肩周炎康复操大全,
有效易做的肩周炎功能练习六式
肩周炎功能练习六式“肩周炎”俗称“五十肩”，是中老年人的常见病。
“肩周炎”发病隐渐，病程较长，影响绝大多数患者的工作和生活。
有效的治疗可以减缓肩痛症状，缩短病程，提高生活质量。
在医生指导下进行正确的功能锻炼是减缓肩关节粘连很重要的一环，是治疗中不可替代的一部分。
我科总结出了一套简便有效的肩周炎功能练习方法，希望您通过有效的功能锻炼摆脱“肩周炎”的困扰。
第一式：弯腰划圈站立，两脚与肩同宽，弯腰，两臂分别沿顺时针和逆时针划圆圈，划动范围由小到大，每天两次，每次各50下。
第二式：站立爬墙面对墙壁站立，两上肢自然分开，与肩同宽，用患手扶墙，逐渐向上移动，作爬墙动作。
直至手臂能伸直，或有痛感并能耐受为度。
然后将自己的身体向前轻压5次，然后缓缓放下。
此动作以5次为一组，反复做3组。
注意事项：做动作时，身体不要向健侧转动，腹部不要向前挺起。
第三式：体后拉手双手向后，由健侧拉住患侧手腕，渐渐向上拉动，至有痛感并能忍受为度。
每天2次，每次100下。
第四式：抱头外展双手在颈后部交叉，肩关节尽量外展，每天2次，每次100下。
第五式：靠墙外旋背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，每天2次，每次100下。
第六式：摆臂放松站立，两脚与肩同宽，两臂轻轻前后摆动，并逐渐增加摆动幅度；然后内外摆动，范围由小到大，每天2次，每次100下。
注意事项：“肩周炎”病程长，功能锻炼需要坚持“肩周炎”急性期不宜进行功能练习，如有不明确之处请向骨科医生咨询。
练习时肩部会产生疼痛感，以可以忍受为度。
因为每个人体质不一样，所以“肩周炎”的症状也不一致，练习的要求也不一样，总体上应循序渐进，不要急于求成。
如练习后肩部疼痛反复，建议向骨科医生咨询。
丰盛医院全体骨科医护人员祝您拥有一个健康的肩关节！。
家庭体操疗肩周炎
家庭体操疗肩周炎
作者：暂无
来源：《家庭医药·快乐养生》 2015年第12期
徐婷
肩周炎又称肩关节组织炎，这是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，50
岁左右的人常见。
以下教你几招家庭体操，可使病程缩短，主动功能及早恢复。
提重物法
分腿站立，未患病的一侧手扶桌子的一端，弯腰约90度，患病一侧手握1～2公斤的重物
如哑铃、沙袋，也可用熨斗等家庭日常用品替代，活动时肩部应尽量放松。
依次做肩关节前后
摆动、左右摆动和顺时针及逆时针画圆摆动，摆动幅度由小逐渐增大。
每组摆动练习可反复做15～20次，每天做2～3组。
运动时不应引起明显疼痛。
对墙画圈
患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈动作。
经常重复这个动作，对肩周炎的
恢复将会有很大帮助。
上肢绕脖子
无论是预防，还是治疗，没事坐着的时候，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做
绕脖子的动作。
别看这是一种很简单的办法，但对肩关节也有一定的锻炼作用。
下垂摆动练习
躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。
此时记录摆动时间，然后直腰稍作休息放松，再做持重（1～2
公斤）下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动（30～50次），以不产生疼痛或肌肉不
发生痉挛为宜。
（摘自《大众卫生报》）。
肩周炎自我康复训练的方法
肩周炎自我康复训练的方法第一个方法：提重物旋转疗法。
做个沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。
如果自己觉得能够承受还可以再重一点，逐渐加大，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转，这就叫提重物牵引，起到牵拉肩膀的作用，一天做三四次，一次绕十几、二十几次。
但应注意，重量不应过重，以免引起肩部肌肉的痉挛，也不应引起明显疼痛，否则可能导致外伤。
第二个方法：对墙画圈疗法。
患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。
