中学生体能锻炼方法52页PPT
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青少年体能训练课件
协调性训练的频 率：每周至少进 行2-3次
协调性训练的注 意事项：保持正 确的姿势，避免 过度训练
青少年体能训练方法
基础体能训练方法
跑步：提高心肺功能，增强耐力 跳绳：提高协调性，增强下肢力量 俯卧撑：增强上肢力量，提高核心稳定性
仰卧起坐：增强腹部力量，提高身体稳定 性
深蹲：增强下肢力量，提高爆发力
灵敏性训练：如躲避球、敏捷梯等， 提高身体灵敏性和反应速度
功能性体能训练方法
功能性体能训练的定义和特点 青少年功能性体能训练的重要性 功能性体能训练的方法和步骤 功能性体能训练的实践和效果
高强度间歇训练方法
训练原理：通过短时间高强度运 动和低强度运动交替进行，提高 心肺功能和体能
训练频率：每周进行2-3次，每次 训练时间控制在30-60分钟
儿童期 （7-12 岁）：体 能发展进 入高峰期， 主要表现 为小肌肉 群的发展
青少年期 （13-18 岁）：体 能发展趋 于稳定， 主要表现 为心肺功 能的发展
成年期 （19-30 岁）：体 能发展达 到顶峰， 主要表现 为肌肉力 量的发展
中年期 （31-50 岁）：体 能发展开 始下降， 主要表现 为肌肉力 量的下降
青少年心理发展特点
自我意识增强： 青少年开始关 注自我，形成
自我认同感
情绪波动大： 青少年情绪容 易波动，容易 产生焦虑、抑
郁等情绪
社交需求增加： 青少年开始重 视社交，渴望 建立良好的人
际关系
认知能力提高： 青少年的认知 能力逐渐提高， 能够更好地理 解和处理信息
青少年体能发展阶段
幼儿期 （3-6 岁）：体 能发展迅 速，主要 表现为大 肌肉群的 发展
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现代体能训练方法与手段幻灯片PPT
3．外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进展速
度训练的方法。 功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速度能
力。 练习手段：顺风〔流〕练习、下坡跑、牵引练习、
转动跑道、领先装置。 4. 比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进展的对抗
性训练方法。 优点：最大限度地发动人体的生理和心理能量，加
境的适应能力。 四要素之间的关系： 以机体机能训练为根底，以运动素质训练为核心， 以形
态和安康训练为辅助，四方面严密联系，相辅相成，相互 制约，共同开展。
〔三〕体能训练方法学要点 1．体能训练与专项严密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。 〔四〕专项体能训练要求 突出开展在专项训练和比赛中起主要作用的器
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
〔二〕最大力量训练 影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉活动
的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量训练的途径： 增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力； 改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量的训练方法： 1．重复法 方法特点： 负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组数：
专项力量训练强调：力量练习尽量与专项 力量的要求及专项技术构造一致。
1. 力量练习的动作方动作速 度一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅 度一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作 的用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌 肉，要承担主要负荷；
官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合 ；练习时间与专项比赛持续时间相适应。
二、力量素质训练
青少年体能训练(桓仁)幻灯片PPT
〔二〕速度素质
1、速度素质的分类及年龄特征 速度素质是指人体或人体的某些部位快速运 动的能力，
2021/5/24
青少年体能训练 桓仁
26
反应速度
速度素质 动作速度
位移速度
反 应 时
2021/5/24
运单成 动个套 时动动
作作
动 作 速 率
速速
度度
瞬平正 时均负 速速加 度度速
度
速度素质的分类及其表观形式
青少年体能训练 桓仁
27
百米运发动各时段速度变化
100m
90m
60m 36m 28m
撞 线 ︵ 动 作 速 度 ︶
2021/5/24
刺速 冲度 跑耐 ︵力 移动 ︶
途高 中移 跑动 ︵速 最度
︶
青少年体能训练 桓仁
疾起 跑跑 ︵︵ 移反 动应 速速 度度 ︶︶
28
➢ 反响速度：9-12岁阶段提高的显著，12岁以后， 由于进人发育阶段，反响速度增长的速度减慢， 到16岁时，反响速度提高又出现顶峰，到20岁提 高的速度较高，以后提高速度将慢下来。
➢ 构成方案的要素：负荷重量〔强度〕、重复的次 数、组数、组间歇时间、休息方式。
➢ 方案的类型：
➢ 矩形：70%×12×8〔3'〕
