跑步所有损伤判断及修复
运动员损伤的预防与治疗
运动员损伤的预防与治疗在体育竞技的舞台上，运动员们为了追求卓越的成绩，不断挑战身体的极限。
然而，高强度的训练和激烈的比赛往往伴随着损伤的风险。
运动员损伤不仅会影响其运动生涯和竞技表现，还可能对身体健康造成长期的影响。
因此，对于运动员来说，损伤的预防与治疗至关重要。
一、运动员损伤的类型运动员损伤的类型多种多样，常见的包括肌肉拉伤、韧带扭伤、关节脱位、骨折、肌腱炎等。
肌肉拉伤通常是由于肌肉过度收缩或拉伸导致的，表现为肌肉疼痛、肿胀和活动受限。
韧带扭伤则多发生在关节部位，如踝关节、膝关节等，由于突然的扭转或外力作用，导致韧带纤维的撕裂，引起关节疼痛、肿胀和不稳定。
关节脱位是指关节面失去正常的对合关系，常伴有剧烈疼痛和关节功能障碍。
骨折是骨骼完整性或连续性的中断，多由直接暴力、间接暴力或积累性劳损引起。
肌腱炎则是肌腱的慢性炎症，常见于肩、肘、膝等部位，表现为疼痛、压痛和运动时加重。
二、运动员损伤的原因（一）训练因素不合理的训练计划是导致运动员损伤的重要原因之一。
过度训练、训练强度过大、训练量突然增加等都可能使肌肉和关节无法适应，从而增加损伤的风险。
此外，训练方法不当，如动作不规范、技术不正确等，也容易导致损伤的发生。
（二）比赛因素比赛中的激烈对抗、意外碰撞、场地条件不佳等都可能导致运动员受伤。
例如，足球比赛中的铲球动作、篮球比赛中的身体冲撞等，如果处理不当，很容易造成损伤。
（三）身体因素运动员自身的身体条件也是影响损伤发生的因素之一。
例如，身体柔韧性差、肌肉力量不平衡、关节稳定性不足等，都可能使运动员在运动中更容易受伤。
此外，既往的损伤史如果没有得到彻底的治疗和康复，也会增加再次受伤的风险。
（四）心理因素心理状态对运动员的表现和受伤风险也有一定的影响。
比赛中的紧张、焦虑、压力过大等情绪可能导致运动员注意力不集中、反应迟钝，从而增加受伤的可能性。
三、运动员损伤的预防（一）合理制定训练计划教练应根据运动员的年龄、身体状况、运动项目特点等因素，制定科学合理的训练计划。
运动损伤的常见类型与康复方法
运动损伤的常见类型与康复方法引言：在如今这个强调健康和健身的时代，运动已经成为很多人日常生活的一部分。
然而，随着运动量的增加，人们也不可避免地面临着运动损伤的风险。
本文将介绍运动损伤的常见类型以及相应的康复方法，旨在帮助广大爱好者更好地预防和应对运动损伤。
一、猛冲型损伤猛冲型损伤是指由剧烈运动或突然停止运动导致的直线或急转弯造成的肌肉拉伤、韧带扭伤等。
这种损伤通常会引起剧烈疼痛、红肿和局部功能障碍。
最常见的例子是跑步时突然加速或刹车所导致的腿部拉伤。
康复方法：1. 保持适当静止时间：受到猛冲型损伤后，要及时采取安全静止，避免进一步加重损害。
2. 冰敷：使用冰袋或冰块对受损部位进行冰敷，能够有效降低肿胀和疼痛。
3. 紧缩绷带：用紧缩绷带包扎受伤部位，可以提供支撑和保护。
4. 慢性损伤的理疗：如物理治疗、推拿按摩等，可通过刺激血液循环促进损伤部位的康复。
二、过度使用型损伤过度使用型损伤是指长时间重复使用某一特定肌群或关节所引起的损害。
这种运动损伤会导致肌肉劳损、滑囊炎、肌腱炎等。
经常进行相同动作的人士如打篮球、乒乓球等运动员更容易发生这类问题。
康复方法：1. 适当减少负荷：降低运动强度和频率，给予相应肌群充分休息。
2. 热敷和温泉浴：适当的温敷或温泉浴对患处进行保养，有助于缓解疲劳和恢复组织功能。
3. 镇痛药物：在医生指导下合理应用镇痛药物，减轻疼痛症状。
4. 康复训练：在康复专家的指导下进行适当的肌力训练和功能性康复运动，为患处提供正确的刺激。
三、扭伤与劈开扭伤与劈开是发生于关节部位的运动损伤，常见于运动时踝关节受扭、膝盖内外侧副韧带损伤等情况。
这种损伤会导致关节肿胀、活动受限以及严重情况下可能需要手术治疗。
康复方法：1. 冰敷：应用冰袋或冰块对受损关节进行冰敷，可缓解肿胀和疼痛。
2. 保持静止和抬高：将患处静止并抬高，有助于减轻压力和促进血液回流。
3. 紧缩绷带：使用弹性绷带固定关节，提供支撑和稳定。
跑步拉伤多久才能恢复
跑步拉伤多久才能恢复一些人刚刚跑步锻炼为了追求急速效果过度锻炼结果容易拉伤，跑步也是需要循序渐进的过程的，那么，跑步拉伤多久才能恢复?跑步拉伤多久才能恢复跑步后肌肉拉伤可分为急性炎症期、组织机化期和功能重塑期。
因个体差异和拉伤等级不同,每个阶段的长度也不尽相同。
急性炎症期的修复需要1天至数周,组织机化期的修复需要3至12周,功能重塑期的修复也需要3至12周。
伤痛初期(3-7天),停止跑步,适当功能训练,对业余跑友来说,当意识到肌肉损伤时应立即休息,停止训练3—7天(视疼痛好转的情况来定)并在在头24-48小时内采取冰敷、加压、抬高的措施,这样有助于消肿和控制炎症反应,为后期的修复创造良好的基础。
伤痛初期过了以后(7-10天以后)的休息和积极治疗,伤痛一般都会明显减轻。
后续的恢复过程中就可以要通过慢跑逐渐来强化、稳固。
从伤痛初期及时停止训练到伤痛恢复一般要10—15天,这期间要积极治疗,后续也要保持。
什么人容易跑步拉伤1、跑步初学者，在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切跑。
2、跑步激进者，在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
3、有受伤史者，忽视自己的伤史,不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。