经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。
第三个方法：手爬墙疗法。
用患侧的手摸住前面的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高，对肩周炎的恢复也会有很大的帮助。
第四个方法：拉毛巾疗法。
拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。
别看这是一种很简单的办法，可比什么办法都好。
第五个方法：上肢绕脖子。
无论是预防，还是治疗，没事坐着的时候，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。
1、注意肩关节局部保暖，随气候变化随时增减衣服，避免受寒受风及久居潮湿之地。
2、避免过度劳累，避免提重物，注意局部保暖。
3、要加强身体各关节的活动和户外锻炼，注意安全，防止意外损伤。
4、老年人要加强营养，补充钙质，如吃牛奶，鸡蛋，豆制品，骨头汤，黑木耳等，或口服钙剂。
5、急性期不宜做肩关节的主动活动，可采用热敷、拔火罐、轻手法推拿、按摩等方法综合治疗，注意热敷时不要烫伤。
瘀血型肩部疼痛剧烈，如针刺或刀割样跳痛，痛处不移，拒按，夜晚痛甚，局部肿胀或青紫，关节活动受限。
舌质暗或有瘀斑瘀点，脉沉涩或弦细。
湿热型肩部酸重疼痛或局部肿胀灼热，遇热痛重，得凉稍缓，疼痛拒按，关节活动受限。
肩周炎康复操
肩周炎康复操廖真珍肩周炎是一种常见疾病，多由于长时间劳累、肩部急性挫伤、上肢外伤后肩部固定时间过久，导致肩部周围组织产生粘连、萎缩等所致，给患者造成较大痛苦，影响生活质量。
一旦患上肩周炎，服用止痛药只能暂时缓解症状，而且停药后多数会复发；锻炼是较佳的防治方案。
下面我来跟大家分享一些常见的肩周炎锻炼方法，希望能对大家有所帮助。
1.手指爬墙爬墙运动简单来说，就是把手掌贴在墙壁上，慢慢地、有力地升起来，可以每天练习来改善肩周炎的症状。
爬墙动作由两部分组成，一个部分是侧方向爬墙，侧面对着墙壁，把手掌贴在墙上，先放在较低的位置，然后缓慢地向上爬。
在伸展过程中，肩部肯定有不适感，但还是要坚持练，慢慢爬到最高点之后，再放松下来，这是一个完整的动作周期。
第二个部分是练习外展肌群，面向墙壁，练习肩前部的肌肉，也是同样用手掌缓慢爬墙，爬到最高点，再慢慢放下来。
爬墙运动需要早、中、晚每天3次，每次2～3组，每组20～30个，充分把肩膀伸展开很重要。
2.直臂外展面壁直立，双臂下垂，直臂向两侧外展，记录每日抬高的最大角度。
上午、下午各1次，每次运动30下以上。
3.弯腰甩臂腰部向前弯60度，患臂前后摆动，摆动范围越大越好。
每日2次，每次甩动30下以上。
4.交叉拍肩双臂在胸前交叉甩动，双手拍对侧肩头，双臂上下交替进行，每次拍打30下以上，每日练2次。
5.拍背打背双臂轮番前后甩动，左臂向右前方运动，拍打右肩，右臂向左后方运动，拍打左背，左右交替进行30次以上，每日2次。
6.后身摸背两臂后伸，以健侧手拉患侧手，使患侧手指尽量向上摸脊背。
7.旋臂运动一手叉腰，另一臂左旋转运动，先顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次，换对侧做同样运动，旋转弧度越大越好。
8.上举、后伸体操棒立位，双手持体操棒，做兩直臂同时上举、后伸练习，健侧带动患侧，到感觉疼痛处停止，保持5秒，放下。
9.冲天炮立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。
自创牵引操治好肩周炎
龙源期刊网 自创牵引操治好肩周炎作者：锡文来源：《恋爱婚姻家庭·养生版》2014年第02期我今年83岁，家住无锡滨湖区荷叶新村。
年轻时，我有个坏习惯，每次刚运动完大汗淋漓的时候，就用冷水冲凉，还把冷毛巾披在肩上。
40岁以后，我的关节炎、肩周炎、头疼等等相继开始发作了，痛苦不堪。
到了50岁左右的时候，我的身体状况很不好，患有关节炎、肩周炎、头痛等大大小小7种病，以至于肩关节周围的肌肉、韧带等软组织出现了粘连，而这种情况仅仅靠药物治疗，效果是不理想的。
后来我去看中医，医生用牵引疗法给我治疗，就是用特制的牵引带和装置对相关部位进行牵拉练习，刚开始，我的手臂都不能举过头，但牵引练习了一周后，右手就能举过头了——原来，从各个方向去旋转活动肩部可以解除粘连。