➢ 梯形：40%×24〔3 ' 〕＋45%×22〔3 ' 〕＋ 50%×20〔3 ' 〕＋55%×18〔3 ' 〕＋60%×16 〔3 ' 〕＋65%×14〔3 ' 〕＋70%×12〔3 ' 〕 ＋75%×10〔3 ' 〕＋80%×8
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青少年体能训练 桓仁
4
二、青少年体能训练的根本原那么和要求
体能训练课件(PPT演示)
实施训练计划
坚持训练
按照制定的训练计划进行 训练，保持一定的训练频 率和时间，避免过度疲劳 和受伤。
记录训练情况
记录每次训练的情况，包 括训练内容、重量、次数、 时间等，以便于跟踪进度 和调整计划。
调整心态
保持积极的心态，遇到困 难时及时调整，避免过度 压力和疲劳。
监控与调整计划
监控进展
定期评估个人的体能进展，了解是否达到预期目 标，以及是否有需要改进的地方。
体能训练课件(ppt演 示)
https://
REPORTING
• 体能训练概述 • 体能训练的基本原则 • 体能训练的主要内容 • 体能训练的方法与技巧 • 体能训练的计划与实施 • 体能训练的评估与反馈
目录
PART 01
体能训练概述
REPORTING
WENKU DESIGN
力量训练
通过重量训练和抗阻力练习， 提高肌肉力量和爆发力。
耐力训练
通过长跑、游泳、登山等有氧 运动，提高心肺功能和耐力水 平。
柔韧性训练
通过拉伸和柔韧性练习，提高 肌肉和关节的柔韧性和灵活性。
PART 02
体能训练的基本原则
REPORTING
WENKU DESIGN
渐进性原则
总结词
训练TING
https://
功能性训练法
总结词
功能性训练法是一种注重身体协调性和稳定性的体能训练方法。
详细描述
功能性训练法包括平衡练习、柔韧性练习、核心力量训练等，以提 高身体的协调性和稳定性，预防运动损伤和提高运动表现。
注意事项
功能性训练法需要正确的技巧和指导，以避免受伤和不必要的肌肉拉 伤。
PART 05
体能训练的计划与实施
锻炼身体的内容和方法(共31张PPT)
②健美运动，主要是形成良好的 形态与姿势而采用艺术体操、基本体操中的一些身体练习等。
③娱乐性体育健身，这是为了调节精神，丰富文化生活 而采用的体育活动，如活动性游戏、渔猎、游园与郊游、 打台球等。 ④格斗性体育健身，是指掌握和运用一些格斗的攻防技 术（包括军事技术）的体育，既能强身又能自卫，其内 容如武术、擒拿、散手、推手、短兵、拳击和军事体育 中的刺杀、射击等。
锻炼身体的内容和方法
体育锻炼的内容一般可分为：
全面发展身体素质和提高身体基本活 动能力的锻炼。健身健美和矫正体形体态 的锻炼；娱乐性锻炼锻炼；医疗康复性体 育锻炼；利用自然因素的体育锻炼。
如何选择体育锻炼的内容？
体育锻炼内容的选择，要从各人的年龄、性别、 健康状况、生活工作需要和兴趣爱好出发。在校学生 要结合体育教学和实施《国家体育锻炼标准》的要求， 选择一、二项自己爱好的项目进行锻炼，这有利于提 高运动技能，培养运动兴趣和养成良好的锻炼习惯。 选择内容时，要从实际出发，重锻炼的价值，重实效
而不追求运动的外部形式。方法力求简单易行， 同 时要考虑具体的环境条件、季节气候，做到因时因 地制宜。
锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比 如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑 步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己 处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左 右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要 坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼
性。 早晨起床做徒手操或跑步，是锻炼身体的需要，又能为一天的工作、学习打下良好的基础。
总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。
二、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应 应先用手擦面、轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。
七~九年级全一册第章积极自觉地参与身体锻炼中考体育测试项目训练方法及技巧PPT
目录
FIRST
总论
THIRD 选 考 项 目
SECOND 必 考 项 目
FOUR
注意事项
1
总论
总论
为全面贯彻落实党的教育方针，切实增强学生体质，推动 应试教育向素质教育转轨，中共中央、国务院早已明确提出“
全 面FIR组ST织 实 施 初 中 毕 业 生 升 学 体 育 考SE试ON，D并 逐 步 加 大 体 育 成 绩
练习坐位体前屈的注意事项
坐位体前屈训练前要充分做好准备活 动。在训练之前应先充分热身，待身 体发热到一定程度（可以理解为出比 毛毛汗稍大一点）后在进行训练。这 样才会提高成绩，防止受伤。
在静力拉伸韧带时不要暂停呼吸，应该缓 慢及深深地呼吸或保持原有节奏。暂停呼 吸，屏气凝神，会使负氧债增加，肌肉紧 张，动作不协调，拉筋受伤的机会提高， 使肌肉僵硬，不利于提高成绩。
灵敏性的练习，肥胖学生要
增加一些耐力性的练习等。
3
应该因材施教。
训练要循序渐进，不能急于求成。由于肌肉、韧带等软组织伸
2
展拉长、收缩力的提高，不是一时一刻所能达到理想效果的，
因此不能急于求成。将第一个练习的幅度的痛感通过练习使其
逐渐消失，在攀登下一个幅度的痛感再消失，再攀登。就这样
在不断攀登（制定合适目标）——对抗（韧带不适感）——消
篮球项目训练方法及技巧
球感练习