4、骨密度低者，没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划,按照常人的跑法进行跑步。
跑步拉伤的原因跑步膝髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致,当你屈伸膝盖时,髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调,如果出现了不协调,就可能产生非正常的压力。
当跟腱在短时间内承受的压力过大时,可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂,进而出现无菌性炎症。
腘绳肌问题腘绳肌位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。
足底筋膜炎每跑一步,我们双脚吸收数倍于体重的力量,由于超负荷压力的长期作用,造成足底筋膜的急性或慢性损伤。
髂胫束综合症髂胫束位于大腿外侧,从臀部延伸到膝盖。
在跑步时,你膝关节弯曲、伸展,将使髂胫束和大腿骨摩擦。
体育运动的常见伤病及处理
体育运动的常见伤病及处理随着人们健康保障意识的不断提高和体育运动的越来越普及，许多人选择通过体育运动来保持健康和塑造良好的身体状态。
但是，体育运动也有一定的风险，由此产生的伤病更是影响许多运动员和爱好者的健康状况和身体素质的提高。
本文将简单介绍一些常见的体育运动伤病及其处理方法。
一、跑步时的伤病1.跑步时的膝盖伤害跑步是许多人锻炼的首选，而膝盖是最容易受到跑步带来的损伤的地方之一。
跑步时间过长、频率过高、以及肌肉没有得到充分的放松都会导致膝盖发生疼痛和疲劳。
处理方法：合理安排跑步强度和次数，定时进行适当的伸展运动，提高有氧运动耐力，比如游泳、骑自行车等。
2.跑步时的脚底伤害长时间奔跑对身体的重心和脚底肌肉的压力使得足部容易发生损伤和疼痛。
处理方法：选择合适的鞋子，适当减轻负荷，增加弹力垫和透气的袜子，定时按摩脚部肌肉和穴位，避免在较硬的路面行进等。
二、篮球时的伤病1.篮球时的脚踝损伤篮球是一项快节奏的运动，跳跃、奔跑和转动的动作在一定程度上会带来不小的损伤。
特别是在快速的转身和避开对手时，容易扭到脚踝，一般会伴有疼痛和肿胀。
处理方法：休息，冰敷，按摩，如果是比较严重的扭伤建议到医院进行治疗。
2.篮球时的手指损伤在篮球运动中，手指是最易受到伤害的部位之一。
由于篮球的重量较大，投球、接球、挡球的过程中手指扭动，容易导致手指肌肉和骨骼受到损伤。
处理方法：训练时适当加强手指的肌肉锻炼，适当使用护手套，出现手指损伤要及时冰敷、按摩、休息，严重者需去医院作进一步处理。
三、游泳时的伤病1.游泳时的肩部损伤肩部损伤在游泳运动中是比较常见的，因为游泳时人体采用了比较特殊的手臂动作，很容易导致肩部损伤。
处理方法：跟随正规的游泳指导进行有规律的训练，选择合适的游泳姿势，适当加强肩部肌肉的锻炼，必要时使用肩部支具。
2.游泳时的泳池感染在游泳时，泳池也是存在感染的风险的，特别是在公共游泳池中，因为多人使用、水质不易得到很好的控制，容易撞上皮肤病，或者泡泡脚趾。
运动损伤的特点
运动损伤的特点
运动损伤是指在运动过程中，由于各种原因导致身体组织受到损伤的
现象。
运动损伤的特点主要有以下几个方面：
1. 突然发生：运动损伤通常是在运动过程中突然发生的，而不是逐渐
出现的。
例如，踢足球时突然扭伤脚踝，或者跑步时突然感到膝盖疼痛。
2. 局部疼痛：运动损伤通常会导致局部疼痛，这是因为身体组织受到
了损伤，导致神经末梢受到刺激。
疼痛的程度和位置取决于损伤的严
重程度和位置。
3. 肿胀和红肿：运动损伤通常会导致局部肿胀和红肿，这是因为身体
组织受到损伤后，会释放出一些化学物质，导致局部组织充血和水肿。
4. 运动受限：运动损伤通常会导致运动受限，这是因为损伤后的组织
会变得僵硬和疼痛，导致运动时感到不适或疼痛。
5. 恢复时间长：运动损伤通常需要一定的时间才能恢复，这是因为身
体组织需要时间来修复和重建。
恢复时间的长短取决于损伤的严重程
度和位置，以及个体的身体状况和恢复能力。
总之，运动损伤的特点是突然发生、局部疼痛、肿胀和红肿、运动受限以及恢复时间长。
如果发生运动损伤，应该及时采取适当的治疗措施，以便尽快恢复身体健康。
同时，为了预防运动损伤的发生，应该注意运动前的热身和伸展，避免过度运动和不合理的运动方式，以及注意身体的信号，及时调整运动强度和方式。
马拉松后常见损伤
马拉松常见运动损伤马拉松作为长距离长时间的高消耗跑步运动，无论在训练和比赛中都会出现一些伤病及意外。
除了我们熟知的严总危害猝死之外，其实常见的运动损伤还包括关节扭伤、肌肉韧带拉伤等意外伤，以及过度劳损的慢性伤病。
跑步训练中常见的运动损伤主要集中发生在下肢，通常是过度使用，劳损造成。
1、胫前痛主要表现为小腿前方疼痛，胫骨表面疼痛。
主要由于足部跑动时过伸牵拉胫前的肌肉和骨膜引发的无菌性炎症性疼痛。
处理：急性期冰敷、消炎外用药处理、泡沫滚轴放松、按摩、牵拉、肌内效贴等慢性期冲击波、按摩、针灸等预防：肌内效贴防护，注意跑步姿势的调整，合适的跑鞋和鞋垫。
2、髂胫束摩擦综合症（ITBS）又称跑步者膝，主要表现为运动时膝关节外侧疼痛，由髂胫束在股骨外髁摩擦引起的滑膜炎，以及髋关节肌力不足诱发。
处理：冰敷、牵拉、泡沫滚轴防松、按摩、冲击波、肌内效贴贴扎等。
预防：加强髋部肌肉力量训练，调整跑姿，肌内效贴等。
3、跟腱炎/跟腱腱病主要表现为脚后跟发力疼痛，具体位于跟腱止点或止点上方疼痛，严重患者跟腱可以发生局部增粗包块。
处理：离心性康复训练、冲击波、放松小腿三头肌、牵拉、肌内效贴等。