我从这里得到了灵感，退休之后，我根据自己的身体状况，和从中医的牵引疗法里总结出的规律，自创了一套牵引操，通过不断的实践，将“牵”和“引”运用到日常操练中来，模仿秧歌舞、芭蕾舞、自由泳、击剑、滑雪橇等歌舞和体育方面的动作编出牵绳荡悠、乘风破浪、海底捞月等18节牵引保健操。
这套操主要用于治疗关节和筋络疼痛方面的疾病。
我自己构思制作了一个健身锻炼工具：先准备一根4米左右（约筷子头粗）的尼龙绳；去五金商店花费1～2元买一个最小的滑轮；再准备50～60厘米长（8号）铁丝一根，并将铁丝剪为两段，每段做成一个（边长与手掌一样宽的）三角形环；最后将绳子穿过滑轮，绳子的两头各拴一个环就算做成了。
用的时候找一段小绳穿过滑轮鼻系到木桩、树木、铁架等地方就可以锻炼身体了。
它的好处在于：支点牢固，老年人练起来不容易摔跤；并且这套操模拟了多种体育运动的动作，节奏比较舒缓。
其实，它的道理跟医生推荐的拉毛巾法、摇肩法、爬墙法等。
肩周炎的运动疗法
肩周炎的运动疗法肩周炎是一种多发病，发生肩周炎的主要因素是肩关节周围的关节囊、肌腱、肌肉、韧带以及筋膜等都不断发生变性，柔韧性不断老化，弹性逐渐变差，肩关节周围的肌肉功能也不断退化，最后引发肩关节周围组织粘连，发生了关节炎。
每个人肩关节肌肉柔韧性老化的过程是不同的，发生自然老化只占三分之一，而自身缺乏运动造成的老化却占三分之二。
这正是运动生理学中“用进废退”的原理。
所以要积极对肩部关节做合适的运动，提高其柔韧性，增强肌肉力量，缓解肩周炎症状。
下面我们一起学习几种肩周炎的运动方法。
1、提重物旋转疗法手握哑铃或者做个沙袋提在手中，要注意重量是逐渐增加的，起初可从1公斤沙袋开始，然后每次增加1公斤直到10公斤。
如果自己觉得还可继续增重，那么再逐渐增大，上身略向前一点自然弯曲，肩膀呈自然下垂状态，手里提着的沙袋向下开始旋转，先做顺时针摆动，在做逆时针摆动，这种运动方式就是提重物旋转牵引，可对肩膀起到充分的牵拉作用，每天做三四次，每次绕十几次到二十几次不等，根据身体承受情况而定。
这里一定要注意，手提重物不可太重，避免肩部肌肉发生痉挛，也不能因为做提重物牵引而造成肩膀明显疼痛，否则容易引发额外的伤害。
2、地云手运动疗法需要手握哑铃或者手提沙袋等重物，然后练习太极的云手动作，两手交互着慢慢旋转，注意幅度要从小到大，手持重量也逐渐由轻到重一点点增加，交互旋转的次数有少到多不断增加，这样练习可有助于三角肌和肱二头肌长头腱周围的粘连情况得到缓解，同时也会提高肩部肌肉的力量，增强肩关节的运动幅度，慢慢缓解肩周炎的症状。
3、双手托天运动两手交叉手心贴在腹部位置，然后慢慢向上抬起，当双手抬到胸部位置后手掌向外翻高抬到自己可抬起的最大高度，手掌向外保持一两分钟后在分开，两支胳膊自两边划弧伸平自然落在两侧。
两手交叉手心朝上举起时，会不断的伸拉两个肩胛骨，最大程度的使其得到舒展运动，缓解肩周炎的症状。
4、对墙画圈运动肩周炎病人面向墙壁，将两手臂伸直，然后面对着墙做画圈动作，可先向内画圈，然后在向外画圈，重复练习此动作，可促进肩周炎的恢复。
10步操治疗肩周炎
龙源期刊网 10步操治疗肩周炎作者：王化清来源：《家庭医学》2019年第09期不少人都被肩周炎困扰，但是患了此症莫担心，做做10步操，可帮你治好它。
钟摆拉伸法患者站立并弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各画10圈，每天1次。
若症状好转，可增加画圈的直径。
此外，可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈，增加拉伸锻炼的强度，物体重量在1～2千克。
毛巾拉伸法两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。
每天10～20次。
若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。
爬墙锻炼法面对墙壁站立，与墙壁保持三分之一手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始，尽可能往上爬，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。
每天10～20次。
横跨身体拉伸法站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。