1.指尖中高低位拨球：指尖触球，点球快速有弹性；以上中下为一组，练习5-10组 ； 2.上中下环绕：左右手快速交球；以上中下为一组，练习5-10组； 3.双向弓步八字环绕：左右手快速交球（也可只做胯下绕八字练习）腰腿轮流环绕 为一组，根据年龄练习5-10组 4.单手直臂平举翻掌：手不抓球，手跟随球快速翻转；每手三次翻掌为一组，练习 5-10组
FIRST
总论
THIRD 选 考 项 目
SECOND 必 考 项 目
FOUR
注意事项
1
总论
总论
为全面贯彻落实党的教育方针，切实增强学生体质，推动 应试教育向素质教育转轨，中共中央、国务院早已明确提出“
全 面FIR组ST织 实 施 初 中 毕 业 生 升 学 体 育 考SE试ON，D并 逐 步 加 大 体 育 成 绩
练习坐位体前屈的注意事项
坐位体前屈训练前要充分做好准备活 动。在训练之前应先充分热身，待身 体发热到一定程度（可以理解为出比 毛毛汗稍大一点）后在进行训练。这 样才会提高成绩，防止受伤。
在静力拉伸韧带时不要暂停呼吸，应该缓 慢及深深地呼吸或保持原有节奏。暂停呼 吸，屏气凝神，会使负氧债增加，肌肉紧 张，动作不协调，拉筋受伤的机会提高， 使肌肉僵硬，不利于提高成绩。
灵敏性的练习，肥胖学生要
增加一些耐力性的练习等。
3
应该因材施教。
训练要循序渐进，不能急于求成。由于肌肉、韧带等软组织伸
2
展拉长、收缩力的提高，不是一时一刻所能达到理想效果的，
因此不能急于求成。将第一个练习的幅度的痛感通过练习使其
逐渐消失，在攀登下一个幅度的痛感再消失，再攀登。就这样
在不断攀登（制定合适目标）——对抗（韧带不适感）——消
篮球项目训练方法及技巧
球感练习
1.指尖中高低位拨球：指尖触球，点球快速有弹性；以上中下为一组，练习5-10组 ； 2.上中下环绕：左右手快速交球；以上中下为一组，练习5-10组； 3.双向弓步八字环绕：左右手快速交球（也可只做胯下绕八字练习）腰腿轮流环绕 为一组，根据年龄练习5-10组 4.单手直臂平举翻掌：手不抓球，手跟随球快速翻转；每手三次翻掌为一组，练习 5-10组
青少年体能训练课件
功能性体能训练方法
功能性体能训练 的定义和特点
青少年功能性体 能训练的重要性
功能性体能训练 的方法和步骤
功能性体能训练 的实践应用和注 意事项
高强度间歇训练方法
训练原理：通过短时间、高强度的运动，提高心肺功能和肌肉力量 训练内容：包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，以及力量训练、柔韧性训练等 训练频率：每周进行3-5次，每次训练时间控制在20-30分钟 注意事项：训练前要做好热身，训练后要做好拉伸，避免受伤
速度训练的方法：短跑、快 速力量训练、反应训练等
速度训练的注意事项：避免受 伤，保持正确的姿势和呼吸
速度训练的效果评估：通过 测试和比赛来评估训练效果
耐力训练
耐力训练的重要性：提高心肺功能，增强体能 耐力训练的方法：长跑、游泳、自行车等有氧运动 耐力训练的强度：根据个人情况，逐渐增加运动强度 耐力训练的频率：每周至少进行3-5次耐力训练，每次持续30-60分钟
体能训练包括力 量、速度、耐力、 柔韧性、协调性 等方面的训练
体能训练可以 帮助青少年提 高身体素质， 增强运动能力
体能训练还可以 帮助青少年培养 良好的生活习惯 和运动习惯
体能训练的重要性
促进生长发育：促进骨骼、 肌肉、神经系统等发育
提高身体素质：增强心肺 功能、肌肉力量、耐力等
提高运动能力：提高运动 技能、反应速度、协调性
保持兴趣与动力的建议
设定目标：明确训练目标，激发动力 制定计划：合理安排训练计划，保持兴趣 鼓励与奖励：鼓励进步，给予适当奖励 同伴支持：寻找志同道合的伙伴，互相鼓励与支持
定期评估与调整训练计划的建议
定期评估：每3-6个月进行一次体能评估，了解青少年的体能状况和进步情况
调整训练计划：根据评估结果，调整训练强度、频率和项目，确保训练计划符合青少年 的体能状况和需求
青少年体能训练 ppt课件
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
2、稳定性、协调性训练
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
青少年体能训练
湖南城市学院体育学院 董喆
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： 第一阶段：基础训练阶段 第二阶段：学习训练阶段 第三阶段：为训练而训练阶段 第四阶段：为比赛而训练阶段
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
PPT课（件 体院通用教材《运动生理学》）
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
2、稳定性、协调性训练
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
青少年体能训练
湖南城市学院体育学院 董喆
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
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一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： 第一阶段：基础训练阶段 第二阶段：学习训练阶段 第三阶段：为训练而训练阶段 第四阶段：为比赛而训练阶段
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
PPT课（件 体院通用教材《运动生理学》）
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）