预防：肌内效贴、合适的鞋垫、训练前做好拉伸训练等。
4、足底筋膜炎表现为足底痛，可伴有晨起疼痛。
比较常见的运动损伤，可能与跑步时足底过度刺激引发筋膜炎症。
处理：足底的康复伸展训练、辅以消炎止痛类药物、冲击波、肌内效贴等。
预防：选择鞋底支持较好（足弓支撑、气垫等）的跑鞋，增加足跟垫或者矫形鞋垫等。
5、踝关节扭伤跑步中最容易出现的意外损伤，通常与一些因素有关，比如踝关节扭伤史、跑鞋太松、路面不佳、选手互相碰撞、体能消耗过大下肢控制不佳等。
处理：急性期冰敷加压、肌内效贴等慢性期理疗、针灸、按摩、踝关节康复训练等。
预防：做好热身，增加踝关节肌力和本体感觉训练，可佩带护具，肌内效贴等6、髌骨关节损伤多见于运动量较大以及中老年运动者的损伤，主要以髌骨及股骨关节面的软骨损伤为主。
马拉松常见运动损伤及防治讲解
马拉松常见运动损伤及防治讲解那么马拉松运动员可能出现的状况以及预防措施有哪些？喜欢跑步的朋友可以了解一下。
以下是为你整理的马拉松常见运动损伤及防治介绍，希望能帮到你。
马拉松常见运动损伤及防治运动性腹痛根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。
（一）原因1、由于准备活动不足，运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛。
比如准备活动不适时，进行突然加速跑可以引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。
2、由于残留在肠道中的粪便未清除，一受到震动，粪便会刺激肠道和邻近脏器，引起腹痛。
3、另外，运动员在运动中过度紧张，呼吸节奏不均匀，动作不协调，也是引起运动中腹痛的一个原因。
（二）措施一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。
（三）预防在训练或比赛前充分做好准备活动，使各内脏器官能尽快适应运动的需要，开始时不要跑地得太快，应合理分配自己的体力，逐步加快速度，运动前要特别注意进食的时间，进食的内容和进食的量，进食时间应在活动前两个小时以上，进食的内容应为易消化的食物，少吃易产气和不易消化的食物。
比赛前的一餐不要吃得多，一般吃7，8成饱为宜。
此外清除残留肠道中的粪便是防止腹痛的有效手段。
时间证明，赛前灌肠是防止腹痛行之有效的方法。
加强身体的全面训练可以增强内脏器官的功能，因此也是预防运动性腹痛的重要手段。
如果腹痛是由于肝脏、胃肠等疾患引起的，那么应停止训练或比赛，做彻底的检查和治疗。
小腿抽筋所谓抽筋就是肌肉强直收缩，在马拉松运动中最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌（俗称小腿肚子），其次是大腿肌肉，每次马拉松比赛都有运动员发生抽筋现象，而且所占的比例很高（一）原因运动员肌肉长时间连续快速收缩，形成疲劳，造成抽筋;炎热的天气进行训练或比赛时，因为从汗液中排出的钾、钠、钙、镁过多，也会引起抽筋，在寒冷的气候中进行训练后比赛，如果准备活动不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因。
跑步膝盖疼恢复方法
（原标题：跑步者常见的膝关节疼痛局部原因分析(组图)）●李昕笔者在前面的几期中和大家分享了一些大家不太熟悉的引起膝关节疼痛的原因，这一期我们来看看引起膝关节疼痛的局部原因可能有哪些。
结构决定功能，功能影响结构。
要想对身体的损伤和预防以及康复认识更深刻透彻，了解身体的解剖结构是必不可缺的。
膝关节复杂而奇妙的解剖结构，会让我们惊叹造物的完美。
首先从骨骼看，如图所示膝关节的骨骼有股骨、胫骨和髌骨，而小腿的腓骨不参与构成膝关节。
连接这些骨性结构的主要韧带有膝关节内部的十字韧带，外部的内、外侧副韧带（也叫胫侧副韧带和腓侧副韧带）和髌韧带。
肌肉是关节和骨骼运动的动力来源，膝关节周围主要的肌肉有大腿前面的股四头肌（有4个分支分别为股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌），大腿后群的腘绳肌，以及小腿后群的腓肠肌等（见图和图）。
这些结构互相关联，互相支持和影响，共同对膝关节的稳定性和运动功能起到整合的作用，少了谁都不行。
可见任何这些结构出问题都可能造成膝关节的损伤或者疼痛。
那么膝关节局部的疼痛对于我们判断跑步者大概的损伤部位和结构有什么指导作用呢？笔者给大家简要分析一下。
参看图，髌骨上方疼痛可能是髌上滑囊或股四头肌肌腱的损伤，比较常见的原因就是股四头肌长期负荷过大，没有及时放松，造成肌肉僵硬、柔韧性下降，导致肌腱部位的负荷过大。
在膝盖正面部位的疼痛有几个可能的原因：一是髌骨软化症，即髌骨软骨面过度磨损，软骨细胞脱落，骨质增生，关节间隙狭窄等一系列病理变化；二是髌骨滑动轨迹出现异常，造成髌骨的内侧软骨面磨损加剧引起疼痛；三是髌上滑囊炎也可会引起这个部位疼痛。
髌骨下方疼痛的原因可能是：一、髌韧带过度紧张；二、髌骨—股骨关节稳定性降低所致。
膝关节内侧疼痛的原因可能是：一、内侧半月板损伤；二、内侧副韧带损伤；三、鹅掌（缝匠肌、股薄肌和半腱肌肌腱的重叠接合部）滑囊慢性损伤；四、膝关节炎。
膝关节外侧疼痛的可能原因是：一、外侧副韧带损伤；二、髂胫束过于紧张。
运动受伤的急救小常识
运动受伤的急救小常识：锻炼受伤时怎么办？平安是每个人的希望，不过“常在河边走，难免不湿鞋”。
如果有人受伤，您知道如何帮助伤者吗？运动的时候经常会出现一些意外的情况，虽然大家都尽量的避免，但是意外还是会有的。