每次拉伸持续15～20分钟，每天10～20次。
腋窝拉伸法使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，接着缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。
每天10～20次。
外旋拉伸法双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，保持30～45度，持续5秒鐘。
每组10～15下，每天1组。
内旋拉伸法站在关闭的门旁，用橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，向身体一侧牵拉橡皮筋至30～45度，持续5秒钟。
每组10～15下，每天1组。
后伸练习两侧上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍。
每组10～20下，每天3组。
耸肩练习患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行。
每组10～15下，每天1组。
扩胸运动双手放在门的两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部。
每组10～20下，每天3次。
肩周炎功能康复锻炼方法
肩周炎功能康复锻炼方法引言肩周炎是一种慢性炎症性疾病，其主要症状包括疼痛、僵硬和功能障碍。
炎症的形成和进展往往与肩部肌肉的受损和肩关节的不稳定有关。
因此，通过适当的康复锻炼可以恢复肩周肌肉的力量和肩关节的稳定性，改善患者的症状和功能。
功能康复锻炼方法1. 肌肉放松和疼痛缓解肌肉放松是肩周炎康复的首要任务，可以通过以下方法来实现：- 温湿热敷：使用湿热毛巾或热水袋敷在患肩上，每次10-15分钟，可以减轻肌肉紧张和疼痛。
- 按摩：使用指腹在患肩上进行轻柔的按摩，有助于放松肌肉和缓解疼痛。
- 轻度扩展运动：进行轻度的肩部扩展运动，比如前后伸展、旋转运动等，有助于放松肌肉和缓解僵硬。
2. 肌肉力量和稳定性训练肌肉力量和稳定性是肩周炎康复的关键，以下是一些常见的肌肉力量和稳定性训练方法：- 前方提拉：站立或坐下，将双手分别放在身前和身后，然后将双手向前提拉，直到感到肩部肌肉用力，保持5秒，然后慢慢放松。
每天进行3-5组，每组10次。
- 侧方提拉：站立或坐下，将双手分别放在身体两侧，然后将双手向外提拉，直到感到肩部肌肉用力，保持5秒，然后慢慢放松。
每天进行3-5组，每组10次。
- 内外旋运动：将上臂贴紧身体，将前臂向前旋转，直到感到肩部肌肉用力，保持5秒，然后慢慢放松。
然后将前臂向外旋转，同样保持5秒。
每天进行3-5组，每组10次。
3. 拉伸和活动范围训练拉伸和活动范围训练有助于改善肩关节的灵活性和功能，以下是一些常见的拉伸和活动范围训练方法：- 前臂伸展：将一只手臂伸直，然后将另一只手放在肘关节上，轻轻向下施加压力，感到肩部前方肌肉伸展即可。
保持15-30秒，每天进行3-5次。
- 轻度屈曲：将双手放在腰部，然后慢慢将上臂向后屈曲，感到肩部肌肉伸展即可。
保持15-30秒，每天进行3-5次。
- 外展和内收：将双手放在身体两侧，然后慢慢将双臂向外伸展，感到肩部后侧肌肉伸展即可。
保持15-30秒，每天进行3-5次。
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肩周炎康复操大全，
肩周炎是人们最熟知的肩关节疾病，俗称“五十肩”。
目前，肩周炎的发病人群正朝年轻化方向发展。
遗憾的是，很多人由于不能正确认识肩周炎，在预防和治疗上存在诸多误区。
误区一：肩痛就是肩周炎。
很多人一有肩痛症状就以为得了肩周炎。
事实上，真正的肩周炎发病率仅占肩痛病人的2%～5%，而肩袖损伤和肩峰撞击症的发病率高达85%。
很多上肢运动，如打羽毛球、乒乓球易导致肩袖损伤，常被误认为肩周炎，患者常希望通过按摩、理疗来减轻症状，却久久无法康复，甚至病情加重。
由于肩袖损伤和肩周炎都有肩关节疼痛和活动受限症状，鉴别存在一定困难。
建议如果出现患肢上举无力，高举过头顶时疼痛明显，被动活动范围大于主动活动范围等情况，就需要高度怀疑肩袖损伤，需到骨科或运动医学科就诊。
误区二：早期症状较轻，不用太在意。
肩周炎早期症状为经常性肩关节疼痛、活动不利、有僵硬感、局部畏寒、夜间疼痛明显，疼痛可向颈项及上臂放射。
