：每天必做“补肾操” 老年人大多肾虚，肾虚则体弱。
张健良老人每天起床就做一套自创的“补肾操”，具体做法是全身放松，先做头部上下左右运动，接着双手叉腰轻轻旋转一下腰部，然后做下蹲动作和站起动作。
下蹲时尽量挺直腰板。
张健良老人介绍说，下蹲时可以刺激按摩腰部的命门处，起到补肾作用。
下蹲的次数根据各人的身体情况而定。
细节养生之二：甩手调气血对于老年人来说，走路就是最好的运动。
张健良老人每天坚持饭后散步，而且一有机会，他就练习自创的甩手功。
其要诀是双脚分开站立，十脚趾轻轻抓地，微微提肛，舌抵上腭。
双手缓缓上抬手臂至与肩平，再自然甩落至身后。
张健良老人每天都练几次，每次5分钟左右，天天坚持。
据他说，这套动作可以调节气血，平衡阴阳。
细节养生之三：睡前揉肚脐老年人牙齿差，消化不好。
因此，张健良老人在每天临睡前都用手揉神阙穴（肚脐）。
平躺在床上，全身放松，以舒适为度。
先把双手互相搓热，然后双手重叠放在肚子上，手掌轻按肚脐旋转按揉，先顺时针由小圈到大圈，然后逆时针由大圈到小圈来按摩。
细节养生之四：动看电视老年人有充足的空闲时间，因此大多数老年人喜欢用看电视来打发时间。
张健良老人也爱看电视，但他和别人不同，他喜欢“动看电视”，即一边看电视一边做保健操，休闲保健两不误。
他每天早晨6点起床，做完补肾操后打开电视。
早上一般是健康知识普及节目，老人一边看电视，一边做全身轻微的活动。
晚上看电视时，张健良老人就做一些腰部旋转操，或者做几个下蹲和踢脚的动作。
百岁老人的长寿秘诀
百岁老人的长寿秘诀作者：王春华来源：《现代养生·上半月版》 2011年第7期王春华在杭州市拱墅区郊区农村，有一位百岁老人名叫余荷香。
今年101岁的余荷香虽年事已高，但眉清目秀、皮肤洁白，看上去比实际年龄小很多。
每当有人问起她的长寿秘诀，她都会向你毫无保留地介绍她的养生经验。
1．自创的踮脚运动，让她收获健康余荷香生有3个儿子，如今都已成家立业。
在余荷香60岁以后，家庭生活条件越来越好，余荷香本人也脱离了劳动。
因为长期的赋闲在家，余荷香就自创了一种“踮脚运动操”，来帮助自己调和气血，活动筋骨。
余荷香老人说，老年人因为缺少运动，久站或久坐之后常会感到腿部酸胀，这是下肢血液回流不畅引起的，而经常做踮脚运动可有效地缓解上述症状。
余荷香介绍说，在踮脚的过程中，人体内的血液会随着腿部肌肉的一松一紧而快速流动。
对增加老年人血液循环，延缓身体衰老很有益处。
余荷香的踮脚运动操步骤简单易做：(1)身体放松并站立；(2)先进行短时间的深呼吸，然后双脚并拢，用力踮起脚跟；(3)当脚跟踮到不能再踮时，让脚跟缓慢落下。
做踮脚运动操的次数，可根据个人的身体状况而定，一般重复做20—30次为宜。
需要注意的是，腿脚不好的老年人，可扶着墙壁或栏杆做踮脚运动。
如果在做踮脚运动的同时配合做一些其他的动作，还可收到更好的保健效果。
余荷香特别地介绍了她经常锻炼的两种方法。
其一，踮脚运动+收肛：余荷香在每天练习踮脚运动的同时上提肛门，老人说常做此动作可以预防痔疮的发生；其二，踮脚运动+行走：已经101岁的余荷香，还喜欢扶着墙壁或栏杆用脚尖走路。
老人说做此动作可锻炼小腿前侧的伸肌，促进足三阳经的气血运行。
2．粕茶淡饭最养人余荷香老人的饮食简单却有营养，每天的早饭就是喝八宝粥，10多年来一直如此。
余荷香老人的“八宝”有赤豆、青豆、准山药、大芸豆、血糯米……只要是杂粮，都往粥里放。
余荷香坚信，粗茶淡饭最养人，要吃得杂而广，百病才不生。
老人说，五色入五脏，红人心、青入肝、黄入脾、白入肺、黑人肾，吃一碗五颜六色的八宝粥，五脏就者B补了。