对此，喜欢运动的人，就要多了解一些运动受伤的急救小常识。
擦伤：矿泉水洗伤口擦伤就是俗称的擦破了皮，各种运动都可能引起。
一般只是表皮擦伤，属于最普遍最轻微的运动伤害。
一般矿泉水在运动场所也很容易买到。
出现擦伤，只要用矿泉水把伤口清洗干净，如果擦伤伤口不深，就无需再处理了。
如果有渗血时，在矿泉水冲洗干净伤口之后，贴一块止血贴就行。
肌肉拉伤：冰矿泉水压敷伤处运动前热身不足，久未运动或运动过度，都容易出现肌肉拉伤。
它的症状是伤处的肌肉疼痛、肿胀，有明显的压痛，摸摸发硬的感觉。
可根据疼痛的程度推断受伤的轻重，疼痛越重表示受伤越重。
一旦出现痛感应立即停止运动。
没有冰块和冷毛巾，就地取材，让同伴到附近小卖部买支冰冻矿泉水(越冰越好)或者冰棒，用力按压在疼痛部位5-10分钟后拿开片刻，再压敷上去，免得伤者太过疼痛，这样不断持续保持30分钟。
这样做以减少局部充血、水肿，能减少第二天皮肤的肿胀程度。
肌肉拉伤早期不建议立即用药，经过以上冰块压敷处理后，回到家可在疼痛处涂搽抗炎镇痛药物毕斯福凝胶，或喷洒云南白药气雾剂等。
久久健康网小编提示:长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。
在你好常饮食中注意摄取足够的矿物质(如钙、镁)和电解质(如钾、钠)。
矿物质的摄取可从牛奶、酸奶、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。
不要穿太紧或太厚重的衣服从事户外运动。
运动前检查保护性的护护具、鞋袜是否太紧。
运动前做充足的准备运动和伸展。
崴脚后先冷敷后热敷运动前练脚踝来预防广州方言“拗柴”的意思不单是指将柴拗断，还常常指的是崴脚——崴脚时可有“咔嚓”的一声响，好似拗断木柴。
田径训练常见运动损伤及预防措施
29田径训练常见运动损伤及预防措施张鑫 天津体育学院运动训练科学学院摘要：体育锻炼是提升人体素质的重要途径，最常见的体育锻炼方式就是田径运动，在训练时经常出现不同程度的损伤，损伤过重时，将会影响人们的正常生活和学习，甚至出现生命安全问题。
因此，有必要做好田径训练常见运动损伤研究，及时采取有效措施进行预防具有非常重要的现实意义。
基于此，文中分析田径训练运动的常见损伤与表现形式，总结归纳田径运动损伤出现的原因，继而给出针对性的解决措施。
关键词：田径损伤；损伤成因；预防措施田径运动可以促进人体的新陈代谢，改善人体的机能。
但训练过程中一方面由于人体肌肉组织的参与程度存在差异，因此稍有不慎，也会出现各类的损伤情况。
另一方面，当前人们对体育训练的重视程度不断提升，田径运动的强度也在提升，因此在训练过程中运动损伤现象时有发生。
如何采取有效措施预防运动损伤已经成为田径运动训练的重要内容。
一、田径训练运动中的主要损伤（一）身体肌肉损伤由于田径训练中运动人员的运动时间长、训练强度大，运动人员的韧带和肌肉会长期的拉扯，因此容易出现不同程度的肌肉损伤。
对肌肉损伤的分类也包括多种情况，如轻微损伤、撕裂/断裂韧带等。
日常田径训练过程中身体肌肉损伤较为常见，但损伤后没有及时处理，可能会增加运动员的痛苦，因此需要提高重视。
（二）关节类损伤田径训练常见损伤的一种就是关节类损伤，在训练过程中手腕关节、膝关节及脚踝关节是容易受伤的几个部位，运动时肘部关节也容易出现损伤。
以脚踝关节为例，在运动中出现的扭伤情况，通常会表现在脚踝关节的外翻或者内翻。
严重时会影响运动人员的正常行走，脚踝关节损伤中最常见的就是韧带撕裂，表现为皮肤表层出现淤血、红肿等。
（三）身体擦伤田径训练时容易发生运动员身体与其他物体表面接触、碰撞等情况，继而出现身体擦伤的情况。
田径运动者在跑步过程中由于摔倒就容易造成与地面的摩擦，表现为不同程度的擦伤，外层擦伤可能伴随大量出血，但如果运动人员的身体素质较好，伤口的修复速度很快。
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提醒：一篇用心的专业文章，很长，最好的方式是，阅读前先点转发分享到朋友圈，这样你随时可以在自己的列表里找到它，复习它。
在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。
现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤等。
这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。
我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：红色区——严重、彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折；黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。
这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。
不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。
绿色区——状态良好今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。
根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。
如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。