随后肩关节活动功能障碍日渐加重，早期为疼痛引起，中期为肩关节出现粘连所致，后期常有局部肌肉僵硬、萎缩、肩峰突起等。
早期症状一般很少引起重视，很多人由于惧怕疼痛而不敢多活动关节，久而久之导致肩关节各方向的活动均受限，以外展
上举最为严重，严重影响日常生活，且伴有持续性疼痛不适。
这时肩关节周围已经广泛粘连形成“冻结肩”，后期疼痛逐渐减轻，但顽固的活动障碍会一直伴随患者。
误区三：治疗不分期。
肩周炎分期不同，治疗方法完全不同。
肩周炎分为疼痛期、冻结期、恢复期。
在疼痛期，病人的疼痛症状较重，治疗主要是以解除疼痛，预防关节功能障碍为目的。
缓解疼痛可采用吊带制动方法、休用封闭疗法或间动电疗法。
必要时可内服消炎镇痛类药物，外涂解痉镇痛酊剂等。
此时，一般不宜过早采用推拿、按摩，以防疼痛症状加重。
冻结期的主要问题是关节功能障碍，治疗重点以恢复关节运动功能为目的。
可采用理疗、推拿、按摩、医疗体育等多种措施。
除了被动运动，病人应主动开展运动功能训练。
在肩周炎恢复期，以消除残余症状为主，主要以继续加强功能锻炼为原则，恢复肌肉的正常弹性和收缩功能，以达到全面康复和预防复发的目的。
误区四：怕痛不运动。
治疗肩周炎与骨折“制动”观念完全不同，其治疗原则就是：活动，活动，再活动。
因为只有活动锻炼才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点撕裂开。
在进行锻炼时，想“解冻”处于“冻结”状态的肩关节，势必要经受“皮肉之苦”，至少要坚持两周有效锻炼，疼痛才能有所缓解，必要时还要配合热疗、热敷，增加局部血液循环。
运动对于肩周炎的益处：1、松解关节粘连，增加关节活动度。
通过
主动及被动运动，促进关节滑液的流动，增加关节腔的营养供给，同时通过活动松解肩关节及周围软组织的粘连。
2、改善血液循环，促进炎症的消除。
通过运动加强肌肉的收缩，促进肩关节及周围软组织的血液循环及炎症分泌物的吸收。
3、增强肌力，防止肌肉萎缩。
肩周炎患者由于肩关节疼痛，使其活动受限，但长期不运动会导致肌肉萎缩，只有通过运动才能有效的防止肌肉萎缩出现。
肩周炎三个阶段的运动康复方法：1、早期-疼痛期：病人的疼痛症状较重，所以治疗主要是以缓解疼痛，预防关节功能障碍为目的，使肩关节得以充分休息，在不增加疼痛的情况下，适当进行肩关节运动。
★钟摆练习：弓箭步站立，上身前倾，与地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前后、左右摆动练习，随着病情好转逐渐增大运动幅度。
病人若痛疼较重，不能进行主动运动时，可以用对侧手托住患侧肘部，做前后、左右摇动，增加患侧肩部的活动。
前后摆动20~30次为一组，做3~5组；然后进行左右摆动练习，次数、组数相同。
★环形钟摆练习：弓箭步站立，上身前倾，与地面成70度左右，患肢自然下垂，对侧手扶住大腿帮助稳定躯干，患侧肩关节做顺时针方向及逆时针方向的旋转活动，范围由小到大。
顺时针、逆时针各做3~5组，每组20~30圈。
★毛巾操：将毛巾放在身后，两只手分别从肩部上方和背后抓住毛巾的两端，然后慢慢
上下拉动，20~30次为一组，重复3~5组，然后换手进行练习。
★雨伞操：双手掌心向前握住雨伞，两手间距略比肩宽，双手同时慢慢向上抬起，达到自己的最大幅度即可，然后还原，20~30次为一组，重复3~5组。
2、中期-冻结期：关节功能障碍是其主要问题，疼痛往往由关节运动障碍所引起。
治疗重点以恢复关节运动功能为目的，加强运动锻炼，运动的幅度及强度应逐渐加大，以达到解除粘连、扩大肩关节运动范围、恢复正常关节活动功能的目的。
★肩外旋运动：背靠墙而立，患侧肘弯曲成90度，肘关节保持靠在墙上，外旋肩关节使前臂背面尽量贴近墙面，此动作可以增加肩关节的外旋功能。
20~30次为一组，做3~5组。
★拉环运动：利用肩关节活动拉环进行运动锻炼。
双手分别握住滑轮的两个手柄，对侧上肢向下用力，使患侧上肢上举以锻炼患肩外展功能20~30次为一组，做3~5组。
★爬墙运动：患者侧对墙站立，将患侧朝向墙面，手指触碰到墙壁并逐渐沿着墙壁向上爬行，尽量做到自己的最大幅度，然后慢慢还原，重复20次为一组，每天做3~5组。
次日再向上爬行时要力争超过前日高度，此动作主要锻炼肩关节的外展和外旋功能。
在康复中心可以用指梯进行这项锻炼。