这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进入——或者有希望保持在——绿色区。
一、跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（PFPS）是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。
大约40%的跑步损伤是膝盖伤。
大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站4500回答者的投票）。
PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
1、膝盖检查与如何处置红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。
黄色区：关注。
跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。
长时间坐后不适。
绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。
2、哪种人有风险那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。
风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。
3、我能通过跑步克服吗是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。
隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。
一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以推荐在跑步机上模拟跑坡。
上坡跑可增强你的臀大肌。
强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。
应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。
骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。
椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。
4、恢复可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。
在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。
分腿、屈膝，稍微弯腰。
保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。
你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。
当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。
如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛。
跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。
热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
5、防止复发建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。
计算你每分钟的步数并增加到每分钟5％到10%。
通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。
加强你臀部屈肌同样重要。
6、高手是怎么做的有一名马拉松银牌获得者在备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。
他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。
这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位全马跑进2:09的美国人。
二、跟腱炎跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。
强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。
这种伤痛占跑步伤痛的11％。
根据过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。
1、脚踝警报：如何处置红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。
黄色区：关注。
跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。
绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。
2、哪种人有风险那些显着增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。
3、我能通过跑步克服吗如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止。
这不是跑步能克服的。
如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。
如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。
4、恢复每日5次冰敷。
通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。
踮起双足。
一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。
降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。
然后再踮起，另一只脚返回台阶。
做20次。
水中跑，使用椭圆机，游泳。
但是应避免单车训练除非不再疼痛。
5、防止复发强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，所以每天都应该做提踵运动。
避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。
6、高手是怎么做的一位1500m铜牌获得者（2009世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。
“这会有很大不同”，她说。
三、掴绳肌问题这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。
当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。
7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。
1、掴绳肌信号与如何处置红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。
该区域发青。
黄色区：关注。
慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。
绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。
2、哪些人有风险掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。
从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。
另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。
紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。
其他因素是肌肉不平衡。
许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。
3、我能够通过跑步克服吗如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）。
如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。
掴绳肌问题臭名昭着，治愈需要大量时间。
缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。
单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。
4、恢复通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。
可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。
在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度按摩。
5、防止复发通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。
抬高你的臀部，再将一脚举向空中。
利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。
另一脚返回球上。
然后换用另一只脚重复做。
另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环。
6、高手是怎么做的某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。
“我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动”，他说，“我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。
”四、足底筋膜炎不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。
足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在调查中表示在过去的一年内遭受此问题。
该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。
1、脚踝警报：如何处置红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。
黄色区：关注。
起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。
绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。
光脚在坚实的地面行走没有问题。
2、哪些人有风险那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。
其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。
长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。
过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。
你在行走时，能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。
3、我能通过跑步克服吗足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。
想通过跑步克服它（如果还能跑的话），则反而延缓痊愈。
恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月。
在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。
水中跑或游泳可减轻足部压力。
单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛楚的完成。
穿那种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸－－不要小瞧简单的袜子啊。
4、修复将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。
伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。
抓住右足尖末端，轻轻拉。
因为小腿紧也是一个因素，推荐使用泡沫轴来放松。
强调做核心肌群训练的重要性。
5、防止复发通过到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子。
习惯的矫正能很提供好的帮助。
每天数次拉伸和压按足底筋膜。
早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。
至少每周2次做核心肌群的锻炼。
6、高手是怎么做的一位马拉松选手，在2007年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯。
“我进行了规律的修复，包括积极局部拉伸，我痊愈了。
”她说，“现在它是我恢复的常用办法。
我每天做2次，每次15分钟。
”五、胫骨应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。
1、胫骨信号红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。
如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。
黄色区：关注。
跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。
单脚跳不会脚痛。
绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。
2、哪些人有风险胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。
跑的太多、太快就常常出现这种情况。
那些穿错跑步鞋，或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。
3、我能通过跑步克服吗当出现第一次的阵痛后，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。
可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。
4、修复休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。
虽然传统理论宣称小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法，但几乎没证据这样做的有效性。
用Kinesio 塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复。
白天带上护踝——甚至在跑步中——可以加速康复。
护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。
5、防止复发最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。
建议保证你穿合适的鞋子。
初学者能够在专业跑鞋店里受益于专家的指导。
如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。
若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子（即支撑型或稳定型）。
6、高手是怎么做的某位着名马拉松冠军会在每月参加1到2次篮球或足球运动。
“横向运动使得你肌肉运动不同于跑步的一个方向，”他说，“这帮助我应付我的胫骨应力综合症。