3、后期-恢复期：以消除残馀症状为主，继续加强功能锻炼为原则，增强肌肉力量，恢复在早期已发生萎缩的肩关节周围肌肉的弹性和收缩功能，
以达到全面康复和预防复发的目的。
以下肩关节和肩带稳定肌群训练，每周训练3~4次，每个动作做2~3组，每组15~20次，用力时呼气，还原时吸气。
叁角肌：已经长期患有肩周炎的人士，由于肩关节活动受限，叁角肌在平时活动较少，肌肉力量变得薄弱，因此加强叁角肌训练，可以增强肩部负重能力和力量，减少受伤风险。
★橡皮带前平举：训练叁角肌前束，单手握住橡皮带，肘关节微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。
★橡皮带侧平举：训练叁角肌中束，单手握住橡皮带，肘关节微曲，手臂放于体侧，由身体侧面向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。
★橡皮带肩水平外展：训练叁角肌后束，双手握住橡皮带，肘关节微曲，拳眼相对，由前向后沿水平面打开手臂，直至肘关节在竖直平面略比肩部靠后即可。
肩袖肌群：肩袖肌群主要作用是加强肩关节稳定性，减少肩部受伤的几率。
橡皮带肩外旋：训练小圆肌和冈下肌肉（肩外旋肌肉），肘关节弯曲成90度，并夹一条毛巾，肩关节外旋时身体不要晃动，动作幅度以毛巾不能掉落为原则。
★橡皮带肩内旋：训练肩胛下肌（肩内旋肌肉），肘关节弯曲成90度，并夹一条毛巾，肩关节外旋时身体不要晃动，动作幅度以毛巾不能掉落为原则。
★橡皮带肩外展：训练冈上肌（肩外展肌肉），动作幅度与侧平举略有不同，训练时保持大拇指始终朝向天花板，手臂抬到
大概与身体呈45度的位置即可。
中下斜方肌和菱形肌：它们收缩可使肩带下压缩回，使肩关节能够保持一个良好的骨骼排列，增加肩带稳性。
★橡皮带直臂划船：自然站立，背部挺直。
双手在体前握住橡皮带两端，曲肘，同时向上竖直拉起到肩部高度，然后还原继续。
注意不要耸肩，尽量保持只有肩胛骨在活动而不是手臂的活动。
一些肌肉如胸大肌、背阔肌，如果它们过于发达，不仅会影响体态和关节活动幅度，而且还会导致肌肉不平衡，增加受伤的风险，因此有时需要针对这些肌肉做一些伸展。
胸大肌拉伸与背阔肌拉伸，功能性肌肉训练可以加强肩关节附近肌肉功能，增加肩关节稳定性，保护肩关节，及提高身体稳定性，减少受伤机率.生活中的预防1.加强功能锻炼：对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，最好能每天进行锻炼。
肩周炎的患者在康复训练中并不需要使用很大负重的哑铃和杠铃，弹力带、哑铃、毛巾、雨伞就是一些很好的康复小工具，患者可在家里使用这些简单工具进行康复训练，但要注意运动量和幅度，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。
2、纠正不良姿势：纠正不良姿势。
对於经常伏案工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损。
3、注意相关疾病：注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密
切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动範围是否减小，并及时进行肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动幅度。
4、对另一侧积极预防：对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对另一侧进行预防。
有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年後，其患部对侧也会发生肩周炎；约12％的患者，会发生双侧肩周炎。
几个简单运动小方法1.两手抱头法：双脚站立与肩同宽，双手紧抱绕后脑；两肘拉开，与身体平行；两肘收拢，周而复始。
2.爬墙运动：取站姿，患肩向墙，手指逐渐向上爬，直至感到疼痛而不能向上。
3.旋摩肩周法：取坐位，左手手掌贴于右肩，旋转右肩50～100次，使之产生温热感，换手。
肩周炎康复运动贵在坚持，切忌过度运动，如果选择过于剧烈的运动方式，可能人为造成肌肉拉伤，形成新的粘连。
今天柏烁就分享这些，希望各位多多注意，防范于未然，添加微信：gcd2298 （长按复制）我更详细的为你讲解。